Wydaje ci się czasem, że gdyby nie nawracające myśli, byłabyś szczęśliwsza? Wypróbuj technikę allowing

• Technika allowing nie zagwarantuje ci, że zaczniesz myśleć mniej. Chodzi o to, jakiego rodzaju myślenia unikać – mówi psychoterapeuta Paweł Malinowski.
• Jak dodaje ekspert: „Metoda allowing polega na tym, żeby usiąść przy emocji jak przy dziecku, które przybiega do nas przepełnione jakimś przeżyciem”.
• Technika allowing to umiejętność przejścia od postawy: „Nie chcę tego czuć” do „Pozwoliłam sobie to czuć, niech teraz odejdzie”.
• Ćwicząc tę metodę, warto zacząć od drobniejszych rzeczy, a potem zadziała ona również przy silniejszych emocjach.
• W tekście znajdziesz również ćwiczenia, pozwalające praktykować technikę allowing.

Tekst pochodzi z miesięcznika „Sens” 1/2026

Katarzyna Sołtan: Czy bylibyśmy szczęśliwsi, gdybyśmy mniej myśleli?

Paweł Malinowski: Nie chodzi o to, żeby w ogóle myśleć mniej, ale o to, jakiego rodzaju myślenia unikać. Nie warto dawać się wciągać w spiralę ruminacji, a więc przymusowych rozmyślań, które nie niosą rozwiązania ani nie dają ulgi.

Myśli są naturalne i potrzebne – bez nich nie byłoby refleksji, planowania, twórczości. Problem zaczyna się, gdy umysł mieli w kółko te same scenariusze, zamiast odczuwać i zrozumieć sens tego, co czujemy.

Wtedy warto przenieść uwagę z narracji na ciało – na to, co TERAZ czuję: ucisk, mrowienie, ciepło, pulsowanie czy nawet coś nieuchwytnego, trudnego do nazwania. To jest tak zwane felt sense. Dzięki temu przestaję się nakręcać, a zaczynam odczuwać. I pojawia się więcej przestrzeni, mniej przymusu reagowania, a więcej wolności wyboru.

Technika allowing: pozwól emocjom być

Tyle że niektóre emocje są uporczywe i nawracające – jak je puścić?

Sporo zależy od charakteru tych emocji, ale jedną ze sprawdzonych metod jest technika znana jako letting go. Dla mnie kluczowe było odkrycie, że letting go oznacza tak naprawdę allowing, czyli pozwolenie, by coś mogło być. Jeśli od razu nastawiam się na „nie” i mówię: „chcę się tego pozbyć”, to wchodzę w opór, a opór sam w sobie wytwarza sytuację walki i wywołuje napięcie. Metoda allowing polega na tym, żeby usiąść przy emocji jak przy dziecku, które przybiega do nas przepełnione jakimś przeżyciem: nie muszę polubić tego przeżycia, ale mogę polubić dziecko, docenić własną życzliwość i dać mu prawo pobyć. Paradoks polega na tym, że im bardziej pozwalam mu pobyć i im więcej czuję życzliwości, tym szybciej się uspokaja. Ale to wymaga praktyki – na początku bliżej nam będzie do postawy: „Nie chcę tego czuć” albo „Okej, przecież już pozwoliłem sobie to poczuć, to niech teraz to odczucie odejdzie”.

Czyli pozwalam sobie po prostu czuć – bez tłumienia, krytykowania i analizowania?

Tak, praktyka allowing, nazywana też niekiedy zamiennie releasing albo welcoming, służy oswajaniu emocji i otwieraniu się na ich swobodny przepływ. Jest to moment, kiedy możemy je odczuwać bez przymusu reagowania pod ich wpływem. Nawet jeśli poczujemy nagłą potrzebę działania pod wpływem emocji, praktykowanie allowing pozwala na świadomą decyzję, czy chcemy się temu impulsowi poddać. Może to wymagać dużo koncentracji i wysiłku, ale jest wykonalne.

Oczywiście proces dochodzenia do tego momentu jest stopniowy.

Emocjonalne uwolnienie się od krytykowania czy analizowania zachowań i sytuacji jest trudne, wymaga zaangażowania i czasu. Nawet jeśli praktykujemy allowing dłuższy czas, mogą przydarzyć się sytuacje, w których ktoś lub coś uaktywni w nas tak mocny flashback emocjonalny, że nasz Wewnętrzny Opiekun wypuści z rąk stery i będziemy potrzebowali czasu, żeby się wyregulować. Ważne, żeby nie traktować tego jako porażki. Fundamentem stosowania tej metody jest akceptująca, przyjmująca i życzliwa postawa wobec własnych emocji i towarzyszących im reakcji.

I oddzielenie ich od nas samych, bo zwykle mówimy, że „jesteśmy smutni”, zamiast powiedzieć, że „czujemy smutek”. Dlaczego tak łatwo stapiamy się z emocją?

Język pokazuje stopień identyfikacji. „Jestem” ściąga emocję do samej tożsamości, jakby to była definicja mnie. „Czuję” zostawia przestrzeń – czuję coś, co przepływa. Ta przestrzeń jest bezcenna. Właśnie to trenujemy w allowing: krok w bok od całkowitego utożsamienia się z emocją. To nie znaczy, że uczucie zniknie, ale że mogę je widzieć jako doświadczenie, nie jako definicję siebie.

Technika allowing: na czym polega?

Czytałam, że uwalnianie emocji można porównać do ćwiczenia z ołówkiem. Ołówek reprezentuje uczucie, które nas ogranicza, przytłacza lub nie daje nam spokoju. Dłoń jest świadomością. Jeśli zbyt długo będziemy trzymać ołówek w dłoni, po pewnym czasie poczujemy dyskomfort, ale będzie on znajomy, bo już przyzwyczailiśmy się do tego, że trzymamy coś w ręce. Aby pozwolić emocji odejść, trzeba otworzyć dłoń. Wtedy przekonamy się, że ołówek nie jest przyczepiony do naszej ręki, tylko my go trzymamy. Czy jest to trafne porównanie?

Ciekawe, bo pokazuje, że emocje nie są do nas przyklejone, ale to my je trzymamy, zwykle nieświadomie. Emocja nie jest mną, lecz dzieje się we mnie. Swobodne emocje płyną, nie tkwią w bezruchu. Ważne jest tylko, żebyśmy pamiętali, że chodzi o poczucie dłoni i rozluźnienie chwytu, a nie o gwałtowne „pozbywanie się”. Kiedy zorientuję się, że „ściskam” emocję za mocno, mogę poluzować chwyt na tyle, na ile umiem w tym momencie. Potem dłoń znów się zaciska – i to też jest w porządku. Wtedy wracam do oddechu, do zauważania. To proces powtarzalny i stopniowa nauka, a nie jednorazowy trik.

Jak w praktyce nawiązać kontakt z emocjami?

Emocji doświadczamy na poziomie ciała, dlatego kiedy czujemy na przykład złość czy irytację, dobrze jest odpowiedzieć sobie na pytanie, co dzieje się w ciele w momencie, kiedy jestem poirytowany lub zły.

Albo co czuję, kiedy mam kompulsyjną potrzebę zrobienia czegoś, na przykład chcę zjeść czekoladę. Skupiamy się na doznaniach w ciele, ale nie wciągamy się w rozpamiętywanie emocji ani nie dajemy się porwać strumieniowi myśli, bo po jednych nasuną się kolejne. To jest właśnie wspomniany felt sense: pozwalamy sobie poczuć emocje, które się pojawiają, ale nie nazywamy ich, nie analizujemy. Koncentrujemy się wyłącznie na doznaniu cielesnym z akceptującą postawą wobec niego.

Jak odróżnić emocję od samego doznania?

Potrzeba wytrenowania w samoobserwacji. Aby lepiej zrozumieć różnicę między emocjami a cielesnymi odczuciami, warto przyjrzeć się trzem elementom, które składają się na każdą emocję. Pierwszy to przepływ doznań zmysłowych w ciele, dzięki którym wiemy, że w ogóle coś właśnie odczuwamy (ścisk w gardle, ciężar w brzuchu). Za tym idzie potrzeba jakiejś reakcji wynikającej bezpośrednio z odczuwanej w danym momencie emocji – tak zwany impuls do działania w związku z odczuwaną emocją, niekoniecznie realizowany (przytulić się, zjeść czekoladę, zakryć kocem). Trzeci element to umiejętność nazwania danej emocji, czyli refleksja intelektualna za pomocą języka (wspominam niedawne rozstanie i czuję żal, zbiera mi się na płacz). W technice allowing interesują nas tylko doznania w ciele i na nich się koncentrujemy. Kiedy pojawia się jakiś impuls do działania, często irracjonalny lub przesadny, skupiamy się na tym, żeby nie działać, ale i nie odwracać uwagi od tego, co się w nas dzieje.

Allowing a wyrzucanie i blokowanie emocji

A wyrzucenie z siebie emocji, na przykład przegadanie ich z przyjaciółmi, nie jest uwalniające?

To zależy od sytuacji i od sposobu, w jaki się to robi. Czasem rozmowa daje ulgę, bo pozwala poczuć się wysłuchanym, daje poczucie akceptacji i zrozumienia. Ale jeśli polega tylko na powtarzaniu w kółko tego samego opisu – typu: co ktoś zrobił, jak nas to wkurzyło – to powiela schemat. Rozmowa ma większy walor rozwojowy, jeśli pojawi się element refleksji – zaciekawienia, co ta reakcja mówi o mnie samym, czego mnie uczy. Inaczej zostaje tylko rozładowaniem napięcia. W podobny sposób utrwalamy stare schematy, gdy uciekamy od emocji, wybierając odwracanie uwagi: nałogowe seriale, przewijanie rolek, kompulsywne sprzątanie albo otępianie się alkoholem czy poprzez objadanie. Wyjście poza wyuczony schemat – mimo że chwilowo daje to wrażenie ulgi – uwalnia, a konsekwentne wracanie do doznań w ciele może w tym pomagać.

Częstą reakcją jest blokowanie emocji w obawie, że nas zaleją. Jesteśmy nimi zmęczeni, bo nas drażnią lub zbyt mocno nami targają. Chcemy je wyciszyć lub jak najszybciej się ich pozbyć.

U wielu osób to nawykowe unikanie emocji. Jeśli warunki w rodzinie czy szkole nie pozwalały ich oswoić i regulować, pozostaje nam od nich uciekać. A kiedy chcemy od czegoś uciekać, pojawia się opór.

Każdy opór wobec odczuwania będzie ograniczał działanie metody allowing. Możemy go złagodzić stopniowo, za każdym razem coraz bardziej akceptując doznania w ciele i ucząc się życzliwej postawy wobec nich.

Jeśli czujesz gdzieś napięcie, oznacza to zwykle, że czujesz opór przed odczuwaniem czegoś. Napięcie to obronne zatrzymywanie czucia, zwykle wyuczone bezwiednie wiele lat temu.

Stosowanie metody allowing na co dzień

Poproszę w takim razie o przykład zastosowania metody allowing w codziennym życiu.

Chcę „wygrać” kłótnię i dołożyć kolejne argumenty – co służy postawieniu na swoim, a nie zadbaniu o powrót do porozumienia – albo natychmiast potrzebuję czegoś słodkiego, choć tak naprawdę nie jestem głodny – jedzenie z powodów emocjonalnych. Jeśli warunki pozwalają – nie robię tego. Siadam na dwie, trzy minuty, zamykam oczy, czuję ciało, pomagam sobie oddechem. Nie fantazjuję o ripostach, nie tłumaczę sobie, że „nie powinienem czuć”. Jestem dla siebie jak dobry, mądry dorosły dla dziecka: obecny, cierpliwy, bez moralizowania. Najpierw ćwiczymy na drobnych rzeczach, później będzie to działało również przy silniejszych emocjach. Początek zwykle bywa trudny, to jak z każdą nową umiejętnością, której dotąd się nie uczyliśmy. Na końcu drogi czeka jednak nagroda: poczucie wewnętrznej wolności.

Czyli nie działamy pod wpływem emocji, tylko robimy pauzę i się im przyglądamy?

I przymus działania pod wpływem emocji i przymus tłumienia uczuć stają się przyczyną większego cierpienia. Pauza w życzliwej obecności rozszerza wewnętrzną przestrzeń – to tam pojawia się realny wybór, a nie kompulsja. To rozróżnienie zmienia bardzo wiele, prowadzi do poczucia wolności. Samo wyrażanie emocji, choć bardzo potrzebne, bo jest podstawą budowania kontaktu, nie zmienia wyuczonego schematu reagowania.

Mam wrażenie, że praktykowanie allowing może na początku niektórych zniechęcić, skoro już samo zmaganie się z emocjami do łatwych nie należy.

Tak, bo to nowa umiejętność. Pamiętajmy, że nie chodzi o siłowanie się z samym sobą i „dawanie rady”. Włożenie pewnego wysiłku jest potrzebne, ale sednem jest wzbudzanie akceptującej ciekawości i życzliwości ze zgodą na to, co w danym momencie odczuwamy. Stopniowo budujemy wewnętrzną przestrzeń na pobycie z odczuciami, więc zmieniamy charakter relacji między wewnętrznym obserwatorem, a tym, co czujemy. Oswajamy odczuwanie i tworzymy możliwość wyboru. Zatem ważne jest nie samo powstrzymanie się od przymusu działania pod wpływem uczuć, ale też sposób podejścia naszego świadomego „ja” do tego „aktu niedziałania”.

Jak pozwolić wybrzmieć temu, co powoduje duży dyskomfort?

Allowing dotyczy przyjmowania zwłaszcza takich emocji, jak: strach, wstyd, żal lub złość, a dokładniej towarzyszących im doznań cielesnych, które powodują duży dyskomfort, dlatego odruchowo próbujemy ich unikać, tworząc napięcie. Praktykowanie allowing pomaga stopniowo oswajać te trudniejsze przeżycia. Nie staną się dzięki temu przyjemne, ale kiedy przestajemy się bać je odczuwać i pozwalamy sobie na pełne doznania w ciele, które im towarzyszą, wówczas przykre emocje zaczynają z czasem słabnąć i przestają się kumulować w postaci napięć. Czujemy się wtedy bezpieczniej z własnym odczuwaniem i robi się miejsce na przyjemne poczucie obecności we własnym ciele.

Dlaczego warto skupiać się na doznaniach w ciele?

Gdy wracamy do ciała, znikają automatyczne interpretacje, a pojawia się bardziej autentyczny kontakt ze sobą. To także antidotum na nadmierną intelektualizację – mechanizm obronny, który w psychoterapii widzimy bardzo często. Zamiast pozornie „rozumieć” uczucia, a więc je analizować i stawiać hipotezy, zanim cokolwiek na dobre poczuję, zaczynam je po prostu czuć. Dlatego właśnie praktyka allowing to jedno z ważnych narzędzi na drodze do osiągnięcia wewnętrznej wolności, autentyczności oraz głębszego zrozumienia siebie i innych.

Allowing w praktyce: Krok po kroku

• Zauważ impuls: „muszę natychmiast komuś odpisać ostro/zjeść czekoladę/przewinąć rolki w mediach społecznościowych”, lub emocję: smutek, złość, tęsknotę.
• Życzliwie poobserwuj doznanie w ciele. Jak to czuję: napięcie, mrowienie, ścisk, temperatura? Skup się na fakturze doznania, ale bez potrzeby nazywania go od razu w myślach.
• Zgódź się na to przeżycie i związane z nim doznania: zamiast siłować się w myślach z decyzją, czy ulec, czy oprzeć się pragnieniu – po prostu bądź uważna/uważny na to, co jest: obserwuj i doświadczaj.
• Pozwól, aby te doznania mogły się swobodnie wzbudzić i rozpłynąć. Jeśli czujesz gdzieś napięcie, to oznacza, że stawiasz opór przed odczuwaniem czegoś. Nie wymuszaj na sobie, daj sobie czas, pozwól na wiele prób i kolejnych podejść, przybliżaj się stopniowo.
• Pomóż sobie oddechem. Robiąc wdech przez nos, przyjmij uczycia tak, jak możesz. Po wdechu zatrzymaj oddech na dwie, trzy sekundy, a potem zrób wydech ustami, wydając dźwięk „sss”. I znów zatrzymaj się na wydechu na dwie, trzy sekundy. Bez forsowania przerwy między oddechami, dając sobie swobodny moment odstępu, zanim znowu nabierzesz powietrza.
• Nie idź za impulsem i nie podkręcaj przeżyć dialogami w głowie. Zostań przy falach doznań, aż osłabną. Potem dopiero zdecyduj, co chcesz zrobić.
• Jeśli jakaś sytuacja trafiła w czuły punkt i rozpaliła nas emocjonalnie, a więc wywołała w nas flashback emocjonalny, wtedy oczywiście uregulowanie naszego stanu będzie wymagało więcej czasu, starania i umiejętności, które przychodzą z praktyką.

Paweł Malinowski – certyfikowany psychoterapeuta, współzałożyciel i wieloletni członek zarządu Naukowego Towarzystwa Psychoterapii Psychodynamicznej. Specjalizuje się w podejściu integracyjnym, łącząc psychoterapię psychodynamiczną z nurtem ISTDP i metodą EMDR