1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Jedzenie dla szczęścia

Jedzenie dla szczęścia

Komponujmy naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. (Fot. iStock)
Komponujmy naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. (Fot. iStock)
Czy to jest możliwe? Owszem! I już niemal słyszę ślinianki pracujące na myśl o chipsach, lodach i tortach bezowych. Tyle że ja wcale nie takie jedzenie mam na myśli…

Wszystko, co jemy, buduje nasze ciała i wchodzi w skład neuroprzekaźników, neurotransmiterów i różnych substancji, które odpowiadają za nasze zachowanie i samopoczucie. A te substancje, mają – na przykład – dać sygnał naszym nogom, żeby wskoczyły na drzewo, kiedy spotkamy dzika. Jeżeli nie dostarczymy jedzeniem komponentów do ich prawidłowej budowy, to może zastygniemy ze zdziwioną miną i wątpliwością, co zrobić. Albo… będziemy żyć w ciągłym strachu, z oczami dookoła głowy i na każdy szelest zareagujemy ucieczką. Ani jedno z tych rozwiązań nie jest dobre.

Skomponujmy zatem naszą dietę w taki sposób, żeby zadbać o wszystkie składniki potrzebne do optymalnego działania ciała. Tylko urozmaicone jedzenie to nam zapewni. Każdy owoc, każde ziarenko, każdy gatunek warzyw ma inne składniki. Wybierając różnorodną dietę, dostarczymy sobie najlepsze odżywienie z możliwych. I to jest jedno z zadań. Dla wsparcia układu nerwowego i mózgu. Jak to zrobić?

Zapisuj na karteczce każdy produkt, który jesz. Gdy sięgasz po niego w danym tygodniu, postaw przy nim kreskę, potem kolejną i następną. Jak więzień odliczający dni odsiadki.
I może się okazać, że ciągle jesz to samo. Wtedy warto pomyśleć o urozmaiceniu w obrębie tej samej grupy produktów, na przykład zamiast ciągle jeść płatki owsiane na śniadanie, kup jaglane albo orkiszowe – eksperymentuj.

W ten sposób, porównując to z kalendarzem sezonowości, zobaczysz też, czego brakuje w twojej diecie. Może jarmużu, kiełków, kiszonek, buraczków lub boczniaków? Dopisuj jak najwięcej produktów do swojej listy. Jeżeli chodzi o stały punkt programu, to pamiętaj o kwasach omega-3 i witaminie D3 – mają ogromne znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia, więc akurat one niech z listy nie znikają.

Mówi się o tym, że mamy również drugi mózg. W brzuchu. Są nim jelita oraz bakterie, które w nich żyją. One też lubią różnorodność w diecie. Ale najpierw o tym, dlaczego piszę w ogóle o drugim mózgu.

Jelita oplata między innymi nerw błędny, który działa głównie w jednym kierunku – do mózgu. Przekazuje on sygnały z jelit wpływające na nasze samopoczucie. Ścisła wymiana informacji odbywa się także przez krew, która opłukuje jelita i odbiera substancje chemiczne, które następnie trafiają choćby do mózgu. Te sygnały to, ściślej rzecz ujmując, substancje chemiczne: hormony, chemokiny, cytokiny oraz produkty metabolizmu komórek bakteryjnych. Na to, jakie bakterie są w naszym przewodzie pokarmowym, mamy ogromny wpływ. To one później będą produkowały te miłe lub niemiłe odczucia. I nie (przepraszam) o wzdęciach i gazach teraz piszę, lecz o poczuciu spokoju i szczęścia albo nieznośnej ciężkości bytu.

Dobre bakterie bierzemy nie tylko z apteki. Przede wszystkim z otoczenia i z tego, co zjadamy. Z niedomytej marchewki wyrwanej z ziemi, ze zsiadłego mleka, kiszonek, pieczywa na zakwasie. Wdychamy je podczas spaceru w lesie. Potem powinniśmy o nie zadbać, karmiąc je warzywami, roślinami strączkowymi, razowym pieczywem, kaszami, ciemnym ryżem czy pełnoziarnistym makaronem. Warto podlać je dużą ilością wody i wzmocnić ruchem! Pamiętaj także, że służą im spokój i regularny sen. Należy o nie dbać, bo według badań zmiana mikrobioty w jelitach ma efekty zbliżone do farmakoterapii. Sprawmy sobie sami takie leki. Smaczne i niedrogie.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Mity na temat nabiału – czy produkty mleczne nam szkodzą?

Należy podkreślić, że tolerancja produktów mlecznych przez organizm ludzki jest różna u poszczególnych osób. (fot. iStock)
Należy podkreślić, że tolerancja produktów mlecznych przez organizm ludzki jest różna u poszczególnych osób. (fot. iStock)
Korzystny dla zdrowia? Niezbędny dla kości? Czy wręcz przeciwnie – powodujący alergię i nowotwory? Jaką nabiał pełni rolę dla naszego organizmu? – Dr Justyna Bylinowska, dietetyczka, autorka książki „Mity żywieniowe. Kłamstwa i półprawdy o tym, co jemy” (Wydawnictwo Zdrowe Zdrowie) komentuje kilka mitów na temat mleka i jego przetworów.

Spożywanie mleka i jego przetworów jest czymś nienaturalnym dla dorosłych

W ciągu ostatnich dwóch dekad mleko i produkty mleczne stały się jednymi z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych – mimo że nabiał jest ceniony przez organizacje zajmujące się zagadnieniami zdrowia, w tym także rodzimy Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Za­kład Higieny (dawniej Instytut Żywności i Żywienia), postrzegający go jako niezbędny m.in. dla zdrowia kości.

W mediach pojawia się jednak wiele opinii, że nabiał szkodzi i należy go unikać. Przeciwnicy konsumpcji produktów mlecznych jako jeden z najważ­niejszych argumentów podają, że ich spożywanie jest czymś nienaturalnym dla organizmu dorosłego człowieka.

Wskazują, że ludzie są jedynym gatunkiem, który spożywa mleko w wieku dorosłym, i to w dodatku pochodzące od innych zwierząt. Rzeczywiście, przed rewolucją rolną większość światowej populacji ludzkiej piła wyłącznie mleko matki – tylko w wieku niemowlęcym – z tego powodu nabiał jest wykluczony ze ścisłej diety paleo. Dieta ta nawiązuje do przypuszczalnego sposobu odżywiania naszych paleolitycznych przodków. Jej propagatorzy zalecają, by z diety wyeliminować produkty zbożowe, nabiał, rośliny strącz­kowe oraz warzywa skrobiowe takie jak ziemniaki. Podstawę jadłospisu zaś powinny stanowić ryby, mięsa, jaja, warzywa liściaste i jagody. Z ewolucyj­nego punktu widzenia nabiał nie stanowi więc niezbędnego elementu, wa­runkującego zachowanie zdrowia.

Jest on jednak łatwo dostępnym źródłem m.in. pełnowartościowego białka, wapnia, witaminy D3 oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczo­wych – z tej przyczyny był wykorzystywany w niektórych kulturach od ty­sięcy lat. W tych kulturach obecność produktów mlecznych w diecie wymu­siło pewne zmiany genetyczne, przystosowujące te populacje do konsumpcji produktów nabiałowych – co udało się zbadać naukowcom.

Fakt, że niektórzy ludzie są genetycznie przystosowani do jedzenia nabiału, jest przekonującym argumentem do obalenia mitu jakoby spożywanie go było nienaturalne.

Nietolerancja laktozy to nowe zjawisko

Wiele osób myli problem alergii na białka mleka z nietolerancją laktozy. Warto przypomnieć, że laktoza to główny węglowodan występujący w mleku i pro­duktach mlecznych, którego cząsteczka składa się z dwóch cukrów prostych – glukozy i galaktozy. U niemowląt sprawnie wytwarzany jest enzym tra­wienny zwany laktazą, rozkładający zawartą w mleku matki laktozę.

Wiele osób traci jednak zdolność do rozkładania laktozy w wieku doro­słym, co nazywane jest nietolerancją laktozy. Problem ten dotyczy szacun­kowo aż 75% dorosłej populacji na świecie, przy czym najbardziej rozpo­wszechniony jest w Afryce, Azji i Ameryce Południowej. Natomiast miesz­kańcy Ameryki Północnej, Europy i Australii wykazują dużo wyższą tolerancję laktozy, w Europie zaś można zauważyć, że mieszkańcy krajów wysuniętych dalej na północ są lepiej przystosowani do trawienia nabiału.

Jak zatem objawia się stan nietolerancji laktozy? U osób cierpiących na tę przypadłość bezpośrednio po spożyciu produktów bogatych w ten cukier obser­wuje się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak: nudności, wzdęcia, bóle w nadbrzuszu, uczucie pełności, biegunkę, czasem wymioty.

W tym przypadku, zamiast całkowitego wykluczenia nabiału, można zdecy­dować się na sfermentowane produkty mleczne (np. jogurt), które z uwagi na obecność szczepów probiotycznych są zwykle lepiej tolerowane przez pacjentów.

Alternatywą mogą być także wysokotłuszczowe produkty mleczne, jak masło – w którym procentowy udział laktozy okazuje się minimalny. Problem nieto­lerancji laktozy nie jest nowy i dotyczy średnio trzech na cztery osoby na świecie.

Wśród Europejczyków problem nietolerancji laktozy nie jest nasilony, większość ludzi pochodzenia europejskiego może bez problemu trawić zawarty w produktach mlecznych cukier.

Spożycie mleka i przetworów mlecznych nie ma znaczącego wpływu na rozwój osteoporozy

Osteoporoza jest chorobą postępującą, w której przebiegu dochodzi do utraty masy i demineralizacji kośćca. Schorzenie ma wiele różnych przyczyn i czyn­ników, które są całkowicie niezwiązane z odżywianiem. Wśród głównych jej przyczyn wymienia się: zmiany hormonalne, choroby przewlekłe, długo­trwałe unieruchomienie, niedożywienie w okresie budowania masy kostnej i spadek aktywności fizycznej.

Osteoporoza występuje znacznie częściej wśród kobiet niż mężczyzn – i dotyczy szczególnie reprezentantek płci pięknej po menopauzie. Ryzyko złamań kości u osób z osteoporozą jest znacząco większe, co może mieć bardzo negatywny wpływ na jakość życia.

O ile na wiele czynników sprzyjających osteoporozie nie mamy wpływu, o tyle warto pamiętać, że w jej prewencji ważna jest prawidłowa dieta. Kości, poza funkcją strukturalną, są także głównym rezerwuarem wapnia w orga­nizmie, wykorzystywanego do wielu podstawowych funkcji komórkowych.

Poziom wapnia we krwi jest stały – z bardzo nieznacznymi odchyleniami. Gdy dieta okazuje się deficytowa w wapń, organizm pozyskuje go z rezerw zmagazynowanych w kościach, aby zaspokoić bieżące potrzeby życiowe. Ponadto pewna ilość tego składnika mineralnego jest stale wydalana z mo­czem. Jeśli dostarczanie wapnia z pożywienia nie zrekompensuje jego utraty, dochodzi do demineralizacji kości wraz z upływem czasu. Stają się one przez to mniej gęste i bardziej podatne na pękanie.

Jednym z częściej pojawiających się mitów dotyczących osteoporozy jest ten, jakoby dieta bogata w białko przyspieszała demineralizację kości. Propagatorzy diet „odkwaszających” organizm uważają, że pomimo, iż produkty nabiałowe są bogatym źródłem wapnia (pierwiastek o charakterze zasadotwórczym), to obfitują także w białko, zbudowane z przewagi pier­wiastków kwasotwórczych.

Zgodnie z założeniami diety „odkwaszającej” należy spożywać produkty o przeważającym udziale pierwiastków zasadotwórczych, unikać zaś tych z przewagą kwasotwórczych. Teoria ta nie ma jednak zbyt dużego poparcia w badaniach naukowych – organizm ludzki posiada własne mechanizmy regulacyjne, zapobiegające wahaniom pH ustroju. Dla uspokojenia niedo­wiarków warto przedstawić liczne dostępne analizy, potwierdzające, że spo­żywanie większej ilości białka jest korzystne dla zdrowia kości. Ich strukturę, poza komponentą mineralną, tworzy bowiem także osseina, będąca tworem białkowym, odpowiadającym za ich sprężystość.

Stąd włączanie do codziennej diety produktów nabiałowych gwarantuje spożycie białka na odpowiednim poziomie, a tym samym wzmocnienie struktur kości.

Nabiał to jednak nie tylko białko i wapń, ale także fosfor i witamina K2, warunkujące zachowanie prawidłowej struktury kośćca. W literaturze do­stępnych jest wiele badań obserwacyjnych, dotyczących wpływu konsumpcji nabiału na prewencję rozwoju osteoporozy.

Badania te jednak dają często sprzeczne wyniki, ponieważ polegają na obserwacji pewnych zjawisk, nie zaś na udowodnieniu przyczyn i skutków.

Dlatego, aby rozstrzygnąć powyższą kwestię, należy polegać na wysoce wia­rygodnych badaniach randomizowanych. Polegają one pogrupowaniu bada­nych na dwie grupy – interwencyjną oraz kontrolną. Pierwszej podawane są dodatkowe produkty mleczne (poza tymi spożywanymi przez nich zwycza­jowo), grupa kontrolna zaś odżywia się w dotychczasowy sposób. Wiele prze­prowadzonych w tym modelu analiz potwierdziło korzystny wpływ zwięk­szonej podaży produktów nabiałowych na zdrowie układu kostnego wśród konsumentów z różnych grup wiekowych:

Dzieci i młodzież: regularna konsumpcja nabiału i wapnia prowadzi do zwiększonego wzrostu kości.

Dorośli: Nabiał zmniejsza tempo utraty masy kostnej i prowadzi do poprawy gęstości kości.

Osoby w podeszłym wieku: Suplementy wapnia poprawiają gęstość kości i zmniejszają ryzyko złamań.

Jak widać, nabiał poprawia zdrowie kości w każdej grupie wiekowej. Mleko fortyfikowane witaminą D3 wydaje się być zaś jeszcze bardziej sku­teczne w działaniu ochronnym kośćca. W kwestii stosowania suplementów wapniowych należy jednak zachować czujność, gdyż wykazano, że mogą one zwiększać ryzyko zawału serca.

Najlepszą metodą na pokrycie zapotrzebowania na ten pierwiastek są produkty spożywcze bogate w wapń, do których należą nabiał, warzywa li­ściaste oraz ryby.

Podsumowując, zapewnienie zdrowia kości jest zależne od wielu czynni­ków związanych ze stylem życia. Jednym z podstawowych okazuje się dieta bogata w naturalne źródła wapnia.

We współczesnej diecie zachodniej nabiał pozwala zrealizować duży procent zapotrzebowania na ten pierwiastek – należy jednak pamiętać, że istnieje wiele innych produktów bogatych w wapń, a nabiał jest jednym z najlepszych, łatwo dostępnych i stosunkowo tanich jego źródeł.

Masło powinno się bezwzględnie wykluczyć z diety

Czy rzeczywiście masło jest tak niezdrowe, jak je przedstawiają? Co mówią badania? Przez wiele lat uchodziło ono za produkt szkodliwy dla zdrowia. Współcześnie dostępnych jest wiele badań wręcz zalecających umiarkowane spożycie tego produktu, jako elementu zbilansowanej diety, a nawet skład­nika korzystnego dla organizmu. Stanowisko to potwierdza bardzo duże badanie obserwacyjne obejmujące ponad 630 000 osób, w którym wykazano, że każda porcja masła spożywana dziennie była związana z 4% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Dostępne są także liczne analizy wskazujące, że umiarkowane spożycie produktów mlecznych, w tym masła, może być powiązane z niższym ryzy­kiem zawału serca i udaru mózgu.

Kontrowersje związane ze spożywaniem masła mają swoje podłoże w braku jednoznacznych wyników badań, potwierdzających lub zaprzeczają­cych jego korzystny wpływ na zdrowie. W publikacji z 2015 roku opisującej pięciotygodniowe badanie z udziałem czterdziestu siedmiu osób stwierdzono, że umiarkowane sięganie po masło zwiększa czynniki ryzyka rozwoju chorób serca, i wiąże się z wyższymi wartościami cholesterolu całkowitego i LDL („złego”) – w porównaniu z osobami spożywającymi oliwę z oliwek.

Podobne stwierdzenia postawiono po wynikach innego badania – pod­kreślono, że spożywanie pięćdziesięciu gramów masła dziennie przez cztery tygodnie spowodowało wzrost wartości „złego” cholesterolu u dziewięćdzie­sięciu jeden osób dorosłych.

Spożycie masła powinno być mocno kontrolowane nie tylko z uwagi na jego wysoką energetyczność, ale także z powodu, iż jest ono źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy nadmienić, że konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób regularne spożywanie pro­duktu może wpłynąć na ogólny stan zdrowia.

Wielu konsumentom nasuwać może się pytanie, ile masła można więc bezpiecznie zjeść? Ponieważ zgodnie z oficjalnymi zaleceniami należy ogra­niczać spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitego zapo­trzebowania energetycznego, dla diety zakładającej 2000 kilokalorii dziennie będzie to odpowiadało około trzem łyżkom stołowym masła. Należy jednak urozmaicać dietę, sięgając także po inne rodzaje tłuszczów, takich jak: oleje roślinne, orzechy, nasiona, tłuste ryby czy awokado – a konsumpcję masła ograniczyć do jednej, maksymalnie dwóch łyżek stołowych.

Warto mieć na uwadze, że regularne niewielkie spożycie masła może wiązać się z niższym ryzykiem rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2 czy problemów z sercem. Masło nie powinno być jednak jedynym źródłem tłuszczów w diecie, ale towarzyszyć produktom roślinnym i rybom morskim.

Produkty mleczne powodują trądzik i choroby nowotworowe

Niewiele badań wskazuje na nabiał jako przyczynę powstawania zmian trą­dzikowych. W jednej z analiz wykazano możliwe powiązanie jego spożycia i pojawiania się zmian skórnych, związane z faktem, że produkty nabiałowe stymulują wydzielanie insuliny oraz białka IGF-1, których nadprodukcja może być przyczyną pogorszenia cery. Nie istnieją jednak jednoznaczne, niepodważalne dowody na to, że produkty nabiałowe powodują zmiany trą­dzikowe.

Długotrwale utrzymujący się wysoki poziom insuliny i insulinopodob­nego czynnika wzrostu IGF-1 wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych typów nowotworów. Należy pamiętać jednak, że ist­nieje wiele różnych rodzajów nowotworów, a związek między spożyciem nabiału, a ryzykiem rozwoju choroby nowotworowej jest złożony.

Dobrze widać to na podstawie badań, w których wykazano, że nabiał może zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego, ale zwiększa ryzyko raka prostaty. Odnośnie wpływu konsumpcji produktów nabiałowych na ten ostatni typ nowotworu, wyniki niezależnych badań są mocno niespójne.

Jedne z nich wskazują na wzrost ryzyka rozwoju choroby nawet o 34%, inne nie łączą w ogóle konsumpcji nabiału z jego powstaniem.

Niektóre analizy wskazują natomiast na antynowotworowe działanie produktów mlecznych. Co więcej, produkty te są dobrym źródłem białka, wapnia czy deficytowej w modelu diety zachodniej witaminy D3. Fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie probiotyczne, mogące mieć wiele korzyści zdrowotnych. Osobom, które z jakiegoś powodu nie powinny spożywać mleka krowiego, zaleca się sięganie po lepiej tolerowane produkty kozie.

Nabiał nie może być więc jednoznacznie sklasyfikowany jako zdrowy lub niezdrowy. Należy podkreślić, że tolerancja produktów mlecznych przez organizm ludzki jest różna u poszczególnych osób.

Osoby, które dobrze tolerują produkty mleczne, a przede wszystkim je lubią, powinny uwzględniać nabiał w swojej codziennej diecie – istnieje bowiem wiele dowodów na korzyści zdrowotne wynikające z jego spożycia.

Fragment (bez przypisów) pochodzi z książki dr Justyny Bylinowskiej „Mity żywieniowe”. Autorka, bazując na rzetelnych badaniach, rozprawia się z powszechnymi mitami na temat poszczególnych produktów, suplementów, popularnych diet czy sposobów odżywiania.

Dr Justyna Bylinowska: prowadząca i twórca największego portalu dla dietetyków Dietetycy.org.pl. Doświadczony wykładowca akademicki i szkoleniowiec. Stopień naukowy uzyskała w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Autorka licznych artykułów w prasie branżowej oraz naukowej.

Dr Justyna Bylinowska (fot. materiały prasowe)Dr Justyna Bylinowska (fot. materiały prasowe)
  1. Kuchnia

Hawaje na talerzu – kulinarne inspiracje, pełne egzotycznych smaków

Wybrane przepisy na zdrowe, smaczne i egzotyczne posiłki. Na zdjęciu saimin (fot. z książki
Wybrane przepisy na zdrowe, smaczne i egzotyczne posiłki. Na zdjęciu saimin (fot. z książki "Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem" Karoliny i Macieja Szaciłło)
Dzień hawajski w kuchni, w dodatku w wersji wegetariańskiej? – Hawajskie „aloha” to słowo, które kojarzyło mi się z surfingiem i powitaniem. Stosunkowo niedawno dowiedziałem się również, że „aloha” jest piątą zasadą huny - filozofii współistnienia z naturą, opartej na dawnych wierzeniach hawajskich – pisze Maciej Szaciłło w książce „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem”.

Aloha to życie w chwili obecnej, tu i teraz, w zgodzie ze sobą i w miłości. Dzielenie się tą wypełniającą nas radością z innymi. „Maciek, wiesz, że nasza kuchnia, nasz sposób myślenia o jedzeniu jest właśnie »aloha«” - zauważyła Karola... Coś w tym jest. „Najdłuższą podróżą, jaką odbywamy w życiu, jest ta z głowy do serca” - przeczytałem gdzieś, kiedyś. Zapamiętałem dobrze to zdanie. To właśnie w kuchni, odkąd pamiętam, pokonuję najdłuższe fragmenty owej podróży...

Hawajska owsianka na śniadanie

Dr Max Bircher-Brenner, specjalista z zakresu zdrowego odżywiania, wpadł na pomysł zalania płatków owsianych wodą (a nie gotowania) już na początku XX w. Tak przygotowany owies zachowuje wszystkie swoje właściwości zdrowotne, jednocześnie nie tracąc „rozgrzewającej mocy". Dodatek soku ananasowego, mleka i uprażonych wiórków kokosowych sprawia, że ta hawajska owsianka nadaje się zarówno na deser, jak i na śniadanie.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 200 g płatków owsianych (można użyć oczyszczonych bez glutenu)
  • 400 ml soku ananasowego (bez dodatku cukru)
  • 1-2 garści niesiarkowanych rodzynek
  • 1 garstka poszatkowanych migdałów
  • 2 łyżki uprażonych na suchej patelni na złoty kolor wiórków kokosowych
  • ok. 100 ml mleka roślinnego dobrej jakości (np. sojowego, owsianego czy ryżowego)

Grillowany ananas (opcjonalnie):

  • 1/4 dojrzałego ananasa pokrojonego w plasterki
  • olej kokosowy do posmarowania

Płatki zalewamy sokiem ananasowym i odstawiamy na noc do namoczenia. Rano wszystkie składniki owsianki mieszamy. Możemy podać ze zgrillowanym ananasem: posmarowanego olejem kokosowym ananasa grillujemy z dwóch stron na patelni (ok. 2 minut z jednej strony).

Na obiad: hawajskie szaszłyki i dressing z mango

Rozgrzewający ananas chyba wszystkim kojarzy się z Hawajami. Te szaszłyki swoją wyjątkowość zawdzięczają właśnie jemu i marynacie łączącej sok ananasowy z sosem sojowym. Do tego prosta sałata z dressingiem z mango, cebuli i octu jabłkowego.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Podstawą są marynowane warzywa i dodatki, które trzeba przygotować dzień wcześniej:

Marynata:

  • 1/2 szklanki sosu sojowego dobrej jakości (bez glutaminianu sodu)
  • 1/4 szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżka wybranej substancji słodzącej (np. melasy, słodu czy syropu)
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżeczka suszonego imbiru
  • 1 łyżeczka czosnku w proszku
  • 1/2 łyżeczki ostrej papryczki chilli w proszku (opcjonalnie)
  • 800 g warzyw i dodatków: czerwona papryka pokrojona w kostkę, ananas pokrojony w kostkę, cebula pokrojona w ćwiartki, cukinia pokrojona w jednocentymetrowe półplasterki, tofu (ok. 200 g) pokrojone w kostkę

Przygotowujemy marynatę: wszystkie składniki marynaty mieszamy. Marynatę przelewamy najlepiej do plastikowej, zamykanej torebki (lub do plastikowego, zamykanego pojemnika). Następnie wkładamy do niej wszystkie warzywa, tofu i ananasa oraz dokładnie obtaczamy je w marynacie. Całość wkładamy na noc do lodówki.

Sałata z dressingiem z mango:

  • ok. 100 g roszponki lub liści „baby” sałaty rzymskiej
  • 1/2 ogórka pokrojonego w plasterki
  • kilkanaście pomidorków koktajlowych

Dressing z mango:

  • ½ dojrzałego mango pokrojonego w kostkę
  • ½ szatkowanej cebuli
  • 3-4 łyżki octu jabłkowego
  • 3 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
  • 1 łyżka zimnotłoczonego oleju (lnianego, z lnianki lub rzepakowego)
  • nierafinowana sól do smaku

Ponadto ok. 200 g ryżu jaśminowego lub krótkoziarnistego do sushi ugotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu

Przygotowujemy szaszłyki: warzywa, tofu i ananasa nabijamy na szpikulce. Układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 230°C (najlepiej z funk­cją grillowania od góry i termoobiegiem). Szaszłyki pieczemy ok. 20-25 minut. W trakcie pieczenia kilkakrotnie przewracamy szaszłyki i smarujemy marynatą (najlepiej przy użyciu pędzelka). Szaszłyki podajemy z sałatą z ogórkiem, pomidorkami koktajlowy­mi z dressingiem z mango oraz ryżem. Przygotowujemy sałatkę: wszystkie składniki łączymy i polewamy dressingiem z mango. Przygotowujemy dressing z mango: wszystkie składniki miksuje­my ręcznym blenderem do uzyskania jednolitej emulsji. Na zakoń­czenie dodajemy sól do smaku.

Deser z mango pod kokosową kruszonką

„Kruszonka ze skórkę cytrynową? Nie brzmi dobrze” - zauważyłam, kiedy Maciek powiedział mi o swoim pomyśle. Nie ugiął się jednak pod naporem moich argumentów. Uparcie podążał za głosem swojej intuicji kulinarnej. Tym razem miał rację. Może kruszonka ze skórką cytrynową i mango nie brzmi dobrze, ale smakuje wybornie.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Kokosowa kruszonka:

  • 50 g płatków owsianych (można użyć certyfikowanych, oczyszczonych z glutenu)
  • 2 łyżki wiórków kokosowych
  • 2 łyżki oleju kokosowego (może być rafinowany)
  • 2 łyżki wybranej substancji słodzącej (np. słodu, syropu lub melasy)
  • szczypta nierafinowanej soli
  • sok z 1/2 cytryny
  • skórka otarta z 1/4 cytryny
  • 1 dojrzałe mango pokrojone w kostkę
  • listki mięty do przybrania
  • mleko kokosowe dobrej jakości do podania (opcjonalnie; bez konserwantów, minimum 75% miąższu kokosowego)

Przygotowujemy ciasto na kruszonkę: wszystkie składniki mie­szamy (bez mięty i mleka kokosowego). Mango układamy w pła­skim żaroodpornym naczyniu wysmarowanym olejem kokoso­wym. Na mango wykładamy równomiernie kruszonkę. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 170°C z termoobiegiem. Pieczemy, aż kruszonka będzie przyrumieniona (ok. 20-25 minut). Możemy podać przybrane listkami mięty i z mlekiem kokosowym. Uwaga: jeśli kruszonka zacznie się przypalać, trzeba zmniejszyć temperaturę.

Saimin na kolację

Zainspirowana japońskim ramenem, chińskim mein i filipińskim pancit. Jest trochę ostra, słodka i słona. Łączy w sobie różne wpływy i tradycje. Reprezentuje podstawowe założenia huny - życia w zgodzie z naturą oraz współistnienia kultur i religii. Na Hawajach koegzystują one w smacznej symbiozie. „Sercem” saiminu jest wywar. Dodatki mogą być przeróżne. My wybraliśmy pieczarki, tofu i kapustę.

Fot. Karolina i Maciej SzaciłłoFot. Karolina i Maciej Szaciłło

Składniki:

  • 2 łyżki oleju roślinnego (najlepiej ryżowego)
  • ½ drobno poszatkowanej cebuli
  • 2 drobno poszatkowane ząbki czosnku
  • obrany i drobno poszatkowany kawałek imbiru wielkości kciuka
  • ok. 1 drobno poszatkowanej czerwonej papryczki chilli (opcjonalnie; z pestkami lub bez)
  • 2 pokrojone na cienkie paseczki wędzone śliwki
  • 1 l wywaru warzywnego lub 2 ekologiczne kostki rosołowe, warzywne dobrej jakości (bez polepszaczy smaku) rozpuszczone w 1 l wrzątku
  • świeżo mielony pieprz do smaku
  • dobrej jakości sos sojowy do smaku (bez glutaminianu sodu)
  • ok. 200 g makaronu ryżowego lub sojowego przygotowanego zgodnie z instrukcją na opakowaniu

Dodatki:

  • 3 łyżki oleju roślinnego (najlepiej ryżowego)
  • ok. 150 g grubo poszatkowanej kapusty pekińskiej lub pak choi
  • ½ szklanki wody
  • 100 g tofu pokrojonego w plasterki
  • 3 łyżki sosu sojowego dobrej jakości (bez glutaminianu sodu)
  • ok. 150 g pieczarek pokrojonych na pół
  • drobno poszatkowana dymka do podania

W garnku na oleju podsmażamy cebulę, czosnek, imbir, chilli i śliwki, aż będą szkliste. Uważamy, aby ich nie przypalić. Wywar wlewamy do podsmażonych cebuli, czosnku, imbiru, chilli i śliwki. Całość gotujemy na małym ogniu. Pod koniec gotowania dodaje- my sos sojowy do smaku (zupa powinna być dość słona, aby zrównoważyć słodycz warzyw). W tym czasie na oleju (2 łyżki) podsmażamy z dwóch stron tofu (ok. 2 minut z każdej strony). Na koniec podlewamy 2 łyżkami sosu sojowego. Analogicznie postępujemy z pieczarkami (1 łyżka oleju i 1 sosu sojowego). Na końcu pod przykryciem dusimy kapustę z wodą. W misce układamy porcję makaronu, tofu, pieczarek i kapusty. Wlewamy ciepłą zupę i podajemy posypane dymką.

Przepisy z książki Karoliny i Macieja Szaciłło „Jedz i pracuj nad własnym zdrowiem” – 2 część bestsellera.

  1. Zdrowie

Insulinooporność – prosta droga do cukrzycy, z której można zawrócić

Dietetyczka dr Hanna Stolińska (Fot. Forum)
Dietetyczka dr Hanna Stolińska (Fot. Forum)
Cierpi na nią coraz więcej dorosłych i dzieci. Wiele osób w ogóle nie wie, że ją ma. Tymczasem insulinooporność można wyleczyć. O tym, że warto zająć się swoim zdrowiem i dietą jak najszybciej, zanim pojawi się cukrzyca, mówi dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny.

Zacznijmy od podstaw: na czym polega insulinooporność?
Kiedy zjemy cokolwiek, zawsze podnosi się stężenie glukozy w organizmie i nasza trzustka wydziela insulinę, żeby tę glukozę zbić (takie jest sprzężenie zwrotne). I gdy trzustka wydziela insulinę, a mamy insulinooporność, to nasze komórki nie reagują na insulinę i glukoza jest cały czas wysoka. Co robi więc trzustka? „Myśli”, że za mało dostarcza tej insuliny, skoro glukoza jest cały czas wysoka i wyrzuca jej coraz więcej. Komórki na nią jednak nie reagują lub reagują na bardzo dużą ilość hormonu. Tak można najprościej wytłumaczyć, czym jest insulinooporność.

Przemęczone komórki trzustki zaczynają w końcu obumierać i ma ona coraz mniejszą wydolność. Gdy wpadamy w cukrzycę to znaczy, że trzustka już nie funkcjonuje. Wówczas musimy brać leki czy też insulinę w formie zastrzyków. Zdarza się też, że pacjentowi włączamy na chwilę leki przeciwcukrzycowe, gdy przy insulinooporności, mimo diety i ruchu, nie może schudnąć. Są też leki nowej generacji, które pomagają zredukować apetyt, ale stosuje się je bardzo rzadko.

Z czego się bierze insulinooporność?
Podstawą są skłonności genetyczne. Ja robię testy genetyczne moim pacjentom. To są jedyne wiarygodne naukowo testy, które określają trawienie białek, tłuszczy, węglowodanów, a także czynniki genetyczne rozwoju różnych chorób. 90% pacjentów, którym zrobiłam test ma duże zagrożenie, od strony genetycznej, insulinoopornością i cukrzycą.

Jednak największe znaczenie ma dieta. Insulinooporność to są głównie problemy wynikające z niewłaściwego żywienia. Czasem mają ją dzieci i młodzież, ale później niektórzy wyrastają z tego. Jednak 95% przypadków to są osoby z nadmierną masą ciała. Można powiedzieć, że insulinooporność rodzi się głównie przez nadwagę i otyłość. Przy czym bardzo charakterystyczne jest to, że tkanka tłuszczowa odkłada się w obrębie jamy brzusznej.

Nie można wszystkich przyczyn upatrywać w genach. Jest wiele osób bez skłonności genetycznych, które przez otyłość i niewłaściwe odżywianie doprowadzają do rozwoju insulinooporności.

Często występują też inne schorzenia powiązane z insulinoopornością i jest to np. hiperinsulemia (duży wyrzut insuliny po posiłku), czy hiperglikemia poposiłkowa (szybki spadek cukru po posiłku) – tutaj też mamy problem z trzustką, tylko działają inne mechanizmy. Te schorzenia również mogą doprowadzić do cukrzycy. Dieta obowiązuje taka sama jak przy insulinooporności.

Czyli osoby z wrodzonymi skłonnościami mogą, co najwyżej, zapobiegać insulinooporności poprzez dietę i styl życia?
Tak, ja to porównuję do naładowanego pistoletu. Czy on wystrzeli? – to już zależy od nas. Jeżeli ktoś prowadzi zdrowy styl życia to nie zachoruje. Wiadomo, że są choroby (np. niektóre nowotwory) nie dietozależne, ale to już jest co innego. Insulinooporność jest akurat bardzo dietozależna.

Czy zawsze insulinooporność przechodzi w cukrzycę?
Jeżeli nie dbamy o siebie to tak.

Czy problem insulinooporności wiąże się tylko z trzustką? Co jeszcze odgrywa rolę?
Na pewno czynniki hormonalne mają tutaj wpływ (leptyna, grelyna wydzielane przez tkankę tłuszczową w jamie brzusznej – czyli hormony głodu i sytości). Jeśli wydzielanie leptyny jest zaburzone to nie czujemy sytości i jemy więcej. Ostatnie badania pokazują również, że nasz mikrobiom w jelitach ma wpływ na powstanie insulinooporności i cukrzycy. Osoby z nadwagą i otyłością mają zaburzony mikrobiom i w związku z tym przyswajają więcej kalorii z pożywienia (około 200-300 kalorii „nadwyżki” na dobę). To jest bardzo ciekawe odkrycie.

Czy insulinooporność to choroba?
Oczywiście. Jest to zaburzenia będące pierwszym krokiem do cukrzycy. Właściwie jest stanem przedcukrzycowym. Granica jest już bardzo cienka. Jednak można zrobić krok wstecz i się jej pozbyć. Cukrzycy się już nie pozbędziemy, co bardzo podkreślam moim pacjentom. To jest moment, żeby zawalczyć o dietę i zdrowy styl życia. Moment, żeby wyjść z insulinooporności, a nie wpaść w cukrzycę na całe życie, bo nasza trzustka jeszcze pracuje i nie musimy brać leków.

To daje dużą motywację, jeśli możemy się z insulinooporności wyleczyć. Czy leczymy się tylko poprzez dietę?
Dieta to jest 90 procent sukcesu (i to przy większości problemów zdrowotnych). Musimy tak podziałać dietą, żeby uwrażliwić komórki na tą insulinę wydzielaną z trzustki. Jednocześnie musimy odciążyć trzustkę, żeby ona trochę odpoczęła i nie musiała produkować tyle insuliny. To jej „zmęczenie” może właśnie doprowadzić do cukrzycy. Aktywność fizyczna również uwrażliwia komórki naszego ciała na insulinę. Powoduje większe wykorzystanie glukozy poposiłkowej (bo wiadomo, że ruch to jest energia). Ogromne znaczenie mają tutaj również względy psychologiczne. Wiele osób przecież „zajada” emocje. Spotykam się z tym na co dzień u moich pacjentów, którzy tłumaczą, że objadają się z powodu stresu i zmęczenia. Mamy teraz ogromny problem z tym, że jedzenie nie spełnia funkcji czysto odżywczych, tylko na chwilę niweluje emocje. To jest tkwienie w błędnym kole: stresu, jedzenia, wyrzutów sumienia, restrykcji, głodzenia…

No właśnie, czy przy insulinooporności, podobnie jak przy cukrzycy, nie jest tak, że nie powinniśmy chodzić głodni?
Jak najbardziej. Nigdy nie powinniśmy chodzić głodni. Jest to dieta indywidualna, ale są pewne wskazówki wspólne dla wszystkich, jak regularne posiłki i to najlepiej co cztery godziny, żeby nie pobudzać trzustki non stop do pracy. Bardzo ważne w insulinooporności są śniadania. Najczęściej daję moim pacjentom cztery posiłki w ciągu dnia (czasem pięć, jeśli krócej śpią). Między posiłkami nic nie można jeść. Nawet kawa z mlekiem jest posiłkiem, który pobudza trzustkę do wydzielania insuliny. Przy czym, chcę podkreślić, ta dieta nie jest tak bardzo restrykcyjna. Myślę, że każdemu bym ją poleciła, niezależnie od tego czy ma isulinooporność, czy nie.

Jak powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?
Dieta musi mieć niski indeks glikemiczny. Trzeba więc wykluczyć produkty z białej mąki, cukier, słodkie owoce. Są też warzywa o wysokim indeksie glikemicznym, na które trzeba uważać. Przy czym zawsze powinniśmy patrzeć na indeks glikemiczny całego posiłku, a nie jednego produktu. Połączenie np. kaszy jaglanej z kakao, czy awokado jest w porządku.

Dla tych, którym ciężko obejść się bez cukru dozwolone są w małej ilości zamienniki: stewia, erytrol, ksylitol. Jedyną dozwoloną słodyczą (z cukrem) jest gorzka czekolada. Wiele badań pokazuje, że dieta niskowęglowodanowa nie przynosi lepszych efektów, więc nie można tych węglowodanów całkowicie eliminować. Nie ma przy insulinooporności wskazań, żeby odstawiać gluten czy laktozę, ale ja i tak każdemu pacjentowi odstawiam pszenicę, bo ona do szczęścia nie jest nam potrzebna. Ważne są dobre płyny, takie jak zielona herbata. Nie trzeba rezygnować z kawy. Nie jest też dobrym pomysłem pójście w dietę wysokotłuszczową. Za to należy zwiększyć w diecie ilość spożywanego białka.

A jeśli ktoś nie je mięsa?
To najlepszym zamiennikiem są rośliny strączkowe. Mają przy tym dużo błonnika, żelaza, cynku. Szklanka dziennie to jest minimum jeśli nie jemy też ryb. Jeżeli mamy dobrą wartość energetyczną posiłków i dieta jest dobrze zbilansowana to nie ma czegoś takiego jak niedobór białka na diecie wegetariańskiej. Dużo produktów zawiera białko: nasiona, orzechy, komosa ryżowa. Można też dodawać białka w proszku. Ja np. jestem zwolenniczką białka konopnego, które ma wiele cennych właściwości. Nie trzeba też rezygnować z nabiału.

Jaka część populacji cierpi obecnie na insulinooporność? Czy można mówić o wiarygodnych statystykach? Przecież wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że choruje.
Myślę, że około 20% społeczeństwa ma insulinooporność. Co drugi mój pacjent to jest osoba z insulinoopornością. Jest też tak, że dużo ludzi na siłę sobie szuka tej insulinooporności, bo nie mogą schudnąć i chcą zwalić „winę” na problemy zdrowotne. Kiedyś wszyscy szukali przyczyn w tarczycy, na zasadzie „na pewno mam niedoczynność, Hashimoto” , teraz modna jest insulinooporność, przez którą rzekomo nie możemy schudnąć, a okazuje się często, że problemem jest styl życia, za który nie chcemy brać odpowiedzialności.

Jedna piąta społeczeństwa to dużo. Co jest przyczyną?
Ujawniają się czynniki genetyczne na skutek złego stylu życia. Ludzie wiedzą, co mają robić, a wcale tego nie robią. Ze świecą można szukać osoby, która ma dobrą relację z jedzeniem, czyli traktuje jedzenie jako składnik odżywczy i dobrze się odżywia. Dużym problemem Polaków jest też brak regularności posiłków, jedzenie słodyczy, brak urozmaicenia w diecie, który skutkuje tym, że faktycznie mamy potem zachcianki żywieniowe. Ja pokazuję pacjentom, ile cukru jest w keczupach, sosach, wędlinach. Nie wspomnę już o słodkich deserach mlecznych. Ludzie niestety ulegają reklamom i myślą, że taki deser jest źródłem wapnia i witamin, a tymczasem to jest „bomba cukrowa”.

Mamy też problem z fast foodami, z zamawianym jedzeniem, z przekąskami, z alkoholem, z niepiciem wody, z jedzeniem małej ilości warzyw. Gdy mówię pacjentowi, że ma zjeść minimum 700 g warzyw to on nie wie jak to zrobić, a przecież sam pomidor ma już 150 g. Osoby jedzą mało warzyw, spożywają słodkie desery mleczne, smażone mięso, surówki z majonezem czy śmietaną. Ja przyjmuję około dziesięciu pacjentów dziennie i mogę z ręką na sercu powiedzieć, że nasza dieta jest fatalna. Może jeden pacjent na 10 ma lepsze nawyki żywieniowe.

Jakie znaczenie ma picie wody, o którym Pani wspomina?
To jest nakręcanie metabolizmu. Polacy piją bardzo mało wody. Często jest tak, że nie jesteśmy wcale głodni, tylko odwodnieni. Powinniśmy się napić, żeby nie czuć głodu.

Jakie objawy powinny nas zaniepokoić? I od czego zacząć diagnostykę, gdy podejrzewamy insulinooporność?
„Zjazdy energetyczne” po jedzeniu, odkładanie tkanki tłuszczowej na brzuchu, ochota na słodkie po głównym posiłku, spadki energetyczne w ciągu dnia, które sprawiają, że musimy się przespać, problemy ze snem, z koncentracją, rozdrażnienie, sucha skóra, wypadające włosy.

Zalecam wszystkim pacjentom, żeby przed wizytą u mnie zbadali stężenie glukozy na czczo i stężenie insuliny - to na początek. Przy dalszej diagnostyce robi się krzywą glukozową i krzywą insulinową.

Często insulinooporność idzie w parze z innymi schorzeniami, takimi jak Hashimoto, czy policystyczne jajniki. Z czego wynika ta zależność?
To wszystko wiąże się z zaburzeniem funkcjonowania układu hormonalnego. Mamy tu choroby związane z nadmierną masą ciała i ze stanem zapalnym w organizmie. Tkanka tłuszczowa też jest narządem hormonalnie czynnym. Tarczyca z kolei odpowiada za cały nasz organizm. Kiedy ktoś ma niedoczynność tarczycy, czy Hashimoto to ma automatycznie zwiększone ryzyko insulinooporności i cukrzycy, bo zakłócone jest przekształcanie glukozy w energię. Osoby z chorobami tarczycy powinny bardziej uważać na możliwość wystąpienia insulinooporności.

Na insulinooporność coraz częściej zapadają dzieci.
Jak do mnie przychodzą rodzice z otyłym dzieckiem to skupiam się na rodzicach i na ich nawykach żywieniowych. Ludzie szukają różnych metod leczenia, a nie mogą zrozumieć, że dieta oparta na badaniach naukowych (na piramidzie żywienia) to jest klucz do sukcesu. Tylko, że taka zdrowa dieta nie daje natychmiastowego efektu. Trzeba zwrócić uwagę na drobne zmiany: jelita zaczynają lepiej pracować, nie ma ospałości, jest lepsza koncentracja, mniejsze rozdrażnienie. Efekt długoterminowy jest później.

Ciekawe, że pacjenci nie wiążą też zmęczenia z brakiem ruchu. Szkoda im nawet czasu na spacer. A przecież nie można powiedzieć, że robienie czegoś dla siebie jest stratą czasu. To jest inwestycja. Cały styl życia jest ważny, żeby pozbyć się insulinooporności lub po prostu w nią nie wpaść.

Hanna Stolińska (Fot. Forum)Hanna Stolińska (Fot. Forum)

Hanna Stolińska: dr n. o zdrowiu, dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadzi konsultacje i szkolenia żywieniowe dla dzieci i dorosłych. Autorka książek nt. leczenia dietą („Insulinooporność”, „Zdrowe stawy”, „Jelito drażliwe”)

  1. Zdrowie

Gluten – moda czy realne zagrożenie?

Gluten to białko, które powstaje, gdy łączymy mąkę w z wodą podczas robienia ciasta. (Fot. iStock)
Gluten to białko, które powstaje, gdy łączymy mąkę w z wodą podczas robienia ciasta. (Fot. iStock)
Czym jest gluten, komu może zaszkodzić i skąd bierze się jego rosnąca z każdym rokiem popularność? To moda czy realne zagrożenie? Dr Joanna Rachtan-Janicka, dietetyk i specjalistka od diety dla chorych na celiakię, mówi, że ludzi, którym gluten szkodzi, żyje na całym świecie około trzech procent. Ale stosujących dietę bezglutenową jest znacznie, znacznie więcej i cały czas ich przybywa. Należą do nich ci, którym wydaje się, że jedząc posiłki bez glutenu, np. schudną. I nie zdają sobie sprawy, że stosując na własną rękę taką dietę, mogą sobie poważnie zaszkodzić.

Dziś o glutenie wiemy znacznie więcej niż jeszcze 30-40 lat temu – potrafimy chorych na celiakię precyzyjniej i wcześniej zdiagnozować, wiemy już, że nie jest to tylko choroba wieku dziecięcego, a trwa przez całe życie, że można na nią zachorować nawet po osiemdziesiątce.

Tę wrażliwość na gluten można sobie wmówić. W 2011 r. zespół naukowców pod kierunkiem prof. Jessiki Biesiekierski z La Trobe University w Australii przebadał grupę pacjentów zdrowych, bez celiakii, podając im dietę zawierającą gluten i dietę go pozbawioną. Okazało się, że uczestnicy badania mieli bardzo negatywne objawy po spożyciu glutenu – bóle brzucha, wzdęcia, problemy z wypróżnianiem, a także złe samopoczucie.

Wywołało to wielkie poruszenie w świecie naukowym – uznano, że mamy nareszcie wiążący dowód na szkodliwość glutenu dla wszystkich, nie tylko pacjentów z celiakią. Mnóstwo osób zaczęło wykluczać gluten z diety, bo twierdziły, że jak go odstawiają, od razu czują się lepiej, chudną, poprawia im się nastrój, nie czują się osowiali ani przemęczeni itd. Z upływem czasu rodziło się coraz więcej wątpliwości, czy to rzeczywiście wykluczenie glutenu tak dobroczynnie zadziałało na badanych. Zaczęto mówić o tzw. efekcie nocebo – jeśli dostajemy jakiś produkt i słyszymy, że może on nam zaszkodzić, to jest dość prawdopodobne że będziemy się po nim źle czuli i uznamy że faktycznie nam ten produkt szkodzi.

Przeprowadzano mnóstwo badań, m.in. w Stanach Zjednoczonych, i okazało się że pacjenci, którzy twierdzili, że na pewno mają nadwrażliwość na gluten, nie odczuwali żadnych negatywnych objawów po podaniu im zamaskowanym próbek żywności z glutenem. W końcu zespół pani prof. Biesiekierski powtórzył swoje badania, ale zostały udoskonalone, a metodykę poprawiono. I tym razem otrzymano wyniki podobne do tych, które opublikowali uczeni ze Stanów. Za drugim razem udało się uniknąć efektu nocebo.

O wpływie glutenu na nasze zdrowie rozmawiamy z dr Joanną Rachtan-Janicką, dietetyk i specjalistką od diety dla chorych na celiakię.

Jeżeli wyłuskam ziarno pszenicy z kłosa i je zjem, to nie zjadam glutenu?
Tak naprawdę szkodliwymi dla jelit składnikami są komponenty, składniki glutenu zawarte w ziarnie: gliadyna z pszenicy, sekalina z żyta i hordeina z jęczmienia. To ich spożycie może spowodować uszkodzenie jelita cienkiego. W pszenicy gliadyna stanowi około 70 procent wszystkich białek, sekalina w życie od 30 do 50 procent, a hordeina w jęczmieniu blisko 50 procent. Jednak jeśli w końcowym produkcie, czyli takim, który trafi a do rąk konsumenta, zawartość glutenu jest mniejsza niż 20 cząsteczek na milion, to możemy przyjąć, że dany produkt nie będzie szkodliwy. A gdy ten poziom został przekroczony, bardzo prawdopodobne, że wywoła objawy choroby u osoby chorej.

Jedna bułka...
A nawet jeden opłatek, komunikant, na pewno spowoduje objawy choroby. Jeśli zjemy ziarno z kłosa, to te poszczególne frakcje białek, komponenty glutenu już tam są, więc wywołują chorobę. Natomiast „glutenem” nazywamy kompleks tych białek, które powstają dopiero w środowisku wodnym w czasie miesienia ciasta. Aby powstał gluten, białka muszą zostać połączone w środowisku wodnym.

I mimo że mają trzy różne nazwy w tych trzech różnych zbożach...
...to produkt końcowy nazywamy glutenem. Najwięcej tych toksycznych białek zawiera pszenica, potem żyto, a najmniej jęczmień. Są też inne zboża, które dają białka lepkie o właściwościach glutenu, czyli takie, które nadają spoistość i zwartość ciastu i zapewnią mu lepsze napowietrzenie, porowatość, taką którą lubimy, gdy czujemy, że chleb jest przyjemnie miękki. Te białka występują w owsie i w kukurydzy, i tylko te dwa nie są toksyczne – to jest awenina z owsa i zeina z kukurydzy.

Toksyczne, czyli trujące dla każdego?
Tylko dla wąskiej grupy osób, które mają ku temu specjalne predyspozycje genetyczne. Ale nie dla ogółu populacji. Ludzie przeciętnie zjadają w ciągu doby od 10 do kilkudziesięciu gramów czystego glutenu. I to nie powoduje u większości z nas żadnych negatywnych objawów. Nikt, ani technolog, dietetyk, ani lekarz nie traktuje glutenu z założenia jako substancji szkodliwej.

Jak duża grupa ludzi ma uczulenie na gluten?
Przyjmuje się, że na świecie jest maksymalnie do 30, 40 procent osób, które mają genetyczne predyspozycje do wystąpienia celiakii lub choroby Duhringa.

To dużo.
Te liczby dotyczą tylko osób z predyspozycjami. Ale z tej dość dużej grupy zaledwie około 3 procent stanowią osoby, na które gluten może działać szkodliwie.

To, że mam predyspozycje, wcale nie znaczy, że gluten mi zaszkodzi?
Tak. Można być nosicielem genów, ale dopiero w pewnych specyficznych okolicznościach ten szkodliwy efekt glutenu może się objawić. Dlatego u osób czy w rodzinach, w których występuje celiakia, zaleca się wszystkim członkom z pierwszym stopniem pokrewieństwa, czyli rodzeństwu, rodzicom, dzieciom, wykonanie badania zgodności tkankowej w genach HLA-DQ2, HLA-DQ8, by sprawdzić, czy są ich nosicielem. Może być tak, że rodzice są nosicielami, ale nigdy nie doświadczą żadnych szkodliwych objawów dla zdrowia, a dziecko będzie chorowało.

Czyli nosiciel nie musi się całkowicie wystrzegać spożywania produktów z glutenem?
Nie. Zalecone jest jednak, by nosiciel raz w roku wykonywał badania sprawdzające.

Bo ten gen może się to uaktywnić?
Może. I to się może uaktywnić w każdym momencie życia – u dziecka, przy pierwszym kontakcie z glutenem, np. w ramach rozszerzania diety, ale także znacznie później. U jednej z moich pacjentek choroba uaktywniła się w wieku 85 lat...

Co się dzieje, kiedy taka osoba zje bułkę pszenną? Co to powoduje?
Objawy mogą być bardzo różne. Dawniej typowe symptomy wiązały się z tłuszczowymi stolcami, cuchnącymi, bo na skutek zmian w jelicie występuje problem z wchłanianiem tłuszczu. Takie stolce trudno spłukuje się muszli klozetowej. Dziecko może być niskorosłe, nie rozwija się prawidłowo. Często pojawiała się anemia, którą bardzo trudno wyleczyć. Publikacje naukowe z lat 60. i 70. obfitują w ilustracje przedstawiające dzieci, które mają wydęty brzuszek i skórę wiszącą na pośladkach, co kojarzy się z dziećmi niedożywionymi. Teraz dziecko z takimi objawami lekarz może spotkać raz w życiu.

Czym jest gluten?

To białko, które powstaje, gdy łączymy mąkę w z wodą podczas robienia ciasta. Gluten ma specyficzne właściwości teksturotwórcze, czyli nadające odpowiednią konsystencję produktom, do których jest dodawany.

  • Ludzie przeciętnie zjadają w ciągu doby od 10 do kilkudziesięciu gramów czystego glutenu. I to nie powoduje u większości z nas żadnych negatywnych objawów. Nikt, ani technolog, dietetyk, ani lekarz nie traktuje glutenu z założenia jako substancji szkodliwej.
  • Jeśli pacjent dostaje jakiś produkt i słyszy, że po jego spożyciu mogą wystąpić negatywne objawy, to gdy wystąpi złe samopoczucie, automatycznie uzna, że to wina glutenu. To najogólniej nazywamy efektem nocebo.
  • Dieta powinna być zbilansowana, by skutkiem jej stosowania nie były niedobory pokarmowe. Często osoby, które same podejmują decyzję o wyłączeniu glutenu, bez diagnozy medycznej, licząc np. na to ze schudną, szukają informacji o tym, jak się odżywiać, w internecie. I po jakimś czasie takie osoby zaczynają cierpieć na zaparcia, problemy z krążeniem, z osteoporozą, niedokrwistość, bo wykluczają liczne składniki odżywcze z diety, nie zastępując ich innymi produktami, bezpiecznymi w tej diecie.

Dr inż. Joanna Rachtan-Janicka, specjalistka żywienia człowieka, dietetyk, nauczyciel akademicki i pracownik naukowy Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki oraz Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych. Zajmuje się badaniami poszerzającymi wiedzę w zakresie epidemiologii i patogenezy alergii pokarmowej u niemowląt. Szczególną uwagę zwraca na sposób żywienia i problem suplementacji diety kobiet w ciąży i w okresie laktacji oraz znaczenie karmienia naturalnego dla rozwoju układu odpornościowego i nerwowego niemowląt. Uczestniczy w badaniach i dietoterapii pacjentów z celiakią i stosujących dietę bezglutenową oraz zajmuje się profilaktyką i leczeniem nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży.

  1. Zdrowie

Woda zdrowia doda

Tylko odpowiednia zawartość wody w organizmie gwarantuje utrzymanie stałej temperatury ciała. Bez niej nie możemy dobrze trawić, wchłaniać składników odżywczych czy wydalać produktów metabolizmu oraz toksyn. (Fot. iStock)
Tylko odpowiednia zawartość wody w organizmie gwarantuje utrzymanie stałej temperatury ciała. Bez niej nie możemy dobrze trawić, wchłaniać składników odżywczych czy wydalać produktów metabolizmu oraz toksyn. (Fot. iStock)
Pij wodę, pij wodę, pij wodę. Powtarzam te słowa, ponieważ wypowiadam je codziennie wiele razy. Mówię to każdemu pacjentowi. Podsumowuję tym zaleceniem swoje wykłady, a i nie raz na łamach „Zwierciadła” o tym pisałam. To może jeszcze raz…

Gdy sąsiadka mówi, że mało pije, stawiam przed nią szklankę z wodą. Gdy pacjentka podczas sesji powiedziała ostatnio, że nie wie, ile pije – odesłałam ją, aby przyniosła sobie butelkę i piła w trakcie konsultacji. Czy wodą można zdziałać cuda? Nie… Ale bez niej możemy umrzeć!

Trochę fizjologii. Woda wchodzi w skład wszystkich komórek, jest też w płynach ustrojowych (mózgowo-rdzeniowym czy w osoczu). Wypełnia chrząstki – gdy mamy jej w ciele mało, one niczym wyschnięte gąbeczki pozwalają kościom na ocieranie się o siebie, co powoduje zniszczenie i ból. Mózg powinien składać się w 75 proc. z wody – jeżeli nie wypijemy jej odpowiednio dużo, to lekko nam zwiędnie. Tylko odpowiednia zawartość wody w organizmie gwarantuje utrzymanie stałej temperatury ciała. Bez niej nie możemy dobrze trawić, wchłaniać składników odżywczych czy wydalać produktów metabolizmu oraz toksyn. O ileż mniej czasu antenowego zajmowałyby reklamy środków na przeczyszczenie, gdybyśmy pili wodę! Jest ona też niezbędna do regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Często słyszę pytania o odkwaszanie organizmu. A nasze ciało powinno sobie z tym radzić – jeżeli będziemy pić!

Ile? Dorosła kobieta zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia powinna wypijać dwa litry wody dziennie, mężczyzna o pół litra więcej. Ale… im więcej jemy (zwłaszcza słodyczy i białek), tym więcej płynów musimy przyjmować. O upale, aktywności fizycznej, klimatyzowanych i podgrzewanych pomieszczeniach nie wspomnę.

Czy tylko woda? Oczywiście, że nie. Owoce i warzywa mają w sobie dużo wody. Ponad 90 proc. wody jest na przykład w: ogórku, cukinii, pomidorze i kapuście pekińskiej, rabarbarze, rzodkiewce, szparagach, szpinaku, bakłażanie, papryce i kalarepce oraz truskawkach i arbuzie. Jeżeli jednak wyciśniemy z nich sok, to pozbawimy je błonnika. Szybko wchłoną się składniki pokarmowe, w tym cukry. Dlatego soki nie powinny stanowić źródła płynów. 200–300 mililitrów dziennie, nie więcej.

Czy kawa pozbawia nas wody? Nie do końca. Wprawdzie tuż po jej wypiciu nerki pracują szybciej, ale proces ten nie wpływa na wydalanie moczu przez cały dzień. Pijmy herbatki i napary ziołowe, wodę z miętą, cytryną, maliną i cokolwiek nam jeszcze wpadnie do głowy (lub do wody). Nalewajmy sobie ją do butelki i odmierzajmy, czy zbliżamy się do dziennego celu. Możemy postawić szklanki w każdym kątku i przechodząc, popijać. Lepiej po łyczku niż całą szklankę duszkiem. Dlaczego? Natychmiastowe wypicie płynu powoduje podniesienie ciśnienia krwi, „pogania” nerki i wydalanie moczu. Płyn przepłynie przez nas, zamiast powoli się przesączyć. Gdy ktoś proponuje ci coś do picia, zawsze poproś o wodę (zamiast mówić: „dziękuję, ja na minutkę”). Można zainstalować sobie aplikację, która o wodzie będzie przypominała.

Z gazem czy bez? To bez znaczenia (chyba że macie chory żołądek, wtedy dwutlenek węgla może go bardziej podrażniać). W fantastycznej książce Filipa Zawady „Zbyt wiele zim minęło, żeby była wiosna” jest zdanie: „Miłość do drugiego człowieka to dziwne uczucie. Jeżeli przyjrzeć się wnikliwie, kochamy w sześćdziesięciu procentach wodę, która jest głównym składnikiem ludzkiego ciała”. Niestety, większość moich pacjentów jest odwodniona (przeciętnie mają w sobie 35–45 proc. wody). Życzę wam więc więcej wody do kochania!