Ciało reaguje na stres napięciem, które – nierozładowane – wywołuje przewlekłe bóle, ograniczenie ruchomości czy problemy zdrowotne. Do ćwiczeń, które pozwolą odzyskać równowagę, zachęca Patrycja Bujarska – psycholożka i autorka workbooka „24 dni autoterapii”.
Fragment książki „24 dni autoterapii. Co zrobić, by odzyskać równowagę”, Patrycja Bujarska, Wydawnictwo Cyranka. Tytuł, podtytuły i skróty pochodzą od redakcji.
Weź kartkę, długopis i wypisz odpowiedzi na każdy z poniższych punktów.
1. Ustaw minutnik na minutę i wypisz wszystkie swoje formy relaksu.
2. Czy było to dla ciebie łatwe zadanie? (Im mniejszą uwagę poświęcasz relaksowi na co dzień, tym będzie ono dla ciebie trudniejsze).
3. Kiedy się relaksujesz? Przy jakim poziomie zmęczenia w skali 1–10?
4. O czym wtedy myślisz, co czujesz i jak się zachowujesz?
5. Czy twoje aktywności zmniejszają stres i zmęczenie na dłuższy czas?
6. Jak się relaksować na co dzień? Przede wszystkim warto pamiętać o nadrzędnej zasadzie: sięgaj po odpoczynek nawet bez zmęczenia. Relaks i odpoczynek nie powinny być nagrodą za ciężką pracę, ale naturalną częścią naszego dnia, niezależnie od ilości wykonanej pracy. Po czym poznawałaś/poznawałeś, że zasługujesz na odpoczynek?
7. Na jakich zasadach wprowadzałaś/wprowadzałeś odpoczynek do swojego planu dnia?
8. Co by się musiało wydarzyć, abyś zdecydowała/zdecydował się na odpoczynek?
Zacznijmy od węchu. Zmysł węchu bardzo silnie oddziałuje na emocje. Przyjemny zapach potrafi wprowadzić spokój i poczucie bezpieczeństwa.
Spróbuj tego:
- Spryskaj kartkę ulubionymi perfumami i noś ją w portfelu lub torebce.
- Odwiedź miejsce, które przyjemnie pachnie, np. piekarnię, kawiarnię lub restaurację.
- Upiecz w domu coś aromatycznego, np. ciastka czekoladowe lub chleb.
- Idź na spacer do lasu.
- Kup świeże kwiaty lub zapal świecę zapachową.
- Przytul bliską osobę, której zapach kojarzy ci się z bezpieczeństwem.
Ważne, aby znaleźć zapach, który daje ci poczucie bezpieczeństwa i spokój. Jeśli masz trudność w znalezieniu zapachów działających na ciebie kojąco, spróbuj wrócić pamięcią do ciepłych i miłych wspomnień, w których zapach odgrywał ważną rolę. Może to być aromat świeżo upieczonego ciasta w domu na święta, zapach perfum bliskiej osoby albo powietrza po koszeniu trawy!
Oto propozycje ode mnie:
- świeżo upieczone ciasto
- świeżo zaparzona kawa
- aromatyczna herbata
- pranie suszone na zewnątrz
- ziemia po deszczu
- las
- powietrze po burzy
- kwiat
- ciepłe mleko
- chleb
- cynamon
- przyprawa do piernika
- krem z filtrem lub olejek do opalania (wspomnienia z wakacji)
- zapach bliskiej osoby
Wypisz:
- Zapachy, które mnie uspokajają
- Sposób, w jaki wprowadzę je do swojej codzienności
Wydaje się oczywiste, że to, na co patrzymy, wpływa na nasz nastrój i poziom stresu, a jednak zapominamy o tym, wpatrując się godzinami w przypadkowe kadry w social mediach. Warto otaczać się obrazami działającymi kojąco. Oglądać zdjęcia miejsc, które nas uspokajają, lub nawet odwiedzić je osobiście!
Co możesz zrobić?
- Patrz przez chwilę na niebo, chmury lub płomień świecy.
- Uporządkuj przestrzeń wokół siebie, aby stworzyć poczucie estetyki i bezpieczeństwa.
- Zadbaj o ciepłe, łagodne światło lub zgaś mocne oświetlenie.
- Obejrzyj coś, co cię rozśmiesza lub relaksuje.
- Stwórz własny kolaż zdjęć i wykorzystaj go jako tapetę w komputerze lub powieś np. na lodówce.
- Kup do swojego miejsca pracy obraz, który ci się podoba.
- Odwiedzaj miejsca, gdzie możesz spotkać innych ludzi lub obserwować czynności, których widok cię relaksuje, np. parzenie kawy.
Wypisz:
- Obrazy i widoki, które mnie relaksują
- Sposób, w jaki wprowadzę je do mojej codzienności
Dźwięki również mogą działać uspokajająco, warto tylko wiedzieć które!
Jak to zrobić?
- Posłuchaj ulubionej muzyki lub dźwięków natury (np. fal, deszczu, ptaków – znajdziesz je na YouTubie).
- Zwróć uwagę na dźwięki wokół siebie – gdziekolwiek jesteś, wsłuchaj się w otoczenie, aby zakotwiczyć się w tu i teraz.
- Włącz nagranie z ćwiczeniami relaksacyjnymi lub medytacją.
- Posłuchaj głosu kogoś, kto cię uspokaja (np. podczas rozmowy telefonicznej).
Wypisz:
- Dźwięki, które mnie relaksują
- Sposób, w jaki wprowadzę je do mojej codzienności
Uważne jedzenie i picie może pomóc zredukować napięcie i osadzić nas w teraźniejszości.
Co możesz zrobić?
- Zjedz coś, co kojarzy ci się z przyjemnością lub bezpieczeństwem (np. dania z dzieciństwa).
- Wypij ciepły napój (herbatę, kakao, kawę).
- Noś przy sobie coś drobnego do żucia: gumę, cukierki, lizaki – przydadzą się, gdy poczujesz napięcie.
- Spróbuj orzeźwienia (np. ssij kostkę lodu, gdy chcesz się schłodzić i uspokoić).
Wypisz:
- Smaki, które mnie relaksują
- Sposób, w jaki wprowadzę je do mojej codzienności
Pewnie widzisz po sobie, że ciało często reaguje na stres napięciem. Pomaga na to łagodne pobudzenie mięśni i przeniesienie uwagi na doznania płynące z ciała.
Ćwiczenie: Ruch gałkami ocznymi
1. Usiądź wygodnie. Weź głęboki wdech nosem… i powoli wypuść powietrze ustami. Zauważ, jak twoje ciało opiera się o podłoże.
2. Pomyśl o czymś, co teraz budzi w tobie napięcie lub niepokój. Nie wchodź w to głęboko, wystarczy, że nazwiesz to w myślach (np. „lęk”, „smutek”, „presja”). Gdzie w ciele czujesz tę emocję?
3. Teraz powoli zacznij poruszać oczami z lewej strony na prawą. Możesz sobie wyobrazić punkt, który przesuwa się przed tobą tam i z powrotem. Oddychaj spokojnie. Kontynuuj ten ruch przez mniej więcej 30 sekund.
4. Zatrzymaj ruch oczu. Wykonaj jeden głęboki wdech i długi, powolny wydech. Czy coś w twoim ciele się rozluźniło? Czy emocje są tak samo intensywne, czy odrobinę łagodniejsze?
5. Na koniec spójrz wokół siebie i nazwij w myślach trzy rzeczy, które widzisz, potem dwa dźwięki, które słyszysz, i jedną rzecz, którą czujesz w ciele (np. dotyk ubrania, ciepło dłoni). To pomaga wrócić do teraźniejszości.
(Fot. materiały prasowe)