Stan zapalny to nie zawsze nasz wróg, ale naturalna reakcja obronna organizmu, która pomaga mu poradzić sobie z infekcją czy uszkodzeniem tkanek. Problem zaczyna się jednak wtedy, gdy reakcja zapalna nie wygasa i przechodzi w stan przewlekły. Bardzo pomocne w zapobieganiu tym procesom jest stosowanie diety przeciwzapalnej według autorskich zasad doktora Tadeusza Oleszczuka. Co i jak warto jeść, by dieta pomagała nam czuć się dobrze?
Jak tłumaczy dr Oleszczuk, zapalenie jest jednym z podstawowych mechanizmów działania układu odpornościowego. Kiedy organizm wykrywa zagrożenie – na przykład infekcję, uszkodzenie tkanki czy działanie szkodliwej substancji – uruchamia reakcję, której zadaniem jest neutralizacja problemu i rozpoczęcie procesów naprawczych.
Ostry stan zapalny zazwyczaj pojawia się szybko i po wykonaniu swojego zadania wygasa. Inaczej jest w przypadku przewlekłego stanu zapalnego, który może utrzymywać się tygodniami, miesiącami, a nawet latami. Jego przyczyną może być między innymi długotrwała ekspozycja na szkodliwe czynniki, niektóre choroby autoimmunologiczne czy nierozwiązany stan zapalny.
Przewlekły stan zapalny wiąże się z większym ryzykiem wielu problemów zdrowotnych, między innymi chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na tłumieniu objawów, warto szukać przyczyny i przyglądać się codziennym nawykom.
Według doktora Oleszczuka jednym z elementów, na które szczególnie warto zwrócić uwagę, jest sposób odżywiania. Na jego liście produktów, które mogą sprzyjać nasilaniu procesów zapalnych, znajdują się przede wszystkim:
- żywność wysokoprzetworzona, szczególnie bogata w cukry proste, tłuszcze trans i liczne dodatki
- czerwone mięso i mięso przetworzone, takie jak kiełbasy, wędliny czy boczek
- alkohol
- napoje słodzone i soki owocowe
- produkty zawierające dużo rafinowanych węglowodanów, między innymi białe pieczywo i makarony
Nie oznacza to, że przyczyną jest pojedynczy produkt, który wywołuje cały stan zapalny. Znacznie większe znaczenie ma całościowy sposób odżywiania i to, co regularnie pojawia się na naszym talerzu.
Czytaj także: Wcale nie 2 litry dziennie. Dr Oleszczuk podpowiada, ile wody należy pić, by dobrze nawodnić organizm
Dieta przeciwzapalna nie jest według doktora Oleszczuka kolejną restrykcyjną dietą eliminacyjną. Jak tłumaczy w książce „Zdrowie bez wymówek”, jej podstawą ma być przede wszystkim wybieranie produktów możliwie mało przetworzonych i bogatych w substancje, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Szczególne miejsce zajmują warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, orzechy i nasiona, ryby oraz dobrej jakości tłuszcze. Ważne są również przyprawy i zioła.
Im bardziej różnorodnie wygląda talerz, tym lepiej. W diecie przeciwzapalnej powinny regularnie pojawiać się produkty bogate w przeciwutleniacze, witaminy i składniki mineralne.
Doktor Oleszczuk wymienia między innymi jagody, pomidory, szpinak, jarmuż, brokuły oraz bataty. Warto jednak myśleć o tej zasadzie szerzej: nie chodzi o znalezienie jednego „superproduktu”, ale o różnorodność roślin w codziennej diecie.
Orzechy włoskie, migdały, siemię lniane czy nasiona chia dostarczają między innymi nienasyconych kwasów tłuszczowych. Siemię lniane i chia są także źródłem roślinnego kwasu omega-3 – ALA.
To produkty kaloryczne, ale niewielka porcja może być wartościowym dodatkiem do posiłku. Możemy dodać je do owsianki, sałatki, koktajlu czy domowego pieczywa.
W diecie przeciwzapalnej ważne miejsce zajmują tłuste ryby morskie, dostarczające kwasów omega-3 EPA i DHA. W materiale doktora Oleszczuka pojawiają się między innymi łosoś, sardynki, makrela i śledź.
Omega-3 są ważnym elementem zdrowej diety, dlatego warto regularnie sięgać po ich źródła. Jednocześnie nie trzeba popadać w obsesję dotyczącą pochodzenia każdej ryby – znacznie ważniejsze jest to, by ryby były stałym elementem zbilansowanego jadłospisu.
Jednym z filarów opisywanego sposobu odżywiania jest oliwa z oliwek extra virgin. Zawiera ona między innymi polifenole, w tym oleokantal, któremu przypisuje się właściwości przeciwzapalne.
Oliwa może być podstawowym tłuszczem używanym w kuchni – do sałatek, warzyw, pieczywa czy gotowych dań. Nie trzeba jednak traktować konkretnej ilości oliwy jako obowiązkowego celu. Dieta powinna być dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.
Kasze, brązowy ryż, komosa ryżowa, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób czy groch dostarczają dużej ilości błonnika.
I właśnie błonnik jest jednym z powodów, dla których produkty roślinne są tak istotne w diecie przeciwzapalnej. Wpływa na tempo wchłaniania węglowodanów, wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego i stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych. Mikroorganizmy jelitowe wykorzystują część błonnika do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pełnią ważne funkcje w organizmie.
Dlatego zamiast skupiać się na pojedynczym składniku czy modnych suplementach, warto zacząć od podstaw: większej różnorodności warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i strączków.
Czytaj także: Nie dieta ani ruch. Dr Oleszczuk wskazuje na czynnik, który jest niezbędny do szczęścia, a większość z nas go bagatelizuje
W diecie przeciwzapalnej jest również miejsce na mięso. Doktor Oleszczuk zwraca jednak uwagę na wybieranie chudych źródeł białka oraz ograniczenie mięsa wysoko przetworzonego.
Dobrym uzupełnieniem jadłospisu są także roślinne źródła białka: fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, tofu czy tempeh. Dzięki temu dieta nie musi opierać się na mięsie, a jednocześnie może dostarczać odpowiedniej ilości białka.
Kurkuma, imbir, cynamon, kardamon i goździki to nie tylko sposób na nadanie potrawom intensywnego smaku. Zawierają związki bioaktywne, którym przypisuje się działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
Szczególnie często w kontekście diety przeciwzapalnej pojawia się kurkumina – jeden z głównych związków obecnych w kurkumie. Warto jednak pamiętać, że przyprawy są elementem zdrowej diety, a nie zamiennikiem leczenia.
Najważniejsza zasada? Nie szukaj jednego produktu, który „wyłączy” stan zapalny. Zdrowie nie zależy od tego, czy raz zjemy brokuły, łososia albo kurkumę. Znacznie większe znaczenie ma wzorzec żywieniowy powtarzany przez tygodnie i miesiące.
Dieta przeciwzapalna opisywana przez doktora Oleszczuka jest w dużej mierze sposobem odżywiania opartym na produktach roślinnych, błonniku, rybach, zdrowych tłuszczach i jak najmniejszej ilości wysoko przetworzonej żywności. To podejście, które może być wartościowym elementem dbania o zdrowie – pod warunkiem że pozostaje zbilansowane i dostosowane do indywidualnych potrzeb.
Jak podkreśla doktor Oleszczuk, nie ma jednej diety odpowiedniej dla każdego. Różnimy się między innymi genami, środowiskiem, stylem życia i mikrobiotą jelitową. Dlatego zamiast ślepo kopiować jadłospis innej osoby, lepiej potraktować zasady diety przeciwzapalnej jako zestaw wskazówek, które można dopasować do własnego organizmu.
Najprościej mówiąc: więcej różnorodnych roślin, błonnika, ryb, orzechów i dobrej jakości tłuszczów; mniej żywności wysokoprzetworzonej, mięsa przetworzonego, alkoholu i produktów opartych na rafinowanych węglowodanach. To nie „dieta cud”, lecz sposób komponowania codziennych posiłków, który może stać się częścią zdrowego stylu życia.
Dieta przeciwzapalna nie działa w oderwaniu od reszty stylu życia. Jeśli chcemy wspierać organizm w ograniczaniu przewlekłego stanu zapalnego, równie istotne są codzienne nawyki. Doktor Oleszczuk wskazuje na regularną aktywność fizyczną, odpowiednie nawodnienie, skuteczne zarządzanie stresem oraz unikanie palenia tytoniu i nadmiernego spożywania alkoholu.
Nie trzeba od razu rozpoczynać intensywnych treningów. Regularny, szybki spacer może być dobrym punktem wyjścia dla osoby, która dotychczas prowadziła siedzący tryb życia.
Artykuł powstał na podstawie książki „Zdrowie bez wymówek” autorstwa dr Tadeusza Oleszczuka