Kiedy coś budzi w tobie lęk, naturalnym odruchem może być trzymanie się od tego jak najdalej. To przynosi ulgę, więc wydaje się skuteczne. Problem w tym, że, jak tłumaczą psychoterapeuci, na dłuższą metę właśnie w ten sposób możesz ten lęk wzmacniać.
Nie idziesz na spotkanie, bo sama myśl o rozmowie z obcymi ludźmi wywołuje napięcie. Po trudnym rozstaniu rezygnujesz z randek, żeby znów nie zostać zranioną. Po wypadku samochodowym zaczynasz omijać szerokim łukiem fotel kierowcy. W każdej z tych sytuacji mechanizm jest podobny: pojawia się lęk, więc starasz się uniknąć tego, co go wywołuje.
Psychoterapeutka Leeor Gal w rozmowie z portalem Parade właśnie unikanie wskazuje jako jeden z najbardziej szkodliwych nawyków osób zmagających się z lękiem. Definiuje je najprościej jako rezygnowanie z czegoś ze strachu albo pod wpływem wcześniejszego przykrego doświadczenia. Druga z ekspertek, psychoterapeutka Lauren Rosen, podaje przykład lęku społecznego: skoro spotkania z ludźmi wywołują napięcie, zostanie w domu wydaje się najbezpieczniejszym rozwiązaniem.
I rzeczywiście – na krótką metę działa. Nie idziesz na imprezę, więc nie musisz mierzyć się ze stresem. Nie wsiadasz za kierownicę, więc nie pojawia się strach. Tyle że chwilowa ulga może mieć swoją cenę.
Problem polega na tym, że unikając określonej sytuacji, nie dajesz sobie szansy przekonać się, że twoje obawy nie muszą się spełnić. Jeśli za każdym razem rezygnujesz ze spotkania towarzyskiego, wciąż otrzymujesz ten sam komunikat: „spotkania z ludźmi są niebezpieczne, dobrze, że zostałam w domu”. Nie masz za to okazji odkryć, że wieczór mógł być całkiem przyjemny.
Na ten sam mechanizm zwraca uwagę American Psychological Association: unikanie może przynieść krótkotrwałą ulgę, ale w dłuższej perspektywie „karmić” lęk. Może też stopniowo zawężać twoje życie – wpływać na pracę, relacje czy aktywności, które wcześniej sprawiały ci przyjemność.
Co więcej, nie zawsze zdajesz sobie sprawę, jak wiele rzeczy zaczęłaś omijać. Leeor Gal zauważa, że zachowania unikowe mogą z czasem stać się tak zwyczajne, że dopiero bliska osoba lub terapeuta zwraca na nie uwagę.
Nie chodzi oczywiście o to, żeby od razu rzucać się na głęboką wodę. Ekspertki proponują metodę małych kroków. Jeśli dana sytuacja znajduje się na samym szczycie twojej osobistej skali lęku, możesz zacząć od czegoś znacznie łatwiejszego. Jeśli po wypadku boisz się prowadzić samochód, możesz na przykład najpierw po prostu do niego wsiąść i przez chwilę posiedzieć za kierownicą.
Takie stopniowe mierzenie się z tym, co budzi strach, jest wykorzystywane w terapii ekspozycyjnej. To forma terapii behawioralnej stosowana w leczeniu zaburzeń lękowych. Kontrolowana i powtarzana konfrontacja z tym, czego się boisz, może m.in. podważać katastroficzne przewidywania oraz wzmacniać poczucie, że potrafisz poradzić sobie z lękiem. Ekspozycję można stopniować, zaczynając od sytuacji wywołujących mniejszy lęk i przechodząc do trudniejszych.
Ważne jednak, żeby nie traktować tego jako uniwersalnej instrukcji „po prostu zrób to”. Jeśli lęk jest silny, utrzymuje się i zaczyna ograniczać twoje codzienne funkcjonowanie, warto skorzystać z pomocy psychologa lub psychoterapeuty. Specjalista może dobrać sposób pracy do konkretnego problemu i pomóc ci przechodzić przez kolejne etapy w bezpieczny sposób.
Artykuł napisany z wykorzystaniem: Emily Laurence Sardinha, This Is the #1 Worst Habit for Anxiety, parade.com [dostęp 07.10.2026].