Coraz więcej badań pokazuje, że związek między dietą a funkcjonowaniem mózgu jest znacznie silniejszy, niż dotąd sądziliśmy. Autorki książki „Dietoterapia w zaburzeniach psychicznych” łączą najnowsze odkrycia naukowe z praktyką kliniczną, pokazując, jak żywienie może wspierać leczenie i poprawiać codzienne funkcjonowanie osób zmagających się z zaburzeniami psychicznymi.
Tekst pochodzi z magazynu „Sens” 08/2026.
Jeszcze kilkanaście lat temu leczenie depresji, ADHD czy schizofrenii kojarzono przede wszystkim z farmako- i psychoterapią. Dziś zdrowie psychiczne postrzega się znacznie szerzej – jako efekt współdziałania: czynników biologicznych, stylu życia, jakości snu, aktywności fizycznej, relacji społecznych, poziomu stresu oraz środowiska, w którym funkcjonujemy. Właśnie z takiej holistycznej perspektywy dietetyczka dr n. med. i n. o zdr. Joanna Róg i psychiatra prof. Hanna Karakuła-Juchnowicz postanowiły przyjrzeć się zależnościom między sposobem odżywiania a kondycją psychiczną.
Bazując na aktualnych badaniach naukowych oraz własnym doświadczeniu klinicznym, dowodzą, że depresja, zaburzenia lękowe czy trudności z koncentracją nie są wyłącznie skutkiem życiowych doświadczeń, predyspozycji genetycznych lub zaburzeń funkcjonowania neuroprzekaźników. Nie bez znaczenia są bowiem także toczące się w organizmie przewlekłe stany zapalne, zaburzenia metaboliczne oraz nieprawidłowości w funkcjonowaniu mikrobioty jelitowej.
Współczesna psychodietetyka nie oferuje prostych recept ani spektakularnych obietnic, ale dostarcza coraz mocniejszych dowodów na to, że odpowiednio dobrane interwencje żywieniowe mogą wspierać proces leczenia, łagodzić objawy i poprawiać jakość życia osób zmagających się z zaburzeniami psychicznymi.
Pod koniec lat 60. XX wieku F. Curtis Dohan, amerykański psychiatra i badacz, postanowił sprawdzić, czy dieta bezglutenowa może pomagać w leczeniu schizofrenii. Swoim badaniem objął 102 mężczyzn przebywających na zamkniętym oddziale psychiatrycznym szpitala dla weteranów w Filadelfii, których losowo przydzielono do grupy na diecie bez zbóż i mleka lub do tej ze standardowym jadłospisem bogatym w produkty zbożowe. Okazało się, że u pacjentów hospitalizowanych z powodu schizofrenii, u których wyeliminowano produkty zawierające gluten, szybciej zauważono poprawę kliniczną niż u osób odżywiających się w sposób standardowy.
Późniejsze badania nie zawsze potwierdzały te wyniki, jednak eksperyment ten zapoczątkował trwające do dziś zainteresowanie rolą glutenu i mikrobioty jelitowej w zaburzeniach psychicznych.
I choć obecnie dieta bezglutenowa nie jest elementem koniecznym w leczeniu schizofrenii, rozważa się jej wprowadzenie, jeśli u pacjenta występują określone markery nadwrażliwości immunologicznej.
Coraz większe zainteresowanie budzi natomiast dieta ketogeniczna, czyli sposób żywienia oparty na znacznym ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu udziału tłuszczów w codziennym menu. W badanych grupach osób chorych na schizofrenię ten model odżywiania wiązał się z poprawą funkcjonowania, jakości snu i parametrów metabolicznych. Podobne obserwacje odnotowano w przypadku choroby afektywnej dwubiegunowej (ChAD). Zarazem naukowcy coraz częściej podkreślają, że istotne są tu nie tylko składniki, z których komponowane są posiłki, ale również czas ich spożywania.
Okazuje się bowiem, że rozregulowanie biologicznego zegara może istotnie wpływać na stabilność emocjonalną pacjentów z ChAD. Dlatego rosnące zainteresowanie w leczeniu tego zaburzenia budzą strategie określane mianem chronożywienia, czyli dostosowywania godzin spożywania posiłków do naturalnych rytmów organizmu.
Ale najsilniejsze dowody na korelację między sposobem odżywiania a zdrowiem psychicznym dotyczą depresji. Badania pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską rzadziej doświadczają zaburzeń nastroju. Model żywienia oparty na warzywach, owocach, oliwie, pełnych ziarnach, orzechach i rybach dostarcza organizmowi składników przeciwzapalnych oraz wspierających mikrobiotę jelitową. W jednym z najbardziej znanych badań klinicznych, SMILES, po 12 tygodniach stosowania odpowiednio zmodyfikowanej diety niemal jedna trzecia uczestników osiągnęła remisję objawów depresyjnych.
Równie interesujące są rezultaty badań dotyczących ADHD, ponieważ coraz więcej danych wskazuje, że sposób odżywiania może wpływać na zdolność koncentracji, kontrolę impulsów i poziom aktywności. Szczególnie sprawdzają się modele żywienia bogate w: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i składniki mineralne wspierające pracę układu nerwowego. A części osób pomaga również ograniczenie sztucznych barwników oraz konserwantów jako potencjalnych czynników nasilających objawy tego zaburzenia.
To wszystko brzmi niezwykle obiecująco, ale rodzi pytanie: w jaki sposób to, co trafia bezpośrednio do żołądka, wpływa na naszą odporność psychiczną, zdolność radzenia sobie ze stresem i zdrowie psychiczne?
Prawdziwą rewolucją w myśleniu o zdrowiu psychicznym okazało się odkrycie osi jelito–mikrobiota–mózg. Jeszcze kilkanaście lat temu układ pokarmowy postrzegano głównie jako narząd odpowiedzialny za trawienie. Dziś wiadomo, że jelita stanowią centrum komunikacyjne nieustannie wymieniające informacje z mózgiem. W ludzkim przewodzie pokarmowym żyje około 40 bilionów mikroorganizmów. Ten niezwykły ekosystem, określany mianem mikrobiomu, działa niczym dodatkowy organ wpływający na odporność, metabolizm, gospodarkę hormonalną i funkcjonowanie psychiki.
Komunikacja między jelitami a mózgiem odbywa się wieloma drogami jednocześnie. Jedną z nich jest układ nerwowy, a zwłaszcza nerw błędny, który pełni funkcję swoistej autostrady między brzuchem a głową. Kolejnym kanałem są hormony regulujące apetyt, sytość i gospodarkę energetyczną organizmu. Do tego dochodzą substancje produkowane przez bakterie jelitowe – metabolity zdolne wpływać na funkcjonowanie mózgu.
Nie bez powodu część bakterii określa się „fabrykami dobrego nastroju”.
Okazuje się, że wybrane szczepy uczestniczą w produkcji neuroprzekaźników i ich prekursorów. Niektóre wytwarzają kwas GABA, odpowiedzialny za wyciszenie układu nerwowego, inne biorą udział w procesach związanych z produkcją serotoniny czy dopaminy.
Wpływ mikrobioty nie kończy się jednak na produkcji konkretnych związków. Dowody naukowe wskazują, że uczestniczy ona w regulacji reakcji stresowych, procesów emocjonalnych i zdolności adaptacyjnych organizmu. Coraz więcej danych sugeruje również jej znaczenie dla rozwoju mózgu oraz procesów związanych z uczeniem się i pamięcią.
Niestety, współczesny styl życia, dieta bogata w wysoko przetworzoną żywność, cukier, tłuszcze trans i produkty ubogie w błonnik prowadzi do zubożenia mikrobioty i jednocześnie zwiększa przepuszczalność bariery jelitowej.
W efekcie do krwiobiegu mogą przedostawać się substancje bakteryjne wywołujące reakcję zapalną. A wtedy organizm zaczyna funkcjonować w stanie permanentnej mobilizacji, ponieważ mózg cały czas odbiera sygnały świadczące o zagrożeniu.
Jednym z najważniejszych odkryć ostatnich lat jest rola przewlekłego stanu zapalnego o niskim nasileniu (low-grade inflammation, LGI). W przeciwieństwie do ostrej, krótkotrwałej reakcji obronnej organizmu, która towarzyszy infekcji i objawia się gorączką czy bólem, ten rodzaj zapalenia nie daje wyraźnych sygnałów alarmowych. To cichy, często niezauważalny proces, który przez lata może wpływać zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
Naukowcy określają ten stan mianem niskiego szumu immunologicznego – pozornie niewielkiego, lecz stale obecnego obciążenia dla organizmu, które może być jednym z biologicznych fundamentów depresji i innych zaburzeń psychicznych, ponieważ osłabia szczelność bariery krew–mózg, czyli naturalnego systemu ochronnego oddzielającego układ nerwowy od krwiobiegu.
W efekcie do mózgu łatwiej przedostają się cząsteczki uruchamiające procesy neurozapalne, które mogą zaburzać funkcjonowanie kluczowych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój, motywację i dobrostan psychiczny, takich jak: serotonina, dopamina czy glutaminian.
Badacze dużo uwagi poświęcają teraz zależności między stanem zapalnym a metabolizmem tryptofanu – aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny. Podczas przewlekłego zapalenia organizm zamiast wykorzystywać go do syntezy „hormonu dobrego nastroju”, może przekierowywać tryptofan na szlaki prowadzące do powstawania związków o potencjalnie neurotoksycznym działaniu. Mogą one aktywować mikroglej – komórki odpornościowe mózgu, które w stanie przewlekłego pobudzenia sprzyjają uszkodzeniom neuronów i ograniczają proces neurogenezy, szczególnie w obrębie hipokampu, struktury istotnej dla pamięci i regulacji emocji.
Aby powstrzymać tę kaskadę zdarzeń, trzeba dotrzeć do źródeł przewlekłego stanu zapalnego, a jest ich wiele. To przede wszystkim czynniki związane ze stylem życia: nieprawidłowa dieta, brak aktywności fizycznej, przewlekły stres oraz niedobór snu. Znaczenie mają również zaburzenia metaboliczne, takie jak: otyłość trzewna, insulinooporność, zespół metaboliczny, zaburzenia równowagi mikroorganizmów zamieszkujących jelita oraz zwiększona przepuszczalność bariery jelitowej. Nie oznacza to oczywiście, że wszystkie trudności psychiczne zaczynają się w jelitach, ale pokazuje, jak silnie połączone są ze sobą różne układy organizmu.
Dobra wiadomość jest taka, że jednym z najskuteczniejszych sposobów wspierania osi jelito–mózg jest codzienna dieta. Szczególnie potrzebny jest błonnik pokarmowy obecny w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach roślin strączkowych. To właśnie on stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii, które produkują związki o działaniu przeciwzapalnym i ochronnym dla układu nerwowego. Ważną rolę odgrywają również kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w tłustych rybach morskich, orzechach i nasionach. Badania pokazują, że mogą one sprzyjać rozwojowi bakterii o korzystnym profilu przeciwzapalnym.
Jedzenie nie jest zatem wyłącznie paliwem. Jest informacją biologiczną, która każdego dnia mówi organizmowi, w jakim kierunku ma się rozwijać: ku zdrowiu albo ku chorobie.
To, co jemy, staje się częścią komórek, wpływa na aktywność genów, procesy zapalne, produkcję hormonów i neuroprzekaźników. Nie oznacza to oczywiście, że dieta zastąpi psychoterapię, leki czy wsparcie społeczne. Może jednak stworzyć biologiczny fundament, na którym łatwiej budować dobrostan psychiczny.
Choć z badań wynika, że wykorzystywanie diety może być istotnym elementem profilaktyki i leczenia zaburzeń psychicznych, specjaliści podkreślają, że dietoterapia wymaga rozwagi.
Nawet najbardziej obiecujące modele żywienia nie są pozbawione potencjalnych działań niepożądanych. Gwałtowne zmiany sposobu odżywiania mogą prowadzić do przejściowego pogorszenia samopoczucia, niedoborów pokarmowych lub wpływać na skuteczność przyjmowanych leków.
Dlatego coraz częściej mówi się o konieczności regularnego monitorowania parametrów zdrowotnych, takich jak: profil lipidowy, poziom glukozy, stężenie witaminy D, witaminy B12 czy zapasy żelaza.
Praktyka pokazuje też, że sama zmiana nawyków żywieniowych bywa trudna, zwłaszcza gdy człowiek zmaga się z kryzysem psychicznym. Trudnością jest nie tylko wygospodarowanie czasu, jaki trzeba poświęcić na organizację żywienia, lecz także koszty diety i często brak wsparcia ze strony bliskich w jej przestrzeganiu. A dodatkowym wyzwaniem bywają niektóre leki psychiatryczne zwiększające apetyt i sprzyjające przyrostowi masy ciała.
Dlatego specjaliści coraz częściej odchodzą od restrykcyjnych zaleceń opartych na filozofii „wszystko albo nic”. Zdrowie psychiczne rzadko poprawia się dzięki jednemu spektakularnemu działaniu. Znacznie skuteczniejsze okazują się niewielkie, ale konsekwentnie utrzymywane zmiany.
Regularne pory posiłków pomagają stabilizować poziom energii i ograniczać gwałtowne spadki nastroju. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zmniejszają ryzyko nagłych wahań cukru we krwi. Z kolei praktyka uważnego jedzenia pozwala lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości oraz ograniczać jedzenie pod wpływem emocji. Nie chodzi o perfekcję ani obsesyjne kontrolowanie każdego kęsa, tylko o świadomość, że mózg jest częścią organizmu i potrzebuje odpowiedniego paliwa.
Jeden z najwybitniejszych naukowców XX wieku, biochemik, noblista Linus Pauling przewidywał, że „optymalne żywienie będzie medycyną jutra”. A dziś już wiemy, że to jutro zaczyna się od śniadania.