W depresji trudno „wziąć się w garść”. Psychoterapeutka wyjaśnia, co naprawdę może pomóc i jak wygląda leczenie

• Terapia poznawczo-behawioralna nie polega na prostym „myśl pozytywnie”. Natalia Harasimowicz tłumaczy, jak w depresji zmieniają się sposób myślenia, emocje i zachowanie.
• Psychoterapeutka posługuje się metaforą drzewa: gleba to warunki, w których dorastaliśmy, konar – nasze głębokie przekonania, a korona – bieżące myśli, emocje i działania. To właśnie między tymi poziomami może tworzyć się mechanizm podtrzymujący depresję.
• „Praca terapeutyczna nie przebiega liniowo” – podkreśla ekspertka. Czasem trzeba zejść głębiej, a czasem skupić się przede wszystkim na bieżących kryzysach i tym, co dziś najbardziej utrudnia pacjentowi funkcjonowanie.
• Terapia nie ma sprawić, że przestaniemy czuć lęk, smutek czy inne trudne emocje. Chodzi raczej o zmianę sposobu ich rozumienia i reagowania na nie.

Wywiad pochodzi z magazynu „Sens” 06/2026

Terapia poznawczo-behawioralna w depresji. Na czym polega i dlaczego pomaga?

Monika Dylewska: Dlaczego terapia poznawczo-behawioralna jest tak skuteczna w leczeniu depresji?

Natalia Harasimowicz: Ponieważ celuje dokładnie w najtrudniejsze dla pacjentów objawy. Pierwsza faza leczenia epizodu depresyjnego dba o te symptomy, które dla pacjenta są najbardziej uciążliwe i zagrażające. W terapii poznawczo-behawioralnej rozumiemy depresję jako zarówno wystąpienie objawów fizjologicznych i emocjonalnych, jak i zmianę wzorców zachowania oraz myślenia.

W tej chorobie charakterystyczne jest pojawienie się i utrzymywanie triady depresyjnej, czyli wzorca myślenia o sobie jako kimś gorszym, bezradnym, niekompetentnym. Inni ludzie postrzegani są w niej jako nieobecni, oddaleni, nieprzyjaźni, a nawet wrodzy, a to prowadzi do uporczywego braku nadziei na lepszą przyszłość. Pojawiające się przekonania są bardzo mocne i przeżywane przez pacjenta w depresji jako rzeczywistość. Dokładnie tym opiekujemy w terapii – podważamy te przekonania, sprawdzamy je, prosimy pacjenta, żeby je z nami weryfikował.

Drugim elementem terapii jest aktywizacja behawioralna. Pacjent w depresji wycofuje się z wszelkich aktywności. To jest takie podstawowe, odruchowe działanie, kiedy mamy obniżenie nastroju – chcemy się schować. My jednak celujemy także w to zachowanie, bo ono wzmacnia błędne koło depresyjnego myślenia.

Im dłużej ktoś myśli, że jest osobą gorszą, nieskuteczną czy samotną, tym bardziej się wycofuje, a im bardziej się wycofuje, tym silniejsze staje się to przekonanie. Pracujemy nad przerywaniem tych błędnych kół.

Metafora drzewa w terapii. Co oznaczają korzenie, konar i korona?

W swoim przewodniku po terapii poznawczo-behawioralnej mówi pani o metaforze drzewa. Na czym ona polega?

W tej metaforze korona drzewa symbolizuje dostępne nam na tu i teraz myśli i odczucia emocjonalne i fizjologiczne, a także podejmowane w ich wyniku działania. One wszystkie zależne są zarówno od kontekstu, czyli tego, co nas na co dzień spotyka, jak i od tego, w jakich warunkach wyrośliśmy kiedyś. Te warunki nazywam glebą. Ta może być mniej lub bardziej karmiąca, co przełoży się na lepsze lub gorsze zaspokojenie potrzeb dziecka, które w niej rośnie.

To, co najbardziej newralgiczne, znajduje się w konarze. Konar to nasze przekonania kluczowe, czyli przekonania na temat siebie, świata, swojej przyszłości i innych ludzi. Uczymy się ich bardzo wcześnie w życiu, bo konar wyrasta z zanurzonych w glebie korzeni.

Na przykład wielokrotnie bywa tak, że rodzice byli nieobecni, bo wyjeżdżali za granicę do pracy (gleba); i wtedy uczę się takiego przekonania, że ludzie są nieobecni. Potem z tym jakoś żyję, funkcjonuję, ale kiedy przychodzi epizod depresyjny, te przekonania z konaru potrafią się zaktywizować i wydaje mi się, że znowu dzieje się ta rzeczywistość, w której wyrastałam kiedyś. Te zaktywizowane przekonania wpływają na koronę drzewa, pobudzając niezgodne z dzisiejszą rzeczywistością (ale zgodne z przeszłą) myśli automatyczne, takie jak: „nie ma sensu wstawać”, „beznadziejny dzień”, „nic się już nie zmieni” – i błędne koło się zamyka.

Wokół drzewa krążą ogrodnicy – to są nasze zachowania. W terapii poznawczo-behawioralnej wyróżnia się trzy rodzaje zachowań: unikowe, potwierdzające i nadkompensacyjne. To, co możemy zrobić zarówno z konarem (przekonaniami), jak i koroną (myśli automatyczne), to albo zacząć ich unikać, albo je potwierdzać, albo robić coś nadmiarowo wokół nich (nadkompensować).

Na przykład, jeśli mam depresyjne myślenie, że nic nie ma sensu i robienie czegokolwiek i tak nic nie zmieni, a ogrodnik potwierdzacz przejmie kontrolę, to mogę zrezygnować z aktywności na jeden dzień, potem na drugi, potem na tydzień. Jeśli inni zaczną tracić do mnie cierpliwość, mogę stracić pracę, znajomych i w rezultacie coraz trudniej będzie mi wrócić do aktywności. Unikając, będę chciała maksymalnie odciąć się od swoich odczuć i myśli, na przykład poprzez spożywanie alkoholu, zajadanie stresu lub wielogodzinne scrollowanie telefonu. Nadkompensując, będę natomiast chciała zaprzeczyć swoim przekonaniom kluczowym; na przykład jeśli myślę, że jestem niewidoczna dla innych, to w dorosłości będę robić wszystko, aby widoczną być, choćby wybierając karierę w mediach.

Ponownie, te zachowania chwilowo może ukoją mój ból, ale docelowo tylko go pogłębią, bo unikane emocje powrócą ze zdwojoną siłą, a w telewizji może i karierę zrobię, lecz ludzie zobaczą moją rolę, a nie autentyczną mnie.

Jak wygląda terapia poznawczo-behawioralna i czy zawsze trzeba „schodzić głębiej”?

I jak terapia oparta na tej metodzie mogłaby wyglądać?

Kiedy myślimy o metaforze drzewa, pracujemy nad różnymi jego częściami w zależności od fazy terapii, gotowości pacjenta, wnoszonych przez niego celów i potrzeb. Pracujemy z koroną, konarem, jak i głębiej, ze schematami zachowania i myślenia, jakie pacjent wytworzył przez całe życie. Dotykanie tego jest trudne, ale na koniec daje dużą ulgę. Im głębiej schodzimy, tym bardziej pracujemy z cechami osobowości, czyli utrwalonymi wzorcami zachowania, myślenia i postrzegania świata. Ta praca jest bardziej delikatna i poruszająca, zarówno dla terapeuty, jak i pacjenta.

Praca terapeutyczna nie przebiega liniowo ani w terapii poznawczo-behawioralnej, ani w żadnej innej. Chcemy zejść głębiej – czasami pacjent jest gotowy na taką pracę od razu, a czasami jeszcze nie. Różne są potrzeby pacjenta i poziomy jego gotowości. Czasami trzeba się cofnąć do poprzedniego etapu, bo okazuje się, że tam jest jeszcze coś ważnego, co uniemożliwia zdrowienie.

No tak, czasami trzeba zrobić krok wstecz.

W pracy terapeutycznej warto być elastycznym i dopasowywać się do tego, co akurat najlepiej się przyda pacjentowi. Natomiast posiadanie wizji drzewa w swojej głowie – dziś pracujemy na tej części, a jutro na innej – jest bardzo pomocne. Na przykład, jeżeli pacjent ma bardzo nasilone objawy depresyjne albo w jego życiu dużo się dzieje, mawiam, że teraz pojawia się „szum korony drzewa”. W rezultacie jego głowę zalewają lękowe i depresyjne myśli, człowiek dużo się zamartwia i przeżywa wewnętrzną „złą pogodę” albo nawet „burzę”. Wtedy może nie mieć zasobów i możliwości, żeby pracować nad zmianą swoich zachowań i myślenia na głębokim poziomie, a zamiast tego musimy skupić się na zażegnaniu bieżących kryzysów. W takich momentach więcej czasu poświęcamy na interwencje z życia codziennego, więcej pracujemy nad błędami w myśleniu, bardziej troszczymy się o „listki”. Czasami trzeba też zmienić kontekst, czyli rozwiązać palące problemy życiowe, na przykład porzucić alkohol lub odejść z przemocowej relacji.

Czy terapia poznawczo-behawioralna jest dla każdego?

A czy zdarza się, że terapia poznawczo-behawioralna nie jest najlepszą metodą dla pacjenta?

Metoda poznawczo-behawioralna jest dobrze zbadana i zalecana dla większości zaburzeń nastroju. Należy jednak pamiętać, że nie ma jednej uniwersalnej terapii, która pomoże każdemu. Są terapie rekomendowane, są takie, które w większości przypadków działają, ale bywa tak, że coś po prostu nie pasuje.

Dopasowanie pacjenta do terapii i terapii do pacjenta jest ważne. Zdarza się, że to, co proponujemy, nie spełnia oczekiwań albo potrzeb. Pacjent może potrzebować innego stylu lub tempa pracy.

Dlatego też pierwsze spotkania mają zawsze charakter konsultacyjny. Orientujemy się, z jaką problematyką ktoś przychodzi, czego potrzebuje, czy ten nurt jest dla niego odpowiedni. Czasem rekomendujemy konsultację psychiatryczną. Również pacjent ma podczas konsultacji możliwość, aby sprawdzić, czy ta forma pracy mu odpowiada.

Wsparcie w depresji to nie „weź się w garść”. Jak naprawdę wspierać osobę chorującą?

Mogłoby się wydawać, że efektem terapii będzie nieodczuwanie trudnych emocji. Ale to chyba nie o to chodzi, prawda?

To nie na tym polega. My nie chcemy pozbywać się emocji. Chcemy pracować nad ich interpretacją. Jeżeli coś jest nieprzyjemne, to naturalne, że chcemy tego unikać. Czujemy lęk – chcemy go uniknąć. Tymczasem lęk jest informacją, zwraca uwagę, że czegoś się boimy lub że coś jest dla nas trudne. Zmiana terapeutyczna polega na tym, że mogę się bać i jednocześnie nie rezygnować z działania na rzecz ważnych dla mnie celów.

W depresji często pojawia się anhedonia, czyli zobojętnienie emocjonalne, poczucie, że nic nie sprawia przyjemności. Pacjent w anhedonii interpretuje ją jako prawdę: skoro nic mnie nie cieszy, to nie ma sensu podejmować aktywności. A my czasem mówimy: proszę zrobić mimo wszystko.

Nawet jeśli teraz się nie chce. Wiemy, że biologicznie aktywność wpływa na organizm, podnosi poziom energii, poprawia koncentrację, wpływa na neuroprzekaźnictwo. Czasem działanie wyprzedza poprawę nastroju. Nie chodzi o zmianę emocji, tylko o zmianę znaczenia emocji i sposobu reagowania na nią.

Czy między sesjami pacjent otrzymuje konkretne narzędzia do pracy?

Raczej tak, choć to zależy od diagnozy i możliwości pacjenta. Nie ma cudownych narzędzi. Jeżeli pacjent z depresją, który nie ma siły, dostanie zbyt wymagające zadanie, może go nie wykonać i poczuć wstyd.

W terapii poznawczo-behawioralnej jest dużo technik – uczymy obserwowania myśli automatycznych, zapisywania ich, sprawdzania, jakie przekonania się za nimi kryją. Celem jest to, by pacjent po terapii stał się swoim własnym terapeutą. Natomiast warto pamiętać, że już samo przyjście na pierwszą sesję bywa leczące – ktoś zostaje wysłuchany, dostaje wsparcie, wychodzi z domu.

A jak reagować na hasło: „weź się w garść”, które wciąż jest obecne w przestrzeni publicznej?

Nie dyskutować. Szkoda tracić czas i energię na przekonywanie osób pozwalających sobie na ocenianie innych i dawanie szybkich, powierzchownych porad, które miałyby naprawić sytuacje delikatne i skomplikowane.

Depresja jest chorobą, która ma charakter nawracający, postępujący i potencjalnie śmiertelny. Jest to choroba, która może bardzo upośledzić życie, dlatego warto szukać pomocy u specjalisty, bo w gabinecie psychologa czy psychiatry pacjent zawsze jest traktowany poważnie. Nawet jeśli nie do końca wie, co czuje i z czym przychodzi, otrzyma od specjalisty adekwatne wsparcie.

Natalia Harasimowicz, psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, zajmuje się terapią schematów oraz terapią EMDR. Ma wieloletnie doświadczenie w pracy z pacjentami. Współpracuje z Kliniką Uniwersytetu SWPS. Jest członkinią Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczej i Behawioralnej