Znasz wyrażenie: „być dotkniętym depresją”? W takim razie odważę się sprowokować cię następującym stwierdzeniem: nie zostajemy „dotknięci” depresją. Ona nie pochodzi z zewnątrz. Wywołujemy ją sami. Dlatego możemy też sami ją zwalczyć, jeśli tylko chcemy. Możemy przejąć kontrolę, by depresyjne myśli nad nami nie panowały – twierdzi dr Pia Callesen specjalizująca się w terapii metapoznawczej. Swoim pacjentom zaleca skuteczną metodę, która pozwala uciszyć natrętne ruminacje.
Fragment książki Dr Pii Callesen „Przestań się martwić i zacznij żyć”, Wydawnictwo Panda.
Wszyscy doświadczamy w życiu mnóstwa problemów wywołujących negatywne myśli. Przytrafiają nam się rozstania z partnerami, przeżywamy rozczarowanie z powodu nieprzyjęcia do pracy, doświadczamy porażek w szkole i w życiu zawodowym, czujemy się oszukani przez rodzinę lub przyjaciół. Zadajemy też sobie pytania, takie jak: „Dlaczego mnie opuścił?”, „Dlaczego to ona dostała tę posadę, skoro ja mam lepsze kwalifikacje?”, „Dlaczego nasi przyjaciele jednak nie chcieli kupić z nami domku letniskowego?”.
Negatywne myśli często znikają same z siebie. Po kilku godzinach, dniach lub tygodniach życie wysuwa się na pierwszy plan, a minione przeżycia schodzą na bok. Można by pomyśleć, że to życie i przyszłość, podobnie jak w przykładzie z sąsiadką, przejmują kontrolę nad naszym mózgiem. Tak jednak nie jest. Wyłącznie ty decydujesz o tym, co dzieje się w twojej głowie.
To my sami panujemy nad tym, jakich strategii użyjemy w stosunku do myśli-wyzwalaczy. Możemy pozwolić, by „pociąg myśli” przejechał dalej, i jedynie odczuwać naturalny smutek i żal, ale możemy też wskoczyć do tego pociągu i dać się ponieść. Im dłużej jedziemy, tym większe ryzyko, że nasze emocje będą się nasilać.
Często w odniesieniu do nadmiernego koncentrowania się na jakimś przeżyciu lub uczuciu używa się słowa „pielęgnować”. Pielęgnujemy ból po rozstaniu, puszczając „naszą piosenkę” w kółko przez wiele godzin i próbując wypłakać smutek. Piszemy pamiętnik, rozmawiamy z rodziną i przyjaciółmi oraz dyskutujemy sami ze sobą, by odreagować i zapanować nad żalem. Jednak bez względu na to, co robimy, efekt jest odwrotny. Nie pozbywamy się bólu po odejściu partnera, lecz podsycamy to uczucie i ryzykujemy, że utrzyma się tak długo, aż przerodzi się w depresję.
Przez lata pracy z terapią metapoznawczą często słyszałam pytanie: „To co mam zrobić z tymi wszystkimi myślami? Odsunąć je od siebie?”.
Moja odpowiedź to zdecydowane „nie”. Problem nie polega na tym, że mamy myśli, dlatego rozwiązaniem nie jest ich odsuwanie od siebie. Nie jest też dobrym wyjściem zagłuszanie ich alkoholem, jedzeniem, seksem, narkotykami, samookaleczeniem, nadmierną pracą czy graniem w Wordfeud czy Candy Crush. Takie strategie odwracania uwagi są kuszące, ale nieskuteczne; negatywne myśli z całą pewnością powrócą jak gumowa kaczuszka na powierzchnię wody, gdy tylko przestaniemy ją przytrzymywać na dnie.
Czasami klienci mówią, że ruminują najzwyczajniej po to, by zagłuszyć poważniejsze roztrząsanie lub się od niego uwolnić. Gdy głowa jest pełna codziennych trosk dotyczących finansów, zakupów czy sprzątania, nie ma w niej miejsca na poważniejsze „triggery”, takie jak: „Czy ja w ogóle kocham męża?” lub „Czy w ogóle jestem coś warta?”. Nazywam tę strategię „ruminacją za ruminację”. Oczywiście nie rozwiązuje ona żadnych problemów, za to na dłuższą metę bywa tak wyczerpująca, że może doprowadzić do depresji. Rozwiązaniem jest zostawienie myśli w spokoju. Lub jak to opisuje Wells: „Zrób wszystko, nie robiąc nic. Oznacza to, że im mniej zajmujesz się swoimi myślami, tym lepiej się czujesz”.
Gdy pojawiają się myśli-wyzwalacze, bardzo kuszące może być poddanie się im: „Dlaczego mój partner tak wczoraj powiedział?”, „Co miał na myśli?”, „Dlaczego wydaje mi się niewiarygodny?”, „Jak odzyskać zaufanie do innych ludzi?”. Mogą dotyczyć realnych tematów, wyzwań czy trudności, których rozwiązanie wymaga procesów myślowych. Potrzebujemy coś gruntownie przemyśleć, by poznać samych siebie i dotrzeć do najlepszych odpowiedzi. Może nasz szef ma rzeczywiście psychopatyczne cechy, które budzą w nas strach i niepokój. Może właśnie teraz stoimy przed wyborem ścieżki kształcenia, bo zbliża się termin składania wniosków. Może żona miała romans i zostawiła męża w poczuciu, że został oszukany i zdradzony.
Musimy ustosunkować się do tych wyzwań. Nie możemy kontrolować myśli, ale możemy ograniczyć nasze myślenie o nich. Wielogodzinne, codzienne ruminowanie nie naprowadzi nas na lepsze rozwiązania niż te, na które wpadlibyśmy w krótszym czasie. Szef nie zrobi się milszy od tego, że rozmyślamy o nim po dziesięć godzin dziennie. Raczej nie przybliżymy się też do wyboru ścieżki edukacji, ciągle porównując różne opcje. Nie cofniemy zdrady, analizując ją bez końca. Nadmierne roztrząsanie rzadko daje jasność, częściej prowadzi do większej dezorientacji.
Dlatego zalecam klientom ustalenie pory na ruminacje. Polega to na wyznaczeniu ograniczonego przedziału czasowego, w którym analizujemy swoje problemy. Wiele osób postanawia rozmyślać wtedy, gdy i tak siedzą w samochodzie, jadąc do pracy, przygotowują posiłek lub kiedy dzieci leżą już w łóżkach. Zawsze zalecam klientom wybór ograniczonego przedziału czasowego w momencie dogodnym zarówno dla klienta, jak i jego rodziny, ale najlepiej nie tuż przed snem. Dla wielu osób dobry czas to godzina od 20.00 do 21.00.
Podczas czasu na ruminacje możemy analizować swoje myśli, uczucia i problemy, a także podejmować niezbędne decyzje. Jeśli odkryjemy, że myśl-wyzwalacz pojawia się u nas przed 20.00, powinniśmy ją zignorować. Owszem, odnotujemy jej obecność, ale ćwiczymy się w jej ignorowaniu. Jeśli nagle zdamy sobie sprawę, że pozwoliliśmy się jej porwać i ruminujemy w najlepsze przed 20.00, musimy podjąć decyzję o wyskoczeniu z „pociągu myśli”, zostawieniu ich w spokoju i przesunięciu ruminowania na wyznaczoną godzinę. Po wielu dniach zapewne dostrzeżesz, że będziesz musiał wielokrotnie wyrywać się z żelaznego uścisku ruminacji. Zmiana wewnętrznego systemu sterowania wymaga czasu.
Moment na ruminacje nie jest obowiązkowy. Jeśli danego dnia nie mamy na to siły, możemy po prostu przesunąć roztrząsanie na wyznaczoną porę następnego dnia. Jeśli natomiast pojawia się tyle ruminacji, że nie zdążysz się z nimi uporać w trakcie wyznaczonego czasu, pozostałe muszą poczekać na kolejny dzień.
Więcej praktycznych rad, jak uwolnić się od depresyjnych myśli, znajdziesz w książce „Przestań się martwić i zacznij żyć” dr Pii Callesen: