Nadmierne przejmowanie się wszystkim to forma samoudręczenia, która powoli niszczy życie. Oto 4 deski ratunku

Martwienie się nie zawsze jest złe

Przejmowanie się i martwienie same w sobie nie są naszym wrogiem. To mechanizmy, które przez tysiące lat pomagały nam przetrwać – pozwalały przewidywać zagrożenia, przygotowywać się na trudne sytuacje i podejmować ostrożniejsze decyzje. Jak podkreśla Joanna Wojsiat (dawniej Podgórska), doktor nauk biologicznych, z punktu widzenia ewolucji nie bylibyśmy bezpieczni, gdybyśmy cały czas pozostawali wyłącznie szczęśliwi i beztroscy. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy ten wewnętrzny alarm przestaje się wyłączać.

Nadmierne przejmowanie się wszystkim wprowadza ciało w stan ciągłej gotowości. Dla układu nerwowego wielogodzinne analizowanie problemu jest równie obciążające co stres wywołany już dziejącą się sytuację.

Z czasem taki tryb działania odbija się na zdrowiu: powodować chroniczny stres, zmęczenie, problemy ze snem, trudności z koncentracją, a nawet zaburzenia nastroju.

Dlaczego niektórzy ludzie przejmują się wszystkim?

Za skłonnością do nadmiernego zamartwiania się może stać ogromna liczba czynników, które często wzajemnie się przenikają i wzmacniają. Należą do nich między innymi:

• zaburzenia lękowe,
• większa wrażliwość/reaktywność układu nerwowego,
• trudne lub traumatyczne doświadczenia,
• długotrwałe przeciążenie stresem i obowiązkami,
• perfekcjonizm i silna potrzeba kontroli,
• niska samoocena, brak zaufania do własnych decyzji i syndrom oszusta,
• lęk przed oceną i odrzuceniem oraz lękowy styl przywiązania,
• dorastanie w nieprzewidywalnym środowisku,
• wychowanie przez nadopiekuńczych, zamartwiających się lub bardzo wymagających opiekunów.

Osoby nadmiernie przejmujące się wszystkim często łączy nieuświadomione przekonanie, że martwienie się chroni przed problemami. Jest to rodzaj myślenia magicznego – założenie, że jeśli uwierzą w najgorszy scenariusz i zawczasu „przecierpią” jego emocjonalne skutki, zmniejszą ryzyko, że rzeczywiście się on wydarzy.

Prawda jest jednak taka, że torturowanie się się „na zapas” nie zmienia ostatecznego biegu wydarzeń. Jedyne co przynosi, to olbrzymi koszt psychiczny, który z czasem „odciska piętno” na naszym mózgu. Skąd to wiem?

Niezliczoną liczbę razy sama urządzałam w swojej głowie istną komnatę męczarni, aby na koniec przekonać się, że nic strasznego tak naprawdę się nie stało. Pozornie mogłoby to dowodzić, że myślenie magiczne działa. Zaczęłam jednak przeprowadzać również testy odwrotne i (prawie) zupełnie „olewać” możliwość wystąpienia katastrofy. Uparcie stosowałam kilka z dalej opisanych technik i kilka razy udało mi się przeżyć chwile niepewności z nastawieniem: „Jakoś to będzie” czy „Niech się dzieje wola nieba, z nią się zawsze zgadzać trzeba”.

Okazało się, że mimo braku przeprowadzenia wyszukanego samoudręczenia wszechświat zdecydował się nie karać mnie najczarniejszym rozwiązaniem. Wręcz przeciwnie! Wszystko kończyło się dobrze, a ja nie miałam kolejnych mrocznych dni na swoim koncie.

Oczywiście nie oczekuje, że osoby uprawiające tę okrutną aktywność uwierzą mi na słowo. Sugeruję jedynie przeprowadzenie podobnego eksperymentu i przekonanie się na własnej skórze, że można żyć inaczej. Pomocne mogą okazać się dalej opisane techniki. Polecam je ja oraz zajmujący się tym problemem psychologowie.

1. Dziennik intuicyjny

Prowadzenie dziennika intuicyjnego to strategia, która „krąży” w mediach społecznościowych od wielu lat. Ostatnio zyskuje coraz większą popularność na TikToku, ale pod nazwą brain dump journaling lub junk journaling.

Sedno tej metody wciąż pozostaje jednak takie samo – chodzi o swobodne przelewanie myśli na papier, bez oceniania ich i próby nadawania im logicznej struktury. To sposób na „wyrzucenie” z głowy tego, co się w niej nagromadziło, zamiast nieustannie nosić ten ciężar ze sobą.

To rodzaj mentalnego odgruzowywania, które pomaga oczyścić głowę z nadmiaru myśli i emocji.

2. Regularna aktywność fizyczna

Ta porada może wydawać się banalna i oklepana. Wcale nie zaprzeczam! Znaczenie ma jednak fakt, że działa. Aktywność fizyczna pomaga przenieść uwagę z głowy do ciała i przerwać niekończący się ciąg analizowania, przewidywania i tworzenia czarnych scenariuszy.

Ruch pozwala rozładować napięcie, które często towarzyszy nadmiernemu zamartwianiu się.

Kiedy jesteśmy zestresowani, ciało pozostaje w stanie podwyższonej gotowości – nawet, gdy zagrożenie istnieje wyłącznie w naszych myślach. Spacer, jazda na rowerze, pływanie czy trening pomagają tę nagromadzoną energię spożytkować i ułatwiają organizmowi powrót do spokojniejszego stanu.

3. Zdania kotwice

Kiedy zaczynamy nadmiernie się przejmować, umysł szybko podsuwa nam katastroficzne myśli: „Nie dam sobie rady”, „Na pewno coś pójdzie źle”, „Muszę to natychmiast rozwiązać”. W takich chwilach bardzo pomocne może okazać się powtarzanie sobie krótkich zdań, które pozwolą odzyskać zdrową perspektywę i wyjść ze spirali lęku.

Takie „zdania kotwice” nie mają „zablokować” trudnych emocji ani przekonać nas, że wszystko zawsze będzie dobrze. Mają zatrzymać „nakręcanie się” i przypomnieć, że aktualny brak odpowiedzi nie oznacza katastrofy. Jeszcze nie wiesz, co się wydarzy, i to jest OK.

Przykłady:

• „To, że się martwię, nie oznacza, że dzieje się coś złego”,
• „Nie muszę rozwiązać wszystkiego w tej chwili”,
• „Już wcześniej radziłam sobie z trudnymi sytuacjami”.

Ja uwielbiam zabawne powiedzonka i to właśnie one są moimi kotwicami, np.:

• „Nie mój cyrk, nie moje małpy”,
• „Jakoś to będzie”,
• „Niech się dzieje wola nieba”,
• „Będę się martwić, jak będzie czym”.

Odrobina humoru pomaga mi nabrać dystansu i przypomnieć sobie, że nie każda niepokojąca myśl zasługuje na pełne zaangażowanie.

Wybierz jedno lub dwa zdania, które naprawdę do ciebie przemawiają, i wracaj do nich w momentach napięcia. W ten sposób zaczniesz stopniowo „przeprogramowywać” swój mózg.

4. „I co wtedy?”

Jedną z rzeczy, która najmocniej napędza zamartwianie się, jest próba uzyskania stuprocentowej pewności, że nic złego się nie wydarzy. Umysł tworzy kolejne scenariusze, analizuje szczegóły i szuka zagrożeń, bo wierzy, że w ten sposób uda się uniknąć cierpienia.

Czasem skuteczniejszą strategią jest jednak zrobienie czegoś zupełnie odwrotnego. Zamiast uciekać od najgorszej możliwości, lepiej ją dopuścić.

Zadaj sobie pytanie: „Co najgorszego mogłoby się wydarzyć?” A potem pójdź krok dalej: „I co wtedy?”

Nie zatrzymuj się na pierwszej katastroficznej myśli. Doprowadź sprawę do końca i dopytuj:

• Co zrobię, jeśli rzeczywiście się nie uda?
• Jak mogę sobie z tym poradzić?
• Kto lub co mogłoby mi pomóc?
• Czy ten scenariusz naprawdę oznaczałby koniec świata?

Celem nie jest przekonanie siebie, że na pewno wszystko będzie dobrze. Chodzi o odkrycie czegoś znacznie ważniejszego – że nawet jeśli wydarzy się coś trudnego, masz zasoby, aby sobie z tym poradzić.

Akceptacja najgorszego scenariusza często odbiera lękowi jego największą siłę. Przestajesz bez końca walczyć z myślą „A co, jeśli?” i zaczynasz rozumieć, że nawet w trudnej sytuacji twoje życie się nie skończy.

Praca nad zmianą perspektywy

Osoby nadmiernie przejmujące się wszystkim często mają zaburzoną perspektywę na świat i innych. Nie zabrzmi to dobrze, ale w najtrudniejszych momentach zapominają, że nie są pępkiem świata. Wierzą, że to właśnie ich jedno niefortunne zdanie było najważniejszym momentem spotkania w pracy, ich głośny śmiech stał się głównym tematem rozmów nowych koleżanek, a drobny błąd popełniony podczas wystąpienia przyćmił przemowę gwiazdy wieczoru.

Tymczasem większość ludzi jest skupiona na sobie – swoich zadaniach, emocjach i problemach. To, co nam wydaje się ogromną wpadką, dla kogoś innego zwykle jest jedynie krótką, nic nieznaczącą chwilą, o której szybko zapomina.

Uświadomienie sobie tego pomaga odzyskać właściwe proporcje i przestać traktować każdą sytuację jak wydarzenie o ogromnych konsekwencjach.