Sen to nie po prostu „przerwa w życiu”, ale konieczna dla zdrowia regeneracja - twierdzi dr Tadeusz Oleszczuk. To moment, kiedy nasze ciało oczyszcza się i usuwa zbędne produkty przemiany materii, a mózg przechodzi swoistą aktualizację systemu. Okazuje się jednak, że chociaż jesteśmy świadomi wagi snu w naszym życiu, to nie umiemy o niego w odpowiedni sposób zadbać. Oto 4 złote zasady dr Oleszczuka, których przestrzeganie wcale nie wymaga życiowej rewolucji, a może sprawić, że wreszcie zaczniesz się wysypiać i wstawać pełna energii.
Nie doceniamy tego, jak istotna dla naszego ciała jest odpowiednia jakość snu. Jeżeli śpimy za krótko albo często się wybudzamy, organizm nie ma wystarczająco dużo czasu, aby dokończyć wszystkie procesy regeneracyjne. Wydaje nam się, że jedna czy dwie zarwane noce to nic takiego, ale dr Oleszczuk tego nie potwierdza. Jak pisze w książce „Zdrowie bez wymówek”:
Już jedna nieprzespana noc potrafi sprawić, że następnego dnia jesteśmy bardziej rozdrażnieni, zmęczeni i mniej skoncentrowani. Trudniej podejmujemy decyzje, gorzej radzimy sobie ze stresem, częściej sięgamy po słodycze i szybkie źródła energii.
Im częściej się to zdarza, tym bardziej cierpi nasz organizm. Nadal także wierzymy w „odsypianie w weekend”, którym rzekomo jesteśmy w stanie „nadrobić” niedobory snu z tygodnia pracy. Nic bardziej mylnego!
Organizm to nie konto bankowe. Snu nie da się skutecznie odkładać na później. Każdej nocy zachodzą procesy, których nie można przełożyć na następny tydzień. To właśnie dlatego osoby śpiące zbyt krótko częściej zmagają się z przewlekłym zmęczeniem, problemami z koncentracją, zaburzeniami nastroju oraz trudnościami w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Ogromny wpływ na jakość snu ma również poziom glukozy i insuliny.
Jak więc zadbać o swój sen? Lekarz holista stosuje u swoich pacjentów te cztery proste zasad, które może wprowadzić każdy z nas, a które diamteralnie zmieniają jakość naszego wypoczynku. I nie są to żadne restrykcyjne treningi zasypiania, a po prostu powrót do tego, co od tysięcy lat wpisane jest w biologię człowieka.
Nasze ciało kocha rytmy i rutyny - i samo stosuje je w procesach, które dzieją się poza naszą świadomością. Regularność pomaga nam być uważnym na swoje potrzeby. Dr Oleszczuk radzi więc, aby kłaść się spać każdego dnia o podobnej porze. Ponadto zaleca, aby potraktować ten czas poważnie:
„Spróbuj traktować swoją porę snu jak ważne spotkanie zapisane w kalendarzu. Spotkanie ze swoim odpoczynkiem. To właśnie regularność jest najważniejsza”.
- dr Tadeusz Oleszczuk, „Zdrowie bez wymówek. Workbook”
Oczywiście, nie każdy z nas może sobie pozwolić na luksus kładzenia się o tej samej porze, ale nawet ci, którzy mogą go wprowadzić, bagatelizują ten aspekt. Zwykle chadzamy do łóżka raz wcześniej, raz późno i zwykle sami zaskoczeni jesteśmy tym, jak szybko zaśniemy lub jak trudno nam jest się później wybudzić. Kładzenie się o tej samej porze przez określony czas pozwoli nam wyregulować ten rytm, zapanować nad kortyzolem i melatoniną, a także ocenić, ile snu naprawdę potrzebujemy, aby wstać wypoczętą następnego ranka.
Czytaj także: Hormony rządzą naszym życiem. O tym, jaki wpływ mają na nasze życie rozmawiamy z dr Tadeuszem Oleszczukiem
Utrzymywanie regularności posiłków i zdrowej diety to wyzwanie, z którym boryka się większość z nas - jednak nie każdy wie, jak istotny wpływ ma to na nasz wypoczynek. Część z nas podziela pogląd, że nie należy jeść nic po godzinie 18, co kończy się nocnym podjadaniem, a inni dopiero wieczorem zasiadają nad bardzo obfitym posiłkiem, który powoduje nocne koszmary.
Doktor Oleszczuk zaleca, aby zjeść lekki, ostatni posiłek na dwie, trzy godziny przed zaśnięciem: a więc nawet i po 20:00, jeśli zasypiamy po 23:00. Taka pora kolacji sprawia, że insulina i glukoza, które są odpowiedzialne za trawienie, zdążą wykonać swoją pracę i nie obciążą organizmu w trakcie snu.
„W ciągu dnia organizm jest nastawiony na aktywność. Jemy, trawimy, pracujemy, podejmujemy decyzje, reagujemy na bodźce. Wieczorem zaś nasz organizm powinien stopniowo przechodzić w tryb regeneracji. Problem w tym, że często nie dajemy mu takiej szansy”.
- dr Tadeusz Oleszczuk, „Zdrowie bez wymówek. Workbook”
Kierowcy wiedzą, że aby bezpiecznie zatrzymać rozpędzone auto, najlepiej nie wciskać z całej siły hamulca, ale w umiarkowanym tempie wytracać prędkość. Tak samo powinniśmy traktować nasze ciało, karmiąc je niewielką porcją na kilka godzin przed pójściem spać.
Czytaj także: Jak odżywia się doktor Tadeusz Oleszczuk? Znany lekarz holista zdradza, co je, a czego się wystrzega
Nasza sypialnia powinna być oazą spokoju i wspierać nasz wypoczynek - twierdzi dr Oleszczuk. A wspiera go m.in. niższa temperatura, cisza i ciemność.
„Wieczorem warto zadbać o przewietrzenie sypialni, ograniczenie źródeł światła i odpowiednią temperaturę. Nawet niewielkie zmiany mogą poprawić jakość snu. Im ciemniej, tym lepiej”.
- dr Tadeusz Oleszczuk. „Zdrowie bez wymówek. Workbook”
Zadbajmy też o materac zgodny z naszymi potrzebami. W łóżku spędzamy jedną trzecią naszego życia, a mimo to żałujemy na to czasem pieniędzy. Zakup wysokiej jakości materaca potraktujmy jak inwestycję w siebie, a nie jak zbytek, bez którego można się obejść.
Kochamy przeglądać telefon w łóżku, kiedy już nie czekają nas żadne obowiązki i możemy się wreszcie zrelaksować. Warto jednak pamiętać, że ta przyjemność nie wpływa korzystnie na jakość naszego snu.
Wieczorne przeglądanie wiadomości, mediów społecznościowych czy służbowej poczty sprawia, że mózg pozostaje w stanie gotowości. Reaguje na nowe informacje, emocje i nadmiar bodźców, zamiast stopniowo przygotowywać się do odpoczynku.
- dr Tadeusz Oleszczuk, „Zdrowie bez wymówek. Workbook”
Rolki czy TikToki to bardzo dynamiczne, naładowane treściami video, których zrozumienie wymaga od naszego mózgu pracy na najwyższych obrotach. Nie mówiąc już o emitowanym przez ekrany sztucznym świetle, które naszym oczom do złudzenia przypomina światło dzienne. Nic więc dziwnego, że kiedy wreszcie odłożymy telefon i chcemy zasnąć, możemy wydawać się bardziej pobudzeni.
Dr Oleszczuk radzi więc, aby telefon zostawić poza sypialnią - lub chociaż poza zasięgiem naszej dłoni - na przynajmniej godzinę przed zaśnięciem. Zamiast tego najlepiej postawić na wyciszającą rozrywkę, na przykład lekturę książki albo ćwiczenia oddechowe. Książka to jedno z nielicznych miejsc, z którego nie zaatakuje nas znienacka reklama, a rytm czytania pomoże nam ukoić organizm i wprowadzić go w stan senności. Podobnie z ćwiczeniami oddechowymi - skanowanie ciała czy trening relaksacyjny Jacobsona to idealny pomost między zabieganym dniem a regenerującym wypoczynkiem.