Czy zdrowie da się odzyskać bez restrykcyjnych diet, kosztownych suplementów i kolejnych zrywów motywacji? Dr Tadeusz Oleszczuk przekonuje, że tak. W workbooku „Zdrowie bez wymówek” proponuje 12-miesięczny program oparty na prostych, codziennych nawykach, które krok po kroku pomagają budować lepszą kondycję, więcej energii i trwałą zmianę stylu życia. To praktyczny poradnik dla tych, którzy zamiast rewolucji szukają planu, który naprawdę da się zrealizować.
Zdrowie nie jest darem losu. Zdrowie to proces. Codzienna suma decyzji, które podejmujemy – często zupełnie nieświadomie. Współczesna medycyna potrafi doskonale diagnozować i leczyć skutki chorób. Znacznie rzadziej zajmuje się ich źródłem. Tymczasem ogromna część chorób cywilizacyjnych ma wspólny mianownik: styl życia. Wiele chorób, które dziś traktujemy jako „nieuchronne”, rozwija się latami.
Nie naprawimy wszystkiego jedną decyzją. Ale możemy zmienić kierunek. Nawyk to zachowanie powtarzane tak długo, aż staje się naturalne. Nie wymaga siły woli. Nie zużywa energii decyzyjnej. Staje się częścią naszej tożsamości. Dlatego postanowiłem stworzyć workbook, który nie proponuje rewolucji. Proponuje ewolucję. Nie zmieniamy wszystkiego naraz. Bo zdrowia nie buduje się zrywami. Buduje się konsekwencją.
Każdego miesiąca będziemy pracować nad jednym nawykiem, który zostanie z Tobą na stałe. Każdy tydzień to jedno konkretne wyzwanie i jedna zmiana – wprowadzona świadomie i utrwalona. Po 12 miesiącach zbudujesz 12 trwałych filarów zdrowia.
To książka, która w praktyczny sposób pomoże odzyskać Ci wpływ. Każdy nawyk, który zbudujesz w tym roku, będzie inwestycją w Twój organizm. W Twoje zdrowie i życie. A ja będę z radością Ci w tym towarzyszył.
Doktor Tadeusz
(fot. Weronika Kosińska)
Zanim zaczniemy mówić o diecie, suplementach, hormonach czy mitochondriach, wróćmy do podstaw. Do czegoś, co jest prostsze niż jadłospis i bardziej pierwotne niż moda na „superfoods”.
Każda komórka Twojego ciała żyje w wodzie. To nie jest metafora. To biologiczny fakt. Woda tworzy nasze środowisko wewnętrzne – krew, limfę i płyn międzykomórkowy.
Możesz myśleć o organizmie jak o ogromnym, inteligentnym ekosystemie, w którym wszystko odbywa się właśnie w środowisku wodnym. To tam toczy się życie.
Twoje ciało w 60–70% składa się z wody.
Mózg – w około 75%.
Krew – w ponad 80%.
Woda nie jest tylko „czymś do picia”. Jest przestrzenią, w której zachodzi każda reakcja, każdy przepływ i każda biologiczna decyzja organizmu. To ona transportuje tlen do komórek, dostarcza glukozę i aminokwasy. To w niej rozpuszczają się hormony i enzymy sterujące całym organizmem.
Krótko mówiąc: bez odpowiedniej ilości wody organizm nie przestaje działać – zaczyna działać gorzej, wolniej i mniej precyzyjnie.
Krew w ponad 90% składa się z wody. Jeśli zaczyna jej brakować – gęstnieje.
A gęstsza krew oznacza:
- wolniejszy transport tlenu,
- większe obciążenie dla serca,
- gorsze dotlenienie mózgu.
Przewlekłe odwodnienie rzadko wygląda dramatycznie. To nie jest stan, z którym od razu trafia się na SOR – choć czasem rzeczywiście wystarczy dobre nawodnienie i kroplówka, by pacjent poczuł wyraźną poprawę, szczególnie podczas upałów, infekcji czy osłabienia organizmu.
Najczęściej odwodnienie wygląda dużo bardziej niepozornie. Objawia się subtelnie:
- zmęczeniem,
- bólami głowy,
- suchą skórą,
- zaparciami,
- napadową ochotą na słodycze,
- spadkiem koncentracji,
- większą drażliwością,
- gorszą tolerancją stresu.
Bardzo często mylimy pragnienie z głodem. Sięgamy po kawę zamiast po wodę. Po słodki napój zamiast po zwykłą wodę. Tymczasem świadome nawodnienie to jeden z najprostszych, a jednocześnie najbardziej niedocenianych elementów profilaktyki zdrowotnej.
Bo organizm nie potrzebuje perfekcji. Potrzebuje warunków, w których może funkcjonować zgodnie ze swoim naturalnym mechanizmem regulacji i regeneracji.
Woda jest jednym z najprostszych i najważniejszych z tych warunków.
Zapotrzebowanie na wodę nie jest uniwersalne. Ogólna zasada brzmi: 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała.
Osoba ważąca 55 kg potrzebuje ok. 1,6 l.
Osoba ważąca 75 kg – ok. 2,2 l.
Osoba ważąca 90 kg – ok. 2,7 l.
To minimum fizjologiczne – nie obejmuje intensywnego wysiłku ani upałów.
Dlaczego to ważne?
Dopóki nie znasz swojej liczby, działasz intuicyjnie. A intuicja w kwestii nawodnienia bywa zawodna. Pragnienie pojawia się wtedy, gdy organizm już jest odwodniony.
Ćwiczenie tygodnia
- Zapisz swoją masę ciała.
- Oblicz swoje minimalne zapotrzebowanie na wodę.
Po nocy organizm jest odwodniony. Oddychasz, pocisz się, tracisz wodę. Krew jest gęstsza, jelita pracują wolniej, poziom kortyzolu naturalnie rośnie.
Szklanka wody po przebudzeniu:
- pobudza perystaltykę jelit,
- wspiera wątrobę w procesach detoksykacyjnych,
- pomaga ustabilizować metabolizm,
- wspiera prawidłowe nawodnienie organizmu po nocy.
Ćwiczenie tygodnia
Przez najbliższe 7 dni:
- wieczorem postaw szklankę wody przy łóżku,
- wypij 250–300 ml zaraz po przebudzeniu,
- jeśli nadal chcesz napić się kawy – odczekaj 10 minut.
Mózg jest niezwykle wrażliwy na odwodnienie. Już 2% deficytu wody pogarsza koncentrację i wydłuża czas reakcji. Odwodnienie zwiększa również poziom kortyzolu – hormonu stresu. To dlatego przy braku wody czujemy napięcie i rozdrażnienie.
Ćwiczenie tygodnia
Zawsze miej butelkę z wodą w zasięgu wzroku. Staraj się pić regularnie, niewielkimi porcjami.
Ustaw na telefonie alarm na 3–4 stałe godziny picia wody (np. 10:00, 13:00, 16:00, 19:00). Jeśli w międzyczasie wypiłeś za mało – to pory, kiedy uzupełnisz braki.
(fot. Paulina Kielar)
Soki owocowe to fruktoza bez błonnika. Nadmiar fruktozy, szczególnie tej pochodzącej ze słodzonych napojów i soków, jest metabolizowany głównie w wątrobie i może sprzyjać jej stłuszczeniu.
Słodkie napoje powodują gwałtowne wahania glukozy i insuliny, nasilają stany zapalne i zwiększają ryzyko insulinooporności.
Ćwiczenie tygodnia
Przez 7 najbliższych dni:
- nie pij słodzonych napojów,
- nie pij soków owocowych,
- zamień je na wodę, wodę z miętą / imbirem /cynamonem.
Zwróć uwagę:
W 3. lub 4. dniu mogą pojawić się: rozdrażnienie, spadek energii, silna ochota na słodycze.
Nie martw się. Nie poddawaj. To adaptacja metaboliczna. I to minie!