Kiedy lęk przejmuje stery, trudno przekonać własną głowę, że wcale nie dzieje się nic złego. Myśli przyspieszają, pojawiają się czarne scenariusze, a ciało zachowuje się tak, jakby zagrożenie było tuż obok. W takiej chwili może pomóc zaskakująco prosta czynność. Terapeuta Paul Hokemeyer zaleca ją swoim pacjentom – jest ona równie prosta, co skuteczna.
Lęk sam w sobie nie jest naszym wrogiem. Christopher Pittenger, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Yale, porównuje go do alarmu uruchamianego przez mózg. Zdolność szybkiego rozpoznawania potencjalnego niebezpieczeństwa przez tysiące lat pomagała ludziom przetrwać. Jeśli w ciemności słyszymy podejrzany szelest, organizm powinien przygotować nas do reakcji.
Problem zaczyna się wtedy, gdy alarm działa mimo braku rzeczywistego zagrożenia. Człowiek pozostaje w stanie podwyższonej czujności, a umysł nieustannie wypatruje tego, co może pójść źle. Pittenger zwraca uwagę, że lęk może w ten sposób oderwać się od realnego niebezpieczeństwa i stać się źródłem przewlekłego stresu oraz cierpienia.
Zdarza się też, że uruchamia się katastrofizacja. Czym ona jest? Zjawiskiem, w którym jedna niepokojąca myśl prowadzi do kolejnej, a po chwili w głowie mamy już cały ciąg najgorszych możliwych scenariuszy. W takich momentach potrzebujemy czegoś, co pomoże przerwać tę spiralę i skierować uwagę na bardziej uporządkowane tory.
I właśnie tutaj pomocna okaże się metoda Paula Hokemeyera, terapeuty rodzinnego i specjalisty terapii uzależnień. Jednym z najlepszych prostych nawyków, jakich uczy swoich pacjentów na takie momenty, jest liczenie od 1 do 20 – tyle razy, ile będzie potrzeba.
Brzmi niemal zbyt banalnie? Właśnie w prostocie tkwi sens tej techniki. Kiedy czujemy, że jesteśmy jakby zalani emocjami, uwaga skupia się na niepokojących myślach. Liczenie daje umysłowi inne, konkretne zadanie. Hokemeyer tłumaczy, że pomaga ono wyprowadzić chaotyczne myśli i emocje ze stanu zamętu w stronę uporządkowanego, linearnego myślenia. Zamiast więc próbować siłą powiedzieć sobie: „Przestań się bać”, skupiamy uwagę na czymś przewidywalnym: jeden, dwa, trzy, cztery… Dochodzimy do 20 i, jeśli potrzebujemy, zaczynamy od początku.
Sednem jest przekierowanie uwagi na prostą, uporządkowaną czynność w chwili, gdy myśli zaczynają wymykać się spod kontroli. To znacznie skuteczniejsza opcja postępowania niż próbowanie niemyślenia o niczym. Bo gdy jedynie mówisz sobie „nie myśl o tym”, za chwilę najpewniej właśnie to zaczniesz robić. A w liczeniu podstawą i kluczem do poradzenie sobie z lękiem jest skupienie na czymś innym, właśnie na tej prostej czynności.
Pittenger wskazuje na jeszcze jeden prosty sposób wykorzystujący podobny mechanizm – skupienie się na oddechu. Ekspert proponuje wdech podczas liczenia do pięciu, a następnie dłuższy wydech podczas liczenia do dziesięciu. Znaczenie ma tu zarówno spokojniejsze oddychanie, jak i konieczność skoncentrowania uwagi na liczeniu. To kolejny sposób na przeniesienie jej z niepokojących scenariuszy na to, co dzieje się w danej chwili.
Co jeszcze może pomóc w próbie opanowania lęku? Pittenger zwraca również uwagę na bardziej codzienne działania: odpowiednią ilość snu, regularny ruch, zdrową dietę, spacery na łonie natury czy medytację. Nie zawsze jednak takie zmiany wystarczają.
Oczywiście trzeba pamiętać, że liczenie do 20 nie jest metodą leczenia zaburzeń lękowych i nie powinno zastępować profesjonalnej pomocy. Jest raczej prostym narzędziem, po które można sięgnąć w momencie narastającego napięcia.
Jak tłumaczy Pittenger, u części osób lęk podtrzymują utrwalone schematy myślenia – między innymi wspomniana już katastrofizacja, perfekcjonizm czy trudność w tolerowaniu niepewności. W takich przypadkach pomocna może być psychoterapia, w tym terapia poznawczo-behawioralna (CBT), podczas której można nauczyć się rozpoznawać i zmieniać mechanizmy wzmacniające lęk. W określonych przypadkach zastosowanie znajduje również farmakoterapia prowadzona pod kontrolą lekarza.
Nie zapominajmy też o ważnym rozróżnieniu: nie każdy lęk jest „fałszywym alarmem”. Jeśli znajdujemy się w rzeczywiście niebezpiecznej sytuacji – na przykład w przemocowej relacji czy szkodliwym środowisku – niepokój może być adekwatną reakcją organizmu. Wówczas celem nie powinno być po prostu pozbycie się go, ale zrozumienie jego źródła i odpowiednia reakcja.
Kiedy jednak to myśli zaczynają galopować, a realnego zagrożenia nie ma, warto przypomnieć sobie o najprostszym zadaniu, jakie można sobie w tej sytuacji wyobrazić i „po prostu” zacząć liczyć do 20.
Artykuł napisany z wykorzystaniem: Leah Groth, This Is the #1 Best Habit for Anxiety, According to Mental Health Experts, parade.com [dostęp 22.09.2026].