Niepokój związany z pracą nie zawsze kończy się wraz z zamknięciem laptopa. Może wracać wieczorem, odbierać spokojny sen, a rano pojawiać się jeszcze zanim wydarzy się cokolwiek, co mogłoby naprawdę wywołać stres. Z czasem łatwo zacząć traktować ten stan jak nieodłączną część życia zawodowego. Tymczasem można przerwać to błędne koło. Nie zawsze wymaga to od razu zmiany pracy.
Jeszcze nie wyszłaś z domu, nie otworzyłaś komputera, nie odebrałaś żadnego telefonu, a mimo to już czujesz, że masz dość. Wiesz, co czeka cię w pracy, i sama myśl o tym wystarcza, żeby ścisnęło cię w żołądku. Wracają myśli o spotkaniu z szefem, trudnej rozmowie, zaległych zadaniach. Zanim dzień na dobre się zacznie, w głowie zdążyłeś już przeżyć kilka jego najgorszych scenariuszy.
Taki niepokój nie musi być zwykłym poniedziałkowym „nie chce mi się”. Lęk związany z pracą może pojawiać się regularnie wieczorem przed pójściem spać, zaraz po przebudzeniu, w drodze do biura, a czasem jeszcze wcześniej, gdy tylko zobaczymy godzinę na zegarku. Może towarzyszyć mu napięcie mięśni, przyspieszony oddech, ból głowy, problemy ze snem czy nieprzyjemne uczucie w żołądku. Psychika również daje o sobie znać. Trudniej się skupić, łatwiej się zirytować, a proste zadania zaczynają wydawać się przytłaczające.
Skąd się to bierze? Nie ma jednej odpowiedzi. Czasem problemem jest zwyczajnie za dużo pracy. Innym razem powodem jest szef, przy którym nigdy nie wiadomo, czego się spodziewać, napięta atmosfera w zespole albo konflikt z kimś, z kim trzeba codziennie współpracować. Lęk może pojawić się również po zmianie stanowiska, awansie czy rozpoczęciu nowej pracy. Nawet dobra zmiana potrafi być stresująca, jeśli nagle tracimy poczucie, że wiemy, czego się od nas oczekuje. Czasem stres zaczyna się nawet na długo przed tym, zanim wydarzy się cokolwiek, co mogłoby go uzasadniać.
Wyobraź sobie poniedziałkowy poranek. O dziesiątej masz ważne spotkanie. Niby zostały do niego jeszcze trzy godziny, ale twoja głowa już pracuje na najwyższych obrotach. Zastanawiasz się, o co ktoś może zapytać. Układasz w myślach odpowiedzi. Przypominasz sobie poprzednią rozmowę. Zastanawiasz się, czy na pewno jesteś wystarczająco dobrze przygotowana. Kiedy wreszcie przychodzi pora spotkania, możesz być już zwyczajnie zmęczona. To właśnie jeden z problemów z lękiem antycypacyjnym. Umysł próbuje przygotować nas na coś trudnego, ale zamiast pomagać, zaczyna traktować przewidywane wydarzenie tak, jakby działo się już teraz. W efekcie stres, który powinien pojawić się na chwilę, rozciąga się na wiele godzin.
Psycholog Guy Winch zwraca uwagę na jeszcze jeden mechanizm. Jeśli często powtarzamy sobie, że mamy „bardzo stresującą pracę”, łatwo zacząć patrzeć przez ten filtr na cały dzień. Trudne spotkanie przestaje być po prostu trudnym spotkaniem. Staje się dowodem na to, że „dzisiaj będzie strasznie”. Wymagający szef nie jest już kimś, z kim czeka nas nieprzyjemna rozmowa, ale „nieznośnym szefem”. Jeden trudniejszy tydzień zaczyna oznaczać, że „ta praca mnie wykańcza”. Nie chodzi o to, żeby wmawiać sobie, że wszystko jest w porządku. Jeśli pracy jest za dużo, to jest jej za dużo. Jeśli atmosfera w firmie jest zła, pozytywne myślenie jej nie naprawi. Chodzi raczej o to, żeby nie dokładać sobie stresu tam, gdzie nie jest on jeszcze potrzebny. „Mam dziś dwa trudne spotkania” brzmi inaczej niż „czeka mnie okropny dzień”. „Nie przepadam za moim szefem” to coś innego niż „mój szef jest nie do zniesienia”. Dzięki temu łatwiej pamiętać, że trudna chwila to tylko fragment dnia, a nie cały dzień.
Nie na wszystko mamy wpływ. Nie zawsze możemy zmienić szefa, liczbę obowiązków czy atmosferę w pracy. Możemy jednak zrobić kilka rzeczy, żeby od samego rana nie dokładać sobie stresu.
1. Nie zaczynaj dnia od pracy
Jeśli zaraz po przebudzeniu sprawdzasz służbową pocztę, nic dziwnego, że od razu zaczynasz myśleć o pracy i obowiązkach. Daj sobie rano choć chwilę, zanim zajmiesz się pracą. Zjedz śniadanie bez telefonu, spokojnie wypij kawę, przejdź się kawałek albo trochę się porozciągaj. Nie musisz od razu układać skomplikowanej porannej rutyny. Chodzi po prostu o to, żeby nie zaczynać dnia od pracy.
Pomóc może też kilka spokojnych, głębokich oddechów. Ruch, odpowiednia ilość snu, regularne jedzenie i nawodnienie nie rozwiążą zawodowych problemów, ale mają znaczenie dla tego, jak organizm radzi sobie z napięciem.
2. Nie próbuj ogarnąć wszystkiego naraz
Lista zadań najbardziej przytłacza wtedy, gdy patrzymy na nią jak na jedną wielką całość. Kilkanaście maili, raport, telefon, spotkanie, prezentacja... Wszystko naraz może szybko wywołać myśl: „Nie dam rady”. Zamiast myśleć: „Jak ja mam to wszystko ogarnąć?”, lepiej zapytać siebie: „Od czego zacząć?”.
Duże zadanie łatwiej ogarnąć, kiedy podzielisz je na mniejsze kroki. Nie musisz od rana myśleć o całym projekcie. Zacznij od jednej, konkretnej rzeczy. Pomaga też zaplanowanie najważniejszych zadań poprzedniego wieczoru. Wystarczy kilka punktów, żeby rano nie próbować przypomnieć sobie wszystkiego jednocześnie. To nie jest kwestia perfekcyjnej organizacji. Chodzi o to, żeby zdjąć część ciężaru z głowy.
3. Praca powinna mieć swój koniec
Jeśli zamykasz laptop o 17, ale jeszcze o 21 sprawdzasz wiadomości, trudno naprawdę uznać, że skończyłaś pracę. Nie musisz wprowadzać skomplikowanych zasad. Wystarczy, że ustalisz godzinę, po której nie sprawdzasz już służbowej poczty, wyciszysz powiadomienia, odłożysz telefon i nie będziesz odpisywać na wiadomości w czasie przeznaczonym na odpoczynek.
To szczególnie ważne, jeśli już rano czujesz niepokój. Jeżeli praca zajmuje również wieczory, głowa właściwie nie dostaje informacji, że na dziś jest już po wszystkim. A wtedy bardzo łatwo zacząć martwić się kolejnym dniem, zanim jeszcze poprzedni zdąży się skończyć.
4. Jeśli problem jest w pracy, nie rozwiązuj go wyłącznie w swojej głowie
Nie każdy lęk da się opanować kilkoma głębokimi oddechami czy lepszym planowaniem dnia. Jeśli masz za dużo obowiązków, nie wiesz dokładnie, czego się od ciebie oczekuje albo od dawna zmagasz się z trudną sytuacją w zespole, sama organizacja pracy może nie wystarczyć. Czasem potrzebna jest szczera rozmowa z przełożonym, zaufaną osobą z pracy albo kimś bliskim, kto pomoże ci spojrzeć na wszystko z dystansu.
Rozmowa z szefem może być stresująca, szczególnie jeśli już teraz się go obawiasz. Warto jednak wcześniej zastanowić się, co właściwie chcesz powiedzieć. Zamiast ogólnego „mam za dużo pracy”, łatwiej wskazać konkretne zadania, terminy czy sytuacje, które powodują przeciążenie. Być może okaże się, że część problemu można rzeczywiście rozwiązać, na przykład ustalając priorytety albo doprecyzowując, czego właściwie się od ciebie oczekuje. A jeśli nie chcesz lub nie możesz rozmawiać o tym w pracy, nie zostawaj z tym sama. Opowiedzenie o swoich doświadczeniach komuś, komu ufasz, nie rozwiąże wszystkich problemów, ale może sprawić, że przestaną wydawać się tak przytłaczające.
5. Nie czekaj, aż organizm zmusi cię do odpoczynku
Czasem przez długi czas udajemy przed sobą, że wszystko jest w porządku. Jeszcze tylko skończymy ten projekt, przetrwamy ten tydzień, odbędziemy jeszcze jedno spotkanie. A potem przychodzi zmęczenie, którego nie da się już zagłuszyć kolejną kawą ani odespać w weekend. Jeśli praca od dawna budzi lęk, warto się zatrzymać i zastanowić, co właściwie się dzieje. Krótka przerwa może pomóc złapać dystans i zobaczyć, czy problemem jest chwilowe przeciążenie, czy coś, co trwa już zdecydowanie za długo.
Nie warto też ignorować sygnałów, które wysyła ciało. Jeżeli niepokój związany z pracą pojawia się niemal codziennie, wpływa na sen, nastrój, koncentrację albo utrudnia normalne funkcjonowanie, dobrze porozmawiać ze specjalistą.
Warto jednak powiedzieć jasno, że nie każdą trudną sytuację w pracy trzeba próbować naprawiać za wszelką cenę. Jeśli źródłem lęku jest przemoc psychiczna, ciągłe poniżanie, zastraszanie, mobbing, skrajnie toksyczna atmosfera albo zachowania przełożonego, które stopniowo odbierają ci poczucie własnej wartości i wpływają na zdrowie psychiczne, sama nauka radzenia sobie ze stresem może nie wystarczyć. Czasem najlepszym rozwiązaniem jest odejście z takiego miejsca.
Praca może być wymagająca, męcząca, a czasem naprawdę trudna. Nie powinna jednak zajmować całej przestrzeni w twojej głowie. Jeśli tak się dzieje, to być może znak, że warto nie tylko nauczyć się lepiej radzić sobie ze stresem, ale też zastanowić się, skąd właściwie się bierze.