Czasem wystarczy jedno zdanie albo gest, żeby cały dzień zaczął układać się pod dyktando emocji. Złość, napięcie czy smutek sprawiają, że przestajemy zauważać wszystko, co dzieje się wokół. Psycholog Bernard Golden nazywa ten stan bezwładnością emocjonalną. Ekspert przekonuje jednak, że można nauczyć się z niego wychodzić.
Wyobraź sobie, że rano ktoś mówi ci coś przykrego. Wracasz do tej sytuacji w myślach podczas pracy, potem przy lunchu, w drodze do domu i jeszcze wieczorem. Sama sytuacja dawno się skończyła, ale wywołane przez nią emocje wciąż nie mijają. Jakby głowa nie dostała informacji, że można już zostawić to za sobą.
Właśnie na tym polega bezwładność emocjonalna, czyli skłonność do pozostawania w określonym nastroju lub stanie emocjonalnym, nawet gdy sytuacja, która go wywołała, już minęła. „Umiejętność uwalniania się od emocji jest natomiast ważną częścią regulacji emocjonalnej” – zaznacza doktor Golden. Bezwładność emocjonalna może utrzymywać się przez godzinę, cały dzień, a czasem znacznie dłużej. Choć może dotyczyć także przyjemnych uczuć, częściej odnosi się do trudnych emocji, takich jak złość, lęk, napięcie czy przygnębienie.
Problem zaczyna się wtedy, gdy zamiast reagować na to, co właśnie dzieje się wokół nas, wciąż żyjemy tym, co wydarzyło się wcześniej. Golden pisze o skupieniu na własnych przeżyciach, które może sprawić, że przestajemy dostrzegać to, co dzieje się w naszym otoczeniu. W praktyce może to wyglądać bardzo zwyczajnie. Ktoś rano wyprowadza nas z równowagi, a kilka godzin później nadal przeżywamy tę samą sytuację. Jesteśmy fizycznie w pracy, na spacerze czy przy stole z bliskimi, ale myślami wciąż wracamy do tamtego momentu.
„Niektórzy moi pacjenci opisywali sytuacje, które wywoływały u nich stres już rano, a potem przez resztę dnia czekali tylko na jego koniec. Tak jakby dopiero następny dzień mógł przynieść uwolnienie od tego nastroju” – pisze psycholog.
To właśnie jeden z typowych przykładów bezwładności emocjonalnej, czyli trudności z przejściem od jednego stanu emocjonalnego do drugiego.
Według Goldena jednym ze źródeł bezwładności emocjonalnej mogą być trudne doświadczenia z przeszłości. Trauma może sprawić, że mózg pozostaje szczególnie wyczulony na potencjalne zagrożenie. To mechanizm, który pierwotnie ma nas chronić, ale z czasem może utrudniać wyjście ze stanu podwyższonej czujności. W efekcie nawet wtedy, gdy nic złego już się nie dzieje, ciało i umysł zachowują się tak, jakby nadal trzeba było być w gotowości. Nie pomaga również zmęczenie. Badania przywoływane przez psychologa wskazują, że wyczerpanie może nasilać bezwładność emocjonalną, ponieważ obniżona czujność poznawcza wiąże się z mniejszą elastycznością myślenia.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musimy pozostawać w tym samym nastroju przez cały dzień. Dr Golden proponuje kilka prostych sposobów, które pomagają przerwać ten schemat i łatwiej przejść do tego, co dzieje się tu i teraz.
1. Najpierw zauważ, że utknąłeś
Pierwszym krokiem nie jest walka ze złością, smutkiem czy napięciem. Jest nim dostrzeżenie, że emocja zaczęła przejmować nad nami kontrolę. Golden zachęca swoich pacjentów, by kilka razy dziennie na moment się zatrzymali i sprawdzili, co się z nimi dzieje. Co teraz czuję? Co dzieje się w moim ciele? Jakie myśli właśnie się pojawiają?
„Rozwijanie umiejętności obserwowania i monitorowania siebie pomaga rozpoznawać powtarzające się wzorce w zachowaniu i emocjach” – pisze.
Można też zapisywać swoje obserwacje. Nie chodzi o prowadzenie rozbudowanego dziennika emocji. Czasem wystarczy kilka zdań dziennie, żeby zauważyć, co najczęściej wyprowadza nas z równowagi i jak długo potem pozostajemy w tym stanie.
2. Potraktuj każdy kwadrans jak nowy początek
To jedna z ciekawszych propozycji Goldena. Psycholog sugeruje, by zacząć postrzegać dzień jako serię 15-minutowych odcinków. Dlaczego? Łatwo jest pomyśleć: „Mam beznadziejny dzień”. Jedno przykre wydarzenie zaczyna wtedy wpływać na wszystko, co dzieje się później. Tymczasem kolejne 15 minut wcale nie musi wyglądać tak samo jak poprzedni kwadrans.
Możesz świadomie skierować uwagę na to, co dzieje się teraz. Nie oznacza to udawania, że wcześniejsza emocja nie istniała. Chodzi o przypomnienie sobie, że to, co czujemy teraz, nie musi decydować o tym, jak będzie wyglądała reszta dnia.
3. Zwróć uwagę na to, co dzieje się wokół ciebie
Kiedy jesteśmy zdenerwowani, trudno nam skupić się na czymś innym. W głowie wciąż odtwarzamy to, co się wydarzyło, zastanawiamy się, co ktoś miał na myśli i co mogliśmy powiedzieć lub zrobić inaczej. W takiej sytuacji Golden proponuje świadomie skierować uwagę na otoczenie. Podczas spaceru zwróć uwagę na dźwięki, zapachy, kolory i faktury. Jeśli akurat jesz obiad, zamiast przez cały czas analizować problem w pracy, spróbuj naprawdę skupić się na tym, co znajduje się wokół ciebie. To prosty sposób na przeniesienie uwagi z wewnętrznej reakcji na rzeczywistość, która dzieje się właśnie teraz.
Jeśli jakiś problem rzeczywiście wymaga rozwiązania, można wyznaczyć konkretny czas na zajęcie się nim.
„Czym innym jest przeznaczenie czasu na zastanowienie się nad problemem, a czym innym pozwolenie, by myśli i nastrój całkowicie przejęły kontrolę pod wpływem trudnego wydarzenia” – zauważa psycholog.
4. Stwórz własny „przedsionek psychologiczny”
To określenie Golden stworzył sam. Inspiracją był przedsionek domu, gdzie zostawiamy brudne buty, ubrania i rzeczy, które przynosimy z zewnątrz. „Przedsionek psychologiczny” ma pełnić podobną funkcję, a więc pomóc zostawić za sobą emocje związane z jedną częścią dnia, zanim przejdziemy do kolejnej.
Niektórzy słuchają w drodze do domu muzyki lub audiobooka albo czytają książkę w komunikacji miejskiej. Inni na kilka minut zatrzymują się przed domem, siedzą w samochodzie albo, jeśli mają taką możliwość, wybierają spokojniejszą, malowniczą trasę.
„Można też poprosić bliskich o wsparcie i dać sobie kilka minut samotności, żeby się wyciszyć. Takie sposoby mogą być pomocne również dla osób, które pod koniec dnia mają ochotę sięgnąć po alkohol, żeby poradzić sobie z napięciem” – podkreśla ekspert.
Warto jednak pamiętać, że celem nie jest pozbycie się emocji. Złość, smutek czy lęk nie są czymś, co należy za wszelką cenę wyłączyć. Czasami faktycznie potrzebujemy zastanowić się, dlaczego reagujemy w określony sposób albo przyjrzeć się temu, co wydarzyło się w przeszłości. Golden podkreśla, że warto robić to świadomie i w wybranym przez siebie czasie i miejscu, zamiast pozwalać, by emocja sama przejęła cały dzień.
„Czasem warto dokładniej przyjrzeć się emocjom związanym z obecnym nastrojem oraz wydarzeniom z przeszłości, które sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni na pewne reakcje” – pisze psycholog.
Jeśli jednak trudne emocje często wracają, są bardzo silne albo wyraźnie utrudniają codzienne życie, warto rozważyć rozmowę ze specjalistą. Jak zauważa Golden, praca nad takimi reakcjami może wymagać również zmierzenia się z tym, co wydarzyło się wcześniej.
Artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie zastępuje konsultacji z wykwalifikowanym specjalistą. W przypadku problemów emocjonalnych, psychicznych lub trudności w codziennym funkcjonowaniu zalecamy kontakt z psychologiem, terapeutą lub lekarzem.