Agnieszka Radomska - Codziennie rano zrób tę jedną rzecz. Zajmie tylko kilka minut, a efekty cię zadziwią
00:00
11:52
Budzisz się, przeciągasz, stękasz, że to znów poniedziałek, a potem człapiesz do kuchni po filiżankę małej czarnej, żeby w ogóle móc działać? Spróbuj przełamać tę rutynę i dodać do pierwszych minut po wstaniu z łóżka jedną prostą czynność. Wystaw choć na chwilę twarz do słońca i pozwól oczom przyzwyczaić się do porannego światła! Nawet teraz, jesienią, gdy promieni jest wprawdzie mniej, warto zadbać o ten niby drobiazg, choćby przez dziesięć minut. Zdaniem naukowców ta najprostsza z możliwych czynności pozwala skalibrować mózg tak, by zapewnić ci optymalny dzień.
Amerykański neurobiolog Andrew Huberman wymienia tę czynność pośród pięciu najważniejszych, jeśli chodzi o korzyści dla zdrowia psychicznego, fizycznego i naszej wydajności. Oprócz regenerującego snu, codziennej dawki ruchu, dbania o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych każdego dnia i pielęgnowania relacji – proponuje wystawiać się na poranne światło słoneczne. Po prostu jeszcze w pidżamie (choć teraz już raczej także w szlafroku) stajesz przy oknie, wychodzisz na balkon albo do ogrodu, wystawiasz się do słońca i... tak trwasz, nie robiąc nic więcej.
Wydaje się, że to banalne, prawda? Bo co aż tak wartościowego może być w delektowaniu się w pierwszymi promieniami słońca tuż po przebudzeniu? Otóż zalet jest mnóstwo, a czasu i wysiłku ta czynność nie zabiera wiele.
Przespana noc i mniejsza senność rano
Nawet krótka codzienna praktyka „nasłoneczniania się” tuż po wstaniu z łóżka poprawia sen. Chińscy naukowcy sprawdzali tę zależność w badaniu z 2023 r. z udziałem studentów. Już 5 dni ekspozycji na poranne jasne światło (co było porównywane ze zwykłym światłem biurowym) skutkowała wyższą efektywnością snu i niższym wskaźnikiem tzw. fragmentacji, czyli zmniejszeniem liczby częstych, krótkich wybudzeń w nocy, które przerywają ciągłość odpoczynku. U osób, które brały udział w eksperymencie, zaobserwowano też wcześniejszy czas zasypiania, krótszą latencję snu – czyli krótszy czas potrzebny na przejście od momentu położenia się do łóżka i zgaszenia światła do faktycznego zaśnięcia – a dodatkowo mniejszą senność poranną.
W jaki sposób poranne światło resetuje wewnętrzny zegar biologiczny? Światło wpadające do oka dociera do wyspecjalizowanych, światłoczułych komórek zwojowych siatkówki, które zawierają melanopsynę i są szczególnie wrażliwe na światło o krótszych długościach fali. Komórki te wysyłają sygnał bezpośrednio do jądra nadskrzyżowaniowego w podwzgórzu – naszego głównego „zegara dobowego”. Dzięki temu mózg może zsynchronizować wewnętrzny rytm organizmu z cyklem dnia i nocy. Poranne światło pomaga więc odpowiednio ustawić fazę tego zegara: sygnalizuje organizmowi, że zaczyna się dzień, hamuje wydzielanie melatoniny i zwiększa stan czuwania. Jednocześnie wpływa na to, o jakiej porze wieczorem organizm zacznie ponownie produkować melatoninę, przygotowując nas do snu. To dlatego regularna ekspozycja na światło rano może ułatwiać zasypianie wieczorem i wspierać bardziej stabilny rytm snu.
Czytaj także: „Sen służy do regeneracji, nie do relaksu”. Nawyki na dobrą noc według psycholożki Kristen Casey
Zastrzyk energii
Jest jeszcze inny mechanizm, za sprawą którego poranne światło daje energię na cały dzień – pomaga organizmowi przejść ze stanu snu do aktywności także poprzez wpływ na naturalny poranny wzrost kortyzolu – hormonu zaangażowanego w regulację czuwania, mobilizacji i reakcji na bodźce. Bo kortyzol to nie tylko „hormon stresu”! Jest nam potrzebny, byśmy mogli funkcjonować przez cały dzień. Podnosi stężenie glukozy we krwi, aby pobudzić ciało do działania, przyspiesza rozpad tłuszczów i białek, co daje dodatkowe paliwo w sytuacjach zagrożenia, a także zwiększa ciśnienie tętnicze krwi oraz częstotliwość skurczów serca. Badania pokazują, że światło może wzmacniać tzw. odpowiedź kortyzolową na przebudzenie. Już w latach 90. holenderscy naukowcy udowodnili w eksperymencie, że godzina ekspozycji na światło o natężeniu 800 luksów zwiększała poranny poziom kortyzolu o około 35 proc. w porównaniu z przebywaniem w ciemności. Podobne wyniki uzyskali niemieccy badacze w 2019 roku – jasne światło po przebudzeniu wyraźnie nasilało odpowiedź kortyzolową, a znaczenie miało zarówno natężenie, jak i długość fali światła. Poranne światło nie „ładuje” nas więc energią wprost, ale pomaga zsynchronizować jeden z kluczowych systemów pobudzenia organizmu z porą dnia. W praktyce oznacza to lepsze przygotowanie mózgu i ciała do czuwania, koncentracji i działania.
Czytaj także: Co cię osłabia, co dodaje sił? Jak dbać o codzienną energię, by nie rozładować baterii?
W dobrym nastroju
Poranne światło wpływa nie tylko na zegar biologiczny, ale również na obszary mózgu odpowiedzialne za regulację nastroju, czujność i funkcje poznawcze. To jeden z powodów, dla których światłoterapia jest stosowana w leczeniu depresji sezonowej. Już klasyczne badania wykazały, że jasne światło podawane rano może wyraźnie zmniejszać objawy depresyjne u osób cierpiących na tzw. depresję zimową, a nowsze metaanalizy potwierdzają skuteczność światłoterapii także w depresji niesezonowej. Chińscy naukowcy w badaniu z 2024 roku zaobserwowali, że ośmiotygodniowa ekspozycja na jasne światło poprawiała nie tylko nastrój, ale również uwagę i czujność u osób z łagodnymi objawami depresyjnymi. Światło może więc działać jak naturalny sygnał pobudzający dla mózgu – pomaga zmniejszyć poranną senność, zwiększyć czujność i ułatwić skupienie, a regularna ekspozycja w ciągu dnia sprzyja również stabilniejszemu nastrojowi.
Poranne światło to dla mózgu coś w rodzaju naturalnego „włącznika” dobrego nastroju. Kiedy światło dociera do siatkówki, wysyła do mózgu sygnał, który wpływa m.in. na pracę układu serotoninowego. Serotonina, nazywana neuroprzekaźnikiem dobrego samopoczucia, odgrywa ważną rolę w regulacji emocji. Australijscy naukowcy wykazali w badaniu opublikowanym w „The Lancet”, że u 101 zdrowych mężczyzn tempo produkcji serotoniny w mózgu było związane z długością ekspozycji na jasne światło – im dłużej trwała ekspozycja, tym większa była produkcja serotoniny. Co ciekawe, jej obrót był również wyraźnie większy latem niż zimą. Więcej naturalnego światła oznacza dla mózgu więcej sygnałów sprzyjających prawidłowej pracy układu serotoninowego – a to jeden z powodów, dla których słoneczny poranek może być najlepszym możliwym początkiem dnia.
Oczywiście nie każde poranne światło działa tak samo. Jeśli pierwszą rzeczą, na którą patrzysz po przebudzeniu, jest ekran smartfona, trudno oczekiwać podobnego efektu jak po wyjściu na słońce. Smartfon dostarcza wprawdzie światła, ale przede wszystkim dostarcza bodźców: wiadomości, powiadomień, nagłówków, mediów społecznościowych i dziesiątek drobnych informacji, które od pierwszych minut dnia zaczynają konkurować o naszą uwagę. Badania pokazują, że nawet samo powiadomienie z telefonu może pogarszać wykonanie zadania wymagającego koncentracji, a częste sięganie po smartfon łatwo staje się automatycznym nawykiem. Zamiast więc zaczynać dzień od cudzych wiadomości i niekończącego się scrollowania, warto dać mózgowi coś znacznie prostszego: kilka minut naturalnego światła. Słońce nie domaga się odpowiedzi, nie wysyła powiadomień i nie próbuje przejąć naszej uwagi – za to daje mózgowi jeden z najważniejszych sygnałów potrzebnych do dobrego rozpoczęcia dnia.
Dowodów naukowych na to, że słoneczny poranek to więcej niż przyjemność, jest mnóstwo. Ale nawet gdybyś ich nie znała, mogłabyś sprawdzić na własnej skórze, że w takim starcie jest moc.
W niedawnej rozmowie o sztuce odpoczywania z psycholożką Kamą Wojtkiewicz, którą przeprowadziłam dla magazynu Sens, opowiedziałam o swoim nowym rytuale. Otóż robię coś, co pozwala mi odpocząć... jeszcze zanim się zmęczę. Przez pierwsze trzydzieści minut po wstaniu z łóżka siedzę sobie z kawą na balkonie i staram się nie myśleć o tym wszystkim, co mam w planach. Po prostu wystawiam się na słońce i tak bezmyślnie siedzę. Zaznaczyłam, że jeszcze nie wiem, jak to działa długofalowo, ale już wiem, że gdy tak zacznę dzień, po południu zwykle mam jeszcze sporo energii, nawet po wielu zadaniach po drodze nie czuję, że padam ze zmęczenia. Myślę, że sama w sobie ta poranna chwila „nicniemuszenia” jest cenna, ale na pewno poranne światło ma spory udział w tym, że tak rozpoczęte dni są zawsze trochę lepsze niż te zabiegane od świtu. W odpowiedzi Kama podzieliła się ze mną swoim własnym przepisem na dobry poranek. „Ja z kolei przez jakiś czas wychodziłam codziennie rano do parku, jeszcze zanim zrobiłam cokolwiek innego. Wieczorem szykowałam sobie dres, by wyjść od razu po wstaniu z łóżka, bez mycia zębów czy sprawdzania powiadomień. Praktykowałam wtedy pięciominutową praktykę medytacji w staniu na bosaka wśród drzew. To nie było nic skomplikowanego – po prostu stałam boso na trawie i obserwowałam, jak mi jest dzisiaj w ciele. Nic z tym nie robiłam, niczemu ta praktyka nie miała służyć, nie wyciągałam żadnych wniosków poza krótką obserwacją, jak się aktualnie czuję. Byłam zdumiona tym, jak ten krótki rytuał nastrajał mnie na cały dzień”.
Więc może warto z tego stania w słońcu o poranku zrobić sobie swoją własną, choćby kilkuminutową praktykę uważności?
Wykorzystane źródła: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.13724; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10487717/; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453018306565; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39101053/; „Sens”, sierpień 2026, wyd. Zwierciadło