Jak zatrzymać myśli depresyjne, zanim rozwinie się choroba? Psycholog tłumaczy, jak działa autokorekta myślenia

Tu jednak potykamy się o problem filozoficzny, dotyczący natury poznania. Tak naprawdę wcale nie poznajemy świata takim, jakim on jest, poznajemy jedynie obrazy tego świata w naszym umyśle, a to jest istotna różnica. Właśnie dlatego błędy w myśleniu, które jest wytworem umysłu, mają tak ogromne znaczenie dla procesu poznawczego, w tym dla samopoznania.

Negatywne myśli automatyczne, o które pani pyta, są po prostu deformacją poznawczą, która – co bardzo ważne – bezpośrednio poprzedza objawy depresji.

Taka myśl pojawia się w świadomości osoby jako reakcja umysłu na rozmaite sytuacje z życia codziennego. Jej prawdziwość uznaje się automatycznie, bez jakiejkolwiek weryfikacji, wychodząc z założenia, że „skoro jest moja, to musi być prawdziwa”; jest negatywna, bo mówimy o myślach, które są deprecjonujące, utrzymują w poczuciu bezradności i bezsilności.

Dlaczego wierzymy w swoje ograniczenia i jak uczyć się je podważać?

Często chyba dotyczą niemocy... Weźmy na warsztat pierwszą z brzegu: „Niczego w życiu nie osiągnęłam”.

Taka myśl jest automatyczna, bo pani jej nie sprawdziła. Pierwsza rzecz, jaką należy zrobić, gdy podobna myśl się pojawia, to w ogóle ją zidentyfikować, rozpoznać, że jest to negatywna myśl automatyczna, a potem sprawdzić, czy i na ile ona jest zgodna z rzeczywistością. Nie wchodząc zbyt głęboko w pani życie, zakładam, że skończyła pani studia – a to jest osiągnięcie. Wiem, że ma pani trzy psy, które są szczęśliwe i zadbane – mamy kolejne osiągnięcie.

Werykowanie myśli polega na jej badaniu, którego w autokorekcie dokonuje uczestnik-badacz. W tym konkretnym przykładzie musiałaby pani jednak najpierw określić, co znaczy według pani „coś osiągnąć”, czyli dokonać analizy znaczeń. Jakkolwiek przewrotnie to zabrzmi, w myśli automatycznej znaczenie nie ma znaczenia. Ta myśl się pojawia, a my jej wierzymy bez analizy. By tę analizę wykonać, trzeba zatem odpowiedzieć sobie na pytanie, co jest treścią owej myśli. Można mówić o kilku rodzajach osiągnięć, więc w tej analizie mogłaby pani wyodrębnić osiągnięcia w życiu zawodowym, emocjonalnym, rodzinnym czy społecznym. Ta technika daje ogromne możliwości – jestem przekonany, że ich lista byłaby długa.

Można zastosować technikę procentowości: zadać pytanie, w ilu mniej więcej procentach świat jest niesprawiedliwy. Być może w odpowiedzi padnie nie 100, ale choćby 70 proc.? Wobec tego w 30 proc. świat sprawiedliwy jednak jest, a więc już jest do czego się przyczepić. Jeśli dowodem na tę rzekomą niesprawiedliwość miałoby być na przykład twierdzenie, że „jedni są biedni, a inni bogaci”, to trzeba by je podrążyć. Być może ci bogaci są bardziej pracowici i ich bogactwo wynika z zaangażowania czy poświęcenia. Wówczas niesprawiedliwość ich stanu posiadania już zostaje poddana w wątpliwość, a ta, jak powiedziałem, jest cenna.

Odwołujemy się też często do systemu wartości, w którym dla jednych bardziej istotne jest „być”, a dla innych „mieć”. Może więc ci majętni preferują „mieć”, a ci biedniejsi raczej „być”. Bo jeśli rozmawiamy o wartościach, można postawić pytanie: z punktu widzenia jakich wartości życie jest niesprawiedliwe?

Kolejna rzecz: jedni mają pieniądze, inni niesamowitą inteligencję, jeszcze inni talenty, końskie zdrowie czy urodę – ten, kto jest bogaty, może nie mieć pozostałych atrybutów, więc pojawia się kolejna wątpliwość co do tego, czy przytoczone przez panią twierdzenie jest prawdziwe. Pokazuję tylko kilka możliwych sposobów rozkładania tego przekonania na czynniki pierwsze po to, by ostatecznie jego prawdziwość zakwestionować. W trakcie takiej analizy może pani dojść do cennej refleksji, o której już mówiłem – „teraz to już nie wiem” – a w kolejnym etapie być może nawet do wniosku: „z tą sprawiedliwością to jednak różnie bywa”. To już byłby ten wspomniany, choćby niewielki sukces terapeutyczny.

A jak działa kolejna wymieniona w książce metoda – biegłości i przyjemności – i dlaczego jest pomocna?

Tę technikę można zastosować wtedy, gdy pojawiają się trudności z rozpoczęciem działania, gdy ktoś znajduje się w stanie: „nic mi się nie chce, nie mam siły/ ochoty na nic”, który wprawdzie zdarza się każdemu, ale osobom z tendencją do myślenia depresyjnego może towarzyszyć szczególnie często. Chodzi o to, by pobudzić do działania mózgowy układ nagrody, który u tych osób nie funkcjonuje sprawnie, a u pacjentów z ciężką depresją właściwie przestaje działać – znika nawet zainteresowanie stricte biologicznym substratem nagrody – seksem i jedzeniem.

Bo układ nagrody pierwotnie, ewolucyjnie, został stworzony właśnie do tego, by nas motywować do jedzenia i uprawiania seksu – jest to ważne, bo ktoś, kto traci zainteresowanie tymi aktywnościami, również powinien poobserwować siebie, dlatego że ten zanik zainteresowania może być objawem czającej się depresji.