Dominika Tworek - Masz do wykonania ważne zadanie, więc odkładasz je na później i nagle zaczynasz sprzątać? Neurobiolog wyjaśnia, skąd się bierze ten mechanizm
00:00
Nie zawsze ten najbardziej znany dopaminowy system, w którym funkcjonujemy jak szczur wciskający dźwignię i dostający nagrodę, jest dla nas najlepszy. Czasem warto poszukać innych źródeł motywacji: takich, które długofalowo wspierają nasz dobrostan – zachęca prof. Rafał Czajkowski z Instytutu Nenckiego.
- Motywacja nie sprowadza się wyłącznie do dopaminy. Jak tłumaczy neurobiolog Rafał Czajkowski, źródłem napędu mogą być także: potrzeba bliskości, poczucie spokoju, chęć realizacji ważnego celu.
- „Największy problem polega na tym, że często po prostu nie widzimy długofalowego celu, który nadaje sens naszym codziennym działaniom” – mówi Rafał Czajkowski.
- Dlaczego prokrastynujemy, choć wiemy, że działamy na własną niekorzyść? Neurobiolog wyjaśnia, co dzieje się wtedy w mózgu i dlaczego niektórym osobom trudniej uczyć się na błędach.
- „Nie każdy musi być wybitny. Nie każdy musi maksymalizować życie” – podkreśla ekspert. Jego zdaniem umiejętność doceniania codzienności i własnych osiągnięć może być jednym z najważniejszych źródeł trwałej motywacji.
Wywiad pochodzi z magazynu „Sens” 07/2025.
Dominika Tworek: Problem z motywacją jest szalenie powszechny, uniwersalny, wręcz demokratyczny. Myślę, że nie ma osoby, która choć raz się z nim nie zmagała.
Rafał Czajkowski: Kluczowe w tej kwestii jest jednak pytanie: do czego właściwie chcemy się zmotywować? Weźmy przykład alkoholika – on potrafi być bardzo zmotywowany, żeby zdobyć alkohol. Tylko czy to o takiej motywacji mówimy? Czy chodzi nam raczej o sytuację osoby pracującej w korporacji, która musi się zmotywować, żeby pójść do pracy, której nie znosi, ale robi to, bo ma kredyt? A może mamy na myśli motywację twórczą? Tę, z jaką zmaga się artysta, który ma talent, ale potrzebuje impulsu, by przekuć go w coś, co jest jego ekspresją – piosenkę, obraz, rzeźbę.
Co ciekawe, niektórzy ludzie mają problem, by zmotywować się do tego, żeby nie robić nic. Obecnie panuje silna presja, żeby nie „marnować czasu”. A przecież relaks czy wyciszenie to też działania, do których czasem potrzebujemy zachęty.
Z perspektywy funkcjonowania naszego mózgu te różne motywacje to jedno i to samo?
Nie do końca. Motywacja może mieć różne źródła i cele, które zmieniają się w zależności od momentu życia. Ale jedno się nie zmienia – mamy pewien kanon ludzkich zachowań, co do których wiemy, że są dla nas dobre. Możemy więc spróbować zdefiniować motywację jako zdolność do wykonywania czynności, które są dla nas korzystne, ale w dalszej, strategicznej perspektywie.
Motywacja powszechnie kojarzona jest z dopaminą.
To ogromne uproszczenie. Owszem, dopamina jest związana z układem nagrody – to ona pomaga przewidywać i uczyć się, które działania prowadzą do nagradzających rezultatów, wspierając tym samym motywację. Ale nie dla każdego będzie ona właściwym motywatorem.
Są osoby, które „nagradza” adrenalina – działania „na krawędzi”, wymagające ryzyka i odwagi. Dla innych istotna jest serotonina, czyli neuroprzekaźnik odpowiedzialny za poczucie harmonii, spokoju i satysfakcji. Jeszcze inni czerpią motywację z oksytocyny, czyli hormonu więzi i bliskości.
Potrzeba tworzenia głębokich relacji, w których czujemy się bezpieczni i kochani, może być równie potężną siłą napędową jak pogoń za nagrodą. Nie zawsze ten najbardziej znany dopaminowy system, w którym funkcjonujemy jak szczur wciskający dźwignię i dostający nagrodę, jest dla nas najlepszy. Czasem warto poszukać innych źródeł motywacji – takich, które długofalowo wspierają nasz dobrostan.
Chciałabym porozmawiać o praktycznych wskazówkach do motywowania się, opartych na neuroprzekaźnictwie.
Temat motywacji to coś znacznie szerszego niż tylko działanie mózgu czy substancje chemiczne w ciele. Dlatego lepiej, jeśli podejdziemy do tego od strony psychologii, a nawet socjologii. Bo pytanie nie brzmi tylko, jak się zmotywować, ale po co. Jak przeżyć fajne, wartościowe życie i co może nam w tym pomóc? Jest na to wiele sposobów. Jeden człowiek może być genialnym szewcem i przez lata uszczęśliwiać ludzi, robiąc piękne, dopracowane buty. Co go motywuje? No, na pewno nie szyje tego obuwia dla dopaminowego haju. To pokazuje, że motywacja ma szerokie spektrum działania. Nie ma na nią jednego przepisu. I chyba największy problem polega na tym, że często po prostu nie widzimy długofalowego celu, który nadaje sens naszym codziennym działaniom.
Czyli kluczem do motywacji jest zdefiniowanie własnych wartości?
Zdefiniowanie celu – tego, do czego chcemy dążyć w życiu. Bo bez tego wewnętrznego drive’u trudno się do czegokolwiek zebrać. Oczywiście, nie zawsze jesteśmy w stanie osiągnąć cel. Bardzo często codzienność nas przytłacza i trudno jest każdego dnia robić coś, co przybliża do tego większego planu.
Tu pojawia się temat odroczonej nagrody, czyli przyjemności i satysfakcji, na którą należy dłużej poczekać. Piszę książkę i oczywiście mam w głowie ten dalekosiężny cel, ale wstaję rano i czasem bardzo trudno jest mi się zmotywować, by faktycznie usiąść do pisania. To klasyczny przypadek prokrastynacji.
Człowiek wie, że źle robi. Ma świadomość, że marnuje czas. Wie, co powinien zrobić i po co, a mimo to – tego nie robi. Pojawia się wtedy coś na kształt wewnętrznej niemocy, która potrafi być wręcz bolesna. To trochę tak, jakby w naszym mózgu siedział pasożyt, który przejmuje kontrolę nad zachowaniem. A ta „dobra” część – ta, która wie, co trzeba – tylko to obserwuje, co jest bardzo podobne do mechanizmów znanych z uzależnień. Należy dodać, że dziś o prokrastynacji wiemy stosunkowo niewiele. Zazwyczaj kojarzymy ją z brakiem umiejętności przetwarzania i utrwalenia przez mózg „kary” w postaci niewykonanego zadania.
Czyli kiedy coś zawalimy, nasz mózg nie potrafi się z tego czegoś nauczyć?
Dokładnie. Zwykle działa to tak: jeżeli coś zrobimy źle, dostajemy „karę” – negatywną informację zwrotną – i uczymy się na błędach. Włożysz rękę do piekarnika, poparzysz się, więc następnym razem uważasz. To działa zarówno w małych, jak i dużych sprawach. Przegapiłeś deadline w pracy – wiesz, że lepiej więcej tego nie robić, bo grozi ci zwolnienie. Ale są osoby, których mózg po prostu nie potrafi tego przetworzyć. Nie wytwarza odpowiednich reakcji chemicznych ani połączeń neuronalnych, które pozwoliłyby powiedzieć sobie: „Okej, coś poszło nie tak, ale chcę tego uniknąć w przyszłości”. To tak, jakbyśmy mieli słabe ręce i nie byli w stanie podnieść ciężaru, mimo że inni wokół robią to bez problemu.
Tak samo jest z mózgiem. Niektóre osoby po prostu mają zepsuty system reagowania na błędy. I nawet jeśli bardzo by chciały coś zmienić – nie potrafią.
Czy tacy ludzie potrzebują „wewnętrznej siłowni”?
Dziś coraz częściej mówi się o tym, że nasz mózg też potrzebuje treningu – tak samo jak mięśnie. Tyle że nie zaczynamy od podnoszenia 200 kilogramów. Najpierw trzeba podnieść 20. Chodzi o to, żeby zaczynać od małych kroków i robić coś regularnie.
Ale nawet do takich prostych ćwiczeń również trudno się – nomen omen – zmotywować.
Dlatego na początek warto wybierać rzeczy, które naprawdę jesteśmy w stanie zrobić. Nie rzucajmy się od razu na wielkie cele. Jasne, nie każdy zostanie wybitnym pisarzem czy genialnym matematykiem. Ale każdy jest w stanie nauczyć się elementarnych rzeczy – tabliczki mnożenia czy podstaw języka. Idąc dalej, niektórzy mają po prostu predyspozycję do tego, by organizować sobie życie i utrzymywać motywację, a inni nie. I te osoby potrzebują pomocy, wsparcia i ćwiczeń – tak samo jak ktoś, kto chce zbudować formę fizyczną.
Wiele osób na pracy zdalnej zmaga się z tym, że niby chcą pracować, ale zaczynają... na przykład sprzątać mieszkanie.
To klasyczny mechanizm obronny. Sprzątanie domu to taka wymówka – robimy coś, co wygląda na produktywne, żeby nie czuć się źle z tym, że nie robimy tego, co naprawdę powinniśmy. I to działa – pomaga radzić sobie z dyskomfortem. Prof. Marek Wypych, który naukowo zajmuje się prokrastynacją, uważa takie unikanie „negatywnych” emocji za równie ważny jej mechanizm.
Wspomniałeś, że dziś żyjemy w czasach ogromnej presji produktywności.
Tak. Wydajność jest czymś, czego oczekuje się od nas wszystkich. Zwróćmy uwagę, że w społeczeństwie zawsze były osoby wyjątkowo pracowite – jak choćby Tadeusz Dołęga-Mostowicz, autor „Znachora”, który w ciągu tylko kilku lat napisał kilkanaście książek. Był niezwykle twórczy. Sęk w tym, że to raczej wyjątek niż norma.
Bo „poetą się bywa, a nie jest”, jak mawiał Julian Przyboś?
Kiedyś istniał pewien społeczny porządek, który akceptował, że są w nim wybitne jednostki.
Teraz oczekuje się od wszystkich maksymalnej wydajności. Dziennikarz ma pisać wiele tekstów, naukowiec – publikować mnóstwo artykułów. A przecież Charles Darwin napisał w ciągu swojego życia jedną książkę. Podobnie jak Mikołaj Kopernik.
Oni całe życie myśleli nad jedną koncepcją. I to całkowicie wystarczyło, żeby zapisać się w historii.
Czyli motywacja to nie tyle problem indywidualny, ile społeczny?
To bardziej problem kulturowy, że dziś wymaga się od nas bardzo dużo – i przez to tworzą się nierealne oczekiwania, z którymi większość ludzi sobie nie radzi. To trochę tak, jakby ktoś nagle kazał każdemu przenosić dwa ciężary po 50 kilogramów na dystans 100 metrów. Oczywiście, są osoby, które mają do tego predyspozycje. A gdybyśmy wszyscy trenowali to od dziecka – pewnie dalibyśmy radę. Ale większość ludzi tego nie robi i nie jest do tego przyzwyczajona. I kiedy nagle się tego od nas wymaga – czujemy się przytłoczeni i zaczynamy kombinować, jak tylko tego uniknąć.
Dziś dużo mówi się o kryzysie zdrowia psychicznego. Czy można powiedzieć, że nasze współczesne depresje to efekt przeciążenia tym terrorem motywacji?
Można na to spojrzeć w ten sposób. Nasz mózg – biologicznie – praktycznie nie zmienił się od 200 tysięcy lat. A świat wokół nas? Jest kompletnie inny. Jeszcze 100 czy 150 lat temu ludzie podejmowali w całym życiu kilkadziesiąt, może kilkaset decyzji. Urodziłeś się w określonej klasie społecznej i wiedziałeś, co ci wolno, co cię czeka. System decydował za ciebie. Nie musiałeś za dużo myśleć.
Natomiast obecnie codziennie podejmujemy setki decyzji.
To wpływa na nasz mózg, który nie jest przystosowany do takiej ilości bodźców i informacji. Przez to działamy szybko, uproszczonymi schematami – i popełniamy błędy poznawcze.
Błąd poznawczy to automatyczne, często nieświadome zniekształcenie myślenia, które pomaga natychmiast podejmować decyzje, ale czasem prowadzi do nieprecyzyjnych wniosków.
Taki szybki tryb przetrwania zupełnie dobrze działał w świecie zwierząt: jeśli 80 proc. myszy przeżywało, a 20 proc. zjadał wąż, to populacja i tak przetrwała. Ale my już nie patrzymy na siebie jak na gatunek – tylko jako jednostki. I dla jednostki błędy w decyzjach mogą być katastrofalne.
Aby przetrwać, musimy więc nabyć konkretne umiejętności motywowania się?
Tak jak powiedziałem, niektórzy mają wrodzony „zmysł” do zarządzania sobą i swoimi decyzjami. Inni muszą się tego nauczyć – tak jak uczymy się jazdy na rowerze albo podnoszenia ciężarów. I samo czytanie o tym nie wystarczy. Tak jak nie zbudujesz mięśni od przeglądania planów treningowych, tak nie zbudujesz swojego systemu motywacji od samego czytania o niej. Trzeba ćwiczyć, krok po kroku, codziennie.
A jeśli już się tego nauczymy – permanentnie to z nami zostanie?
Nie wiem, czy zostaje z nami na zawsze, ale na pewno na długo. Tak jak z formą – jeśli ją utrzymujesz, to naprawdę dużo możesz. Według mnie jednym z ważnych elementów motywacji jest też umiejętność docenienia tego, co się już osiągnęło.
Dziś dużo mówi się o uważności – i słusznie. Cieszenie się z prostych rzeczy, akceptacja przeciętności, codzienności, zwykłego dnia – to wbrew pozorom ogromna siła. Nie każdy musi być wybitny. Nie każdy musi „maksymalizować” życie. Wierzę, że taka postawa też może być źródłem motywacji.
Rafał Czajkowski, dr hab. nauk biologicznych, neurobiolog. Jest profesorem Instytutu Nenckiego i kierownikiem Pracowni Pamięci Przestrzennej w Instytucie Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego PAN w Warszawie. Jego badania koncentrują się na mechanizmach neuronalnych leżących u podstaw pamięci przestrzennej