W poszukiwaniu przyjemności podjadamy przekąski, pijemy kolejną kawę czy – i to w coraz większej skali – toniemy w maratonach serialowych lub odmętach Internetu. Jaki mechanizm za tym stoi i co niedobrego może przynieść dopaminowa motywacja – wyjaśnia neurolożka Katarzyna Toruńska.
Artykuł pochodzi z miesięcznika „Sens” 8/2025.
Czym jest dopamina, od której, jak coraz głośniej słyszymy, można się uzależnić tak jak od alkoholu, narkotyków czy hazardu?
Dopamina to neuroprzekaźnik, bardzo potrzebny. Wydziela się w mózgu, ale działa również poza nim. W mózgu jest przede wszystkim stymulantem układu nagrody, poza mózgiem oddziałuje na serce, naczynia krwionośne, nerki. Układ nagrody odpowiada za odczuwanie przyjemności, motywacji, ale też uzależnienia. Dopamina oddziałuje również na układ ruchu, na jego płynność i koordynację. Dlatego u pacjentów z niedoborem tego hormonu rozwija się choroba Parkinsona. Ponadto dopamina zarządza nastrojem i emocjami, pamięcią i koncentracją. Wydziela się w jądrze półleżącym, które znajduje się w ośrodku nagrody i pobudzane jest przez różnorodne bodźce.
W książce „Niewolnicy dopaminy” przeczytałam, że ośrodek przyjemności i ośrodek bólu znajdują się w mózgu w tym samym miejscu czy też nakładają się na siebie. Z tego powodu od stanu przyjemności łatwo przejść do odczuwania bólu.
Nie do końca tak jest. Znajdują się w dwóch różnych miejscach, ale mózg stara się zachowywać równowagę pomiędzy nimi. Przestymulowanie układu nagrody poprzez pobudzanie go prostymi i najbardziej dostępnymi bodźcami – typu kolejna godzina w serwisie społecznościowym albo kolejny cukierek – w rezultacie doprowadza do sytuacji odwrotnej. Receptory dopaminowe odwrażliwiają się i przestajemy reagować na bodźce taką euforią jak na początku, aż w końcu pojawia się ból.
Czyli ostatni czips z paczki nie smakuje już tak wyśmienicie jak dwa pierwsze. Ale skąd w tej sytuacji ból?
Pojawia się duża nierównowaga i w tym momencie organizm odczuwa brak dopaminy jako ból. Uświadamiamy go sobie, ale nie wiemy, dlaczego się pojawia. Na przykład jeśli przychodzi do mnie pacjent i mówi: „boli mnie wszystko”, to często dochodzimy do wniosku, że ten ból najczęściej wynika z nadmiernego pobudzenia dopaminowego, które doprowadza do braku reakcji receptorów dopaminowych. Następuje przewaga układu bólowego nad układem przyjemności.
Ale jest też tak, że niektóre sposoby, jak ćwiczenia fizyczne, podnoszą poziom dopaminy przez ból.
To prawda. Podobnie dzieje się, kiedy idziemy pod zimny prysznic – w pierwszej chwili odczuwamy ból, to trwa moment, ale po chwili się do tego dyskomfortu adaptujemy. Dopamina, którą zaczynamy odczuwać, podnosi się powoli. To się nazywa warunkowanie pozytywne – mózg uczy się odczuwać przyjemność z powodu czynności, które na początku mogą wywoływać dyskomfort, ale w rezultacie przynoszą pozytywne efekty.
Mózg uczy się, że morsowanie jest zdrowe.
Bodźce, które są dla nas niezbyt miłe, w konsekwencji doprowadzają do wzrostu dopaminy, co daje odczucie przyjemności i nagrody. Oczywiście nie jest to tak proste i natychmiastowe jak zjedzenie czekolady.
Jasne, ale dopamina wydzielana na skutek warunkowania pozytywnego jest znacznie trwalsza.
Tak, jej poziom nie spada natychmiast tak jak po zjedzeniu tabliczki czekolady.
Czyli lepiej morsować niż objadać się słodyczami czy przeglądać Internet. Dlaczego rola dopaminy bardziej polega na motywowaniu do działania i uzyskania nagrody niż na umożliwieniu czerpania z niej przyjemności?
A kiedy dopamina się wydziela? Wtedy, kiedy na coś czekamy, czegoś pragniemy, do czegoś dążymy. Motywuje: „Zrób to czy tamto, a będziesz miała to coś, na czym tak bardzo ci zależy”. Ale kiedy już to robimy, to dopamina zaczyna spadać.
Czyli kiedy wchodzę na portal społecznościowy, piszę post, dostaję ileś polubień i widzę, że jest ich coraz więcej, to co mnie najbardziej w tym kręci?
Kiedy piszemy fajny post, to sam moment pisania i oczekiwania daje więcej haju niż moment, w którym zaczynamy dostawać pierwsze komentarze. Czasami w trakcie pisania myślimy: „Nie, to głupie”, ale dopamina nakręca: „Dalej, pisz, to jest super”. Kiedy kończymy, poziom dopaminy spada. Za dalszą przyjemność wcale nie odpowiada dopamina, tylko serotonina, opioidy, endorfiny, które się wtedy wydzielają. Układ dopaminowy musi współgrać z układem serotoninowym.
Czy jeśli człowiek z depresją siedzi na portalach społecznościowych, żeby podnieść sobie poziom dopaminy, to nie odczuje przyjemności?
Nie odczuje. Sama dopamina w niczym mu nie pomoże, musi być równowaga neuroprzekaźników.
Rzeczywiście tak jest. Czasami trafiają do mnie do gabinetu influencerki, które pomimo coraz większej popularności skarżą się na coraz silniejsze obniżenie nastroju.
Oczywiście, nadmiarowa stymulacja takimi prostymi, powtarzalnymi zachowaniami może spowodować rozwinięcie się apatii, depresji.
A lęku? Oczywiście, i to bardzo silnego. To jest tak zwany efekt dopaminowy długiego cienia. Po górce przychodzi dołek.
Czyli nawet regularnie rosnąca popularność przestaje przynosić radość?
Pewnie, dopamina też się wyczerpuje. Receptory wychwytu dopaminy stają się coraz mniej wrażliwe, zwłaszcza że stymuluje nas coraz więcej codziennych, prostych bodźców.
Dopamina zapewnia nam chwilowo dobry nastrój, który szybko spada. Dlaczego sięgamy stale po więcej, skoro doświadczamy faktu, że „kac” po spadku dopaminy to nic przyjemnego?
Myślę, że przebodźcowanie jest niezależne od nas. Nasz mózg jest ciągle atakowany: hałas na ulicach, galerie handlowe, gdzie jest dużo jasnego światła, zapachy, mnóstwo ludzi. Żyjemy w dopaminowym szumie, a mózg szybko się uzależnia od czynności, które w krótkim czasie podnoszą poziom dopaminy, a tym samym dostarczają przyjemności. Jest późny wieczór, za mną ciążki dzień, oglądam jeden odcinek serialu, mija zamęczenie, pojawia się przyjemność. Myślę sobie: „To obejrzę jeszcze jeden”. Oczywiście mamy mechanizmy hamujące, tylko pytanie, czy one są w równowadze z układem dopaminowym.
Skoro i tak jesteśmy przebodźcowani, dlaczego chcemy jeszcze więcej dopaminy?
Prawdopodobnie nasze mózgi przystosowały się do takiej akcji. Na przykład do pracy po 12 godzin na dobę czy nieustannej obecności w mediach społecznościowych.
W konsekwencji: po długiej pracy wracamy do domu i nasz mózg upomina się o dalszą nadaktywność. Włączamy telewizor, dzwonimy do koleżanki i opowiadamy, co trudnego dziś nam się przydarzyło, na dobranoc oglądamy thriller. Nawet w drodze z pracy do domu, stojąc w korku, podkręcamy swoje przebodźcowanie: głośna muzyka, rozmowa przez telefon. Jakbyśmy nie potrafili pobyć w ciszy, z własnymi myślami, z oddechem. Myślisz, że epidemia bezsenności to jedna z konsekwencji takiego stylu życia?
Oczywiście. Ile osób nie jest w stanie zasnąć bez iPada czy smartfona? Pacjenci skarżą się: „Musi do mnie coś gadać, żeby mój mózg usnął”. Całą tę papkę informacyjną mózg przerabia na marzenia senne. W efekcie budzimy się niewyspani.
Czym się różni uzależnienie od seksu, hazardu, alkoholu od uzależnienia od serwisów społecznościowych, Internetu czy filmów?
Niczym. Każdy z tych bodźców pobudza nasze neuroprzekaźniki do wydzielania.
Wróćmy do sytuacji, kiedy przestymulowanie ośrodka nagrody powoduje uruchomienie ośrodka bólu. Czy efektem tego jest fakt, że w gabinetach pojawia się coraz więcej pacjentów z bólem?
Może tak być. To przestymulowanie prowadzi do dysregulacji pomiędzy wydzielaniem serotoniny i dopaminy – dopamina wydziela się w nadmiernej ilości, serotonina prawie się nie wydziela i rozregulowuje się modulacja bólu.
Dodatkowo ma miejsce proces centralnej sensytyzacji – ośrodkowy układ nerwowy staje się nadwrażliwy na bodźce, zarówno bolesne, jak i niebolesne. To tłumaczy występowanie przewlekłego bólu, którego nie da się wyjaśnić uszkodzeniem tkanek; występuje na przykład w fibromialgii, zespole jelita drażliwego, przewlekłych bólach głowy.
Myślę, że ważny jest tu również aspekt psychiczny; chcemy czuć się dobrze i oczekujemy magicznej tabletki na każdy najmniejszy ból czy dyskomfort w ciele. Ze strony lekarzy czasami również jest to wzmacniane.
Nikt się nie czuje dobrze przez całą dobę. Gorsze samopoczucie rano jest związane z wydzielaniem kortyzolu – hormonu walki i ucieczki – co sprawia, że mamy prawo odczuwać lęk, przyspieszoną akcję serca czy spłycony oddech.
Oprócz lęku przed bólem czy gorszym samopoczuciem równie często występuje lęk przed nudą.
Nuda czasami jest bardzo potrzebna, choćby po to, żeby głowa miała szansę odpocząć. Połóż się na trawie, popatrz na zieleń – odpoczniesz i uwrażliwisz swoje receptory dopaminowe na zdrowe wydzielanie dopaminy, czyli rzadkie i w niewielkich ilościach.
To prawda, ale odzwyczailiśmy się od nicnierobienia. Moi pacjenci, którzy pracują zdalnie, opowiadają, że kiedy w trakcie spotkania zaczynają ziewać z nudów, pod stołem „odpalają” media społecznościowe, czyli biorą łyk dopaminy dla zagłuszenia nudy, poprawy motywacji i humoru.
Tymczasem chodzi o to, żeby każdy receptor, który odpowiada za wydzielanie neuroprzekaźnika, był pobudzany rzadko i w małych ilościach. Każdy nadmiar prowadzi do uzależnienia. Nasz mózg lubi przyjemność, ale jeszcze bardziej lubi równowagę.
Czy zdarzają ci się pacjenci, którzy przychodzą do gabinetu „po dopaminę”, czyli żeby ponarzekać i kolejny raz usłyszeć, że nie cierpią na żadną neurologiczną chorobę?
Oczywiście. Przyjmują moje tłumaczenie, po czym za miesiąc pojawiają się z tym samym problemem.
Dlaczego każda „dziwna” reakcja ciała odbierana jest jako zagrażająca? Biegniemy do lekarza po cudowną tabletkę, a na forum internetowe po diagnozę. Czy to ma jakieś uzasadnienie neurologiczne?
Bardziej społeczne i cywilizacyjne. Nam się mózgi nie zmieniły, zmieniły się bodźce. Powszechny dostęp do Internetu sprawił, że zaczęliśmy szukać tam odpowiedzi, ale niekoniecznie je rozumieć. Wpisując na przykład jakiś objaw choroby w wyszukiwarce, dostajemy informacje, których nie rozumiemy, i zaczynamy się bać. Nasze babcie nie szły do lekarza z najmniejszą dolegliwością; dziś biegniemy z każdym drętwieniem czy mrowieniem. Nie przyjmujemy do wiadomości, że każdy ma prawo gorzej się czuć i najczęściej nie jest to nic poważnego.
Nie mamy zaufania do naszych ciał, cierpliwości, a może także lęk nam nie pozwala odpocząć, zobaczyć, czy objaw minie. Warto więc zrobić detoks dopaminowy. Dlaczego nie powinien być krótszy niż 30 dni?
Tyle czasu potrzeba, żeby receptory dopaminowe zaczęły działać w sposób prawidłowy, jednak moim zdaniem człowiek jest czysty, wolny od uzależnienia dopiero po sześciu tygodniach. Przez pierwsze dwa, trzy dni możemy odczuwać apatię, drażliwość, z trudem powstrzymujemy się na przykład przed wejściem na media społecznościowe czy zjedzeniem czegoś słodkiego – podobnie jak przy odstawieniu alkoholu. Od czwartego do dziesiątego dnia pojawia się totalna nuda – i to ważny etap odwrażliwiania receptorów dopaminowych. Trzeci tydzień to testowanie pokus: „A może tylko zerknę, co się dzieje na Fejsie?” albo: „Jedno ciastko mi nie zaszkodzi”. Dopiero w czwartym tygodniu pojawia się etap stabilizacji – organizm się uspokaja, znika potrzeba sięgnięcia po wyzwalacz dopaminy.
Zdarza się, że trafiają do ciebie pacjenci z podwyższonym poziomem lęku, obniżonym nastrojem i okazuje się, że są uzależnieni od dopaminy? Zalecasz wtedy detoks?
Oczywiście. Mówię, co trzeba zrobić, ale mam świadomość, że to jest bardzo trudne, bo często pacjent woli dostać pięć leków na receptę niż zmienić coś w swoim życiu, na zasadzie: „Chcę żyć tak jak do tej pory, ale proszę coś zrobić, żeby moje życie się zmieniło”. Niestety, nie ma tabletek, które zmieniają życie.
O higienę mózgu należy dbać tak jak o higienę jamy ustnej. Nasz mózg ma swój rytm, potrzebuje przerw nawet przy wykonywaniu najbardziej przyjemnej czy stymulującej czynności. Szum dopaminowy nie sprzyja procesom pamięci, równowadze emocjonalnej i zdrowiu psychicznemu.
Katarzyna Toruńska, specjalistka neurolog. Ukończyła Akademię Medyczną w Warszawie, pracowała jako młodszy asystent w Klinice Neurologii CSK MSWiA oraz starszy asystent w Międzyleskim Szpitalu Specjalistycznym w Warszawie. Prowadzi gabinet neurologiczny w Warszawie.