Niektórzy już dawno postawili krzyżyk na postanowieniach noworocznych. Inni na wiosnę będą robić do nich drugie podejście, zachęceni przez wyższe temperatury na zewnątrz i wydłużające się dni. Bo przecież bieganie powinno być łatwiejsze, gdy chodniki nie są już oblodzone, a i na popołudniową lekcję japońskiego przylecimy jak na skrzydłach, gdy po wyjściu z pracy zamiast ciemności przywita nas słońce, prawda? A jednak w wielu przypadkach oczekiwania znów nie wyjdą obronną ręką z konfrontacji z rzeczywistością. Dlaczego chcąc wykształcić w sobie nowe nawyki, tak często ponosimy sromotną porażkę? I co możemy zrobić, aby tym razem zwiększyć szanse powodzenia?
Gdyby od zaznajomienia się z kolejnymi znakami kanji lub przebiegnięcia bez zadyszki dookoła boiska zależało zdanie do następnej klasy, prawdopodobnie nie potrzebowalibyśmy nawet szczególnie dużych pokładów silnej woli. W dorosłym życiu, choć na szali często kładziemy coś znacznie ważniejszego niż oceny na świadectwie – nasze zdrowie czy relacje – nie traktujemy tych kwestii z należytą powagą i wciąż odkładamy naukę dobrych przyzwyczajeń na bliżej nieokreślone później. Wbrew pozorom kurczowego trzymania się utartych schematów nie należy jednak kłaść tylko na karb braku odpowiedniej motywacji. Co jeszcze staje nam na przeszkodzie, kiedy chcemy utrwalić korzystne nawyki?
Czytaj także: Od jutra będzie inaczej. Dlaczego nie umiemy dotrzymywać postanowień?
Właśnie ten temat na tapet wziął amerykański psycholog Mark Travers. Jakiś czas temu na portalu „Forbesa” radził, jak na dobre pożegnać się z nawykami, które nam nie służą. Teraz skupia się na tym, dlaczego zastępowanie ich lepszymi zwyczajami idzie nam zwykle bardzo opornie. Niedobór istotnych pobudek czy silnej woli to tylko niektóre z czynników, które nas hamują. Zgodnie z modelem COM-B, opisanym w 2011 roku w artykule „The Behaviour Change Wheel: A New Method for Characterising and Designing Behaviour Change Interventions”, pod uwagę należy wziąć trzy kluczowe kwestie: nasze możliwości (capability), okazje (opportunity) oraz wspomnianą już motywację (motivation). Samo pragnienie zmiany zatem nie wystarczy. Jeżeli mimo prób nie udaje nam się osiągnąć zamierzonego celu, powinniśmy przyjrzeć się właśnie tym trzem obszarom:
Być może problemem nie jest to, że brakuje ci dyscypliny. Być może sęk w tym, że twoja wydolność fizyczna lub zdolności psychologiczne nie są wystarczające, aby naprawdę rozwinąć pożądany nawyk. Przykładowo marzysz o pokonaniu maratonu, ale zamiast zacząć od zaplanowania rozgrzewki czy rozprawienia się ze starymi kontuzjami, z marszu próbujesz pokonać dystanse, które są nie do przeskoczenia dla twojego ciała. A może chciałbyś zacząć się lepiej odżywiać, ale twoim pierwszym krokiem nie była wizyta u dietetyka, badanie krwi czy zgłębienie wiedzy o przyprawach najlepiej komponujących się ze szpinakiem i brukselką, a całkowite wykreślenie z menu ulubionych składników i zastąpienie ich wybranym na chybił trafił „fit jedzeniem”? To nie wróży dobrze. Jeśli poważnie myślisz o zmianie stylu życia, zacznij od absolutnych podstaw. Kiedy nabierzesz pewności siebie i będziesz wiedzieć „z czym to się je”, prognozy staną się bardziej optymistyczne. Nie zakładaj z góry, że pierwszego dnia przebiegniesz 10 kilometrów czy bez żadnego przygotowania zaczniesz medytować siedem dni w tygodniu. Najpierw zapoznaj się z podstawami teorii, a potem testuj je w praktyce małymi krokami.
Dobre nastawienie to jedno, ale nie należy bagatelizować wpływu wspierającego otoczenia. Nawyki mogą być trudne do wykształcenia, kiedy na drodze napotkamy kłody w postaci niesprzyjających norm kulturowych, braku zrozumienia ze strony bliskich czy braku odpowiednich warunków. Ciężko oczekiwać, że skupisz się na nauce gry na gitarze, kiedy sąsiedzi będą narzekać na dobiegający zza ściany hałas. Równie trudne będzie trzymanie się postanowienia o spędzaniu czasu na świeżym powietrzu, kiedy mieszkasz w centrum miasta z dala od parków. Niektóre z tych ograniczeń niełatwo będzie pokonać, z innymi możemy sobie poradzić. Jak zaprojektować swoje otoczenie, aby dodawało nam wiatru w żaglu? Travers radzi, aby np. zawsze trzymać sportowe buty tuż przy drzwiach czy gotować posiłki z wyprzedzeniem, tak aby nie sięgać po słodką przekąskę, kiedy przychodzimy głodni po całym dniu do domu.
Czytaj także: Brakuje ci motywacji do ćwiczeń? Ten prosty trik sprawi, że w końcu zaczniesz się więcej ruszać
Zgodnie z modelem COM-B motywacja przybiera dwie formy: refleksyjną (świadome cele, plany i intencje) oraz automatyczną (nawyki, reakcje emocjonalne, impulsy). Jak zauważa psycholog, jeśli opieramy się wyłącznie na myśleniu „Chcę tego i myślę, że to dla mnie dobre”, wiele nie osiągniemy – nasza samokontrola nie zawsze zwycięży bowiem z bezwarunkowymi odruchami. Badania pokazują, że aby zmiana zachowania stała się trwała, musimy zacząć postrzegać je nie tylko jako znaczące, ale również przyjemne. Dzięki temu zaczniemy do niego dążyć także na bardziej nieświadomym poziomie. Aby to osiągnąć, musimy przestać myśleć jedynie w kategoriach np. „Będę zdrowsza”, a zacząć wyobrażać sobie konkretne korzyści, np.: „Dzięki temu będę miała więcej energii i będę bardziej zadowolona z życia”. Przykładowo, jeśli chcesz wstawać wcześniej, ale wewnętrzną nagrodą jest dla ciebie wylegiwanie się w łóżku, postaraj się uczynić poranki bardziej atrakcyjnymi – np. zaparzaj sobie wtedy smaczną herbatę i słuchaj relaksującej muzyki. A kiedy uda ci się kilka dni z rzędu praktykować nawyk, na którym ci zależy, uczcij to dodatkową małą nagrodą. Dla twojego umysłu będzie to jasny sygnał, że warto dalej iść tą ścieżką.
Artykuł opracowany na podstawie: Mark Travers, „3 Reasons Your Habits Aren’t Sticking, According To A Psychologist”, forbes.com [dostęp: 06.03.2026]