Mózg nie daje ci spokoju? Poznaj 6 strategii na overthinking, które polecają psycholodzy

Myślenie samo w sobie nie jest problemem – podkreśla Ethan Kross, psycholog, badacz i autor książki „Chatter”. Wewnętrzny głos to wartościowe narzędzie: pozwala ci planować, przygotowywać się do trudnych rozmów, motywować się do działania i nadawać sens temu, co cię spotyka.

Nadmierne myślenie pojawia się wtedy, gdy ten wewnętrzny dialog staje się powtarzalny i nieproduktywny – przeradza się w to, co Kross nazywa właśnie „chatter", czyli szumem. Może przybierać różne formy:

Martwienie się skupia się na przyszłości – na tym, co może pójść nie tak. „A co, jeśli na autostradzie popsuje mi się samochód?” albo „Nigdy nie dostanę tej pracy”.

Ruminacja ciągnie uwagę wstecz – odtwarzasz stare błędy i sytuacje, na przykład to, że dwa miesiące temu odpowiedziałaś „Nawzajem”, kiedy kelner w restauracji życzył ci smacznego.

Nadmierne planowanie i analizowanie to z kolei sytuacja, gdy poświęcasz nieproporcjonalnie dużo czasu na rozważanie błahych decyzji – jak wybór między piętnastoma rodzajami proszku do prania – i nadal nie możesz się zdecydować.

6 strategii na overthinking, które pomagają przerwać pętlę myśli

Obserwuj myśli, zamiast z nimi walczyć.. Jak tłumaczy terapeutka Emma McAdam, twórczynii kanału Therapy in a Nutshell na YouTubie, takie podejście wysyła do mózgu sygnał, że myśli są naprawdę niebezpieczne – i sprawia, że zwraca na nie jeszcze więcej uwagi. Zamiast tego nazwij to, co się dzieje: „to są myśli pełne lęku”. Tyle wystarczy.

Podróżuj w czasie. Zapytaj siebie, jak będziesz się czuć w związku z tą sytuacją za tydzień albo rok. Badania pokazują, że to obniża intensywność emocjonalną i przypomina, że to, przez co przechodzimy, jest tymczasowe. Możesz też cofnąć się w czasie – pomyśleć o tym, co już przeżyłaś, żeby przypomnieć sobie, że dasz radę i tym razem.

Mów do siebie w drugiej osobie. Zamiast „co ja zrobiłam?” spróbuj „co ty zrobiłaś?”. Ta technika – zwana self-distancingiem – pomaga myśleć bardziej obiektywnie i uruchamia współczucie, które znacznie łatwiej okazujemy innym niż sobie.

Zaplanuj czas na martwienie się. Skoro myśli i tak się pojawiają, zamiast z nimi walczyć przez cały dzień – wyznacz im konkretny termin. McAdam rekomenduje technikę zwaną worry postponement: ustal sobie stałe okienko czasowe na martwienie się, rozważanie problemów czy przetwarzanie emocji, najlepiej w formie pisanej lub na głos. Kiedy pojawiają się poza nim, przypomnij sobie: „Nie teraz – wrócimy do tego później”. Z czasem mózg nauczy się trzymać je w ryzach.

Zmień otoczenie. Żeby odzyskać poczucie sprawczości bez wpadania w spiralę myśli, Kross przejąć kontrolę nad przestrzenią, w której jesteś: posprzątaj biurko, idź na spacer, uporządkuj sypialnię. Duże znaczenie ma też przyroda. – Uwaga naturalnie odpływa od wewnętrznego szumu, gdy jesteś otoczona pięknymi, zapierającymi dech w piersiach rzeczami – mówi Kross.

Zrób cokolwiek – nawet małego. Kiedy stresuje cię coś, co sprawia, że czujesz się bezsilna, jedynym wyjściem jest przekierowanie tej energii w działanie. Zadzwoń do kogoś, zapisz plusy i minusy, poszukaj informacji, podpisz petycję. Zapytaj siebie, co leży u podstaw twoich lęków i co mogłoby ci pomóc wyjść ze swojej głowy.

Jeśli nadmierne myślenie wraca mimo wszystko – nie trać nadziei. Uczenie się zauważania i przekierowywania myśli to, jak mówi McAdam, mięsień, który trzeba wytrenować. Jeśli latami ćwiczyłaś nadmierne myślenie, cierpliwości. Nowy nawyk też da się zbudować.