Od siedzącego trybu życia, przez nałogowe przeglądanie mediów społecznościowych, aż po palenie tytoniu – niby zdajemy sobie sprawę ze szkodliwości tych nawyków, ale brakuje nam silnej woli, aby je porzucić. Psycholog tłumaczy, jakie kroki należy powziąć, żeby kolejna próba zakończyła się sukcesem.
Ach, jakże byłoby pięknie, gdyby na naszych talerzach zawsze lądowały zbilansowane posiłki, a w planie dnia znalazło się miejsce na wzmacniający trening. Świat jest jednak pełen pokus, którym co rusz ulegamy. Zamiast trzymać się tego, co rzeczywiście dobrze na nas wpływa, często sięgamy po pełne cukru przekąski, wpadamy w ciąg oglądania seriali po późnych godzin nocnych, a na dokładkę ostatnią rzeczą, jaką robimy przed snem, jest scrollowanie telefonu. Nasze zwyczaje nie zawsze zasługują na pochwałę od specjalistów zdrowia – czy to fizycznego, czy psychicznego. Co prawda nawet w najśmielszych snach nie odważylibyśmy się przypuszczać, że dzięki złotym radom Jeffa Bezosa wszyscy jak jeden mąż staniemy się wzorowymi przykładami produktywności i aktywnego stylu życia. Nie chodzi wszak o to, żeby niczym średniowieczny asceta wyrzekać się wszelkich przyjemności i niczym w wojsku narzucić sobie sztywną rutynę. Jednak jeśli czujemy, że pewne nawyki na dłuższą metę nam nie służą, warto spróbować je wykorzenić. Choć nie będzie to proste.
Skoro świadomość problemu i motywacja nie wystarczą, czego potrzebujemy, aby porzucić złe nawyki? Nad tym pytaniem pochyliła się Wendy Wood z Uniwersytetu Południowej Kalifornii. Wyniki jej badań posłużyły amerykańskiemu psychologowi Markowi Traversowi do opracowania 3 skutecznych sposobów walki z przyzwyczajeniami, które nie są naszymi sprzymierzeńcami. Oto, co doradza na łamach „Forbesa”:
1. Wymyśl nowy system nagród
Pierwszy krok to znalezienie systemu nagród, który będzie wspierał dobre nawyki, a wypleniał te niekoniecznie niekorzystne. Warto pamiętać o tym, że złe zwyczaje często gwarantują nam natychmiastowe uczucie satysfakcji w danej chwili. Wypalenie papierosa czy zjedzenie kilku kostek czekolady może w okamgnieniu rozładować napięcie lub zaspokoić głód. Negatywne konsekwencje są za to odroczone. Zupełnie odwrotnie niż w przypadku pozytywnych nawyków.
Psycholog sugeruje, aby spróbować oszukać system. Jak to zrobić? Załóżmy, że do tej pory po powrocie z pracy priorytetem było dla ciebie odpalenie gry na konsoli, a nie przygotowanie pełnowartościowego obiadu. Po przejściu kilku poziomów zamawiałeś fast food przez aplikację, zamiast zjeść zalegające w lodówce warzywa. Umów się sam ze sobą, że odwrócisz tę kolejność – niech ulubiona rozrywka będzie nagrodą za ugotowanie zdrowego posiłku. Z czasem twój umysł zacznie kojarzyć gotowanie z relaksującym doświadczeniem, jakim jest gra, i sam zacznie dążyć do odhaczenia tego punktu w planie dnia.
2. Zmień sygnały kontekstowe
Nawyk to nie tylko regularnie wykonywana czynność, ale także automatyczna reakcja na zastaną sytuację. Oznacza to, że jeśli chrupanie chipsów podczas wieczornego skakania po kanałach wejdzie nam w krew, podświadomie będziemy dążyć do tego, żeby siadając na kanapie, w jednej dłoni mieć pilota, a w drugiej paczkę ze słoną przegryzką. Travers przytacza również przykład z ciasteczkami i herbatą zaczerpnięty z magazynu „Health Psychology”. – Początkowo zjedzenie ciasteczka może być podyktowane głodem. Z czasem może jednak zintegrować się z aktem picia herbaty i będzie wywoływane samym tylko sygnałem, a nie chęcią osiągnięcia celu, jakim jest zaspokojenie łaknienia – czytamy.
Właśnie dlatego, aby pozbyć się złych nawyków, należy pochylić się nad sygnałami kontekstowymi. Po drodze do domu mijasz sklep, w którym chętnie robisz niepotrzebne ci zakupy? Może być tak, że już na sam widok witryny, czujesz palącą chęć przejrzenia asortymentu. W takim wypadku możesz rozważyć zmianę trasy, aby uniknąć wizualnej pokusy – radzi psycholog. Z upływem czasu skojarzenia ulegną osłabieniu.
3. Twórz przeszkody
Jak podkreślają specjaliści, nawyk stanie się nawykiem, kiedy zapewnimy mu ku temu odpowiednie warunki. Przekonanie, że w każdej chwili możemy powielić schematyczne zachowanie, bo smartfon/cukierki/alkohol są w zasięgu naszej ręki, działa na naszą zgubę. Właśnie dlatego rodzice chowali przed dziećmi słodycze na najwyższej półce, aby nie miały do nich łatwego dostępu.
Jak możemy wdrożyć to rozwiązanie w dorosłym życiu? Ten, kto zmaga się z kompulsywnymi zakupami, może przykładowo otworzyć dodatkowe konto lub lokatę banku, a na głównym rachunku trzymać jedynie środki na bieżące wydatki. Jeśli wieczorem doskwiera nam syndrom FOMO i czujemy potrzebę przekopania się przez cały Instagram, warto zaopatrzyć się w tradycyjny budzik, a smartfon trzymać z dala od sypialni. W ten sposób stworzymy fizyczną barierę między nami a złym nawykiem.
Źródło: 3 Ways To Actually Kick Bad Habits For Good, According To Psychologists, forbes.com [dostęp: 24.11.2024]