Ten japoński rytuał odpręża lepiej niż weekend w spa. Oto 10 zasad, które musisz poznać przed pierwszą sesją

Fragment książki „Ekopsychiatria. Jak bliskość natury wspiera naszą psychikę”. Praca zbiorowa pod redakcją K. Simonienko, S. Murawca, P. Tryjanowskiego, wyd. Sensus. Tytuł, śródtytuł, skróty i lead pochodzą od redakcji.

Kąpiel leśną zaczęto opisywać na początku lat 90. ubiegłego wieku w Japonii. Pierwsze badanie zamieszczone w bazie PubMed w 1998 roku dotyczyło wpływu kąpieli leśnych na poziom cukru u osób z cukrzycą typu 2 i okazało się, że poprzez wpływ na autonomiczny układ nerwowy (pomijając aspekt wysiłku fizycznego) odnotowuje się obniżenie poziomu cukru. W dobie kryzysów takich jak niedawna pandemia COVID-19 ludzie częściej udają się do natury, poszukując wsparcia zdrowotnego.

Kąpiel leśna jest powolnym spacerem, gdzie w eksplorowanie otaczającego środowiska angażuje się możliwie jak najwięcej zmysłów.

Jeśli chodzi o smak, czasem wystarczy poczuć smak leśnego powietrza na języku, gdyż nie zawsze znajdziemy bezpieczne, nadające się do jedzenia rośliny. Staramy się skoncentrować na chwili obecnej, nie wybiegać myślami w przyszłość, nie planować, nie rozpamiętywać trudności, zakotwiczyć w teraźniejszości. To cecha wspólna z praktyką mindfulnessu.

Kąpiele leśne: 10 najważniejszych zasad

1. Doświadczenie warto rozpocząć od nakreślenia sobie tego, czym kąpiel leśna jest (praktyką wellnessu wspierającą zdrowie), a czym nie jest (ezoteryką, sportem, ideologią, wycieczką przyrodniczą, wyprawą fotograficzną), zwrócenia uwagi na miejsce, w którym będziemy się poruszać, oraz zasad, jakie w nim panują (czy jest to las państwowy, prywatny, rezerwat, czy można schodzić ze szlaku, na co należy uważać, czy są szczególne zagrożenia – nierówny teren, okres godowy dużych zwierząt).
   
   
2. Jeśli wędrujemy samotnie, warto poinformować kogoś, gdzie i na jak długo się wybieramy, wziąć ze sobą naładowany telefon komórkowy, zaopatrzyć się w mapę, kompas (w dużych lasach często nie ma zasięgu internetowego), jedzenie i picie.
   
   
3. Wyciszającym początkowym ćwiczeniem jest obserwacja własnego oddechu i tego, jak się czuje nasze ciało. Warto poświęcić na tę praktykę kilka lub kilka naście minut. Jeśli pojawiają się nurtujące nas myśli, zauważmy je i łagodnie wróćmy uwagą do rozpoczętej obserwacji. Z czasem nasz organizm zwolni tempo.
   
   
4. Poświęćmy chwilę na każdy ze zmysłów. Pozwól my przez 5–10 minut doświadczać lasu węchem, wsłuchujmy się w krajobraz dźwiękowy – odgłosy jak najdalsze i jak najbliższe, przestrzenie pomiędzy nimi, nasze własne dźwięki wplatające się w to, co słyszymy; jeśli oglądamy, próbujmy ciekawych perspektyw – obserwujmy grę światła na liściach drzew, popatrzmy na mikroświat, poszukajmy, ile odcieni zieleni nas otacza, jakie wzory, jaki rozkład przestrzenny różnych elementów oferuje natura. Jeśli podczas wędrówki lub postoju pod znakiem każdego ze zmysłów coś szczególnie przyciąga naszą uwagę i sprawia nam przyjemność, pozwólmy sobie pozostać z tym chwilę dłużej.
   
   
5. Spacerujmy powoli, uważnie, kiedy mamy ochotę, zatrzymajmy się, usiądźmy lub połóżmy. Można napić się wody lub coś przekąsić. Unikajmy kawy, alkoholu, napojów pobudzających. Zaleca się wędrówkę w tempie 2-3 kilometrów na godzinę.
   
   
6. Jeśli mamy ochotę, pozwólmy sobie na refleksje na temat otaczającego nas świata natury, obserwacje, co się dzieje w lesie, jakie tu są relacje, procesy, jak odnosi się to obecnie do nas, jakie odczucia w nas budzi, jak czuje się nasze ciało. Pozwólmy myślom płynąć swobodnie. Zwracajmy uwagę na spokojny, swobodny oddech – warto angażować przeponę.
   
   
7. Podczas kąpieli leśnej nie rozmawiajmy, wyjątkowo możemy ustalić sobie co jakiś czas moment na dyskusję dotyczącą tego, co akurat obserwujemy, a potem dalej wyruszyć w milczeniu.
   
   
8. Nastawiamy się na proces, nie na efekt. Nie mierzymy stopnia zrelaksowania, tego, czy skutecznie udało nam się „osiągnąć założenie”. Doświadczamy, nie nastawiamy się rywalizacyjnie, nawet sami ze sobą.
   
   
9. Jeśli wędrujemy z przewodnikiem lub mamy już do świadczenie w kąpielach leśnych, w drugiej części można podjąć różne tematyczne aktywności zwane „zaproszeniami”.
   
   
10. Na koniec warto pozostawić sobie czas na integrację doświadczenia – usiąść, napić się herbaty, porozmawiać na temat tego, czego doświadczyliśmy, co zaobserwowaliśmy, lub zrobić notatki, jeśli spacerujemy samodzielnie. To też przestrzeń na aktywność twórczą – wiersz, szkic. Warto zakończyć doświadczenie praktyką wdzięczności. Refleksją, co dziś otrzymaliśmy od natury, czego być może chcielibyśmy dla niej. Warto też, aby kąpiel leśna miała wyraźne progi rozpoczęcia i zakończenia.

Kąpiele leśne: korzyści zdrowotne

Kąpiel leśna jest metodą bardzo dobrze przebadaną naukowo w kontekście wpływu na układy: immunologiczny, hormonalny, krążenia, nerwowy centralny i autonomiczny, procesy psychologiczne i inne.

Jej praktyka wpływa normalizacyjnie na ciśnienie krwi i tętno, obniża poziom hormonów stresu: adrenaliny i kortyzolu, stymuluje odporność immunologiczną poprzez aktywację oraz zwiększenie liczby komórek limfocytarnych NK (ang. natural killers) produkujących przeciwzapalne i przeciwnowotworowe cząstki: granzymy i granulizynę, wyhamowuje działanie nadmiernie pobudzonego układu współczulnego, a promuje pracę współczulnego, pomaga szybciej regenerować się po przebytym stresie, w tym związanym z sytuacjami społecznymi, zmniejsza napięcie, depresyjność i lęk, a podnosi poczucie wigoru i radości.

Korzyści obserwuje się niezależnie od płci i wieku. (Dokładny opis przytoczonych badań oraz wiele innych w obszernej monografii „Terapia lasem w badaniach i praktyce”).

Jeśli chodzi o zaburzenia psychiczne, w badaniach potwierdzono korzystny wpływ kąpieli leśnych w takich stanach, jak: depresja, choroba afektywna dwubiegunowa, lęk, zespół stresu pourazowego (PTSD), uzależnienie od alkoholu i substancji psychoaktywnych, a także doświadczanie trudności związanych ze schizofrenią. Korzyści obserwuje się także w zmniejszeniu nasilenia ruminacji u osób z nierozwiązanymi problemami życiowymi, zespołem przewlekłego zmęczenia i depresyjnością bez rozpoznania depresji klinicznej.

Mechanizmy wpływu środowiska leśnego są bardzo złożone i obejmują wiele płaszczyzn. Prawdopodobnie nie wszystkie jeszcze poznaliśmy, ale wśród tych przebadanych można wyróżnić m.in.: biochemiczną (inhalowanie aktywnych cząstek terpenowych, fitoncydów oraz olejków eterycznych produkowanych przez drzewa i inną roślinność leśną, generujące odpowiedź na poziomach immunologicznym, neurologicznym i hormonalnym), biologiczną (interakcje z bakteryjną florą przyglebową i naliściową – w badaniu na gryzoniach wykazano wpływ kontaktu z Mycobacterium vaccae na aktywację neuronów serotoninergicznych w międzypęczkowej części grzbietowego jądra szwu (DRI) oraz na oś je lito–mózg, co zaowocowało szybszym uczeniem się, większą chęcią do eksplorowania i obniżeniem lęku w trakcie przyswajania nowej wiedzy, fizyczną (proces uziemienia – korzystny w redukcji zmęczenia, stresu oksydacyjnego, w odpychaniu się elektrostatycznym krwinek czerwonych), emocjonalną, duchową, intelektualną i inne.

Rodzaje kąpieli leśnych

Kąpiele leśne różnią się w zależności od szkoły, w jakiej kształcono przewodników. Początkowo w tradycyjnym modelu japońskim nie wyróżniano szczegółowej struktury. Następnie, wraz z rozwojem szkół terapii leśnej w nurcie zachodnim (USA, Europa Zachodnia), zaczęto dołączać do nich pewne schematy i aktywności nazywane „zaproszeniami”, ponieważ ich wykonywanie jest każdorazowo dobrowolne, a osoba, która nie czuje się w danym ćwiczeniu komfortowo, zanurza się wówczas w lesie we własnym rytmie, nie przeszkadzając innym uczestnikom.

Kąpiel leśna może być prowadzona samodzielnie i jest to naprawdę prosta praktyka, warta podejmowania przynajmniej raz w tygodniu, chociaż przez pół godziny. Wykwalifikowani przewodnicy mogą zaproponować poprowadzenie aktywności dla klienta indywidualnego lub dla grupy. Ponieważ w Polsce na chwilę obecną nie ma przepisów o zawodzie przewodnika kąpieli leśnych, warto przed wybraniem się na taką zorganizowaną wycieczkę zapoznać się z kompetencjami osoby, która ją poprowadzi: czy ma odpowiednie kwalifikacje, doświadczenie, ile lat pracuje w zawodzie, czy zna teren, po którym będzie się poruszać. To są informacje, które mogą sprawić, że poczujemy się bezpieczniej i w dobrych rękach.

Katarzyna Simonienko, dr n. med., lekarz psychiatra, obecnie zajmuje się lecznictwem psychiatrycznym, prowadzeniem terapii leśnej i ekoterapii. Propaguje wiedzę medyczną z zakresu terapii lasem w kraju i za granicą, forest-therapy.pl.