Gdy łapie nas przeziębienie, różnymi sposobami próbujemy mu samodzielnie zapobiec, żeby się całkiem nie rozłożyć. Czy możemy reagować podobnie na objawy depresyjne? Psychiatra prof. Ryszard Stach, współautor książki „Czy to już depresja?”, zachęca, by przede wszystkim zmienić swoje myślenie. W jaki sposób?
Nawet jeżeli pomysł, że bardzo wiele w Twoim życiu zależy od Ciebie, może być dyskusyjny, to jednak warto podjąć próbę jego realizacji” – takim mottem rozpoczyna się książka „Czy to już depresja?” adresowana do osób, które chcą spróbować zmierzyć się z objawami depresji, zanim ta w pełni się rozwinie. Jak rozpoznać ten moment?
Symptomów musi uzbierać się kilka i muszą one wystąpić w odpowiednim nasileniu, by można było podejrzewać rozwijającą się chorobę, a także muszą one trwać co najmniej kilka czy kilkanaście tygodni.
Jakie to symptomy? Komuś jest smutno w sytuacjach, w których dawniej nie czuł smutku. Nie cieszy go to, co jeszcze niedawno dawało radość, często wraca pamięcią do przykrych wydarzeń. W sytuacjach społecznych zaczyna się czuć nieswojo, podejrzewać, że ludzie są do niego wrogo nastawieni albo że wymagają zbyt wiele, a on nie jest w stanie temu sprostać. Trudno mu się zmobilizować do nawet prostych codziennych czynności, brak mu motywacji, zauważa, że mniej o siebie dba, nie dostrzega sensu w planowaniu przyszłych działań. Do tego mogą dojść poczucie niepokoju, zaburzenia snu, brak apetytu i jeszcze wiele innych objawów.
Rozmaite drobne problemy życiowe rozwiązujemy z biegu, nie zastanawiamy się, czy damy radę, czy potrafimy. Zwykle jeśli chcemy dojść na przystanek i nie spóźnić się na autobus, będąc „na styk”, odruchowo przyspieszamy. Ktoś, u kogo zaczyna rozwijać się depresja, w takiej przykładowej sytuacji zaczyna wątpić, nie stara się zmobilizować, tylko uznaje, że nie zdąży.
Jakie są przyczyny takiego stanu?
Teorii na temat przyczyn powstawania depresji jest kilka. W poznawczym modelu depresji amerykańskiego psychiatry Aarona T. Becka, stworzonym w latach 60. ubiegłego wieku, depresja pojawia się jako wynik de formacji procesów poznawczych, szczególnie myślenia. Zaburzenia myślenia – o sobie i o świecie – mogą się po jawić z różnych powodów. Martin Seligman, kontynuator teorii Becka, stworzył pojęcie stylu atrybucyjnego, który określa sposób, w jaki wyjaśniamy przyczyny rozmaitych zdarzeń. Jego zdaniem jest to nawyk, który wykształca się już w dzieciństwie i w okresie dojrzewania, kiedy wzoru jemy się na rodzicach, przede wszystkim na matce. W tej koncepcji błędy w myśleniu, które mogą zaowocować tak zwanym myśleniem depresyjnym, pojawiają się na skutek oddziaływań społecznych. Mogą jednak pojawić się także na skutek rozmaitych zdarzeń. Przykładem są fazy działania substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol, które powodują objawy depresji. Alkohol w pierwszej fazie działania podnosi samoocenę, ale późniejszy efekt jest już odwrotny – depresyjny.
Wśród możliwych wyjaśnień przyczyn depresji są i takie teorie, z ostatnich 10–20 lat, które mówią, że depresję może wywołać stan zapalny, a więc proces biologiczny niezależny od zewnętrznych bodźców. To może być prawda, choć badania nadal trwają. Jednak ostateczną przyczyną depresji, niezależnie od tego, co ją poprzedza, jest to, że myślenie, które powinno działać na naszą korzyść i umożliwiać nam funkcjonowanie w świecie, staje się nieadaptacyjne, czyli przestaje nam służyć.
Jak to myślenie się zmienia, gdy zaczyna rozwijać się depresja, i po czym można to poznać?
W poznawczej teorii depresji mówimy o tak zwanej triadzie depresyjnej. Składają się na nią trzy elementy: zbiór negatywnych, nieprawdziwych przekonań na temat własnej osoby; tendencja, a nawet przymus postrzegania, oceniania i interpretowania zdarzeń i kontaktów między ludzkich jako negatywnych; i wreszcie, w pewnym sensie jako skutek dwóch poprzednich – negatywna ocena i przewidywanie przyszłości.
Zobaczmy pierwszą z nich na przykładzie: jako dziennikarka ma pani zadanie przeprowadzić wywiad z profesorem Stachem, który właśnie odbywamy. Zanim pani do mnie zatelefonowała z tą propozycją, mogła się u pani w pierwszym momencie pojawić myśl: „Będzie piekielnie trudno, to jest człowiek z tytułem profesora, na pewno zadufany i przemądrzały, nie poradzę sobie z tym”. Taka myśl byłaby nieadaptacyjna, bo gdyby pani za nią poszła, nasza rozmowa by się nie odbyła, nie podjęłaby pani działań, które w efekcie zaowocują – mam nadzieję! – ciekawą rozmową, co dla pani jako dziennikarki jest korzystne.
Drugi element depresyjnej triady dotyczy świata. To myślenie, w którym świat jawi się jako trudny, stawiający nadmierne wymagania, nieprzyjazny, a więc nie warto w ogóle podejmować jakichkolwiek działań. Czasami każdy używa w swoim słowniku sformułowania „życie jest trudne”, ale najczęściej jest to przerywnik, a nie ostateczna konkluzja i wniosek na temat rzeczywistości, który pociąga za sobą brak działania. Myśl, która mogłaby się pojawić u pani przed naszą rozmową, mogłaby mieć taki kształt: „Ludzie są głupi, nikt tego pewnie nie przeczyta, a już na pewno nie doceni, nie będę w ogóle rozmawiała z tym Stachem, bo to nie ma sensu”. Wynik pójścia za taką myślą byłby podobny jak w pierwszym przypadku – nasza rozmowa nie doszłaby do skutku.
Trzeci element triady dotyczy przyszłości. Skoro ktoś myśli o sobie, że jest beznadziejny, że świat jest zły, a ludzie są przeciwko niemu, to bardzo cierpi. Pojawia się wówczas myśl będąca logiczną konsekwencją dwóch poprzednich: „Nie potrafię tego zmienić, bo nic nie umiem zrobić dobrze. Zawsze tak będzie, a skoro tak, to po co dalej cierpieć?”. Stąd biorą się myśli, a nawet próby samobójcze. U osoby myślącej depresyjnie nie jest to akt szaleństwa, ale logiczne następstwo tej depresyjnej triady.
W książce przedstawiają państwo metodę, która nie jest substytutem terapii, a raczej autokorektą czy samowzmocnieniem. Dlaczego to odróżnienie jest ważne?
Terapia to forma pomocy dla kogoś, kto ma postawioną diagnozę. Naszą metodę kierujemy zaś do tych osób, które zauważają u siebie opisane wyżej objawy i być może czyha na nie depresja. Podkreślam, że mogą z niej skorzystać także młode osoby, od 15 lat wzwyż, bo jest przeznaczona także dla nich. Depresja to jest choroba, która długo się czai. Czasem mówimy, że „coś nas bierze” – jeszcze nie mamy kataru, kaszlu czy gorączki, ale czujemy, że coś jest nie tak, jesteśmy „rozbici”. Wtedy jedni sięgają po sok malinowy, inni po nalewkę z ziaren pieprzu. Próbujemy sobie pomóc, zanim infekcja rozłoży nas na łopatki. To jest sytuacja analogiczna do tej, w której znajduje się osoba będąca adresatem naszej książki. Nie używamy słowa „pacjent”. Mówimy raczej o uczestniku spotkania z samym sobą, który zauważa, że z jego psychiką zaczyna dziać się coś niepokojącego, i może przy pomocy pewnych metod wzmocnić się, jeszcze zanim choroba zaatakuje z pełną mocą.
Jednym z przejawów myślenia depresyjnego są negatywne myśli automatyczne, które pojawiają się bardzo szybko – to jest odruchowa reakcja systemu poznawczego na bodziec z zewnątrz. Ktoś, kto je przejawia, na polecenie: „Zrób za kupy”, może zareagować automatycznym: „Nie umiem robić zakupów, nie nadaję się do tego”. Taka myśl nie tylko błędnie podkreśla jakąś cechę tej osoby – niezdolność, która gdy bliżej się przyjrzeć, okazuje się nieprawdziwa – ale też zniechęca do działania.
Depresyjna triada poznawcza, o której mówiłem, dysfunkcjonalne przekonania, wzorce poznawcze, schematy oraz negatywne myśli automatyczne charakterystyczne dla myślenia depresyjnego – wszystko to może działać w umyśle, mimo że jest niezgodne z codziennymi doświadczeniami człowieka, a często wręcz im przeczy. Dzieje się tak również dlatego, że wzorce te są podtrzymywane i uprawdopodobniane przez proste błędy logiczne na etapie przetwarzania informacji pochodzących ze świata zewnętrznego.
Jak rozpoznać takie błędy?
U ludzi, którzy zaczynają myśleć depresyjnie, pojawia się często tendencja do niedoceniania pozytywów – i w sobie, i w otaczającej rzeczywistości. Mówimy wtedy o selektywnej abstrakcji, czyli koncentrowaniu się na fragmencie sytuacji w całościowej ocenie. Weźmy kobietę, która sobotnią noc spędziła na imprezie. Na pytanie, jak udała się zabawa, odpowiada: „Było beznadziejnie. Schodząc z parkietu, potknęłam się i prawie złamałam obcas, to było straszne!”. Zarazem mówi, że byli ciekawi ludzie, pyszne jedzenie, dobra muzyka. Jednak przez ten wypadek w jej ocenie było beznadziejnie. Błąd polega więc na tym, że człowiek zapomina, co mu się podobało, co się powiodło, a na plan pierwszy w jego pamięci wysuwają się niepowodzenia i porażki. Jest to zresztą w pewnym stopniu uwarunkowane biologicznie. Ewolucja chciała, by nasz system nerwowy był bardziej zorientowany na negatywność, bo wtedy łatwiej wyłapujemy zagrożenia i reagując na nie odpowiednio szybko, możemy przetrwać. Tyle że to, co miało zapewnić przetrwanie w sensie fizycznym, zostało przeniesione na grunt psychiczny, gdzie już nam nie służy.
W tym typie myślenia chyba często pojawiają się określenia „nigdy”, „wszyscy”. To też ma znaczenie?
Podała pani przykłady kolejnego rodzaju błędu – nad generalizacji. Jeśli jakaś kobieta mówi: „Wszystkim face tom chodzi o to samo” – podobne zdanie dotyczące kobiet możemy oczywiście włożyć także w usta mężczyzny – to ze skąpej albo przynajmniej ograniczonej ilości doświadczeń wyciąga ogólny, generalny wniosek – oczywiście negatywny i oczywiście nieprawdziwy. Prawdziwe byłoby stwierdzenie: „Są tacy faceci, którym chodzi tylko o jedno”, bo zapewne są. Jeśli ktoś powie: „Mnie się nigdy nic nie udaje”, to sytuacja jest podobna, bo to nie jest prawda. Nie istnieje przecież człowiek, któremu się nigdy nic nie udało! Prawdą za to może być zdanie: „Bywają takie sytuacje, że mi się nie udaje”.
Można to myślenie porównać do rachunku kwantyfikatorów w logice. Wyróżniamy kwantyfikator duży, mówiący o tym, że dane twierdzenie zawsze jest prawdziwe dla każdej zmiennej, i tu trafia zdanie „wszyscy faceci…”, oraz kwantyfikator mały, który czyta się „istnieją tacy”, i tutaj trafia zdanie „są tacy faceci, którzy”. Różnica jest ogromna, bo przy zastosowaniu małego kwantyfikatora pojawia się przestrzeń na pytanie: „Czy ten facet, którego wczoraj poznałam, to jeden z tych, którym chodzi tylko o jedno, czy nie?”, ale jeśli zastosuje kwantyfikator duży, to tu już nie ma żadnych pytań!
Jest jeszcze błąd pomniejszenia lub powiększenia. Na czym on polega?
Błąd powiększenia polega na tym, że jakimś zdarzeniom przypisujemy większe znaczenie, najczęściej negatywne, niż mają one w rzeczywistości. To na przykład sytuacja, w której komuś psuje się samochód i to wydaje się paraliżować całe jego życie, gdy tymczasem jest to po prostu awaria i nie należy rozpaczać i wyolbrzymiać, tylko oddać auto do warsztatu i tyle! W przypadku pacjentów depresyjnych może wystąpić postać skrajna, czyli błąd katastrofizacji. Trudne doświadczenie urasta wówczas do rozmiaru kataklizmu. Ten błąd często pojawia się choćby w myśleniu osób zakochanych, które zostały porzucone: „Bez niej/niego nie potrafię już żyć”. Pomniejszenie z kolei często polega na przykład na tym, że własnemu udziałowi w jakimś przedsięwzięciu, które zakończyło się sukcesem, przypisujemy znaczenie mniejsze niż w rzeczywistości, na zasadzie: „Beze mnie też by się udało”.
Jeden z moich pacjentów zupełnie nie doceniał tego, że ukończył Akademię Górniczo-Hutniczą. Twierdził, że „nic mu się w życiu nie udaje” – popełniając przy okazji wspomniany już błąd nadgeneralizacji – i to osiągnięcie nie miało dla niego wartości. To zresztą ciekawy przykład, bo uzasadniał to, tłumacząc, że owszem, skończył te studia, ale ogromnym kosztem, bo były trudne, nie miał czasu na rozrywkę, a wszyscy wokół korzystali z życia. A więc nawet uznając, że coś jednak osiągnął, natychmiast dodawał „ale”, umniejszając to. „Tak, ale...” – to w ogóle jest pewien sposób na pomniejszanie swoich zasług, a tym samym obniżanie poczucia własnej wartości.
A myślenie schematem „wszystko albo nic”, czarne albo białe, też wynika z jakiegoś błędu?
To jest tak zwane myślenie dychotomiczne. Ta tendencja wynika z pewnej ułomności naszego umysłu, który lubi sytuacje czarno-białe, klarowne, rzeczy dobre albo złe, bo tak jest mu łatwiej, jako że jest on trochę bumelantem. Woli nie myśleć, mieć podane na tacy, bo wtedy nie traci energii. Wiemy jednak, że postrzeganie ludzi wyłącz nie jako dobrych albo złych mija się z rzeczywistością. Tymczasem osoba z tendencją do myślenia depresyjnego często samą siebie ocenia właśnie w ten sposób – posługując się skrajnymi negatywnymi kategoriami. „Jestem beznadziejny”, „Do niczego się nie nadaję”.
Oczywiście wszyscy czasem popełniamy te błędy, tyle że niektórzy potrafią albo to po prostu zignorować i iść dalej, albo poznając, obserwując i weryfikując siebie, dojść do wniosku, że sobie poradzą. Dla osoby depresyjnej myśli, które się pojawiają w związku z wymienionymi błędami w przetwarzaniu informacji, są bardziej dotkliwe i mogą prowadzić do zaniechania działania. Dobra wiadomość jest taka, że nawet mając skłonność do myślenia depresyjnego, można się nauczyć myśleć inaczej, wytrenować to – i temu między innymi służy nasza książka.
W proponowanej metodzie każdy jest najpierw głównie obserwatorem samego siebie, a potem badaczem.
By próbować zmienić siebie, najpierw trzeba się po znać. Zauważyć na przykład, że w głowie pojawia się myśl: „Nie dam sobie z tym rady”, cokolwiek by to było – trudne wyzwanie w pracy czy pójście na zakupy. Na taką myśl badacz, którym każdy może stać się sam dla siebie, mówi: „Zaraz, chwileczkę, dlaczego tak sądzisz? Co przemawia za tym, że nie dasz sobie rady?”, po czym ogląda tę sytuację na rozmaite sposoby. Może na przykład zadać sobie kilka pytań: „Czy taka sytuacja miała miejsce w przeszłości? Jak sobie z nią poradziłeś?”, i na podstawie udzielonych odpowiedzi zacząć powoli, stopniowo weryfikować swój pierwotny osąd.
W książce opisujemy i omawiamy na przykładach kilka technik, jak eliminowanie negatywnych myśli automatycznych, które można wykorzystać, by nauczyć się odwracać myślenie depresyjne.
I dzięki temu poczuć się lepiej?
Finalnie tak. Ale najbardziej ogólnym celem klasycznej terapii beckowskiej, a także naszej metody samo wzmocnienia, jest wyeliminowanie depresyjnej triady poznawczej, o której rozmawialiśmy. Szczególnie ważne jest usadowienie samooceny w realności. Ten proces, praca nad zmianą sposobu myślenia, ma w założeniu sprawić, żeby człowiek oceniał siebie realnie, zgodnie z tym, jaki naprawdę jest, ale także nauczył się myśleć o otaczającym świecie w sposób adekwatny, by myśli odpowiadały rzeczywistości.
Nie chodzi więc o to, żeby ludziom zakładać różowe okulary, raczej o to, by tym, którym zepsuł się wzrok, za proponować stosowne okulary korekcyjne – tak by dzięki nim potrafili realnie oceniać i siebie, i rzeczywistość.
Ryszard Stach, emerytowany profesor Uniwersytetu Jagiellońskiego, psycholog z Instytutu Psychologii Stosowanej UJ. Zajmował się psychoterapią poznawczą depresji w Psychiatrycznym Oddziale Dziennym w Krakowie, opracowywał teoretycznie różne problemy związane z depresją.
Polecamy: „Czy to już depresja? Zrozum siebie, zmień myślenie i zacznij się bronić”, Ryszard Stach, Krystyna Golonka, wyd. Mando