Lato, słońce, wakacje… mogłoby się wydawać, że czas większego luzu to idealny okres dla zestresowanych dorosłych z ADHD. Nie do końca: wakacje to także czas zmian i chaosu, co potrafi przytłoczyć i zaniepokoić. Jak radzić sobie z letnim brakiem struktury, by ADHD nie popsuło ci lata?
Wakacje to czas, w którym wiele znanych zasad przestaje obowiązywać: dzień wydaje się nienaturalnie długi, dzieci spędzają cały czas w domu, a dodatkowe zajęcia są zawieszone. U osób neuroatypowych może to wywołać dezorientację, poczucie zagubienia i narastający stres.
Letni chaos, choć pozornie przyjemny, może więc prowadzić do pogorszenia koncentracji, nasilenia objawów lękowych i wrażenia utraty kontroli. Jak zadbać o siebie w tym czasie, by w pełni korzystać z wakacji?
Czytaj także: Diagnoza ADHD: moment, który zmienia wszystko – dlaczego przychodzi tak późno?
Chociaż lato kojarzy się z wolnością i swobodą, to osobom z ADHD właśnie struktura przynosi ulgę. Stały rytm dnia – nawet latem – pomaga utrzymać równowagę psychiczną i zmniejszyć uczucie rozproszenia. Nie musi być to żaden starannie zaplanowany, napięty grafik – wystarczy prosty plan, który zakłada wyznaczone pory na posiłki, sen, obowiązki, aktywność fizyczną i odpoczynek.
Jeśli to dla ciebie korzystne, wykorzystaj do tego różnorodne narzędzia: kolorowe planery, suchościeralne tablice do powieszenia na ścianie czy aplikacje z przypomnieniami. Stosowanie kolorów działa stymulująco na mózg i pomaga lepiej orientować się w planie dnia.
W ADHD występują zaburzenia funkcji wykonawczych, co sprawia, że rozpoczęcie i zakończenie całego zadania wydaje się absolutnie niemożliwe. „Muszę posprzątać” – myślisz sobie, ale na samą myśl dostajesz dreszczy i przez resztę dnia scrollujesz telefon. Kluczem, by wielkość zadania cię nie przytłoczyła, jest rozbicie go zadania na mniejsze kawałki.
Zastąp zdanie: „Muszę posprzątać” poszczególnymi etapami, np. „Po śniadaniu wypakuję zmywarkę”, „Odkurzę salon po obiedzie”. Dzięki temu wielkie, przytłaczające wyzwanie zamienia się w mniejsze, łatwiejsze do ogarnięcia kroki. Dużą skuteczność w działaniu wykazuje także stosowanie metody Pomodoro.
Pomocne jest też ustawienie sobie budzika na 20–30 minut i zajmowanie się konkretną czynnością, aż zadzwoni. Presja czasu pomaga w skupieniu. Możesz też udawać, że odgrywasz jakąś rolę, np. że przez 30 minut jesteś osobą, której zapłacono, by posprzątać w tej kuchni. Takie wyobrażenia mogą stymulować mózg i zmienić twoje postrzeganie danego zadania.
Czytaj także: Nie możesz się skupić? Tych 8 sposobów zwiększy twoją koncentrację nawet wśród rozproszeń
Aktywność fizyczna działa jak naturalny lek na ADHD – podnosi poziom dopaminy, serotoniny i noradrenaliny, co przekłada się na lepsze samopoczucie, koncentrację oraz zmniejsza poziom napięcia.
Nie zmuszaj się jednak ani nie myśl o tym jak o przykrym obowiązku. Jeśli zapiszesz się na siłownię, której szczerze nie znosisz, szybko stracisz motywację. Wybieraj to, co lubisz, i rób to codziennie, nawet w minimalnym wymiarze: długie spacery, przejażdżka rowerem, kilka minut tańca przed lustrem, zabawa z dziećmi czy psem. Najkorzystniejszy latem jest ruch na świeżym powietrzu i kontakt ze światłem słonecznym, ale nie przejmuj się, jeśli nie lubisz takich aktywności. Liczy się systematyczność i przyjemność.
Mindfulness i techniki relaksacyjne pomagają uspokoić gonitwę myśli i obniżyć napięcie emocjonalne. Proste ćwiczenia oddechowe, skanowanie ciała czy mindfulness w ruchu potrafią zdziałać cuda (nawet jeśli na początku ćwiczenia absolutnie nie wierzysz w jego skuteczność!).
Tutaj także z pomocą mogą przyjść aplikacje do medytacji, tutoriale czy podcasty o technikach relaksacyjnych. Tak jak w przypadku ruchu kluczowa jest nie ilość, a częstotliwość ćwiczeń. 5 minut uważności praktykowane każdego dnia zdziała więcej niż nawet 2 godziny tylko raz w miesiącu.
Zacznij trening mindfulness. Zapanuj nad swoją uwagą, a przestaniesz się stresować, a także poznaj korzyści płynące z mindfulness.
Nie żyjemy w próżni. To, jak odnoszą się do nas inni, ma bardzo duży wpływ na to, jak postrzegamy sami siebie. Dlatego tak ważne jest, aby otaczać się osobami, które rozumieją, co oznacza życie z ADHD, są otwarte na nową wiedzę i wspierają nas w trudnościach.
Lato to czas, kiedy wiele osób wyjeżdża i nie można ich znaleźć tam, gdzie zwykle bywają. Nic dziwnego, że czujemy się wtedy osamotnieni. Rozmawiaj otwarcie z bliskimi o tym, jak się czujesz i czego potrzebujesz. Proś o pomoc, kiedy nadmiar obowiązków zacznie cię przytłaczać. Jeśli ktoś podważa twoją diagnozę, zaprzecza jej albo próbuje cię „naprawiać” dawaniem złotych rad – postaw granice. Jeśli czujesz, że może ci to pomóc, dołącz do jakiejś grupy wsparcia dla osób neuroatypowych – słuchanie innych i dzielenie się swoją perspektywą może dać ci poczucie zrozumienia i ulgi, że nie jesteś sama z trudnościami.
Czytaj także: Partner z ADHD – jak wygląda budowanie relacji z taką osobą?
Latem łatwiej uwierzyć, że nie potrzebujemy leków lub nie musimy korzystać z terapii. Nie wierz w to: jeśli chcesz zrezygnować z przyjmowania tabletek lub procesu terapeutycznego, koniecznie skonsultuj to z lekarzem lub psychologiem. Zbyt pochopna decyzja może skończyć się kryzysem, który popsuje ci nastrój na resztę wakacji. Dłuższe dni, presja na „korzystanie z lata” czy brak znanej struktury mogą być trudniejsze, niż się wydaje. Zadbaj o siebie – to najlepsza wakacyjna przygoda, jaką możesz sobie zafundować.
Lato dla osób z ADHD może, ale nie musi być trudnym czasem. Klucz to zadbać o równowagę – odrobina struktury, czas na odpoczynek, kontakt z bliskimi i ruch w naturze to filary, które pomogą przejść suchą nogą przez kryzys. I pamiętaj: nie musisz być „produktywna”. Po prostu o siebie zadbaj.
Doświadczasz kryzysu? Istnieje wiele miejsc i instytucji, które mogą ci pomóc – anonimowo, całodobowo i bezpłatnie. Oto telefony do ośrodków, do których możesz się zwrócić:
- 116 123 – darmowy całodobowy anonimowy Telefon Zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym, pod którym dyżurują psychologowie służący wsparciem. Możesz zadzwonić z każdą sprawą.
- 22 668 70 00 – telefon kryzysowy antyprzemocowego Stowarzyszenia „Niebieska Linia”. To telefon dla osób, które doświadczają przemocy, także w związku.
- 800 702 222 – centrum wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym. Bezpłatny, całodobowy telefon zaufania, pod którym otrzymasz doraźne wsparcie, ponadto w wybrane dni dyżurują: psychiatra, prawnik, pracownik socjalny, terapeuta uzależnień, asystent zdrowienia oraz seksuolog.
- 608 271 402 – telefon zaufania dla mężczyzn. Działa w każdy wtorek między godziną 17:00 a 19:00 oraz w każdy czwartek między 19:00 a 21:00. Przy telefonie dyżuruje dwóch psychologów.