Lato, słońce, wakacje... mogłoby się wydawać, że czas większego luzu to idealny okres dla zestresowanych dorosłych z ADHD. Nie do końca: wakacje to także czas zmian, chaosu i braku struktury, co potrafi przytłoczyć i zaniepokoić. Jak radzić sobie z letnim brakiem struktury, by ADHD nie popsuło ci lata?
Wakacje to czas, w którym wiele znanych zasad przestaje obowiązywać: dzień wydaje się nienaturalnie długi, dzieci spędzają cały czas w domu, a dodatkowe zajęcia są zawieszone. U osób neuroatypowych może to wywołać dezorientację, poczucie zagubienia i narastający stres.
Letni chaos, choć pozornie przyjemny, może więc prowadzić do pogorszenia koncentracji, nasilenia objawów lękowych i wrażenia utraty kontroli. Jak zadbać o siebie w tym czasie, by w pełni korzystać z wakacji?
Czytaj także: Diagnoza ADHD: moment, który zmienia wszystko – dlaczego przychodzi tak późno?
Chociaż lato kojarzy się z wolnością i swobodą, to osobom z ADHD właśnie struktura przynosi ulgę. Stały rytm dnia - nawet latem - pomaga utrzymać równowagę psychiczną i zmniejszyć uczucie rozproszenia. Nie musi być to żaden starannie zaplanowany, napięty grafik - wystarczy prosty plan, który zakłada wyznaczone pory na posiłki, sen, czas na obowiązki, aktywność fizyczną i odpoczynek.
Jeśli to dla ciebie korzystne, wykorzystaj do tego różnorodne narzędzia: kolorowe planery, suchościeralne tablice do powieszenia na ścianie czy aplikacje z przypomnieniami. Stosowanie kolorów działa stymulująco na mózg i pomaga lepiej orientować się w planie dnia.
W ADHD występują zaburzenia funkcji wykonawczych, co sprawia, że rozpoczęcie i zakończenie całego zadania wydaje się absolutnie niemożliwe. „Muszę posprzątać” - myślisz sobie, ale na samą myśl dostajesz dreszczy i resztę dnia scrollujesz telefon. Kluczem, by wielkość zadania cię nie przytłoczyła, jest rozbicie dużego zadania na mniejsze kroki.
Zastąp zdanie: „muszę posprzątać” poszczególnymi etapami, np. „po śniadaniu wypakuję zmywarkę”, „odkurzę salon po obiedzie”. Dzięki temu wielkie, przytłaczające wyzwanie zamienia się w mniejsze, łatwiejsze do ogarnięcia kroki. Dużą skuteczność w działaniu wykazuje także stosowanie metody pomodoro.
Pomocne jest też ustawienie sobie budzika na 20-30 minut i zajmowanie się konkretną czynnością aż zadzwoni. Ustawienie sobie presji czasu pomaga w skupieniu. Możesz też udawać, że odgrywasz jakąś rolę np. że przez 30 minut jesteś osobą, której zapłacono, by posprzątać w tej kuchni. Takie wyobrażenia mogą stymulować mózg i zmienić twoje postrzeganie zadania.
Czytaj także: Nie możesz się skupić? Tych 8 sposobów zwiększy twoją koncentrację nawet wśród rozproszeń
Aktywność fizyczna działa jak naturalny lek na ADHD - podnosi poziom dopaminy, serotoniny i noradrenaliny, co przekłada się na lepsze samopoczucie, koncentrację oraz zmniejsza poziom napięcia.
Nie zmuszaj się jednak ani nie myśl o tym jak o przykrym obowiązku. Jeśli zapiszesz się na siłownię, której szczerze nie znosisz, szybko stracisz motywację. Wybieraj to, co lubisz i rób to codziennie, nawet w minimalnym wymiarze: długie spacery, przejażdżka rowerem, kilka minut tańca przed lustrem, zabawa z dziećmi czy psem. Najkorzystniejszy latem jest ruch na świeżym powietrzu i kontakt ze światłem słonecznym, ale nie przejmuj się, jeśli nie lubisz takich aktywności. Liczy się systematyczność i przyjemność.
Mindfulness i techniki relaksacyjne pomagają uspokoić gonitwę myśli i obniżyć napięcie emocjonalne. Proste ćwiczenia oddechowe, skanowanie ciała czy mindfulness w ruchu potrafią zdziałać cuda (nawet jeśli na początku ćwiczenia absolutnie nie wierzysz w jego skuteczność!).
Tutaj także z pomocą mogą przyjść aplikacje do medytacji, tutoriale, podcasty o technikach relaksacyjnych. Tak jak w przypadku ruchu, tutaj też kluczowa jest nie ilość, a częstotliwość ćwiczeń. 5 minut uważności praktykowane każdego dnia zdziała więcej niż nawet dwie godziny tylko raz w miesiącu.
Zacznij trening mindfulness. Zapanuj nad swoją uwagą, a przestaniesz się stresować, a także poznaj korzyści płynące z mindfulness.
Nie żyjemy w próżni. To, jak odnoszą się do nas inni ma bardzo duży wpływ na to, jak sami siebie postrzegamy. Dlatego tak ważne jest, aby otaczać się osobami, które rozumieją, co oznacza życie z ADHD, są otwarte na nową wiedzę i wspierają nas w trudnościach.
Lato to czas, kiedy wiele osób wyjeżdża i nie można ich znaleźć tam, gdzie zwykle bywają. Nic dziwnego, że czujemy się wtedy osamotnieni. Rozmawiaj otwarcie z bliskimi o tym, jak się czujesz i czego potrzebujesz. Proś o pomoc, kiedy nadmiar obowiązków zacznie cię przytłaczać. Jeśli ktoś podważa twoją diagnozę, zaprzecza jej, albo próbuje cię „naprawiać” dawaniem złotych rad, postaw granice. Jeśli czujesz, że może ci to pomóc, dołącz do jakiejś grupy wsparcia dla osób neuroatypowych - słuchanie innych i dzielenie się swoją perspektywą może dać ci poczucie zrozumienia i ulgi, że nie jesteś sama z trudnościami.
Czytaj także: Partner z ADHD – jak wygląda budowanie relacji z taką osobą?
Latem łatwiej uwierzyć, że nie potrzebujemy leków lub nie musimy korzystać z terapii. Nie wierz w to: jeśli chcesz zrezygnować z przyjmowania tabletek lub procesu terapeutycznego, koniecznie skonsultuj to z lekarzem lub psychologiem. Zbyt pochopna decyzja może skończyć się kryzysem, który popsuje ci nastrój na resztę wakacji. Dłuższe dni, presja na „korzystanie z lata” czy brak znanej struktury mogą być trudniejsze niż się wydaje. Zadbaj o siebie - to najlepsza wakacyjna przygoda, jaką możesz sobie zafundować.
Lato dla osób z ADHD może, ale nie musi być trudnym czasem. Klucz to zadbać o równowagę - odrobina struktury, czas na odpoczynek, kontakt z bliskimi i ruch w naturze to filary, które pomogą przejść suchą nogą przez kryzys. I pamiętaj: nie musisz być „produktywny/a”. Po prostu o siebie zadbaj.
Doświadczasz kryzysu? Istnieje wiele miejsc i instytucji, które mogą ci pomóc – anonimowo, całodobowo i bezpłatnie. Oto telefony do ośrodków, do których możesz się zwrócić:
- 116 123 – darmowy całodobowy anonimowy Telefon Zaufania dla osób dorosłych w kryzysie emocjonalnym, pod którym dyżurują psychologowie służący wsparciem. Możesz zadzwonić z każdą sprawą.
- 22 668 70 00 – telefon kryzysowy antyprzemocowego Stowarzyszenia „Niebieska Linia”. To telefon dla osób, które doświadczają przemocy, także w związku.
- 800 702 222 – centrum wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym. Bezpłatny, całodobowy telefon zaufania, pod którym otrzymasz doraźne wsparcie, ponadto w wybrane dni dyżurują: psychiatra, prawnik, pracownik socjalny, terapeuta uzależnień, asystent zdrowienia oraz seksuolog.
- 608 271 402 – telefon zaufania dla mężczyzn. Działa w każdy wtorek między godziną 17 i 19 oraz w każdy czwartek między 19 i 21. Przy telefonie dyżuruje dwóch psychologów.