Zdrowe jelita to znacznie więcej niż sprawne trawienie. Coraz więcej badań pokazuje, że kondycja mikrobioty wpływa nie tylko na odporność i metabolizm, ale także na poziom energii, masę ciała i samopoczucie.
W workbooku „Zdrowie bez wymówek” dr Tadeusz Oleszczuk zachęca, by zadbać o jelita od podstaw - bez restrykcyjnych diet i skomplikowanych zasad. Pokazuje, jak dzięki prostym, codziennym wyborom żywieniowym można wspierać dobre bakterie i krok po kroku budować zdrowie całego organizmu.
Większość z nas myśli o jelitach głównie wtedy, gdy pojawiają się problemy z trawieniem: wzdęcia, zaparcia, biegunki, bóle brzucha albo uczucie ciężkości po posiłku. Tymczasem rola jelit jest znacznie większa. W jelitach żyją biliony mikroorganizmów: bakterii, wirusów i grzybów, które wspólnie tworzą mikrobiotę. To ona pomaga trawić pokarm, produkuje niektóre witaminy, wspiera układ odpornościowy i chroni organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami.
Coraz więcej badań pokazuje, że stan mikrobioty może wpływać również na metabolizm, poziom energii, masę ciała, odporność, a nawet samopoczucie. Nie bez powodu mówi się dziś, że zdrowie zaczyna się w jelitach. To nie znaczy, że jelita odpowiadają za wszystko. Ale oznacza, że bez dobrze funkcjonujących jelit trudno mówić o prawdziwej równowadze organizmu. Korzystne bakterie potrzebują jednak odpowiednich warunków do życia. Nie wystarczy ich nie niszczyć. Trzeba je jeszcze regularnie karmić. Ich ulubionym pożywieniem jest błonnik, którego najwięcej znajdziemy w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nasionach i roślinach strączkowych. Niestety współczesna dieta często dostarcza zbyt mało błonnika, a zbyt dużo wysoko przetworzonej żywności. W efekcie liczba korzystnych bakterii może się zmniejszać, a ich miejsce zajmują mikroorganizmy, które nie sprzyjają zdrowiu.
(fot. Weronika Kosińska)
Na szczęście mikrobiota potrafi reagować na zmiany sposobu odżywiania. Badania pokazują, że już po kilku dniach zmiany sposobu odżywiania może zacząć zmieniać się skład mikrobioty jelitowej. To dobra wiadomość: każdego dnia możesz wspierać swoje jelita prostymi wyborami przy stole. W tym miesiącu nie będziemy liczyć kalorii ani stosować skomplikowanych diet. Skupimy się na małych zmianach, które pomogą odżywić mikrobiotę i stworzyć jej jak najlepsze warunki do pracy. Pamiętaj, że kiedy dbasz o swoje jelita, one każdego dnia dbają o Ciebie.
Gdy rozmawiam z pacjentami o tym, co jedzą na co dzień, często okazuje się, że warzywa pojawiają się zazwyczaj przy obiedzie. Czasem jako plaster pomidora, czasem jako surówka, czasem jako dodatek „jeśli akurat jest”. Tymczasem warzywa powinny być obecne przy każdym głównym posiłku. Są one jednym z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, czyli składnika, który stanowi pożywienie dla bakterii zamieszkujących nasze jelita. Im lepiej odżywiona mikrobiota, tym sprawniej funkcjonuje układ pokarmowy, odpornościowy i cały organizm.
W pierwszym tygodniu budowania nawyków troski o mikrobiotę postaraj się do każdego głównego posiłku dołączyć porcję warzyw. Nie ma znaczenia, czy będą surowe, gotowane, pieczone czy duszone. Każda forma jest wartościowa. Pomidor do śniadania, surówka do obiadu, sałatka do kolacji czy pokrojona papryka jako przekąska, bo każda dodatkowa porcja ma znaczenie. Staraj się wybierać warzywa w różnych kolorach. Zielone, czerwone, pomarańczowe, fioletowe czy białe dostarczają różnych witamin, składników mineralnych i związków roślinnych, które wspierają rozwój mikrobioty. Jeśli do tej pory warzywa pojawiały się na Twoim talerzu raz dziennie, to już dodanie ich do kolejnego posiłku będzie krokiem w dobrą stronę. Nie chodzi o ideał. Chodzi o częstsze powtarzanie dobrego wyboru. Właśnie z takich małych zmian rodzą się trwałe nawyki.
(fot. Paulina Kielar)
Ćwiczenie tygodnia
Przez najbliższe 7 dni postaraj się, aby do każdego głównego posiłku dołączyć porcję warzyw. Nie oceniaj siebie. Po prostu obserwuj, jak zmieniają się Twoje codzienne wybory.
Bez błonnika - ani rusz
Po pierwszym tygodniu wiesz już, jak ważne są warzywa. Teraz czas zrobić kolejny krok i zadbać o odpowiednią ilość błonnika. To właśnie błonnik stanowi pożywienie dla bakterii jelitowych, które wspierają odporność, pomagają utrzymać prawidłową pracę przewodu pokarmowego i wpływają na funkcjonowanie całego organizmu. Błonnik pomaga również dłużej zachować uczucie sytości, wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz sprawia, że glukoza wolniej wchłania się po posiłku. To dobra wiadomość nie tylko dla jelit, ale także dla całego metabolizmu.
Niestety większość z nas spożywa go zbyt mało. Jemy za mało warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, a zbyt często wybieramy żywność wysoko przetworzoną. W tym tygodniu każdego dnia świadomie dodaj do swojej diety choć jeden produkt, który jest dobrym źródłem błonnika. Może to być łyżka zmielonego siemienia lnianego dodana do jogurtu lub owsianki, płatki owsiane, nasiona chia, babka płesznik, babka jajowata albo porcja fasoli, soczewicy czy ciecierzycy. Pamiętaj jednak, żeby ilość błonnika w diecie zwiększać stopniowo. Jelita potrzebują czasu, aby się do niego przyzwyczaić.
Pij też odpowiednią ilość wody, ponieważ błonnik najlepiej działa wtedy, gdy organizm jest dobrze nawodniony.
Nie staraj się zmieniać wszystkiego od razu. Jedna niewielka zmiana każdego dnia wystarczy, aby zrobić kolejny krok w kierunku zdrowych jelit.
(fot. Paulina Kielar)
Produkty bogate w błonnik:
- siemię lniane,
- płatki i otręby owsiane,
- nasiona chia,
- babka płesznik i babka jajowata (łuski),
- fasola, soczewica i ciecierzyca,
- kasze,
- pieczywo pełnoziarniste,
- orzechy i pestki,
- warzywa,
- owoce jedzone w całości.
Ćwiczenie tygodnia
Przez najbliższe 7 dni każdego dnia dodaj do swojej diety przynajmniej jeden produkt bogaty w błonnik.
Naturalne korzystne bakterie
Po dwóch tygodniach wiesz już, że korzystne bakterie jelitowe potrzebują przede wszystkim błonnika. Czas na kolejny element, od wieków obecny w polskiej kuchni, czyli nasze kiszonki. Kiszenie to jeden z najstarszych sposobów utrwalania żywności.
W czasie naturalnej fermentacji powstają związki, które wspierają mikrobiotę i pomagają utrzymać prawidłową pracę jelit. Dlatego kiszone warzywa od lat są cenionym elementem zdrowej diety.
Nie musisz jeść dużych ilości kiszonek. Tak jak w przypadku pozostałych nawyków ważna jest regularność. Już niewielka porcja kiszonej kapusty, ogórków czy innych naturalnie fermentowanych produktów może być wartościowym uzupełnieniem codziennego jadłospisu. Warto pamiętać, że nie każdy produkt stojący na sklepowej półce jest wartościową kiszonką. Wybieraj te, które powstały w wyniku naturalnej fermentacji, a nie zostały zakonserwowane octem. Najlepiej czytać etykiety i wybierać produkty o prostym składzie. Jeżeli do tej pory rzadko jadłaś lub jadłeś kiszonki, zacznij od niewielkich porcji i obserwuj swój organizm. Każdy z nas ma inną mikrobiotę i może reagować nieco inaczej. Kiszonki mają wspierać jelita, a nie powodować dyskomfort. Dlatego wprowadzaj je rozsądnie, szczególnie jeśli masz skłonność do wzdęć lub dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Wybieraj naturalnie fermentowane produkty:
- kiszona kapusta,
- kiszone ogórki,
- zakwas buraczany,
- kiszone buraki,
- kimchi,
- inne naturalnie fermentowane warzywa.
Ćwiczenie tygodnia
Przez najbliższe 7 dni postaraj się każdego dnia zjeść przynajmniej jedną porcję naturalnej kiszonki.
(fot. Paulina Kielar)
Często słyszę pytanie: „Jaki probiotyk powinienem kupić?”. Trudno się dziwić, bo w reklamach słyszymy, że jedna kapsułka może rozwiązać problemy z jelitami.
W praktyce jednak zdrowia nie da się zamknąć w kapsułce. Mikrobiota potrzebuje przede wszystkim codziennego wsparcia. Najlepszym pożywieniem dla bakterii jelitowych są warzywa, produkty bogate w błonnik, kiszonki oraz różnorodna, mało przetworzona dieta. To właśnie one pomagają stworzyć środowisko sprzyjające rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych.
Nie oznacza to, że suplementy nie mają swojego miejsca. W określonych sytuacjach lekarz może zalecić probiotyk, na przykład po antybiotykoterapii lub w przypadku niektórych chorób przewodu pokarmowego. Nie powinny one jednak zastępować zdrowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj również, że nie każdy probiotyk działa tak samo. Poszczególne preparaty zawierają różne szczepy bakterii, które mogą mieć odmienne właściwości. Dlatego wybór suplementu warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.
W tym tygodniu nie kupujemy suplementów. Zamiast tego zrobisz podsumowanie miesiąca i zastanowisz się, czy każdego dnia dostarczasz swoim jelitom tego, czego naprawdę potrzebują: warzyw, błonnika, kiszonek, odpowiedniej ilości wody i ruchu.
Bo jelita nie potrzebują obietnic z reklamy. Potrzebują codziennego, powtarzalnego wsparcia. To trwale buduje zdrowie i odporność.