Edyta Zbąska - 5 oznak, że masz za mało witaminy D3, nawet jeśli ją suplementujesz. Tych objawów nie warto ignorować
00:00
11:26
Witamina D3 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - i wiemy to już wszyscy, bo większość z nas już ją suplementuje. Problem w tym, że robimy to na oślep, sugerując się intuicją, a nie prawdziwym poziomem tej witaminy w naszym ciele. Jak więc rozpoznać, że jej poziom może być zbyt niski, mimo że sumiennie łykamy tabletki ze śniadaniem? Oto, na co warto zwrócić uwagę, szczególnie w sezonie niedoboru światła.
Witamina D3, czyli cholekalcyferol, jest jedną z form witaminy D, która odgrywa istotną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Przede wszystkim wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, a tym samym pomaga utrzymać prawidłową mineralizację kości i zdrowie zębów. Jest również ważna dla prawidłowej pracy mięśni oraz funkcjonowania układu odpornościowego.
Organizm potrafi sam wytwarzać witaminę D3 w skórze pod wpływem promieniowania UVB, którego mamy jednak zdecydowanie za mało pod naszą szerokością geograficzną. W Polsce od jesieni do wczesnej wiosny synteza skórna jest szczególnie ograniczona, dlatego utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D wyłącznie dzięki ekspozycji na słońce bywa trudne.
Możemy ją także pozyskiwać z pożywienia, ale naturalne źródła są stosunkowo nieliczne, a jej większe ilości znajdziemy przede wszystkim w tłustych rybach morskich, które nie zawsze stanowią podstawę naszej diety. Właśnie dlatego suplementacja ma tak duże znaczenie. Nie oznacza to jednak, że każda osoba potrzebuje takiej samej dawki ani że im więcej witaminy przyjmujemy, tym lepiej. Zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie.
Czytaj także: Lekarze: o tej porze dnia powinno się brać witaminę D, aby lepiej spać i wykorzystać maksimum jej właściwości
Wielu z nas wybiera dawkę witamny D3 kierując się reklamami czy promocjami w aptekach. Wydaje nam się, że mamy jej za mało, jeśli przez ostatnie miesiące jej nie suplementowaliśmy i sięgamy po najmocniej stężony preparat, czym możemy wyrządzić sobie krzywdę. Zamiast samodzielnie manipulować dawką, warto zacząć od oceny swojego stanu zdrowia i omówienia suplementacji z lekarzem.
Podstawowym badaniem wykorzystywanym do oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D jest oznaczenie stężenia 25(OH)D we krwi, czyli 25-hydroksywitaminy D. To właśnie ten parametr najlepiej odzwierciedla ilość witaminy D pochodzącej zarówno z diety i suplementów, jak i z syntezy skórnej. Proponują go pakiety medyczne prywatnych firm, ale także można poprosić o skierowanie naszego lekarza rodzinnego.
Interpretacja wyniku powinna uwzględniać zakresy przyjęte przez laboratorium, aktualne zalecenia oraz indywidualną sytuację pacjenta. Ponieważ wpływ na jej poziom ma także wiek, masa ciała, sposób odżywiania, przyjmowane leki, choroby przewlekłe czy zaburzenia wchłaniania, wynik badania może nas mocno zaskoczyć, niezależnie od stylu życia.
Jeśli suplementujesz D3, ale doświadczasz poniższych objawów, nie zwiększaj dawki na własną rękę. Skonsultuj się z lekarzem, który pomoże ustalić, czy potrzebne są badania, zmiana dawkowania lub poszukiwanie innej przyczyny dolegliwości.
Czytaj także: Ile witaminy D3 brać jesienią? Aktualne rekomendacje lekarzy, ile jednostek przyjmować, żeby uniknąć niedoborów
Choć najczęściej mówi się o konsekwencjach niedoboru witaminy D3, jej nadmiar także może szkodzić zdrowiu. Do zatrucia dochodzi zwykle na skutek długotrwałego przyjmowania zbyt dużych dawek suplementów, a nie przebywania na słońcu. Nadmiar witaminy D może prowadzić do hiperkalcemii, czyli zbyt wysokiego stężenia wapnia we krwi. Jej objawami mogą być nudności, wymioty, utrata apetytu, zaparcia, osłabienie mięśni, wzmożone pragnienie i częstsze oddawanie moczu. W ciężkich przypadkach może dojść do powstawania kamieni nerkowych, uszkodzenia nerek, zaburzeń rytmu serca, a nawet zagrażających życiu powikłań. Dlatego nie warto samodzielnie zwiększać dawki witaminy D3 w przekonaniu, że więcej oznacza lepiej.
Niedobór witaminy D nie zawsze daje charakterystyczne objawy. Przez długi czas może nie powodować żadnych wyraźnych dolegliwości, a te, które się pojawiają, często przypominają symptomy wielu innych problemów zdrowotnych. Odpowiedź może przynieść dopiero ocena lekarska i - jeśli są wskazania - badanie krwi.
1. Często chorujesz i łapiesz infekcje
Witamina D uczestniczy w regulacji funkcjonowania układu odpornościowego. Wpływa na aktywność komórek odpornościowych i bierze udział w procesach, które pomagają organizmowi reagować na drobnoustroje.
Z tego powodu odpowiedni poziom witaminy D jest ważny dla prawidłowej pracy układu immunologicznego. Jej niedobór może prowadzić więc do częstych infekcji, chociaż przyczyn może być wiele.
Jeśli masz wrażenie, że przeziębiasz się częściej niż zwykle, długo wracasz do zdrowia lub kolejne infekcje pojawiają się jedna po drugiej, warto przyjrzeć się temu problemowi, bo witamina D może być ważnym elementem tej układanki.
2. Często czujesz się zmęczona
Trudno ci wstać rano, w ciągu dnia brakuje ci energii, a nawet po odpoczynku nie czujesz się wypoczęta? Przewlekłe zmęczenie może mieć wiele przyczyn, a jedną z możliwości jest niedostateczny poziom witaminy D.
Witamina ta uczestniczy w procesach istotnych dla prawidłowej pracy mięśni i całego organizmu. Jej znaczny niedobór może wiązać się z osłabieniem. Jeśli mimo regularnej suplementacji nadal odczuwasz wyraźny spadek energii, skonsultuj się z lekarzem. Zmęczenie może wynikać również z niedoboru żelaza, anemii, zaburzeń pracy tarczycy, problemów ze snem, przeciążenia psychicznego lub innych przyczyn wymagających diagnostyki.
Zwróć uwagę na to, jak długo utrzymują się objawy i czy towarzyszą im inne zmiany w samopoczuciu. Jeśli zmęczenie nie ustępuje, skonsultuj się z lekarzem.
3. Masz bóle w kościach i mięśniach
To jeden z objawów, na które szczególnie warto zwrócić uwagę. Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, które są niezbędne do prawidłowej mineralizacji kości. Jej poważny niedobór u dorosłych może prowadzić do osteomalacji, czyli zaburzenia mineralizacji tkanki kostnej.
W takiej sytuacji mogą pojawiać się bóle kości, tkliwość oraz osłabienie mięśni. Dolegliwości bywają rozlane, a niekiedy utrudniają wykonywanie codziennych czynności. Jeśli bóle utrzymują się, nawracają lub towarzyszy im wyraźne osłabienie, warto zgłosić się do lekarza.
4. Wysiłek fizyczny męczy cię bardziej niż zazwyczaj
Spacer, wejście po schodach czy trening to dla ciebie duże wyzwanie? Jeśli zauważasz u siebie wyraźny spadek sprawności, warto sprawdzić, czy to nie niedobory witaminy D3.
Witamina D uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, dlatego jej znaczny niedobór może sprzyjać osłabieniu siły mięśniowej. Znaczenie ma także kondycja, regeneracja, jakość snu, sposób odżywiania, nawodnienie i obciążenie treningowe.
5. Masz obniżony nastrój
Brak energii, mniejsza motywacja i obniżony nastrój mogą mieć wiele przyczyn. W badaniach obserwacyjnych zauważono związek między niskim stężeniem witaminy D a objawami depresyjnymi.
Witamina D uczestniczy w różnych procesach zachodzących w organizmie, a naukowcy badają również jej potencjalne znaczenie dla funkcjonowania mózgu. Jeśli zauważasz u siebie utrzymujący się spadek nastroju, trudności z odczuwaniem przyjemności lub wyraźną zmianę codziennego funkcjonowania, warto brać pod uwagę nieodpowiedni poziom tej witaminy w ciele.
W okresie jesienno-zimowym na samopoczucie może wpływać także mniejsza ilość światła dziennego, zmiana rytmu dnia czy ograniczenie aktywności na zewnątrz. Odpowiednia podaż witaminy D jest ważna dla zdrowia, ale jej suplementacja nie zastępuje diagnostyki ani leczenia zaburzeń nastroju.
Jeżeli chcesz zadbać o prawidłowy poziom witaminy D, warto przyjrzeć się codziennym nawykom. Najważniejsze są trzy elementy: dieta, rozsądna ekspozycja na światło słoneczne oraz – jeśli jest potrzebna – odpowiednio dobrana suplementacja.
1. Włącz do diety tłuste ryby morskie. Łosoś, śledź, sardynki i makrela należą do najlepszych naturalnych źródeł witaminy D. Warto regularnie uwzględniać je w jadłospisie. Mniejsze ilości witaminy D znajdują się również w żółtkach jaj i niektórych innych produktach pochodzenia zwierzęcego.
2. Sprawdzaj, czy produkty są wzbogacane w witaminę D. Niektóre napoje roślinne, margaryny i płatki śniadaniowe mogą zawierać dodatek tej witaminy. Zawsze sprawdzaj etykietę, ponieważ jej zawartość różni się w zależności od produktu i producenta.
3. Korzystaj z przebywania na świeżym powietrzu, ale chroń skórę. Pod wpływem promieniowania UVB organizm wytwarza witaminę D. Skuteczność tego procesu zależy jednak od pory roku, warunków atmosferycznych, wieku i innych czynników. Nie warto opalać się celowo ani rezygnować z ochrony przeciwsłonecznej w nadziei na uzupełnienie niedoborów.
4. Przyjmuj suplement zgodnie z zaleceniami. W polskich warunkach klimatycznych sama dieta i ekspozycja na słońce często nie wystarczają, aby zapewnić odpowiednią podaż witaminy D przez cały rok. Dlatego suplementacja może być ważnym elementem profilaktyki. Dawka powinna jednak uwzględniać wiek, stan zdrowia, inne źródła witaminy D i ewentualne wyniki badań.
5. Zadbaj o regularność i sposób przyjmowania preparatu. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego warto przyjmować ją podczas posiłku zawierającego tłuszcz. Sprawdź też, czy inne stosowane przez ciebie preparaty nie zawierają już witaminy D – dotyczy to między innymi niektórych multiwitamin i olejów rybich.
Pamiętaj, że zmęczenie, bóle mięśni, częste infekcje czy obniżony nastrój nie muszą oznaczać niedoboru witaminy D3. Jeśli jednak dolegliwości utrzymują się mimo suplementacji, warto porozmawiać z lekarzem i ustalić, czy potrzebne są badania oraz zmiana postępowania. Zamiast zwiększać dawkę na własną rękę, lepiej poznać rzeczywistą przyczynę objawów i zadbać o zdrowie w sposób dopasowany do swoich potrzeb.
Ten artykuł nie jest artykułem naukowym. Wszelkie kwestie związane z suplementacją i leczeniem należy omówić z lekarzem.