fbpx

Witamina D. Dlaczego jest tak ważna dla naszego organizmu?

Dlaczego witamina D jest taka ważna
Od kwietnia do września powinniśmy do 15 minut dziennie eksponować na promieniowanie słoneczne około 20 proc. ciała. (Fot. iStock)

Witamina D kojarzy się przede wszystkim ze słońcem. Niewielu jednak wie o jej niezbędnej roli dla naszego zdrowia. Oddziałuje bowiem na układ sercowo-naczyniowy, odpornościowy czy mięśnie. Naukowcy dopatrują się roli witaminy D w patofizjologii nowotworów, cukrzycy, chorób neurologicznych, depresji. Niedawno udowodniono również, że pacjenci z niedoborem witaminy D dwukrotnie częściej zarażają się koronawirusem. Dlaczego „witamina słońca” jest dla nas tak istotna?

Witamina D3 powstaje głównie w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Słońce w umiarkowanych ilościach jest niezbędne dla zdrowia i życia. Obecnie bardzo mało wiemy o zdrowotnych aspektach promieni słonecznych, co niewątpliwie jest związane z kampaniami reklamowymi producentów kosmetyków z filtrami przeciwsłonecznymi. Okazuje się, że np. w Stanach Zjednoczonych producenci tych kosmetyków wspierają finansowo Amerykańską Akademię Dermatologów. Nic więc dziwnego, że jesteśmy zachęcani do unikania słońca i ciągłego stosowania kosmetyków z wysoką ochroną przeciwsłoneczną. Tymczasem już filtry przeciwsłoneczne o niskim faktorze SPF 8 mogą zmniejszyć produkcję witaminy D3 o 95 proc.

Jak zatem ją magazynować, skoro latem unikamy słońca lub maksymalnie się przed nim chronimy, a w pozostałe pory roku zarówno klimat, jaki i kąt padania promieni słonecznych nie sprzyjają jej syntezie?

Jak magazynować witaminę D?

Od kwietnia do września powinniśmy do 15 minut dziennie eksponować do 20 proc. ciała (np. przedramiona i częściowo nogi, niepokryte filtrem przeciwsłonecznym) na promieniowanie słoneczne. Dłuższa ekspozycja na słońce nie powoduje zwiększonego wytwarzania, a opalanie zmniejsza zdolność do jej syntezy. Dodatkowo możemy uzupełnić witaminę D3 poprzez uwzględnienie w diecie produktów, które ją zawierają. Sama dieta niestety jednak nie wystarczy, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, dlatego od października do kwietnia należy wspomagać organizm suplementami. Dla osób dorosłych, zdrowych, bez obciążeń, zalecane dzienne spożycie wg Instytutu Żywności i Żywienia to 20-25 μg. Jednak przed przystąpieniem do przyjmowania witaminy D3 należy skonsultować się z lekarzem.

Od października do kwietnia należy wspomagać organizm suplementami witaminy D3. Zdolność do wytwarzania tej witaminy bezpośrednio w skórze maleje wraz z wiekiem w skutek rogowacenia naskórka. Dlatego seniorom zaleca się większe dawki witaminy D3. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D3, mają także osoby otyłe, o ciemnym kolorze skóry, niemowlęta i kobiety karmiące. Dodatkowo należy mieć na uwadze fakt, iż niektóre leki upośledzają wchłanianie witaminy D. Są to między innymi: leki zobojętniające kwas solny (te zawierające wodorotlenek magnezu), kolchicyna, cholestyramina, kolestypol, karotenoidy, ketokonazol, środki przeczyszczające, neomycyna, orlistat, olestra, olej parafinowy, alkohol, chemioterapia.

Dlaczego witamina D3 jest dla nas tak istotna?

Witamina D3 jest niezbędna do regulacji gospodarki wapniowo – fosforanowej, warunkującej prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego, mięśniowego, nerwowego i immunologicznego. Jej odpowiednie stężenie jest niezbędne, aby wapń i fosforany zostały wchłonięte z przewodu pokarmowego, a rozwój i mineralizacja kości i zębów przebiegały prawidłowo. Skutkiem niedoboru witaminy D3 jest krzywica u dzieci, osteomalacja (rozmiękanie kości) i osteoporoza u dorosłych. Gdy jest jej za mało, słabną nam mięśnie, co sprzyja upadkom i złamaniom. Witamina D zwiększa bowiem liczbę i siłę komórek mięśniowych. Ponadto chroni nasze serce, zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby metaboliczne i zapalne.

Wiele badań udowodniło zbawienne działanie witaminy D3, a utrzymanie prawidłowego jej stężenia we krwi może zapobiec chorobom serca, cukrzycy, chorobie Alzheimera, chorobom wątroby, niewydolności nerek. Wykazuje również korzystne działanie w chorobach ośrodkowego układu nerwowego i łuszczycy. Ponadto ma ona działanie chroniące przed infekcjami i nowotworami. Zauważono również zależność między niedoborem witaminy D, a występowaniem depresji. Naukowcy z Univeristy of Texas Southwestern Medical Center w Dallas, w swoich badaniach zaobserwowali, iż osoby, u których stwierdzono wyższy poziom witaminy D, znacznie rzadziej miały objawy depresji.

Niedobory witaminy D3 grożą nie tylko krzywicą i osteoporozą, ale także cukrzycą, nowotworami i depresją. Uważajmy zatem na niedobory witaminy D3. Kontrolujmy jej poziom w naszym organizmie poprzez badania laboratoryjne. Korzystajmy rozsądnie z promieni słonecznych i kosmetyków z filtrami przeciwsłonecznymi, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom „słonecznej witaminy” i jak najdłużej cieszyć się zdrowiem.

Gdzie znajdziemy witaminę D?

Niemal całość, bo aż 90 proc. zapotrzebowania na witaminę D, pokrywana jest poprzez jej syntezę w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Z kolei egzogenną witaminę D możemy dostarczyć wraz z pokarmem. Niemniej ilościowo dieta jest w stanie dostarczyć nam ok. 10 proc. z dobowego zapotrzebowania na tę witaminę.

Źródła witaminy D stanowią przyjmowane przez nas pokarmy oraz produkty żywnościowe wzbogacane w tę witaminę. Najbogatsze w witaminę D są ryby – przede wszystkim świeży węgorz, śledź, łosoś, makrela, sardynki oraz tuńczyk. Przykładowo 100 gramów świeżego węgorza to aż 1200 IU, co może pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę u osoby dorosłej. Jednak w Polsce spożycie ryb jest niewystarczające z różnych powodów – czy to finansowych (wysoka cena) czy przez dostępność. W znacznie mniejszych ilościach witaminę D znajdziemy w żółtkach jaj (około 54 IU/100 g), wątrobie, mięsie czerwonym i drobiowym oraz podrobach, przetworach mlecznych (mleko krowie to 0.4 – 1.2 IU na 100 ml), a także produktach wzbogacanych o witaminę D. W Polsce witaminę D dodaje się przede wszystkim do margaryny. Jeśli chodzi o menu najmniejszych z naszych pociech – bogate w witaminę D są mleka modyfikowane.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze