1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Na jaką dietę warto przejść przed świętami?

Na jaką dietę warto przejść przed świętami?

Fot. IStock
Fot. IStock
Niskokaloryczna dieta i omijanie posiłków to dość popularny pomysł przed świętami. To jednak nie jest zdrowe rozwiązanie, jak więc przygotować organizm do ucztowania, które często kończy się przejedzeniem?

Przed świętami wiele osób chce jeść mniej, aby potem pofolgować sobie przy wigilijnym stole. Tymczasem w praktyce oznacza to niezdrową dietę, ponieważ jemy nieregularnie, także z braku czasu, oraz zapominamy o nawodnieniu organizmu. To zaś może skończyć się wzdęciami i ogólnym poczuciem ciężkości. Jak więc odżywiać się przed Bożym Narodzeniem?

Na naszym talerzu powinny regularnie trafiać owoce, takie jak pomarańcze, grejpfruty, awokado i melon oraz warzywa: szpinak, marchew, dynia. Wszystkie produkty można połączyć w pyszne drugie śniadania, np. w formie zielonego smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem kokosowym i dodatkami przywodzącymi na myśl święta: pomarańczą, jabłkiem i imbirem i przyprawami – kurkuma, cynamon.  W takim zestawie na pewno nie poczujemy ostrego smaku szpinaku. Jak go przygotować? Zmiksujmy na gładki koktajl szklankę umytego szpinaku z owocami i mlekiem kokosowym, dodajmy startą łyżeczkę imbiru, przyprawy. Imbir ułatwi trawienie, wzmocni organizm, poprawi wydajność umysłową i wyleczy przedświąteczne przeziębienia. Gdy mamy nieco mniej czasu na przygotowania, zdecydujmy się na dodanie do drugiego śniadania świeżego soku z marchii i kilka orzechów. To dobre pomysły zwłaszcza żywieniowe na kilka dni przed świętami, ponieważ takie posiłki oczyszczą organizm, nie przestawiając go jednocześnie na wolniejszy metabolizm. Daniem głównym w śniadaniówce niech będzie smakowita kanapka z awokado rozgniecionym na gładką masę lub pokrojonym w zwykłe plastry, przystrojona plastrem buraka i listkami bazylii. Nie zapomnijmy o lekkim skropieniu kromek sokiem z cytryny, a także doprawieniu solą himalajską z pieprzem - ale z dużym umiarem!

Warto pomyśleć o wkomponowaniu do drugiego śniadania świątecznych przypraw, na przykład cynamonu, najlepszy gatunkowo jest cynamon cejloński. Niepozorny brązowy proszek wspaniale działa zarówno na naszą psychikę. „Pomaga utrzymać właściwy poziom glukozy, a jego zapach zmniejsza uczucie zmęczenia, poprawia koncentrację i większa zapał do pracy”, wyjaśnia Edyta Sołek, dietetyczka ze szpitala Żagiel Med w Lublinie.  Przygotujmy więc kaszę jaglaną z prażonymi jabłkami, gruszkami, suszonymi śliwkami i dodatkiem wspomnianej przyprawy.  „Ta odmiana kaszy wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B łagodzących napięcie nerwowe, poprawiających nastrój i sprawność intelektualną. Dostarcza wyjątkowo dużo witaminy E, która zapobiega zimowemu zmęczeniu i infekcjom, a także lecytyny, wpływającej bardzo korzystnie na pamięć i koncentrację, dlatego jest wspaniałym elementem diety osób intensywnie pracujących umysłowo”, tłumaczy ekspertka. Wsypmy do garnka pół szklanki kaszy, zalejmy połową szklanki wody lub mleka roślinnego i gotujmy przez dziesięć minut. Gdy danie lekko ostygnie przesypmy je do miski, dodając namoczone wcześniej śliwki i podprażone owoce. Posypmy cynamonem i wymieszajmy.To szybkie śniadanie, którego przygotowanie zajmuje tylko kwadrans, można je także zrobić dzień wcześniej.

Pokutuje przekonanie, że w samą Wigilię nie należy jeść właściwie aż do uroczystej kolacji. Tymczasem jest wręcz przeciwnie - nie powinniśmy zasiadać do niej wygłodzeni. Odmawiając sobie wcześniejszych posiłków, zjemy ostatecznie dużo więcej niż zazwyczaj, bo przez obniżony poziom cukru we krwi rzucimy się na produkty, które szybko go podniosą. 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Kuchnia

Szarłatowa kasza z daktylowo-karmelową mieszanką i gruszkami w imbirze

Fot. Fanny Hanson
Fot. Fanny Hanson
Ugotowanie ziaren szarłatu (amarantusa) pochłania trochę czasu. Jednak kasza, ze słodkimi dodatkami, wychodzi naprawdę pyszna. Można sporządzić do niej mieszankę słodkiego daktylowego karmelu i udekorować gruszkami w imbirze. Na co dzień gruszki zastępujemy czymś, co można szybciej przygotować – na przykład świeżymi albo mrożonymi owocami leśnymi lub lekko kruchymi ziarnami. Takie rozwiązanie można stosować przez cały rok.

Składniki:

  • 400 ml gotowanego szarłatu
  • 200 ml niesłodzonego napoju migdałowego
  • 1/2 łyżeczki mielonego kardamonu
  • szczypta nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej
Gruszki w imbirze:
  • 1 pokrojona gruszka
  • 50 ml wody
  • 1 łyżeczka mielonego imbiru
Daktylowy karmel:
  • 5 świeżych drylowanych daktyli
  • 50 ml wody lub napoju migdałowego
  • szczypta nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej
Do przybrania:
  • 50 ml jeżyn
  • ewentualnie: kiełki lub pędy
  1. Ugotowane ziarna szarłatu podgrzej z kardamonem, solą i napojem migdałowym. Gotuj przez 1 minutę, aż uzyskasz kremową, miękką kaszę.
  2. Kawałki gruszki włóż z imbirem do garnka z wodą, gotuj na średnim ogniu, aż gruszka zmięknie i nabierze lekko złotego koloru, a woda zacznie bulgotać.
  3. Zmiksuj daktyle, wodę i sól, aż powstanie jednolita masa karmelowa.
  4. Na koniec kaszę połącz wedle uznania ze słodkimi składnikami i udekoruj.
Wskazówka:

Kaszę można gotować od początku na bazie całych ziaren. W takim wypadku należy przygotować wszystko według przepisu na opakowaniu, ale zamiast gotować w wodzie, można wybrać dowolny napój roślinny. Z 200 ml niegotowanego szarłatu uzyskasz dwie porcje kaszy.

Przepis z książki „Zdrowe zielone proteiny” autorstwa Therese Elgquist.

  1. Kuchnia

Drugie śniadanie do szkoły - co wrzucić dziecku do plecaka?

Fot. Getty Images
Fot. Getty Images
To wcale nie muszą być kanapki. Ale mogą, pod warunkiem że ich podstawą będzie dobry, żytni chleb. Najważniejszy jest smak i energia, jaką takie śniadanie da nam na cały dzień w szkole. Albo pracy…

Sałatka z ryżu z warzywami i kanapka z upieczonym przez mamę pasztetem sojowym – siedzę w klasie i trochę zawstydzony wyjmuję pudełko z drugim śniadaniem. Wszyscy dookoła mają bułki z wędliną i żółtym serem. Boję się, że znów spojrzą na mnie jak na dziwaka. Ja praktycznie nie czuję zapachu ich drugiego śniadania. Oni z mieszaniną zadziwienia i obrzydzenia reagują na aromat kminu rzymskiego i kolendry unoszący się z mojego „lunch boxu”. „Czy nie wiecie, że smak jest nierozłącznie powiązany z zapachem?! Smaczne jedzenie intensywnie pachnie!!!” – mam ochotę krzyczeć.

Tak wspominam początek mojej przygody z wegetarianizmem, który przypadł na pierwszą klasę liceum. Dwadzieścia kilka lat temu nikt praktycznie nie słyszał o tofu, soczewicy czy ciecierzycy. Wegetarianizm kojarzył się z chorobą, a zdrowie z mlekiem i żółtym serem. Z jednej strony za nic w świecie nie zamieniłbym swojej sałatki na suchą kanapkę z białą bułą, margaryną i szynką. Z drugiej jednak czułem się wyobcowany…

Dziś sam mam trójkę dzieci. Przyznam szczerze, że gdy Karola, moja najstarsza córka, poszła do pierwszej klasy, nie chciałem jej robić obciachu. Dopiero po powrocie do domu dostawała pełnowartościowy obiad. Pamiętałem swoje doświadczenia, więc do szkoły przygotowywałem jej głównie „nieśmiertelne” kanapki z żółtym serem, fetą, białym serkiem lub mozzarellą. Inwencją twórczą było podpiekanie chleba z jednej strony na suchej patelni (jak robią Włosi). Ten zabieg nie tylko odświeża czerstwy chleb, powoduje też, że nawet ten pełnoziarnisty, żytni na zakwasie, nabiera chrupkości i atrakcyjnego dla dzieci smaku. Żyto ma jeszcze inne ważne, szczególnie dla jesiennego lub zimowego menu, cechy: rozgrzewa i osusza ze śluzu. Nie ma niczego złego w zjedzeniu od czasu do czasu kanapki z mozzarellą lub innym miękkim świeżym serem (jak feta). Równowaga w diecie jest najważniejsza. Jednak nabiał (szczególnie w zimniejszych okresach) wychładza i działa śluzotwórczo. Śluz jest z kolei najlepszą pożywką dla patogennych bakterii i grzybów, a tym samym jedną z podstawowych przyczyn wielu chorób. Jest również produktem ubocznym złego trawienia! Może w związku z tym warto wprowadzić „drobne” i smaczne zmiany w naszej diecie.

Jak to zrobić? Ograniczyć nabiał, białą rafinowaną mąkę i cukier. Włączyć produkty osuszające, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, amarantus, żyto, kiszonki, czosnek, siemię lniane, fasolka azuki, dynia, seler, surowy miód, sałata, pieczarki, biały pieprz czy niewielkie ilości masła sklarowanego. Na ich bazie można przygotować lunch, którego twoje dziecko nie będzie się musiało wstydzić w szkole. Bo kto nie miałby ochoty zjeść na drugie śniadanie racuchów z jabłkami i miodem?

Zobacz przepis na gryczane racuchy z jabłkami

Maciej Szaciłło, kucharz wegetariański, pasjonat dietetyki. Współprowadzi warsztaty i bloga www.medytujemy.pl. Współautor (razem z żoną Karoliną) książki „Jedz i  pracuj nad własnym zdrowiem”.

  1. Kuchnia

Sezon na... kurki!

Kurki to letnie grzyby o słonecznym kolorze. (Fot. iStock)
Kurki to letnie grzyby o słonecznym kolorze. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Świetne w jajecznicy, marynowane, w zupie z ziemniakami. Idealne do zawiesistego sosu do tagliatelle i zamiast borowików do risotto... Kurki! Ulubione, aromatyczne letnie grzyby o słonecznym kolorze, który od razu rozwesela każde danie. 

W wielu regionach polski noszą inną nazwę. Bywają nazywane kurka, kurek, kurza nóżka, kurza stopka, kurzajka, lisica, liszka, pieprzyk. Wszędzie ceni się ich chrupkość. Najlepsze są świeże: marynowane już nie są tak dobre, podobnie jak suszone - raczej mieli się je na mączkę grzybową. Co ważne - nigdy nie są robaczywe, czasem uciążliwy jest jedynie piasek, którego z blaszek kurek - rosnących zwykle w lasach liściastych, często na piaszczystym podłożu - ciężko się pozbyć.

Wartość odżywcza kurek jest niewielka, podobnie jak innych grzybów. Zawierają dużo wody, białko, tłuszcze, Jest w nich nieco witaminy D, E, C, z grupy B, beta-karotenu i śladowe ilości minerałów (potas, fosfor, wapń, żelazo, cynk, fluor, jod, miedz). Mają mało kalorii, są jednak ciężkostrawne. Uwielbiane są we Francji - tamtejsi smakosze smażą je z odrobiną czosnku i posypują później natką z pietruszki. Cieszyć się będziemy nimi do października. A jak możemy je wykorzystać, gdy przyjdzie nam na nie ochota tuż po przebudzeniu? Spróbuj pysznego omletu z kurkami!

Omlet z kurkami

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Składniki:

  • świeże kurki 200g
  • szczęśliwe jaja 2 sztuki
  • czosnek 1 ząbek
  • szalotka 1 sztuka
  • natka pietruszki 1/2 pęczka
  • masło klarowane 3 łyżki
  • sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania: Kurki czyścimy i wycieramy wilgotnym papierem kuchennym. Na patelni rozgrzewamy 1 łyżkę masła i wrzucamy kurki. Podsmażamy je ze wszystkich stron na ostrym ogniu – aby nie puściły soku. Dodajemy posiekany czosnek i szalotkę i dodajemy do grzybów. Zmniejszamy ogień i smażymy kilka minut razem. Dodajemy posiekaną natkę, posypujemy solą i pieprzem i wyłączamy grzanie.

Jajka wbijamy do szklanki, dodajemy sól i pieprz i ubijamy widelcem. Na drugiej patelni umieszczamy dwie łyżki masła i podgrzewamy. Wylewamy jajka, czekamy aż się nieco zetną, podważamy łopatką brzegi i przechylamy patelnię, aby płynne jajka znalazły się na dnie patelni. Kiedy omlet prawie się zetnie, wykładamy na wierzch kurki. Jeżeli potrzeba posypujemy całość solą i pieprzem i podajemy z grzankami.

  1. Zdrowie

Koktajle dobre na wszystko - 5 sprawdzonych przepisów

fot. iStock
fot. iStock
Zobacz galerię 6 Zdjęć
Nawet najtrudniejsze zalecenia żywieniowe mogą okazać się banalne, kiedy odkryjemy koktajle. Zblendowanie czy wyciśnięcie owoców i warzyw to najprostszy sposób nie tylko na smaczny posiłek, ale też na dostarczenie wszystkich niezbędnych minerałów, witamin i innych pożytecznych składników. 

Śniadanie do przełknięcia

Powinniśmy zaczynać dzień od śniadania, możliwie jak najwcześniej po obudzeniu. To jakbyśmy zaczynali palić w piecu – im dłużej palimy, tym bardziej się rozgrzeje. A jeśli długo palimy, to i spalimy też więcej – przy okazji mamy szansę schudnąć. Nie dziwi nas, że samochód nie jedzie bez paliwa, ale nie zawsze rozumiemy, że nasz mózg nie poradzi sobie dobrze z zadaniami codziennego dnia bez jedzenia. Wielu z nas woli spać kwadrans dłużej, zamiast usiąść przy stole do porządnego posiłku. Inni mają ściśnięte gardło i kanapka pęcznieje im w ustach, wolą więc poczekać z jedzeniem do południa. Koktajl w obu przypadkach to najlepsze rozwiązanie: tylko chwilę zajmie ci wrzucenie warzyw i owoców do blendera, a stworzysz w ten sposób płynny posiłek do wypicia w trzy minuty.

Kilogramy warzyw w płynie

Powinniśmy jeść minimum pół kilograma warzyw w ciągu dnia. To sporo. Zwłaszcza jeżeli chcemy zrobić to przy okazji dwóch posiłków, zazwyczaj obiadu i kolacji. Zmiksowanie warzyw z owocami znacznie to ułatwia. Taki napój możesz mieć zawsze przy sobie i pić w wolnej chwili.

Antidotum na nudę

Jedzmy co trzy godziny – łatwo powiedzieć. Ale jak zrobić, żeby dziecko w szkole nie musiało jeść przez cały dzień kanapek i mogło przekąsić coś zdrowego i pożywnego w drodze na francuski, balet albo pływanie synchroniczne? Odpowiedź jest prosta: KOKTAJL. Rano zrób jego dużą porcję: część potraktuj jako dodatek do śniadania, część daj dziecku w bidonie jako przekąskę do spożycia w czasie krótkiej przerwy. Resztę weź sobie do pracy.

Maksymalne odżywienie

Zapomnij o suplementach. Wszystkie składniki odżywcze, witaminy, minerały, antyoksydanty, fitozwiązki przyjmuj z pożywieniem. Najlepszym sposobem na przyswojenie składników odżywczych z roślin jest spożywanie ich w formie płynu – zatem wyciśnij świeży sok. Poza tym rośliny mają wysoką zawartość celulozy, której prawie nie trawimy (krowa, żeby sobie z nią poradzić, ma aż cztery żołądki). Wyciskanie soku lub blendowanie ułatwia nam trawienie i wchłanianie wartości odżywczych.

Cięcie, wyciskanie, wirowanie

Dlatego nawet gdy koktajl zyskuje już jednolitą konsystencję, blenduj go jeszcze trochę, aby dostać się do wszystkich zawartości odżywczych. Przygotowując napój w ten sposób, dostarczysz sobie wszystkich cennych składników roślin i pozostawisz w nim potrzebny błonnik – dzięki jego właściwościom ułatwisz proces oczyszczania organizmu.

Wyciskarka zgniata komórki roślin i wytłacza z nich sok, dzięki czemu nie niszczy ich wartości odżywczych. Wyciskając soki, pozbawiamy rośliny błonnika, nie wymagają one praktycznie trawienia i są niemal natychmiast gotowe do wchłonięcia. To ważne dla osób o osłabionym przewodzie pokarmowym, z dużymi niedoborami składników odżywczych i minerałów.

Sokowirówki tną i szatkują rośliny, przez co uszkadzają ich strukturę komórkową i prowadzą do strat wartości odżywczych. Dodatkowo podczas tego procesu obrotowa tarcza nagrzewa się na skutek pracy, a podwyższona temperatura dodatkowo sprzyja niszczeniu enzymów roślinnych i witamin.

Energia zielono-słoneczna

Rośliny same wytwarzają sobie pokarm (tworzą związki organiczne) z wody i dwutlenku węgla oraz promieni słonecznych, których energia zamieniana jest w energię wiązań chemicznych, czyli w pokarm, a ściślej w węglowodany. Drugim produktem tego procesu jest tlen. W zielonych liściach zgromadzona jest zatem nie tylko czysta energia z promieni słonecznych, ale także wszystkie witaminy i składniki mineralne w ilościach i proporcjach odpowiadających naszym zapotrzebowaniom.

Wykorzystajmy to!

  1. Zdrowie

Jak wspomóc oczyszczanie organizmu?

Odtrucie organizmu jest bardzo istotne w zapobieganiu chorobom (fot. iStock)
Odtrucie organizmu jest bardzo istotne w zapobieganiu chorobom (fot. iStock)
Wiosna to dobry moment na generalne porządki. Robimy je w domach, w ogródkach, na działkach. Widzimy potrzebę porządków wiosennych dookoła, a zapominamy o naszym organizmie. Tymczasem nasze ciało też potrzebuje oczyszczenia. Dlaczego detoks jest tak istotny?

Odtruwanie i usuwanie toksyn z naszego organizmu odbywa się stale, niezależnie od tego, czy stosujemy jakiekolwiek terapie oczyszczające, czy też nie. Jednak nie zawsze przebiega ono sprawnie.

Tempo usuwania toksyn zależy od nas, między innymi od naszego sposobu odżywiania, aktywności fizycznej oraz oddychania. W codziennej diecie nieodzowne są tzw. odtruwacze - takie właściwości mają świeże warzywa.

Odtrucie organizmu jest bardzo istotne w zapobieganiu chorobom i ma wpływ na odporność naszego organizmu. Po przeprowadzeniu oczyszczenia organizm odwdzięczy się nam lepszym samopoczuciem, zwiększeniem energii i obroną przed czynnikami zewnętrznymi.

Oto przykładowy koktajl oczyszczający, który zapobiega odkładaniu toksyn. Warzywa zawarte w przepisie wspomagają regenerację wątroby oraz układu limfatycznego i wspomagają trawienie, a ponadto są bogatym źródłem witamin i minerałów.

Warzywne koktajle dostarczają do organizmu wiele cennych składników odżywczych (fot. iStock) Warzywne koktajle dostarczają do organizmu wiele cennych składników odżywczych (fot. iStock)

Składniki:

  • 175 g marchewki
  • 100 g selera
  • 100 g szpinaku
  • 100 g sałaty
  • 25 g pietruszki
Warzywa dokładnie umyj, osusz i wrzuć do wyciskarki. Do wyciśniętego soku dodaj natkę pietruszki.