1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Schudnąć bez „diety cud”

Schudnąć bez „diety cud”

Skuteczne odchudzanie gwarantuje zmiana nawyków żywieniowych. Fot. Getty Images
Skuteczne odchudzanie gwarantuje zmiana nawyków żywieniowych. Fot. Getty Images
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Zasada "5U" to skuteczny sposób nie tylko na odchudzanie, ale też zmianę nawyków żywieniowych. Na czym polega ta metoda?

Wszyscy tak naprawdę wiemy, co zrobić, aby stracić zbędne kilogramy. Należy unikać słodyczy, wysokokalorycznych i tłustych potraw, pić dużo wody i nie zapominać o aktywności fizycznej. Dlaczego zatem odchudzanie jest dla wielu z nas wyzwaniem? Gubi nas wiara w „diety cud”. „Nie ma czegoś takiego jak dieta cud. Najważniejsze są mądre podejście, konsekwencja i odpowiedni wybór produktów żywieniowych”, mówi Agnieszka Czuchryta, dietetyk z Centrum Medycznego MML.

Urozmaicenie, umiarkowanie, uprawianie, unikanie i uregulowanie – to słowa, które powinny przyświecać stylowi życia wszystkich tych, którzy w 2017 roku chcą zgubić zbędne kilogramy.

Na czym polega zasada „5U” prof. Bergera? 

  1. U jak urozmaicona dieta dodaj do swojej codziennej diety kolorowe warzywa i owoce, wybieraj różne rodzaje mięsa i ryb i w końcu zacznij robić zakupy w różnych miejscach. W zdrowej diecie nie ma miejsca na nudę!
  2. U jak umiarkowanie nie musisz zjadać z talerza wszystkiego! Jedz do pierwszego uczucia nasycenia.
  3. U jak uprawianie umiarkowany wysiłek fizyczny jest stałym elementem zdrowego stylu życia.
  4. U jak unikanie wiesz dobrze, że produkty słodkie, tłuste czy słone nie służą zdrowej diecie. Unikaj ich!
  5. U jak uregulowanie cztery posiłki dziennie, spożywane regularnie, pozwolą Ci uniknąć napadów głodu i zagwarantują dobre samopoczucie.
Drakońskie diety mogą powodować szybką utratę wagi, ale ich efektem jest też tzw. jo-jo. Głodzenie się daje efekt, bo dostarczamy organizmowi mniej kalorii, ale jednocześnie mocno spowalnia metabolizm. Gdy wracamy do normalnego żywienia, organizm zaczyna odkładać energię w komórkach tłuszczowych i kilogramy wracają. Wybierając metodę małych kroków i trwale zmieniając swoje nawyki żywieniowe, osiągniesz pożądany efekt smukłej sylwetki, którą utrzymasz przez kolejne lata.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Zdrowe odchudzanie - jak uniknąć efektu jojo?

W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
W odchudzaniu najważniejsze jest sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Jak utrzymać długo wypracowywaną wymarzoną wagę, radzi psycholog Katarzyna Pietroń. 

Powiedzmy, że plan był następujący: schudnąć 10 kilogramów. Udało się – hurra! I co dalej? To wszystko oczywiście zależy od tego, jaka była motywacja. Ona jest kluczowa. Poza tym ważne jest, w jaki sposób zrzuciliśmy te 10 kilogramów. Jeśli na drodze drakońskiej diety i licznych wyrzeczeń, to zaczniemy szybko przybierać na wadze. W rzeczywistości bowiem nie pozbyliśmy się tkanki tłuszczowej, tylko wody i innych ważnych składników. Jeśli jednak odchudzaliśmy się z głową, czyli powoli, poprzez zmianę nawyków żywieniowych i sposobu myślenia o jedzeniu, to jest duża szansa na utrzymanie wagi. Oczywiście pod warunkiem, że nie potraktujemy końca diety jako wyzwolenia i nie zaczniemy dogadzać sobie na wszelkie niedozwolone sposoby. Bo to oznaczałoby, że tak naprawdę nie zmieniliśmy niczego.

To znaczy, że oprócz motywacji do schudnięcia, powinnam mieć też inną – do utrzymania wagi? Wystarczy, że ta pierwotna będzie sensowna. Przemyślana, nie na łapu-capu. Na przykład: chcę schudnąć na wesele córki. Taka motywacja jest dobra na sam początek odchudzania, ale by była skuteczna – z czasem powinna się przekształcić w coś trwalszego: chcę schudnąć dla siebie, żeby lepiej się czuć i lepiej wyglądać. Jeśli po weselu, na które zmieściłam się w sukienkę o dwa rozmiary mniejszą, dojdę do wniosku, że nie chcę powrotu do dawnego stanu, że nadal utrzymuję dietę, okaże się, że rodzinna uroczystość stała się katalizatorem większej zmiany.

Może się więc zdarzyć, że stawiając sobie wyzwanie zrzucenia 5 kilogramów, podejmę tak naprawdę o wiele poważniejsze – zmiany nawyków? Jak najbardziej. Jestem przekonana, że w odchudzaniu najważniejsze jest to sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. Bo ze stratą kilogramów (rozsądnie przeprowadzaną) poprawia mi się nie tylko figura, ale też stan skóry, włosów, mam więcej energii, czuję się lekka jak piórko… Pojawia się nowa jakość życia, więc jedno wynika z drugiego. Jeżeli chęć bycia szczupłym bierze się z głowy, a nie z zewnętrznego przymusu, są większe szanse, że waga się utrzyma.

Słyszałam o ludziach, którzy najpierw schudli 30 kilogramów, a potem przytyli 40. Jak można do czegoś takiego dopuścić? To następstwo bardzo niebezpiecznego, ale też bardzo ludzkiego w gruncie rzeczy, procesu coraz większego pobłażania sobie. Tyjemy i mówimy sobie wtedy: „No dobrze, schudłem wcześniej 30 kilogramów, teraz przytyłem 2, ale przecież 28 to i tak dużo”. 25 kilogramów nadal jest sporym sukcesem, 20 też…, a 10? – wtedy już myślimy: „wiedziałem, że mi się nie uda, od początku nie było warto tego robić”. I tak stopniowo powracamy do dawnej wagi. Moi pacjenci mówią, że w tym momencie pojawia się w nich bezradność, poddają się biegowi wypadków, jedzenie zaczyna przejmować nad nimi kontrolę.

Podobno po zrzuceniu sporej liczby kilogramów pojawia się jeszcze jedno niebezpieczeństwo – że jeśli spotka nas jakieś życiowe niepowodzenie, np. zostawi nas partner, stracimy pracę – to powrócimy od starych nawyków. Zaczniemy zajadać stres i przestaniemy dbać o siebie. I tu znów sięgamy do podstawowej kwestii. Jeżeli w ramach odchudzania nie zmierzymy się z prawdziwymi przyczynami kłopotów z wagą, nie sięgniemy do problemu u podstaw, to nie wykonamy żadnej pracy nad sobą. Wystarczy pierwsze lepsze niepowodzenie i efekty całej pracy mogą pójść na marne. Ważne jest, jak interpretujemy to, co nam się przydarza. To, że zostawia mnie mąż, mogę wytłumaczyć sobie na tysiąc różnych sposobów. Niekoniecznie w taki sposób, że nikt nie chce ze mną być.

Aby utrzymać wagę na stałym poziomie…

  • nie zarzucaj wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych,
  • regularnie ćwicz, choćby raz dziennie wybierz się na półgodzinny spacer,
  • skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, który doradzi ci, jaka żywność lub suplementy diety mogą pomóc zapobiec efektowi jojo.

  1. Zdrowie

Wskaźnik BMI – czy warto z niego korzystać? Co powinniśmy wiedzieć o swojej wadze?

Niektórzy traktują BMI jako wyznacznik prawidłowej masy ciała, ale obliczanie BMI nie przyniesie nam odpowiedzi na temat ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele. (fot. iStock)
Niektórzy traktują BMI jako wyznacznik prawidłowej masy ciała, ale obliczanie BMI nie przyniesie nam odpowiedzi na temat ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele. (fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Prawidłowe BMI to dla wielu osób świadectwo ich „szczupłości”. Takie podejście nie uwzględnia jednak wielu aspektów zdrowotnych, które wiążą się z masą ciała. Interpretacja BMI wcale nie jest prostą sprawą. Jak podkreśla dr Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna – Sam wskaźnik BMI niewiele nam mówi o kondycji naszego organizmu. Najważniejszy jest skład ciała.

Prawidłowe BMI to dla wielu osób świadectwo ich „szczupłości”. Takie podejście nie uwzględnia jednak wielu aspektów zdrowotnych, które wiążą się z masą ciała. Interpretacja BMI wcale nie jest prostą sprawą. Jak podkreśla dr Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna – Sam wskaźnik BMI niewiele nam mówi o kondycji naszego organizmu. Najważniejszy jest skład ciała.

Co to jest BMI? BMI to jest tzw. Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała, który mówi, czy mamy prawidłową masę ciała. Możemy mieć nadwagę, otyłość, różne stopnie otyłości, a także niedowagę. BMI tak naprawdę było kiedyś opracowane po to, żeby określić ryzyko chorób i zgonów. Zarówno osoby z bardzo wysokim jak i bardzo niskim BMI częściej umierają. Z kolei osoby, które mają środek tego wskaźnika – rzadziej. Taka właśnie była idea stworzenia BMI. Jednak wskaźnik nie mówi nam nic więcej o stanie naszego ciała.

Jak w takim razie interpretować BMI? Ja bardzo nie lubię tego wskaźnika, bo on określa tylko i wyłącznie kilogramy. Nie bierze się tutaj pod uwagę składu ciała. Jeśli mamy mężczyznę silnie umięśnionego to on będzie miał wysokie BMI, a przecież nie jest otyły i nie ma problemu z masą ciała. Z kolei sam fakt, że widzimy osobę szczupłą nie oznacza, że nie ma ona problemu z tkanką tłuszczową. Gdy bierzemy pod uwagę skład ciała u takiej osoby to, przykładowo, może ona mieć sporo tkanki tłuszczowej, a niewiele mięśniowej, bo mało się rusza. I ta osoba będzie miała niskie BMI, mimo, że ma bardzo dużo „tłuszczu”… To jest tzw. „chudy grubas”. Dlatego ja na co dzień nie posługuję się wskaźnikiem BMI. Na BMI może zwraca się większą uwagę w ośrodkach zaburzenia odżywiania.

Czyli prawidłowe BMI nic nam nie mówi? Kiedy mam pacjenta z nadwagą lub otyłością najważniejszy jest dla mnie właśnie skład ciała. Dlatego w pierwszej kolejności robię analizę tego składu, czyli bioimpedancję elektryczną. Polega to na tym, że pacjent wchodzi na specjalne urządzenie i bierze analizator w ręce. Nie jest to zwykła waga, którą posługujemy się w domu i która pokaże nam ilość wody, tłuszczu i mięśni. Musi być tutaj tzw. obieg zamknięty. Urządzenie musi mieć atest medyczny. Zawartość poszczególnych tkanek wylicza się na podstawie ich oporu względem przepływu prądu. Wtedy możemy zobaczyć, ile jest mięśni, ile tkanki tłuszczowej, jaki jest stosunek wody, kości. Widzimy cały skład ciała i na tej podstawie możemy ocenić czy pacjent jest otyły, czy ma problem z masą ciała.

Tkanka tłuszczowa odkładać się może w jamie brzusznej, co jest bardzo niekorzystne. Często właśnie szczupli mężczyźni, którzy są aktywni fizycznie, jednak bardzo źle się odżywiają, mają dużo takiej tkanki tłuszczowej, nie podskórnej, tylko narządowej (wisceralnej). Wszystko to widzimy na analizatorze składu ciała.

Wróćmy do tego przykładu osoby szczupłej z dużą ilością tkanki tłuszczowej. O czym to świadczy? Duża ilość tkanki tłuszczowej wcale nie jest korzystna dla naszego organizmu. Kryją się za tym jakieś zaburzenia metaboliczne. Taka osoba ma niską przemianę materii. Przekłada się to na mały stopień regeneracji, na odwodnienie organizmu – pamiętajmy, że tłuszcz nie trzyma wody, tylko mięśnie ją kumulują. Taka osoba będzie więc odwodniona, będzie się słabiej regenerować i będzie miała trudności przy aktywności fizycznej – szybciej będzie się męczyć.

Czyli cierpiąc na nadwagę lub otyłość jesteśmy stale odwodnieni? Tak, więcej tłuszczu to jest odwodnienie organizmu. Pacjent z dużą ilością tkanki tłuszczowej zawsze będzie miał zbyt małą ilość wody w organizmie.

Jaka więc powinna być zawartość wody? Czy są jakieś normy, które mogą informować o odwodnieniu? Dobry poziom wody u mężczyzn to jest 50-65%, u kobiet 45-60%, a u dzieci 60 – 75%. Zawartość wody w organizmie nie wynika z tego, czy my dużo pijemy, tylko z tego, ile mamy tłuszczu i masy mięśniowej. Jak już wspomniałam: tylko tkanka mięśniowa kumuluje wodę. Natomiast jeśli nam spada tkanka tłuszczowa to od razu procent wody idzie do góry. Tymczasem wiele osób myśli, że jak wychodzi im mała ilość wody w organizmie to dlatego, że mało piją…

W jakim stopniu ten skład ciała przekłada się na nasze zdrowie? Nieprawidłowy skład ciała przekłada się m.in. na insulinooporność, cukrzycę, policystyczne jajniki, wszelkiego rodzaju zaburzenia hormonalne, problemy z kośćmi, ze stawami (stawy muszą być obudowane masą mięśniową).

Czy osoba szczupła może rozpoznać, że ma nieprawidłowy metabolizm? Takim osobom zwykle odkłada się tkanka tłuszczowa w jamie brzusznej i skóra na brzuchu też jest inna. Można to również dostrzec oglądając swoje ciało. Widać, że jest mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej. Ciało będzie bardziej wiotkie.

Z kolei osoby ze zbyt niskim BMI mogą być okazem zdrowia? Tak, bo mają przy tym dobry skład ciała i wszystko z ich zdrowiem jest w porządku. Nie można wrzucać wszystkich do jednego worka. Ja sama jestem bardzo szczupłą osobą, ale mam tkankę tłuszczową na odpowiednim poziomie, buduję też masę mięśniową poprzez aktywność. Jeszcze raz podkreślam, że ważny jest odpowiedni skład ciała.

Jakie są idealne proporcje tłuszczu, mięśni, wody? Kiedy możemy powiedzieć, że skład ciała jest odpowiedni? U mężczyzny przyjmuje się, że norma dla tkanki tłuszczowej wynosi od 8 do 21%. U kobiet od 21 do 33%. Wraz z wiekiem norma zmienia się u kobiet na 23 – 35%. Wiadomo, że w okresie menopauzy i po menopauzie te normy trochę się zmieniają. Mężczyzna ma zawsze więcej tkanki mięśniowej, dlatego te normy są zupełnie inne. Nie można więc (wagowo) porównywać kobiety do mężczyzny. Jak widać ta norma tłuszczowa dla kobiet jest prawie dwa razy wyższa, a obliczanie BMI wygląda tak samo u kobiet jak i u mężczyzn, więc nie jest to dla mnie wiarygodny wskaźnik. Osoby starsze też będą miały mniej masy mięśniowej i mniej wody. Takie proporcje sprawdza się więc na analizatorze składu ciała, a nie za pomocą jednego wskaźnika.

Czyli otyłość też najlepiej diagnozujemy poprzez skład ciała? Ja zawsze pracuję z analizatorem. U każdego pacjenta, który przyjdzie do mnie na wizytę kontrolną, mogę sprawdzić z czego chudnie: czy zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, czy mięśniowej. Dzięki temu możemy bardziej modyfikować dietę, albo zwrócić większą uwagę na aktywność fizyczną. Jeśli „lecą” nam mięśnie to warto zastosować więcej białka w diecie i włączyć ćwiczenia siłowe i aerobowe. Po to właśnie jest badany ten skład ciała, żeby na bieżąco patrzeć, jak wygląda proces chudnięcia u takiego pacjenta. Pacjent nie oszuka analizatora. Wszystko na nim widać: czy osoba właściwie prowadzi dietę i stosuje się do zaleceń.

No właśnie, jak wygląda kwestia diety, która jest tutaj kluczowa. Na ile analizator pozwoli ustawić odpowiednią dietę, żeby skład ciała poszedł we właściwym kierunku? Głównie patrzymy na białko w diecie, na kwestie budowania tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczowej. Jeśli chcemy dokładnie dobrać ilość składników odżywczych i wyselekcjonować odpowiednie dla nas produkty spożywcze to, pod względem podejścia naukowego, najbardziej wiarygodne będą testy genetyczne. Stają się one tzw. złotym standardem. Robimy wówczas wymaz z jamy ustnej i badamy geny pod kątem trawienia tłuszczów, białek, węglowodanów i różnych produktów spożywczych, ale też sprawdzamy trawienie glutenu, laktozy, fruktozy, nietolerancję kofeiny, soli, a także czynniki ryzyka różnych chorób. Na podstawie tego badania możemy już dokładnie dobrać dietę. Nutrigenetyka to jest przyszłość. Natomiast sam skład ciała na pewno powie nam wiele o aktywności fizycznej danego pacjenta i o zawartości białka, gdyż białko jest podstawowym budulcem dla mięśni.

Zwykle przyjmujemy, że tłuszcz jest dla nas niekorzystny, ale przecież musimy mieć pewne zapasy tłuszczu. Musi być odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej. To jest ważne szczególnie u kobiet. W tkance tłuszczowej kumuluje się i powstaje witamina D, ale też żeńskie hormony. Kobiety ze zbyt niską zawartością tkanki tłuszczowej mają zwykle problemy z miesiączkami. Mogą też mieć problemy z tarczycą.

A jak jest z grubością kości? Mówi się czasem, że dana osoba ma grube kości. Nie można powiedzieć, że kości są grube, bo kości ważą bardzo mało. Nie ma czegoś takiego jak grube kości. Na analizatorze składu ciała podaje się mniej więcej ich gęstość (w kilogramach), ale to jest pobieżne.

Jak obliczyć BMI? Jakie BMI jest prawidłowe?

BMI to kilogramy, czyli masa ciała dzielona przez wzrost do kwadratu. Od 18,5 do 24,9 mamy normę. Powyżej 25 do 29,9 mamy nadwagę. Powyżej 30 mamy otyłość. Każdy kolejne 5 punktów w górę świadczy o kolejnych stopniach otyłości. Poniżej 18,5 to jest niedowaga.

Hanna Stolińska: dr n. o zdrowiu, dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadzi konsultacje i szkolenia żywieniowe dla dzieci i dorosłych. Autorka książek nt. leczenia dietą („Insulinooporność”, „Zdrowe stawy”, „Jelito drażliwe”)

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie i trening - jak utrzymać motywację?

To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęć
W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że ci się uda! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. I najlepiej – na złość trollowi – właśnie teraz podkręcić jeszcze bardziej śrubę!

W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że dasz radę! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. 

Możesz mieć wrażenie, podczas diety i treningu, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, ustalonym już wcześniej w artykule: Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować trening i dietę?

Jesteśmy w ważnym momencie: zakładając, że podążasz za moimi wskazówkami, masz już za sobą cztery tygodnie treningu połączonego z dietą redukcyjną. I jako trener wiem, że właśnie teraz mogą zacząć się schody. Bo często właśnie na półmetku robi się trochę pod górkę – szczególnie na diecie redukcyjnej, na której, tak jak ustaliliśmy, mniej spożywasz niż spalasz, żeby bilans był zawsze ujemny, co po czterech tygodniach może owocować momentami zwątpienia, czyli: „Po co ja to robię?”, „Mam dosyć! Jestem zmęczona, jestem wkurzona i wkurzam wszystkich dookoła”. Do tego możesz gorzej wyglądać, bo po czterech tygodniach takiego wysiłku dla organizmu tak naprawdę nikt nie ma prawa jeszcze wyglądać super, za to pojawiają się pewne zmiany, które odbierasz jako negatywne, czyli wychudzona buzia, przekrwione oczy, mniejsze piersi i zmęczenie. Wiem, wygląda to fatalnie, natomiast nie ma innej drogi, żeby dojść do celu. To tak, jakbyś wyważyła pierwsze drzwi i poruszała się po ciemnym pokoju jeszcze po omacku. Ale wiesz już, gdzie jest światełko, do którego dążysz.

W tym momencie warto sobie włączyć następujący program: 1) tuningujemy dietę, 2) intensyfikujemy treningi, bo to jest właśnie ten moment, kiedy trzeba jeszcze bardziej podkręcić śrubę i 3) mentalnie pracujemy nad pewnością siebie.

Pomyśl, jak chcesz wyglądać, bo już jesteś blisko, to półmetek, cel masz już na wyciągnięcie ręki! To wyobrażenie pomoże ci się wzmocnić i obudzić wewnętrzną pewność siebie. Ta pewność siebie może zadziałać jak przyspieszacz. To będzie taki dodatkowy kop, motywacja dodająca ci sił w połowie górki, na której aktualnie się znajdujesz, żeby nie spaść w dół z lawiną, tylko się wspiąć jeszcze wyżej i dojść na szczyt.

Nie rezygnuj!

Zrobiliśmy już dużo – dzięki diecie redukcyjnej wyrzuciłaś ze swojego jadłospisu większość śmieci, czyli przekąsek, podjadaczy i cukru, ale właśnie po trzech, czterech tygodniach następuje też adaptacja organizmu. Wycisnęliśmy z niego, co mogliśmy, i przychodzi moment zatrzymania, który jest często odbierany jako sygnał, że już nam nie idzie. Tymczasem to, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. Wystarczy kontynuować dietę, aż organizm powie „dobra, wygrałaś, jadę dalej!”. Możesz w tym momencie – to wersja dla zaawansowanych, do której zachęcam – zintensyfikować ćwiczenia. Czyli plan minimum: dalej robisz swoje i za kilka dni zaczniesz zauważać nowe efekty. Plan maksimum: zwiększasz intensyfikację treningową, czyli robisz 2–3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie – np. rano przed pracą 45 min aerobów, a po pracy 30–40 min ćwiczeń wzmacniających.

Przykładem osoby, która uzyskała świetne wyniki dzięki takiemu systemowi treningowemu, jest Olga Bołądź, która przygotowując się do roli agentki w „Służbach specjalnych”, przeszła na dietę redukcyjną i trenowała przez trzy miesiące niemal każdego dnia po dwa razy dziennie, żeby osiągnąć tak piękną metamorfozę. I tu ukłony dla trenera, który Olgę zmotywował i wykonał z nią totalną pracę – wymagało to ogromnego rygoru, pilnowania diety i odpowiedniej motywacji.

W tym przypadku oczywiście trening jest inny, mniej intensywny, gdyż chodzi o to, żeby cały czas rozkręcać metabolizm i cały czas spalać. Nie ma odpoczynku. Przy tym cały czas pracujesz nad umysłem, czyli walczysz z dystraktorami – „zjadłabym coś słodkiego” itp.

Ważny jest trening aerobowy, który najlepiej wykonywać rano, bo wtedy osiągamy błyskawiczne efekty – po nocy, w fazie katabolizmu, najszybciej redukujesz tkankę tłuszczową, bo już nie ma węglowodanów, które spaliły się przez noc na tzw. podstawową przemianę materii. Kiedy rano dorzucasz jeszcze trening, to spalasz właśnie tłuszcz, a gdy robisz trening po południu, to przez pierwsze 20–30 min spalasz najpierw węglowodany, żeby dopiero do tego tłuszczu dotrzeć.

Trening 2 x dziennie - propozycja dla wytrwałych

Ćwicz w systemie pn., wt., czw., pt. i sb. po dwa razy dziennie, a śr. i ndz. – wolne. Pierwszy trening rób rano, tuż po obudzeniu, czyli przed pracą, zrobieniem śniadania dzieciom itp.

Jeśli to konieczne, wstań o 5 rano i zrób 45 min. aerobów, czyli spokojnego wysiłku (rowerek, trucht itp.).

Wskazówka: kontroluj tętno! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie przekraczało 65% maksymalnego tętna, co można wyliczyć ze wzoru: 220 minus wiek (to jest twoje maksymalne tętno) i z tego oblicz 65%. Czyli zakładając, że masz 40 lat, to ze 180 wyliczasz 65%.

Drugi trening (w ciągu dnia) to 45 min. treningu obwodowego.

  1. Zdrowie

Błonnik - jak wpływa na nasze zdrowie?

Zjedzenie jednego dużego jabłka dziennie (zawiera ok. 3g błonnika) obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8–11 proc., a włączając do codziennego jadłospisu dwa jabłka, możemy zmniejszyć ten poziom nawet o 16 proc. (Fot. iStock)
Zjedzenie jednego dużego jabłka dziennie (zawiera ok. 3g błonnika) obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8–11 proc., a włączając do codziennego jadłospisu dwa jabłka, możemy zmniejszyć ten poziom nawet o 16 proc. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Może uzdrowić problemy z trawieniem i pomóc pozbyć się zbędnych kilogramów. Błonnik – dostępny na wyciągnięcie ręki. 

Kiedyś owsianka na śniadanie, kasze i surówki na obiad, a sałatki i świeżo wyciskane soki owocowe jako przekąski – były częścią codziennego jadłospisu. Potem nauczyliśmy się jeść byle co w fast-foodach, gotowe dania odgrzewać w mikrofalówce albo co chwila przechodzić na superdietę odchudzającą. Nic dziwnego, że nasz układ pokarmowy wariuje i czuje się bezradny. A wystarczyłoby do codziennego menu dorzucić kilka pozycji z odpowiednią ilością cudotwórczego, choć zupełnie prostego składnika, jakim jest błonnik.

Z badań przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wynika, że w Polsce spożywamy zaledwie 15 g błonnika dziennie. Dla porównania: mieszkańcy Afryki przyjmują go wraz z posiłkami aż 60 g dziennie. Warto to zmienić.

Czym jest?

Błonnik stał się dziś gwiazdą – poświęca się mu się coraz więcej uwagi, choć jest dość niepozornym związkiem różnych substancji znajdujących się na ścianach komórkowych roślin, który w dodatku nie podlega trawieniu ani wchłanianiu przez układ pokarmowy człowieka. Ta ostatnia cecha jest jednak bardzo cenna.

Według fachowej nomenklatury, błonnik dzielimy na rozpuszczalny w wodzie (pektyna, inulina, gumy i kleje roślinne, polisacharydy roślin morskich) i nierozpuszczalny (hemiceluloza, celuloza, skrobia, ligniny). Oba rodzaje włókien pokarmowych – jak inaczej nazywa się błonnik – mają do wykonania ważne zadania. Na przykład obecne w owocach rozpuszczalne pektyny obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych i chronią przed nowotworami. Z kolei nierozpuszczalna celuloza występująca w ziarnach zbóż, warzywach i owocach ułatwia przemianę materii, usuwa zaparcia, wyrównuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała oraz pomaga pozbyć się z organizmu toksyn. Większość roślinnych produktów spożywczych zawiera, w różnych proporcjach, oba rodzaje błonnika. Natomiast produkty całkowicie go pozbawione to np. mięso, ryby, mleko, nabiał, jaja, oleje, masło i alkohole.

Jak działa?

Substancje błonnikowe wędrują przez cały układ pokarmowy, nie ulegając praktycznie żadnym zmianom. Jednak po drodze wchłaniają wodę i pęcznieją w żołądku, co ma swoją zaletę, gdyż pozostawia uczucie sytości i hamuje nadmierny apetyt. Włókna pokarmowe, wypełniając jelita, przyspieszają ich ruchy, dzięki czemu ułatwiają regularne wypróżnianie. Do tego wchłaniają produkty fermentacji jelitowej, regulując rozwój flory bakteryjnej. To podstawowa rola błonnika, którą – przy odpowiedniej diecie – można szybko docenić: znikają zaparcia, biegunki, zmniejsza się ryzyko wystąpienia hemoroidów...

Ale to dopiero początek… Błonnik rozpuszczalny, np. pochodzący z owoców, ma zdolność wyłapywania i usuwania kwasów żółciowych z jelit, które wątroba wykorzystuje do produkcji cholesterolu. Zjedzenie np. jednego dużego jabłka dziennie (zawiera ok. 3 g błonnika) obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8–11 proc., a włączając do codziennego jadłospisu dwa jabłka, możemy zmniejszyć ten poziom nawet o 16 proc.!

Błonnik rozpuszczalny pomaga także regulować poziom glukozy we krwi, spowalniając tempo, w jakim pożywienie opuszcza żołądek, a tym samym blokując dostęp glukozy do krwi i opóźniając przemianę węglowodanów. Dzięki temu zmniejsza się wydzielanie insuliny i organizmowi łatwiej utrzymać w ryzach poziom cukru. Natomiast włókna pokarmowe nierozpuszczalne obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszając ryzyko miażdżycy.

Błonnik pełni też ważną rolę ochronną. Broni nas przed toksynami bakteryjnymi, jonami metali ciężkich (np. ołowiu, rtęci) – działa jak absorbent i nie dopuszcza do ich wchłonięcia przez jelito. Pomaga również wydalać niebezpieczne substancje rakotwórcze, między innymi azotyny.

Gdzie go szukać?

WHO zaleca dostarczanie organizmowi ok. 20–40 g błonnika dziennie. Jego dostępnych źródeł jest wiele. Pamiętajmy przede wszystkim o owocach i warzywach – świeżych, suszonych czy przetworzonych na soki. Warto też czasem zamienić zupę pomidorową na fasolową czy grochówkę, ziemniaki na kaszę i ryż, a kajzerkę na kromkę chleba pełnoziarnistego. Jednym z najcenniejszych dostawców błonnika są płatki i otręby zbożowe – porcja na śniadanie może zaspokoić nawet jego dzienne zapotrzebowanie.

Na zakupach zwracajmy uwagę na etykiety i pamiętajmy, że wiele produktów roślinnych zawiera średnio ok. 5 g błonnika na 100 g swojej masy – ale… w formie nieprzetworzonej! Podczas przetwarzania jego poziom spada, czasem nawet do zera. Dotyczy to szczególnie pieczywa i soków owocowych. Wybierajmy więc te najbardziej naturalne i najmniej ulepszone!

Niedobór błonnika można też uzupełnić, dodając go do posiłków w postaci sproszkowanej – dostępny jako suplement diety w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością. Łyżka dodana do jogurtu czy zupy od razu podniesie wartość dania. Jednak trzeba uważać, by nie przesadzić. Bo błonnik można przedawkować, szczególnie przyjmując suplementy w niekontrolowany sposób. Regularne przekraczanie dawki 40 g dziennie może doprowadzić do wzdęć, podrażnienia jelit, bólów brzucha, biegunek i odwodnienia. Może też dojść do obniżenia poziomu minerałów, takich jak wapń, żelazo czy cynk. Zbyt duża ilość błonnika potrafi także utrudnić wchłanianie niektórych leków. Przy diecie wysokobłonnikowej osoba dorosła powinna pić co najmniej 2 litry wody dziennie! Przeciwwskazaniami do diety bardzo bogatej w błonnik są również nieżyty żołądka, choroby zakaźne, zapalenie trzustki i dróg żółciowych oraz choroby wrzodowe żołądka i dwunastnicy. Dlatego lepiej zdać się na dobrze zbilansowany jadłospis, bo co za dużo, to zawsze niezdrowo.

  1. Materiał partnera

Dieta na wiosnę! Na co zwrócić uwagę?

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Przestrzeganie zdrowej diety nie zawsze jest łatwe - jest jednak wysoce zalecane. Wraz z początkiem wiosny wszystko budzi się do życia, więc i my powinniśmy nabrać nowych sił i energii do działania - to najwyższy czas, żeby coś pozytywnie zmienić w naszej diecie.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowa dieta jest niezbędna do dobrego zdrowia i odżywiania. Chroni nas przed wieloma przewlekłymi chorobami, takimi jak choroby serca, cukrzyca i rak. Dlatego też warto odżywiać się rozsądnie i dbać o to, co jesz, jak często i w jaki sposób to robisz.

Spożywanie różnorodnych potraw oraz spożywanie mniejszej ilości soli, cukru oraz nasyconych i produkowanych przemysłowo tłuszczów trans jest niezbędne dla zdrowej diety.

Kilka najważniejszych wskazówek, dotyczących zdrowej diety

  1. Pamiętaj o produktach sezonowych
Skoncentrowanie się na sezonowych owocach i warzywach to łatwy sposób na wprowadzenie małych zmian, które mogą mieć duże znaczenie. Zamiana smażonego mięsa i gulaszu na świeże i pyszne sałatki oraz inne posiłki roślinne pomaga zwiększyć zarówno ilość, jak i różnorodność spożywanych owoców i warzyw. Zwróć także uwagę na wszechstronne warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior i zaopatrz się w wiosenne awokado, pomidory i jagody.
  1. Omijaj przetworzoną żywność
Zawsze najlepiej sięgać po całą, nieprzetworzoną żywność, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych z każdej zainwestowanej złotówki. Produkty pełnowartościowe definiuje się jako żywność, która nie została rafinowana oraz jest przetworzona w minimalnym stopniu i spożywana w stanie naturalnym. Produkty pełnowartościowe mają niską zawartość soli, cukru i tłuszczu i nie zawierają dodatków. Są naturalnie bogate w witaminy, minerały i błonnik. Spożywanie głównie pełnowartościowych produktów może pomóc w zapobieganiu niepożądanemu przyrostowi masy ciała. Kupowanie przetworzonych posiłków to żadne rozwiązanie, a z pewnością nic dobrego dla Twojego zdrowia, za to fit catering Body Chief może być doskonałym rozwiązaniem dla Twojej codziennej diety.
  1. Niech Twoja dieta opiera się przede wszystkim na roślinach
Ten sposób odżywiania koncentruje się na tworzeniu posiłków, ale nie produktów pochodzenia zwierzęcego a z warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion, produktów sojowych i produktów pełnoziarnistych. Pozytywny wpływ na twoje zdrowie jest oczywisty. Pokarmy roślinne są naturalnie bogate w błonnik, witaminy i minerały oraz mają niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Odżywianie w ten sposób jest również bardziej przyjazne dla środowiska. Pokarmy roślinne zawierają przeciwutleniacze i fitochemikalia, które mogą chronić przed rakiem.

Ludziom współczesnym zazwyczaj brakuje na wszystko czasu, jeśli i Ty borykasz się z tym problemem, nie przejmuj się - jesteśmy tu właśnie dla Ciebie! Body Chief to catering dietetyczny oparty na zdrowych, pełnowartościowych produktach. Jest to fit catering, który będzie dostarczany codziennie wprost pod Twoje drzwi. Nie zwlekaj i zadbaj o swoje zdrowie już dziś z najlepszą dietą pudełkową!