1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Jedzcie owoce na zdrowie i dobry nastrój - zachęca Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Jedzcie owoce na zdrowie i dobry nastrój - zachęca Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Owoce o najniższej zawartości cukrów są zarazem skarbnicą przeciwutleniaczy. Mowa o owocach jagodowych. (Fot. Getty Images)
Owoce o najniższej zawartości cukrów są zarazem skarbnicą przeciwutleniaczy. Mowa o owocach jagodowych. (Fot. Getty Images)
Cukier jest okropny. Nie wycofuję się z tego stwierdzenia. Ale cukier w owocach – to już inna bajka. 

Ten zły i okropny cukier z cukierniczki, czyli sacharoza, to glukoza oraz fruktoza w proporcji 1:1. Fruktoza, owocowy cukier, sam w sobie taki dobry też nie jest. O co więc chodzi dietetykom nawołującym: „Jedzcie owoce!”?

Przede wszystkim cukier (czy to biały, czy brązowy – różnicy nie ma prawie wcale) to tzw. puste kalorie. Dostarcza nam on energii (która przy umiarkowanej aktywności fizycznej częściowo magazynowana jest w formie tkanki tłuszczowej) i nic więcej. Owoce natomiast to witaminy, minerały, fitozwiązki, błonnik, woda oraz przeróżne wartości odżywcze (w niewielkiej ilości nawet białka i tłuszcze).

Ileż razy słyszałam od pacjentek, że owoców unikają, bo słodkie i tuczą. I te same panie w chwili słabości sięgały po cukierki, czekoladki czy lody. Tu nie mogły się oprzeć. Ale na wyrzeczenie w postaci niezjedzenia miski czereśni lub garści jagód było je stać. Nie róbmy sobie tego, jedzmy owoce! Mimo zawartego w nich cukru (osoby z cukrzycą zachęcam do analizy proporcji cukru i rozważenie owsianki z truskawkami zamiast samych owoców, ale absolutnie ich nie zakazuję).

Owoce są prozdrowotne i pomagają utrzymać dobre zdrowie i figurę – pozostałe cukry i słodkości działają dokładnie odwrotnie.
Jest wiele produktów w diecie, z których powinniśmy zrezygnować lub je ograniczyć, szczególnie jeżeli boimy się cukru – niech to jednak nie będą owoce! Wiecie, że ten owocowy cukier, fruktoza, znajduje się nie tylko w słodzącym syropie, lecz także w wędlinach i słonych przekąskach?

Fruktoza spożywana w nadmiarze powoduje nadwagę, otyłość i jest jednym z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia insulinooporności, cukrzycy, nowotworów. Natomiast owoce i ich składniki chronią przed większością z tych chorób. Dlatego w piramidzie żywienia mowa o trzech porcjach owoców dziennie – a ja pozwalam nawet na cztery w tym krótkim letnim sezonie. Bo pamiętajmy, że fruktoza w słodkich owocach idzie w parze z wartościami odżywczymi.

Trudno przesadzić z cukrem z owoców. Nawet jeśli zjemy średniego banana, który waży 120 g, to dostarczymy sobie 14 g cukru. Gdy takiego banana zjemy, możemy poczuć sytość. Czy to samo odczujemy po wypiciu szklanki słodkiego napoju gazowanego (w którym są 22 g cukru)? Lub po 200 ml soku pomarańczowego (17,6 g cukru)? Chyba nie… Poza tym błonnik znajdujący się głównie w skórce i pesteczkach spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwi, przez co unikamy wahań poziomu glikemii.

Przejdźmy do szczegółów. Owoce o niskim indeksie glikemicznym są zarazem skarbnicą przeciwutleniaczy. Mowa o owocach jagodowych: borówkach, jagodach, jeżynach, malinach (filiżanka owoców – 5,4 g cukru) czy truskawkach (filiżanka – 7,5 g). Płacimy krocie za suszone i zwietrzałe często jagody goi z Azji, zamiast zjeść nasze świeże z lasu.

Do kolejnej grupy, z nieco wyższą zawartością cukru, ale dalej o niskim indeksie glikemicznym, zaliczamy owoce pestkowe: wiśnie (13 g cukru w filiżance), brzoskwinie (10 g w sztuce) czy morele. One też mają mnóstwo witamin, poprawiają wzrok, chronią skórę i inne narządy przed procesami starzenia.

Jeżeli boicie się cukrów owocowych, unikajcie winogron, bananów czy w ogóle owoców bardzo dojrzałych. To owoce najbardziej kaloryczne.

Jak zatrzymać owoce na kolejne miesiące? Polecam mrożenie lub przetwory – bez dodatku cukru. Świetną metodą jest janginizacja (dodatek szczypty soli na kilogram owoców), która wydobywa naturalnie słodki smak. I długie, powolne smażenie dżemów i powideł zamiast zabezpieczania ich dodawanym cukrem. W ten sposób nie musimy się martwić o trwałość naszych przetworów.

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna oraz psychodietetyczka. Mama dwóch synów, miłośniczka czipsów. Autorka bloga kachblazejewska.pl

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Słodki smak trucizny – jak cukier wpływa na nasze zdrowie?

Stale podwyższony poziom cukru we krwi powoduje glikację białek – cukier przywiera do komórek białkowych i upośledza ich funkcje. (Fot. iStock)
Stale podwyższony poziom cukru we krwi powoduje glikację białek – cukier przywiera do komórek białkowych i upośledza ich funkcje. (Fot. iStock)
Bohater kultowego filmu Barei badał zawartość cukru w cukrze. Dziś miałby dużo szersze pole badawcze, ponieważ sacharoza jest wszechobecna – trafia do ketchupu, leków, ba, nawet do pasty do zębów. Dziennikarka Ewa Nowak zbadała, jak sztuczna słodycz wpływa nie tylko na jej organizm, ale i samopoczucie. I doszła do wniosku, że wysiada z białej karuzeli.

Przez rok przeciętny Polak zjada ok. 43 kilogramów cukru, co oznacza 29 łyżeczek dziennie! Cukier – słodycze – pyszności – rodzina – dobre chwile... Taki łańcuch skojarzeń ma większość z nas. Cudowne wspomnienia z dzieciństwa związane ze słodyczami łączą nas silnej niż patriotyzm. Pieczenie ciast, wyprawa z rodzicami na lody, żelki, ciastka czy bita śmietana to w naszej kulturze symbol miłości, bezpieczeństwa, rodziny, nagradzania dzieci i okazywania im, że są ważne. Gorąca czekolada czy budyń z sokiem nikomu nie kojarzy się z trucizną i niszczeniem białek – a na tym cukier bazuje. Im więcej o nim czytam, tym bardziej mam wrażenie, że to nie substancja chemiczna, ale przebrany Obcy, który chce po cichutku zniszczyć nasz gatunek. I jak na razie znakomicie mu idzie, bo statystki, wskazują, że liczba chorych na cukrzycę stale wzrasta.

Hans-Ulrich Grimm, autor książki „Żywność pełna kłamstwa”, pisze: „wiele substancji, które zjadamy w produktach spożywczych, wywołuje uczucia”. Trudno się z tym nie zgodzić. Cukier bezsprzecznie wywołuje uczucia, i to jakie! Niby wiemy, że „trzeba z tym skończyć”, a jednocześnie sięgamy po słodycze. Co takiego on w sobie ma, że nie można mu się oprzeć?

Słodki eksperyment

Zjadam krówkę na czczo i czekam, co się stanie – czuję rozkosz już po minucie – cukier spowodował wyrzut większej dopaminy, hormonu wywołującego uczucie szczęścia. A od poczucia szczęścia nietrudno się uzależnić... Gdybym zjadła krówkę z jabłkiem czy pajdą gryczanego chleba, cukier nie działałby aż tak bardzo, bo ważne jest, w jakim towarzystwie trafia do naszego organizmu. Jeśli wraz z błonnikiem (w warzywach, owocach, razowej mące), to wzrost poziomu glukozy będzie niższy niż ten wywołany przez „samotny” cukier. Dobrym towarzystwem są też zdrowe tłuszcze.

Cukier wywołuje we mnie bardzo konkretne uczucia, silnie wpływa na moje samopoczucie i zachowanie. Przez pierwszą godzinę po zjedzeniu krówki energia mnie rozsadza. Jestem zadowolona, mam przypływ sił witalnych, ale i problem ze skupieniem. Po godzinie czuję skradające się zdenerwowanie, które przekształca się w ostrą irytację, gdy poziom glukozy spada. Po niej następuje faza gwałtownego pogorszenia samopoczucia. Mam lekko depresyjne uczucie pustki, czuję silne napięcie, nawet lęk. Jestem zła, nie mogę się skupić i chce mi się czegoś słodkiego. Agresywny głos w głowie szantażuje, że nie pozwoli mi nic zrobić, dopóki mu czegoś nie dam.

Psychologia zachcianek

Naszym organizmom wystarczyłaby od czasu do czasu fruktoza, czyli cukier zawarty w owocach. Od czasu do czasu! Bo mitem jest, że można je jeść w każdej ilości. Dla przykładu stężenie fruktozy po zjedzeniu całej kiści winogron lub ośmiu mandarynek to dla człowieka za duże obciążenie. Nawet jeśli zjadamy poprawnie – tylko jedną porcję owoców dziennie – sacharozą jesteśmy dosłownie zasypywani. „Jeśli do tego dołoży się nadwagę i siedzący tryb życia, nasze komórki stawiają insulinie coraz większy opór (…). Przemęczona trzustka zużywa się, wydzielając coraz mniej insuliny, a komórki stają się coraz bardziej oporne na działanie tego hormonu. Stan taki nazywamy opornością na insulinę” – piszą dr Richard Jacoby, specjalista chorób nerwów obwodowych, i Raquel Baldelomar w głośnej książce „Cukier. Cichy zabójca”.

Jedzenie cukru doprowadza również do zjawiska leptynoodporności, a więc braku skutków działania leptyny – hormonu informującego mózg o odżywieniu organizmu. Uporczywa wysokocukrowa dieta powoduje nawykowy deficyt uczucia sytości. Jemy, ale nie czujemy się najedzeni. Stąd na przykład absurdalna potrzeba zjedzenia całej warstwy ptasiego mleczka naraz czy wszelkie kompulsywne pochłanianie słodyczy.

Jak widać, jesteśmy skażeni i odtrucie cukrowe będzie trudne. W tym stwierdzeniu nie ma słowa przesady, ponieważ cukier wywiera ogromny wpływ na nasze samopoczucie.

„Po zdecydowanym odstawieniu wszelkich słodyczy czujemy się niepewni i chorzy, niespokojni i nerwowi, a wreszcie zmuszeni do znalezienia czegoś słodkiego i zjedzenia, przekonani, że tego pokarmu bezzwłocznie musimy sobie dostarczyć. Czy możemy skupić się na pracy, wiedząc, że w szufladzie leży tabliczka czekolady? Zapewne nie – a jedynym rozwiązaniem jest jej zjedzenie” – czytam u Jacoby'ego i Baldelomar. Póki będziesz jeść cukier, będziesz atakowany przez słodkie zachcianki. Już on tego dopilnuje!

Pożegnanie z cukrem

Statystyki straszą: jedna trzecia dzieci urodzonych w latach 2006–2016 będzie miała cukrzycę typu drugiego z powodu nieprawidłowej diety. Wiele osób ma świadomość swojego uzależnienia, które zaszczepia potem dzieciom, ale ciągle uważamy, że to „tylko” uzależnienie psychiczne. „Wezmę się za siebie i z tym skończę”. Ale jeszcze nie teraz… A cukier zżera nas systematycznie, i to nie tylko w przenośni.

Stale podwyższony poziom cukru we krwi powoduje glikację białek – cukier przywiera do komórek białkowych i upośledza ich funkcje. Soczewka oka, naczynia krwionośne, włókna kolagenowe w skórze, ścięgna, stawy – białka budują wszystkie struktury naszego ciała i wszystkie są tak samo unicestwiane przez cukier. Lista schorzeń, do których się przyczynia, jest przerażająco długa: choroba Alzheimera, stwardnienie rozsiane, depresja, alergie, kruchość kości, zaburzone ciśnienie krwi, a do tego – jak podaje dr Richard Jacoby – najgroźniejszy jest jego wpływ na neuropatię, czyli zapalenie nerwów. Do tej pory nikt nie kojarzył diety wysokocukrowej ze schorzeniami neurologicznymi. A szkoda! Cukier niszczy nasz układ nerwowy. Odczuwamy to jako ból, a w dłuższej perspektywie jako niedołęstwo.

Nie masz wyjścia. To już nie kwestia poglądów czy nastawienia. Świat nauki mówi jednym głosem: jeśli chcesz w zdrowiu dożyć emerytury – rzuć sacharozę, a potem cukier pod każdą dosładzającą postacią. Choć stewia (z liści stewii południowoamerykańskiej) czy ksylitol (z kory brzozy) mają, owszem, znacznie niższy indeks glikemiczny, to używając ich, nie odzwyczaisz się od potrzeby odczuwania nadmiaru smaku słodkiego. To samo dotyczy sztucznych słodzików. Większość z nich, raz przyjęta, nigdy nie rozkłada się w naszym ciele, a mimo to wielu dietetyków wciąż uważa je za wsparcie w drodze do eliminacji cukru. Błąd! Proces odwyku, poza obszarem fizjologicznym, musi dotyczyć też obszaru gastrycznego. Chodzi o to, żeby przywrócić kubki smakowe do takiego stanu, w którym znów poczują słodycz surowej marchewki. Słodziki nam w tym nie pomogą. A miód?

Odkąd się dowiedziałam, co cukier robi moim białkom, słowo „glikacja” trzeszczy mi w głowie. Nie chcę trzymać w domu trucizny. Pozbyłam się całego cukru, nie mam nawet żelaznej rezerwy dla gości, ale z miodem nie dałam rady. Mam za duży szacunek dla pracy pszczół lub jestem po prostu z Polski i serce mi nie pozwala wyrzucić miodu. Po prostu więcej już go nie kupię, ale ten muszę powoli „dojeść”.

I co teraz?

Cukier, czyli sacharoza, jest dosłownie we wszystkim. Dlatego moja koleżanka uważa, że nie warto się tym przejmować. Każdy z nas jest skazany na cukrzycę, więc należy jeść rurki z kremem i popijać colą, póki jeszcze możemy, żeby potem, gdy już nam zdiagnozują cukrzycę, nie żałować. Koleżanka jest przekonana, że będzie miała cukrzycę typu drugiego. I rzeczywiście – przy takim podejściu ma to jak w banku! Ale ja widzę siebie jako zdrową, aktywną starowinkę z obwodem w pasie poniżej 78 cm (mężczyzna nie powinien mieć więcej niż 100 cm, bez względu na wzrost) bez cukrzycy, demencji i z piękną cerą. Zatem wysiadam z białej karuzeli!

A ty, drogi Czytelniku? Przeczytałeś trzy strony o cukrze, i co teraz? Wyśmiewasz strach przed nim, a może od dawna już go nie jadasz? Na jakim etapie drogi do zmian w jedzeniu cukru dziś jesteś? Określ to teraz. Lepszego momentu nie będzie.

Jak mawiał filozof Arthur Schopenhauer: „Każda prawda przechodzi przez trzy etapy: najpierw jest wyśmiewana, potem zaprzeczana, a na końcu uważana za oczywistą”.

Koła ratunkowe w morzu cukru

  • Pij białą morwę. Zawiera witaminy z grupy B, PP oraz wysokie stężenie flawonoidów o silnym działaniu detoksykacyjnym. Polecana przy konieczności wyrównywania poziomu cukru we krwi. Pomaga ciału poradzić sobie z codziennym tsunami cukru.
  • Do pracy noś zdrowe przekąski: marchewki, jabłka, czerstwe gryczane pieczywo, naturalne jogurty. Musisz to mieć pod ręką, bo trzeba jeść regularnie. Zbyt długie przerwy prowadzą do hipoglikemii (nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi) kończącej się sięganiem po słodycze.
  • Jedz bezcukrowe śniadania. Najlepiej owsiankę lub jajka (tylko zerówki albo jedynki od szczęśliwych kur).
  • Wyeliminuj z menu napoje słodzone. W jednej szklance jest 8 łyżeczek cukru (tyle samo, co w szklance soku pomarańczowego). Zamiast soków z owoców – pij warzywne.
  • Pilnuj spożywania zdrowych tłuszczów. „Pragnienie cukru bywa czasem domaganiem się przez organizm tłuszczu, którego mu nie dostarczyliśmy” – pisze dr Jacoby.
  • Nawadniaj organizm. Jeśli pijesz za mało, będziesz czuć podwyższone łaknienie i szukać cukru. Kropka.
  • Wysypiaj się. Nasz organizm często myli niezadowolone ciało migdałowate z głodem i zapotrzebowaniem na cukier. Chce ci się czegoś słodkiego? Nie możesz się niczym najeść? Zdrzemnij się, a łaknienie zniknie.
  • Czytaj etykiety. Jeśli cukier jest wymieniony na jednym z pięciu pierwszych miejsc, to oznacza, że produkt jest uzależniający i chorobotwórczy, więc niech zostanie na półce w sklepie.
  • Gdy jesz poza domem, postępuj według metody 80/20. Nie zawsze dasz radę uniknąć żywności z dodatkiem cukru, więc zachowuj czystość w ośmiu przypadkach na dziesięć, a te dwa od czasu do czasu wkalkuluj w koszta życia. Nie popełniaj błędu ortodoksji, polegającego na tym, że gdy raz złamiesz zasady, od razu rzucasz dietę. Metoda 80/20 jest duża bardziej skuteczna.
  1. Kuchnia

Zdrowe desery Moniki Mrozowskiej

Tarta z mango (fot. iStock, z książki
Tarta z mango (fot. iStock, z książki "Zdrowa kuchnia rodzinna")
Wykonanie smacznych ciast i słodkości nie musi być skomplikowane. Może też przynieść wiele radości, szczególnie, gdy gotujemy czy pieczemy z bliskimi. W swojej książce „Zdrowa kuchnia rodzinna” Monika Mrozowska dzieli się swoimi pomysłami na domowe obiady, przekąski i desery.

Poniżej pięć deserowych przepisów (większość na 6-8 porcji). Smacznego!

Tarta z mango

  • 150 g mąki orkiszowej
  • 100 g masła
  • 100 g mleka kokosowego
  • 25 g zmielonego cukru trzcinowego
  • 1 dojrzałe mango
  • Do przybrania: borówki i białe porzeczki (ew. inne dostępne owoce)

Z mąki, masła i cukru zagniatamy ciasto. Wstawiamy do lodówki na ok. 30 minut, następnie wałkujemy na cienki placek, którym wykładamy okrągłą formę do pieczenia. Nierówne ranty przycinamy małym nożykiem i wstawiamy ciasto do piekarnika. Pieczemy w temperaturze 180°C góra/dół ok. 20 minut. Mango miksujemy z mlekiem kokosowym na jedwabisty, gęsty mus. Na wystudzony spód wylewamy mus i ozdabiamy borówkami i porzeczkami.

Muffiny marchewkowe z borówkami

Fot. iStock, z książki 'Zdrowa kuchnia rodzinna'Fot. iStock, z książki "Zdrowa kuchnia rodzinna"

  • ¾ szklanki drobno startej marchewki
  • 150 g mąki jasnej orkiszowej
  • 50 g miodu wielokwiatowego
  • 3 łyżki cukru trzcinowego
  • 100 g borówek amerykańskich
  • 70 g masła
  • 1 łyżka octu
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej
  • szczypta soli

Masło rozpuszczamy w garnuszku. Mąkę przesiewamy do miski, następnie dodajemy miód, cukier, startą marchewkę, sodę, cynamon, sól oraz rozpuszczone masło. Na koniec dodajemy ocet i wszystko bardzo dokładnie ze sobą mieszamy. Dorzucamy borówki i mieszamy raz jeszcze. Foremki do muffinów smarujemy masłem. Do połowy wysokości każdej z nich nalewamy ciasto. Pieczemy w temperaturze 180°C góra/dół przez około 25 minut, aż muffiny się przyrumienią. Po upieczeniu delikatnie wyjmujemy je z foremek i odstawiamy do wystygnięcia.

„Ciasto” czekoladowe bez pieczenia

Fot. iStock, z książki 'Zdrowa kuchnia rodzinna'Fot. iStock, z książki "Zdrowa kuchnia rodzinna"

  • 8 świeżych (ew. mrożonych) śliwek węgierek
  • 200 g suszonych śliwek
  • 150 g zblanszowanych migdałów
  • 100 g suszonych moreli
  • 100 g gorzkiej czekolady
  • 2 duże łyżki masła klarowanego

Węgierki kroimy na pół i usuwamy z nich pestki. Suszone śliwki, morele i migdały drobno kroimy (nie jest to proste, ale to doskonałe ćwiczenie dla rąk). Wszystkie składniki wrzucamy do garnka na rozgrzane klarowane masło. Dodajemy połamaną gorzką czekoladę i całość bardzo dokładnie mieszamy, żeby wszystkie składniki dobrze się połączyły. Wylewamy na blaszkę wyłożoną papierem i odstawiamy do przestygnięcia. Gdy „ciasto” będzie już miało stałą konsystencję, kroimy je na mniejsze kawałki.

Jeżeli macie w domu fanów czekolady (a chyba w każdym domu tacy się znajdują), to nie ma lepszego sposobu na „przemycenie” suszonych owoców i migdałów niż przygotowanie takiego „ciasta”. Przyjemnie chrupie, jest słodkie i pięknie pachnie.

Tira MISIU

Fot. iStock, z książki 'Zdrowa kuchnia rodzinna'Fot. iStock, z książki "Zdrowa kuchnia rodzinna"

  • 400 g mrożonych malin
  • 300 g biszkoptów włoskich (języczków)
  • 200 g śmietanki 36%
  • 200 g serka homogenizowanego waniliowego
  • 1 łyżka cukru
  • 1 kostka (!) gorzkiej czekolady

Śmietankę ubijamy na sztywno (bez cukru). Ubitą mieszamy delikatnie z serkiem waniliowym. Maliny gotujemy w garnuszku z cukrem, aż zredukujemy płyn co najmniej o połowę. Mieszamy od czasu do czasu, żeby maliny się nie przypaliły. Studzimy. Na spodzie wyłożonej papierem foremki układamy biszkopty. Polewamy połową sosu malinowego. Na sos nakładamy 1 /2 śmietanki z serkiem. Ponownie układamy biszkopty, a na nie sos i śmietankę z serkiem. I top of the top – całość posypujemy startą na tarce gorzką czekoladą. Uwaga! Wystarczy dosłownie jedna kostka!

Ciasto cukiniowe

Fot. iStock, z książki 'Zdrowa kuchnia rodzinna'Fot. iStock, z książki "Zdrowa kuchnia rodzinna"

  • 1 szklanka białej mąki orkiszowej
  • szklanki masła klarowanego
  • ½ średniej cukinii
  • 1 jajko
  • 50 g cukru trzcinowego
  • 50 g migdałów
  • ½ jabłka (np. ligol)
  • ½ łyżeczki sody
  • 1 szczypta proszku do pieczenia
  • 1 szczypta soli

Cukinię ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Jabłko obieramy i kroimy w malutką kostkę. Migdały szatkujemy. Do miski wrzucamy jajko i mieszamy, żeby połączyć żółtko z białkiem. Następnie dodajemy cukier, klarowane masło oraz cukinię, migdały i jabłko. Cały czas mieszamy. Dorzucamy przesianą mąkę, sodę, proszek do pieczenia i sól. Foremkę do pieczenia wykładamy papierem, a papier smarujemy masłem. Ciasto wylewamy do foremki (ok. 20x25 cm). Pieczemy w temperaturze 150°C (góra/ dół) przez około 45 minut, aż ciasto się ładnie przyrumieni.

  1. Styl Życia

Na czym polega witarianizm?

Dieta witariańska jest w 100 proc. naturalna, niskotłuszczowa, bezglutenowa i niskosolna. (Fot. iStock)
Dieta witariańska jest w 100 proc. naturalna, niskotłuszczowa, bezglutenowa i niskosolna. (Fot. iStock)
Wyłącznie świeże warzywa i owoce, bez gotowania, na zimno albo po podgrzaniu do 42 stopni – to elementy kuchni witariańskiej, która znajduje coraz więcej zwolenników. Ale czy witarianizm to propozycja dla każdego?

Gdy po ośmiu latach wędrówek po ośrodkach rozwoju duchowego w Indiach Sławomir Bubicz wrócił do kraju, był w Polsce pierwszym dyplomowanym instruktorem jogi według Iyengara. Pionierem został także, zakładając pierwszą szkołę tej aktywności – Akademię Hatha-Jogi w Warszawie. – Przeszedłem na witarianizm i od tego czasu schudłem 20 kg! Wreszcie poczułem się lekko – opowiada.

– To ma na celu zachowanie cennych dla zdrowia substancji odżywczych, w tym enzymów i witamin, które zwykle giną w procesie gotowania – tłumaczy Anna Sośnierz, witarianka. Według niej obróbka termiczna żywności powoduje, że maleje przyswajalność minerałów, i prowadzi do niszczenia enzymów, a to z kolei przyczynia się do tego, że szybciej się starzejemy i cierpimy na choroby cywilizacyjne: nadciśnienie, depresje czy cukrzyce.„Surya” oznacza słońce, dawcę wszelkiego pożywienia. Zwolennicy witarianizmu mawiają, że ich dania są właśnie „gotowane słońcem”. Jedyna dozwolona obróbka to rozdrabnianie, suszenie i marynowanie. Dzięki tym zasadom witariańska kuchnia jest lekkostrawna i wysoce energetyczna.

Menu witariańskie

Surowe warzywa i owoce, czyli nuda? Niekoniecznie – w menu Surya coś dla siebie znajdzie zarówno zwolennik włoskiej, japońskiej, jak i wschodniej kuchni. Chleb witarian, nazwany także Surya, składa się z siemienia lnianego, selera naciowego, marchwi, cebuli, sezamu, kolendry, czosnku i kminku. Żadnych konserwantów! Ciekawość wzbudza witariańska wersja pizzy (chleb Surya, ser z nerkowca oraz świeże i suszone warzywa) czy „zawiniątka à la sushi” – suszone wodorosty otaczają drobno siekane: marchew, białą rzodkiew i awokado, a dodatkiem jest sos z suszonych moreli, pomidorów i imbiru. Pierogi to plastry buraka marynowane w soku z cytryny, którym nadano kształt półksiężyców i nadziano serem z migdałów.

Kiedy pierwszy raz rzucisz okiem na talerz witariańskiego spaghetti, pomyślisz: „to musi być makaron”. A jednak nie jest. Skutecznie upodabniają się do niego pokrojone na specjalnej tarce długie i cienkie skrawki cukinii i marchewki. Najbardziej jednak zaskakują słodycze. Delicją jest babeczka ze zmielonych rodzynek, sezamu i pestek słonecznika, podawana z purée z truskawek i daktyli. W ustach rozpływa się sernik na bazie orzechów włoskich, nerkowca oraz daktyli. W osłupienie wprawia mnie informacja o lodach „z nutą marchewki, szpinaku i buraka”. Wszystko to popijać można shake’ami i sokami ze świeżych owoców i warzyw.

Prawdziwe wyzwanie

Jarek Składanek, wydawca komiksów, przez trzy lata był witarianinem na 100 proc. – Mam kiepskie doświadczenia – przyznaje. Zrezygnował, bo bardzo schudł, zaczął mieć problemy ze zdrowiem i kompletnie przestały mu smakować sałatki i surówki. – Rosły mi w ustach, czułem do nich wstręt. Potrzebne mi było urozmaicenie – tłumaczy Jarek. Wrócił do wegetarianizmu. Dwójka jego znajomych także zrezygnowała po trzech latach spędzonych tylko na witariańskim wikcie.– To chyba maksymalny czas, jaki wytrzyma organizm w naszym klimacie – podsumowuje Jarek.

Niekoniecznie. Ula Rzeszutek z Fundacji Viva od kilkunastu lat je tylko na surowo. – W tym czasie raz skusiłam się na gotowanego brokuła i raz na kaszę gryczaną. Źle się potem czułam – przyznaje. Poza tym jedyny gotowany i ciepły produkt, jaki przyjmuje, to... herbata. U znajomych wiadomość o tym, co je, budzi zdziwienie, niektórzy uważają, że to fanaberia. Na przyjęciach jest zasypywana pytaniami – to bywa uciążliwe. Najczęstsze pytanie to: „skąd brać w witariańskim menu białko?”.– Jest w szpinaku, brokułach, brukselce. Trzeba ich tylko więcej spożywać – odpowiada Ula. W ogóle odkąd jest na nowej diecie, jada znacznie więcej i częściej. A to koktajl z czterech bananów, a to sałatkę z zielonych liści, szpinaku i sosu awokado, a to zmiksowany pomidor z selerem…

Dla organizmu Uli witariański wikt jest zbawieniem – ma wiele alergii i nietolerancji pokarmowych i zanim zaczęła jeść tylko surowe warzywa i owoce, ciągle zmagała się z jakimś uczuleniem. Egzemy na skórze, bezsenne noce, kaszel… Alergia na gluten i inne składniki przetworzonej żywności uniemożliwiała jej wręcz normalne funkcjonowanie. Gdy za namową siostry spróbowała diety witariańskiej, problemy minęły jak ręką odjął. – Nawet lekarze nie chcieli w to uwierzyć – opowiada. I jeszcze jedno – nagle poczuła w sobie mnóstwo energii. – Musiałam z nią coś zrobić – tłumaczy. Dlatego zaczęła uprawiać jogging i bierze udział w maratonach. Codziennie biega 10 km, a na ostatnim Maratonie Warszawskim pokonała ponad 42 km. To jej nie wystarcza. Latem urządza rowerowe wycieczki po Europie.

Siła witarianizmu

Jej przypadek zdaje się potwierdzać inny witarianin – Kamil Jurkiewicz, mistrz Polski w prawie nieznanym sporcie siłowym – girevoy sport. W ciągu 10 minut robi aż 110 wyrzutów rąk, trzymając w każdej 24-kilogramowy odważnik. Jeśli policzyć, to w ciągu 10 minut podrzuca... ponad 5 ton. W rwaniu jego rekord wynosi 220 razy po 24 kg. Czyli także ponad 5 ton.

– Takie zawody to gigantyczny wydatek energetyczny, tak samo jak i intensywne treningi przed nimi – mówi Kamil. – Ale trzeba mieć solidną wiedzę, by uprawiać sport siłowy przy diecie witariańskiej – zaznacza.

Białko czerpie z alg słodkowodnych: spiruliny i chlorelli, rano robi sobie z nich koktajl. Dwa razy dziennie pije soki z kiełków słonecznika i fasoli mung, bo zawierają pełną gamę aminokwasów. Co tydzień kupuje 5–6 kg kiełków! Nauczył się też samodzielnie wytwarzać probiotyki (kultury bakterii, które wpływają korzystnie na układ pokarmowy) ze sfermentowanej pszenicy. Zjada ogromne porcje sałatek, ale przed zawodami ogranicza owoce, bo zawierają dużo cukru. I pozwala sobie na pewien luksus – 20 proc. pokarmów, które spożywa, jest gotowanych. Dlaczego tylko 20 proc? – Gdybym jadł więcej, ograniczałbym funkcje immunologiczne organizmu – tłumaczy.

Jest absolutnym fanem witariańskiej diety. – Ona utrzymuje masę ciała na optymalnym poziomie – chudzi przybierają na wadze, otyli – chudną. Ja mam tylko 8 proc. tłuszczu. Witarianizm ma same pozytywy. Każdemu polecam, by spróbował – dodaje.

Ostrożności nigdy za wiele

Kuba Sobiecki, dietetyk, który specjalizuje się w stosowaniu dietoterapii w leczeniu chorób cywilizacyjnych, twierdzi, że gdy pierwszy raz usłyszał o diecie witariańskiej, w jego głowie zapaliła się czerwona lampka.

– To sposób żywienia, na temat którego jest obecnie bardzo mało badań naukowych i który znacząco odbiega od innych diet – tłumaczy. Plusem kuchni „surojadków” jest według niego to, że nie prowadzi do stanów zapalnych w organizmie. – W zwykłym jedzeniu jest dużo składników, z którymi nasz układ odpornościowy musi sobie radzić. Cukier i tłuszcz, a zwłaszcza nasycone kwasy tłuszczowe, powodują wzbudzanie stanu zapalnego w organizmie – wyjaśnia Sobiecki. – Dieta witariańska może być więc stosowana np. w pierwszej fazie łagodzenia objawów schorzeń reumatologicznych.

Minusy diety? Może nie pokrywać zapotrzebowania na niektóre składniki odżywcze, takie jak wapń czy białko. – Teoretycznie możliwe jest dostarczanie ich organizmowi za pośrednictwem diety witariańskiej, ale wymagałoby to spożywania bardzo dużych ilości odpowiednich owoców i warzyw – podkreśla Sobiecki. Ze skąpych badań naukowych wynika, że długotrwała surowa dieta może prowadzić do niższej gęstości kości czy większej częstotliwości zaburzeń miesiączkowania.– To nie jest dieta, którą bym zalecał na dłuższy czas, gdyż nie dysponujemy danymi o jej długotrwałym wpływie na zdrowie i potencjalnych negatywnych konsekwencjach – konkluduje. Dietetyk przyznaje, że obróbka termiczna zmniejsza zawartość pewnych witamin i może też ograniczać ich przyswajalność. – Wszyscy powinniśmy spożywać owoce i warzywa, z których połowa może być gotowana, a reszta – świeża – zaleca.

  1. Zdrowie

Insulinooporność – jak jej zapobiec i utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi?

Odpowiednio dobrana dieta pomoże uchronić organizm przed insulinoopornością. (Fot. iStock)
Odpowiednio dobrana dieta pomoże uchronić organizm przed insulinoopornością. (Fot. iStock)
Węglowodany, które spożywamy, rozkładane są na glukozę. Jest ona paliwem dla naszego organizmu i mózgu. Wykorzystywana jest po to, żeby zapewnić szybki przepływ energii.

Niektóre węglowodany zapewniają nam stały dopływ energii, podczas gdy inne powodują zaburzenia hormonalne, spadek poziomu cukru we krwi, zmęczenie, zawroty głowy i apatię.

Proste węglowodany (na przykład potrawy z dużą zawartością cukru, syropu kukurydzianego, soków owocowych i mąki pszennej) przerabiane są szybko na glukozę. Dzięki temu poziom cukru we krwi rośnie. Gdyby organizm nie umiał obniżyć poziomu cukru we krwi, szybko zapadlibyśmy się w śpiączkę, co w konsekwencji doprowadziłoby do naszej śmierci.

Na szczęście mamy trzustkę, która produkuje insulinę. Kiedy poziom cukru rośnie, trzustka produkuje więcej insuliny, która szybko usuwa glukozę z krwi i rozsyła ją do komórek. Można powiedzieć, że insulina pełni funkcję klucza do komórek, które mają tę glukozę przyjąć - otwiera drzwi, żeby mogła wniknąć do środka.

Stan, w którym insulina przestaje normalnie działać, nazywamy insulinoopornością. Zjawisko to podwyższa ryzyko powstania stanu zapalnego w organizmie. Insulina może też czasowo blokować receptory estrogenu, żeby trudniej było wnikać do komórek. Oto przykład: powiedzmy, że przechodzisz klimakterium i przyjmujesz dodatkowe dawki hormonów. Czujesz się bardzo dobrze, świetnie sypiasz, a Twój nastrój utrzymuje się na właściwym poziomie. Pewnego razu idziesz na kolację z przyjaciółmi, jesz chleb, deser z dużą zawartością cukru i wypijasz kilka lampek wina. Innymi słowy, spożywasz potrawy z dużą zawartością węglowodanów. Poziom insuliny i cukru w Twoim organizmie szybko rośnie. Nocą budzisz się z powodu uderzeń gorąca i nie możesz zasnąć. Następnego dnia jesteś rozdrażniona i cierpisz na mgłę mózgową. Dlaczego? Masz za mało estrogenu w organizmie, ponieważ insulina tkwi w receptorach estrogenu i nie pozwala mu wniknąć do wnętrza komórek.

Insulinooporność zwiększa ryzyko zaburzeń hormonalnych z powodu zwiększonej produkcji bardziej męskich hormonów - DHEA i testosteronu. To z kolei zwiększa ryzyko owłosienia (na twarzy, brzuchu i wokół brodawek piersiowych), bezpłodności, trądziku i PCOS (zespołu policystycznych jajników). Dochodzi do sytuacji, w której jeden jajnik albo oba są pełne małych, wypełnionych płynem cyst. Ich obecność można stwierdzić w trakcie badań ultradźwiękowych.

Wybierz wolne węglowodany

Wolne węglowodany są pełne błonnika, witamin i minerałów. Dostarczają mózgowi i całemu organizmowi stałą ilość glukozy. Dzięki temu Twój organizm może utrzymywać mniej więcej stały poziom energii i bardziej zrównoważony poziom hormonów. Efektem tego jest stabilny, dobry nastrój. Wolne, dobre węglowodany znajdziesz między innymi w takich produktach jak orzechy, fasola, jagody, owoce, warzywa i rośliny strączkowe.

Więcej informacji znajdziesz w książce: "Odzyskaj równowagę hormonalną" Mii Lundin i Ulriki Davidsson, Wydawnictwo Zwierciadło.

  1. Kuchnia

Desery z niskim indeksem glikemicznym

Lemon cupcakes (fot. Ewelina Podrez-Siama)
Lemon cupcakes (fot. Ewelina Podrez-Siama)
Słodycze bez cukru? – Tak, stają się coraz bardziej poszukiwane. Najważniejsze jednak, żeby te „odchudzające” desery nie powodowały nagłych skoków insuliny. Jeśli mamy ochotę na coś apetycznego, kremowego i słodkiego warto zainspirować się przepisami z książki „Kuchnie świata w wersji keto”, w której Ewelina Podrez-Siama dzieli się swoimi kulinarnymi odkryciami.

Poniżej 4 przepisy na desery, które, wbrew pozorom, nas „nie zasłodzą”.

Lemon cupcakes

Cupcakes to małe amerykańskie babeczki o delikatnej strukturze. W tym przepisie proponuję Ci ich cytrynową, rozpływającą się wersję na bazie mąki migdałowej.

Składniki na 12 muffinek:

  • 280 g mąki migdałowej
  • 120 g masła
  • 250 ml maślanki
  • 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
  • skórka z dwóch cytryn (żółta część)
  • 2 jajka
  • szczypta wanilii
  • 120 g wybranego słodzika

Białka ubij na sztywno. Dodaj żółtka i pozostałe składniki: miękkie lub rozpuszczone i ostudzone masło, maślankę, mąkę migdałową, wanilię, skórkę cytrynową, słodzik i proszek do pieczenia. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki. Podziel ciasto na 12 foremek na muffiny (mogą być wyłożone papilotkami). Piecz w 180 stopniach przez 25 minut. Dekoruj słodzikiem w pudrze lub bitą śmietaną.

Na bazie tego przepisu możesz przygotować więcej rodzajów cupcakes. Zamień skórkę cytrynową na posiekaną czekoladę, dodaj do środka mascarpone ze słodzikiem lub owoce.

Crêpes na słodko

Fot. Ewelina Podrez-SiamaFot. Ewelina Podrez-Siama

Crêpes, czyli cieniutkie, francuskie naleśniki, z różnymi nadzieniami są dla mnie wspomnieniem Paryża. W każdej uliczce znajdziesz stoiska i małe lokale serwujące tę apetyczną przekąskę. W opracowanej przeze mnie wersji keto naleśniki mają bardziej omletowy charakter i stanowią świetną bazę do dalszych kulinarnych przygód.

Składniki na 3 porcje:

  • 3 jajka
  • 20 g mascarpone
  • ¼ łyżeczki lnu mielonego
  • szczypta suszonej wanilii
  • szczypta soli
  • 10 g masła ghee (do zwilżania patelni)
  • ½ łyżeczki erytrolu
  • 1–2 krople naturalnego ekstraktu z pomarańczy (opcjonalnie)

Składniki (z wyjątkiem masła) zmiksuj ze sobą do uzyskania jednolitej konsystencji. Odstaw na 2–3 minuty. Rozgrzej dwie patelnie do naleśników lub zwykłe o średnicy 26–28 cm. Następnie rozpuść na pierwszej z nich masło i ręcznikiem papierowym rozprowadź je po całej patelni. Przed każdym smażeniem dokładnie wymieszaj masę jajeczną, ponieważ len opada na dno. Na rozgrzaną patelnię (jeśli używasz różnej wielkości patelni, wybierz w pierwszej kolejności mniejszą) wlej chochelką ¹‰₃ masy jajecznej. Podnosząc patelnię i poruszając nią, dokładnie rozprowadź ciasto po całej powierzchni patelni. Naleśniki nie mogą być za cienkie (będą zbyt delikatne) ani za grube (wyjdzie mało elastyczny omlet), idealna wysokość to 1 mm. Mniej więcej taką grubość osiągniesz przy użyciu odpowiedniej patelni i dokładnym podziale ciasta. Smaż naleśnik do zarumienienia, a następnie zwilż nasączonym masłem ręcznikiem papierowym drugą patelnię i energicznie przerzuć naleśnik na drugą patelnię, by dosmażyć go z drugiej strony. Usmażony naleśnik wyłóż na deskę i nadziewaj od razu lub złóż do oczekiwanej formy, na przykład dwukrotnie, by uzyskać trójkąty (na zimno będzie mniej elastyczny i składany dopiero wówczas może się połamać). Powtórz proces trzykrotnie, za każdym razem przecierając patelnię zwilżonym ręcznikiem papierowym.

Przepis na naleśniki jest bazowy. Możesz je jeść same, z masłem, skropione sokiem z pomarańczy, z dżemem bez cukru, kremem orzechowo-czekoladowym lub bitą śmietaną czy mascarpone zmiksowanym z wybranym słodzikiem i owocami.

Tort bezowy Pavlova

Fot. Ewelina Podrez-SiamaFot. Ewelina Podrez-Siama

Pavlova to królowa wśród niskowęglowodanowych ciast. Pochodząca z Nowej Zelandii beza, podawana z mascarpone i świeżymi owocami, to idealne ciasto w diecie keto (pod warunkiem zamiany cukru na wybrany słodzik oczywiście). Wymaga wielu starań, lecz efekt końcowy jest tego warty.

Składniki na 8 porcji:

  • 5 zimnych białek jaja
  • szczypta soli
  • 150 g ksylitolu lub erytrolu
  • 1 płaska łyżka mąki ziemniaczanej
  • 1 łyżka octu jabłkowego

Krem stracciatella:

  • 150 ml śmietanki 36%
  • 200 g mascarpone
  • 2 kostki gorzkiej czekolady
  • 3–4 łyżeczki ksylitolu
  • kilkanaście kropel stewii (do smaku)

Dekoracje: owoce jagodowe, granat, porzeczki, czekolada

Piekarnik nastaw na termoobieg i rozgrzej do 160 stopni. Ksylitol zmiel w młynku. Białka ubij ze szczyptą soli. Gdy będą już sztywne, dodawaj po łyżce ksylitolu (kolejną dopiero, gdy poprzednia się rozpuści) i nadal ubijaj. Blachę wyłóż papierem do pieczenia. Na papierze narysuj oczekiwany kształt bezy, proponuję odrysowanie formy tortowej 21–22 cm. Posmaruj papier do pieczenia odrobiną oleju. Śnieżnobiałe, ubite już z całością ksylitolu białka wymieszaj delikatnie z octem i mąką ziemniaczaną. Na papierze do pieczenia uformuj białka w taki sposób, aby brzegi były zdecydowanie wyższe (minimum 2 cm), a środek wklęsły. Uformowaną bezę włóż do piekarnika i natychmiast zmniejsz temperaturę do 130 stopni. Piecz 2 godziny, a następnie pozostaw bezę w uchylonym piekarniku do ostygnięcia. Po wyjęciu beza będzie bardzo miękka, o konsystencji żelka. Pozostaw ją w temperaturze pokojowej jeszcze na kilka godzin, następnie zdejmij z papieru i poodłamuj ewentualny skarmelizowany ksylitol. Tymczasem przygotuj krem. Śmietankę ubij ze zmielonym ksylitolem. Dodaj mascarpone i ubijaj jeszcze chwilę. Na koniec dodaj odrobinę stewii i startą drobno czekoladę. Spróbuj i w razie potrzeby dodaj jeszcze stewii. Pamiętaj jednak, że krem musi być jedynie delikatnie słodki – beza jest wystarczająco słodka. Wyłóż krem na bezę, udekoruj owocami i schłodź w lodówce przez minimum 2 godziny. Krój długim, bardzo ostrym nożem.

Pavlova nie jest najłatwiejszym deserem, gdy przygotowujesz ją pierwszy raz, choć paradoksalnie nie jest to przepis bardzo skomplikowany. Nie rób deseru na ostatnią chwilę, zadbaj o to, by białka były schłodzone, a ksylitol dobrze zmielony, i nie przejmuj się początkową konsystencją powstałej bezy. Przy zachowaniu odpowiedniej temperatury i poprawnym ubiciu bezy nie ma co tu się nie udać. Jeśli bezę przygotowujesz dzień–dwa wcześniej, to krem i owoce warto wyłożyć na nią na świeżo, 2–3 godziny przed podaniem.

Brownie z masłem orzechowym

Fot. Ewelina Podrez-SiamaFot. Ewelina Podrez-Siama

Klasyka amerykańskich smaków i idealne połączenie: intensywnie czekoladowe brownie z masłem orzechowym. To jeden z ulubionych przysmaków mojego Męża i czytelników bloga ms-fox.pl.

Składniki na 8 porcji (forma okrągła o średnicy 24 cm):

  • 150 g czekolady 70%
  • 150 g masła
  • 6 jajek
  • 1 łyżka mąki orzechowej (mielonych orzechów ziemnych)
  • szczypta wanilii
  • ¼ łyżeczki proszku do pieczenia
  • słodzik (u mnie 60 g erytrolu)

Krem orzechowy:

  • 100 g masła orzechowego 100%
  • 250 g mascarpone
  • sól do smaku
  • słodzik (u mnie 3 łyżki erytrolu i kilka kropel stewii)

Czekoladę rozpuść wraz z masłem w kąpieli wodnej. Dodaj wybrany słodzik, wymieszaj i ostudź. Białka oddziel od żółtek i ubij na sztywno ze szczyptą soli. Dodaj żółtka, wanilię i mąkę orzechową. Połącz składniki, a następnie dolej czekolady i delikatnie wymieszaj silikonową szpatułką. Przelej ciasto do wysokiej formy tortowej wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz 30 minut w 180 stopniach (termoobieg + dół), a następnie wystudź. Mascarpone ubij z wybranym słodzikiem. Dodaj masło orzechowe, szczyptę soli i wymieszaj. Dosłodź i dosól do smaku (krem powinien być delikatnie słodki i zarazem słony). Wyłóż krem orzechowy na brownie i udekoruj na przykład orzechami ziemnymi (niewliczone w makro).