1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Ćwiczysz i nie widzisz rezultatów? Przyczyną może być cukier

Ćwiczysz i nie widzisz rezultatów? Przyczyną może być cukier

Diabeł tkwi w słodkich szczegółach. Dlatego naucz się świadomie zarządzać sobą i swoją dietą. (fot. iStock)
Diabeł tkwi w słodkich szczegółach. Dlatego naucz się świadomie zarządzać sobą i swoją dietą. (fot. iStock)
Regularnie ćwiczysz, a jednak nie widzisz efektów? Przyjrzyj się dokładniej swojej diecie. Może tym, co sprawia, że zamiast w masę mięśniową twoje ciało przyrasta w tłuszcz, jest cukier ukryty pod postacią „niewinnych” przekąsek?

Warto przyjrzeć się naszym nawykom żywieniowym trochę bardziej krytycznym okiem i wziąć pod lupę to, w co zaopatrujemy każdego dnia nasz organizm. Poznajmy najczęstsze żywieniowe pułapki.

Najpierw profilaktyka

Pierwsza rzecz, jaką warto zrobić, to się przebadać. W podstawowym badaniu krwi sprawdzimy glukozę, ale dobrze też pokusić się o bardziej szczegółowy wgląd i zmierzyć krzywą glukozową. Rzecz to być może mało przyjemna – ale jest skuteczną metodą w diagnostyce zarówno cukrzycy, jak i innych schorzeń. Można w ten sposób wykryć np. hiperglikemię reaktywną, czyli zaburzenie, które polega na tym, że organizm nadmiernie reaguje na nagłe skoki glukozy. Kolejne badanie, bardzo popularne w Wielkiej Brytanii, a u nas rzadko zlecane, to pomiar krzywej insulinowej – dzięki niemu można wykryć insulinooporność, która polega na tym, że wytwarzana przez organizm insulina nie zamienia węglowodanów na energię, tylko na tkankę tłuszczową, co często jest wstępem do cukrzycy. Może to być też przyczyną braku efektów z ćwiczeń – pomimo zdrowej diety i regularnych treningów.

Kilka słów o indeksie

Wszyscy o nim słyszeliśmy – że powinniśmy jeść produkty z niskim indeksem glikemicznym i że im mniejszy, tym lepiej – ale co to właściwie oznacza? Indeks jest związany z kolejnym „magicznym” pojęciem, czyli węglowodanami. Najprościej rzecz ujmując, z węglowodanów prostych cukier się szybko uwalnia do krwi, w związku z czym, jeśli złapie nas mały głód i zjemy batonik, banana czy winogrona, które mają wysoki indeks glikemiczny, to nasza krzywa insulinowa pójdzie bardzo szybko w górę, ale za moment równie szybko spadnie i w efekcie znowu będziemy głodni. Tymczasem węglowodany złożone rozkładają się wolniej, zatem jeśli nasza przekąska zawiera np. makaron razowy, ryż basmati czy kaszę bulgur, czyli produkty o niskim indeksie glikemicznym, to wahania glukozy są mniejsze i krzywa insulinowa jest na w miarę ustabilizowanym poziomie, a organizm lepiej funkcjonuje. Warto poznać tę zasadę.

Regularnie znaczy zdrowo

Twój organizm jest jak małe stworzonko – jeśli budzi się i rano dostaje bułkę i kawę, a potem do godz. 17 nie dajesz mu zupełnie nic, a dopiero po powrocie z pracy fundujesz furę jedzenia, to jest to dla niego jasny sygnał: „Muszę funkcjonować na tej bułce cały dzień, więc jutro lepiej zrobię zapasy” i następnym razem, mówiąc ogólnie, zamienia poranny posiłek na tkankę tłuszczową. A gdyby jego dzień wyglądał tak: rano śniadanie, po 3 godzinach przekąska, po kolejnych 3 znowu zdrowa przegryzka? Wtedy dostaje inny sygnał: „Fajnie, co 3 godziny dostaję jeść, mogę więc to zużywać na bieżąco”. I dlatego właśnie zaleca się jedzenie 5 posiłków dziennie – aby zapewnić optymalne pobudzenie metabolizmu i zamieniać na bieżąco pokarm na energię, a nie magazynować go w postaci tkanki tłuszczowej.

Na tropie cukru

Kolejna rzecz to cukier. Odzwyczajenie od niego organizmu to proces mocno odczuwalny i nie wszystkim potrzebny – mogą wystąpić problemy z pamięcią, senność, rozkojarzenie. Warto jednak zwrócić uwagę na to, w jaki sposób zarządzamy cukrem w swojej diecie i przyjmować go w rozsądnych ilościach. Dlatego podstawa to wytropienie cukrów ukrytych. Gdzie się czają? Na przykład w gorzkiej kawie z mlekiem. Tak, tak, jedna filiżanka zawiera średnio 3 łyżeczki cukru, bo mleko to przecież laktoza. Zwodnicze są też wszelkie produkty typu light – jogurty czy serki o obniżonej zawartości tłuszczu są często dosładzane, żeby były bardziej sycące. Kolejna pułapka kryje się w owocach (szczególnie uwaga na suszone) – zapominamy, że pomarańcze czy jabłka to nic innego jak fruktoza, czyli czysty cukier, który dostarczamy organizmowi. Przyjmuje się, że optymalnie jest jeść 1–2 owoce na dobę, bo do przetrawienia takiej ilości fruktozy są przyzwyczajone nasze organizmy ewolucyjnie. Jak sobie radzić w labiryncie tych zmyłek? Najlepszą radą, jaką można dać w kwestii odżywiania, jest po pierwsze czytanie etykiet, a po drugie zachowanie zdrowego rozsądku – zwracajmy uwagę na to, co jemy, i świadomie zarządzajmy sobą w diecie. Ale nie dajmy się zwariować!

Ćwiczenie dla ciała

Slow jogging – czyli truchtanie w tempie wolniejszym niż chodzenie. Dzięki takiemu zrównoważonemu treningowi tętno utrzymuje się na w miarę stałym poziomie, a my uzyskujemy najwyższy współczynnik spalania tkanki tłuszczowej. Najwyższy poziom spalania następuje pomiędzy 20 a 40 minutą wysiłku, dlatego trening powinien trwać 30–40 minut.

Ćwiczenie na umysł

Zlokalizuj swoje demotywatory – wypisz na kartce, kto i co stoi na twojej drodze do zrealizowania planu zdrowego odżywiania. Co cię blokuje? Co sprawia, że wracasz do złych nawyków? Jakie wymówki najczęściej pojawiają się w twojej głowie? Kiedy to sobie uświadomisz i odnotujesz, stwórz plan zaradczy – dla każdego punktu wymyśl wspierające motywatory, np. „Chcę się zdrowo odżywiać z szacunku do swojego ciała”. I zacznij świadomie zarządzać sobą w diecie.

Tekst: Paulina Brzózka i Tomasz Brzózka

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie i trening - jak utrzymać motywację?

To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
To, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że ci się uda! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. I najlepiej – na złość trollowi – właśnie teraz podkręcić jeszcze bardziej śrubę!

W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że dasz radę! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. 

Możesz mieć wrażenie, podczas diety i treningu, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, ustalonym już wcześniej w artykule: Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować trening i dietę?

Jesteśmy w ważnym momencie: zakładając, że podążasz za moimi wskazówkami, masz już za sobą cztery tygodnie treningu połączonego z dietą redukcyjną. I jako trener wiem, że właśnie teraz mogą zacząć się schody. Bo często właśnie na półmetku robi się trochę pod górkę – szczególnie na diecie redukcyjnej, na której, tak jak ustaliliśmy, mniej spożywasz niż spalasz, żeby bilans był zawsze ujemny, co po czterech tygodniach może owocować momentami zwątpienia, czyli: „Po co ja to robię?”, „Mam dosyć! Jestem zmęczona, jestem wkurzona i wkurzam wszystkich dookoła”. Do tego możesz gorzej wyglądać, bo po czterech tygodniach takiego wysiłku dla organizmu tak naprawdę nikt nie ma prawa jeszcze wyglądać super, za to pojawiają się pewne zmiany, które odbierasz jako negatywne, czyli wychudzona buzia, przekrwione oczy, mniejsze piersi i zmęczenie. Wiem, wygląda to fatalnie, natomiast nie ma innej drogi, żeby dojść do celu. To tak, jakbyś wyważyła pierwsze drzwi i poruszała się po ciemnym pokoju jeszcze po omacku. Ale wiesz już, gdzie jest światełko, do którego dążysz.

W tym momencie warto sobie włączyć następujący program: 1) tuningujemy dietę, 2) intensyfikujemy treningi, bo to jest właśnie ten moment, kiedy trzeba jeszcze bardziej podkręcić śrubę i 3) mentalnie pracujemy nad pewnością siebie.

Pomyśl, jak chcesz wyglądać, bo już jesteś blisko, to półmetek, cel masz już na wyciągnięcie ręki! To wyobrażenie pomoże ci się wzmocnić i obudzić wewnętrzną pewność siebie. Ta pewność siebie może zadziałać jak przyspieszacz. To będzie taki dodatkowy kop, motywacja dodająca ci sił w połowie górki, na której aktualnie się znajdujesz, żeby nie spaść w dół z lawiną, tylko się wspiąć jeszcze wyżej i dojść na szczyt.

Nie rezygnuj!

Zrobiliśmy już dużo – dzięki diecie redukcyjnej wyrzuciłaś ze swojego jadłospisu większość śmieci, czyli przekąsek, podjadaczy i cukru, ale właśnie po trzech, czterech tygodniach następuje też adaptacja organizmu. Wycisnęliśmy z niego, co mogliśmy, i przychodzi moment zatrzymania, który jest często odbierany jako sygnał, że już nam nie idzie. Tymczasem to, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. Wystarczy kontynuować dietę, aż organizm powie „dobra, wygrałaś, jadę dalej!”. Możesz w tym momencie – to wersja dla zaawansowanych, do której zachęcam – zintensyfikować ćwiczenia. Czyli plan minimum: dalej robisz swoje i za kilka dni zaczniesz zauważać nowe efekty. Plan maksimum: zwiększasz intensyfikację treningową, czyli robisz 2–3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie – np. rano przed pracą 45 min aerobów, a po pracy 30–40 min ćwiczeń wzmacniających.

Przykładem osoby, która uzyskała świetne wyniki dzięki takiemu systemowi treningowemu, jest Olga Bołądź, która przygotowując się do roli agentki w „Służbach specjalnych”, przeszła na dietę redukcyjną i trenowała przez trzy miesiące niemal każdego dnia po dwa razy dziennie, żeby osiągnąć tak piękną metamorfozę. I tu ukłony dla trenera, który Olgę zmotywował i wykonał z nią totalną pracę – wymagało to ogromnego rygoru, pilnowania diety i odpowiedniej motywacji.

W tym przypadku oczywiście trening jest inny, mniej intensywny, gdyż chodzi o to, żeby cały czas rozkręcać metabolizm i cały czas spalać. Nie ma odpoczynku. Przy tym cały czas pracujesz nad umysłem, czyli walczysz z dystraktorami – „zjadłabym coś słodkiego” itp.

Ważny jest trening aerobowy, który najlepiej wykonywać rano, bo wtedy osiągamy błyskawiczne efekty – po nocy, w fazie katabolizmu, najszybciej redukujesz tkankę tłuszczową, bo już nie ma węglowodanów, które spaliły się przez noc na tzw. podstawową przemianę materii. Kiedy rano dorzucasz jeszcze trening, to spalasz właśnie tłuszcz, a gdy robisz trening po południu, to przez pierwsze 20–30 min spalasz najpierw węglowodany, żeby dopiero do tego tłuszczu dotrzeć.

Trening 2 x dziennie - propozycja dla wytrwałych

Ćwicz w systemie pn., wt., czw., pt. i sb. po dwa razy dziennie, a śr. i ndz. – wolne. Pierwszy trening rób rano, tuż po obudzeniu, czyli przed pracą, zrobieniem śniadania dzieciom itp.

Jeśli to konieczne, wstań o 5 rano i zrób 45 min. aerobów, czyli spokojnego wysiłku (rowerek, trucht itp.).

Wskazówka: kontroluj tętno! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie przekraczało 65% maksymalnego tętna, co można wyliczyć ze wzoru: 220 minus wiek (to jest twoje maksymalne tętno) i z tego oblicz 65%. Czyli zakładając, że masz 40 lat, to ze 180 wyliczasz 65%.

Drugi trening (w ciągu dnia) to 45 min. treningu obwodowego.

  1. Zdrowie

Bezruch nam szkodzi – co zrobić, żeby ocalić stawy i kręgosłup?

Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Nie ma wątpliwości, że rok w pandemii przyniósł nam większe problemy zdrowotne i to niekoniecznie związane z samym koronawirusem. Zamknięcie w domu i ograniczona możliwość poruszania się mają negatywne skutki w różnych obszarach zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Mocno zaniepokojeni tym stanem są również lekarze.

Nie ma wątpliwości, że rok w pandemii przyniósł nam większe problemy zdrowotne i to niekoniecznie związane z samym koronawirusem. Zamknięcie w domu i ograniczona możliwość poruszania się mają negatywne skutki w różnych obszarach zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Mocno zaniepokojeni tym stanem są również lekarze.

Trudno znaleźć złoty środek. Z jednej strony chronimy się przed zarażeniem wirusem, z drugiej - zredukowaliśmy aktywność ruchową do tego stopnia, że ortopedzi i neurochirurdzy biją na alarm. Coraz więcej osób, w sile wieku, zaczyna wymagać leczenia u specjalistów, w tym leczenia operacyjnego. – Zaczęliśmy obserwować zupełnie nową sytuację. Młodzi ludzie, którzy mieli różne choroby kręgosłupa, ale mogli dobrze funkcjonować dzięki rehabilitacji lub aktywności fizycznej, w sytuacji, gdy zostali odcięci od dotychczasowej aktywności, zaczęli trafiać do gabinetów neurochirurgicznych – mówi dr nauk medycznych Michał Rutkowski, neurochirurg ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Zamknięte baseny, siłownie, kluby fitness… Jednak problemem jest nie tylko brak dostępu do ośrodków sportu i rekreacji. Zmniejszyła się znacznie nasza codzienna aktywność, jak choćby to, że coraz więcej osób pracuje zdalnie i nie wychodzi prawie z domu. Skutek? – Coraz częstsze neuropatie obwodowe*. Do tych najbardziej popularnych możemy zaliczyć dyskopatie (choroby krążka międzykręgowego) szyjne i lędźwiowe. Po czym je rozpoznać? Dyskopatii odcinka szyjnego towarzyszą zwykle bóle promieniujące do ramion, karku, a nawet do potylicy (możemy więc odczuwać bóle głowy). Ponadto pojawia się drętwienie lub inne zaburzenia czuciowe, które odczuwane są w rękach. Możliwe jest nawet uczucie osłabienia kończyn.

Dyskopatie lędźwiowe występują statystycznie najczęściej. Towarzyszą im bóle promieniujące do kończyn dolnych, napady rwy kulszowej, zaburzenia czuciowe, a także trudności w chodzeniu – objawy i ich nasilenie zależą od zmian zwyrodnieniowych w danym odcinku kręgosłupa.

Niestety, do chorób kręgosłupa też możemy mieć predyspozycje genetyczne. Dlatego eksperci podkreślają, że ważne jest zachowanie higieny układu ruchu.

- Zamykanie się w domu i rezygnacja z jakiejkolwiek formy ruchu to prosta droga do neurochirurga – podsumowuje dr Rutkowski.

Jak wygląda obecnie leczenie osób, które z bólami kręgosłupa trafiają do lekarza specjalisty? – U pacjentów ze wczesnymi zmianami stosujemy leczenie objawowe. Nie tylko terapia ruchem jest teraz ograniczona. Zabiegi rehabilitacyjne, w tym zabiegi wodne, są ogólnie mało dostępne – mówi dr hab. nauk medycznych Jan Blacha, ortopeda ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Ta sytuacja, zdaniem profesora, musi się zmienić poprzez edukację. Ruchu wymagają wszystkie zmiany zwyrodnieniowe. U osób z niesprawnością, które są unieruchomione, skutki będą jeszcze gorsze, niż u osób zdrowych.

Wielogodzinne siedzenie przed komputerem, telewizorem i obniżona aktywność ruchowa to nie tylko początek chorób kręgosłupa, ale również chorób zwyrodnieniowych stawów. Nasze stawy nie są odżywiane przez naczynia krwionośne – Chrząstka stawowa odżywiana jest przez płyn stawowy. To ruch stawowy powoduje, że ten płyn krąży i odżywia tkankę – tłumaczy prof. Jan Blacha.

Ruch w tym wypadku to najlepsza profilaktyka. Jakie formy ruchu poleca profesor, aby zapobiegać chorobom stawów i kręgosłupa? – Najpierw uplastycznianie, rozciąganie, potem siła mięśni. Joga, pilates są dobre do uelastycznienia. Rowerek stacjonarny też jest bardzo dobrym pomysłem, ale tutaj już ćwiczymy mięśnie.

To, przed czym najbardziej przestrzega ortopeda to nagłe, intensywne ruchy, które mogą łatwo doprowadzić do kontuzji. – Intensywny ruch może być bardzo niebezpieczny, najważniejsza jest fazowość przechodzenia – podkreśla. Jeśli siedzimy przez kilka godzin przed komputerem to nie pójdziemy od razu biegać. – Po każdym maratonie mam więcej pacjentów – dodaje – Musimy startować od niskiego poziomu, a potem przejść do intensywniejszej formy ruchu. Nie można wzmacniać mięśni bez odpowiedniego treningu. Zaczynamy od powolnego przysiadu, trzymając się krzesła, potem szybszy przysiad, jeszcze szybszy. Później robimy przysiady bez trzymania, a następnie delikatne skłony do przodu i do tyłu. Starajmy się unikać wielogodzinnego siedzenia i robić przerwy. Regularny trening i wzrastająca aktywność pomogą nam osiągnąć etap, który poprawi nasze funkcjonowanie.

Najważniejsze, żeby dostosować ruch i aktywność do swoich możliwości w danym momencie. Niestety, popadamy zwykle w dwa rodzaje skrajności. Jedna polega na „rzucaniu się” w aktywność fizyczną bez odpowiedniego przygotowania. Druga z kolei, bardziej zgubna w skutkach, wiąże się z tym, że w ostatnim czasie przyzwyczailiśmy się do bezruchu. Eksperci zaznaczają jednak, że to od nas zależy jak postąpimy w obecnej sytuacji. Czy dalsza „normalność” będzie wiązała się z poddaniem się i stagnacją, czy znajdziemy w tej „odmienionej” rzeczywistości motywację do aktywności fizycznej, która posłuży naszemu zdrowiu.

* Neuropatie to choroby nerwów obwodowych o podłożu neurologicznym. Mają najczęściej związek z uszkodzeniem lub stanem zapalnym nerwu. Jako jedne z przyczyn neuropatii wymienia się urazy mechaniczne, niedokrwienie i ucisk. Przykładem neuropatii może być zespół cieśni nadgarstka.

Źródło: materiały ze spotkania prasowego z ekspertami Żagiel Med.

  1. Zdrowie

Tyjemy na potęgę

Dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. (Fot. iStock)
Dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. (Fot. iStock)
Statystyki pokazują wyraźnie: mamy problem. Około 58 procent Polek i 68 procent Polaków ma zbyt wysoką masę ciała. Na otyłość choruje 25 procent z nas. Niestety, od roku zmagamy się z dwiema epidemiami. Pandemia koronawirusa galopuje, epidemia otyłości raczej pełza, ale nieubłaganie w jednym kierunku. Warto o tym pomyśleć. 4 marca obchodzimy Światowy Dzień Otyłości.

 

Tryb życia, jaki większość z nas w pandemii prowadzi, tyciu sprzyja. Mniej mamy zwykłych codziennych aktywności, czasem w ogóle z domu nie wychodzimy. Pracujemy często we własnym fotelu, w pobliżu własnej lodówki, kusi więc sięgnięcie do tej lodówki. Ponieważ czasem nie ma po prostu powodu, żeby wyjść z domu, nie wychodzimy. I są efekty.

Znowu statystyka: spędzamy przed ekranem (czy to komputera, czy telewizora) o półtorej godziny więcej, a na wadze przybywa nam średnio 1,8 kg. Przy czym osoby z nadwagą przytyły 1,98 kg, a otyłe – 3,2 kg.
(badania zostały zrealizowane w ramach kampanii „Porozmawiajmy szczerze o otyłości”).
Jest się czym martwić. Bo otyłość jest chorobą. Chorobą przewlekłą. I niebezpieczną. Może być też matką wielu innych chorób. Między innymi tych najgroźniejszych – nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, miażdżycy, nowotworów.

Współczesna medycyna nie zna wszystkich jej przyczyn. Mówi się cokolwiek wymijająco: choroba o złożonej etiologii. Na pewno rolę grają tu czynniki genetyczne, na pewno wpływ mają zaburzenia hormonalne, ale ogromnie ważny jest tryb życia. I to od najwcześniejszych lat dzieciństwa. Badania mówią, że otyli rodzice to 70 procent prawdopodobieństwa, że ich dziecko w dorosłości też będzie otyłe.

– Największym wyzwaniem w rozumieniu i leczeniu otyłości jest w moim mniemaniu fakt, że niestety nadal duża część Polaków nie postrzega otyłości jako choroby przewlekłej, co potwierdzają najnowsze wyniki badania opinii zrealizowanego z końcem lutego br. Wynika z nich, że tylko 13% Polaków definiuje otyłość jako chorobę. Dużo pracy przed nami, by edukować, że otyłość nie jest wyborem pacjenta, efektem słabości charakteru czy lenistwa. Niemal codziennie w swojej pracy muszę wyjaśniać pacjentom, że otyłości nie należy odchudzać – otyłość należy leczyć, ponieważ realnie zagraża zdrowiu. Jak podają amerykańskie badania, pacjenci z otyłością potrafią latami mierzyć się z chorobą, zanim ktoś ją u nich zdiagnozuje – mówi prof. Paweł Bogdański, Kierownik Katedry Leczenia Otyłości, Zaburzeń Metabolicznych i Dietetyki Klinicznej Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.

Nie znaczy to jednak, że jesteśmy bez szans. Wiele możemy zrobić sami. I to nie drakońskimi dietami odchudzającymi, które ze zdrowiem nie mają wiele wspólnego, a prowadząc odpowiedni tryb życia. Przy czym na równi trzeba traktować różne tego trybu życia składniki. Nie tylko odpowiednie odżywianie, ale odżywianie regularne, ograniczanie żywności wysokoprzetworzonej, cukru (który występuje nie tylko w ciastkach czy czekoladkach, ale i w napojach gazowanych, konserwach czy ketchupie). Dbanie o regularny sen, relaks, aktywność fizyczną. I znowu – ta ostatnia to nie musi być wyczynowe uprawianie sportu. Wystarczą regularne spacery.

Tymczasem na aktywność na świeżym powietrzu poświęcamy w pandemii średnio w tygodniu o 1,2 godziny mniej. I choć trochę dłużej niż wcześniej ćwiczymy w domu, bilans i tak jest niekorzystny.

Tymczasem właśnie dziś, kiedy ciągle zmagamy się z koronawirusem, prawidłowa waga ciała jest szczególnie ważna. Bo – jasno to mówią lekarze – jednym z czynników sprawiających, że przebieg zakażenia COVID-19 może być cięższy, jest otyłość. Ryzyko śmierci jest u kogoś takiego większe. I trudniejsze leczenie.

– Po pierwsze, choroba otyłościowa sprzyja zakażeniu COVID-19.  Po drugie, zakażony pacjent z chorobą otyłościową ma dużo większe ryzyko konieczności hospitalizacji, ale i pobytu na Oddziale Intensywnej Opieki Medycznej. Związane jest to m.in. ze zwiększonym oporem dróg oddechowych i małą objętością płuc, zmniejszoną siłą mięśni, a także towarzyszącymi otyłości zaburzeniami układu immunologicznego, nasilonym procesem zapalnym, zwiększoną produkcją w tkance tłuszczowej licznych adipocytokin. Często otyłości towarzyszą również choroby współistniejące, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i wiele innych. Taka sytuacja generuje dodatkowe obciążenia dla pacjenta, zdecydowanie pogarszając jego rokowania – wyjaśnia prof. Paweł Bogdański.

Nie chodzi o to, żeby kogokolwiek piętnować. Akceptujmy się, kochajmy samych siebie. I właśnie dlatego pomyślmy o zmianach w naszym życiu. Zmianach w zdrowym kierunku.

  1. Zdrowie

Jak schudnąć? - Sprawdzone sposoby i porady dietetyka

Fot. materiał partnera
Fot. materiał partnera
Jeśli rok 2021 zaczęłaś z dodatkowymi kilogramami, to możesz być pewna, że nie jesteś sama. Okazuje się, że od wiosny do jesieni w 2020 roku przytyło aż 34% Polek. Kobiety, które przybrały na wadze, zauważyły jej wzrost średnio o 2,8 kg. Czy taka tendencja brzmi dla Ciebie znajomo?

Wszystkie zdajemy sobie sprawę z tego, jaka była przyczyna tej nieplanowanej zmiany figury – pandemia spowodowała, że dużo więcej czasu przebywałyśmy w domach, miałyśmy mniej okazji do aktywności fizycznej i łatwiej było nam sięgać do lodówki. Jeśli chciałabyś wziąć teraz sprawę w swoje ręce i zacząć działać, aby wrócić do prawidłowej masy ciała to jesteś w dobrym miejscu. W tym artykule znajdziesz porady dietetyka klinicznego i sprawdzone sposoby na to, jak schudnąć w 2021 pomimo nadal trwającej pandemii i lockdownu.

Zaczęłaś więcej podjadać?

Czy w ostatnich miesiącach zaczęłaś sięgać po więcej przekąsek, takich jak chipsy, frytki, krakersy? Częściej jadasz między posiłkami i w późnych godzinach wieczornych, a pokusa sięgnięcia po coś słodkiego po obiedzie jest silniejsza niż zwykle? Jeśli tak, to nie jesteś jedyną kobietą, która zmaga się z tym problemem. Najlepiej zareagować jak najszybciej, bo ten skutek lockdownu może się na tyle zadomowić w Twoich nawykach, że nawet gdy wrócimy do normalnego funkcjonowania, to przekąski pozostaną z Tobą dalej.

Problem podjadania okazuje się być niezwykle ważnym powodem, przez który wiele kobiet przytyło w 2020 roku. Aby z nim wygrać warto:

  • Unikać trzymania przekąsek i smakowitego jedzenia na widoku.
  • Zamienić słodycze po obiedzie na owoc.
  • Jadać ostatni posiłek na 2-3 h przed snem.
  • Chodzić na zakupy najedzonym i z listą zakupów, aby nie skusić się na dodatkowe produkty.
  • Zamówić catering dietetyczny przynajmniej na tydzień lub dwa, aby przyzwyczaić się do tego, że mamy stałe godziny posiłków obfitujących w zdrowe składniki.

Przestałaś ćwiczyć lub mniej się ruszasz?

W okresie pandemii aż 29,8% kobiet zmniejszyło poziom aktywności fizycznej, co jest jedną z głównych przyczyn tego, że przybieramy na wadze. Część z nas nie wychodzi już do biura, tylko pracuje zdalnie, a wiele z nas musiało zaprzestać trenowanie w centrach sportowych, na basenach. Sytuacja, która nas zastała rzeczywiście nie sprzyja regularnej aktywności.

Jednak mając tego świadomość, możesz zacząć działać w taki sposób, w jaki jest to możliwe. Zaplanuj regularne spacery, staraj się ustalić własny grafik ćwiczeń w domu, sprawdzaj ile kroków dziennie pokonujesz. Zbudowanie dyscypliny w trudniejszych warunkach zaprocentuje w przyszłości – na pewno zdajesz sobie z tego sprawę.

Chcesz odzyskać czas dla siebie i zrzucić kilogramy?

Być może kiedyś inaczej wyobrażałaś sobie pracę zdalną - taka opcja brzmiała jak najlepszy sposób na oszczędzanie czasu. Jednak wszystkie wiemy, że w praktyce nie zawsze tak to wygląda, szczególnie jeśli mamy pod opieką dzieci.

Jeśli wolisz poświęcić czas po pracy na coś innego niż zakupy i przygotowywanie posiłków na kolejny dzień, to dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny zamówiony online, który każdego dnia dostarczy Ci zdrowe posiłki. Na takie rozwiązanie w czasie pandemii decyduje się coraz więcej osób - okazuje się, że w 2020 roku zamówień diet pudełkowych było o ok. 30% więcej niż w poprzednim roku.

Z ułatwieniem, jakim jest catering dietetyczny, dużo łatwiej będzie zredukować masę ciała i odzyskać czas na ulubione zajęcia oraz aktywność fizyczną. Co więcej, z przy zamówieniu przez platformę Dietly bez problemu zamówisz dietę nie tylko dla siebie - z powodzeniem możesz wybrać różne warianty dla każdego członka rodziny.

Jedzenie stało się jedną z niewielu przyjemności?

Lockdown zabrał nam czasowo wiele form rozrywki i odpoczynku. Ograniczone są spotkania ze znajomymi, możliwość wyjazdu na urlop, czy skorzystania z kina, teatru. Całe szczęście świat nie kończy się na tych atrakcjach – nadal mamy książki, spacery w lesie lub parku, ulubione seriale, bliskich przyjaciół, gry planszowe… Jednak kiedy o tym zapominamy, to najłatwiejszą formą rozrywki może być właśnie jedzenie. Oczywiście to wspaniale, jeśli czerpiesz przyjemność z pysznego obiadu, czy wykwintnej kolacji. Jednak jeśli dla poprawy humoru sięgasz po kolejną porcję albo zaczynasz zajadać się słodyczami, to czas coś z tym zrobić.

Najpierw zastanów się, co innego mogłabyś robić dla przyjemności. Postaraj się także nie sięgać po dokładki i unikać trzymania przekąsek w domu. Rozrywka przy lockdownie jest bardzo ograniczona, ale nadal możliwa - nie zapominaj o niej, bo inaczej trudno będzie Ci powstrzymać się przed jedzeniem pod wpływem emocji.

To jak, jesteś gotowa na zmianę?

Źródła:

  1. Błaszczyk-Bębenek E, Jagielski P, Bolesławska I, Jagielska A, Nitsch-Osuch A, Kawalec P. Nutrition Behaviors in Polish Adults before and during COVID-19 Lockdown. Nutrients. 2020 Oct 10;12(10):3084. doi: 10.3390/nu12103084. PMID: 33050404; PMCID: PMC7601522.
  2. Drywień, M. E., Hamulka, J., Zielinska-Pukos, M. A., Jeruszka-Bielak, M., & Górnicka, M. (2020). The COVID-19 Pandemic Lockdowns and Changes in Body Weight among Polish Women. A Cross-Sectional Online Survey PLifeCOVID-19 Study. Sustainability, 12(18), 7768. doi:10.3390/su12187768
  3. https://biznes.wprost.pl/gospodarka/10403805/catering-dietetyczny-rok-2020-byl-rokiem-pandemii-i-pudelek.html

  1. Styl Życia

Skuteczne odchudzanie - jak zaplanować trening i dietę?

Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Zaczynajmy od niewielkich dystansów/ obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność (fot. iStock)
Poprawa kondycji i chęć zrzucenia zbędnych kilogramów - to jedne z najczęściej stawianych sobie wyzwań. Niestety, rzadko kończą się one sukcesem... Jak się nie poddać w swoich postanowieniach? - Moja propozycja to dwumiesięczny trening połączony z dietą redukcyjną i pracą nad monologiem wewnętrznym. Bo wszystko zaczyna się w głowie! - podkreśla trener personalny Tomasz Brzózka.

Dieta redukcyjna

Najważniejsze, żeby postawić sobie założenie, że nie chcemy popełniać błędów. W związku z tym zacznij od solidnego przygotowania planu – czyli od logistyki. Układaj menu z wyprzedzeniem i wcześniej kupuj niezbędne produkty do przygotowania zdrowych posiłków.

Na czym polega dieta redukcyjna? W ogólnym zarysie chodzi o to, żeby rozkręcić metabolizm i przyjmować mniej kalorii, niż spalamy, czyli żeby bilans był zawsze ujemny. Ważna jest zatem częstotliwość posiłków, bo organizm jest jak piec – jeśli mu będziemy dostarczać źródła energii w stałych odstępach czasu, to będzie trzymał stałą temperaturę, a jeśli go zaniedbamy – przygaśnie. Przestaw się zatem na jedzenie pięciu posiłków dziennie. Najważniejsze przy tej diecie jest zarządzanie węglowodanami – proponuję wybrać cztery źródła, np.: makaron pełnoziarnisty, kasza (każdy rodzaj z wyjątkiem kuskusu), ryż (każdy rodzaj z wyjątkiem białego i do sushi), płatki owsiane. Chodzi o to, żeby korzystać z węglowodanów złożonych, które mają niski indeks glikemiczny (IG). Druga ważna rzecz to gramatura porcji – należy ją wyliczyć w zależności od wagi ciała: 1 g białka na 1 kg wagi ciała i odpowiednio 4 g węglowodanów na 1 kg wagi. Czyli osoba, która waży 50 kg, powinna przyjmować ok. 200 g węglowodanów i 50 g białka dziennie. Jeśli chodzi o białko, również wybieraj jego zdrowe źródła, czyli: ryby, chude mięso, jajka, nasiona strączkowe. Do tego mnóstwo warzyw, 10–15 g oliwy i dużo wody.

Odpowiednie podejście

Do treningu połączonego z dietą redukcyjną musisz również odpowiednio przygotować swoją psychikę. Bo to nie jest łatwa droga. Zrezygnujesz z niektórych przyjemności i w związku z tym może się pojawić podenerwowanie i irytacja. Nadejdą momenty zwątpienia i kryzysy – ważne, żebyś w takich chwilach umiała kontrolować swój monolog wewnętrzny i wyłapywać myśli ściągające w dół. Chodzi o to, żeby nauczyć się „przeswitchować” negatywne komunikaty („anty”) na pozytywne („pro”), czyli prowadzić komunikację pozytywną względem siebie. Jeżeli utorujesz sobie szlak pozytywnego myślenia, to uodpornisz się na smagania "wewnętrznego krytyka".

Pojawią się też zmiany fizyczne, które mogą wydać ci się niepożądane – najpierw zaczniesz chudnąć w miejscach najmniej otłuszczonych, czyli na twarzy i ramionach, a także na piersiach, natomiast np. z obwisłym brzuszkiem czy masywnymi udami będziesz musiała powalczyć dłużej. Możesz mieć zatem wrażenie, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, to jest nieunikniony etap, przez który każdy musi przejść. Powiem więcej, to znak, że prawidłowo wykonujesz swoją pracę. Ale to, co jest w tym najpiękniejsze, to fakt, że wyszłaś ze strefy komfortu i jesteś w procesie zmian. I nieważne, że dzieją się rzeczy w twoim mniemaniu zaskakujące i czasami negatywne, ważne, że w tym trwasz i sprawdzasz swój charakter.

Trening obwodowy od 30. do 60. minut

W naszym procesie trening jest dodatkiem do diety. Musi być zrównoważony, dlatego powinien bazować głównie na treningu aerobowym, czyli nastawionym na tlenowe spalanie tkanki tłuszczowej. Możesz ćwiczyć na urządzeniach aerobowych typu kardio, czyli np. rowerki, bieżnia, wiosełka, a także uprawiać jogging lub trucht. Trening składa się z 8 (dowolnych) ćwiczeń dobranych tak, aby pracowało całe ciało, czyli np.:

1) brzuch 2) grzbiet 3) klatka 4) plecy 5) nogi 6) obręcz barkowa 7) biceps 8) triceps

Zasada jest taka, że wykonujemy ćwiczenia w tzw. strumieniu, czyli jedno po drugim, przerwa jest tylko na zmianę, czyli ok. 10 s. Każde ćwiczenie powtarzaj 15 razy, po całym obwodzie rób 3 min przerwy i całość powtarzaj 3–4 razy.

Wiele nagrań z treningiem obwodowym można znaleźć w Internecie (przyp. red.)