Hipopresja to nowy system treningu, dzięki któremu zadbasz o zdrowie i sylwetkę. Dowiedz się, co to jest hipopresja, na czym polega i komu pomaga trening hipopresyjny.
Hipopresja (dosł. mniejsze ciśnienie) kojarzy się bardziej z lekcją fizyki niż z dbaniem o zdrowie. Tymczasem jest to mało jeszcze znany w Polsce trening, który poprzez zmniejszenie ciśnienia w klatce piersiowej, brzuchu i kroczu oraz aktywację mięśni głębokich przywraca równowagę mięśniową w tułowiu i dnie miednicy. Dzięki temu trening hipopresyjny poprawia funkcjonowanie mięśni brzucha i krocza, poprawia postawę ciała, wzmacnia stabilizację kręgosłupa i miednicy, zapobiega przepuklinom, zmniejsza objawy nietrzymania moczu, a wizualnie – sprawia, że brzuch się wypłaszcza.
- W obecnych czasach dużo kobiet ma problem z osłabioną stabilizacją z mięśni głębokich. Mięśnie ułożone bardziej zewnętrznie usiłują to kompensować i w efekcie w ciele pojawiają się spięcia i sztywność. W dużej mierze winny temu jest nasz tryb życia - za dużo siedzimy, za mało mamy różnorodnego ruchu. Chodzimy w niewygodnych butach, obcisłych spodniach, stresujemy się, napinamy i wciągamy brzuchy – a mięśnie głębokie potrzebują więcej luzu – mówi trenerka Helena Ignatowska, propagująca trening hipopresyjny.
Hipopresja to technika posturalno-oddechowa, wywodząca się z jogi, a konkretnie z pozycji uddiyanabanda. W treningu hipopresyjnym wykorzystuje się dwa podstawowe elementy: specyficzny bezdech wydechowy i odpowiednie ustawienie ciała, które wpływa na redukcję ciśnienia w klatce piersiowej, jamie brzucha i miednicy. Sekwencję określonych pozycji wykonuje się w odpowiednim tempie i właściwej kolejności.
Podstawowym zadaniem treningu hipopresyjnego jest obniżenie ciśnienia w klatce piersiowej, jamie brzucha i miednicy oraz lepsze zarządzanie ciśnieniem wewnątrzbrzusznym, uniesienie organów wewnętrznych i poprawa postawy ciała tłumaczy Helena Ignatowska.
Podczas bezdechu wydechowego otwieramy klatkę piersiową i zwiększamy jej objętość, dzięki czemu – jako że są to systemy połączone – obniżymy ciśnienie w jamie brzucha i w miednicy oraz automatycznie zaktywujemy mięśnie dna miednicy. Aby to było jednak możliwe w pierwszej kolejności musimy popracować nad otwarciem klatki piersiowej, mobilizacją odcinka piersiowego kręgosłupa, poprawieniem ruchomości żeber i przepony (chodzi o ruchomość/ mobilność/ elastyczność przepony), a także nad rozluźnieniem nadmiernie napiętych zewnętrznych mięśni brzucha – mówi Hela.
Wbrew pozorom stale napięty brzuch nie jest przejawem zdrowej sylwetki. Tymczasem wiele kobiet, chcąc mieć płaski brzuch, spina mięśnie, chodzi z wciągniętym brzuchem i pępkiem przyklejonym do kręgosłupa. A to przynosi więcej szkody niż pożytku.
Obecnie coraz więcej mówi się o tym, by nie napinać brzucha, a bardziej wspierać jego automatyczną aktywację poprzez odpowiednie ustawienie ciała. W treningu hipopresyjnym również puszczamy „zewnętrzny” brzuch, aby umożliwić lepszą pracę środka, czyli mięśni głębokich – dodaje Helena.
Trening hipopresyjny jest dość trudny, wymaga umiejętnej pracy z ciałem i oddechem, dlatego -zwłaszcza na początku - najlepiej wykonywać je pod okiem trenera lub fizjoterapeuty, tak aby nauczyć się sekwencji ruchów połączonych z prawidłowo wykonywanym manewrem oddechowym.
Aby zrozumieć na czym polega bezdech wydechowy, Helena Ignatowska proponuje wykonać następujące ćwiczenie:
Robimy swobodny wydech do końca, aż do uczucia „pustych płuc”, zatykamy nos i usta i próbujemy nabrać powietrze przez zatkany nos. Rozszerza się wówczas klatka piersiowa, przepona unosi, a efektem ubocznym jest zassanie brzucha.
Bezdech wydechowy połączony z odpowiednim ustawieniem ciała powtarza się w każdej pozycji z sekwencji ćwiczeń treningu.
Jednym z efektywnych sposobów na redukcję menopauzalnej oponki jest technika hipopresji, która pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić postawę. Więcej o hipopresji przeczytasz w naszym artykule Menopauzalna oponka – psuje figurę, szkodzi zdrowiu. Jak się jej pozbyć?
Ćwiczenie hipopresyjne świetnie sprawdzają zarówno u kobiet po porodzie, jak i kobiet dojrzałych, u których występuje osłabienie mięśni dna miednicy, obniżenie narządów rodnych czy wysiłkowe nietrzymanie moczu. Na treningi do Heleny Ignatowskiej przychodzą również kobiety cierpiące na endometriozę. W ich przypadku, jak mówi Helena, uruchomienie głębokich struktur brzucha mobilizuje zrosty i blizny pooperacyjne, wspomaga również prawidłowe ukrwienie i odżywienie tkanek.
Technika hipopresji może być pomocna w łagodzeniu bólu i poprawie jakości życia u kobiet z endometriozą, poprzez wzmacnianie mięśni dna miednicy. Więcej o hipopresji znajdziesz w naszym artykule Endometrioza - koszmar kobiet
Hipopresja daje również świetne rezultaty u osób z wadami postawy, mających skłonność do garbienia się i zamykania klatki piersiowej, a także u osób intensywnie trenujących takich jak biegacze czy wpinacze.
Hipopresja może być zarówno elementem terapii wspomagającej rehabilitację po porodzie lub leczenie zaburzeń statyki narządów rodnych, ale również uzupełnieniem klasycznego treningu ogólnorozwojowego. W bonusie gwarantuje płaski brzuch, smuklejszą talię i efekt wydłużenia sylwetki.
Podobnie jak pilates, ćwiczenia hipopresyjne skupiają się na poprawie postawy i wzmacnianiu głębokich mięśni brzucha. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z hipopresji w naszym artykule Pilates - trening, który przywraca ciało do ustawień fabrycznych
Konsultacja merytoryczna Helena Ignatowska, trenerka medyczna kobiet w ciąży i po porodzie, prowadzi na Instagramie konto naładujbaterie
Co to są ćwiczenia hipopresyjne?
Ćwiczenia hipopresyjne to specjalna technika treningowa, która łączy kontrolowane oddychanie z specyficznymi postawami ciała. Celem tych ćwiczeń jest obniżenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego i wzmocnienie mięśni dna miednicy, mięśni brzucha oraz poprawa postawy ciała. Hipopresja, czyli "niskie ciśnienie", pomaga w rehabilitacji poporodowej, poprawia stabilność centralną oraz zmniejsza dolegliwości związane z nietrzymaniem moczu i bólami pleców. Ćwiczenia te są szczególnie polecane dla kobiet po porodzie, sportowców oraz osób z problemami związanymi z nadmiernym napięciem mięśniowym.
Jakie są korzyści płynące z ćwiczeń hipopresyjnych?
Ćwiczenia hipopresyjne oferują wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim wzmacniają mięśnie dna miednicy, co jest szczególnie korzystne dla kobiet po porodzie oraz osób z problemami z nietrzymaniem moczu. Ponadto, regularne wykonywanie tych ćwiczeń poprawia postawę ciała, zmniejsza ból pleców i zwiększa stabilność centralną. Hipopresja redukuje także ciśnienie wewnątrzbrzuszne, co może być korzystne dla osób z przepukliną. Dodatkowo, ćwiczenia te wspomagają trawienie, poprawiają krążenie krwi i pomagają w osiągnięciu płaskiego brzucha.
Dla kogo są przeznaczone ćwiczenia hipopresyjne?
Ćwiczenia hipopresyjne są przeznaczone dla szerokiego grona osób. Są szczególnie polecane dla kobiet po porodzie, które chcą wzmocnić mięśnie dna miednicy i brzucha oraz poprawić postawę. Ponadto, są one korzystne dla osób z problemami z nietrzymaniem moczu, bólami pleców i nadmiernym napięciem mięśniowym. Sportowcy mogą również korzystać z tych ćwiczeń, aby poprawić stabilność centralną i wydajność. Ćwiczenia hipopresyjne mogą być także wykonywane przez osoby starsze, które chcą poprawić swoją postawę i zdrowie mięśniowe.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia hipopresyjne?
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń hipopresyjnych wymaga skupienia na technice oddychania i postawie ciała. Zacznij od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie. Następnie skup się na głębokim, kontrolowanym oddychaniu: wykonaj pełny wydech, a następnie wciągnij brzuch podczas wdechu, starając się jak najbardziej obniżyć ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Utrzymuj odpowiednią postawę ciała, aby maksymalnie wykorzystać korzyści z ćwiczeń. Ćwicz regularnie, najlepiej kilka razy w tygodniu. Jeśli jesteś początkujący, warto skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą, aby nauczyć się prawidłowej techniki.
Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu ćwiczeń hipopresyjnych?
Najczęstsze błędy przy wykonywaniu ćwiczeń hipopresyjnych to niewłaściwe oddychanie, zła postawa ciała i nieregularne ćwiczenie. Niewłaściwe oddychanie, takie jak niepełny wydech i niewłaściwe wciąganie brzucha, może zmniejszyć efektywność ćwiczeń. Zła postawa ciała, na przykład nieutrzymywanie odpowiedniego ułożenia kręgosłupa, również może prowadzić do mniejszych korzyści. Brak regularności w ćwiczeniach nie przyniesie oczekiwanych efektów. Ważne jest także, aby nie przesadzać z intensywnością ćwiczeń na początku, co może prowadzić do kontuzji.
Jakie są różnice między hipopresją a tradycyjnymi ćwiczeniami brzucha?
Hipopresja różni się od tradycyjnych ćwiczeń brzucha, takich jak brzuszki, głównie pod względem techniki i celu. Tradycyjne ćwiczenia brzucha często zwiększają ciśnienie wewnątrzbrzuszne, co może być niewskazane dla osób z problemami z nietrzymaniem moczu lub przepukliną. Hipopresja koncentruje się na obniżeniu ciśnienia wewnątrzbrzusznego i wykorzystuje kontrolowane oddychanie oraz specyficzne postawy ciała, co pozwala na wzmocnienie mięśni bez nadmiernego obciążenia. Ponadto, hipopresja kładzie duży nacisk na poprawę postawy i stabilności centralnej, podczas gdy tradycyjne ćwiczenia brzucha mogą nie uwzględniać tych aspektów.
Czy ćwiczenia hipopresyjne są bezpieczne dla wszystkich?
Ćwiczenia hipopresyjne są generalnie bezpieczne dla większości osób, ale warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz istniejące problemy zdrowotne. Kobiety w ciąży powinny unikać ćwiczeń hipopresyjnych i skonsultować się ze swoim lekarzem lub specjalistą od fizjoterapii przed rozpoczęciem ćwiczeń. Osoby z poważnymi problemami sercowymi również powinny zasięgnąć porady lekarza. W przypadku jakichkolwiek dolegliwości lub bólu podczas wykonywania ćwiczeń, należy przerwać trening i skonsultować się z specjalistą.
Jak włączyć hipopresję do codziennego treningu?
Włączenie hipopresji do codziennego treningu może przynieść wiele korzyści. Zacznij od 10-15 minutowych sesji, kilka razy w tygodniu, aby opanować technikę oddychania i postaw. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność ćwiczeń, w miarę jak nabierasz pewności. Hipopresję można wykonywać jako część rozgrzewki, głównego treningu lub jako sesję relaksacyjną po treningu. Ważne jest, aby regularnie ćwiczyć i skupić się na technice, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Konsultacja z trenerem lub fizjoterapeutą może być pomocna, zwłaszcza na początku.
Jakie są badania naukowe dotyczące skuteczności hipopresji?
Badania naukowe nad hipopresją wskazują na jej skuteczność w wielu aspektach zdrowotnych. Przeprowadzone badania pokazują, że regularne wykonywanie ćwiczeń hipopresyjnych może znacząco wzmocnić mięśnie dna miednicy, poprawić postawę ciała i zmniejszyć bóle pleców. Badania te również sugerują, że hipopresja może być skuteczna w rehabilitacji poporodowej i w zapobieganiu nietrzymaniu moczu. Choć potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć długoterminowe efekty hipopresji, obecne wyniki są obiecujące i potwierdzają korzyści zdrowotne tej metody treningowej.
Gdzie można nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia hipopresyjne?
Prawidłowego wykonywania ćwiczeń hipopresyjnych można nauczyć się na kilka sposobów. Warto skorzystać z usług certyfikowanego trenera lub fizjoterapeuty, który specjalizuje się w hipopresji. Wiele siłowni i centrów fitness oferuje specjalne zajęcia z hipopresji, gdzie można nauczyć się techniki pod okiem profesjonalistów. Dostępne są również kursy online i filmy instruktażowe, które pokazują, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Niezależnie od wybranej metody, ważne jest, aby skupić się na technice oddychania i postawie ciała, aby osiągnąć najlepsze rezultaty i uniknąć kontuzji.