Wiele kobiet przyznaje, że zaczęło ćwiczyć z myślą o schudnięciu, ale aktywność fizyczna daje im o wiele więcej – nie tylko utrzymują szczupłą sylwetkę, lecz również mają lepszy nastrój i są bardziej stabilne emocjonalnie. Jaki jest najlepszy trening dla kobiet?
Naukowcy potwierdzają znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Efekt dają jednak tylko regularne ćwiczenia. O czym pamiętać, żeby nie zniechęcić się do uprawiania sportu? Przede wszystkim, jeśli mamy jakiekolwiek problemy ze zdrowiem albo cierpimy na dużą nadwagę, zapytajmy lekarza, jakich ćwiczeń unikać. Po drugie zaczynajmy od niewielkich dystansów/obciążeń i powoli zwiększajmy intensywność. W ustaleniu planu treningów mogą pomóc instruktorzy, którzy pracują w klubach. Pamiętajmy też, żeby się nie przetrenować – organizm potrzebuje przerwy w ćwiczeniach na regenerację.
Kompletny trening powinien zawierać trzy typy aktywności. Oczywiście nie wszystkie znajdą się w każdej sesji, ale wszystkie są ważne, jeśli chcemy osiągnąć zauważalny efekt zdrowotny.
- Ćwiczenia aerobowe – długotrwałe, jednostajne w charakterze ćwiczenia, które angażują duże grupy mięśni; dotleniają organizm i wzmacniają wytrzymałość; przykłady: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec.
- Ćwiczenia siłowe – ćwiczenia na poszczególne partie mięśni: nogi, ręce, klatka piersiowa itd.; są ukierunkowane na wzmacnianie masy mięśniowej i siły, redukcję tkanki tłuszczowej, polepszenie metabolizmu, mogą też polepszyć pracę serca; najlepiej wykonywać je na odpowiednich urządzeniach w klubie.
- Ćwiczenia na rozciąganie – ćwiczenia na rozciągnięcie i uelastycznienie mięśni; pozwalają zachować lepszą równowagę, większy zakres ruchu stawów i zmniejszyć ryzyko urazów; można je wykonywać jako ostatni element treningu (już po ćwiczeniach aerobowych i siłowych) albo w domu, ponieważ nie wymagają szczególnych przyrządów – jeśli są robione osobno należy pamiętać o wcześniejszej rozgrzewce, żeby uniknąć kontuzji nierozgrzanych partii mięśni.
Ile ćwiczyć?
Częstotliwość i intensywność treningu zależy od tego, co chcemy osiągnąć: schudnąć, poprawić sylwetkę, odstresować się itd i wymaga indywidualnego podejścia. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy mieć min. 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. Do tego warto dodać ćwiczenia rozciągające, bardzo ważne przy siedzącym trybie życia, który organizacja stawia bardzo wysoko wśród czynników ryzyka śmiertleności. Jednocześnie pamiętajmy, że każda ilość sportu jest lepsza niż bezczynność, więc nie rezygnujmy z ćwiczeniem pod pretekstem braku czasu.