Witaminy prosto z krzaka. Jak wykorzystać ich naturalne bogactwo?

Świeże warzywa i owoce są bezcennym źródłem witamin oraz składników odżywczych. (fot. iStock)

Dla wszystkich roślinożerców trwa właśnie najpiękniejsza pora roku, ale nawet jeśli jesteśmy po mięsnej stronie mocy, wykorzystajmy ten czas, by jesienią i zimą cieszyć się dobrym zdrowiem i wysoką odpornością. Świeże warzywa i owoce są bezcennym źródłem witamin oraz składników odżywczych. Jak najlepiej wykorzystać ich naturalne bogactwo?

Stragany znów uginają się pod ciężarem świeżych warzyw i owoców, pomidory nareszcie mają smak, a na obiad wystarczą młode ziemniaki z koperkiem i fasolka. Nowa piramida zdrowego żywienia nie pozostawia wątpliwości: warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety i przy każdym posiłku wypełniać co najmniej połowę talerza. To bogactwo witamin, minerałów i enzymów niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak je przygotowywać i z czym jeść, by ich efekty zdrowotne były jeszcze lepsze?

Surowe górą

Na rzeczywistą zawartość witamin i minerałów w warzywach oraz owocach oraz ich przyswajalność w naszym organizmie wpływa przede wszystkim sposób przygotowania.
– Najzdrowsze i najbogatsze w składniki odżywcze są świeże i surowe produkty – mówi Emilia Lorenc, dietetyczka i biolog molekularny. – Krojenie i siekanie zmniejszają nieco ilość antyoksydantów w warzywach i owocach, ale nie są to duże straty, o ile od razu zjesz przygotowaną potrawę – po kilku godzinach straty będą sporo większe.

Przede wszystkim minerały – są wypłukiwane z warzyw podczas moczenia i gotowania. Z kolei wysokie temperatury niszczą witaminy rozpuszczalne w wodzie: C, B, polifenole. Zdecydowanie najzdrowszym sposobem obróbki termicznej jest więc gotowanie na parze – tracimy wówczas zaledwie 15 proc. witamin. By zmniejszyć utratę składników odżywczych, warzywa najlepiej jest przygotowywać w całości. Jeśli jednak zdecydujemy się na gotowanie w wodzie, powstały w ten sposób wywar wykorzystajmy później do przygotowania zupy. Najmniej korzystne dla zdrowia jest smażenie. Powoduje utratę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. – Dodatkowo w wyniku działania wysokiej temperatury oraz tlenu zachodzi proces utlenienia tłuszczu i powstania toksycznych nadtlenków wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki organizmu, prowadząc m.in. do rozwoju miażdżycy czy nowotworów. Podobne procesy zachodzą podczas pieczenia, jednak w dużo mniejszym stopniu, z dwojga złego lepiej więc wybrać tę metodę przygotowania jedzenia – wyjaśnia Emilia Lorenc.

Są jednak wyjątki – niektóre składniki stają się bardziej dostępne dopiero po obróbce termicznej, jak np. likopen, zmniejszający ryzyko zawałów serca, nowotworów prostaty i szyjki macicy, który możemy znaleźć w pomidorach. Jest uwalniany dopiero pod wpływem wysokiej temperatury i rozdrabniania. Z kolei beta-karoten w marchewce staje się lepiej przyswajalny dzięki gotowaniu na parze. Jednak pocięcie marchewki na kawałki sprawi, że uwolni się go 25% mniej.

Jeśli zależy nam na szybkim dowitaminizowaniu organizmu, dobrym rozwiązaniem będzie sok lub smoothie z warzyw. Pozwala w jednej szklance przemycić nawet kilka zalecanych porcji, zaś dzięki ich rozdrobnieniu organizm nie straci energii na trawienie, a w ciągu kilkunastu minut przyjmie witaminy, minerały i enzymy prosto do krwiobiegu. – Ale uwaga: jeśli dotykają nas problemy trawienne, możemy czasem mieć uczucie ciężkości w żołądku czy wzdęcia po tego typu napojach. Warto wtedy ograniczyć ich ilość i rozcieńczać ciepłą wodą – podpowiada Emilia Lorenc.

Dobrane związki

O tym, jak zdrowe będą dla nas dane warzywa czy owoce, decyduje także to, z czym je połączymy. Najlepiej z oliwą. Na przykład zjedzenie sałaty bez dodatku oliwy nie bardzo ma sens, bo nie pozwala na wchłonięcie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin D i E – a także K, gdy wybierzemy rukolę, której 100 g w 90 proc. zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę. Naukowcy łączą popularne śródziemnomorskie dania z bakłażana z oliwą ze zmniejszoną zachorowalnością na raka w tym regionie. Oprócz oliwy źródłem tłuszczu jako nośnika witamin mogą być także orzechy, pestki, awokado i pełnotłusty naturalny jogurt. Ale bez dodatku cukru! – Do jego strawienia potrzebna jest duża ilość minerałów, takich jak wapń i cynk. Słodki jogurt jako źródło wapnia nie jest więc dobrym rozwiązaniem – uprzedza dietetyczka.

Z kolei roślinne żelazo możemy przyswoić dopiero w połączeniu z witaminą C. Szpinak skropiony sokiem z cytryny jest więc nie tylko przyjemny w smaku, ale i dobry dla zdrowia. Witamina D sprzyja wchłanianiu wapnia, dlatego dzikiego łososia jedz zawsze w towarzystwie zielonej sałatki. Są też składniki, które utrudniają wchłanianie witamin. – Wchłanianie magnezu zaburzają np. niektóre leki, alkohol, kwas fitynowy występujący w ziarnach i roślinach strączkowych, kwas szczawiowy w rabarbarze czy truskawkach oraz nabiał. Nie powinniśmy też popijać posiłków herbatą albo sokiem z czerwonego grejpfruta – radzi Emilia Lorenc.

Nie najlepszym rozwiązaniem jest biały ser w towarzystwie pomidora. Lekarz Anna Plucik-Mrożek, specjalista chorób wewnętrznych, tłumaczy, że taka kombinacja zaburza wchłanianie wapnia z białego sera i sprzyja powstawaniu szczawianów, które poźniej mogą odkładać się w nerkach, prowadząc do powstania kamieni nerkowych. – To dotyczy też popularnego połączenia herbaty z cytryną, które może powodować wydzielanie się szkodliwego cytrynianu glinu. Wystarczy dodać cytrynę już po wyjęciu fusów lub torebki – wyjaśnia internistka.

Co lubią jelita?

Jednak na nic najzdrowsza dieta, jeśli trawienie nie domaga i organizm nie jest w stanie wchłonąć dobroczynnych składników. – Wchłanianie substancji odżywczych w największym stopniu zachodzi w jelicie cienkim. Podstawą dobrego przyswajania substancji odżywczych jest więc jego prawidłowe działanie, które w dużej mierze sprowadza się do równowagi flory bakteryjnej ich błony śluzowej – wyjaśnia Emilia Lorenc. To dlatego w diecie powinny, oprócz świeżych warzyw, na stałe gościć kiszonki, które są bezcennym źródłem bakterii probiotycznych.

NIEZBĘDNE SUPLEMENTY

Anna Plucik-Mrożek, specjalista chorób wewnętrznych – Medicover. Dyrektor ds. medycznych Exercise is Medicine Polska

Warto raz na jakiś czas wybrać się na badanie krwi, by zweryfikować, czy poprzez zdrową dietę dostarczamy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników mineralnych, i to w odpowiednich ilościach. Są jednak trzy składniki, które warto przyjmować również w postaci suplementów.

  • Witamina B12 O jej niedoborze może poinformować nas podstawowy obraz morfologii – wyraźnie zwiększa się wtedy wielkość czerwonych krwinek. Dotyczy to zwłaszcza wegan, bo B12 występuje wyłącznie w składnikach pochodzenia zwierzęcego, mięsie i nabiale. I choć dobrze rozpisana dieta wegańska jest niesłychanie korzystna dla zdrowia, to weganie muszą suplementować witaminę B12.
  • Witamina D3 Ludzki organizm syntetyzuje ją wyłącznie pod wpływem słońca. Kiedyś byliśmy w stanie przez słoneczne lato zgromadzić odpowiedni jej zapas, teraz, odkąd nastała era filtrów słonecznych, stało się to niemożliwe. Nie oznacza to oczywiście, że mamy rezygnować z ochrony słonecznej, która jest najlepszą profilaktyką nowotworów skóry, ale w naszej szerokości geograficznej od września do końca marca konieczna jest też suplementacja witaminy D3.
  • Kwas foliowy Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację kwasu foliowego kobietom w ciąży i starającym się o dziecko. Pojawia się coraz więcej badań, które mówią, że taka suplementacja nie jest konieczna, nie ma ich jednak wystarczająco dużo, by zmienić wytyczne w tej sprawie.

Co dobrego zawierają popularne warzywa i owoce?

Pomidor: likopen, witaminy C, E, PP i K, wapń, magnez oraz żelazo
Fasolka szparagowa: witamina A, kwas foliowy, potas, mangan i fosfor
Bób: potas, kwas foliowy i witaminy z grupy B
Kalafior: witamina C, wapń, żelazo, fosfor, potas, magnez
Ogórki: potas, witaminy A, C, K, kwas foliowy i kurkubitacyny (substancje antynowotworowe)
Jarmuż: witaminy C i K, wapń, potas, sulforafan
Szpinak: beta-karoten, witamina C, luteina, żelazo, magnez, potas
Natka pietruszki: witaminy A i C (już łyżka listków pokrywa dzienne zapotrzebowanie!), żelazo, magnez, wapń, potas, fosfor, cynk, miedź, mangan
Rzodkiewka: potas, związki siarki, kwas foliowy
Maliny: witaminy C, E, B1, B2, B6, potas, magnez, wapń, żelazo
Borówki: antocyjany, fitoestrogeny, witaminy A, K, C
Czereśnie: potas, wapń, żelazo, jod, witaminy z grupy B, A, C
Śliwki: witaminy A, C, E, B, polifenole, pektyny, potas