1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Smażyć czy piec? Co powinniśmy wiedzieć na temat cholesterolu? – tłumaczy Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny

Smażyć czy piec? Co powinniśmy wiedzieć na temat cholesterolu? – tłumaczy Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny

Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny z ponad 10-letnim doświadczeniem. Absolwentka dietetyki Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, zdrowia publicznego Uniwersytetu Szczecińskiego oraz poradnictwa żywieniowego SGGW. Prowadzi bloga www.dietaifitness.pl oraz media społecznościowe na fb i Instagramie, gdzie popularyzuje zdrowe podejście do diety i rozprawia się z mitami na podstawie EBM (ang. Evidence Based Medicine). Częsty gość w audycjach radiowych i telewizyjnych.
Największy wpływ na poziom stężenia cholesterolu w surowicy ma nasza genetyka, ale również ważne są czynniki środowiskowe, w tym nasza dieta. Próby ograniczenia cholesterolu w diecie dają różne wyniki – pisze dietetyczka w najnowszej książce „Co Ci leży na sercu. Dieta w chorobach układu krążenia” (Wydawnictwo M).

Czy cholesterol faktycznie jest tak straszny?

Większość cholesterolu produkowana jest w organizmie, w ilości ok. 700 mg/dzień (u zdrowego człowieka). Tylko część pochodzi z diety. Wchłanianie spożytego cholesterolu waha się w granicach 40–60%. Czyli jeśli spożyjemy 400 mg cholesterolu, to ok. 200 mg zostanie wchłonięte.

Na podstawie danych z „biblii medyków” – Biochemii Harpera przyjmuje się, że zmniejszenie zawartości cholesterolu w diecie o 100 mg powoduje obniżenie jego stężenia w surowicy krwi o ok. 5 mg/dl (miligram na decylitr – przyp. red.), więc nie jest to zawrotna ilość.

Inne badania pokazują, że wzrost całkowitego cholesterolu wynosi średnio 10 mg/dl na każde 100 mg dostarczonego cholesterolu z dietą na każde 1000 kcal. Czyli jeśli nasze zapotrzebowanie na energię wynosi ok. 2000 kcal dziennie, wówczas dodatkowe 100 mg cholesterolu w diecie spowoduje wzrost cholesterolu całkowitego w surowicy o ok. 5 mg/dl. Jak to wychodzi w praktyce? Jeśli nasze zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal i zjemy dwie łyżeczki masła (10 g), które zawiera ok. 25 mg cholesterolu, wówczas poziom lipoprotein LDL podniesie się o… 1,25 mg/dl. Jest to naprawdę niewiele.

Niemniej jednak to nie sama zawartość cholesterolu w produkcie może być problemem, a jego forma.

Co się dzieje, kiedy cholesterol się utleni?

Cholesterol w produktach spożywczych jest stabilny do ok. 120°C. Powyżej tej temperatury zaczyna się utleniać i powstają oksysterole (a dokładniej oksycholesterole). Udowodniono, że utleniony cholesterol jest bardziej reaktywny, wielokrotnie groźniejszy dla nas niż jego nieutleniona wersja. Ma silne działanie prozapalne, toksyczne, neurodegeneracyjne (niszczy komórki nerwowe, przyczyniając się do choroby Alzheimera i Parkinsona), mutagenne, rakotwórcze, przyspiesza proces miażdżycowy (może spowodować wzrost blaszki miażdżycowej nawet o 100%) i powoduje powstawanie chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazują, że utleniony cholesterol wchłania się w większym stopniu niż jego nieutleniona cząsteczka.

Cholesterol przed utlenianiem chroni obecność antyoksydantów, np. witaminy E, a stopień utlenienia zależy nie tylko od wysokości temperatury, ale też m.in. od czasu ekspozycji na daną temperaturę, dostęp światła i tlenu. Jeśli mówimy np. o upieczonej porcji mięsa, to możemy sobie wyobrazić, że po pierwsze nie cały cholesterol się utleni, a po drugie oksycholesterol powstanie w większej ilości na zewnątrz sztuki mięsa niż w środku, ze względu na to, że w środku mięsa będzie niższa temperatura i mniejszy dostęp tlenu.

Badania pokazują, że najwięcej utlenionego cholesterolu powstaje w temperaturze ok. 150°C, a podgrzewanie do wyższych temperatur (180–220°C) może prowadzić do całkowitego rozkładu/ dużych strat cholesterolu (nie mylić z ilością oksycholesterolu). W 2015 roku zostały opublikowane warszawskie badania, w których zaobserwowano, że po 120 minutach podgrzewania cholesterolu w temperaturze 150°C powstaje 167,7 mg oksycholesterolu na każdy 1 g niepodgrzanego cholesterolu, czyli ok. 16,7% cholesterolu przekształca się w oksycholesterol. Smażenie odbywa się średnio w temperaturze 160–180°C. Podczas obróbki termicznej trudno jest utrzymać jednakową temperaturę każdej części produktu, więc zasadnym byłoby jednak zalecać (przy produktach bogatych w cholesterol, np. smalec, masło) możliwie krótką obróbkę termiczną i w jak najniższych temperaturach. Uważa się, że największym źródłem utlenionego cholesterolu jest codzienna dieta, w której dominuje żywność wstępnie przetworzona lub typu fast food.

W Polsce przeprowadzono parę badań na temat ilości cholesterolu i utlenionego cholesterolu w podgrzewanym smalcu (smalec zawiera ponad dwa razy mniej cholesterolu niż masło). Wykazano, że wraz z podgrzewaniem tłuszczu przez 2 godziny do 150°C wzrasta ilość zoksydowanego cholesterolu z 1,5 do nawet 10,4 mcg/g tłuszczu. Im dłużej trwało podgrzewanie oraz im cieńsza była warstwa tłuszczu, a co za tym idzie – dłuższy kontakt z tlenem, tym wynik był wyższy.

Niestety trudno stwierdzić, jaką technikę kulinarną najlepiej zastosować w przypadku przygotowywania produktów spożywczych typu mięso lub ryby, aby powstała jak najmniejsza ilość utlenionego cholesterolu. Myślisz, że lepiej smażyć czy piec? Raczej piec, prawda? Ja również tak sądziłam… dopóki nie zaczęłam szukać badań na temat ilości utlenionego cholesterolu w produktach spożywczych.

Dla przykładu: w hiszpańskim badaniu z 2001 roku przygotowano cztery próbki łososia o grubości 1,5 cm: pierwsza była surowa i zbadano ją od razu, druga smażona na patelni z 30 ml oliwy z oliwek, trzecia smażona na patelni z 30 ml oleju sojowego (obie smażono przez 4 minuty – po 2 minuty na każdą stronę, w 180°C), czwarta była pieczona przez 30 minut w 200°C z dodatkiem 45 ml oliwy z oliwek. Jak wyglądały wartości utlenionego cholesterolu w próbkach? Próbki zawierały odpowiednio 0,47; 2,98; 3,35 i 7,38 mcg utlenionego cholesterolu na 1 g tłuszczu. Czyli? Najwięcej utlenionego cholesterolu zawierała ryba pieczona. Prawdopodobnie związane to było z dłuższym czasem odziaływania wyższej temperatury. Jako ciekawostkę dodam, że w tym doświadczeniu ryby smażone na patelni wchłonęły więcej tłuszczu (o ok. 10%).

To może jeszcze jeden przykład? Inne badania były przeprowadzone z użyciem mielonej wołowiny. Przygotowano burgery o grubości 0,5 cm, smażono je bez dodatku tłuszczu na patelni rozgrzanej do 150–160°C przez ok. 15 minut (do uzyskania temperatury w środku mięsa w zakresie 71–80°C). Wykazano, że w porównaniu ze świeżym mięsem smażenie na patelni wpłynęło nieznacznie na stopień utlenienia cholesterolu, ale już w czasie przechowywania usmażonej wołowiny ilość utlenionego cholesterolu zwiększyła się z 8,6 mcg do 30 mcg/g tłuszczu po ośmiu dniach przechowywania w ochronnym opakowaniu.

A jak jest z zawartością cholesterolu w jajkach?

Chińskie badania z 2001 roku wykazały, że współczynnik utleniania cholesterolu dla tradycyjnych chińskich produktów z jaj kurzych wahał się w granicach 1,14– 1,75%. Nie tak łatwo to przenieść na warunki polskie, ponieważ techniki kulinarne u nas i w Chinach trochę się różnią. Jednakże w Japonii w 2017 roku przeprowadzono też inne badania w celu określenia, jak codzienne dodatkowe spożycie jednego gotowanego na miękko jaja wpływa na profil lipidów w surowicy i parametry utleniania LDL u mężczyzn z umiarkowaną hipercholesterolemią. Nie badano bezpośrednio oksycholesterolu we krwi, ale wykazano, że mimo iż spożycie cholesterolu znacznie wzrosło (przez spożycie jaja), stężenie całkowitego cholesterolu i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) w surowicy badanych nie uległo zwiększeniu. Co ciekawe, stężenie zmodyfikowanych lipoprotein (ox-LDL) w surowicy było znacznie zmniejszone. Dodatkowo nadal – po 2 i 4 tygodniach od interwencji – wykazano zmniejszoną podatność LDL na utlenianie przez wolne rodniki. W 2 i 4 tygodniu stężenie przeciwutleniaczy zawartych w jajach (luteiny i zeaksantyny) w surowicy badanych były znacznie wyższe niż ich wartości początkowe. Z kolei badania z 2013 roku, w których porównano ilość utlenionego cholesterolu w zależności od sposobu przygotowania jajek (wzbogacanych o kwasy omega-3), wykazały, że najwięcej oksycholesterolu miały jaja sadzone (13,58 mcg/g żółtka), trochę mniej gotowane (10,15 mcg/g), a najmniej surowe, które jednak również nie były pozbawione utlenionego cholesterolu (9,03 mcg/g).

Mimo że od kilku lat wskazania odnośnie do spożycia cholesterolu ulegają złagodzeniu, to nadal zarówno europejskie, jak i amerykańskie wytyczne zalecają ostrożność w przypadku cholesterolu w żywności, w szczególności w sytuacji prewencji i leczenia chorób sercowo-naczyniowych. Wytyczne ESC i EAS z 2019 roku mówią o ograniczeniu spożycia cholesterolu do nie więcej niż 300 mg/dzień. Eksperci Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w zaleceniach z roku 2020 rekomendują spożycie cholesterolu poniżej 300 mg/dzień, ale jeżeli współistnieją zaburzenia lipidowe, to poniżej 200 mg/dzień.

Zalecenia te zostały stworzone na podstawie wieloletnich badań, które pozwoliły wyciągnąć jednoznaczne wnioski, że im wyższe stężenie cholesterolu całkowitego i/lub LDL, tym wyższy odsetek incydentów sercowo-naczyniowych (np. zawału serca). Jednak dość mało jest badań na temat związku stanu zapalnego i utlenionego LDL (ox-LDL) z chorobami sercowo-naczyniowymi. Spożywanie utlenionych tłuszczów i utlenionego cholesterolu może spowodować wzrost blaszki miażdżycowej nawet o 100%. Dobrze byłoby dodatkowo, oprócz lipidogramu, weryfikować stężenie utlenionego LDL oraz utlenionego cholesterolu (oksysteroli) we krwi, ale na ten moment nie jest to możliwe z uwagi na brak szeroko dostępnych badań specjalistycznych.

Zakładając jednak silną korelację między obecnością stanu zapalnego, utlenionych lipidów a ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, dobrze byłoby sprawdzić, czy w naszym organizmie nie rozwija się stan zapalny. Oprócz badania lipidogramu spójrz jeszcze chociaż na swoją morfologię (lub poproś o ocenę lekarza czy dietetyka) – jak przedstawiają się parametry białokrwinkowe? Czy masz wysokie stężenie leukocytów? Jakie masz stężenie białka C-reaktywnego (marker stanu zapalnego)? Jeśli parametry te są podwyższone, to powinna ci się zapalić czerwona lampka.

Jak już wspomniałam wcześniej – najgroźniejszy jest dla nas stan zapalny i obecny wówczas utleniony cholesterol.

Tekst pochodzi z książki „Co Ci leży na sercu. Dieta w chorobach układu krążenia”.

Która dieta jest najlepsza dla „sercowców”? Czy powinni unikać masła, albo kawy? Czy to prawda, że dietą można wyregulować ciśnienie? Jaki jest związek między chorobami zębów i układu krwionośnego? To tylko kilka z ogromu zagadnień poruszanych przez Autorkę w książce „Co Ci leży na sercu. Dieta w schorzeniach układu krążenia”. To nie jest kolejny poradnik o tym, jak należy odżywiać się w miażdżycy. Dzięki tej książce zrozumiesz, co się dzieje w Twoim organizmie. Przekonasz się, dlaczego niektóre „złote rady” są nie tylko drogą na skróty, ale wiodą Cię na manowce. Autorka, dietetyk kliniczny, zbiera w książce wiedzę medyczną opartą na faktach i dowodach. Dzięki sporej dawce przepisów zapobieganie i leczenie chorób układu krążenia stanie się łatwiejsze. Receptury są bardzo proste, dobrane w taki sposób, aby przygotowanie posiłku nie pochłaniało zbyt wiele czasu.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze