1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Wiosenny plan treningowy - etap pierwszy

Wiosenny plan treningowy - etap pierwszy

fot. Wojciech Olszanka
fot. Wojciech Olszanka
Rate of motion i Trening Cardio dla początkujących

Najważniejszymi elementami, już podczas treningów, są stabilność, mobilność i kontrola motoryczna. Dlatego przed każdym treningiem należy zacząć od rozgrzewki. Trening cardio dla początkujących to doskonały sposób na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim wzmocnienie organizmu.

Współautorzy książki "Adios kilogramos"

Pasjonatka sportu, doświadczona trenerka personalna, psycholożka. Absolwentka warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego oraz Wydziału Psychologii UW. Trenuje kick boxing, uprawia trening siłowo-funkcjonalny z użyciem kettli oraz uczestniczy w półmaratonach i maratonach. Autorka ćwiczeń dla kobiet w ciąży w książce Uczta dla dwojga. Zobacz blog Ady Jakimowicz na Zwierciadlo.pl

Fizjoterapeuta, terapeuta manualny. Specjalista od uszkodzeń tkanek miękkich. Pasjonat sportowych wyzwań. Były trójboista. Obecnie trenuje sporty wydolnościowo-wytrzymałościowe. Ultramaratończyk, triathlonista (biegi 24h, biegi z przeszkodami, IronMan 2016). Wykładowca i szkoleniowiec.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Trening sportowy - jak pokonać wymówki?

„Niechcenie
„Niechcenie" często idzie w parze z takimi hasłami jak trening, wysiłek, ćwiczenia fizyczne... Jak się z im uporać i znaleźć motywację? (fot. iStock)
Zobacz galerię 6 Zdjęć
Brak czasu, zła pogoda, zmęczenie po pracy. Wymówek, żeby zrezygnować z treningu, może być tysiące. A może spróbuj spojrzeć na sprawę nieco inaczej: czy zebranie z szefem odwołujesz w ostatniej chwili? Od dziś zacznij traktować trening jak najważniejsze spotkanie w ciągu dnia!

Ostatnio ktoś spytał mnie, czy znam skuteczny sposób na zmotywowanie się do treningu, kiedy człowiek jest zmęczony i najzwyczajniej w świecie mu się nie chce. Przyszły mi wtedy do głowy słowa pływaka Michaela Phelpsa, który podał proste rozwiązanie: „Gdy jestem zmęczony i nie mam nastawienia na trening – to zmieniam nastawienie i idę”. Mateusz Kusznierewicz z kolei opowiedział kiedyś, że w takich chwilach „niechcenia” zwykł sobie wyobrażać, że gdy on odpuszcza trening i siedzi w domu, to w tym samym czasie jego konkurenci ćwiczą. Czy może być coś bardziej motywującego do pracy niż wizja przeganiającego nas rywala?

Wymówki to dość powszechna przypadłość, zapewne nieraz już z ich powodu poległaś i nieraz jeszcze przyjdzie ci się z nimi zmierzyć. Dlaczego tak łatwo im ulegamy? Bo nie jesteśmy przygotowani do ich odparcia, a przecież można się tego nauczyć.

Zobacz pierwszy odcinek serii „Trzymiesięczny trening”:

W ramach planu treningowego na tapetę bierzemy dwa filary poczucia własnej wartości zainspirowane koncepcją Nathaniela Brandena: 1. dążenie do celu i 2. odpowiedzialność za siebie. A przekładając to na język ćwiczeń fizycznych: skupimy się na nogach i pośladkach. Bo to właśnie nogi przybliżają nas do celu, nie tylko metaforycznie, ale i fizycznie. Wraz z pośladkami odpowiadają w znacznym stopniu za wytrzymałość, stabilność całej sylwetki. I prowadzą w wybranym przez nas kierunku.

Dążenie do celu

Jak być skutecznym w dążeniu do celu? Moja recepta jest prosta: spójrz na siebie jak na dowódcę, jak na kapitana swojego okrętu. Jeśli twoim celem jest wypracowanie idealnej sylwetki przed wyjazdem na urlop i masz na to jeszcze miesiąc, to musisz tak wszystko rozplanować, żeby ten cel osiągnąć. Ty jesteś szefem. Wydajesz rozkazy. Mówisz więc do syna: „Będę ćwiczyć codziennie o 17.00. Chciałabym, żebyś mi za dziesięć piąta przygotował wodę z cytryną”. Do męża: – „Nastaw mi supermuzykę”, a córka niech ci ułoży stację albo ręcznik – w ten sposób rozdzielasz role, wyznaczasz menedżerów, a sama jesteś dyrektorem – musisz tak rozplanować działania, żeby zrealizować swój najważniejszy projekt. Zauważ, że angażując inne osoby, zyskujesz dodatkową motywację zewnętrzną. Bo jeśli syn ci zrobi wodę z cytryną, to mu przecież nie powiesz: „A nie, dzięki, sorry, teraz robię bigos”. Wyznaczyłaś komuś odpowiedzialną funkcję, którą on wypełnia i w ten sposób pomaga ci osiągnąć twój cel. Bo sukces rzadko kiedy odnosimy w pojedynkę, zazwyczaj są osoby, które nam w tym pomagają – zwróć uwagę, że na galach wręczenia nagród zwycięzcy dziękują wielu osobom, które się przyczyniły do ich sukcesu. Dlatego planując realizację celu, pamiętaj o tym, żeby był mierzalny, osadzony w czasie itp., ale też żeby to wszystko rozpracować taktycznie. Czyli przygotuj się na wszelkie wymówki, zrób plan, zaangażuj do niego inne osoby i zabierz się do działania!

Odpowiedzialność za siebie

Czy zastanawiałaś się nad tym, czym jest regularny trening? To nie tylko praca nad piękną sylwetką, czyli rzeźbienie ciała. Tak naprawdę to całościowa praca nad sobą. Nad ciałem i nad umysłem. Z każdym treningiem rozwijasz następny filar poczucia własnej wartości – odpowiedzialności. A to przekłada się na inne sfery życia. Bo jak mogę być odpowiedzialny za rodzinę, za pracę, jeśli nie będę odpowiedzialny za siebie? Zawsze musimy zacząć od siebie.

Ktoś mądry powiedział kiedyś: „Jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz, nie możesz zaplanować trasy”. I ja się z tym zgadzam – jeśli umiesz świadomie podążać do celu, to znaczy, że działasz w sposób odpowiedzialny, a jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz i nie znasz trasy, to nie możesz sprawdzać, w jakim punkcie swojej drogi jesteś. Czyli obierz cel i go później stopniowo weryfikuj. Pamiętaj jednak, żeby zachować właściwą optykę patrzenia na swoje działania – staraj się mieć na oku główny cel, ale w danym momencie patrz tylko na najbliższy krok. Jeśli masz do przebiegnięcia kilkadziesiąt kilometrów, nie myśl o tym, jak wiele ci jeszcze zostało, bo możesz się wtedy zdeprymować – skup się na tym, że musisz na razie zrobić jedną pętlę, a potem, że jeszcze jedną. Czyli innymi słowy – rozbij sobie cel główny na mniejsze cele. Tak naprawdę te baby steps najpewniej zaprowadzą cię do sukcesu.

Rozgrzewka

5 minut (podskoki, pajacyki, przeskoki i bieg w miejscu). Trening wykonuj w systemie 27... 21... 15... 9... (wszystko po 27 minut, później najlepiej bez przerwy po 21 minut itd. Ćwiczenia wykonuj jak najszybciej z zachowaniem techniki).

Częstotliwość: powtarzaj 3–4 razy w tygodniu.

Ćwiczenie 1: przysiady

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder.

Ruch: stopniowe obniżanie ciała z przesunięciem bioder do tyłu, do momentu, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża, po czym powrót do wyprostu.

Ćwiczenie 2: mięśnie pośladków

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: klęk podparty.

Ruch: wymach jednej nogi w górę, palce u stóp obciągnięte, następnie zmiana nogi.

Ćwiczenie 3: wykrok w przód

fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe fot. Jacek Heliasz, materiały prasowe

Pozycja wyjściowa: lekki rozkrok.

Ruch: wykrok lewą nogą w przód z ugięciem obu kolan, tak aby kolano nogi wykrocznej nie przechodziło osi palców stopy, kąty w obu kolanach około 90 stopni, po czym powrót do pozycji.

Ćwiczenia na umysł

Przygotuj listę 10 wymówek, które najczęściej cię zniechęcają do treningu. Co ci przeszkadza? Z jakiego powodu sobie odpuszczasz?

Przy każdej wymówce wypisz rozwiązanie, które pomoże ci ją następnym razem zneutralizować, np. „zła pogoda” – „mogę poćwiczyć na siłowni lub w domu”, „za gorąco” – „wezmę więcej wody, będę biegać w cieniu” itp. Pamiętaj, że z czasem lista wymówek może ewoluować – będą pojawiać się nowe, ale ty za każdym razem staraj się znaleźć nowe rozwiązania. Najważniejsze, że zaczniesz obserwować siebie i swój dialog wewnętrzny.

Zobacz trzeci odcinek serii „Trzymiesięczny trening” – o tym jak sport kształtuje charakter:

  1. Zdrowie

Jak przygotować się do treningu? Poznaj 3 wskazówki

Fot. materiały partnera
Fot. materiały partnera
Codzienny ruch ma wiele zalet, korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i pomaga pracować nad kondycją. Chcąc zachować aktywny tryb życia, często decydujemy się na rozpoczęcie treningów w warunkach domowych. Jak zacząć ćwiczenia w domu, by były one dla nas jak najbardziej efektywne i bezpieczne?

Ruch to podstawa!

Sporo z nas spędza w pracy większość czasu w jednej pozycji. Także, gdy pracujemy zdalnie w domu, w wielu przypadkach służbowe obowiązki wymuszają na nas obecność przed monitorem. Oznacza to, że średnio 8 godzin dziennie siedzimy, głównie przy komputerze, skupiając się na powierzonych nam zadaniach. Taka pozycja ma fatalny wpływ na zdrowie, bo wielogodzinne siedzenie połączone z brakiem ruchu przyczynia się do rozwoju wielu chorób i schorzeń, np. żylaków, hemoroidów, cukrzycy typu 2 i oczywiście otyłości.

Już wiele lat temu udowodniono, że systematyczne uprawianie sportu ma korzystny wpływ nie tylko na wygląd i samopoczucie, lecz także na wydajność w pracy. Dotyczy to zarówno osób prowadzących głównie siedzący lub stojący tryb życia, jak i tych umiarkowanie aktywnych. Dzięki regularnym ćwiczeniom dotleniamy cały organizm, a co za tym idzie – wspieramy pracę mięśni oraz przede wszystkim mózgu, który po wysiłku fizycznym pracuje znacznie bardziej wydajnie.

Aktywność fizyczna – jakie niesie ze sobą korzyści?

Systematyczne uprawianie sportu ma korzystny wpływ na cały organizm. Ruch reguluje przemianę materii, obniża ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także wspomaga układ kostny i układ mięśniowy. Sport wspaniale wpływa też na psychikę, bo ćwiczenia dają satysfakcję i podnoszą samoocenę. Podczas ruchu w organizmie wytwarza się m.in. serotonina, zwana potocznie hormonem szczęścia. Ma ona ogromny wpływ na samopoczucie, apetyt, zdrowy sen czy nawet pracę przewodu pokarmowego oraz naczyń krwionośnych. Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu, mamy zazwyczaj zbyt niski poziom serotoniny, a to sprawia, że wszystko nas drażni, denerwuje i nieraz wpadamy w złość nawet bez konkretnego powodu. Warto mieć na uwadze również fakt, że regularnie uprawiany sport może stać się ciekawym hobby. To pasja, którą z powodzeniem możemy realizować z domowym zaciszu – jak? Poznaj te 3 proste wskazówki, które mogą Ci w tym pomóc!
  1.  Zorganizuj miejsce 
Niezależnie od tego, czy chcesz rozpocząć kompleksowe treningi, których efektem będzie poprawa kondycji, wyrzeźbienie sylwetki czy po prostu dobra zabawa, warto wyznaczyć w domu określone miejsce na ćwiczenia. Jego powierzchnia powinna zapewniać swobodę ruchów i być dopasowana do podejmowanych aktywności. Innej przestrzeni potrzebować będziemy, gdy planujemy treningi siłowe, innej, gdy taneczne, jeszcze innej, gdy zamierzamy trenować pilates lub jogę. Przeanalizujmy więc przestrzeń mieszkania lub domu pod tym kątem i zastanówmy się, gdzie będziemy mogli bez przeszkód rozłożyć matę do ćwiczeń, ustawić urządzenia takie jak ławeczka treningowa czy rower stacjonarny. W razie konieczności usuń z otoczenia sprzęty domowe oraz meble, które mogą nam w tym przeszkadzać. Odpowiednia organizacja przestrzeni to klucz do komfortu podczas ćwiczeń w domu!
  1. Postaw na dobry plan
Sport jest potrzebny i warto się ruszać, ale jeśli po dłuższym czasie bez ćwiczeń decydujesz się na zwiększony wysiłek fizyczny, najpierw odpowiednio się do tego przygotuj. Chcąc zacząć ćwiczyć w domu, warto dobrać  rodzaj treningu do swoich możliwości czasowych i kondycyjnych. Aby jakakolwiek aktywność fizyczna przynosiła oczekiwane przez ciebie skutki, powinna ona być systematyczna. Decydując się np. na ćwiczenia w domu, wybierz konkretne dni, w których poświęcisz odpowiednią ilość czasu na treningi.

Podczas rozgrzewki i treningu koniecznie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, gdyż podczas ćwiczeń organizm się poci, co wiąże się ze sporą utratą wody. Przed intensywniejszym treningiem warto wypić filiżankę kawy (np. NESCAFÉ CLASSIC). Wbrew utartym opiniom kawa wcale nie odwadnia, a zawarte w niej składniki przyśpieszają przemianę materii i zwiększają wydolność organizmu. W trakcie wysiłku fizycznego pij też dużo wody, która dostarczy organizmowi niezbędnych minerałów, a także zapobiegnie odwodnieniu. Pamiętaj też, by na początku za bardzo się nie forsować. Gdy dasz organizmowi trochę czasu, bez problemu dostosuje się on do systematycznie zwiększanego wysiłku, co wpłynie korzystnie nie tylko na ogólną kondycję, lecz także na przemianę materii i twoje samopoczucie. W sieci znajdziesz wiele darmowych treningów opracowanych przez specjalistów, które z powodzeniem możesz wykorzystać, trenując samodzielnie w domu.

  1. Zadbaj o motywację
Aby utrzymać swój organizm w odpowiedniej kondycji, warto poświęcić czas na regularne uprawianie sportu. Systematyczny ruch ma ogromny wpływ na wiele rzeczy – figurę, ogólne samopoczucie czy samoocenę. Samodzielne ćwiczenia w domu nie zawsze jednak zachęcają nas w takim stopniu, jak konieczność wyjścia na siłownię, dobrym pomysłem może okazać się zadbanie o dodatkową motywację w tym zakresie. W jaki sposób? Regularne treningi może umilić nam ulubiona muzyka lub śledzenie swoich postępów na wydrukowanym i zamieszczonym w widocznym miejscu planie treningowym. Jeśli brak nam towarzystwa, do wspólnych ćwiczeń możemy zaprosić znajomych, łącząc się z nimi przez komunikatory podczas wspólnych zdalnych treningów. Motywacją mogą okazać się także aplikacje powstałe z myślą o osobach aktywnych fizycznie – poza opcją śledzenia naszych treningów wiele z nich oferuje funkcję przypomnień o tym, że czas na ćwiczenia!

  1. Styl Życia

Sprawdzone sposoby na stres - trening dla ciała i umysłu

Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Czy można całkowicie wyeliminować stres z życia? Nie łudźmy się, to nierealne. Co zatem robić, gdy się uaktywnia? Po pierwsze: potraktuj go jako sojusznika, a nie wroga. Po drugie: postaw na ruch. Całe nasze napięcie kumuluje się bowiem w ciele, a nie w głowie.

Najpierw profilaktyka

W codziennym życiu nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu – rodzina, praca, coraz szybsze tempo życia – to wszystko powoduje, że jesteśmy na niego narażeni każdego dnia. Kluczowa kwestia dotyczy tego, jak postrzegamy ten stres – jako sojusznika czy jako wroga. Czy potrafimy w sytuacji, kiedy coś nam się wali na głowę, nie załamywać się i spróbować poszukać rozwiązania? Dobrze w takim momencie się zastanowić: czy jeżeli zamknę się teraz w domu, obrażę się na cały świat, bo np. zwolnili mnie z pracy, to pomoże to rozwiązać mój problem? Nie. Muszę zakasać rękawy i znaleźć jakiś sposób, poszukać wyjścia z sytuacji. Nie ma sensu tracić czasu. Stres jest naszym nieodłącznym towarzyszem, który wraz z nami będzie podążał przez życie i uaktywniał się w różnych chwilach. Dlatego nie należy bać się takich chwil i próbować ich unikać za wszelką cenę, tylko stawiać im czoła i wypracować w sobie mechanizm obronny. Z czasem, kiedy nauczymy się rozpoznawać takie momenty, te mechanizmy będą uruchamiać się automatycznie. Profilaktyka to umiejętność wyłapywania sygnałów płynących z naszego ciała i przełączenia się na tryb regeneracji – czyli wciskanie naszego wewnętrznego przycisku „switch”.

Zasada 4 x „O”

Co zatem robić, gdy już ten nasz nieodłączny, ale jednak mało pożądany towarzysz życia się pojawi? Dla mnie podstawowym środkiem zaradczym jest zasada 4 x „O”. A więc po pierwsze:

Odreagowanie, czyli ruch – który likwiduje zmęczenie, bo dzięki ćwiczeniom jesteśmy w stanie rozluźnić całe ciało. Jeśli przychodzimy do domu zestresowani, ważne, żeby nie siadać na kanapie i nie poddawać się dołującym myślom, tylko natychmiast zacząć ćwiczyć, pobudzić wszystkie układy – wtedy zaczniemy trzeźwiej myśleć i spojrzymy na sytuację z innej perspektywy. To jest sposób na oczyszczanie głowy, ale też mięśni z toksyn, bo stres kumuluje się właśnie w ciele i dlatego ważne jest, żeby dać ujście tej energii. Proponuję więc wszystkim, żeby w momencie stresu lub wielkiego zmęczenia spróbowali się przełamać i poćwiczyć. Można zawiesić sobie kartkę na drzwiach lodówki: „Zanim usiądziesz, poświęć 10 min i wykonaj ulubiony zestaw ćwiczeń”. Już to wystarczy, żeby poczuć się lepiej, a może nawet będziemy chcieli ten czas przedłużyć, bo okaże się, że wcale jednak nie jesteśmy tak zmęczeni. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie, to wykształci się w nas mechanizm pozwalający nie tylko rozładować stres, ale także działający prewencyjnie – niepozwalający mu się gromadzić w ciele.

Drugie „O” to Obecność, czyli umiejętność łapania dystansu – do siebie i do świata. Bardzo często jesteśmy wobec siebie zbyt krytyczni, mamy zaniżone poczucie własnej wartości. Dystans jest też potrzebny po to, żeby nie przenosić negatywnych emocji z pracy do domu, bo przecież świat się nie skończy, mimo że dzisiaj w firmie coś nam się nie udało. Praca to tylko część naszego życia, a sens istnienia prawdopodobnie znajduje się zupełnie gdzie indziej. Świadomość, że nawet jeżeli w jednym z obszarów idzie nam w danym momencie gorzej, to przecież są jeszcze inne, w których się spełniamy – pozwala znaleźć równowagę.

Odprężenie. Kolejnym elementem profilaktyki antystresowej jest znalezienie własnej pasji, hobby – czyli zrelaksowanie się. Często nie doceniamy tego, jak ważne jest, żeby mieć swoją odskocznię. Chodzi o to, żeby zająć głowę czymś pozytywnym, a także nauczyć się relaksować.

I ostatni element – Oddech. Dzięki głębokim wdechom i wydechom jesteśmy w stanie dotlenić nasz organizm, co jest bardzo ważne w walce ze stresem. Polecam ćwiczenie oddechowe, które znajdziecie poniżej.

Mamy więc zasadę 4 x „O”: Odreagowanie (czyli ruch), Obecność (czyli jestem tu i teraz – po to, żeby nie postrzegać rzeczy trudnych jako trudniejsze niż są w rzeczywistości), Odprężenie i Oddech. To sposób na to, żeby nauczyć się traktować stres jak sojusznika. Bo nie ma sensu walka ze stresem – lepiej postarać się go oswoić, bo przecież będzie z nami zawsze.

3 treningi na stres

1. Trening antystresowy: 4 min

Do wykonania po pracy:

Rozgrzewka: 1 min (bieg w miejscu plus pajacyki)

1) damskie pompki 2) przysiady 3) brzuszki

1 seria: 3 ćwiczenia - każde po 30 sekund, 2 seria: 3 ćwiczenia - każde po 20 sekund, 3 seria: 3 ćwiczenia - każde po 10 sekund.

Łącznie zyskujesz 1 min rozgrzewki oraz 3 minuty ćwiczeń.

2. Ćwiczenie oddechowe: 5 min

Do wykonania po ćwiczeniach fizycznych:

Połóż się, zrób wdech nosem, tak żeby w pierwszej części uniósł się brzuch, a w drugiej klatka piersiowa. Wypuszczasz powietrze, rozluźniając jednocześnie brzuch i klatkę. Czyli dzielisz wdech na dwa, a wydech jest jeden. To połączenie oddechu przeponowego i wdechu wojownika.

3. Trening dla umysłu

Usiądź wygodnie z czystą kartką papieru. Wypisz, jakie sytuacje najczęściej wywołują u ciebie stres. Jakie wtedy obserwujesz fizyczne reakcje w swoim ciele? I jakie reakcje psychiczne w umyśle – czyli jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Teraz napisz plan zaradczy. Czyli na przykład jeśli czujesz, że w momencie stresu spina ci się kark, opracuj sobie ćwiczenia rozluźniające na tę partię mięśni.

  1. Zdrowie

Stopy - dźwigają cały nasz ciężar i mówią o wielu chorobach. Zadbaj o nie

Schorzenia stóp u kobiet są spowodowane tym, że ich stopy są delikatniejsze i bardziej podatne na odkształcenia. (Fot. iStock)
Schorzenia stóp u kobiet są spowodowane tym, że ich stopy są delikatniejsze i bardziej podatne na odkształcenia. (Fot. iStock)
Mają wpływ na utrzymanie prawidłowej postawy, a niektóre ich schorzenia mogą być sygnałem problemów z metabolizmem. Jeśli chcesz dobrze się czuć, zacznij dbać o swoje stopy. 

Dr Marek Bardadyn, naturoterapeuta

Kłopoty ze stopami na ogół powstają wskutek przeciążeń, jakim ustawicznie podlegają, lub zaburzeń ogólnoustrojowych wymagających często specjalistycznej terapii. Jednak wiele dolegliwości można usunąć naturalnymi metodami.

Arnica łagodzi przykre objawy i stany zapalne towarzyszące wrodzonym i nabytym wadom stóp. Również dolegliwości pourazowe najszybciej goją się pod wpływem tego leku, dostępnego także w maści (uwaga, nie wolno jej stosować na uszkodzoną skórę!). Z kolei Calcium fluoratum przeciwdziała powiększaniu się halluksów i ostróg piętowych. Regenerację zmienionych chorobowo miejsc przyspieszymy, wcierając homeopatyczną maść z ziela bagna.

Godne polecenia są także ćwiczenia wzmacniające mięśnie i ścięgna stóp. Przez 2 tygodnie warto rano i wieczorem kilka minut chodzić na przemian na palcach i na piętach. Jeśli po tym czasie nie zauważymy znaczącej poprawy, trzeba skonsultować się z ortopedą.

W przypadku obrzęku i narastającego w ciągu dnia uczucia ciężkich stóp, a także pieczenia skóry, zwłaszcza na podeszwach, polecam Aesculus. Zapobiega on schorzeniom żył i zastojom krwi w kończynach dolnych.

Niedokrwienie i nasilający się podczas chodzenia ból spowodowany zwężeniem tętnic w nogach leczymy, przyjmując Secale. Na ogół takie symptomy towarzyszą miażdżycy i paleniu tytoniu. Dlatego jeśli po tym leku dolegliwości szybko ustępują, warto pójść do lekarza, by skontrolować stan układu krążenia, oraz rzucić palenie.

Cukrzykom doradzam środek o nazwie Syzygium. Jego regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko rozwoju zmian w postaci stopy cukrzycowej. Utrudniające zasypianie i powodujące przebudzenia dolegliwości stóp można usunąć lekiem Zincum valerianicum. Kilka granulek zażywanych tuż przed snem „uspokaja” nogi, dzięki czemu rano wstajemy bardziej wypoczęci.

Salve salvia! Nadmierną potliwość stóp można usunąć, regularnie mocząc je w naparze z liści szałwii (4–5 saszetek tego zioła zalewamy z 2–3 litra-mi wrzątku i 20–30 minut parzymy pod przykryciem). Napar lekko podgrzewamy, a potem przez 15 minut moczymy w nim stopy. Najlepiej robić to przed snem. Dodatkowo warto zażywać lek o nazwie Salvia, który podniesie skuteczność ziołowych kąpieli.

Dr n. med. Ocz Batyn, specjalista chorób wewnętrznych i medycyny orientalnej

Jednym z najpowszechniejszych schorzeń kobiecych stóp są halluksy. Dzieje się tak, bo stopy pań są delikatniejsze i bardziej podatne na odkształcenia. Kłopoty z halluksami pojawiają się lub nasilają po 35. roku życia, kiedy zaczyna spadać poziom przemiany materii. Gorzej też wtedy pracują nerki oraz śledziona i wątroba, które oczyszczają organizm z toksyn. Objawia się to m.in. poprzez podwyższony poziom we krwi transaminaz, kwasu moczowego i trójglicerydów, co świadczy o problemach metabolicznych, których konsekwencją może być zakwaszenie organizmu. Wówczas zaś istnieje ryzyko wystąpienia dny moczanowej, a w rezultacie zniekształceń paluchów stopy. Dodatkowym czynnikiem sprzyjającym zmianom jest nadwaga. Dlatego podstawowe zasady profilaktyki to: utrzymywanie prawidłowej masy ciała, wyłącznie okazjonalne noszenie obuwia na wysokich obcasach oraz coroczne badanie krwi.

Deformacja palucha bywa też efektem tego, że niemal każdy z nas ma jedną nogę (na ogół prawą) krótszą niż druga. Nierówne obciążenie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych odbija się na stawach stopy. Dlatego często halluks np. w prawej stopie jest większy niż w lewej.

Bardzo dobre efekty w leczeniu halluksów daje akupunktura i ogrzewanie moksą. Terapia trwa ok. pół roku (3 serie po 10 zabiegów). Domowymi sposobami także można sobie pomóc. Przede wszystkim trzeba wprowadzić do diety ciepłe zupy warzywne z dodatkiem imbiru, który sprzyja odkwaszaniu organizmu. Trzeba je jeść 3 razy dziennie. Od czasu do czasu warto sięgać po niewielkie ilości drobiu i mięsa wołowego. Należy unikać produktów zakwaszających tkanki, a więc m.in. kasz, wieprzowiny, wędlin, surowych warzyw, zwłaszcza pomidorów. Radzę także ograniczyć spożycie nabiału.

Warto poddawać się masażom stóp, bioder i pleców. Zabiegi te pomogą rozluźnić mięśnie pleców, miednicy i stóp, co poprawi ukrwienie i funkcjonowanie nerwów.

Okład z orzecha Gdy halluks bardzo boli (co świadczy o intensywnym rozrastaniu się kości), pomogą codzienne okłady z mielonego orzecha włoskiego wraz ze skorupką. Do proszku dolewamy tyle letniej wody, by powstała gęsta papka. Wieczorem nakładamy ją na obolały staw, owijamy ceratą i zakładamy skarpetkę. Rano kompres zdejmujemy i chorą kość ogrzewamy ultrafioletowymi promieniami. Jeżeli po tygodniu takich zabiegów ból nie minie, oznacza to, że zmiany są poważniejsze i trzeba zgłosić się do lekarza.

Dr Partap S. Chauhan, specjalista medycyny ajurwedyjskiej

Stopom należy zapewnić wygodę i komfort. Inaczej staną się powodem wielu dolegliwości pozornie z nimi niezwiązanych, jak np. kłopoty z kręgosłupem. Nie przeciążajmy ich nieprawidłowym chodem, bieganiem po twardej nawierzchni, noszeniem niewygodnych butów.

Doskonałym sposobem na utrzymanie stóp w dobrej formie jest częste ich moczenie (przez 10–15 minut stopy muszą być zanurzone po kostki i swobodnie oparte o płaskie dno). W zależności od dolegliwości do kąpieli dodajemy różne składniki. I tak ulgę stopom zmęczonym (np. długim marszem) przyniesie mieszanka (po 2 łyżki) zmiażdżonych jagód jałowca, rozmarynu i lawendy. Składniki zaparzamy w litrze wrzątku, przecedzony napar dolewamy do kąpieli.

Dla złagodzenia obrzęków stóp odpowiedniejsza będzie woda z dodatkiem 2 łyżek proszku sandałowego lub 5 kropli takiego olejku na litr. Z kolei jeśli naszym problemem jest nadmierne pocenie się nóg i ich przykra woń, zaparzmy po łyżce tymianku, lawendy, majeranku, pokruszonego liścia laurowego i soli kuchennej w litrze wody. Napar gotujemy potem ok. 10 minut, przecedzamy i dodajemy do kąpieli.

Na piekące podeszwy najlepsza będzie pasta z 2 łyżek octu winnego, 2 łyżek soku z cytryny i łyżki proszku z liści henny. Nakładamy ją na skórę i pozostawiamy przynajmniej na 2 godziny. Potem zmywamy ciepłą wodą i dokładnie osuszamy stopy. Choć henna zabarwi skórę, nie zrażajmy się tym, bo zabieg na długo łagodzi dolegliwości.

Na bosaka Chodzenie bez butów to najlepsza gimnastyka dla stóp i doskonały sposób na zachowanie zdrowej skóry. Jeśli pogoda nie pozwala wędrować po trawie i piasku, to przynajmniej róbmy to po dywanie. Polecam też jogę. Dzięki jej praktykowaniu można pozbyć się np. płaskostopia.

  1. Styl Życia

Treningi dla ambitnych: triathlon czy crossfit?

Triathlon to połączenie pływania, kolarstwa i biegu na różnych dystansach: sprinterskim, olimpijskim, ale też bardzo zaawansowanym. (Fot. iStock)
Triathlon to połączenie pływania, kolarstwa i biegu na różnych dystansach: sprinterskim, olimpijskim, ale też bardzo zaawansowanym. (Fot. iStock)
Dla niektórych szczęście to moment, w którym padasz na twarz, zlana potem, zmęczona, a jednocześnie dumna z tego, że dałaś radę. Bo każdy trening to sprawdzian.

Siedzenie na macie w pozycji lotosu, rozciąganie zastałych mięśni, swobodne unoszenie się na wodzie – to nie dla nich. Oni muszą się zmęczyć, sponiewierać, wykrzyczeć, wejść na najwyższą górę i z zadowoleniem spojrzeć na drogę, jaką pokonali. Ambitni, lubiący wyzwania, wytrzymali i gotowi do poświęceń, niczym kadeci amerykańskiej armii – dla takiego typu osobowości paradoksalnie bardzo łatwo dobrać dyscyplinę. Bo w każdej będzie podnosił sobie poprzeczkę.

Można trochę pobiegać, a można codziennie pokonywać długie kilometry. Można popluskać się w wodzie, a można przepłynąć jezioro. – Każdą dyscyplinę, nawet jogę, można postawić na wyżynach – potwierdza trener i dyrektor sportowy Sinnet Club Tomasz Brzózka. – To od ciebie zależy, czy postawisz na rekreację, czy podejdziesz do sportu bardziej profesjonalnie. W drugim wypadku sport staje się wyzwaniem. I kuźnią charakteru. Bo jeśli chcesz przebiec 30 kilometrów, to musisz zbudować w sobie motywację. Możesz pomyśleć: „Nie, nie dam rady”, ale jeśli pokonasz głos w głowie, który mówi, żebyś dała sobie spokój – to pokonasz wszystko. Bo nauczysz się pokonywać swojego Wewnętrznego Krytyka. I będziesz mogła to przenieść na pozostałe dziedziny życia.

Są też sporty, które same ze swojej natury dają niezły wycisk, jak triathlon czy bardzo popularny ostatnio crossfit. O co w nich chodzi? – Dają w kość, trzeba się nieźle napocić, jest też większy wyrzut endorfin i satysfakcja z przekraczania granic swojego ciała – tłumaczy Tomasz Brzózka. Czy to jest fajne? – Na pewno jest ciekawe, bo dzięki pokonywaniu barier w swoim ciele, pokonujesz bariery w swoim życiu – mówi ekspert. – Gdy na 30. kilometrze łapie cię skurcz, na dodatek jest pełne słońce i opadasz z sił – masz dwa wyjścia: albo się poddasz, albo pobiegniesz dalej. I tak samo jest w życiu – gdy frank idzie w górę, dziecko ci kaszle, w pracy nawał obowiązków, jednym zdaniem: gdy dochodzisz do ściany, też masz dwa wyjścia: albo siadasz i załamujesz ręce, albo bierzesz się do roboty i ogarniasz wszystko taktycznie.

Bo taki sport uczy też kilku przydatnych w życiu umiejętności: cierpliwości, dobrej organizacji i dyscypliny.

Triathlon

Czyli połączenie pływania, kolarstwa i biegu na różnych dystansach: sprinterskim, olimpijskim, ale też bardzo zaawansowanym (np. Ironman Triathlon to 3,8 km pływania, 180 km jazdy rowerem i 42 km biegu). W Polsce zdobywa coraz większą popularność. – Triathlon jest sportem prestiżowym, łączącym trzy dyscypliny, w których bazą jest wydolność i wytrzymałość, do tego bardzo utylitarnym, czyli możesz trenować go praktycznie wszędzie – mówi Tomasz Brzózka.

Na dodatek się nie nudzisz, rower przeplatasz pływaniem, a pływanie biegiem. Możesz trenować samotnie, możesz ze znajomymi, a najlepiej z trenerem, który dopasuje tygodniowe treningi do twojej kondycji. Do tego atmosfera, która panuje podczas zawodów triathlonowych, jest niepowtarzalna, co podtrzymują wszyscy, którzy choć raz spróbowali. – Bieganie jest dla wszystkich, do triathlonu trzeba mieć jaja, czyli: systematykę, wytrzymałość i taktykę – dodaje Tomasz Brzózka. – Poza tym ludzie, którzy uprawiają triathlon, stają się spokojniejszymi i silniejszymi osobami.

Crossfit

W skrócie to uniwersalny zestaw ćwiczeń, które wykonywać mogą wszyscy. Nie ma znaczenia kondycja czy ogólna sprawność ruchowa, bo podczas zajęć sama wyznaczasz swoje granice, zwiększając bądź zmniejszając obciążenie. Tu też dużym plusem jest różnorodność: za pomocą rozmaitych przyrządów możesz biegać, pływać, wiosłować, jeździć na rowerze, skakać na skakance, robić brzuszki, pompki, podnosić się na drążku, rwać i podrzucać ciężary. Trening składa się z rozgrzewki i tzw. WOD (Workout Of the Day), podczas którego trener zarządza, że masz zrobić dajmy na to 100 pompek, a kiedy już ledwo co trzymasz się na rękach, słyszysz, że teraz masz zrobić 100 przysiadów itd. Liczy się tempo i czas. Po godzinie takiego treningu ociekasz potem, ale się uśmiechasz. Bo jak mówią zwolennicy crossfitu, zmęczenie mija, ale satysfakcja pozostaje.

Tomasz Brzózka zwraca uwagę na jeszcze jeden aspekt: team spirit. – Jesteś w grupie, wspólnie się trudzisz i pocisz, do tego dochodzi element rywalizacji i sprawdzenia się względem innych. Jesteście drużyną, która ma jeden wspólny cel: dotrwać do końca treningu. I choć ciało się męczy, to umysł odpoczywa, bo tempo jest tak wielkie, że nie masz nawet czasu pomyśleć, że nie dasz rady.