Kiedy przy mojej ulicy otwarto dziewiątą piekarnię, poczułam nie tylko apetyt na chrupiącą bułeczkę, ale także rosnący niepokój. Jak tak dalej pójdzie, już wkrótce nie tylko ja, ale także moi sąsiedzi zaczną przypominać pyzy na polnych dróżkach.
Artykuł archiwalny
Apetyczne nazwy, przytulne wnętrza, no i ten asortyment… Do wyboru, do koloru: bagietki, rogale, croissanty, foccacie. Chleby na zakwasie, na drożdżach, na zakwasie z dodatkiem drożdży… Z mąki białej, żytniej, mieszanej… z ziarnami, z oliwkami, na słodko, słono i pikantnie. Czego tylko dusza zapragnie.
Zapachowi świeżego pieczywa trudno się oprzeć. Podobnie jak chrupiącej skórce bochenka prosto z pieca. A tym właśnie coraz częściej kuszą piekarnie rzemieślnicze.
Mam wrażenie, że ostatnio powstało ich sporo – czy to efekt pandemii? Czyżby to była żyła złota? Podobno na chleb jest zawsze popyt… Otóż nic bardziej mylnego. Z danych, które podaje GUS, wynika, że jemy coraz mniej pieczywa – produkcja świeżego pieczywa w ostatnich latach spada (łączna produkcja 2019 r. w porównaniu do 2010 roku zmniejszyła się o 12 proc., co wiąże się ze spadkiem spożycia – w porównaniu z rokiem 2010 spożycie pieczywa było niższe aż o 36 proc.).
A więc ten wysyp piekarni w mojej okolicy to wyjątek? Czyżby większość Polaków zamiast kanapek jadła na śniadanie owsiankę? A może to wina złego PR-u? Podobno wiele osób rezygnuje z jedzenia pieczywa, obawiając się glutenu albo przytycia. Postanowiłam wyjaśnić sprawę u źródła i umówiłam się na rozmowę o chlebie z dietetyczką Kasią Błażejewską-Stuhr.
Podobno z roku na rok jemy coraz mniej pieczywa…
No właśnie… to ciekawe, bo – jak może pamiętasz – na początku pandemii koronawirusa w sklepach zaczęło brakować drożdży. Ze strachu, że zabraknie chleba, ludzie zaczęli gromadzić i mrozić drożdże, żeby w razie czego samemu upiec pieczywo. I rzeczywiście wiele osób zaczęło w tym czasie samodzielnie piec.
Ty też pieczesz?
Tak, od wielu lat piekę sama chleb raz w tygodniu. Jestem wielką fanką kanapek, uważam, że to jedno z najwygodniejszych „dań na wynos” – nie rozpada się, nie trzeba go odgrzewać ani mieć sztućców, aby je zjeść. Poza tym chleb to samo zdrowie, oczywiście pod warunkiem że będzie to dobry chleb.
No właśnie, o to miałam zapytać – co to znaczy dobry chleb?
Przepis na chleb jest prosty – to mąka, woda, sól, zakwas lub/i drożdże. Najważniejsza jest mąka: im ciemniejsza, z pełnego przemiału, tym ten chleb będzie bardziej wartościowy. Pamiętajmy, że tuż pod łuską ziarna – w tak zwanej warstwie aleuronowej – znajdują się: magnez, żelazo, fosfor, witaminy z grupy B, błonnik… wszystko to, co jest nam potrzebne i co jest w naszej diecie niedoborowe. Oczyszczając ziarno i produkując białą mąkę typu 550 czy 650, pozbywamy się tego, co dla naszego zdrowia najcenniejsze. Co więcej, białe pieczywo bez błonnika bardzo szybko podnosi poziom glukozy we krwi, a to nie jest dla nas wskazane.
Czyli pierwsza wskazówka – chleb z ciemnej mąki.
Tak, ale nie musi być w stu procentach z mąki razowej, bo wtedy jest ciężki i gliniasty. Jeśli upieczemy lub kupimy chleb z mąki mieszanej, na przykład pszenno-żytni, to będzie i zdrowy, i smaczny.
No dobrze, to teraz pytanie: na drożdżach czy na zakwasie?
Chleb pieczony wyłącznie na drożdżach pięknie i szybko wyrośnie, za to chleb na zakwasie ma inne atuty – w procesie fermentacji, który zachodzi, gdy dodamy do ciasta zakwas, wytwarzają się cenne dla zdrowia bakterie kwasu mlekowego, a także zostają zneutralizowane fityniany, czyli składniki antyodżywcze znajdujące się w okrywie nasiennej ziarna.
Warto zatem, jak we wszystkim, trzymać się zasady złotego środka – można upiec lub jeść chleb upieczony na zakwasie z dodatkiem drożdży. Chleb wtedy lepiej wyrośnie i będzie bardziej puszysty. A drożdże są dla nas ważne jako źródło witamin z grupy B.
Piekąc chleb w domu, wiemy, co się w nim znajduje, jednak większość z nas kupuje chleb w sklepie. Jak tam znaleźć dobre pieczywo?
Jako że najważniejszy jest skład – trzeba przestudiować etykietę. Im krótsza, tym lepiej. Jeśli w składzie są takie dodatki, jak nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, to jest to jak najbardziej OK, ale jeżeli pojawiają się spulchniacze, konserwanty, barwniki, emulgatory – to lepiej sobie taki chleb darować.
Warto za to szukać ciekawych wypieków ze starych odmian pszenicy: samopszy, orkiszu czy płaskórki. Mąka tego typu to rarytas – ma więcej minerałów oraz witamin i co ważne – niższy indeks glikemiczny niż ta z nowych odmian pszenicy uprawianej przemysłowo.
W sklepach często sprzedaje się pieczywo odpiekane, kojarzone bardziej z wypiekiem przemysłowym niż piecem chlebowym. Wiele osób podchodzi do tego z rezerwą…
A niesłusznie! Odpiekanie nie wpływa w żaden sposób na wartość odżywczą. Warto wiedzieć, jak wygląda ten proces: piecze się normalny chleb w 80 proc., potem się go szybko studzi zimnym powietrzem w minus 35 stopniach, a w miejscu sprzedaży na bieżąco odpieka w 20 proc.
Odpiekanie jest o tyle dobre, że kupujemy świeży chleb, który nie musi mieć w sobie żadnych konserwantów! Co więcej, odpiekane pieczywo może być wręcz zdrowsze! Zawiera bowiem mniej akrylamidu niż to pieczone na raz. A akrylamid, związek powstający w procesie pieczenie i prażenia, jest substancją szkodliwą, rakotwórczą. Występuje w wielu produktach: w kawie, w kakao, ale także, niestety, w chrupiącej skórce chleba.
A co z chlebem paczkowanym, krojonym?
Jeżeli chodzi o skład, to obowiązuje ta sama zasada – studiujemy etykietę. Ale w tym przypadku clou znajduje się gdzie indziej, a mianowicie – w grubości kromek. Zazwyczaj te krojone maszynowo są grubsze niż te, które moglibyśmy sami sobie ukroić. A to wpływa na kaloryczność i to, ile tych kromek możemy bezkarnie zjeść.
No właśnie: ile?
W Polsce nie ma jasnych wytycznych, mówi się o ok. 300 g węglowodanów złożonych, w tym pieczywa, i to tego dobrego: z ciemnej mąki z pełnego przemiału. W nowych zaleceniach Instytutu Żywności i Żywienia na tak zwanym talerzu zdrowia w każdym posiłku powinny się znaleźć węglowodany złożone – do wyboru: pieczywo, kasza, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż. A więc powiedzmy, że tak na zdrowy rozum możemy w ciągu dnia zjeść bez obaw 2–3 kromki chleba.
„Bez obaw”… no właśnie, wiele osób unika pieczywa, bo boi się, że od niego się tyje.
Chleb jest niezbędnym elementem codziennej urozmaiconej diety. Zawsze to podkreślam. A tuczyć może, owszem, jedzony w nadmiarze, tak jak wszystko, czego jemy za dużo. Ważne jest też, z czym go jemy, bo jeśli grubo posmarowany masłem, z tłustym żółtym serem i wędliną – to rzeczywiście może odłożyć się w biodrach.
Kanapka z żółtym serem to popularne danie śniadaniowe, już nawet nie wspomnę o grubej pajdzie świeżego chleba z masłem i miodem…
To prawda, może zatem nie wodzić się na pokuszenie i nie kupować zbyt świeżego chleba, bo wiadomo, że wtedy zjemy go więcej niż wczorajszego?
No więc jeśli nie z serem i nie z miodem, to z czym?
Spójrzmy znowu na nasz talerz zdrowia – kromka, dwie kromki razowego chleba to świetne źródło zdrowych węglowodanów złożonych, do tego potrzebny jest dodatek białkowy i tłuszczowy, no i duża porcja warzyw. A zatem ja – jako zwolenniczka pokarmów roślinnych – rekomendowałabym do chleba pastę z roślin strączkowych z dodatkiem oliwy lub tahini, które na przykład jest w hummusie. I mamy pełnowartościowy posiłek, który zapewni nam uczucie sytości na długo.
Strączki z pieczywem to idealne połączenie, tworzące pełnowartościowy posiłek pod względem podaży aminokwasów. To połączenie jest bardzo popularne w innych kulturach – w postaci pity z hummusem na bliskim wschodzie czy tacosów z mąki kukurydzianej z fasolą w kuchni meksykańskiej. W Polsce też jadaliśmy fasolkę po bretońsku z chlebem. Warto do tego wrócić.
To jeszcze pytanie o gluten – wiele osób nie je pieczywa właśnie z uwagi na ten składnik (grupę białek), występujący w pszenicy, życie i jęczmieniu.
Co jakiś czas pojawiają się mody na diety. Ostatnio głośno jest o diecie ketogenicznej, czyli niskowęglowodanowej, która powstała jako dieta lecznicza w przypadku leczenia padaczki lekoopornej i tam ma rację bytu. Musi być jednak prowadzona pod ścisłą kontrolą dietetyka, bo – jak każda dieta eliminacyjna – skutkuje niedoborami składników odżywczych.
Podobnie jest z dietą bezglutenową, która jest medycznie uzasadniona tylko u niewielkiego procenta populacji. Większość osób, które odstawiają gluten, czuje się lepiej nie dlatego, że go eliminuje z diety, ale dlatego, że bardziej zwraca uwagę na to, co je, i zaczyna się zdrowiej odżywiać.
Kasia Błażejewska-Stuhr, dietetyczka, felietonistka Zwierciadła, współautorka projektu Kobiety Bez Diety