Dieta z niskim indeksem glikemicznym zyskuje coraz większą popularność, jednak nie zawsze jest poprawnie stosowana. W przeciwieństwie do innych sposobów odżywiania jest przeznaczona dla konkretnej grupy osób, a całość opiera się na jasno określonych zasadach komponowania potraw – do określania ich indeksu glikemicznego służy specjalna trzystopniowa skala. Czym jest dieta o niskim IG? Jakie produkty są w niej dozwolone, a jakich powinno się unikać? Wyjaśniamy!
Być może obiła ci się o uszy nazwa „dieta z niskim indeksem glikemicznym”. Kluczowe dla zrozumienia, na czym polega taki sposób odżywiania, jest samo pojęcie indeksu glikemicznego. To wskaźnik, który pozwala określić reakcję glikemiczną organizmu po zjedzeniu danych produktów spożywczych – służy do tego trzystopniowa skala:
- niski indeks glikemiczny – do 55,
- średni indeks glikemiczny – od 56 do 69,
- wysoki indeks glikemiczny – powyżej 70.
Im wyższy indeks glikemiczny produktu, tym szybciej po jego spożyciu podniesie się poziom cukru w naszej krwi. Z punktu widzenia osób chorujących na cukrzycę i mających zaburzenia glikemii takich sytuacji trzeba unikać. Dieta o niskim indeksie opiera się więc w głównej mierze na produktach, które podnoszą poziom cukru powoli i stopniowo. Jej podstawą jest 5 regularnych posiłków dziennie obfitujących w zdrowe tłuszcze, białka i cukry złożone, którymi zastępujemy w diecie cukry proste. Nie ma w niej miejsca na przetworzoną, niezdrową żywność!
Dieta z niskim IG powstała z myślą o osobach chorujących na cukrzycę (także w przypadku kobiet w ciąży) i insulinooporność. Skonstruowano ją tak, aby zbalansować poziom cukru we krwi oraz przeciwdziałać hipoglikemii (niedocukrzeniu) i hiperglikemii (przecukrzeniu). Przestrzegając diety o niskim indeksie glikemicznym, możesz złagodzić objawy tych zaburzeń i odzyskać kontrolę nad poziomem cukru.
Skorzystać na niej mogą także te z nas, które borykają się z nadwagą i otyłością, dyslipidemią czy zespołem policystycznych jajników. Po konsultacji z dietetykiem taki jadłospis może też zostać polecony osobom z wysokim ryzykiem wystąpienia nowotworu lub chorób układu sercowo-naczyniowego.
Najbardziej oczekiwanym efektem diety z niskim indeksem glikemicznym jest oczywiście wyrównanie poziomu cukru. W połączeniu z deficytem kalorycznym może mieć także działanie odchudzające – szczególnie jeśli dodamy do tego wysiłek fizyczny o odpowiednim natężeniu. Dieta ta wpływa na nasze odczuwanie głodu, a gdy to jest małe, nie sięgamy tak często po słodycze i inne przekąski.
Pamiętaj, że odżywianie się w ten sposób jest jedynie połową sukcesu, jeśli nie jeszcze mniejszą jego częścią. Dużą wagę przykładaj do regularności posiłków, a unikniesz wahań poziomu cukru. Oprócz tego na twoje zdrowie wpływ mają: wspomniana aktywność fizyczna, styl życia, przyjmowanie przepisanych ci leków i regularne badania.
Podstawowe składniki diety z niskim indeksem glikemicznym to:
- produkty pełnoziarniste: pieczywo, makaron, ryż;
- nabiał, m.in. jogurty, chude mleko, ser żółty lub feta;
- gorzka czekolada;
- zbożowe produkty, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, otręby pszenne, kasza jęczmienna lub gryczana;
- soki warzywne i warzywa o niskiej zawartości skrobi, np. kalafior, marchew, ogórek, papryka, pomidor, sałata czy szpinak;
- orzechy: włoskie, arachidowe i laskowe, a także pistacje i orzechy nerkowca;
- nasiona roślin strączkowych oraz słonecznik, czarnuszka i pestki dyni.
Mile widziane są produkty o zerowym indeksie glikemicznym, czyli jaja, ryby, tłuszcze zwierzęce, sos sojowy, owoce morza oraz mięso. Jeśli chodzi o słodziki, najniższe IG mają erytrytol, stewia oraz ksylitol.
W diecie o niskim indeksie glikemicznym trzeba unikać słodyczy, alkoholu, słodzonych napojów (np. z zawartością syropu glukozowo-fruktozowego) i produktów zawierających białą mąkę. Wysokie IG mają niektóre owoce (szczególnie dojrzałe), białe pieczywo oraz ziemniaki. Z diety powinny też zniknąć wysoko przetworzone produkty o małej zawartości białka, kwasów organicznych i tłuszczów. Na poziom cukru ma także wpływ nieprawidłowe przygotowywanie potraw, dlatego w takim jadłospisie nie mogą znajdować się np. rozgotowany makaron lub ryż.
Patrząc na listę dozwolonych i zakazanych produktów, można odnieść wrażenie, że nasze wybory żywieniowe muszą zostać mocno zawężone. Jednak gdy wprowadzisz dietę w życie, szybko wdrożysz się w nowy styl życia i odkryjesz ulubione potrawy. Przepisy na nie są proste w przygotowaniu, a ich składniki znajdziesz nawet w osiedlowym sklepie!
Jeśli chcesz przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym, przede wszystkim skonsultuj się ze specjalistą. Samodzielne wprowadzanie zmian w żywieniu nie zawsze wychodzi na dobre – tylko doświadczony dietetyk może doradzić, czy jest to właściwy sposób odżywiania dla ciebie. Opracuje on także przykładowy jadłospis na kilka dni lub tygodni, aby pomóc ci wdrożyć się w nowy styl życia i odżywiania.