Jestem rannym ptaszkiem, ale tej wiosny zamieniłam się w prawdziwą „królową drzemki” – chronicznie ospałą i pozbawioną energii od samego rana. Ostatecznie udało mi się jednak wyjść z trybu wiecznego zmęczenia i zerwać z toksycznym nawykiem porannego odwlekania momentu wstania z łóżka. Jak to zrobiłam? Po prostu wdrożyłam te trzy proste zmiany i... od razu zauważyłam kolosalną różnicę.
Zacznę od wyznania: zawsze byłam rannym ptaszkiem. Mimo to, od kilku tygodni mam poważne problemy z budzeniem się, a dodatkowe 10 min. snu, jakie każdego dnia daje mi drzemka, jest dla mnie nie do odparcia. Do tego ciągle czuję się ospała, zamglona psychicznie i pozbawiona energii, chociaż sądziłam, że wiosną będę pełna życia i chętna do zrywania się z łóżka o świcie. W końcu rano tak pięknie śpiewają ptaki, a dni są coraz dłuższe i jaśniejsze... Dlaczego więc przycisk „drzemka” tak bardzo mnie kusi i nawet jeśli śpię 8 godzin, nie mogę się dobudzić? Jak się okazuje – jest kilka potencjalnych powodów.
Jak zauważa certyfikowana trenerka zdrowia i dobrego samopoczucia Erin Clifford, na naszą niekorzyść działają przede wszystkim zmiany pór roku. Wczesnowiosenne poranki są dość ciemne, a brak natychmiastowego przyjęcia światła rano zaburza nasz rytm dobowy i uniemożliwia organizmowi rozpoznanie, że pora przestać produkować melatoninę. Winowajcą jest również zmiana czasu, która sprawia, że w jednym tygodniu budzimy się przy jasnym świetle, a już w następnym o tej samej godzinie za oknem panuje mrok (to niesamowite, jak dużą różnicę robi 60 min.). Dłuższe dni i więcej światła słonecznego mogą też powodować zmianę naszych nawyków związanych ze snem (np. możesz kłaść się spać później) i tym samym utrudniać wstawanie oraz nakłaniać nas do częstszych „drzemek”.
Czytaj także: Drzemka to klucz do poprawy zdrowia i koncentracji. Jak prawidłowo drzemać?
1. Brak sygnałów budzenia
Ku drzemkom skłaniamy się przede wszystkim wtedy, gdy nasz organizm nie otrzymuje natychmiastowych i wyraźnych sygnałów budzenia – np. jeśli w pokoju jest bardzo ciemno lub budzik znajduje się na tyle blisko łóżka, że łatwo można go wyłączyć, aby pospać jeszcze kilka minut. Zainwestowałaś w zaciemniające zasłony ułatwiające zasypianie? Świetnie, ale pamiętaj, że jeśli budzisz się w całkowicie pozbawionym dziennego światła pomieszczeniu, nigdy nie będziesz w pełni wypoczęta. Zaciemnienie sypialni lub odległość budzika od łóżka – wszystko to ma bowiem wpływ na wybudzanie się i poziom energii rano.
2. Twój zegar biologiczny jeszcze nie przestawił się na „tryb letni”
Niedawno przesunęliśmy zegarki do przodu, oczekując, że nasz sen „wróci na właściwe tory”. Nie jest to jednak takie proste. Naprawa rytmu dobowego i przestawienie się na „tryb letni” może zająć naszemu organizmowi nawet kilka tygodni. Oznacza to, że nawet jeśli śpisz wystarczająco długo, twój organizm nadal ma wrażenie, że jest za wcześnie, aby się obudzić, gdy zabrzmi budzik (stąd właśnie pokusa, aby wciskać przycisk „drzemki”). Szczególnie mocno odczuwają to ci, którzy zimą starali się przestrzegać stałych i zalecanych przez ekspertów godzin snu – organizm przyzwyczaja się bowiem do budzenia się o określonej porze, a różnica czasu zaburza ten ustalony rytm.
3. Twoje nawyki snu wiosną ulegają pogorszeniu
Wiosną, gdy dni są dłuższe i jaśniejsze, zmieniamy swoje nawyki: jemy późniejsze kolacje i opóźniamy nocną rutynę, co negatywnie wpływa na szybkość zasypiania i jakość snu w nocy, bo im dłużej jesteśmy wystawieni na działanie jaśniejszego światła, tym wolniej uwalnia się melatonina. To prowadzi z kolei do większego uczucia ospałości rano.
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie włączają drzemkę, jest też budzenie się w fazie głębszego snu. W zdrowym cyklu głęboki sen pojawia się bowiem w pierwszej części nocy (uspokajająca wieczorna rutyna i dobre nawyki pomagają organizmowi wcześnie osiągnąć regenerującą, głęboką fazę). Jeśli jednak twoje cykle snu w tej połowie nocy są nieregularne ze względu na zbyt późne posiłki lub dużą ekspozycję na światło, faza głębokiego snu może pojawić się bliżej pory pobudki.
Czytaj także: Dlaczego wiosną jesteśmy osłabieni i jak sobie z tym radzić? Podpowiada biometeorolog
Badania* opublikowane w 2025 r. przez dr Rebeccę Robbins, badaczkę snu i wykładowczynię Harvard Medical School, wykazały, że ponad 55% sesji kończy się wciśnięciem przycisku „drzemka”. Ten powszechny nawyk może jednak dezorientować mózg i ciało, bo zasadniczo przerywa sen. Dodatkowo – wracając do lekkiej fazy i budząc się ponownie kilka minut później zaburzamy naturalny rytm snu.
Nałogowe korzystanie z przycisku „drzemki” powoduje również uczucie ospałości. Wciśnięcie go rozpoczyna bowiem nowy cykl snu i po chwili nowy proces budzenia się, co sprawia, że czujemy jeszcze większe zmęczenie, niż gdybyśmy wstali za pierwszym razem. Co więcej, zabiera nam też cenny czas, który można byłoby poświęcić chociażby na medytację, lekki ruch czy śniadanie. Dlatego też eksperci zalecają unikanie drzemki i ustawianie budzika na ostatnią realną porę pobudki, aby zapewnić sobie jak najdłuższy, nieprzerwany sen. Co zatem zrobić, aby raz na zawsze zerwać z porannymi drzemkami?
Czytaj także: Nie szukaj modnych metod relaksacji. Naukę odpoczynku zacznij od najprostszych rzeczy, jak spacer, drzemka, odłożenie telefonu
1. Umieść alarm daleko od łóżka
Wymuszenie ruchu to najlepszy sposób na przerwanie pętli „drzemki”. Najważniejsza wskazówka Clifford i innych ekspertów od higieny snu brzmi zatem następująco: umieść budzik daleko od łóżka (najlepiej poza pokojem, w którym śpisz – szczególnie jeśli korzystasz z alarmu w telefonie i masz tendencję do scrollowania przed snem). Jeśli jest on tuż obok, łatwo włączyć drzemkę i zasnąć ponownie. Gdy znajduje się po drugiej stronie sypialni, trzeba wstać, żeby go wyłączyć. To prosty trik, ale naprawdę działa.
2. Trzymaj się stałego rytmu snu
Utrzymanie stałych godzin snu i spanie co najmniej 7 godzin na dobę to podstawa – dzięki temu możesz nie tylko wydłużyć życie nawet o cztery lata, ale też uniknąć nałogowego korzystania z przycisku „drzemka”. Warto więc ustalić stałą godzinę pobudki i trzymać się jej każdego dnia, również w weekendy. W ten sposób wzmocnisz rytm dobowy i pożegnasz uczucie ospałości, a gdy twój wewnętrzny zegar nauczy się, o której porze wstajesz, twój organizm będzie wiedział, kiedy zahamować produkcję melatoniny i zacząć produkować kortyzol (hormon „wstawaj i idź”), a ty obudzisz się pełna energii, a nie ospała.
3. Zainwestuj w budzik z funkcją wschodu słońca
Wypróbuj też zasypianie z odsłoniętymi roletami i zainwestuj w budzik, który włącza się sam w momencie wschodu słońca i symuluje poranne światło. Taki gadżet pomaga budzić się z energią i jest zdecydowanym game changerem w walce o lepszy sen.
*badanie objęło dane dotyczące ponad 3 milionów nocy oraz 21 tys. uczestników