Łatwo ulec wrażeniu, że długowieczność zależy od skomplikowanych planów treningowych, restrykcyjnych diet i kosztownych suplementów. Tymczasem najnowsze badania pokazują, że jeden z najważniejszych wskaźników zdrowia jest zaskakująco prosty i dostępny dla każdego.
Badanie opublikowane w czasopiśmie naukowym „JAMA Network Open” objęło ponad pięć tysięcy kobiet w wieku od 63 do 99 lat. Uczestniczki były częścią dużego, wieloletniego projektu badawczego poświęconego procesowi starzenia się. Na początku naukowcy ocenili ich siłę mięśni, a następnie przez około osiem lat śledzili, które z nich przeżyły ten okres.
Wyniki okazały się jednoznaczne. Kobiety, które były silniejsze na starcie, miały wyraźnie niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Jak wyjaśnia dr Leana Wen, jedna z najbardziej rozpoznawalnych ekspertek w dziedzinie zdrowia publicznego, badacze uwzględnili przy tym wiele innych czynników, takich jak wiek, choroby przewlekłe, status społeczno-ekonomiczny, poziom aktywności fizycznej czy czas spędzany w bezruchu. Mimo to zależność pozostała bardzo wyraźna. – To sugeruje, że sama siła mięśni jest istotnym wskaźnikiem długości życia – podkreśla specjalistka w rozmowie z „CNN”.
Naukowcy oceniali siłę mięśni w bardzo prosty sposób. Pierwszym testem był pomiar siły uścisku dłoni, który od lat stosuje się jako wskaźnik ogólnej kondycji fizycznej. Drugim było sprawdzenie, jak szybko uczestniczki potrafią wstać z krzesła bez użycia rąk. Jak tłumaczy Leana Wen, oba testy są proste, ale bardzo wymowne. Siła uścisku dłoni dobrze koreluje z ogólną siłą całego ciała i często spada wraz z wiekiem lub rozwojem chorób, dlatego może sygnalizować pogarszający się stan zdrowia. Z kolei wstawanie z krzesła odzwierciedla siłę dolnych partii ciała, które są kluczowe dla poruszania się i utrzymania równowagi.
Ekspertka zwraca uwagę, że te testy nie mierzą wyłącznie masy mięśniowej, ale przede wszystkim funkcjonalność. – To, jak radzimy sobie z codziennymi ruchami, jest często ważniejsze niż sama wielkość mięśni – wyjaśnia.
Dlaczego siła mięśni wpływa na długowieczność i zdrowie?
Związek między siłą mięśni a długością życia nie jest przypadkowy. Jak podkreśla Leana Wen, siła mięśni odzwierciedla ogólny stan wielu układów w organizmie. – Kiedy utrzymujemy siłę, oznacza to zwykle, że mięśnie, kości, układ nerwowy i metabolizm współpracują prawidłowo – tłumaczy. Dzięki temu łatwiej zachować sprawność, równowagę i niezależność w codziennym życiu. Silniejsze mięśnie chronią także przed urazami. Osoby sprawniejsze rzadziej upadają, a jeśli już do tego dochodzi, szybciej wracają do formy. Mają też większą szansę na zachowanie samodzielności, ponieważ bez większego wysiłku wykonują codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów.
Nie bez znaczenia jest również wpływ mięśni na metabolizm. – Mięśnie szkieletowe odgrywają dużą rolę w regulacji poziomu cukru we krwi i wykorzystaniu energii – dodaje ekspertka. Dlatego ich dobra kondycja wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych.
Jednym z bardziej zaskakujących wniosków badania jest to, że siła mięśni była istotnym wskaźnikiem długowieczności nawet u tych kobiet, które nie spełniały zaleceń dotyczących aktywności fizycznej. Przypomnijmy, że zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorośli powinni tygodniowo poświęcać co najmniej 150 minut na umiarkowaną lub intensywną aktywność aerobową oraz wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu. Jak zauważa Leana Wen, może to oznaczać, że sama siła daje pewien efekt ochronny, niezależnie od tego, czy ktoś ćwiczy zgodnie z oficjalnymi rekomendacjami. Możliwe też, że osoby silniejsze częściej pozostają aktywne w codziennym życiu, nawet jeśli nie realizują formalnego planu treningowego.
Ekspertka podkreśla jednak wyraźnie, że nie jest to argument za rezygnacją z ruchu. Wręcz przeciwnie, wyniki badania pokazują, jak ważnym elementem aktywności fizycznej jest właśnie wzmacnianie mięśni.
Utrata siły mięśni z wiekiem jest zjawiskiem powszechnym. Jak wyjaśnia Leana Wen, już od średniego wieku zaczynamy stopniowo tracić tkankę mięśniową, a u osób nieaktywnych proces ten może oznaczać utratę nawet kilku kilogramów mięśni w ciągu dekady.
Konsekwencje są poważne. Osłabienie mięśni wiąże się z większym ryzykiem upadków, złamań i tzw. kruchości organizmu. Pojawiają się trudności w poruszaniu się i wykonywaniu codziennych czynności, a także większe ryzyko chorób przewlekłych, w tym sercowo-naczyniowych i metabolicznych.
Dobra wiadomość jest taka, że nad siłą mięśni można pracować w każdym wieku. Jak podkreśla Leana Wen, nawet osoby, które zaczynają ćwiczyć późno, są w stanie poprawić swoją sprawność. Ekspertka wskazuje, że pomocne są zarówno ćwiczenia oporowe, takie jak trening z ciężarem własnego ciała, gumami czy hantlami, jak i codzienne aktywności. – Prace w ogrodzie, noszenie zakupów, wchodzenie po schodach czy wielokrotne wstawanie z krzesła również angażują mięśnie i pomagają je wzmacniać – wyjaśnia.
Najważniejsze jest, aby zaczynać stopniowo i zadbać o regularność. W wielu przypadkach pomocne może być wsparcie fizjoterapeuty lub trenera, szczególnie na początku.
Artykuł opracowany na podstawie: K. Hetter, „Two simple strength tests predict longevity in older women”, cnn.com [dostęp: 14.04.2026]