Bycie rodzicem to dla wielu ludzi najważniejsze doświadczenie życiowe, źródło spełnienia i największej radości. Wspomnienia pierwszego uśmiechu dziecka czy jego występu w przedszkolnym przedstawieniu nawet po latach budzą wzruszenie u rodziców. Jednak rodzicielstwo nie jest wolne od wyzwań i trudności, z którymi czasami radzimy sobie lepiej, a czasami gorzej. Nie ukrywajmy – codzienne życie rodzica bywa źródłem zmęczenia i stresu, a długotrwałe zmęczenie i stres to prosta droga do wypalenia rodzicielskiego. Jak można mu przeciwdziałać? Co możesz zrobić już teraz, aby obniżyć stres?
Bycie rodzicem to nieustanne żonglowanie obowiązkami i emocjami. Dbanie o prawidłową dietę dzieci, zapewnienie im opieki medycznej, odwożenie do przedszkola, szkoły i na dodatkowe zajęcia, organizowanie codziennego życia, pomoc przy odrabianiu lekcji – to niekończąca się lista codziennych zadań. Dodatkowo, ciągle pojawiają się nowe, nieprzewidziane sytuacje i wyzwania. Rodzice często skarżą się na niewystarczającą ilość snu, brak czasu na odpoczynek i relaks. Wysokie oczekiwania społeczne i presja bycia "idealnym" rodzicem nie ułatwiają sprawy. To wszystko może prowadzić do chronicznego stresu, który, jeśli nie zostanie opanowany, może przerodzić się w wypalenie rodzicielskie.
Pojęcie wypalenia rodzicielskiego pojawiło się w literaturze psychologicznej w latach 80. XX wieku, ale systematyczne badania nad tym zjawiskiem rozpoczęły się dopiero dekadę temu. Belgijskie badaczki, prof. Moïra Mikolajczak i prof. Isabelle Roskam z Uniwersytetu w Louvain, zdefiniowały wypalenie rodzicielskie jako stan emocjonalnego i fizycznego wyczerpania, wywołany długotrwałym stresem, z którym rodzic nie jest w stanie sobie poradzić. Stres ten staje się stanem chronicznym.
Pierwszym i podstawowym objawem wypalenia rodzicielskiego jest wyczerpanie. Wyczerpani rodzice czują się zmęczeni już od momentu, gdy wstają rano i muszą stawić czoła wyzwaniom kolejnego dnia. („Nawet myśl o tym wszystkim, co muszę zrobić dzisiaj dla dziecka, powoduje mój dyskomfort i zmęczenie”).
Drugim objawem wypalenia rodzicielskiego jest emocjonalne dystansowanie się od dzieci. Chcąc poradzić sobie z wyczerpaniem i zmęczeniem, rodzic stara się mniej angażować w codzienne sprawy dzieci, ograniczając się do spraw organizacyjnych, ze szkodą dla aspektów emocjonalnych. Innymi słowy, zawozi dzieci do przedszkola czy szkoły, dba o higienę i posiłki, ale nie ma już siły na rozmowę czy zabawę („Robię dla mojego dziecka/dzieci to, co do mnie należy, ale nic więcej”).
Trzecim objawem wypalenia rodzicielskiego jest utrata przyjemności z bycia mamą czy tatą, zajmowanie się dzieckiem w sposób automatyczny („Rola ojca/matki całkowicie mnie przerosła, działam na autopilocie”). Kontakty z dziećmi przestają przynosić radość i stają się nużącym obowiązkiem. Wówczas pojawiają się poczucie winy i rozczarowanie, które wynikają z rozbieżności pomiędzy tym, jakim rodzicem chciałam bądź chciałem być, a jakim się stałam lub stałem („Mam wrażenie, że nie jestem już sobą podczas kontaktów z dzieckiem/dziećmi”). Rodzice czują, że zawiedli. Zawiedli dziecko i przede wszystkim siebie. A nie tak przecież miało być...
Opublikowane w 2021 roku wyniki badania z udziałem rodziców z 42 krajów wykazały, że wypalenie rodzicielskie dotyka 5% rodziców na całym świecie, a w niektórych krajach nawet 8%. Najwyższy poziom wypalenia zaobserwowano w Belgii, Stanach Zjednoczonych i Polsce. Naprawdę mamy problem. Dlaczego problem wypalenia jest taki poważny? Stres to podwyższony poziom kortyzolu i napięcie. Długotrwały stres może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, problemów z sercem, bólów głowy, problemów ze snem i zmęczenia. Może również osłabić układ odpornościowy, czyniąc rodzica bardziej podatnym na infekcje. Wypalenie rodzicielskie to nie tylko problem samych rodziców, cierpią także ich związki (częstsze konflikty z partnerem) i dzieci (większa skłonność do rodzicielskich zaniedbań i zachowań przemocowych).
Jak zawalczyć o siebie i nie pozwolić, by codzienne zmęczenie i napięcia zamieniły się w długotrwały stres i wypalenie? Najprostszym rozwiązaniem byłoby oczywiście zredukowanie ilości czynników obciążających. Ale czy to możliwe? Dzieci chorują, korki na ulicach są powszechne, bałagan w pokoju dzieci „sam się robi”. Rodzic nie może wziąć „urlopu od dzieci”. Może jednak zadbać o siebie i podjąć codzienne działania, które nie pozwolą stresowi na przejście w stan chroniczny.
Co możesz zrobić na co dzień?
Bycie rodzicem to nie tylko chwile spędzone w bezpośrednim kontakcie z dzieckiem. To także długie godziny domowych obowiązków: zakupy, sprzątanie, pranie. Rodzice często stają się pełnoetatowymi szoferami, odwożącymi i przywożącymi dzieci ze szkoły, dodatkowych zajęć, od koleżanek i kolegów. Wszystko to często dzieje się w ciągłym biegu. Zdrowy tryb życia może znacznie zwiększyć odporność na stres. Mowa tu o złotej trójce: odpowiedniej ilości snu, zdrowej diecie i regularnej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna ma tu szczególne znaczenie – pozwala nie tylko na dotrzymanie kroku dzieciom, ale też na uwalnianie napięcia i poprawę nastroju (endorfiny!).
Znalezienie czasu dla siebie może wydawać się niemożliwe w natłoku obowiązków rodzicielskich, ale jest kluczowe dla zdrowia psychicznego. Nawet krótkie chwile na medytację, jogę, świadome oddychanie czy po prostu nicnierobienie mogą przynieść ulgę w stresie.
Ponadto pamiętaj, że Twoje życie nie musi być idealne. Patrz z dystansem na idealnych rodziców pokazujących swoje idealne dzieci na Instagramie – dzieci nie muszą mieć zawsze wyprasowanych, białych ubrań, a ich pokoje nie muszą być wzorem porządku i czystości. Ty nie zawsze musisz mieć ochotę na wycieczki do lasu i angażujące gry planszowe. Czasami po prostu odpuść. Oczekiwanie, że będziesz perfekcyjnym rodzicem, tylko zwiększa stres. Zrób sobie czasami Dzień Dziecka, które jest w Tobie i też domaga się uwagi. Nie zadręczaj się. Każdy popełnia błędy. Akceptacja swojej niedoskonałości może znacznie obniżyć napięcie i stres.
Pamiętaj o magnezie
Magnez ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania układu nerwowego. Wspomaga przewodzenie impulsów nerwowych, a także wpływa na nastrój i zdolność radzenia sobie ze stresem. Niewiele osób wie, że niedobory magnezu mogą prowadzić do zwiększonego zmęczenia, wahania nastroju i drażliwości.
Pierwiastek ten można uzupełniać zarówno poprzez dietę, jak i suplementy diety. Produkty bogate w magnez, które warto zwiększyć w diecie, to: zielone warzywa liściaste, sery podpuszczkowe, orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty, banany i gorzka czekolada.
Gdy doświadczasz sporej dawki stresu, pomocne mogą być adaptogeny. Jednym z nich jest ashwagandha, która wspomaga organizm w walce ze stresem i poprawia samopoczucie. Ashwagandha pomaga organizmowi zwiększać odporność na sytuacje stresowe i poprawia równowagę emocjonalną. To proste rozwiązanie może pomóc Ci lepiej radzić sobie ze stresem.
Wsparcie społeczne i profesjonalne
Na zmniejszenie poczucia stresu wpływa także Twoje otoczenie. Ważna jest wspierająca rodzina, przyjaciele, znajomi i sąsiedzi. Bliscy mogą zaoferować nie tylko wsparcie emocjonalne, ale i konkretną pomoc w codziennych obowiązkach, takich jak prasowanie, pranie, zakupy czy opieka nad dziećmi, co pozwoli Ci znaleźć chwilę na odpoczynek. Nie bój się prosić innych o pomoc, czas i uwagę.
Warto poszukać grupy wsparcia dla rodziców. Nie masz z kim zostawić dzieci i pojechać na spotkanie? Poszukaj grupy wsparcia w internecie. Znajdziesz tam innych rodziców, którzy mogą pomóc, wysłuchać i podzielić się praktycznymi radami.
Jeżeli pomimo wsparcia bliskich stres wciąż wydaje się nie do opanowania, może warto skorzystać z pomocy specjalisty. Psychologowie i terapeuci pomogą zrozumieć, dlaczego czasami działamy w sposób, który nam szkodzi. Poznasz techniki radzenia sobie ze stresem. Profesjonalna pomoc jest szczególnie potrzebna wtedy, gdy zmagasz się z głębokim niepokojem, chronicznie obniżonym nastrojem czy innymi problemami zdrowia psychicznego. Dobrze dobrana terapia może przynieść ulgę i otworzyć drogę do zdrowszego życia.
Bibliografia:
Roskam, I. i in. (2021). Parental Burnout Around the Globe: A 42-Country Study. Affective Science, 2, 58–79.
Szczygieł, D. (2022). Wypalenie rodzicielskie – uwarunkowania i konsekwencje. W: L. Bakiera (red.), Rodzicielstwo w zmieniającym się świecie, 37–48. Poznań: Wydawnictwo Nauk Społecznych i Humanistycznych UAM.
Jędrzejek M, Mastalerz-Migas A, Bieńkowski P, et al. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego. Lekarz POZ. 2021;7(2).