1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Cebulowa, czosnkowa, chrzanowa – zupy na odporność

Cebulowa, czosnkowa, chrzanowa – zupy na odporność

Fot. iStock
Fot. iStock
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Doskonałe dania dla wszystkich przemarzniętych po jesienno-zimowych spacerach – zdrowe, rozgrzewające i wyraziste w smaku. 

Zupa cebulowa z serem Gruyere

  • 500 g białej cebuli
  • 2 łyżki mąki
  • 1 łyżeczka cukru
  • 1/2 kieliszka białego wytrawnego wina
  • 1 liść laurowy (opcjonalnie)
  • świeży tymianek (ewentualnie suszony, ale daje mniejszy aromat)
  • 500 g gorącego bulionu (mięsnego lub warzywnego)
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżka masła
  • krojony domowy chleb
  • 50 g startego sera Gruyere
Cienko kroimy cebule i gotujemy na wolnym ogniu w rondelku z masłem i oliwą przez 20-25 minut, od czasu do czasu mieszając, aby zapobiec przywieraniu. Gdy staną się przezroczyste, dodajemy mąkę i cukier i mieszamy, aż mąka nabierze koloru. Zajmie to około 2 minuty. Dodajemy białe wino i pozwalamy mu odparować. Gdy nie czujemy już zapachu alkoholu, dodajemy gorący bulion oraz liść laurowy i tymianek. Doprawiamy solą i pieprzem. Przykrywamy garnek i kontynuujemy gotowanie na małym ogniu przez około 1 godzinę, od czasu do czasu mieszając. Następnie zupę przekładamy do żaroodpornych miseczek. Na wierzchu kładziemy kromki chleba i wszystko posypujemy tartym serem Gruyere. Zapiekamy w piekarniku pod grillem, aż ser się rozpuści i lekko zapiecze. Wyjmujemy z piekarnika i każdą porcję dekorujemy kilkoma listkami tymianku. Posypujemy świeżym pieprzem i polewamy oliwą.

Hiszpańska zupa czosnkowa

Fot. iStock Fot. iStock
  • 10 ząbków czosnku (50 g)
  • 6 jajek (opcjonalnie)
  • 12 kromek czerstwego chleba
  • 1 plasterek surowej szynki
  • 4 łyżki oliwy extra vergine (50 ml)
  • Sól, pieprz i słodka papryka (do smaku)
  • 2 i pół litra bulionu mięsnego (ale można też użyć bulionu drobiowego lub warzywnego)
Opcja dla wegetarian: zamiast używać szynki, można poeksperymentować z sojowymi zamiennikami.

Ząbki czosnku obieramy i kroimy na plasterki. Odpowiednio duży rondel umieszczamy na kuchence. Do rozgrzanej oliwy dodajemy czosnek i podsmażamy na lekko złoty kolor. Czosnek zwykle szybko zmienia kolor na złoty i dlatego należy uważać, aby go nie przypalić. Następnie dodajemy pokrojoną w drobną kostkę szynkę i zarumieniamy. Tutaj również należy zwrócić uwagę, aby kawałki szynki nie przypaliły się ani nie wyschły. Kolejnym krokiem jest dodanie 6 kromek twardego chleba i „opiekanie ich” w sosie czosnkowo-szynkowym. Gdy grzanki będą gotowe, zdejmujemy rondelek z ognia, dodajemy słodką paprykę i ostrożnie odwracamy. Ilość papryki zależy od gustu kucharza i jego gości.

Gdy składniki są dobrze wymieszane i przybierają kolor papryki, ponownie podgrzewamy rondel. W tym czasie ogień musi być bardzo niski, aby nie przypalić czosnku i papryki. Gdy składniki ponownie osiągną odpowiednią temperaturę, dodajemy gorący bulion. Bulion nadaje lepszy smak. Gotujemy na małym ogniu przez 20-25 minut. Najlepiej nie mieszać zupy i powoli gotować. Gdy czekamy, aż się ugotuje, pieczemy pozostałe 6 kromek chleba na patelni z odrobiną oliwy. Po 20 minutach dodajemy do zupy sześć wcześniej przygotowanych kromek chleba i pozwalamy im zmięknąć. Następnie doprawiamy solą i pieprzem i mieszamy. Ci, którzy chcą mieć zupę bardziej treściwą mogą dodać pod koniec gotowania rozbełtane jajka.

Zupa chrzanowa z Triestu

Fot. iStock Fot. iStock
  • 400 g chrzanu
  • 2 ziemniaki
  • 1 por
  • 1 litr bulionu warzywnego
  • 50 g masła
  • 10 g bułki tartej
  • 1 kg czarnego chleba
  • 50 g wędzonej piersi z gęsi
  • sól i pieprz
W garnku zarumieniamy masło z bułką tartą. Następnie dodajemy por i pokrojone w kostkę ziemniaki. Gdy są prawie ugotowane, dodajemy starty chrzan (najlepiej świeży, ale można wypróbować ze słoika) i bulion warzywny. Gotujemy na wolnym ogniu przez około półtorej godziny. Przed podaniem przyrumieniamy z odrobiną masła wędzoną pierś z gęsi (opcją dla wegetarian może być wędzone tofu lub sejtan) i pokrojony w kostkę czarny chleb. Podajemy w glinianych miseczkach z trzema kawałkami piersi z gęsi i taką samą ilością czarnego chleba.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

Dieta na cztery pory roku - co jeść jesienią?

Jak traktować swój organizm jesienią oraz w innych porach roku? Czym karmić, żeby czuć się dobrze? (fot. iStock)
Jak traktować swój organizm jesienią oraz w innych porach roku? Czym karmić, żeby czuć się dobrze? (fot. iStock)
Pory roku zmieniają się niezależnie od tego, czy tego chcemy, czy nie. Jeżeli współpracujemy z naturą, żyje nam się dobrze. Jeżeli przestajemy współpracować, wybijamy się z tej całości i zaczyna się choroba – radzi doradca żywieniowy Anna Krasucka.

Co wybierać chłodną jesienią?
Jesienią przygotowujemy się na najcięższą porę roku – zimę. Natura oddaje owoce, żeby za chwilę zrzucić liście, ściągnąć soki do pnia, a potem do korzenia i pójść w stan uśpienia. Ponieważ robi się mokro i chłodno, powinniśmy jeść potrawy rozgrzewające, które nie będą dodatkowo nawilżać organizmu. Odchodzimy od surowizny i jemy coraz więcej potraw gotowanych. Rano dobrze jest zjeść ciepłą owsiankę lub jaglankę z jabłkiem, gruszką, śliwką, dynią, orzechami, pestkami, odrobiną świeżego imbiru lub cynamonu. Takie śniadanie utrzyma ciepło w żołądku i rozgrzeje organizm. Obiady i kolacje też dobrze jeść na ciepło. Dodatkiem może być surówka z marchwi czy selera. Jesienią mamy obfitość wszelkich warzyw: jest papryka, dynia, cukinia, buraki, marchew, kapusta, kalafior, brokuły… Możemy gotować gulasze warzywne, zupy, piec, dusić. Taki warzywny posiłek będzie odżywczy i lekkostrawny, a po posiłku powinniśmy czuć się lekko i pełni energii.

Jesienią zaczynamy się też wyciszać.
Tak. Jesienią drzewa zrzucają liście i udają się w stan spoczynku. My też funkcjonujemy inaczej. Powinniśmy więcej przebywać w domu i dbać o ciepło organizmu. Nie trwonić energii, tylko ją kumulować. Jeżeli zimą będziemy balować, nie dojadać, nie dosypiać, forsować się fizycznie – będziemy tracić energię i za którymś cyklem rocznym zaczniemy chorować.

Wiosna i lato to eksplozja energii, a jesień i zima – czas regeneracji, żeby później na wiosnę móc się odrodzić. Jeżeli kogoś dopada przesilenie wiosenne, to znaczy, że nie ma równowagi w organizmie, że nieodpowiednio się zregenerował zimą.

Na czym polega zimowa regeneracja?
Na otulaniu się tym, co spożywamy – żeby zachować to, co najcenniejsze. Mamy prawo przybrać wtedy na wadze. Powinniśmy jeść posiłki rozgrzewające i tłustsze – nasze babki gotowały rosoły kilka godzin, a bigosy – kilka dni. Jedzmy też dużo kasz i roślin strączkowych – soczewicę, ciecierzycę, groch, fasolę. Kiedyś gotowano zawiesiste grochówki i gulasze fasolowe, i to jest najlepsze jedzenie zimą w naszym klimacie. Później przychodzi czas oczyszczenia z tłustych potraw, u nas to okres Wielkiego Postu. Brak odpowiedniego oczyszczenia organizmu powoduje choroby na wiosnę. Oczyszczenie nie musi oznaczać głodówki – to może być krótki czas na samych warzywach korzennych albo na monodiecie jaglanej czy orkiszowej.

I nadchodzi upragniona wiosna…
…zrzucamy zimowe ubranie, czujemy się lekko na ciele i duszy. W naturze też się budzi życie – pojawia się zielona trwa, liście na drzewach, a na polach – pokrzywa, mniszek lekarski, szczaw, krwawnik, szpinak. Potem pora na nowalijki i botwinkę, wreszcie – szparagi. Wiosną polecam też orkisz, który uspokaja wątrobę. Zachęcam do jedzenia na surowo lub gotowania: pokrzywy, szpinaku i szczawiu. Szparagi są moczopędne i będą ładnie oczyszczać organizm. Nie zaczynajmy tylko zbyt szybko z nowalijkami, bo te najwcześniejsze są zwykle mocno pryskane. Z początkiem wiosny możemy jeszcze jeść kiszonki i warzywa korzeniowe. Od nas zależy, co wybierzemy z tego dobrodziejstwa natury.

Problem wyboru mamy zwykle latem…
Tak, bo nagle pojawia się wszystko… Ale pamiętajmy, że lato jest najcieplejszą i najbardziej suchą porą roku. Ludzki organizm potrzebuje produktów, które będą go nawilżać i schładzać. Wtedy też pojawiają się na polach i na bazarkach owoce, które tak działają – truskawki, maliny, jagody, agrest, porzeczki, czereśnie, wiśnie… Jedzmy je na potęgę. Ja potrafię sobie zrobić np. cały dzień truskawkowy lub czereśniowy. To nawilża i oczyszcza organizm. Z kolei warzywa, takie jak sałaty, pomidory, ogórki, rzodkiewki, zioła, młode buraczki czy młoda marchewka dają dużo energii. Jedzmy sałatki, surowiznę i pijmy świeżo wyciskane soki. Do tego warzywa na parze czy krótko gotowane zupy. Trochę kwaskowych kompotów, mięty czy melisy na orzeźwienie. Latem mamy dużo energii – chodzimy później spać, krócej śpimy, chce nam się ruszać, podróżować, chce nam się żyć.

Co sprawiło, że zaczęłaś interesować się zdrowym odżywianiem?
Byłam jedyną córką w domu (mam jeszcze dwóch starszych braci) i od zawsze lubiłam przesiadywać z mamą w kuchni. Moja babcia, która wychowała siedmioro dzieci, była główną kucharką na wiejskich weselach. Piekła wielkie bochny chleba, tace drożdżówek, wymyślała zupę „nic”, bo trzeba było sobie radzić w trudnych czasach. Najlepsze ziemniaki, jakie wspominam z wakacji u babci, to te uparowane w całości dla świń. Jedliśmy jeszcze gorące z parnika – z masłem i solą. Albo taką pajdę chleba. W tym była magia prostoty i wspólnych posiłków. To wyniosłam z domu. W liceum zapragnęłam dowiedzieć się, jak funkcjonuje ludzki organizm, co trawimy, co jakie ma działanie. Wtedy przeczytałam książkę o diecie rozdzielnej i do tej pory jestem jej zwolenniczką. Później wyemigrowałam do Niemiec, gdzie przez rok jadłam surowiznę, i niestety zaczęłam mieć problemy zdrowotne, m.in. silne bóle miesiączkowe. Trafiłam do lekarza medycyny chińskiej, który zalecił mi trzy zabiegi akupunktury i wykluczył z diety miętę i surowe jedzenie, bo mnie wychładzało. Szybko odczułam różnicę. Dlatego dobrze wiem, że zmiana samopoczucia i jakości życia zaczyna się od jedzenia.

I rozbudzenia świadomości…
Właśnie, zastanówmy się, czy żyjemy świadomie. A jednym z przejawów życia jest właśnie jedzenie. Jeśli zamiast wrzucać kostkę rosołową, ugotujemy zupę na prawdziwej marchewce, to zaczniemy się może zastanawiać, skąd ona pochodzi, jak rośnie, kiedy jest dostępna. Otworzy nam to szansę, by wrócić do naturalnego cyklu, odzyskać poczucie przynależności. A to może nas wyprowadzić z choroby, samotności czy depresji. Czerpmy siłę z naszych korzeni.

Przykładowe menu zimowe:

1. Śniadanie – owsianka z orzechami, suszonymi owocami i imbirem 2. Drugie śniadanie – surowe lub pieczone jabłko z daktylami 3. Obiad – pieczona ryba w ziołach z warzywami + kiszona kapusta 4. Podwieczorek – kompot z suszonych owoców z wanilią (bez cukru) 5. Kolacja
– barszcz ukraiński

Anna Krasucka trener, doradca żywieniowy, dietetyk tradycyjnej medycyny chińskiej, założycielka Akademii Odżywiania dla Zdrowia „Pięć Smaków”, prowadzi praktyczne warsztaty zdrowego i smacznego gotowania.

  1. Kuchnia

Zdrowe zupy wegańskie

Superszybka zupa z marchewki i kopru włoskiego z komosą ryżową (fot. Fanny Hanson)
Superszybka zupa z marchewki i kopru włoskiego z komosą ryżową (fot. Fanny Hanson)
Therese Elgquist, autorka książki "Zdrowe zielone proteiny", zdradza przepisy na wyjątkowo szybkie pożywne zupy.

Oto nowy sposób przyrządzania zupy. Zainspirowały mnie do tego Lina i Mia – moje przyjaciółki, z którymi gotuję. Potrzebne są w zasadzie tylko dwie rzeczy: duży mikser i trochę warzyw. Żeby zupa była bardziej pożywna, dekoruję ją prostym, ziołowym przybraniem z komosy ryżowej. Gotowanie idzie mi szybko, zwłaszcza jeśli wcześniej ugotowałam komosę i wstawiłam ją do lodówki (w takiej sytuacji na ugotowanie zupy potrzeba zaledwie siedmiu minut). Sprawdza się dobrze jako przystawka przed głównym daniem, danie na bufet szwedzki, główne danie na lunch albo na kolację.

Zupa z marchewki i kopru włoskiego

  • 1 żółta, siekana cebula
  • 1 ząbek siekanego czosnku
  • 800 g obranej marchwi
  • 2 bulwy kopru włoskiego
  • 1 cm ekologicznego, obranego imbiru
  • 4 suszone ekologiczne pomarańcze
  • 1,2 l wody
  • 1 łyżka niefiltrowanego octu z cydru jabłkowego
  • nieoczyszczona sól morska lub kamienna
  • świeżo zmielony czarny pieprz
Do przybrania:
  • 200 ml białej, niegotowanej komosy ryżowej (lub 600 ml ugotowanej)
  • 200 ml grubo siekanych, mieszanych ziół
  • 100 ml całej, suszonej, prażonej gryki
  • nieoczyszczona sól morska lub kamienna
  • świeżo zmielony czarny pieprz
  1. Zacznij od przybrania; ugotuj komosę według przepisu na opakowaniu; odstaw, żeby ostygła i wymieszaj; dodaj zioła i grykę; dopraw do smaku solą i pieprzem.
  2. Pokrój warzywa na niewielkie kawałki; włóż wszystkie składniki na zupę do miksera o dużej mocy i miksuj, aż powstanie jednorodna w konsystencji zupa; przelej ją do garnka i podgrzewaj, żeby była ciepła; jeśli jest to konieczne, dodaj więcej wody,
  3. Zupę podawaj udekorowaną sałatką z komosy ryżowej, ewentualnie posyp ją dodatkową, niewielką ilością gryki.
Jak przygotować prażoną grykę:

Suszoną całą grukę wrzuć do sitka z małymi dziurkami. Ugotuj w garnku dużo wody i polej nią grykę. Odstaw, żeby obciekła i wypłucz w zimnej wodzie. Praż grykę na suchej, średnio rozgrzanej patelni, aż stanie się sucha i nabierze złotej barwy. Można ją też prażyć na blasze w piecu w temp. 150 st. C ok. pół godziny. Co jakiś czas mieszaj.

Zupa z pasternaku i selera z kruchym jarmużem i ciecierzycą

Fot. Fanny Hanson Fot. Fanny Hanson
  • 1 żółta, drobno siekana cebula
  • 1 drobno siekany ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy tłoczonej na zimno
  • 2 łyżeczki sproszkowanego curry
  • 400 g pasternaku
  • 400 g selera
  • 1 litr wody
  • 200 ml mleka kokosowego
  • 1 łyżka niefiltrowanego octu z cydru jabłkowego
  • nieoczyszczona sól morska albo kamienna
  • świeżo zmielony czarny pieprz
Do przybrania:
  • 100 g jarmużu
  • 1 łyżka oliwy tłoczonej na zimno
  • 1 puszka gotowanej ciecierzycy (ok. 230 g)
  • 50 ml prażonej gryki
  • nieoczyszczona sól morska lub kamienna
  1. Cebulę i czosnek podsmaż w oliwie w dużym garnku, aż zrobią się miękkie (zanim nabiorą koloru); dodaj sproszkowane chili i podsmażaj przez 1 minutę.
  2. Pasternak i seler obierz i pokrój drobno; dodaj usmażoną cebulę i wstaw wodę na gotowanie, na 15-20 minut, aż warzywa korzeniowe staną się miękkie; dodaj mleka kokosowego i octu, a potem zmiksuj; dopraw do smaku pieprzem i solą.
  3. Rozgrzej piekarnik do temp. 175⁰C; pokrój dolną, twardą część łodygi jarmużu, a liście zetrzyj na małe kawałki. Jarmuż polej olejem i posyp solą. Opłucz ciecierzycę wodą, wysusz ją i wymieszaj z jarmużem. Rozłóż wszystko na płycie do pieczenia i podsmażaj w piekarniku przez 7-10 minut, aż jarmuż i ciecierzyca zrobią się lekko kruche.
  4. Podaj zupę udekorowaną jarmużem, ciecierzycą i smażoną gryką lub prażonymi ziarnami.
Prawdziwa kremowa zupa z dużą ilością naturalnej słodyczy, którą można przygotować w ciągu pół godziny. Pasternak i seler gotuj tak długo, aż zrobią się miękkie. W tym samym czasie możesz przygotowywać dodatki. Żeby zwiększyć w posiłku zawartość białek, można dodać ciecierzycy albo fasoli jako dodatek do zupy, albo nawet je z zupą zmiksować. Zupa stanie się bardziej pożywna.

 

  1. Kuchnia

Zupy na zimę - 5 przepisów

W okresie zimowym pożywne zupy powinny być podstawą naszego dziennego menu. (fot. iStock)
W okresie zimowym pożywne zupy powinny być podstawą naszego dziennego menu. (fot. iStock)
Zobacz galerię 6 Zdjęć
Syte, rozgrzewające i… wegetariańskie! Spróbujcie pysznych zup z różnych stron świata według przepisów Moniki Mrozowskiej.

Hiszpańska zupa czosnkowa

Hiszpańska zupa czosnkowa (fot. Monika Mrozowska) Hiszpańska zupa czosnkowa (fot. Monika Mrozowska)

4 porcje 4 łyżki oliwy z oliwek 1 opakowanie tofu (ok. 180 g) 2 łyżeczki sosu sojowego 4 główki czosnku 1/2 łyżeczki tymianku 1 łyżeczka wędzonej papryki 1 litr bulionu warzywnego 4 ugotowane jajka sól i pieprz do smaku

Tofu kroimy w małą kostkę .Cały czosnek wyciskamy przez praskę. Tofu podsmażamy w garnku na oliwie na złocisty kolor przez ok.5 minut. Dodajemy wyciśnięty czosnek i całość smażymy dosłownie minutę. Dolewamy sos sojowy, a po chwili bulion warzywny. Dorzucamy przyprawy: tymianek i wędzoną paprykę. Gotujemy na małym ogniu ok.25 minut. Solimy i pieprzymy do smaku. Do każdej porcji dorzucamy ugotowane, przekrojone na pół jajko. Czosnek jest bardzo ceniony od dawien dawna w medycynie ludowej. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, grzybobójcze i bakteriobójcze. Jest naturalnym antybiotykiem. Wpływa na utrzymanie równowagi mikrobiologicznej jelit, a jak wiadomo – zdrowe jelita to zdrowy cały organizm.

Imbrecciata

Imbrecciata (fot. Monika Mrozowska) Imbrecciata (fot. Monika Mrozowska)

6 porcji 50 g kaszy orkiszowej 50 g kaszy jęczmiennej 50 g ciecierzycy 50 g białej fasoli 50 g zielonej soczewicy 100 g bobu (może być mrożony) 150 g niemodyfikowanej genetycznie kukurydzy z puszki 2 duże cebule 4 łyżki oliwy z oliwek 1 puszka pomidorów majeranek 1,5 litra bulionu warzywnego sól do smaku

Ciecierzycę, fasolę i soczewicę namaczamy przez noc. Następnie płuczemy, zalewamy wywarem warzywnym, dodajemy majeranek i gotujemy, aż rośliny strączkowe staną się miękkie (minimum 40 minut).Po tym czasie dodajemy bób, kaszę orkiszową oraz jęczmienną i gotujemy kolejne 10 minut. Cebulę bardzo drobno szatkujemy, podsmażamy na oliwie z oliwek i dorzucamy do zupy. Dodajemy kukurydzę z puszki, pomidory i sól do smaku. Gotujemy jeszcze 5 minut i gotowe. To jest taka zupa, po której dosłownie czujemy, że możemy góry przenosić. Daje większego kopa niż niejeden napój-energetyk, bo zawiera m.in. orkisz, który nie bez powodu nazywany jest… pożywieniem gladiatorów. Poza tym zawiera gigantyczne ilości białka, więc jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które pracują nad budową masy mięśniowej. A poza tym… poza tym ta zupa jest po prostu pyszna! Wersję ekspresową możemy przygotować z „zapuszkowanych” roślin strączkowych, dorzucając do zupy dwukrotną ilość: ciecierzycy, fasoli, soczewicy. Wówczas gotową zupą możemy cieszyć się już po kwadransie!

Indyjski krem z kalafiora

Indyjski krem z kalafiora (fot. Monika Mrozowska) Indyjski krem z kalafiora (fot. Monika Mrozowska)

4 duże porcje 3 łyżki masła klarowanego 1 cebula 2 ząbki czosnku 1/2 łyżeczki imbiru 1/2 łyżeczki chili 2 łyżeczki curry 1 średni kalafior 1 średni ziemniak 1 litr wywaru warzywnego 250 ml mleka kokosowego sól do smaku

Kalafiora kroimy na małe różyczki, ziemniaka obieramy i kroimy w małą kostkę. Cebulę drobno szatkujemy i podsmażamy na maśle klarowanym. Gdy cebula lekko się zeszkli, dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku, imbir, chili i curry. Całość podsmażamy jeszcze ze 2 minuty. Wlewamy wodę, dorzucamy kalafiora i ziemniaka i gotujemy na małym ogniu ok.15 minut. Pod koniec gotowania dodajemy mleko kokosowe oraz sól do smaku. Przed podaniem miksujemy. Pyszna, aromatyczna zupa, którą możemy przygotować w kilkanaście minut i cieszyć się jej smakiem. Idealna na chłodne zimowe wieczory, bo jest dość lekka i bardzo mocno rozgrzewająca (ostre chili, imbir i czosnek). W wersji bez chili zasmakuje także dzieciom

Minestra di farro

Minestra di farro (fot. Monika Mrozowska) Minestra di farro (fot. Monika Mrozowska)

6 porcji 250 g kaszy orkiszowej 2 średnie marchewki 2 pałeczki selera naciowego 2 szalotki 3 ziemniaki 4 łyżki oliwy z oliwek 1,5 litra wody 1/2 łyżeczki rozmarynu sól i pieprz do smaku

Wszystkie warzywa kroimy w kostkę i wrzucamy do garnka na rozgrzaną oliwę z oliwek. Smażymy 4–5 minut, ciągle mieszając, dolewamy wodę. Wrzucamy przepłukaną kaszę orkiszową i rozmaryn. Gotujemy na małym ogniu przez ok.20 minut. Na koniec solimy i pieprzymy do smaku. Jedna z moich ulubionych zup. I jedna z najprostszych. W oryginalnym włoskim przepisie ląduje w niej pszenica w całości, ja wolę dodać kaszę orkiszową. A wiecie, że orkisz ma właściwości rozweselające? Rozgrzewa, wzmacnia, dodaje nam sił i jeszcze poprawia nastrój…

Węgierska zupa ziemniaczana

Węgierska zupa ziemniaczana (fot. Monika Mrozowska) Węgierska zupa ziemniaczana (fot. Monika Mrozowska)

6 dużych porcji 800 g ziemniaków 1 litr wywaru warzywnego 1 duża biała cebula 2 ząbki czosnku 1 łyżeczka wędzonej papryki 1 łyżeczka słodkiej papryki 1/3 łyżeczki gałki muszkatołowej 1 szklanka mleka 2 łyżki masła pęczek koperku sól i pieprz do smaku

Ziemniaki obieramy i kroimy w małą kostkę. Cebulę drobno szatkujemy. Czosnek wyciskamy. W garnku na rozgrzane masło wrzucamy cebulę i smażymy, aż cebula się zeszkli (ok.5 minut).Dorzucamy czosnek, wędzoną oraz słodką paprykę i smażymy jeszcze minutę. Dolewamy wywar warzywny i wrzucamy pokrojone ziemniaki. Gotujemy ok.30 minut. Pod koniec gotowania dodajemy gałkę muszkatołową i mleko. Solimy i pieprzymy do smaku. Gotujemy jeszcze 2 minuty. Na talerzu posypujemy zupę dużą ilością posiekanego koperku

  1. Kuchnia

Fit pizza z patelni – hit czy kit?

Fit pizza z patelni (Fot. materiały partnera)
Fit pizza z patelni (Fot. materiały partnera)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Czego najbardziej brakuje nam na diecie? Wiele osób z pewnością odpowiedziałoby, że pizzy! Na szczęście nawet podczas redukcji zbędnych kilogramów nie musisz całkowicie odstawiać ulubionych dań. Wystarczy przyrządzić je w nieco zdrowszej i lżejszej wersji niż zwykle.

Fit wersje niezdrowych dań – czy warto włączać je do diety?

Czasy, w których niskokaloryczna dieta wiązała się wyłącznie z wyrzeczeniami, dawno odeszły w niepamięć. Coraz więcej mówi się o tym, jak ważne jest holistyczne dbanie o zdrowie i to, by walka ze zbędnymi kilogramami nie odbijała się negatywnie na naszym dobrostanie psychicznym. Restrykcyjne odmawianie sobie wszystkiego, co lubimy, może bowiem doprowadzić do frustracji, szybkiego porzucenia diety lub nawet groźnych zaburzeń odżywiania.

Aby jadłospis na redukcji był nie tylko zdrowy, ale także smaczny, warto poszukać sprytnych sposobów na ograniczenie spożywanych kalorii przy zachowaniu satysfakcjonującego smaku. Przede wszystkim należy czytać etykiety kupowanych produktów: podobne rzeczy mogą różnić się między sobą składem, zawartością substancji odżywczych oraz ładunkiem energetycznym.

Jeśli masz wielką ochotę na coś pozornie „zakazanego”, warto z góry wyznaczyć sobie maksymalną porcję. Garstka chipsów czy kostka czekolady raczej nie zrujnuje twojej drogi do utraty nadwagi, ale regularne zjadanie słodyczy i przekąsek bez umiaru – już tak.

Inną ciekawą metodą jest stosowanie zdrowszych i lżejszych zamienników ulubionych potraw. Jednym z nich z pewnością jest fit pizza z patelni, którą można przyrządzić na kilka różnych sposobów.

Przepisy na fit pizzę z patelni

Fit pizzę warto przyrządzić bez użycia drożdży, żeby ograniczać kalorie (które – nie oszukujmy się – kryją się głównie w cieście i pysznym serze). Jeśli dodatkowo szukasz czegoś, co przyrządza się błyskawicznie i prosto, to mamy dla ciebie przepis idealny. Ciasto, które bardziej przypomina omlet lub naleśnik niż włoską pizzę, ale w połączeniu z pysznymi składnikami, zapewniamy – daje radę.

Nasza druga propozycja to lekko słodkawe, sycące ciasto na pizzę z batata. Nieco bardziej kaloryczne, ale są to same wartościowe kalorie, które bez grama wyrzutów sumienia można dopisać do swojego jadłospisu.

Fit pizza na mące pełnoziarnistej

Składniki:

  • 50 g mąki pełnoziarnistej
  • 3 łyżki mleka
  • jajko
  • 1/3 proszku do pieczenia
  • sól, pieprz i inne ulubione przyprawy (np. chili, bazylia lub zioła prowansalskie)
  • kilka łyżek przecieru pomidorowego
  • wędlina drobiowa w plastrach
  • kilka pieczarek
  • kilka klastrów mozzarelli light lub innego sera
  • pół papryki

Mąkę, mleko, jajko, proszek do pieczenia, sól i pieprz mieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji. Najlepiej zrobić to przy pomocy robota planetarnego Kenwood Prospero+, który idealnie wymiesza ciasto samodzielnie – ty możesz w tym czasie przygotowywać składniki na pizzę. Na mocno rozgrzanej, nieprzywierającej patelni rozprowadź ciasto i smaż ok. 2 minut, aż na wierzchniej stronie pojawią się pęcherzyki powietrza. Następnie przewróć placek na drugą stronę, posmaruj passatą wymieszaną z przyprawami i udekoruj ulubionymi składnikami pokrojonymi w plasterki. Smaż pod przykryciem przez ok. 10 min.

Fit pizza z batata

  • batat
  • 70 g mąki owsianej
  • 30 g mąki kukurydzianej
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz
  • kilka łyżek przecieru pomidorowego
  • włoskie zioła (bazylia, oregano, zioła prowansalskie)
  • starty ser
  • łyżka kukurydzy
  • kilka plasterków szynki
  • pół papryki

Batata obierz i pokrój na plastry, a następnie podsmaż pod przykryciem, aż będzie miękki (ok. 10 min). Usmażone warzywo zmiksuj z dwoma rodzajami mąki, oliwą i przyprawami, używając do tego celu dobrego robota planetarnego, np. Kenwood Prospero+. Z tak otrzymanego ciasta uformuj placek i smaż przez ok. 10 min na suchej patelni. Przewróć pizzę na drugą stronę, używając do tego celu talerza, który zapobiegnie jej rozpadnięciu się. Posmaruj przecierem z ulubionymi przyprawami, obsyp startym serem oraz wybranymi przez siebie dodatkami. Smaż pod przykryciem, aż ser się rozpuści, a następnie zdejmij pokrywkę i smaż jeszcze przez 3-5 min.

Fit pizza – hit czy kit? - infografika Fit pizza – hit czy kit? - infografika

Tradycyjna pizza – czy można ją jeść na redukcji?

Od czasu do czasu mogą się też zdarzyć takie dni, kiedy żadne zdrowsze zamienniki nie zdadzą egzaminu. Kiedy poczujesz, że masz nieodpartą ochotę na zjedzenie swojej ulubionej, kalorycznej potrawy, możesz to zrobić bez wyrzutów sumienia, mając jednak na uwadze kilka istotnych zasad.

Przede wszystkim warto uwzględnić ten „cheat meal” w swoim całodniowym jadłospisie i bilansie kalorycznym (o ile liczysz kalorie). Jeśli wieczorem planujesz spotkanie z przyjaciółmi przy pizzy, najlepiej wcześniej zjeść lekką sałatkę czy zupę krem lub całkowicie pominąć inny posiłek. Alternatywą może być skonsumowanie mniejszej porcji ulubionego dania niż zwykle – dzięki temu zaspokoisz swoją zachciankę bez poczucia, że całą dietę diabli wzięli.

Jeśli jednak chcesz zaszaleć, po prostu to zrób. Trzymanie kalorii w ryzach ma się stać twoim stylem życia na stałe, a nie tymczasową katorgą, po której w końcu wrócisz do jedzenia bez pomyślunku.

W jaki sposób możesz zmniejszyć kaloryczność pizzy, nie pozbawiając jej walorów smakowych? Zanim przejdziemy do przygotowywania dietetycznej wersji tej potrawy, warto zastanowić się nad tym, jakie składniki odpowiadają za jej tuczące właściwości.

Po pierwsze, wiele zależy od ciasta: powinno być jak najcieńsze, a dodatkowo warto zamienić mąkę pszenną na pełnoziarnistą lub orkiszową, która co prawda również jest kaloryczna, ale przynajmniej bardziej wartościowa dla naszego organizmu.

Po drugie, niezwykle ważny jest dobór dodatków. Jeśli przykryjemy cały placek dużą ilością pełnotłustego sera, a na domiar złego udekorujemy go niezdrowymi dodatkami, zapewnimy sobie prawdziwą bombę kaloryczną. Plasterki cheddara warto więc wymienić na mozzarellę light, zaś np. chorizo, boczek lub kiełbasę – na dużą ilość świeżych warzyw.

Przepis na tradycyjną pizzę

Składniki:

  • 20 g mąki pszennej
  • 7 g suchych drożdży
  • 150 ml ciepłej wody
  • łyżka oliwy z oliwek
  • łyżeczka soli, pieprz, inne ulubione przyprawy
  • pół łyżeczki cukru
  • kilka łyżek przecieru pomidorowego
  • ząbek czosnku
  • mozzarella light
  • ulubione dodatki, np. szynka, pieczarki, papryka, feta, pomidory, oliwki itd.

Mąkę, drożdże, wodę, oliwę, cukier i przyprawy wrzuć do misy miksera i wyrabiaj hakiem przez ok. 15 min. Gotowe ciasto przykryj ściereczką i odstaw na 1,5 h. W tym czasie przygotuj sos, mieszając ze sobą przecier, czosnek i wybrane przyprawy. Wyrośnięte ciasto podziel na 2 lub 3 części, uformuj kulę, przykryj ściereczką i odstaw na kolejne 0,5 h. Nagrzej piekarnik do temperatury 20 stopni. Ciasto drożdżowe rozwałkuj na placki, umieść na blaszkach, posmaruj sosem, posyp serem i ułóż wybrane dodatki. Piecz ok. 9-10 min, aż do zarumienienia brzegów.

Co zrobić, by tradycyjna pizza miała mniej kalorii? - infografika Co zrobić, by tradycyjna pizza miała mniej kalorii? - infografika

Robot planetarny – niezbędny gadżet w czasie diety

Dobry robot planetarny stanowi jedno z najbardziej przydatnych urządzeń kuchennych, mogących posłużyć nie tylko do przyrządzenia pizzy, ale także do przygotowania mnóstwa innych, pysznych dań. Szczególnie pomocny może się okazać podczas diety redukcyjnej, kiedy staramy się jak najwięcej gotować w domu, tworząc zdrowsze zamienniki popularnych potraw.

Robot Kenwood Prospero+ przypadnie do gustu wszystkim miłośnikom domowego gotowania oraz ułatwiania sobie codziennej pracy. Urządzenie ma moc 1000 W, a jednocześnie jest stosunkowo niewielkie i poręczne. Robot ma wiele różnych funkcji, do których należą np. mieszanie, ubijanie, zagniatanie ciasta, mielenie mięsa, przypraw i ziół, wyciskanie cytrusów, szatkowanie, blendowanie czy siekanie.

Dzięki wszystkim tym możliwościom przy jego pomocy przygotujesz pyszne koktajle i smoothies, niskokaloryczne spaghetti (funkcja mielenia pozwoli ci na samodzielne zmielenie chudego, drobiowego mięsa lub warzyw na sos), fit ciasta i desery, własne pieczywo, placki, domowe masło orzechowe oraz świeże soki.

  1. Kuchnia

Wiosna na talerzu - 4 zielone przepisy

Spróbujmy wywołać wiosnę zielonymi potrawami. (Fot. Studio Zwierciało)
Spróbujmy wywołać wiosnę zielonymi potrawami. (Fot. Studio Zwierciało)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Nawet jeśli lubimy zimę i niskie temperatury, to mamy już ich dość i z utęsknieniem wypatrujemy prawdziwej wiosny. Może więc spróbujmy wywołać wiosnę zielonymi potrawami? Zdrowo i smacznie zaczepić ją kulinarnie. Skusić szpinakowym smoothie, zaciekawić ogórkowymi roladkami z zielonym groszkiem...

Nawet jeśli lubimy zimę i niskie temperatury, to mamy już ich dość i z utęsknieniem wypatrujemy prawdziwej wiosny. Może więc spróbujmy wywołać wiosnę zielonymi potrawami? Zdrowo i smacznie zaczepić ją kulinarnie. Skusić szpinakowym smoothie, zaciekawić ogórkowymi roladkami z zielonym groszkiem...

Szpinakowy hummus

(Fot. Studio Zwierciadło) (Fot. Studio Zwierciadło)

Jest niskokaloryczny – 100 gramów to zaledwie 30 kalorii. Bazą każdego humusu jest roślina strączkowa – ciecierzyca. Jej jasne ziarenka kształtem przypominają orzeszki. Nazywana również grochem włoskim. Stanowi doskonałe źródło białka i węglowodanów. Ciecierzyca zawiera fosfor, potas, cynk, witaminy z grupy B (B9 i B6), a także żelazo, magnez oraz błonnik.

Składniki na 4–5 porcji:

  • 100 g pasty sezamowej tahini,
  • 200 g ciecierzycy z puszki,
  • 2 ząbki czosnku,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • 200 g świeżego lub mrożonego szpinaku,
  • 3–4 łyżki oliwy,
  • sól, pieprz.
Czas przygotowania: 20 minut

Szpinak ugotować, a następnie dodać do niego odcedzoną z wody ciecierzycę, pastę tahini, czosnek, oliwę, sok z cytryny. Całość zmiksować, na jednolitą masę. Doprawić pieprzem i solą. Podawać ze świeżym pieczywem.

Roladki z ogórka i pasty z zielonego groszku

(Fot. Studio Zwierciadło) (Fot. Studio Zwierciadło)

Zielony groszek jest silnym afrodyzjakiem – zawiera bowiem żelazo, a ono zwiększa poziom libido. Podobno Ninon de Lenclos, wolnomyślicielka, skandalistka i najsłynniejsza francuska kurtyzana, częstowała swoich kochanków zupą z zielonego groszku, rzekomo rozpalającą namiętność.

Składniki na 4 porcje:

  • długi świeży ogórek,
  • 200 g mrożonego zielonego groszku,
  • 2 ząbki czosnku,
  • cytryna,
  • 100 g kwinoa (komosy ryżowej),
  • kilka liści mięty,
  • sól, pieprz.
Czas przygotowania: ok. 30 minut

Kwinoa ugotować do miękkości (jedna porcja komosy na dwie porcje wody). Ugotować zielony groszek, dodać liście mięty, sok z cytryny, poszatkowane ząbki czosnku i całość zmiksować na gładkie piure. Doprawić pieprzem i solą, a następnie wymieszać z ugotowaną komosą ryżową. Ogórek pokroić na bardzo cienkie długie plastry (wzdłuż dłuższego boku). Posolić z każdej strony, nałożyć farsz z groszku i komosy, zawinąć i spiąć wykałaczką.

Kalafior z sosem miętowym

(Fot. Studio Zwierciadło) (Fot. Studio Zwierciadło)

W kalafiorze znajduje się związek o nazwie sulforafan, który Pobudza enzymy o działaniu przeciwnowotworowym i dodatkowo zwalcza bakterie Helicobacter pylori.

Składniki na 4 porcje:

  • 4 kalafiory (najlepiej małe),
  • 3 łyżki oliwy,
  • 300 g kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 8–10 liści świeżej mięty,
  • cytryna,
  • sól, pieprz.
Czas przygotowania: ok. godziny

Kalafiory umyć, skropić oliwą. Następnie ułożyć na blasze i piec około pół godziny lub dłużej, jeśli są większe, w 200 stopniach Celsjusza (powinny być na wpół miękkie). Do śmietany lub jogurtu dodać liście mięty, poszatkowany czosnek, sok z cytryny. Całość zmiksować. Doprawić solą i pieprzem. Polać sosem upieczone już warzywo.

Smoothie ananasowo-szpinakowe i bananowo-sałatowe

(Fot. Studio Zwierciadło) (Fot. Studio Zwierciadło)

Składniki na 4 porcje:

Ananasowo-szpinakowy:

  • świeży ananas lub ananas z puszki,
  • 10 liści świeżego szpinaku,
  • 2 brzoskiwinie,
  • 1 cm świeżego imbiru,
  • 3 łyżki wiórków kokosowych.
Bananowo-sałatowy:
  • 2 banany,
  • 200 g zielonych winogron,
  • 100 g sałaty (np. roszponki),
  • 5–6 łyżek syropu z agawy,
  • cytryna.
Czas przygotowania: 20 minut

Ananas obrać, pokroić na kawałki. Dodać szpinak, brzoskwinie, imbir oraz wiórki kokosowe i zmiksować. Jeśli napój jest zbyt gęsty, można wlać trochę wody i jeszcze raz zmiksować. Aby uzyskać smoothie bananowo-sałatowe, należy zmiksować banany, winogrona (bez pestek), sałatę, sok z cytryny. Doprawić syropem z agawy.

Natasza Socha dziennikarka, pisarka i blogerka.