1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. Zdrowe, rodzinne śniadania – 5 przepisów Moniki Mrozowskiej

Zdrowe, rodzinne śniadania – 5 przepisów Moniki Mrozowskiej

Frittata warzywna. Fot. z książki „Zdrowa kuchnia rodzinna” (źródło: iStock)
Frittata warzywna. Fot. z książki „Zdrowa kuchnia rodzinna” (źródło: iStock)
Zobacz galerię 7 Zdjęć
Smaczne, pożywne i łatwe w przygotowaniu, co ma szczególne znaczenie, gdy chcemy gotować wspólnie z dziećmi – a właśnie do tego mocno zachęca autorka książki „Zdrowa kuchnia rodzinna”.

„Gotowanie z dziećmi to temat, którego podejmują się nieliczni rodzice. Ci, którzy nie decydują się na dopuszczenie młodocianych „do garów” zasłaniają się tym, że nie mają ochoty na sprzątanie kuchni, która często po takim wydarzeniu wygląda jak po przejściu huraganu. Inni tłumaczą się strachem, bo boją się pokaleczonych palców albo poparzenia. W efekcie wiele dzieci nie tylko nie potrafi ukroić sobie nawet kromki chleba, ale również przy wykonywaniu najprostszych kuchennych czynności zostawiają po sobie pobojowisko.

Wspólne gotowanie ma jednak całą masę plusów. Wystarczy tylko zabrać się do tematu podobnie jak do nauki jazdy na rowerze i dostosować stopień trudności wykonywanych zadań do wieku oraz umiejętności „kursanta”. A przede wszystkim – podejść do wszystkiego ze spokojem.” – pisze Monika Mrozowska w swojej najnowszej książce.

Poniżej kilka wybranych przepisów śniadaniowych. W sam raz na weekend.

Frittata warzywna z tofu

4 porcje
  • 6 jajek
  • 50 g tofu
  • 1 duża czerwona papryka
  • 1 duża biała cebula
  • 1 ugotowany duży ziemniak
  • 100 g ugotowanej, zielonej fasolki szparagowej
  • 1 mały pęczek dymki
  • 1 łyżka jasnego miso
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1 łyżka oliwy
  • 2 łyżki masła
Jajka miksujemy z tofu, solą i miso na jednolitą masę. Paprykę kroimy w cienkie plasterki, cebulę w talarki, ziemniaka w małą kostkę, a fasolkę na małe kawałki. Masę jajeczną mieszamy z pokrojonymi warzywami. Na rozgrzaną, żeliwną patelnię (taką, którą możemy później włożyć do piekarnika), na masło z oliwą wylewamy masę z jajek i warzyw. Smażymy na małym ogniu przez około 5 minut, a następnie wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 200°C (góra/dół, termoobieg). Zapiekamy przez około 15 minut, aż frittata przyrumieni się od góry. Gotową frittatę posypujemy poszatkowaną dymką.

Gofry na słono

Fot. z książki „Zdrowa kuchnia rodzinna” (źródło: iStock) Fot. z książki „Zdrowa kuchnia rodzinna” (źródło: iStock)

5-6 sztuk

  • 1 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • 3/4 szklanki mleka roślinnego
  • 1/4 szklanki oleju słonecznikowego
  • 75 g tartego sera mozarella (ew. cheddar, parmezan, gouda)
  • 2 jajka
  • 1/2 płaskiej łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1/3 łyżeczki soli
Dodatki:
  • 200 g żółtych pomidorków koktajlowych
  • 200 g czerwonych pomidorków koktajlowych
  • 1 pęczek bazylii
  • sól do smaku
  • oliwa do polania
Białka oddzielamy od żółtek i ubijamy z solą na sztywną pianę. W drugiej misce żółtka mieszamy z mlekiem, olejem, mąką i proszkiem do pieczenia. Dodajemy starty ser i mieszamy ponownie. Do wymieszanego ciasta ostrożnie dodajemy ubite białka i delikatnie łączymy, żeby piana z białek jak najmniej opadła. Do gofrownicy nakładamy tyle ciasta, żeby przykryć całą powierzchnię. Pieczemy przez około 8 minut, aż gofry pięknie wyrosną, a z zewnątrz staną się chrupiące. Na wierzch gofrów nakładamy pokrojone na ćwiartki pomidorki, listki bazylii, całość polewamy odrobiną oliwy.

Szakszuka ekspresowa

Fot. z książki „Zdrowa kuchnia rodzinna” (źródło: iStock) Fot. z książki „Zdrowa kuchnia rodzinna” (źródło: iStock)

1 porcja

  • 2 jajka
  • 1 pomidor malinowy
  • ½ czerwonej papryki ramiro
  • ½ awokado Hass
  • 1 łyżka masła klarowanego
  • 1 duża szczypta mielonego kminu rzymskiego
  • sól do smaku
Pomidora kroimy w małą kostkę, a paprykę w cienkie plasterki. Na patelni rozgrzewamy masło klarowane i wrzucamy pomidora oraz paprykę. Dusimy przez 3–4 minuty pod pokrywką, mieszając od czasu do czasu. Następnie dodajemy kmin rzymski i całość mieszamy. Na podduszone warzywa rozbijamy dwa jajka, które solimy do smaku. Przykrywamy pokrywką i na małym ogniu dusimy przez około 5 minut, aż białko w jajku całkowicie się zetnie. Zdejmujemy z ognia i dodajemy pokrojone w plasterki awokado. Jemy prosto z patelni.

Zielony omlet

Fot. z książki „Zdrowa kuchnia rodzinna” (źródło: iStock) Fot. z książki „Zdrowa kuchnia rodzinna” (źródło: iStock)

1 porcja

  • 1 jajko
  • 1 mały pęczek pietruszki
  • 2 łyżki mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • 2 łyżki płatków owsianych
  • ¼ szklanki wody
  • 1 łyżeczka masła klarowanego
  • ¼ łyżeczki czosnku w proszku
  • 1 szczypta soli
Dodatki:
  • awokado
  • pomidor
  • oliwki
  • oliwa truflowa
Pietruszkę kroimy na mniejsze kawałki i wrzucamy do blendera. Dodajemy jajko, mąkę, płatki, wodę, sól oraz czosnek i całość dokładnie miksujemy na jednolitą masę. Na patelni rozgrzewamy masło klarowane, a następnie wylewamy całą zieloną masę. Smażymy pod pokrywką, na małym ogniu przez około 5 minut z jednej strony, aż się zetnie, a następnie delikatnie przekładamy na drugą i smażymy przez kolejne kilka minut. Podajemy z ulubionymi warzywami. Na koniec skrapiamy kilkoma kroplami oliwy truflowej.

Na koniec coś na słodko:

Racuchy z jabłkiem

Fot. z książki „Zdrowa kuchnia rodzinna” (źródło: iStock) Fot. z książki „Zdrowa kuchnia rodzinna” (źródło: iStock)

Około 6-8 sztuk

  • ¾ szklanki mąki orkiszowej pełnoziarnistej
  • ½ szklanki ciepłej wody
  • 1 słodkie jabłko (np. champion)
  • 1 mango
  • 20 g drożdży
  • 1 łyżeczka cukru trzcinowego
  • masło klarowane do smażenia
Drożdże rozpuszczamy w ciepłej wodzie z cukrem. Dodajemy przesianą mąkę i dokładnie mieszamy (najlepiej robotem kuchennym). Odstawiamy do wyrośnięcia na minimum 30 minut. Jabłko obieramy ze skórki, kroimy na ćwiartki, usuwamy gniazda nasienne, a następnie kroimy w grube plastry. Do wyrośniętego ciasta dorzucamy pokrojone jabłko i całość delikatnie mieszamy. Na patelni na rozgrzane masło klarowane nakładamy po dużej łyżce ciasta z jabłkami. Smażymy na małym ogniu przez około 7 minut, aż racuchy dobrze się przyrumienią. Następnie obracamy je delikatnie na drugą stronę i smażymy przez kolejne 7 minut. Mango obieramy ze skórki i kroimy na małe kawałki. Wrzucamy do blendera i miksujemy na jednolity sos. Usmażone racuchy możemy podawać opcjonalnie z sosem z mango, ale… ja uwielbiam takie bez niczego.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Kuchnia

Szarłatowa kasza z daktylowo-karmelową mieszanką i gruszkami w imbirze

Fot. Fanny Hanson
Fot. Fanny Hanson
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Ugotowanie ziaren szarłatu (amarantusa) pochłania trochę czasu. Jednak kasza, ze słodkimi dodatkami, wychodzi naprawdę pyszna. Można sporządzić do niej mieszankę słodkiego daktylowego karmelu i udekorować gruszkami w imbirze. Na co dzień gruszki zastępujemy czymś, co można szybciej przygotować – na przykład świeżymi albo mrożonymi owocami leśnymi lub lekko kruchymi ziarnami. Takie rozwiązanie można stosować przez cały rok.

Składniki:

  • 400 ml gotowanego szarłatu
  • 200 ml niesłodzonego napoju migdałowego
  • 1/2 łyżeczki mielonego kardamonu
  • szczypta nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej
Gruszki w imbirze:
  • 1 pokrojona gruszka
  • 50 ml wody
  • 1 łyżeczka mielonego imbiru
Daktylowy karmel:
  • 5 świeżych drylowanych daktyli
  • 50 ml wody lub napoju migdałowego
  • szczypta nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej
Do przybrania:
  • 50 ml jeżyn
  • ewentualnie: kiełki lub pędy
  1. Ugotowane ziarna szarłatu podgrzej z kardamonem, solą i napojem migdałowym. Gotuj przez 1 minutę, aż uzyskasz kremową, miękką kaszę.
  2. Kawałki gruszki włóż z imbirem do garnka z wodą, gotuj na średnim ogniu, aż gruszka zmięknie i nabierze lekko złotego koloru, a woda zacznie bulgotać.
  3. Zmiksuj daktyle, wodę i sól, aż powstanie jednolita masa karmelowa.
  4. Na koniec kaszę połącz wedle uznania ze słodkimi składnikami i udekoruj.
Wskazówka:

Kaszę można gotować od początku na bazie całych ziaren. W takim wypadku należy przygotować wszystko według przepisu na opakowaniu, ale zamiast gotować w wodzie, można wybrać dowolny napój roślinny. Z 200 ml niegotowanego szarłatu uzyskasz dwie porcje kaszy.

Przepis z książki „Zdrowe zielone proteiny” autorstwa Therese Elgquist.

  1. Zdrowie

Odchudzanie dzieci - dietę powinna zmienić cała rodzina

Dziecko z nadwagą to problem rodzinny. Zmianą nawyków żywieniowych powinno się objąć wszystkich domowników. (fot. iStock)
Dziecko z nadwagą to problem rodzinny. Zmianą nawyków żywieniowych powinno się objąć wszystkich domowników. (fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Dziecko samo nie schudnie. Musi czuć czynne wsparcie bliskich. Zmiana nawyków żywieniowych rodziny nie może być też smutnym, nieprzyjemnym i dokuczliwym procesem. Aby się udało, koniecznie znajdźmy wspólnie korzyści i cieszmy się tym, jak nasze życie ulega poprawie.

Mamy problem?

Najprostszym sposobem jest ocena i porównanie na siatkach centylowych, które są w każdej książeczce zdrowia dziecka. Jeżeli obserwujemy nagły skok dziecka na wyższy poziom centylowy, to jest to powód do niepokoju i obserwacji w celu znalezienia przyczyn. W przypadku 5 proc. otyłości u dzieci jest to choroba: problemy genetyczne, zaburzenia hormonalne, najczęściej nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy. W 95 proc. jednak to przekarmienie, czyli nadmierna liczba spożywanych kalorii w stosunku do zapotrzebowania. To, że rodzice mają nadwagę i ich potomstwo również, nie znaczy, że dziecko jest genetycznie obciążone do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Znaczy to, że dziecko uczy się od rodziców zwyczajów, sposobu spędzania czasu i stosuje najczęściej taką samą dietę co reszta rodziny. Z tego się nie wyrasta.

Energia i ruch

U dorosłych sprawa jest prosta, zmniejszamy liczbę przyjmowanych kalorii, i już. Dzieci rosną, budują swoje ciało i muszą jeść wszystkie niezbędne im składniki. To jest trochę jak ze starą wagą. Na jednej szali kładziemy wszystko, co dostarcza nam energii. Jedzenie i picie. Na drugiej kładziemy wydatek energetyczny. Podstawowa przemiana materii (PPM) to to, co spalamy, oddychając, myśląc, pompując krew i żyjąc sobie spokojnie. Im więcej w ciele mięśni, tym PPM jest wyższa. Drugą składową wydatku energetycznego jest ruch. Jeżeli szalki wagi są na tym samym poziomie, to w naszym ciele nic się nie powinno zmieniać. U dzieci z szalki przyjmowanej energii nie możemy za dużo odjąć, ale różnicę możemy stworzyć, dokładając aktywność fizyczną – dzieciom zaleca się jej minimum 60 minut dziennie.

Nasz zdrowy dom

Dzieci uwielbiają zadania, wspólnie z całą rodziną odbywać misje, planować i realizować plan. Nam, dorosłym, też o wiele przyjemniej jest podjąć wyzwanie, rozpocząć jakąś grę, zamiast liczyć kalorie, myśleć o spożywanych witaminach i katować się na siłowni, „bo to zdrowe i tak trzeba”. Zapraszam zatem wszystkich do udziału w zabawie „nasz zdrowy dom”.  Pamiętajcie, że cała rodzina chce być zdrowa i piękna. Nigdy zatem nie mówicie dziecku: „Masz problem z nadwagą, więc teraz się wszyscy dla ciebie poświęcimy i zrobimy rewolucję”.

Rachunek jedzenia

Na początek spiszcie przez kilka dni WSZYSTKO, co jecie i pijecie, a także ile czasu dziennie poświęcacie na sport. Usiądźcie potem przy stole w spokojny dzień w sobotę lub niedzielę, kiedy macie dużo czasu, i razem przeanalizujcie wszystko. Jednym kolorem zaznaczcie słodkie posiłki – chałka z dżemem, jogurt owocowy i woda smakowa również się do nich zaliczają. Już w tym momencie można zrobić pierwszy krok, stawiając na tym stole zamiast ciasta dzbanek wody z plasterkami cytryny, talerz z pokrojonymi w ćwiartki jabłkami, marchewką, kilkunastoma śliwkami i garścią świeżych orzechów do łupania.

Zapytajcie dziecko, jak jego zdaniem powinniśmy realizować nasz cel. Jeżeli podchwycimy pomysł, który wyszedł od dziecka, pochwalmy go i wpiszmy do programu rodziny, będzie realizowało to z większym zapałem, niż gdy to będzie rada lekarki, mamy albo pani nauczycielki. Jeżeli  dziecko ma kilka lat, zmiany wprowadzajcie powoli, wyjaśniając mu, co się dzieje. „Można porozmawiać nawet z dwu-, trzylatkiem, który rozumie proste komunikaty, np. „Teraz wszyscy robimy dobre jedzenie”. Przekazujmy wszystko, co chcemy i co powinniśmy mu wytłumaczyć, oraz jaki mamy plan, oczywiście, w sposób dla niego przystępny. Dzieci wiele rozumieją”– mówi psycholog Dorota Minta. Dzieci też świetnie pilnują – jeżeli mają na to szansę – siebie i otoczenie. Nastawcie się na to, że będą też was rozliczać z wypełniania planu.

Wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych przychodzi łatwiej, gdy angażuje się w to cała rodzica (fot. iStock) Wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych przychodzi łatwiej, gdy angażuje się w to cała rodzica (fot. iStock)

Wsparcie eksperta

Po sporządzeniu takiego planu warto skonsultować się ze specjalistą, który sprawdzi, czy nasze zamierzenia faktycznie pokierują nas w odpowiednią stronę. Dobry dietetyk da nam wędkę, a nie rybę – tzn. niekoniecznie rozpisze restrykcyjną dietę z gramami marchewki, które musimy zjeść, ale podpowie, jak delikatnie zmodyfikować to, co znamy, aby było lepiej i zdrowiej. Dzieciom nie obniżamy kaloryczności diety, ale dbamy o jej zbilansowany skład. Nie trzeba w tym celu liczyć kalorii. Jeżeli w każdym posiłku będą warzywa, dwa razy dziennie owoce, źródłem węglowodanów złożonych będzie kasza, razowe pieczywo lub brązowy ryż, białko pochodzić będzie głównie z roślin strączkowych, ryb, jajek, a dieta będzie oparta na sezonowych produktach z wykluczeniem źródeł pustych kalorii, czyli słodyczy, przetworzonych dań, słodkich napojów i tłustych potraw, to wystarczy. Dodanie do tego regularnej aktywności fizycznej przez co najmniej cztery dni w tygodniu (poza lekcją WF-u) przyniesie pożądany rezultat.

Bądź wzorem!

„Wszyscy muszą jeść to samo” – podpowiada Dorota Minta. Jeśli tata będzie jadł kotlet schabowy, mama sałatkę, a dziecko kanapkę z razowym chlebem, misja się nie uda choćby dlatego, że zbyt kłopotliwe jest tak zróżnicowane menu pod jednym dachem. Nie można też wymagać od dziecka, żeby powstrzymało się od zjedzenia ciastka, jeżeli widzi, że ty je jesz.

Gdy przychodzi do mnie rodzic i mówi: „Niech pani wytłumaczy córce, że ma schudnąć, a czekolada w domu nie jest dla niej, bo jest za gruba”, to mam ochotę przełożyć takiego rodzica przez kolano. Z kolei jeśli siedzicie całymi dniami w fotelu, trudno wam będzie przekonać dziecko do zajęć sportowych. Ruszajcie się jak najwięcej razem z dziećmi.

Rodzinne menu

Razem planujcie jadłospis. Jeżeli umówicie się, że zamiast smażonej ryby w panierce będzie ryba pieczona w piekarniku – to potem łatwiej będzie wam przełamać pierwsze opory do zmiany nawyków. Jeżeli ktoś z rodziny będzie nalegał na coś innego, umówcie się, że wpiszecie to do kolejnego jadłospisu, ale trzymajcie się ustalonego planu. Wspólne jedzenie to także szansa na zbliżenie się do siebie, bo mamy czas na spokojną rozmowę. Zapomnijcie o jedzeniu przed telewizorem. To powoduje, że jecie dużo więcej, niż wam się wydaje, a najwięcej podjada się w trakcie programów sensacyjnych!

Odchudzający sen

Sen jest niezwykle ważny dla utrzymania prawidłowej masy ciała, dla zdrowia i spokoju psychicznego. Dbanie o higienę życia rodziny to również regularny, odpowiednio długi sen, który w przypadku dzieci powinien trwać osiem godzin dziennie. Niedobór snu rozregulowuje gospodarkę hormonalną organizmu. Spada poziom leptyny – hormonu, który sygnalizuje nam, że już jesteśmy najedzeni. Dodatkowo w wyniku powiązanego mechanizmu endokrynologicznego w organizmie wzrasta poziom insuliny, która przyspiesza magazynowanie węglowodanów w formie tkanki tłuszczowej.

Polisa na wypadek

Jeżeli pojawia się wyjątkowa okazja, np. urodziny kolegi itp., daj dziecku przed wyjściem pełnowartościowy posiłek. Potem jeśli zje tort, czipsy albo inne przekąski, to na pewno w mniejszych ilościach, niż gdyby poszło głodne. Podczas świąt też zadbajcie o to, aby nie spędzić całego dnia, siedząc na zmianę przy stole lub w fotelu. Wybierzcie się na rodzinny spacer lub wycieczkę rowerową. Warto też pomyśleć o zdrowych zamiennikach w tradycyjnych daniach.

Lista, której się trzymamy:

  • Codziennie rano jemy pełnowartościowe śniadanie, które nie jest słodkie.
  • Wychodzimy z domu z drugim śniadaniem.
  • Ustalamy godziny posiłków, aby było ich 5 w ciągu dnia, w odstępach 2,5-, 3-godzinnych.
  • Nie kupujemy niezdrowych rzeczy.
  • Pijemy wodę, kompoty czy świeże soki zamiast słodkich napojów.
  • Zamiast oglądać telewizję, wprowadzamy wspólną aktywność fizyczną.
  • Razem przygotowujemy zdrowe posiłki, staramy się też wspólnie robić zakupy lub chociaż tworzyć ich listę.
  • Wzajemnie się motywujemy.
  • Co tydzień weryfikujemy listę
Katarzyna Błażejewska: dietetyk kliniczny, psychodietetyk. Proponuje pacjentom diety powiązane z produktami sezonowymi, regionalnymi i naturalnymi. Autorka książki „Odżywianie. Dzieci mądre i zdrowe...” i dwóch części bestsellera „Koktajle dla zdrowia i urody”. 

  1. Kuchnia

Drugie śniadanie do szkoły - co wrzucić dziecku do plecaka?

Fot. Getty Images
Fot. Getty Images
Zobacz galerię 2 Zdjęcia
To wcale nie muszą być kanapki. Ale mogą, pod warunkiem że ich podstawą będzie dobry, żytni chleb. Najważniejszy jest smak i energia, jaką takie śniadanie da nam na cały dzień w szkole. Albo pracy…

Sałatka z ryżu z warzywami i kanapka z upieczonym przez mamę pasztetem sojowym – siedzę w klasie i trochę zawstydzony wyjmuję pudełko z drugim śniadaniem. Wszyscy dookoła mają bułki z wędliną i żółtym serem. Boję się, że znów spojrzą na mnie jak na dziwaka. Ja praktycznie nie czuję zapachu ich drugiego śniadania. Oni z mieszaniną zadziwienia i obrzydzenia reagują na aromat kminu rzymskiego i kolendry unoszący się z mojego „lunch boxu”. „Czy nie wiecie, że smak jest nierozłącznie powiązany z zapachem?! Smaczne jedzenie intensywnie pachnie!!!” – mam ochotę krzyczeć.

Tak wspominam początek mojej przygody z wegetarianizmem, który przypadł na pierwszą klasę liceum. Dwadzieścia kilka lat temu nikt praktycznie nie słyszał o tofu, soczewicy czy ciecierzycy. Wegetarianizm kojarzył się z chorobą, a zdrowie z mlekiem i żółtym serem. Z jednej strony za nic w świecie nie zamieniłbym swojej sałatki na suchą kanapkę z białą bułą, margaryną i szynką. Z drugiej jednak czułem się wyobcowany…

Dziś sam mam trójkę dzieci. Przyznam szczerze, że gdy Karola, moja najstarsza córka, poszła do pierwszej klasy, nie chciałem jej robić obciachu. Dopiero po powrocie do domu dostawała pełnowartościowy obiad. Pamiętałem swoje doświadczenia, więc do szkoły przygotowywałem jej głównie „nieśmiertelne” kanapki z żółtym serem, fetą, białym serkiem lub mozzarellą. Inwencją twórczą było podpiekanie chleba z jednej strony na suchej patelni (jak robią Włosi). Ten zabieg nie tylko odświeża czerstwy chleb, powoduje też, że nawet ten pełnoziarnisty, żytni na zakwasie, nabiera chrupkości i atrakcyjnego dla dzieci smaku. Żyto ma jeszcze inne ważne, szczególnie dla jesiennego lub zimowego menu, cechy: rozgrzewa i osusza ze śluzu. Nie ma niczego złego w zjedzeniu od czasu do czasu kanapki z mozzarellą lub innym miękkim świeżym serem (jak feta). Równowaga w diecie jest najważniejsza. Jednak nabiał (szczególnie w zimniejszych okresach) wychładza i działa śluzotwórczo. Śluz jest z kolei najlepszą pożywką dla patogennych bakterii i grzybów, a tym samym jedną z podstawowych przyczyn wielu chorób. Jest również produktem ubocznym złego trawienia! Może w związku z tym warto wprowadzić „drobne” i smaczne zmiany w naszej diecie.

Jak to zrobić? Ograniczyć nabiał, białą rafinowaną mąkę i cukier. Włączyć produkty osuszające, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, amarantus, żyto, kiszonki, czosnek, siemię lniane, fasolka azuki, dynia, seler, surowy miód, sałata, pieczarki, biały pieprz czy niewielkie ilości masła sklarowanego. Na ich bazie można przygotować lunch, którego twoje dziecko nie będzie się musiało wstydzić w szkole. Bo kto nie miałby ochoty zjeść na drugie śniadanie racuchów z jabłkami i miodem?

Zobacz przepis na gryczane racuchy z jabłkami

Maciej Szaciłło, kucharz wegetariański, pasjonat dietetyki. Współprowadzi warsztaty i bloga www.medytujemy.pl. Współautor (razem z żoną Karoliną) książki „Jedz i  pracuj nad własnym zdrowiem”.

  1. Kuchnia

Sezon na... kurki!

Kurki to letnie grzyby o słonecznym kolorze. (Fot. iStock)
Kurki to letnie grzyby o słonecznym kolorze. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 4 Zdjęcia
Świetne w jajecznicy, marynowane, w zupie z ziemniakami. Idealne do zawiesistego sosu do tagliatelle i zamiast borowików do risotto... Kurki! Ulubione, aromatyczne letnie grzyby o słonecznym kolorze, który od razu rozwesela każde danie. 

W wielu regionach polski noszą inną nazwę. Bywają nazywane kurka, kurek, kurza nóżka, kurza stopka, kurzajka, lisica, liszka, pieprzyk. Wszędzie ceni się ich chrupkość. Najlepsze są świeże: marynowane już nie są tak dobre, podobnie jak suszone - raczej mieli się je na mączkę grzybową. Co ważne - nigdy nie są robaczywe, czasem uciążliwy jest jedynie piasek, którego z blaszek kurek - rosnących zwykle w lasach liściastych, często na piaszczystym podłożu - ciężko się pozbyć.

Wartość odżywcza kurek jest niewielka, podobnie jak innych grzybów. Zawierają dużo wody, białko, tłuszcze, Jest w nich nieco witaminy D, E, C, z grupy B, beta-karotenu i śladowe ilości minerałów (potas, fosfor, wapń, żelazo, cynk, fluor, jod, miedz). Mają mało kalorii, są jednak ciężkostrawne. Uwielbiane są we Francji - tamtejsi smakosze smażą je z odrobiną czosnku i posypują później natką z pietruszki. Cieszyć się będziemy nimi do października. A jak możemy je wykorzystać, gdy przyjdzie nam na nie ochota tuż po przebudzeniu? Spróbuj pysznego omletu z kurkami!

Omlet z kurkami

(Fot. iStock) (Fot. iStock)

Składniki:

  • świeże kurki 200g
  • szczęśliwe jaja 2 sztuki
  • czosnek 1 ząbek
  • szalotka 1 sztuka
  • natka pietruszki 1/2 pęczka
  • masło klarowane 3 łyżki
  • sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania: Kurki czyścimy i wycieramy wilgotnym papierem kuchennym. Na patelni rozgrzewamy 1 łyżkę masła i wrzucamy kurki. Podsmażamy je ze wszystkich stron na ostrym ogniu – aby nie puściły soku. Dodajemy posiekany czosnek i szalotkę i dodajemy do grzybów. Zmniejszamy ogień i smażymy kilka minut razem. Dodajemy posiekaną natkę, posypujemy solą i pieprzem i wyłączamy grzanie.

Jajka wbijamy do szklanki, dodajemy sól i pieprz i ubijamy widelcem. Na drugiej patelni umieszczamy dwie łyżki masła i podgrzewamy. Wylewamy jajka, czekamy aż się nieco zetną, podważamy łopatką brzegi i przechylamy patelnię, aby płynne jajka znalazły się na dnie patelni. Kiedy omlet prawie się zetnie, wykładamy na wierzch kurki. Jeżeli potrzeba posypujemy całość solą i pieprzem i podajemy z grzankami.

  1. Kuchnia

Co zjeść na śniadanie, gdy spieszymy się do pracy? Podpowiada Maciej Szaciłło

fot. iStock
fot. iStock
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Nigdy nie wychodź z domu "na głodniaka" - apelują lekarze i dietetycy. Co zatem jeść, gdy jesteś na wpół rozbudzona, a na dodatek spieszysz się do pracy? Najlepiej coś prostego, pożywnego i zdrowego.

Zawsze z pewną dozą niedowierzania patrzyłem na ludzi, którzy zaraz po przebudzeniu są w stanie zjeść obfite śniadanie. Z dzieciństwa zapisała mi się w pamięci pewna sytuacja. Mam 8 lat. Jestem z tatą i bratem na nartach. Pobudka o 6 rano. Ubieramy się w kombinezony narciarskie. W międzyczasie ojciec zasiada do obfitego posiłku, składającego się z jajecznicy lub jajka na bekonie, tostów oraz kawy. Mimo usilnego namawiania, sam nie byłem w stanie nic przełknąć. Na stok zabierałem ze sobą kanapki. Później często nie miałem na nie ochoty. Wielokrotnie chodziłem głodny... Minęły lata i choć nadal nie potrafię zjeść obfitego śniadania, trochę się u mnie w tym temacie zmieniło.

Zimą z reguły zaczynam na ciepło - miską owsianki, jaglanki lub kitchari (ajurwedyjskiego "risotto" z soczewicą). Wszystkie te trzy jednogarnkowe potrawy przyrządza się bardzo szybko. Wystarczy wsypać składniki, zalać je płynem i po 25 minutach mamy ciepły posiłek. W tym czasie można wziąć prysznic i przygotować się do wyjścia do pracy.

Latem jadam kitchari (w przeciwieństwie do owsianki nie jest tak rozgrzewające) albo - jeśli brakuje mi nawet tych 25 minut - ultraszybki pudding błonnikowy. Soczewica lub siemię lniane na śniadanie? Ktoś mógłby pomyśleć, że zwariowałem. Ale w tym szaleństwie jest metoda. Połączenie ryżu i soczewicy dostarcza zarówno węglowodanów, jak i białka. Dzięki temu daje nam energię na sporą część dnia. Kitchari zdaniem ajurwedy jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów. Jeśli przygotowujemy je na bazie mung dalu (pozbawionych łupin ziaren fasolki mung, dostępnych w sklepach z żywnością orientalną), posiada również właściwości oczyszczające.

Z kolei nasiona chia i siemię lniane są doskonałym źródłem kwasów omega-3 i rozpuszczalnego błonnika. Ten ostatni nie tylko oczyszcza organizm z toksyn, ale również poprawia trawienie. Pęcznieje w brzuchu, sprawiając, że na dłużej zachowujemy uczucie sytości. Na dodatek połączony z dobrej jakości mlekiem roślinnym (sojowe, ryżowe lub np. z orzechów laskowych) i owocami sezonowymi bardzo dobrze smakuje.

Koronny argument

Nadal nie przekonałem was do jedzenia śniadań? Mam w zanadrzu jeszcze jeden argument. Zarówno ajurweda, jak i medycyna chińska oraz współczesna dietetyka mówią w tej kwestii jednym głosem. Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Godziny poranne (i wczesne popołudnie) są również najlepszym momentem na zjedzenie czegoś treściwego i słodkiego (jak np. miski puddingu błonnikowego). Dlaczego? Owoce zawierają sporą ilość fruktozy. To naturalny cukier, który w porze wieczornej nie jest już metabolizowany przez wątrobę...

Kitchari

Składniki:
  • 2 łyżki oleju kokosowego lub ghee (masła klarowanego najlepiej domowej roboty)
  • 1/2 łyżeczki czarnuszki
  • 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego
  • 4 liście curry
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 1/2 szklanki ryżu lub kaszy jaglanej
  • 1/2 szklanki mung dalu lub czerwonej/żółtej soczewicy
  • sól do smaku
  • pomidory do przybrania
Sposób przygotowania: Na połowie tłuszczu podsmażamy w podanej kolejności przyprawy, aby wydobyć z nich aromat. Po wsypaniu kurkumy od razu dodajemy resztę składników. Zalewamy wrzącą wodą. Zaczynamy od podwójnej ilości. W trakcie gotowania dolewamy więcej wrzątku, tak aby soczewica całkowicie się rozgotowała, ale ziarenka ryżu pozostały w całości. Konsystencja powinna być półpłynna (tak jak w risotto). Pozostały tłuszcz dodajemy tuż przed podaniem. Możemy podać z pokrojonymi pomidorami.

Błonnikowy pudding z owocami

Składniki:
  • 2-3 łyżki złotego siemienia lnianego lub 5 łyżek nasion chia
  • 1 i 1/2 szklanki mleka roślinnego
  • owoce jagodowe
  • banany
  • maliny
  • miód do smaku
Sposób przygotowania: Siemię lniane lub nasiona chia mielemy w młynku do kawy (tuż przed spożyciem) na drobny proszek. Mieszamy z mlekiem roślinnym, dodajemy owoce i miód.

fot. iStock fot. iStock

Więcej przepisów w książce: