1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Zdrowie
  4. >
  5. Dlaczego warto jeść posiłki o stałych porach i najadać się do syta?

Dlaczego warto jeść posiłki o stałych porach i najadać się do syta?

Badania pokazują, że duża ilość posiłków w kontekście zdrowia to mit. Optymalne są wręcz dwa–trzy posiłki, z przerwą cztero–sześciogodzinną pomiędzy nimi i dłuższą przerwą nocną niezbędną do regeneracji organizmu, trwającą 12–18 godzin. (fot. iStock)
Kiedy organizm przez większą część dnia, a nawet nocy zajmuje się trawieniem, brak mu sił na samoleczenie – podkreśla Iwona Wierzbicka, dietetyk kliniczny, autorka książki „Jak wzmocnić odporność”.

Jedz na spokojnie, bez pośpiechu. Nie przegryzaj nic pomiędzy posiłkami. Idealnie jest spożywać trzy posiłki w ciągu dnia z przerwami od czterech do sześciu godzin pomiędzy nimi oraz nocną przerwą wynoszącą 12–14 godzin. Chodzi o to, by organizm nie był stale zajęty trawieniem, ale mógł włączyć procesy autofagii, czyli samonaprawy, oraz zebrać siły do walki z patogenami.

Autofagia to kontrolowany proces samotrawienia komórki, polegający na trawieniu obumarłych, zbędnych oraz uszkodzonych elementów jej struktury. Dzięki autofagii komórka usuwa zbędne elementy (organelle komórkowe), bez konieczności niszczenia całej komórki. Jest to proces niezbędny, warunkujący zdrowie całego organizmu.

Do samostrawienia w procesie autofagii dochodzi w przypadku mutacji DNA w danej komórce, gdy nagromadzi się w niej nadmiar toksyn lub cytokin stanu zapalnego oraz gdy zostanie ona zainfekowana przez drobnoustroje. W ten sposób organizm broni się przed namnażaniem niezdrowych, zmutowanych i zainfekowanych komórek.

Jednak kiedy nie są zachowane odpowiednio długie przerwy między posiłkami, występuje stałe podjadanie lub brakuje dłuższego nocnego odpoczynku układu trawiennego, proces ten może zostać zakłócony, czego konsekwencją będzie postępujący rozwój chorób.

Stałe pory posiłków wnoszą element spokoju do twojego życia, twój organizm wie, kiedy dostanie pokarm, i nie stresuje się niepewnością. O określonej porze zaczną się wydzielać hormony trawienne, pomiędzy posiłkami pojawia się więcej samokontroli i mniejsza chęć podjadania, a z czasem chęć podjadania całkowicie znika.

Dodatkowo ustalając konkretne godziny na posiłek, można zaplanować resztę dnia, traktując te pory jako priorytetowe. Człowiek ma często absurdalną naturę. Mówi, że jedzenie jest ważne, a ostatecznie je nieregularnie, kiedy mu się uda, często w biegu, bo zaplanował sobie spotkania, treningi i inne aktywności, szczelnie wypełniając cały dzień. A przecież bez pokarmu jesteśmy jak bez paliwa (samochód nie pojedzie), a bez pewności o to, czy zjemy posiłek, stajemy się niespokojni, co podnosi poziom stresu.

Regularny schemat posiłków, w tym jedzenie śniadania, spożywanie bardziej energetycznych posiłków na początku dnia, zmniejszona częstotliwość posiłków (czyli dwa–trzy posiłki dziennie) i regularne odstępy między posiłkami mogą zapewniać korzyści fizjologiczne, takie jak: zmniejszone stany zapalne, poprawa rytmu okołodobowego, zwiększona autofagia i odporność na stres oraz modulacja mikroflory jelitowej.

Jedz trzy-cztery posiłki w ciągu dnia

Jedzenie często a mało to mit i potwierdzają to przede wszystkim książki dla studentów medycyny.

Obecnie jemy stale i robimy to z wielu powodów: dla przyjemności, dla rozładowania stresu, z powodów towarzyskich, z głodu, który nie jest prawdziwym głodem. „Sztuczny” głód może być indukowany nadmiarem spożytych węglowodanów lub nieregularnością spożywanych posiłków. Człowiek posiada zdolność do odkładania tkanki tłuszczowej jako magazynu energetycznego, taka jest nasza fizjologia. Jesteśmy tak zaprogramowani, że gdy spożywamy posiłek, wydziela się między innymi insulina, hormon odpowiedzialny za transport energii do komórek, po posiłku następuje faza sytości, która trwa nawet sześć i więcej godzin. W dalszych godzinach bez posiłku powinny zostać uruchomione zmagazynowane zapasy. (…)

Pojawiło się sporo badań, które przeczą, jakoby jedzenie kilku małych posiłków było dla naszego organizmu dobre. Wniosek z tych badań: W grupie osób, które jadły tylko duże śniadanie i lunch, w porównaniu do grupy jedzącej sześć małych posiłków (obie grupy miały identyczną kaloryczność dziennej diety), zmniejszyła się masa ciała, zmniejszyła się zawartość tłuszczu w wątrobie, obniżyło się stężenie glukozy w osoczu na czczo, obniżył się poziom peptydu C i glukagonu oraz zwiększyła się wrażliwość insulinowa. Wyniki te sugerują, że dla pacjentów z cukrzycą typu 2 spożywanie 2 większych posiłków w postaci śniadań i obiadów może być bardziej korzystne niż jedzenie 6 mniejszych posiłków w ciągu dnia, przy zachowaniu tej samej kaloryczności. (…)

Biorąc pod uwagę moje własne doświadczenia w pracy z kobietami w gabinecie dietetycznym, uważam, że dla kobiet optymalne jest spożywanie nie dwóch–trzech posiłków, a raczej trzech lub czterech. Związane jest to z dużo bardziej wrażliwą gospodarką hormonalną u kobiet niż u mężczyzn, wieloletnimi dietami i rozregulowanym organizmem, jak również z faktem, że kobiety zwykle jedzą mało z obawy o przytycie, więc łatwiej im najeść się w trzech posiłkach, a nie dwóch – przy dwóch posiłkach trzeba zjeść zbyt dużo naraz jak na możliwości kobiet. Jeśli jednak jesteś kobietą, nie masz złej relacji z pożywieniem, potrafisz zjeść dużo, możesz spróbować zaplanować tylko dwa posiłki, na przykład o 8:00 i 16:00. Możesz wykorzystać też mój sposób i zjadać trzy posiłki.

Badania wskazują również, że najkorzystniejszym modelem odżywiania dla człowieka są posiłki jedzone w pierwszej połowie dnia i one dają największą sytość oraz powodują zmniejszenie spożycia pokarmów w ciągu dnia. Jedzenie wieczorem nie daje zadowalającej sytości, odbija się zwykle na wzroście masy ciała, nasila stany zapalne, wzmaga apetyt następnego dnia, który wtedy nie jest związany z prawdziwym zapotrzebowaniem kalorycznym organizmu.

Moja rada: Moje pory posiłków to 7:00, 13:00 i 18:00. Na każdy posiłek rezerwuję sobie 30 minut i nic innego w tym czasie nie planuję.

Najadaj się do syta

Z zasadą „jedz trzy–cztery posiłki w ciągu dnia” łączy się nierozerwalnie inna: najadaj się do syta. Trudno będzie jeść rzadziej, gdy jesz mało. W szczególności kobiety mają tendencję do jedzenia jak kurczaczek, po troszeczku, żeby nie utyć, albo jak koza, stale coś przegryzając (ale mało). Efekt jest taki, że ciągle coś podjadają, a więc organizm nieustannie trawi, nie ma czasu na regenerację, pojawiają się stałe wyrzuty (piki) insuliny, a kiedy coś przeszkodzi w spożyciu posiłku, istnieje duże ryzyko hipoglikemii i stresu dla organizmu. Jeśli jesz często i mało, stajesz się niejako niewolnikiem żywności.

Jedząc tylko trzy posiłki stajesz się wolnym człowiekiem. Nie musisz już myśleć, co przygotować na aż pięć posiłków – i w jakie pojemniki zapakować do pracy. Zyskujesz większy spokój, a jedzenie przestaje cię stresować. Ważne, by najeść się do syta, całkowicie wyłączając myślenie „nie wolno, za dużo, nie przystoi, utyję, kto to widział”. Po prostu usiądź przy stole i zjedz tyle, ile możesz i ile masz ochotę. Z czasem twój organizm się wyreguluje.

Uważasz, że zjesz za dużo? Jeśli ograniczysz węglowodany (nie musisz z nich całkiem rezygnować), zwiększysz ilość białek i tłuszczów, zjesz dużą porcję codziennie o tej samej godzinie, to twój organizm sam się wyreguluje i prawdopodobnie po jakimś czasie twój apetyt się zmniejszy. Pamiętaj, że są sytuacje, kiedy będziesz chcieć zjeść mniej lub więcej albo dołożyć czwarty posiłek – gdy masz więcej stresu czy aktywności fizycznej. Po prostu zrób to. Bardzo ważne jest, by słuchać głosu swojego ciała!

Nie podjadaj

Pamiętaj, że wszystko, co bierzesz do ust, jest posiłkiem. Jeśli zjesz za mało, to nie najesz się, a tylko zdenerwujesz swój organizm. Myślę, że znasz ten stan: miała być tylko kostka czekolady, a zjadasz – kostka za kostką – całą tabliczkę, miała być tylko marchewka, wafel ryżowy – i tak cały dzień. Jesz i nie czujesz sytości, w efekcie zjadając całkiem sporo.

Jeśli któregoś dnia pojawi się silna ochota na czekoladę, na przykład przed okresem, to po prostu zjedz jej tyle, ile chcesz. Przyzwolenie sprawia, że nie mamy tak dużego apetytu jak wtedy, gdy myślimy, że nie możemy albo że jest to zakazane. A najgorzej jest, jeśli powtarzamy sobie, że coś jest zabronione na zawsze – wtedy natychmiast tego chcemy.

Wypróbuj: Jeśli między posiłkami poczujesz głód, porządnie się najedz – zjedz dużo na jeden raz, nie serwuj sobie ciągłych przekąsek. Po prostu przyśpiesz porę posiłku i nie miej do siebie pretensji. Lepiej zjeść dużo i przesunąć kolejny posiłek, niż „podrażniać się” przekąską. Jeśli pojawił się stres czy zbliża się menstruacja i czekolada jest tą jedną jedyną zdolną do ukojenia nerwów rzeczą, to zrób wyjątek od zasady „nie jem, nie kosztuję, nie patrzę, nie kupuję” – po prostu ją zjedz. Najlepiej całą tabliczkę naraz, by dzień nie wyglądał tak, że stale bierzesz kolejną kosteczkę, za każdym razem mając wyrzuty sumienia. Zjedz, podziękuj sobie, jutro dzień bez czekolady.

Natomiast jeśli jesteś czekoladoholikiem czy słodyczoholikiem i to, co napisałam, będzie dla ciebie wymówką do zjedzenia czekolady, a w kolejnych dniach też nie będziesz potrafił jej sobie odmówić – to moja rada nie jest dla ciebie. Nałóg słodyczowy może być tak silny jak alkoholizm, a jak wiemy, kontrolowane picie w takiej sytuacji się nie sprawdza. Bądź szczery wobec siebie!

Co na to badania?

Badacze zauważyli, że jedzenie posiłków o stałych porach i niepodjadanie korzystnie wpływa na mikrobiotę, czyli na stan jelit, a co za tym idzie – poprawia komfort życia i zmniejsza stany zapalne w organizmie.

Fragmenty pochodzą z książki „Jak wzmocnić odporność. Dieta, styl życia, umysł, suplementy.”

Jak wzmocnić odporność Iwona Wierzbicka Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze