1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Relacja z ojcem a odporność na stres

Relacja z ojcem a odporność na stres

123rf.com
123rf.com
Według najnowszych badań ludzie, a zwłaszcza mężczyźni, którzy mieli głęboką, autentyczną więź z ojcem, są odporni na oddziaływanie stresu i podejmują życiowe wyzwania.

Psychologowie z California State University odkryli, że relacje z ojcem mają kluczowy wpływ na to, jak dorośli ludzie radzą sobie z codziennymi problemami, a zwłaszcza finansami i kontaktami zawodowymi z mężczyznami. Ogólnie chodzi o odporność na stres.

Przebadano 912 dorosłych mężczyzn i kobiet w wieku od 25 do 74 lat. Respondenci opisali swoje codzienne doświadczenia w czasie ośmiu dni, określając, czy byli nerwowi, smutni lub przygnębieni. Niektórzy z nich tak właśnie reagowali na napięcia w pracy i rodzinie, a szczególnie na brak porozumienia z innymi ludźmi. Takie reakcje miały osoby, które przeżywały trudności w relacjach z rodzicami w wieku dorastania.

Okazało się, że ci którzy mieli dobre stosunki z matkami mieli o 3 proc. niższy poziom stresu w życiu w porównaniu do tych, którzy zgłosili złe kontakty z matką. Dobre relacje z ojcem związane są z lepszymi umiejętnościami radzenia sobie w życiu, zwłaszcza w przypadku mężczyzn. Ci z nich, którzy opisali swoją więź z ojcem jako głęboką, byli najbardziej stabilni emocjonalnie a także częściej podejmowali wyzwania życiowe wiążą ze się z aktywnością i ryzykiem. Psychologowie z Uniwersytetu Kalifornijskiego twierdzą, że matki dają dzieciom poczucie bezpieczeństwa a ojcowie stymulują do podejmowania konfrontacji z życiem. Osoby, które to potrafią, są odporniejsze na działanie stresu.

Co mogą zrobić ludzie, którzy nie mieli dobrych relacji z ojcem podczas dorastania w celu doskonalenia umiejętności radzenia sobie ze stresem? Już sama świadomość, z czego to wynika, może pomóc. Skuteczna jest też terapia w grupie osób tej samej płci. W rodzinach, w których brak ojca, psychologowie radzą znaleźć mężczyznę z szerszego kręgu rodzinnego czy spośród znajomych, który pomoże dzieciom uczyć się radzenia sobie ze stresem.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Shinrin-yoku – leśne kąpiele wzmacniają odporność i podnoszą poziom energii

Drzewa produkują fitoncydy, które w założeniu są związkami ochronnymi dla samych drzew, ale „przy okazji” bardzo dobrze działają na samopoczucie ludzi. (Fot.iStock)
Drzewa produkują fitoncydy, które w założeniu są związkami ochronnymi dla samych drzew, ale „przy okazji” bardzo dobrze działają na samopoczucie ludzi. (Fot.iStock)
Z perspektywy ewolucji jeszcze niedawno wszyscy mieszkaliśmy w lesie. Gdy do niego wracamy, czujemy się więc spokojnie i bezpiecznie. Stąd dobroczynne efekty terapii leśnej. Opracowana w Japonii pod nazwą shinrin-yoku, okazuje się remedium na epidemię stresu.

„Drzewa tworzą las” – piszą w książce „O drzewach, które wybrały Tatry” Tomasz Skrzydłowski i Beata Słama. „To miejsce groźne, nie do końca poznane, w baśniach całego świata był siedliskiem nadprzyrodzonych stworów, miejscem inicjacji, probierzem dzielności. Czasem las udzielał przyjaznego schronienia, innym razem wściekłe drzewa więziły w gałęziach i korzeniach zbłąkanych wędrowców”. Alicja Zadrożyńska w książce „Światy i Zaświaty. O tradycji świętowania w Polsce” pisze, że w dawnych czasach ludzie tak bali się wejść do lasu, że zanim to zrobili, odprawiali różne dziwne rytuały. Dobrze wiem, o czym mowa...

Początek pięknej przyjaźni

Jak wiele osób z mojego pokolenia, spędzałam wakacje u babci na wsi. Na Podlasiu. Dom stał pod lasem. Najpierw wchodziło się do tzw. brzeźniaka, i choć już w czasach mojego dzieciństwa brzozy ustępowały sośnie, to nazwa obowiązuje nadal. Po przejściu kilkunastu metrów pojawiały się drzewa iglaste. Ten las znałam dobrze, ale jako małą dziewczynkę napawał mnie lękiem. Bo też i krył wiele tajemnic. Podobno na tzw. wisiółce powieszono powstańców styczniowych, wilkołak istniał naprawdę, a pewne miejsce przy krzyżu szczególnie upodobał sobie diabeł i po zmroku lepiej było nawet nie przechodzić w okolicy, bo jednemu chłopu to nawet wskoczył na plecy. (Inna sprawa, że wtedy wielu Podlasiaków dobrze pamiętało jeszcze czasy II wojny i tuż po niej, i te bajania były niczym w porównaniu z tym, co faktycznie widzieli wśród drzew).

Tamten las malał odwrotnie proporcjonalnie do mojego wieku, teraz wydaje się mieć powierzchnię niewiele większą od dużej chustki do nosa, a do mitycznej „wielkiej choiny”, do której nawet nie próbowałyśmy z babcią dotrzeć, dobiegam w kwadrans i w kolejne pół godziny przemierzam ją wzdłuż i wszerz. Z czasem poznałam czerwone buczyną połacie w Bieszczadach i wielkie bory na Pomorzu Zachodnim z prawie sięgającymi nieba daglezjami, zwrotnikową dżunglę i tysiącletnie cedry, ale to te pierwsze wyprawy były początkiem mojej przyjaźni z lasem.

Wszystkimi zmysłami

„Jakaś tajemnicza moc drzew sprawia, że jesteśmy zdrowsi i szczęśliwsi. Dlaczego wystarczy spacer po lesie, żeby obniżyć poziom stresu i mieć więcej energii?” – zastanawia się autor książki „Shinrin-yoku. Sztuka i teoria kąpieli leśnych”. Doktor Qing Li z Akademii Medycznej w Tokio należy do światowych ekspertów w dziedzinie medycyny leśnej. Od kilkunastu lat koncentruje się w swojej pracy naukowej na sylwoterapii. Chodzi o tzw. kąpiele leśne, czyli zanurzenie się w atmosferze lasu, chłonięcie go wszystkimi zmysłami: wzrokiem, słuchem, dotykiem, smakiem i węchem. Już dwugodzinna wędrówka po lesie (bez telefonu, aparatu, odtwarzacza muzyki – tylko ty i natura) pozwala w pełni skorzystać z dobrodziejstw przyrody, w tym stymulować układ odpornościowy, dodawać energii, osłabiać lęk, depresję i złość oraz obniżać stres i wywołać stan odprężenia.

Jak to działa? Doktor Qing Li zasadnicze znaczenie w leczniczym działaniu shinrin-yoku przypisuje aromaterapii. Nie dość, że w lasach powietrze jest dużo czystsze (co już samo w sobie, uspokaja oddech i pozwala obniżyć poziom stresu), to jeszcze drzewa produkują fitoncydy, które w założeniu są związkami ochronnymi dla samych drzew, ale „przy okazji” bardzo dobrze działają na samopoczucie ludzi. Głównym składnikiem fitoncydów są terpeny i to właśnie z nich bierze się tak intensywny zapach w lesie. Taki sam, który możemy „przenieść” w postaci olejku eterycznego w dowolne miejsce w naszym domu.

Doktor Qing Li zaleca wprawdzie trzydniowe wyjazdy, ale, jak zastrzega, już kilka godzin kąpieli leśnej pomaga się odprężyć. Sam co dzień stara się wychodzić w porze lunchu do pobliskiego parku i wszystkich do tego zachęca.

Można także zaprosić las do domu. Nie, nie w słoiku (ostatnio nawet dyskutowałyśmy w redakcji o tym, że jest coś nienaturalnego w zamykaniu lasu po szkłem…), ale wstawiając do pomieszczenia rośliny, które będą oczyszczać powietrze, i wdychając olejki eteryczne. Listę roślin najskuteczniej pochłaniających toksyny zawdzięczamy NASA, która przygotowała ją na potrzeby stacji kosmicznych. Są na niej m.in.: skrzydłokwiat, azalia, gerbera, bluszcz pospolity i chryzantema. Wśród olejków szczególnie cenny jest ten z sosny. „Sosna jest przyjaciółką człowieka od zarania dziejów – leczy i chroni (tych bardziej zabobonnych), a także cieszy zmysły: wzrok – piękną sylwetką, powonienie balsamicznym zapachem” – piszą autorzy przywoływanej już książki o tatrzańskich drzewach. Mamy prawdziwe szczęście, że to najpopularniejsze drzewo w polskich lasach.

Powrót do domu

Nie dziwi, że praktyka kąpieli leśnych wywodzi się z Japonii. Z jednej strony w obu oficjalnych religiach: szintoizmie i buddyzmie las jest święty, z drugiej – jak pisze sam dr Li – Japończycy nie byli nigdy bardziej oddaleni od natury niż dziś: 78 proc. z nich mieszka w zatłoczonych miastach, poziom zmęczenia jest taki wysoki, że istnieje specjalne słowo (karoshi) określające śmierć z przepracowania. Ale stres to choroba globalna, Światowa Organizacja Zdrowia nazwała go już epidemią. Nie sposób nie wiązać tego z zamykaniem się w pomieszczeniach, według szacunków Europejczycy spędzają w ten sposób 90 proc. czasu. Terapia leśna może im wiele zaoferować.

Jako pierwsze zaimportowały ją Francja i Wielka Brytania. W obu krajach pojawiły się już warsztaty sylwoterapeutyczne. Udział w jednym z nich opisuje dziennikarka serwisu „The Guardian”: „Jedna sosna wygląda bardzo podobnie do drugiej. To była moja pierwsza myśl, gdy błądziłam po lesie w poszukiwaniu drzewa, z którym miałam «się połączyć». Powiedziano mi, że jeśli już je znajdę, mam przywitać się z nim jak ze starym przyjacielem, podzielić się z nim myślami, a może nawet objąć je”. Ostatecznie Joanne O’Connor straciła zbyt wiele czasu na bezowocne poszukiwania. Gdy inna uczestniczka opowiadała o spokoju, jaki odczuła w kontakcie z drzewem, nie przyznała się, że ona nawet nie znalazła odpowiedniego drzewa. Felieton kończy jednak refleksją: „Czuję, jakbym po raz pierwszy od miesięcy wzięła głęboki oddech, pozwoliła plecom się rozluźnić i po prostu cieszyłam z tego, że jestem na świeżym powietrzu. Nazywajcie to shinrin-yoku, kąpielą leśną, spacerem wśród drzew, nazywajcie jak chcecie – ale to podnosi na duchu”.

Tak samo uważa Jean–Marie Defossez, coach oddechu, doktor biologii i fizjolog zwierząt, autor niewydanej jeszcze po polsku książki o terapii leśnej: „Sylvothérapie: Le pouvoir énergétique des arbres”. W jednym z wywiadów dla francuskiej telewizji tłumaczył: „Przez miliony lat las był dla ludzi domem, miejscem zabawy, żywił ich. I być może jeśli zanurzamy się w lesie, coś wewnątrz naszego ciała i mózgu pozwala nam rozpoznać to miejsce. A w miejscu, które jest bliskie, poziom napięcia i stresu obniża się w sposób naturalny”.

Podobnie pisał w „Lapidariach” Ryszard Kapuściński: „Jeżeli jestem sam w lesie, nie może mnie spotkać żadna podłość, nie mogę usłyszeć kłamstwa ani świstu bata”. Może dlatego – jak wilka – ciągnie mnie do lasu i przy każdej okazji korzystam z leśnej terapii. Wam też polecam!

Nazywanie emocji w lesie

Doktor Qing Li twierdzi, że natura może nas uczulić na własne emocje. Będąc w lesie, zwróć uwagę na to, jak reagujesz na otoczenie:

  • Zamknij oczy. Sprawdź, czy umiesz wyczuć, w którą stronę chcesz pójść.Wsłuchaj się w głos intuicji.
  • Zauważ, jak działa las na twoje zmysły.
  • Co czujesz, słysząc szum wiatru w gałęziach i śpiew ptaków?
  • Co czujesz, kiedy patrzysz na drzewa wokół siebie?
  • Co czujesz, wdychając zapach lasu?
  • Co czujesz, kiedy promienie słońca ogrzewają ci twarz albo gdy leżysz na ziemi?
  • Co czujesz, kiedy smakujesz świeże powietrze?
  • Na chwilę zapomnij o upływającym czasie i wszystkich codziennych zmartwieniach - co teraz czujesz?

Kąpiel w miejskim parku

  • Zostaw w domu telefon, aparat fotograficzny, odtwarzacz muzyki i inne rzeczy, które mogą cię rozpraszać.
  • Pozbądź się wszelkich oczekiwań.
  • Zwolnij, zapomnij o czasie.
  • Skup się na chwili obecnej.
  • Znajdź miejsce, w którym możesz usiąść – na trawie, pod drzewem albo na ławce.
  • Skoncentruj uwagę na tym, co widzisz i słyszysz.
  • Zauważ, jak się czujesz.
  • Jeśli to możliwe, zostań w parku dwie godziny (chociaż efekty zaczniesz zauważać już po 20 minutach).

Żródło: Qing Li, „Shinrin-yoku. Sztuka i teoria kąpieli leśnych”, wyd. Insignis 2018

  1. Psychologia

Nadszarpnięta więź z ojcem - jaki może mieć wpływ na córkę?

Uszkodzona więź z ojcem może w dorosłym życiu wzbudzić potrzebę dotknięcia ran z przeszłości – uświadomienia ich i zrozumienia. (Fot. iStock)
Uszkodzona więź z ojcem może w dorosłym życiu wzbudzić potrzebę dotknięcia ran z przeszłości – uświadomienia ich i zrozumienia. (Fot. iStock)
Zuzanna albo żyła na przekór ojcu, albo próbowała go naśladować. W ten sposób wyparła się siebie. Kryzys psychiczny skłonił ją do podjęcia terapii. Jej przypadek komentuje psychoterapeuta Jarosław Józefowicz. 

Zapadł już zmrok, na pewno. Pamięta las i stromą, ośnieżoną górkę. Miała kilka lat i zjeżdżała na sankach. Ojciec siedział za nią i śmiał się głośno. Przestawała oddychać, bo myślała, że się rozbiją, kiedy mijali drzewa. „Chyba się nie boisz” – pytał beztrosko, szykując się do następnego zjazdu. Zuzanna bała się, i to bardzo. Podobnie jak na karuzeli łańcuchowej, kiedy jej krzesełko szybowało wysoko w niebo, a on okręcał ją i podrzucał. Pamięta, że okulary ojca roztrzaskały się o ziemię i jego dobry humor prysł, a ona miała mdłości…

Kadry filmu pod tytułem „Dzieciństwo” przesuwały się w jej wyobraźni. „To dlatego za każdym razem, kiedy widzę wesołe miasteczko, robi mi się niedobrze” – myślała. „Już wiem, dlaczego nigdy nie zjechałam z synkiem z górki na sankach”.

Życie Zuzanny właśnie się zatrzymało. Przestała pracować, gotować, sprzątać, śmiać się, mówić, prawie nie jadła. Martwy punkt, kiedy brak siły, by zrobić jakikolwiek krok. Nie miała zresztą pojęcia, w którą stronę miałaby iść. Żadne działanie nie było możliwe, zresztą było jej wszystko jedno. Wszechogarniająca bezsilność nie pozwoliła jej opuszczać pokoju i kontaktować się z ludźmi. Przestała nawet czytać książki, co było do niej zupełnie niepodobne. Kryzys psychiczny przyszedł, kiedy nie miała pracy, pieniędzy, była po trzydziestce i po rozwodzie.

Komentarz psychoterapeuty: Czy na kryzys można patrzeć z nadzieją? Zazwyczaj tego rodzaju przeżycia i uczucia są kojarzone negatywnie, jako coś destrukcyjnego i co za tym idzie, budzącego niepokój, lęk. Jednak postrzegane ze zrozumieniem mogą stać się etapem na drodze głębokiej przemiany psychicznej, umożliwiającej rozwój człowieka. Źródłem kryzysu Zuzanny była „uszkodzona” więź z ojcem. Kiedy doświadczamy bólu, siłą rzeczy kierujemy się do wewnątrz. U Zuzanny pojawiła się potrzeba dotknięcia rany z przeszłości – uświadomienia jej i zrozumienia.

Bała się go i tęskniła

Ojciec Zuzanny był dość znanym artystą. Malował, rzeźbił, projektował meble, miał wystawy w Brukseli, Tokio, Berlinie. Podziwiała go. Z daleka. Z bliska ją przerażał. Lęk skrywała pod maską krnąbrności. Nie miała jednak wiele okazji do buntowania się, bo ojciec zwykle był pochłonięty pracą i swoimi sprawami, często wyjeżdżał. Gdy dłużej przebywał w domu, ogarniało go rozdrażnienie, miewał wybuchy złości. Zuzanna pamięta szybującą ponad trawnikiem szarlotkę, którą wyrzucił przez balkon, zdarzyło się też, że rozbił o ścianę talerz z zupą pomidorową. Kiedyś wpadł do niej do pokoju i zrzucił wszystko z biurka i półek. Nie zrozumiała dlaczego, może nie posprzątała. Wyjątkowo nerwowo było podczas świąt, ubieranie choinki zawsze kończyło się awanturą. Zresztą i tak atmosfera w domu zazwyczaj stawała się napięta, gdy ojciec wracał z pracowni. Każdego dnia bała się tego momentu.

Bywał zainteresowany jedynaczką, mówił że żaden facet nie jest jej wart, bo jest atrakcyjna i inteligentna, ma taką delikatną, niewinną urodę. I że na pewno ze wszystkim sobie w życiu poradzi. Obejmował ją ramieniem podczas wernisaży, mówił „Zuzanko”, przedstawiał z dumą: „To moja piękna córka”. Wtedy czuła się jak lalka. Czasem siadał w swoim czarnym, skórzanym fotelu i brał ją na kolana, głaskał po policzku. Chciała dłużej z nim porozmawiać, ale szybko tracił uwagę, nie miał czasu.

Matka też jej nie słuchała. Była zajęta zabiegami, by mąż wrócił do niej od kolejnej kochanki, by był w zasięgu jej wzroku, pod kontrolą. By pozwolił pocałować się w policzek i by poszli potem do restauracji.

Teraz to wszystko wróciło. Poczuła się jak w klatce. Zaczęła się bać, potwornie bać. Ale nie wiedziała czego. Drżała, płacząc. A potem przyszła złość. Ogromna. Na niego. Zaczęła pisać list, potem mówić, krzyczeć coraz głośniej, w końcu wrzeszczeć na ojca. Wyrzucała mu: „Dziecko to odpowiedzialność, dziecko jest delikatne jak szkło, jak mogłeś tak mnie straszyć, jak mogłeś odtrącać, zawstydzać, traktować przedmiotowo?! Wcale nie chcę cię ciągle rozumieć, usprawiedliwiać. Co z tego że miałeś urok i pieniądze?! To przez ciebie! To przez ciebie nie udało mi się życie!”. Potem długo płakała, a list spaliła.

Złudne poczucie bezpieczeństwa

Nauka przychodziła jej bez problemów. Po ojcu odziedziczyła błyskotliwość i talent do rysunku. Sztuka pociągała ją i odpychała jednocześnie. Tak jak on. Wybrała grafikę na Akademii Sztuk Pięknych, potem trafiła do agencji reklamowej, pierwszej, drugiej, trzeciej… Często zmieniała firmy, choć w każdej po pewnym czasie proponowano jej awans. Jednak odmawiała. Jeśli już zgłębiła jakiś temat, poznała ludzi – bezpowrotnie traciła nimi zainteresowanie. Wyrzucała sobie, że jest mało ambitna i nie potrafi się zaangażować. Męczyły ją struktury, nudziły relacje. Tłumaczyła sobie, że przecież ma rodzinę i ona, nie kariera, jest najważniejsza. Obiecała sobie, że stworzy spokojny dom. Krzysztof był ciepłym mężczyzną, dawał jej poczucie bezpieczeństwa. Cudowny ojciec, bardzo skoncentrowany na dziecku. Pracował w wydawnictwie książkowym, był kibicem skoków narciarskich i tradycjonalistą. Zuzannie było z nim dobrze. Czerpała nawet przyjemność z wydawania przyjęć rodzinnych, zaskakując gości niecodziennymi potrawami. Uwielbiała przygotowania do świąt. Czasem tylko wybuchała niekontrolowaną złością bez istotnego powodu. Potem wstydziła się tego. Wychodziła na balkon i głęboko oddychała. „Duszę się” – przychodziła myśl, otrząsała się jednak z niej z nieokreślonym lękiem. Na wszystko znajdowała czas: dziecko, praca, spotkania z przyjaciółmi. „Tak świetnie sobie ze wszystkim radzisz” – chwalił mąż. Dlatego poczuła niemiłe zdziwienie, gdy po kilku latach małżeństwa uświadomiła sobie, że nie widzi w nim już mężczyzny. Że jej nie pociąga, nie czeka na niego. „Nie ma tu ciebie” – mówił jej w łóżku, jesteś jak manekin, lalka. I tak się czuła. Znowu.

Tacy podobni

Śmiertelna choroba ojca przebiegła szybko. Umarł, gdy mógł jeszcze tworzyć, podróżować, grać w piłkę z wnukiem, wyremontować dom nad morzem. „No i znowu mnie zostawiłeś” – powiedziała do niego w myślach. Zaczęła rozpamiętywać przeszłość, chciała ocalić dobre chwile. Jak tamten pobyt w Rzymie. Siedzieli w ciepłe noce w trattoriach, zaśmiewając się przy spaghetti i dobrym winie, a od rana włóczyli się po wąskich uliczkach, zwiedzali starożytne ruiny i fontanny. Z żadnym mężczyzną nie tańczyło jej się tak radośnie, z żadnym nie dyskutowało tak twórczo o sztuce… Dlaczego więc po jego śmierci poczuła coś na kształt ulgi?

To uczucie pojawiło się również, gdy podjęła decyzję o rozwodzie. Nie było łatwo pożegnać swoje wyobrażenia o idealnej rodzinie, wysłuchiwać oskarżeń męża, że jest egoistką i oszustką, i że pożałuje kiedyś tej decyzji. Zuzanną kierowała jednak nieodgadniona, większa od niej siła, która pchała ją, jak się jej zdawało, ku wolności. Nie musiała już udawać, żyć na przekór ojcu i sobie. Odkrywała, jak bardzo jest do niego podobna. Tak jak on pije kilka kaw dziennie, je niewiele mięsa, jest mało uprzejma dla nieznajomych, lubi koty, tęskni za intensywnością doznań, niezależnością. Kolejna praca w agencji reklamowej przyniosła jej jedynie znaną już frustrację, więc zwolniła się i postanowiła wrócić do rysowania. Ale jakoś jej nie szło. Z romansowaniem – przeciwnie.

Bez zobowiązań

Odnowiła znajomości ze studiów. Tak, z artystami zawsze potrafiła znaleźć wspólny język. Podobali jej się mroczni faceci z fantazją i niebezpiecznym błyskiem w oku. Takich przyciągała, ale z żadnym z nich nie zdecydowała się na związek. Zaczęła sobie uświadamiać, że w ogóle relacje nie są jej specjalnością. Unikała wprawdzie konfliktów, ale i zbytniej bliskości. Niczym nie ryzykowała, w każdej chwili mogła odejść, co też robiła, z dręczącym poczuciem winy. Do tej pory. Teraz postanowiła nie wiązać się na dłużej, a jedynie bawić się i cieszyć niezobowiązującym seksem. „Należy mi się” – myślała, wreszcie czuła, że żyje.

Michał. Z nim było jak na szalonej kolejce górskiej. Kłótnie, jakie między nimi wybuchały, ekscytowały ją bardziej niż okresy spokoju. Gdy wariacko prowadził samochód, była niemal pewna, że się rozbiją, a kiedy rzucał ją na łóżko, czuła się jak na karuzeli.

Któregoś wieczoru, gdy pili wino na kanapie, powiedział: „chodź do mnie” i klepnął się w kolano, pokazując, gdzie ma usiąść. „Ładna jesteś, masz w sobie coś z dziecka”, mówił rozpinając jej dżinsy. Zabolało, bo potraktował jak przedmiot. Nie potrafiła jednak przeciwstawić się jego sile. Przegrała, jak zawsze.

A potem pojawiła się ta niemoc. Nie umiała już płakać. Nawet ze złości na ojca. Chciała odciąć się od tego, co było, zacząć od nowa, może iść do innej agencji reklamowej. Nie była jednak w stanie podjąć żadnego działania. Dawna Zuzanna, sprytna i radząca sobie w życiu zawodowym, wydawała się nierzeczywistą postacią ze snu. Umarła. Nowa Zuzanna była jak szmaciana pacynka, bez żadnego wpływu na swoje życie. I nie miała pojęcia, co dalej.

Komentarz psychoterapeuty: Na początku przemiany na ogół musi nastąpić rozpad dotychczasowych dysfunkcyjnych struktur psychicznych i emocjonalnych, które zrodziły się w przeszłości, w relacjach pełnych niespełnienia, nacechowanych brakiem. To punkt, w którym człowiek mierzy się ze swoimi mechanizmami obronnymi, światem wyobrażeń i iluzji, życiem w jednostronnym, okrojonym wymiarze. Następuje rozpoznanie i uświadomienie sobie deficytów. W przypadku Zuzanny były to: niedostępność emocjonalna, funkcjonowanie od zadania do zadania, nieadekwatne poczucie odrzucenia, brak granic osobistych, niemożność określenia własnych uczuć i potrzeb oraz nadmierna podatność na wpływy zewnętrzne. Na tym etapie kryzysu przeżywane konflikty wewnętrzne są silne, a doznania trudne. Frustracja, gniew, lęk i zagubienie potrafią całkowicie wypełnić świat, nie pozostawiając miejsca na normalne funkcjonowanie. 

Ukojenie przyszło samo

Zaniepokojona sytuacją przyjaciółka zaprowadziła ją do psychoterapeutki. Zuzanna usłyszała: „Bez uświadomienia sobie uczuć z przeszłości, bez ich uwolnienia, nie pójdzie pani dalej. Nie zdawała sobie pani sprawy z  niemocy, lęku, samotności i smutku, które przeżyła jako dziecko. Ze strony ojca zabrakło uczuć, wzajemności. Nie zauważył pani wrażliwości, nie uszanował, nie dał poczucia bezpieczeństwa. Dobrze, że odważyła się pani na wyrażenie złości do niego. Dawny ból domaga się ujawnienia, przeżycia, wyrównania rachunków. Trudna relacja z ojcem spowodowała, że jakaś część pani została zamrożona, odłączona. To okalecza, osłabia, uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Żyła pani tym brakiem, odcięta od siebie, od uczuć. W takim stanie obojętne jest, co się robi i z kim żyje. Gdy to miejsce zostanie uzdrowione, pojawi się przestrzeń na autentyczne uczucia. Pani dotychczasowa odwaga i pasje nie pochodziły z wnętrza. Czas przestać być raz przekorną a raz grzeczną córką, czas odkryć swoją autentyczną moc. I pójść wreszcie własną drogą”.

Terapia pozwoliła Zuzannie powoli odzyskać siebie. Dzięki niej przeszła proces uświadomienia schematów rodzinnych, które nią rządziły. Zdała sobie sprawę z wypartych trudnych emocji i uwalniała je poprzez płacz i złość. Gdy przestała zmuszać się do jakiejś aktywności, chęć do działania powróciła sama. Razem z radością i dostępem do uczuć. Zaczęła się lubić, cieszyć sobą. Czekała na to, co się w niej obudzi.

Symboliczne pojednanie z ojcem było naturalną konsekwencją tego procesu. Po raz pierwszy ujrzała w nim delikatnego mężczyznę, rozdartego konfliktem wewnętrznym, nieumiejącego pokazać, jak bardzo ją kocha. Znowu płakała, ale już inaczej. Łzy wybaczenia przyniosły długo oczekiwane ukojenie, uwolnienie od nieznośnego napięcia. Pojawiła się wdzięczność za to, że był inspirujący, poczuła, że mają podobną wrażliwość. Potrzebowała ponownie zbliżyć się do ojca, żeby rozwinąć jego korzystny obraz w sobie. Do tej pory bowiem przekreślała wszystkie jego pozytywne cechy, podobnie jak negatywne. Zaprzeczając jego nieodpowiedzialności, zamknęła sobie dostęp do własnej kreatywności i spontaniczności. Teraz, kiedy pojawiła się w niej zgoda i akceptacja tego, jaki był naprawdę, poczuła prawdziwą ulgę i wolność. Przyszłość rysowała się w jasnych barwach. Nabrała zapału do pracy, odkryła w sobie ochotę na… pisanie. W jej życiu pojawił się też nowy mężczyzna i pewność, że tym razem będzie inaczej.

Komentarz psychoterapeuty: Z perspektywy kryzysu przyszłość wydaje się beznadziejna. Jednak pod wpływem zachodzących procesów psychicznych człowiek ma szansę na prawdziwą odnowę. Warunkiem jest świadoma i ukierunkowana praca ze swoim wnętrzem. Efektem – osobowość bardziej pełna, w mniejszym lub większym stopniu wolna od demonów przeszłości, ograniczeń, blokad, uwarunkowań. Zuzanna wykorzystała tę szansę. Odzyskała autonomiczność i integralność. Dlatego odtąd będzie mogła głębiej i bardziej autentycznie przeżywać świat we wszystkich jego wymiarach – w relacjach, bliskich związkach, życiu zawodowym, sferze pasji i zainteresowań.     

  1. Psychologia

Na czym polega skłonność do uzależnień?

Osoba uzależniona tkwi w iluzji, że kontroluje substancję lub zachowanie, bo potrafi na określony czas się od nich powstrzymać. Tymczasem gdy minie czas, na który się ze sobą umówiła, wraca do uzależnienia. To tzw. system dumy i kontroli. (Fot. iStock)
Osoba uzależniona tkwi w iluzji, że kontroluje substancję lub zachowanie, bo potrafi na określony czas się od nich powstrzymać. Tymczasem gdy minie czas, na który się ze sobą umówiła, wraca do uzależnienia. To tzw. system dumy i kontroli. (Fot. iStock)
Dlaczego niektórzy popadają w narkomanię czy seksoholizm szybciej od innych? Nie do końca wiadomo, ponieważ jest to uwarunkowane wieloma czynnikami, także genetycznymi. Jednak podłoże biologiczne nie oznacza, że jesteśmy dożywotnio skazani na nałogi. Na czym zatem może polegać skłonność do uzależnień - pytamy psychoterapeutkę Natalię Jurys. 

Na ile skłonność do uzależnień to fakt, a na ile wygodna wymówka, by usprawiedliwiać uzależnienie?
Są dowody na istnienie genetycznego uwarunkowania uzależnień. Może za to odpowiadać kilka mechanizmów: specyficzne neuroprzekaźnictwo, wrażliwość receptorów, określony metabolizm. Niektórym wystarczy niewielki kontakt z konkretną substancją lub zachowaniem, by przetrzeć szlak dopaminowy i utrwalić nawyk, jednak posiadanie genetycznego obciążenia wcale nie oznacza, że ktoś będzie uzależniony. I odwrotnie - uzależnić się można bez genetycznej skłonności. To prawda, że istnieje biologiczne podłoże uzależnień, ale oprócz tego istnieje szereg uwarunkowań środkowiskowych i osobowościowych.

Czyli zatem jest skłonność do uzależnień?
Jako psychoterapeutka postrzegam skłonność do uzależnień jako rodzaj deficytu radzenia sobie z napięciami emocjonalnymi.

To ciekawe, dla wielu skłonność jest czymś, co mamy - ty mówisz raczej o braku.
Praktycznie wygląda to tak: zamiast wypracowania konstruktywnego radzenia sobie z napięciami, pojawia się substancja lub zachowanie, które regulują napięcie. Gdy to się utrwali, trudno z tego "ratunku" zrezygnować, zwłaszcza jeśli destrukcyjny sposób regulowania napięcia pojawił się w młodym wieku. Kolejnym istotnym mechanizmem podtrzymującym uzależnienie jest też brak innych sposobów regulowania napięcia. Każdy z nas doświadcza stresu, ale nie wszyscy muszą się napić, aby poczuć ulgę, niektórzy nauczyli się pracy w ogródku, uprawiania sportu, konstruktywnej rozmowy...

Co musi wydarzyć się w życiu człowieka, by przejawiał skłonność do uzależnień?
Przed wieloma laty pracowałam z osobami uzależnionymi w poradni odwykowej. Przypomina mi się określenie, które wtedy usłyszałam. Padło ono z ust pani Jolanty Koczurowskiej, która była wtedy szefową MONAR-u i ośrodka uzależnień dla młodzieży. Powiedziała, że uzależnienia są chorobą braku miłości. Zapadło to we mnie jako mocne, jednoznaczne. Od razu pomyślałam o różnych pacjentach, którzy potwierdzają to określenie.

Po latach praktyki nie wiem, czy jest to trafna diagnoza. Jednak z pewnością wiele osób uzależnionych doświadczyło zaniedbania, porzucenia emocjonalnego, konieczności radzenia sobie samemu.  To, w jaki sposób w dzieciństwie tworzy się więź z podstawowymi opiekunami, jest istotne. Na tym wyrastają nasze potencjały, ale też zaburzenia – w zależności od tego, czy więź ta była karmiąca, wypełniona miłością, czy nie.

W jaki sposób wpisuje się w to skłonność do uzależnienia?
Brak wzorca, brak otrzymania odpowiedniej opieki wpływa na brak umiejętności zdrowego regulowania napięcia. Chodzi o doświadczanie opieki, w której można wyrażać swoje emocje z poczuciem, że kochający dorosły zajmie się nimi. Skłonność do uzależnień mogą mieć osoby, które w dzieciństwie słyszały, że mają się zamknąć, nie przeszkadzać, nie wkraczać w przestrzeń zarezerwowaną przez rodziców i opatrzoną słowami: „święty spokój”. Wtedy dziecko nie ma co zrobić ze swymi emocjami, z tym, co w nim buzuje. Młody umysł nie potrafi przetworzyć różnych trudnych doznań, a obok nie ma dorosłego, który może powiedzieć i pokazać, jak sobie z nimi poradzić. Gdy dziecko dorasta, nie ubywa mu stresu, napięć, a dodatkowo nie ma modelu radzenia sobie z nimi. A jeśli dołożyć do tego wszechobecne zachwalanie picia jako środka na odstresowanie, to droga do uzależnienia się skraca.

Dlaczego jedna osoba, trafiając na uzależniającą substancję albo aktywność, taką jak oglądanie pornografii czy uprawianie seksu, uzależnia się, a druga nie?
Uzależnienie nie powstaje po jednorazowym kontakcie z substancją czy aktywnością. Powiedzmy, że ktoś pomylił butelki, napił się alkoholu. Albo trafił w środowisko osób, które bierze narkotyki, spróbował. A może odkrył Internet i jego przyjemności. Przecież to nie jest cały świat. Są rówieśnicy, którzy mają do tego inny stosunek, są dorośli i ich rady, są przeszłe doświadczenia. Jeśli ktoś ma alternatywne wzorce zachowania, łatwiej mu wybrać to, co jest zdrowe i służy życiu, niż wskoczyć w uzależnienie. Dlatego tak istotna jest profilaktyka.

Na czym polega sensowna profilaktyka uzależnień?
Badania udowadniają, że sensowna profilaktyka nie polega na straszeniu, grożeniu, przedstawieniu zagrożeń, wzbudzaniu lęku związanego z konsekwencjami – lecz jest oparta na prawdziwym kontakcie, więzi, stworzeniu miejsca na emocje osób ze skłonnościami do uzależnień. To znaczy, że mają one zapewnione warunki, w których mogą wyrażać swoją bezradność, swój lęk czy swoją złość – w sposób konstruktywny. Istotne jest, czy – zwłaszcza młode osoby – mają alternatywne środowisko, w którym uczą się, angażują, tworzą. Albo czy mają dostęp do grupy wsparcia lub grupy terapeutycznej. Ważne jest, by człowiek, który już się uzależnił, umiał siebie pokochać.

Jak ma siebie pokochać, jeśli bardziej kocha substancję lub nawyk?
Na początku trzeba zastąpić pewne rzeczy czymś w rodzaju protezy. Potrzebna jest opiekuńczość, ale i normatywność. A zatem życzliwość, otwartość, ale również konkretna struktura. Fikcją jest założenie, że wystarczy podjąć decyzję: „od dzisiaj nie piję”. Wytrwanie w postanowieniu to codzienna praca. Dlatego na początku mówienie o tym, czy ktoś może siebie pokochać, jest abstrakcyjne. Najpierw ten ktoś musi nauczyć się nie chodzić obok monopolowego i odmawiać zaproszeń na imprezy.

Mam przyjaciela, który po ponad 10 latach brania silnych tabletek nasennych postanowił je odstawić. Jest świadomy uzależnienia, ale nie chce  korzystać z pomocy psychoterapeutycznej, woli to zrobić sam. Co byś poradziła w takiej sytuacji?
Czasami odstawianie silnych leków wymaga nadzoru lekarza. Podobnie jest z delirium, które bywa śmiertelne. Niekiedy odtrucie jest niezbędne. A jeśli ten ktoś mimo wszystko odmawia, dobrze, by poinformował bliską osobę, że jest w procesie odstawiania, tak by w razie potrzeby ta osoba mogła zareagować, na przykład wezwać karetkę. Nie trzeba iść do psychoterapeuty, ale przyznanie się do bezradności jest częścią zdrowienia i porzucania nałogu. Jeśli ktoś upiera się, że ma kontrolę nad substancją, to bardzo możliwe, że tym samym potwierdza silne uzależnienie. To tak zwany system dumy i kontroli. Osoba uzależniona tkwi w iluzji, że kontroluje substancję lub zachowanie, bo potrafi na określony czas się od nich powstrzymać. Niektórzy robią sobie okres abstynencji, tydzień nie piją, nie oglądają pornografii, tym samym udowadniają sobie, że wszystko z nimi w porządku. Tymczasem gdy minie czas, na który się ze sobą umówili, wracają do uzależnienia.

Co utrudnia zdrowienie?
Często zaburzenie osobowości, które oznacza konieczność odreagowań. Taka osoba nie radzi sobie na przykład z wyrażaniem złości w konstruktywny sposób. Tłumi ją, przetrzymuje, a później prowadzi samochód z nadmierną prędkością albo wypije alkohol, albo skrzywdzi innych. Osoby z zaburzeniami osobowości często się uzależniają, a gdy podejmują leczenie, zazwyczaj idzie im dobrze, dopóki pozostają w systemie leczenia. Jednak gdy kończy się pobyt w ośrodku odwykowym albo terapia, człowiek wraca do nałogu.

Dlatego, że zaburzenie osobowości nie zostało wyleczone?
Tak. Dotyczy to na przykład osób uzależnionych od alkoholu, które stają się zależne od leczenia się z alkoholizmu. Nie piją, ale nie potrafią funkcjonować poza leczeniem. Nauczają, „ewangelizują”, nie można ich zaprosić na imprezę, bo mówią wciąż o skutkach picia. Podłożem tych trudności jest zaburzenie osobowości, a uzależnienie jest jednym z symptomów, i jest wtórne. Zaburzenie osobowości zmusza ich do trzymania się określonego systemu, ramy, gdyż nie potrafią jej stworzyć wewnątrz.

Rozumiem, że osoba z zaburzeniem osobowości, która leczy się z uzależnienia, może chodzić na terapię, a później iść do baru na kielicha.
Albo na orgię czy po narkotyki. Tak, to właśnie odreagowanie, zwane też „acting-out”, wynikające z braku możliwości wyrażenia trudności i emocji wprost. Terapia może pobudzać silne emocje. Taka osoba przytakuje, wszystko rozumie, twierdzi, że terapia jest świetna, ale musi ją odreagować, pogłębiając uzależnienie. Tymczasem celem jest umiejętność oglądania uczuć wtedy, gdy powstają, adresowanie ich i wyrażanie bezpośrednio, a nie po czasie, na przykład w barze. W tym pomaga odpowiednia diagnoza i psychoterapia.

Jakie przekonania ukrywają osoby uzależnione?
Wizję świata, w której nie można na nikogo liczyć, a inni ludzie są zagrażający. To często efekt trudnych doświadczeń. Dla tych osób jedyną ochroną przed bólem jest zaprzeczanie rzeczywistości, utwierdzanie się w tym, że wszyscy, łącznie z terapeutami, są źli.

Jak rozpoznać u siebie albo bliskiej osoby początki uzależnienia?
Już sama myśl o tym, że ja lub bliska osoba jest uzależniona, bywa niepokojącą wskazówką. Inną sprawą są powtarzające się kłótnie dotyczące określonej substancji albo zachowania. Ktoś mówi bliskiej osobie, że jest zaniepokojony tym, ile tamta pije. W zdrowej relacji można o tym porozmawiać, przyjrzeć się, skąd pochodzi ta wątpliwość. Reakcja w postaci złości, furii albo skrajnego zamknięcia się sugeruje uzależnienie. Podobnie ukrywanie się z określonym zachowaniem lub substancją.

Co jest najskuteczniejsze w radzeniu sobie z uzależnieniem?
To jak z szukaniem Świętego Graala – wizja, że muszę tylko to coś odnaleźć, bywa kusząca... Poza decyzją o rzuceniu nałogu i pragnieniem życia w wolności, pomocne będzie wsparcie. To jak biżuteria złożona z mnóstwa koralików. Wychodzenie z uzależnienia porównuję do nawlekania tych koralików na nici, czyli dyscyplinę i stałą, mozolną, ale przynoszącą satysfakcję pracę.

Natalia Jurys, psycholożka, psychoterapeutka, certyfikowana specjalistka terapii uzależnień, rekomendowana trenerka II stopnia Polskiego Tow. Psychologicznego. Prowadzi psychoterapię dla dorosłych i młodzieży oraz konsultacje wychowawczo-rozwojowe dla rodziców, www.psychoterapia-poznan.org.

  1. Psychologia

Lęk przed porażką - pokonaj go w 20 krokach

Praca z lękiem pozwala go skutecznie oswoić. (Fot. iStock)
Praca z lękiem pozwala go skutecznie oswoić. (Fot. iStock)
Lęk przed porażką potrafi być dokuczliwy. Zdarza się, że uniemożliwia normalne funkcjonowanie. Okazuje się jednak, że można go oswoić.

Hans Morschitzky, austriacki psycholog i psychoterapeuta, opracował program 20 kroków, które pomogą ci zdobyć umiejętności lepszego obchodzenia się ze strachem przed niepowodzeniem. Zwróć uwagę na te, które w szczególności ciebie dotyczą. Jeśli w którymś punkcie zobaczysz głębszy problem, z którym nie jesteś w stanie się zmierzyć, zastanów się, czy nie potrzebujesz pomocy specjalisty. Uświadomienie sobie tego, to już jest coś. Program ten może sprawić, że spojrzysz na swoje problemy z innego punktu widzenia.

Krok 1 - Nie myśl i nie mów „muszę”, myśl i mów „chcę”

W ten sposób zwiększysz swoją motywację do działania. Motywuj się atrakcyjnymi celami. Łatwiej osiągniesz sukces, kierując się wewnętrznymi potrzebami. Gdy motywacja do dokonania czegoś wypływa z nas samych, rozczarowania i niepowodzenia nie są w stanie odciągnąć nas od wyznaczonego celu. Jesteśmy silniejsi.

Krok 2 - Lęk przed porażką zamień na nadzieję na sukces

Zaprogramuj się na sukces. Jest różnica w nastawieniu się na uniknięcie porażki a na dążeniu do sukcesu. Nie myśl jednak o nim ciągle, skup się na bieżących zadaniach. W ten sposób w swojej podświadomości skrócisz drogę do zwycięstwa.

Krok 3 - Stawiaj sobie realistyczne cele

Do sukcesu dochodź stopniowo. Wyznaczaj sobie małe odcinki do pokonania. Planując sobie cele nierzeczywiste, tylko prowokujesz porażkę.

Krok 4 - Formułuj pozytywne cele

Mów to, co chcesz, a nie to czego nie chcesz. Jeśli mówisz sobie: „Nie chcę myśleć o różowym słoniu”, widzisz ich całe stado. W naszej głowie powstają obrazy, które działają na nasze ciało. Ograniczaj słowo „nie”. Nie myśl: „Żebym się tylko nie zdenerwowała”, raczej „Będę spokojna”.

Krok 5  - Wizualizuj swój sukces

Nie ma w tym żadnej magii, to trening mentalny. Jeśli będziesz wyobrażała sobie, że zdasz egzamin, myśli te skłonią cię do uczenia się. Katastroficzne wizje tylko paraliżują.

Krok 6 - Żyj tu i teraz

Nie marnuj chwili. Skoncentruj się na tym, co aktualnie robisz. Nie myśl o kilku rzeczach jednocześnie. Zrezygnuj zwłaszcza z negatywnych myśli o przeszłości i przyszłości.

Krok 7  - Skoncentruj się na zadaniu i na sobie

Zastanów się, co cię rozprasza i wyeliminuj ten czynnik. Może inni ludzie, może nadmiar zadań. Ważniejsze jest to, co wewnętrzne, niż to co zewnętrzne. Bądź sobą, nie stój „obok siebie”, bo wtedy tracisz „lekkość istnienia”. Pozwól, żeby twoje działania cię pochłonęły. Takie stany „przepływu” sprawiają, że nasze myśli i uczucia stanowią jedność i popychają nas do skutecznego działania. Jesteśmy efektywni.

Krok 8- Działaj w sposób celowy

Zaplanuj sobie konkretne czynności, stwórz program działań. Wystrzegaj się pustych deklaracji i nieskoordynowanych ruchów. Rozpoczynaj od tego, co cię najbardziej inspiruje i sprawia przyjemność. Nagradzaj się za wykonane zadania.

Krok 9 - Pamiętaj o swoich sukcesach, nie porażkach

Rozpamiętywanie tych ostatnich do niczego dobrego cię nie doprowadzi, a na pewno nie do zwycięstwa. Wyświetlaj sobie wewnętrzny film o swoich osiągnięciach. Zastanawiaj się, dlaczego tak świetnie sobie wtedy poradziłaś, przywołaj smak sukcesu. Włączaj tą kasetę, gdy skrada się lęk przed porażką.

Krok 10 - Przyjmij, że możesz popełnić błąd

Na błędach można się uczyć. Staraj się je traktować z humorem. Błędy i porażki można potraktować jak stopnie, po których się wspinasz. Wykaż tolerancję na lęk przed niepowodzeniem. Oswój go, a nie będzie taki groźny. Energię lęku można wykorzystać do sensownych przemian. Wtedy przestaje paraliżować i można się skupić na celach.

Krok 11 - Umocnij swoje poczucie własnej wartości

To jest klucz do każdego sukcesu. Miej wiarę w swoje umiejętności. Zaprzyjaźnij się ze sobą. Zaknebluj wewnętrznego krytyka. Gdy tego nie zrobisz, będziesz podatna na krytykę otoczenia. Naucz się doceniać samego siebie. Może pewnych rzeczy nie potrafisz robić, nie we wszystkim jesteś dobra, ale każdy nosi w sobie możliwości rozwoju. Co potrafisz robić dobrze, jakie umiejętności posiadasz, co stanowi o wartości twojej osoby?

Krok 12 - Działaj zamiast narzekać

Bądź aktywna, kształtuj swoje życie. Ważne jest, jak traktujesz codzienne zadania. Czy wierzysz, że masz nad nimi kontrolę? Pamiętaj, że zawsze masz wybór. Można zostać ale można też odejść. Nie podporządkowuj się zbiegom okoliczności, nie chowaj się za rolą ofiary. Jeżeli myślisz, że życie byłoby piękne, gdyby nie okoliczności, zmień takie myślenie, bo ono do niczego nie doprowadzi. Zacznij zmieniać najpierw to, co niezbędne. Rozwiń w sobie odwagę, by zacząć od nowa.

Krok 13 -Dodawaj sobie otuchy

Prowadź ze sobą pozytywny wewnętrzny dialog, zachęcaj samego siebie. Nie dołuj się, nie besztaj. Rozmawiaj ze sobą w taki sposób, w jaki chciałbyś żeby inni ludzie z tobą rozmawiali. Prowadź ze sobą rozmowy miłe i budujące. Potraktuj siebie jako najważniejszego partnera do rozmów. Dialogi wewnętrzne dają sprawność umysłową.

Krok 14 - Zmierz się ze swoim lękiem

Nie uciekaj przed tym, co cię obciąża. Wyobraź sobie, co by było, gdyby stało się to najgorsze. Zastanów się, na ile jest to prawdopodobne. Przeanalizuj jak „tu i teraz” można uniknąć katastrofy, zminimalizować ryzyko. Spróbuj racjonalizować lęk. Gdy nadal cię paraliżuje, poddaj mu się. Twoja akceptacja odbierze lękowi całą władzę, ponieważ przestaniesz się już go bać. Skup się na chwilowych odczuciach, symptomach strachu, a zobaczysz że słabną. Od konfrontacji przejdź do komunikacji. Porozmawiaj z lękiem. Podziękuj mu, że doprowadził cię do tego punktu i zakomunikuj, że już nie odciągnie cię od zamierzonych celów.

Krok 15 - Dbaj o szczerość

Bądź autentyczna, spontaniczna. Nie graj przed sobą i innymi nieprawdziwej roli. To odbiera siły.

Krok 16 - Zachowaj właściwe proporcje między pracą a odpoczynkiem.

Tylko w ten sposób będziesz wydajna. Nieprzerwana praca wyniszcza. Wypracuj sobie rytm życia i dokonywania czegoś, który jest dla ciebie dobry. Oscyluj regularnie między napięciem a odprężeniem.

Krok 17 - Naucz się odprężać fizycznie

Wybierz coś dla siebie z technik relaksacyjnych. Skutkiem takich ćwiczeń powinna być umiejętność pozbywania się napięcia, eliminowania czynników wywołujących stres. Jeśli jesteś odprężona, lęk nie ma do ciebie łatwego dostępu.

Krok 18 - Zrezygnuj z nadmiernych aspiracji

Unikaj przerostu ambicji i ustawiania poprzeczki za wysoko. W przeciwnym razie dopadnie cię syndrom wypalenia zawodowego.

Krok 19 - Kieruj się zdrowym egoizmem

Nie staraj się być odpowiedzialna za wszystkich i za wszystko. Pomagaj innym ludziom, ale pamiętaj, że to oni sami odpowiadają za swoje postępowanie. Zatroszcz się o swoje własne zadania.

Krok 20 - Popracuj nad umiejętnościami społecznymi

Umiejętność autoprezentacji i asertywność to ważne cechy. Naucz się umiejętnie eksponować swoje kompetencje. Nie sprzedawaj siebie poniżej swojej wartości.

 

  1. Psychologia

Stres a płeć. Czy kobiety gorzej radzą sobie ze stresem niż mężczyźni?

Kobiety mają większą skłonność do zamartwiania się, bardziej przejmują się drobiazgami i przemijaniem. (Fot. iStock)
Kobiety mają większą skłonność do zamartwiania się, bardziej przejmują się drobiazgami i przemijaniem. (Fot. iStock)
Ciało nie lubi stresu – podobnie zresztą jak umysł i duch... Poddawane różnym naciskom będzie prosić, błagać, wreszcie krzyczeć! Dlatego tak ważne jest, by właściwie odczytać pierwsze symptomy. I od razu działać!

Nie ma się co oszukiwać – organizm kobiecy radzi sobie ze stresem gorzej niż męski. Mamy delikatną konstrukcję, jesteśmy bardziej wrażliwe, drażliwe. I bardzo obciążone. Weźmy choćby fizjologię i trzy złożone procesy, które mogą być tylko naszym udziałem: menstruacja, ciąża, menopauza. Weźmy presję, jakiej doświadczamy w związku z łączeniem różnych ról. Presję czasu, który – podobnie jak dwa wieki temu, kiedy tych ról było mniej – uparł się, żeby pozostać przy 24-godzinnej dobie. Jak podkreśla Georgia Witkin, autorka książki „Stres kobiecy”, kobiety muszą się tłumaczyć pracodawcy ze swojego stanu cywilnego. Wciąż są na cenzurowanym, jeśli chodzi o zachowania seksualne. Muszą radzić sobie ze sprzecznymi przekazami społecznymi: mają być seksowne, ale nie prowokujące; asertywne, ale nie agresywne; ambitne i rodzinne... Od najmłodszych lat wychowywane są tak, by umiały kontrolować swoje uczucia, zwłaszcza gniew.

Kobiety mają większą skłonność do zamartwiania się, bardziej przejmują się drobiazgami i przemijaniem. Co na to nasz organizm? Podwyższone ciśnienie krwi, szybkie tętno, nieregularny oddech, zimne (albo spocone) dłonie i stopy, bóle barków, zaschnięte usta, utrata apetytu, zaburzenia trawienia, bezsenność, niepokój, roztargnienie, wycofanie – to tylko niektóre z objawów, jakie dzielimy z mężczyznami. A przecież są jeszcze takie dolegliwości jak napięcie przedmiesiączkowe i zatrzymanie miesiączki, zarezerwowane dla kobiet. Do tego – znacznie częściej przez nas doświadczane – lęki napadowe, napięciowe bóle głowy, wreszcie anoreksja, bulimia i depresja.

Dzwonek na alarm

Źródła stresu są niezliczone. Każdy ma swoje „ulubione”. Są też tzw. dobre stresy, potrafiące spowodować niemałe zamieszanie w organizmie. Może je wywołać ślub, wyjazd wakacyjny, wysoka wygrana, spektakularny sukces, nawet pojednanie małżeńskie. W ostatnich latach bardzo wysokie notowania na tej liście mają święta Bożego Narodzenia... Stres może się pojawiać sporadycznie i być krótkotrwały – wówczas jest stosunkowo niegroźny, bo organizm ma dość czasu na regenerację. Najbardziej niebezpieczny jest stres długotrwały – sprzyjają mu takie okoliczności, jak mobbing w pracy, utknięcie w niezdrowej relacji, nieprzetrawione traumy. Ale też dużo mniejsze rzeczy, które z jakichś powodów permanentnie „działają nam na nerwy”.

Rozpoznaj sygnały, wprowadź zmiany

Georgia Witkin pisze o czterech podstawowych stadiach rozwoju stresu. I podaje strategie zaradcze.

Pierwsze stadium: Dezorganizacja Wiesz, że przed chwilą miałaś w ręku kluczyki do samochodu. A teraz zniknęły, zapadły się pod ziemię. Kiedy je w końcu dostrzegasz, okazuje się, że cały czas miałaś je pod nosem. Twoje zdrowie nie jest jeszcze zagrożone, ale zdolność rozwiązywania problemów może być ograniczona.

Drugie stadium: Trudności z podejmowaniem decyzji Te naprawdę poważne paradoksalnie nie stanowią problemu, za to rozważania na temat tego, co przygotować na obiad, mogą nawet przyjąć rozmiary obsesji. Jeśli przez pół dnia łamiesz sobie głowę nad tą kwestią albo na przykład zmieniasz piąty raz bluzkę przed wyjściem z domu, zastanów się, czy nie jesteś przeciążona stresem.

Trzecie stadium: Fantazje o zależności Pojawiają się, jeśli stres ma charakter długotrwały. Zaczynasz wyobrażać sobie sytuacje, które uzasadniałyby oddanie się pod opiekę innych osób. Na przykład taką, że skręcasz kostkę albo lądujesz w szpitalu z jakimś niegroźnym schorzeniem – wszystko po to, żeby wreszcie odpocząć, pooglądać filmy, dostać trochę troski i uwagi...

Czwarte stadium: Depresja, niekoniecznie kliniczna Być może jedzenie i spanie nie straciły jeszcze dla ciebie sensu, ale w sumie niewiele poza tym cię obchodzi. Optymizm i energia są w zaniku, wzmaga się odczuwanie bólu, a zdolność sprawowania kontroli nad własnym życiem słabnie. Jeśli nie zredukujesz stresu, depresja stanie się trwałym stanem twojego umysłu i przejdzie w bardziej zaawansowaną fazę.

Co się dzieje z twoim ciałem?

Pierwsze oznaki stresu można także łatwo zaobserwować po pogarszającym się wyglądzie. Pod wpływem stresu nasza skóra staje się przesuszona, szorstka i ziemista. Oczy puchną albo się zapadają. Włosy reagują przesuszeniem albo nadmiernym przetłuszczaniem, siwieją i wypadają. Aha, stres ma też wpływ na masę ciała. Na płodność. Wreszcie – na naszą odporność. Dość powiedzieć, że w warunkach stresu zmniejsza się liczba pewnych ciałek krwi, zabezpieczających nas przed infekcjami i nowotworami.

Jak widać, stres stresowi nierówny i warto go najpierw zidentyfikować, żeby wiedzieć, jak się z nim obchodzić. Zwykle zaczyna się od tego, co na powierzchni, by potem sięgać głębiej i głębiej... Pewnie – możesz odpowiednio zadbać o skórę (oczyszczenie, delikatny peeling), włosy (maski nawilżające, kuracje wzmacniające) i oczy (kompresy z rumianku, świetlika czy choćby herbaty), ale to raczej eliminowanie szkód... Jeśli przypadkiem nie jadasz śniadań, palisz tytoń, pijesz alkohol, nie stronisz od kofeiny, słodyczy i produktów mącznych – wiesz, co robić... Zmienić nawyki na zdrowe.

Co innego, kiedy znajdziesz się w sytuacji krótkotrwałego i nagłego stresu – takiego, który sprawia, że poziom adrenaliny gwałtownie wzrasta, oddech przyspiesza, serce wali... W zależności od okoliczności (i od tego, co wydaje ci się bardziej adekwatne w danym momencie) masz dwie drogi: spożytkować od razu nadmiar adrenaliny dzięki aktywności fizycznej albo powstrzymać jej przepływ poprzez techniki relaksacyjne. Lista takich działań może być długa i bardzo indywidualna. Najlepiej przygotować ją samodzielnie, uzupełniać i zawsze mieć pod ręką. Spacer, aerobik, pływanie, bieganie, taniec... Niektóre kobiety wysoko cenią sobie sporty oparte na współzawodnictwie – tenis, squash. Inne rzucają się do sprzątania albo przesadzają kwiaty. Szydełkują albo majsterkują. Ważne, by rozładować napięcie, obniżyć presję, zwiększyć poczucie kontroli. Jeśli wybrałaś relaks, możesz też wziąć ciepłą kąpiel z olejkami zapachowymi, sięgnąć po ulubioną lekturę, włączyć wyciszającą muzykę, zrobić automasaż – stóp, twarzy, głowy.

Bądź w centrum

Georgia Witkin przyznaje, że skuteczne radzenie sobie ze stresem nie sprowadza się do chwilowego uczucia ulgi. Wtóruje jej autorka dzieła „Ciało kobiety, mądrość kobiety”, dr Christiane Northrup: „Przestrzeganie specjalnej diety i przebiegnięcie pięciu kilometrów dziennie nie przywróci kobiecie dobrego samopoczucia, jeśli wciąż żyje ona z alkoholikiem czy pracoholikiem lub jeśli doświadczyła kazirodztwa i nie pozwoliła sobie na uwolnienie związanych z tym emocji”. Praca z objawami stresu na dłuższą metę nie wystarczy. Trzeba sięgnąć głębiej. Podjąć pracę z przyczynami. Być może niezbędna okaże się terapia... Zmiana myślenia, przekonań. Relacji z samą sobą.

Zadbaj o samoocenę, nie żałuj sobie komplementów, wyrazów uznania i zachęty, a nawet czułości (kiedy ostatni raz się głaskałaś?). Zaakceptuj swoje cechy, również te, które uważasz za wady. Spójrz na nie życzliwszym okiem. Nie musisz być chodzącą doskonałością! Zdaniem Georgii Witkin realistyczne postrzeganie siebie i własnych możliwości to główny warunek, by zacząć radzić sobie z zespołem stresu kobiecego. Nie traktuj niepowodzeń w kategoriach porażki. Nie pozwól, by Wewnętrzny Krytyk beształ cię, wpędzał w poczucie winy. Zamień samooskarżanie na obserwację. Zapytaj na przykład: „Ciekawe, dlaczego to zrobiłam?”. Albo uznaj: „Następnym razem wolałabym...”.

Ważne, byś przyjrzała się swoim priorytetom. Wyznaczyła granice, nauczyła się mówić „nie”. Wykreśliła część zadań z harmonogramu. Angażuj się w mniej spraw, pozwól sobie na relaks i rozrywkę. Odrzuć część oczekiwań, nie wchodź w kilka ról jednocześnie... Być może zdarza ci się czuć odpowiedzialną za nastrój otaczających cię osób, a kiedy są skwaszone, zadawać sobie pytania „co zrobiłam?” albo „co mogę zrobić?”. A może wciąż przepraszasz, mówisz, że ci przykro? Obserwuj ten impuls – a nuż uznasz, że w niektórych sytuacjach warto go powstrzymać... Albo po prostu zapytasz drugą osobę, czy ma ochotę porozmawiać o tym, co ją trapi. Jeśli będziesz szanowała cudze granice, twoje też będą rzadziej naruszane.

Pamiętaj, że we wszystkich kwestiach dotyczących twojego życia czy gustów nikt nie ma większych kompetencji od ciebie. Nie pozwól więc innym decydować o sobie. – Przestań mówić: „obojętnie”, gdy pytają cię, jaki film chciałabyś obejrzeć albo do jakiej pójść restauracji - podpowiada Georgia Witkin. – Przekonasz się wówczas, że wybór złego filmu lub kiepskiej restauracji nie oznacza jeszcze końca świata – tłumaczy. Pozwól, by zarówno twoje błędy, jak i sukcesy zapisywane były na twój rachunek. Wiąże się to z czymś, co autorka „Kobiecego stresu” nazywa „byciem w centrum swojego życia”. Jak często spoglądasz na siebie oczami innych, stajesz się widzem własnych zachowań? Nic dziwnego, że pojawiają się wątpliwości i skrępowanie, obawy „jak wypadnę?”, „co o mnie myślą?”. Przy takim podejściu możesz zmieniać nieustannie opinię na własny temat, rozpaczliwie szukać aprobaty. Kiedy nie jesteś sobą, prawdopodobnie jesteś zestresowana!

Przenieś uwagę z innych na siebie. Ale też z przyszłości do teraźniejszości. Nadmierne rozmyślanie o tej pierwszej to jedno ze źródeł długotrwałego stresu. Pewnie – planuj i spodziewaj się, co najlepsze – ale pamiętaj, że wszystko jest w ruchu, podlega zmianom i wymyka się przewidywaniom...

20 oddechów – sposób na szybkie uspokojenie

Weź 20 głębokich, wolnych oddechów, starając się przy co piątym nabrać więcej powietrza. Bardzo pomocne bywa też powolne rozluźnianie poszczególnych części ciała, poczynając od palców stóp aż do mięśni twarzy. By uzyskać głębsze rozluźnienie, możesz poprzedzić je napinaniem ciała: najpierw wolno, później (przy kolejnej rundzie) szybciej. Koncentruj się przy tym na różnicy między stanem napięcia a relaksu.

Ćwiczenie koncentracji na sercu obniżające poziom hormonów stresu

Krok 1. Zatrzymaj się i obserwuj swój stan emocjonalny.

Krok 2. Określ, co cię trapi – możesz to nawet zapisać albo wypowiedzieć na głos w obecności przyjaciółki lub przyjaciela.

Krok 3. Skoncentruj uwagę na okolicy serca; jeśli pomoże ci to w koncentracji, połóż tam dłoń.

Krok 4. Skieruj uwagę na szczęśliwe, zabawne lub krzepiące wydarzenie, osobę albo miejsce i spędź jakiś czas, wyobrażając je sobie dokładnie raz jeszcze.

Krok 5. Przypomnij sobie coś, co wzbudza w tobie poczucie bezwarunkowej miłości lub wdzięczności – na przykład małe dziecko lub ukochany zwierzak – utrzymuj to uczucie przez co najmniej 15 sekund (tutaj także pomaga trzymanie dłoni na sercu).

Krok 6. Zauważ, jak zmiana myśli i percepcji zmieniła twoje samopoczucie. Zauważ także, że masz siłę, by wyjść z negatywnych emocji, w które mogłaś się uwikłać.

Monitoruj, płacz i kochaj się

Czy wiesz, że kobieta przegląda się w lustrze średnio 17 razy dziennie? Każdy z tych razów to dobra okazja, by sprawdzić, czy czoło nie jest zmarszczone, szczęki zaciśnięte, ramiona zwieszone. Jeśli wyglądasz, jakby ktoś cię nastraszył, zatrzymaj się i zrelaksuj.

Inny sposób monitoringu to prowadzenie dzienniczka objawów. Notowanie, czym zajmowałaś się albo zamierzałaś się zająć, kiedy pojawił się jakiś niepokojący symptom: zimne poty, zawroty głowy, atak astmy, szybkie bicie serca... Co to było? Która była godzina? Czy rozpoznajesz jakiś wzorzec? Czy zmieniłoby się coś, gdybyś podejmowała daną czynność o innej porze? Czy nie poświęcasz jej zbyt dużo czasu i energii? Czy nie wywierasz na sobie presji?

Podczas tych badań i obserwacji wcześniej czy później przyjdzie ci się spotkać z twoimi myślami. Christiane Northrup nie ma wątpliwości: „Chcąc poprawić swoje życie i zdrowie, musimy uznać niezaprzeczalną jedność pomiędzy naszymi przekonaniami, sposobem postępowania i ciałem fizycznym. Musimy następnie wnikliwie się przyjrzeć wszelkim, niszczącym zdrowie, nieświadomie odziedziczonym po rodzicach i kulturze, przekonaniom i założeniom, które przyjęłyśmy jako własne, i zmienić je”.

Myśli generują emocje, emocje odciskają się na ciele... Ale Northrup przypomina, że pomagają nam one w pełni uczestniczyć w życiu. Że warto im zaufać. Poddać się im, zamiast mówić: „nie teraz, teraz nie wolno mi się smucić, muszę najpierw skończyć ten artykuł”. A przecież nie doświadczysz prawdziwej radości, jeśli nie będziesz gotowa poczuć głębi smutku. Niewyrażone emocje kumulują się w nas, tworzą blokady energetyczne. To jeszcze jedno źródło przewlekłego stresu. Co można z tym zrobić? Płakać. Usuniesz w ten sposób toksyny z ciała, uruchomisz przepływ energii. Uwolnisz ciało, umysł i ducha. „Wiele chorób to wynik emocji, które przez lata były tłumione, niezauważane i niewyrażane” – twierdzi dr Northrup. Ona sama zauważyła, że ból głowy nawiedza ją, kiedy przestaje o siebie dbać...

I jeszcze dwa słowa o seksie. Czy wiesz, że kobiety są bardziej wrażliwe na dotyk niż mężczyźni? Prawdopodobnie odnajdują więcej przyjemności w pieszczocie. Ponoć seks ma równie korzystny wpływ na układ krążenia jak lekki jogging. Pobudza wydzielanie oksytocyny (naturalnego środka uspokajającego), a także neuroprzekaźników o działaniu przeciwdepresyjnym i przeciwbólowym. Nie masz partnera? Masturbuj się – radzi Georgia Witkin. I pamiętaj, że nad najbardziej stresującymi wydarzeniami (śmierć, kataklizmy, utrata pracy) i tak nie masz kontroli. A skoro tak, próby wymuszenia czegokolwiek do niczego nie prowadzą, tylko pogłębiają frustrację... Może więc rzeczywiście mogłabyś się w końcu rozluźnić?

[newsletterbox]