Żyj pełniej. Spokojniej. Nareszcie szczęśliwie! Fragment książki „Autoterapia. Sto dni do szczęśliwego życia”

Fragment książki „Autoterapia. Sto dni do szczęśliwego życia” wyd. Sensus

Kilka słów o autoterapii, czyli akceptuję „tak” i akceptuję „nie”

Czym jest autoterapia?

Autoterapia to samodzielna forma pracy nad własną kondycją psychiczną przy użyciu różnorodnych technik i narzędzi, takich jak choćby fachowa literatura, poradniki psychologiczne czy też aktywność fizyczna lub wykorzystywanie elementów sztuki (arteterapia). Warto potraktować autoterapię jako próbę polepszenia swojego dobrostanu lub — w przypadku osób korzystających ze stałego wsparcia specjalistów — jako dodatek do tradycyjnej psychoterapii. Autoterapia ma charakter wspomagająco-stymulujący i aby była prawdziwie skuteczna, wymaga samodyscypliny.

Według doktora Alberta Ellisa, z którego dorobku będziemy czerpać w tej książce garściami, idea autoterapii jest silnie zakorzeniona w dziejach psychologii i filozofii. Jej źródła wypływają z antycznej myśli stoików, jednak na drodze jej dalszego rozwoju i upowszechnienia stanęła na progu XX wieku psychoanaliza, czyli terapia stworzona przez słynnego neurologa z Wiednia Zygmunta Freuda. Psychoanaliza stanowczo negowała możliwość samodzielnego poradzenia sobie przez człowieka z bólem psychicznym, a zatem wykluczała siłę sprawczą autoterapii. Albert Ellis ganił takie podejście, tłumacząc: „Pogląd, że człowiek może pomóc sobie sam, przetrwał do bliższych nam czasów w dziełach wielu pisarzy i filozofów (...). Niestety spotkał się z krytyką Zygmunta Freuda i innych terapeutów, którzy uznali, że jedyny prawidłowy sposób na to, by pomóc samemu sobie to poddanie się psychoanalizie z psychoanalitykiem. (...) psychoanaliza i większość innych terapii wbija ci do głowy, że winę za twoje problemy emocjonalne ponoszą twoi rodzice, kultura, a także twoja prywatna makabryczna przeszłość. To wierutna bzdura!”.

Możemy Albertowi Ellisowi w tej kwestii zaufać. Nie tylko bowiem zdobył wykształcenie psychoanalityczne, ale również przez kilka lat oddawał się praktyce tej formy terapii. Widząc jednak jej mizerne rezultaty, zaczął eksperymentować i tak powstała racjonalno-emotywna terapia zachowań (REBT), będąca jednym z dwóch nurtów silnie reprezentowanych w tym poradników.

Albert Ellis głęboko wierzył w możliwość opanowania przez człowieka skutecznych narzędzi i technik pokonywania trudności psychicznych, a także dzielenia się tą wiedzą w gronie przyjaciół czy rodziny. W jednej ze swych siedemdziesięciu książek napisał: „Im więcej moi pacjenci uczyli o REBT innych, tym więcej niejednokrotnie pomagali też samym sobie. Jest to prawidłowość, którą prawie sto lat temu zauważył znany edukator John Dewey — ucząc czegoś innych, sami lepiej to sobie przyswajamy. Ta prawda odnosi się szczególnie do REBT”.

Czy poprzez autoterapię można się zmienić?

Na tak postawione pytanie dr Ellis odpowiedział bez wahania: „Oczywiście!”. Jako przykład przywołał postać Mike’a, biznesmena z Nowego Jorku, który pewnego razu odwiedził go, aby powiedzieć: „Dziękuję”. Mike od dzieciństwa cierpiał na zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, których źródeł Ellis dopatrywał się w przesadnym perfekcjonizmie. Zapoznanie się z poradnikami Alberta Ellisa pomogło mu zmienić swoje spojrzenie na życie. Oto, jak relacjonował własną autoterapię: „Twoje książki nie sprawiły, że stałem się nowym człowiekiem, ale niewiele brakowało. Praktycznie każda z rzeczy, które wcześniej wywoływały we mnie panikę, nie ma już nade mną takiej władzy. Kiedy od czasu do czasu powraca mój dawny perfekcjonizm, szybko rozpoznaję wtedy moje muszę i powinienem, pozbywam się ich i mogę dalej produktywnie i szczęśliwie żyć. (...) Zatem dziękuję za książki, które mają moc dokonywania cudów. Przekonałem się o tym, choć przecież nie wierzę w cuda. Dziękuję ci za to”.

Czy patrząc na przykład Mike’a, można uznać, że autoterapia dokonuje cudów? Absolutnie nie. Jej celem nie są nadprzyrodzone efekty ani metamorfoza w pięć minut. Albert Ellis jednoznacznie przestrzegał przed parapsychologicznymi sztuczkami: „Im więcej poszukujesz magii, tym mniej zajmujesz się tym, co sam możesz zrobić, wytężoną pracą nad urzeczywistnieniem pozytywnych zmian! (...) Znacznie częściej wiara w cudowne rozwiązania będzie niweczyć twoje wytrwałe i usilne starania o zmianę samego siebie, konieczne do tego, byś stał się mniej podatny na zaburzenia emocjonalne”.

Autoterapia zmierza do przebudowania utrwalonych przez lata negatywnych mechanizmów myślenia i działania. Nic jednak nie odbywa się jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Oczywiście, poprawa może nastąpić szybko. Nawet po pierwszym dniu. Jednak aby była trwała, potrzeba konsekwentnej, systematycznej pracy. Jak argumentował doktor Ellis: „Eksperymentuj. Przekonaj się, jakie metody są skuteczne w twoim przypadku. Wystrzegaj się różnych guru czy innych fanatyków obiecujących jakieś ezoteryczne albo cudowne drogi do uzdrowienia. Szukaj porady u fachowców, a nie szaleńców spod znaku New Age. Gdy ktoś zaoferuje ci szybką, prostą i cudowną receptę na wyleczenie, ale nie potrafi przedstawić żadnych naukowych danych potwierdzających jej skuteczność, czym prędzej mknij do najbliższego dobrego specjalisty, jakiego możesz znaleźć”.

Czego dotyczy autoterapia?

Według Alberta Ellisa jedną z głównych przyczyn naszych psychicznych trudności są irracjonalne oczekiwania. Oczekujemy, że świat, a wraz z nim inni ludzie będą tacy, jak sobie życzymy. Konfrontując się jednak z rzeczywistością, niechybnie odkrywamy, że tak w istocie nie jest. Ani świat nie ścieli nam dróg płatkami róż, ani też inni ludzie nie oddają nam pokłonów, gdy kroczymy przed siebie. Zdarzają się kłody pod nogami oraz raniące słowa. I na tym polega życie, w którym bardzo rzadko doświadczamy jednoznacznych barw — czarnej lub białej. Z reguły mamy do czynienia z odcieniami szarości. Nie oznacza to jednak monotonii i marazmu. A przynajmniej nie musi oznaczać. Może być kwintesencją niejednoznaczności, która intryguje i ciekawi. Wciąga niczym nurt i pozwala czerpać z siebie garściami. I jest życiem, czyli wszystkim, co posiadamy. Jedynym i niepowtarzalnym.

Albert Ellis przekonywał, że jako ludzie mamy zarówno twórczą naturę, skłaniającą nas do pokonywania wszelkich trudności, jak i naturę autodestrukcyjną. Są w nas zarówno siły ciągnące nasz okręt w dół, jak i te, które pozwalają mu wzbić się nad ziemię. Rzecz w tym, by całą swoją energię przekierować na pielęgnowanie swej twórczej, witalnej natury, pozwalającej cieszyć się życiem i akceptować je. „Zatem jeśli nawet, podobnie jak miliony ludzi na świecie urodziłeś się z silnymi skłonnościami autodestrukcyjnymi, nie ma wątpliwości, że możesz je skutecznie zwalczyć”.

Jak prowadzić własną autoterapię?

Jak pewnie już zauważyłeś, drogi Czytelniku, konstrukcja tej książki jest prosta. Całość składa się ze stu rozdziałów, nazwanych sesjami, z których każdy zaopatrzony jest w ćwiczenie. Mamy przed sobą sto sesji — jak sto dni do szczęśliwszego życia. Nie chodzi jednak o to, byś z poczuciem wewnętrznej presji czytał codziennie jedną sesję i nie opuścił choćby jednego dnia swojej autoterapii. Może się to okazać działaniem o sile przeciwterapeutycznej. Czując przymus i obwiniając się za brak sumienności, łatwo popaść w emocjonalne tarapaty. Czytaj tę książkę w sposób, jaki będzie dla Ciebie najbardziej wygodny. Jedyna sugestia, jaką ośmielę się wysunąć, dotyczy tego, byś przed wyruszeniem w swoją autoterapeutyczną podróż przeczytał pierwsze trzy sesje. Zaopatrzony w tę podstawową wiedzę o stosowanych w tej książce podejściach terapeutycznych, będziesz mógł przemierzać ten poradnik, jak Ci się podoba. Czy to wybierając sesje, które najbardziej Cię zainteresują, czy to poruszając się chronologicznie, po kolei.

Uważamy, że pomysłem wartym rozważenia jest założenie autoterapeutycznego notatnika, w którym będziesz wykonywał zadania domowe i zapisywał swoje spostrzeżenia. Prowadzenie pamiętnika ma duże właściwości terapeutyczne. Pozwala skupić uwagę i dokonać przeglądu swoich codziennych poczynań. Pomaga dokonywać korekt i obserwować swoją przemianę. Bez względu więc na niniejszy poradnik warto dokonywać samopoznawania poprzez zapisywanie swoich doświadczeń.

Nie chcielibyśmy, aby lektura tej książki wiązała się z jakimikolwiek przymusami, ani też by wydawała się nazbyt uciążliwa poprzez swoją pryncypialność i dyrektywność. Pragniemy, byś czytając kolejne strony, czuł lekkość i radość towarzyszące poznawaniu nowego i dokonywaniu zmian. Na swój sposób. Krok po kroku. Powoli, w swoim tempie. Jak miał bowiem powiedzieć Budda: „To ty jesteś swoim mistrzem, bo któż inny miałby nim być?”.

Ćwiczenie

Dokończ następujące zdanie:

Choć nie muszę, to wybieram poznawanie autoterapii, ponieważ ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Wracaj do tego, co zapiszesz, kiedy tylko zechcesz, a szczególnie w momentach, w których uświadomisz sobie, że nękają Cię myśli przymuszające, w rodzaju „Muszę się zmienić” / „Muszę dokończyć lekturę” / „Muszę być lepszy” lub też gdy poczujesz zwątpienie w sens zmieniania w życiu tego, co nie przynosi Ci radości.

Twoja autoterapia jest czymś znacznie więcej aniżeli ten poradnik. Bazuje na Twoim unikalnym doświadczeniu i to Ty jesteś najlepszym jej instruktorem. Jeśli więc niniejsza książka Cię rozczaruje, nie wiń siebie. Przyjmij to z akceptacją (ewentualnie pomstuj na autorów — wyrażamy zgodę zaocznie). W końcu czyż nie miało prawa tak się zdarzyć?

Sesja 3. Elastyczność psychiczna

Jedno z moich wczesnych wspomnień związane jest z przeżywaniem cudzych tragedii. Kiedy z radia lub telewizji dobiegały informacje o nietrzeźwym kierowcy, który spowodował śmiertelny wypadek i sam uszedł z życiem, jeden z towarzyszących mi dorosłych zastanawiał się na głos, jak to możliwe, że tak często nietrzeźwy sprawca wychodzi z wypadku bez szwanku, a tymczasem niewinni poszkodowani tracą zdrowie lub giną. Jako nadwrażliwemu chłopcu, to pytanie towarzyszyło mi wielokrotnie przy różnych okazjach. Aż pewnego razu jeden z kuzynów uchylił przede mną rąbka tajemnicy. „Wiesz, dlaczego pijak ma większe szanse na przeżycie karambolu?” — zapytał, a mi rozbłysły z zaciekawienia oczy. Zanosiło się bowiem na to, że za chwilę jeden z wielkich sekretów otaczającego mnie świata zostanie rozwikłany. „Alkohol — kontynuował kuzyn tonem dydaktyka — sprawia, że nasze ciało wiotczeje”. Widząc brak zrozumienia na mojej twarzy, dodał: „Wiotczeje, czyli staje się bardziej plastyczne. Bardziej miękkie. Jak rozgrzana plastelina. I dzięki temu łatwiej dopasowuje się do zmiany miejsca i ruchu”. Niby rozumiałem, ale najwyraźniej nie wynikało to z wyrazu mojej twarzy, zatem mój „wykładowca” dodał na koniec: „Zastanów się, co łatwiej pokruszy się, gdy rzucisz tym o podłogę: wazon z twardego szkła czy plastikowy kubeczek? Trzeźwy ma ciało bardziej jak wazon, a pijany jak kubeczek. Już rozumiesz?”. Oczywiście. Wszystko stało się jasne.

Nie przypuszczałem, że powrócę do tej opowieści, przygotowując materiał terapeutyczny. A tym bardziej nie sądziłem, że metafora wazonu i kubka — dotycząca osoby nietrzeźwej — posłuży mi za… wzór. Ale niech to będzie kolejny przykład niejednorodności życia i jego niepoliczalnych odcieni czerni z bielą. Kiedy nasze przekonania na temat nas samych i świata, w którym żyjemy, przypominają twardy wazon, może łatwo dojść do tragicznego zderzenia z podłożem, po którym zostaną drobne kawałki. Gdy jednak mamy w sobie więcej elastyczności, jak zdolny do odkształceń plastik, nawet wielki impet nie pokruszy naszego budulca. I wcale nie jest to zachęta do picia alkoholu ani tym bardziej prowadzenia pod jego wpływem auta. Jest to zachęta do mniej kurczowego trzymania się konkretnych myśli, zwłaszcza gdy dostrzegamy ich nieużyteczność.

Elastyczność psychiczna, szeroko opisywana przez terapeutów nurtu akceptacji i zaangażowania (w skrócie terapii ACT), to właściwość czyniąca nas bardziej odpornymi na przykre doświadczenia. Albert Ellis, który w momencie powstania terapii ACT był 70-letnim seniorem, nazywał taką postawę racjonalną elastycznością. Bez względu jednak na niuanse słowne, ważne, że dzięki bardziej elastycznej postawie możemy przekonać się, że świat nie musi być taki, jak go sobie wyśniliśmy, a mimo tego możemy być w tym świecie szczęśliwi. Albert Ellis sformułował katalog wytycznych umożliwiających wypracowanie w sobie takiej postawy. Głoszą one:

1. Zamiast kurczowego trzymania się jednej tylko metody rozwoju lub wsparcia warto otworzyć się również na inne, mogące okazać się pomocnymi. Nikt nie ma patentu na nieomylność oraz na skuteczność terapeutyczną. Istnieje mnóstwo różnych dróg, z których wiele okazać się może wartymi przejścia.
2. Istnieją alternatywne rozwiązania problemów, bo zawsze istnieje inny punkt widzenia. To niemal przykazanie REBT, ponieważ dzięki niemu uświadamiamy sobie, że na wiele spraw można spoglądać z różnych perspektyw.

Praca, relacje, samorozwój to wielkie wartości w naszym życiu, ale nie ma sensu czynić z nich dogmatów, mających jeden określonych kształt i będących nienaruszalnymi w każdych okolicznościach. Otóż i nasza praca, i nasze relacje nie zawsze będą takimi, jak je sobie wymarzyliśmy. I warto pogodzić się z tym, że czasem możemy mieć pod górkę. Nie chodzi tutaj o akceptację

1. niepowodzenia, lecz faktu, że może ono wystąpić. Jest to kwestia pogodzenia się z tym, że życie miewa różne odcienie. Jeśli będziemy oczekiwali bezwzględnie samej bieli, niechybnie się rozczarujemy.
2. Absolutyzowanie i podnoszenie rozmaitych spraw do rangi dogmatu z reguły utrudnia zdrowe funkcjonowanie, gdyż zmniejsza naszą elastyczność. Dogmat ze swej definicji jest czymś nienaruszalnym, a wiemy, że życie to potok zmienności. Możemy kultywować dogmaty w ramach systemu religijnego, jeśli jednak dogmatyzujemy i absolutyzujemy swoją codzienność, może przerodzić się ona w więzienie o zaostrzonym rygorze.
3. Nie wymagajmy za wiele od innych. Im mniej będziemy wymagać, tym mniejsze będzie nasze rozczarowanie, gdy nie otrzymamy tego, na czym nam zależy. Nie oznacza to bynajmniej oziębłości czy rozluźniania ważnych dla nas relacji. To raczej większe zrozumienie dla cudzej niedoskonałości i przyjęcie z otwartością faktu, że nie zawsze wszyscy będą spełniali nasze oczekiwania.
4. Zaakceptujmy fakt, że urodziliśmy się z tendencjami do samorealizacji, ale również z tendencjami do autodestrukcji. Jedno i drugie możemy pielęgnować niezwykle owocnie. Jeśli jednak spojrzymy na sprawę obiektywnie, odkryjemy, że mamy w ręku dużą moc. Moc kształtowania swojego życia. Ale warto przy tym pamiętać, że mimo naszych starań nie zawsze będzie ono perfekcyjne.
5. Bezwarunkowo akceptujmy siebie jako istotę ludzką oraz innych jako istoty ludzkie dążące do szczęścia. Nie oznacza to akceptacji dla wszystkich słów, myśli, odczuć, emocji, czynów, postaw czy dokonań. A jedynie (i aż) dla naszego człowieczeństwa, z którym przychodzimy na ten świat początkowo całkiem bezbronni.

Warto zaakceptować niepewność losu. Bo w istocie nie wiemy, co nam się przydarzy. Do pewnego stopnia możemy sprawować kontrolę nad biegiem zdarzeń, ale jest ona ograniczona przez niezliczone czynniki, które mogą niespodziewanie zmienić obrót spraw. Dlatego, jak pisał dr Ellis, „możesz zaakceptować prawdę, że nie masz władzy nad tym, co nazywamy »losem«, i nad wieloma wypadkami, jakie mogą ci się przydarzyć. Jeśli jednak będziesz gorączkowo przekonywał samego siebie, że musisz kontrolować te wszystkie niebezpieczne zdarzenia, i tak ci się to nie uda, a nawet jeśli uda ci się to częściowo, znacznie ograniczysz w ten sposób własną wolność i własne życie”.

Ćwiczenie

Wybierz plastelinę lub modelinę w dowolnym kolorze — najlepiej takim, który podoba Ci się najbardziej — a następnie ugniataj ją w dłoni niczym ciasto aż do momentu, gdy stanie się miękka i plastyczna. Następnie utwórz z niej symbol, który może przypominać Ci o tym, że warto czasem nieco odpuścić. Że warto być elastycznym, otwartym na doświadczenia i alternatywne poglądy. Niech to będzie symbol Twojej nowej elastyczności psychicznej.