Czekamy na urlop, a wracamy jeszcze bardziej umęczeni. Czy to znaczy, że nie umiemy odpuścić? Co robić, żeby skutecznie się regenerować nie tylko na urlopie, podpowiada psycholożka Joanna Chmura, jedna z ekspertek konferencji „Wolni od stresu”.
Zacznę od swojej historii. Specyfika mojej praca jest taka, że przed każdym urlopem mam podwójny natłok obowiązków, bo muszę zrobić wszystko niejako na zapas, więc pracuję w przedwyjazdowe weekendy, wieczorami, a i tak się nie wyrabiam, więc zabieram komputer, do którego zerkam na urlopie. Tak ma też wiele osób. Trudno jest nam przestawić się na tryb odpoczywania. Czy wobec tego nie mamy szans na dobry odpoczynek? Bo chyba jego warunkiem jest odcięcie się od pracy.
Aż się prosi o klasyczną odpowiedź: to zależy. Bo to zależy, co dla kogo znaczy dobry odpoczynek. Wróćmy do pani przykładu. Jeśli to zerkanie w komputer na urlopie nie jest zbyt kosztowne, a wręcz przeciwnie – jak pani rano przeczyta maile i jest spokojna cały dzień, to ma pani szansę na dobry odpoczynek. Bo poza tą godziną zerkania w komputer pozostają 23 godziny na regenerację. Całkowite odcięcie może u niektórych osób powodować ciągłe napięcie, trochę to wygląda tak, jakby tą sztuczną granicą zjadali swój odpoczynek. Nie zerknę w komputer, choćby nie wiem co, ale się stresuję.
Myślę, że warto się zastanowić, skąd to napięcie. Moje bierze się chyba ze zbyt małej asertywności. Nie umiem powiedzieć, że czegoś nie zrobię, bo mam urlop. A przecież nikt mnie do niczego nie zmusza, sama nie stawiam granic.
Niektóre osoby, tak jak pani, robią to dlatego, że u nich asertywność albo umiejętność stawiania granic nie są dość silne. Czasem dlatego, że mają przekonanie, że nikt nie zrobi tego tak dobrze jak oni. Proponuję więc spytać samą siebie, jak wyglądałby mój odpoczynek w idealnym świecie oraz jak daleko od tego idealnego świata jestem. I w tej przestrzeni między idealnym światem a tym, jak teraz wypoczywam, mam kopalnię wiedzy o tym, co jest moim obszarem do rozwoju. Może to są granice, a może dzielenie się odpowiedzialnością.
Na przykład ja prowadzę własną działalność i zawsze na urlopie z tyłu głowy pojawia się myśl: a może zrobiłabym taki kurs, a może taki... Wymyślanie, kreowanie sprawia mi przyjemność i choć jest myśleniem o pracy, to nie obciąża mnie. Natomiast księgowość, finanse wolę odłożyć na czas po wakacjach. Odpoczynek zależy więc też od tego, co to znaczy dla nas pracować.
Jeśli chcemy odpocząć, powinniśmy jednak dokonać jakiejś zmiany. Jest taka teoria, że aby odpocząć psychicznie, trzeba się zmęczyć fizycznie. To prawda?
Pod tym zdaniem kryje się założenie, że szansę na odpoczynek daje nam odwrotność kontekstu, w którym jesteśmy na co dzień. Moja mama była ogrodniczką, więc non stop znajdowała się w ruchu. Gdy szła do ortopedy z bolącym kręgosłupem, to on jej mówił: „Musi pani się więcej ruszać”. Na co moja mama odpowiadała: „Już więcej się nie da”. Dla niej sposobem na regenerację było poleżenie na kanapie. Jeśli natomiast ktoś pracuje non stop na komputerze, to urlop spędzany na scrollowaniu Instagrama może nie dać mu poczucia, że się zregenerował.
Moje zawodowe życie wygląda tak, że sporo działań mam poustalanych na godziny, trochę jak układanka, jedno po drugim, więc na wakacjach nie chcę umawiać się na godziny. Przyznaję otwarcie, że nie wiem, o której przyjdę, kiedy wstanę, co zrobię, bo wakacyjny czas traktuję trochę jak gumkę, którą potrzebuję poluzować. Nie dlatego, że w Warszawie dzieje się coś dla mnie złego, tylko dlatego, że na wakacjach sprawdza się co innego niż w pracy. Tam potrzebuję rozluźnić to, co na co dzień jest napięte. Już na wstępie mówię więc wszystkim, z którymi wyjeżdżam na urlop, że czasem wstanę na śniadanie, a czasem nie. I to nie wynika z ignorancji, tylko z potrzeby odpoczynku. Ważne też, żeby to wyartykułować i sprawdzić, jak mają inni, bo inaczej wygląda odpoczynek, kiedy jedziemy sami, a inaczej w grupie i wówczas trzeba pogodzić różne potrzeby.
Czasem wracamy z urlopu jeszcze bardziej zmęczeni. Czy to znaczy, że nie umiemy wypoczywać? A może sami nie wiemy, jak najlepiej się regenerujemy?
Tak może być. Mówimy tu o wypoczynku wakacyjnym, ale jest też przecież wypoczynek zwyczajny, codzienny. Niektórzy, z różnych powodów, nie potrafią po powrocie z pracy usiąść na kanapie albo na macie, tylko zaczynają drugi etat: sprzątają, gotują, ogarniają. Może te osoby chciałyby usiąść, ale mają głęboko ukrytą potrzebę ciągłego działania. Zdarza się też, że ktoś wraca do domu, siada na kanapie i gdy słyszy, że partner czy partnerka przekręcają klucz w drzwiach, to od razu: hop, wstaje, żeby nikt nie zastał go nie na odpoczywaniu, tylko na leniuchowaniu, obijaniu się, bezczynności. Już na poziomie języka mamy dużo określeń pejoratywnych na bycie w bezruchu. Zauważmy, że słowo „odpocząć” pochodzi od „poczynania”, czyli czynienia.
Bywa, że nie odkryliśmy, co nam służy, więc robimy to, co inni.
Tak, wikłamy się w cudze oczekiwania, wypowiedziane lub nie, dostosowujemy się do nich. Jedziemy na przykład z grupą do Omanu, ktoś mówi, że może to pierwszy i ostatni raz w życiu, więc trzeba wycisnąć z wyjazdu jak z cytrynki. A my mamy już pracę, w której wyciskamy siebie jak cytrynkę. Zatem ostatnią rzeczą, jaka dobrze nam zrobi, jest zapisanie się na pięć wycieczek w ciągu tygodniowego pobytu. Ale się zapisujemy, bo nie chcemy rozczarować znajomych, nie chcemy, żeby byli źli, no bo oni jadą. Potrzebna jest więc cała gama umiejętności psychospołecznych, które pomogą nam wyrazić swoje potrzeby, a potem poradzić sobie z rozczarowaniem innych. Dobrym na to patentem jest przegadanie z osobami, z którymi wybieramy się na urlop, jak go sobie wyobrażają, czego potrzebują. I to zanim wyjedziemy albo pierwszego dnia urlopu, żeby potem nie było rozczarowań.
Nasze nawyki, przyzwyczajenia na temat odpoczynku są wyćwiczone w domu?
O tak! Pochodzą z dzieciństwa, czyli zależą od tego, jak odpoczywali nasi rodzice, jak mówili o osobach, które odpoczywają. U mnie w domu było tak, że tylko niedziela była do odpoczynku, bo to wiązało się z wiarą katolicką. Niedziela to przecież dzień święty i nie należy wtedy nic robić. A wszystkie pozostałe dni, nawet soboty, teoretycznie bez pracy, przeznaczane były na koszenie trawy, mycie samochodu, sprzątanie, pielenie ogródka. Wyniosłam więc przekonanie, że stosunek pracy do odpoczynku to sześć do jednego, a to bardzo pracowita proporcja.
Może więc zmianę stosunku do odpoczywania trzeba zacząć od zidentyfikowania wzoru, jaki bezwiednie powielamy?
To dobry postulat, bo ten wzór wpływa także na nasze bliskie relacje. Pewien znany podcaster Jay Shetty w rozmowie z Esther Perel opowiadał, że złapali się z żoną na tym – oboje pochodzą z hinduskich rodzin – że jak przychodzi do sprzątania po gościach, to mają całkiem odmienne do tego podejście. On uważa, że skoro napracowali się, przygotowując przyjęcie, to jak goście wyjdą, powinni odpocząć. Żona z kolei powtarzała, że najpierw sprzątanie, potem odpoczywanie. Bardzo się z tego powodu kłócili i chociaż obydwoje chcieli posprzątać, to inna kolejność sprzątania była kością niezgody. Najpierw więc potrzebujemy odkryć, co myślimy o odpoczynku, co wynieśliśmy z domu, zobaczyć, jakie synonimy nam się z tym kojarzą, a potem posłuchać drugiej strony. Dobrze jest zrobić to na początku relacji, bo to może oszczędzić paru kłótni.
Odpoczywania można się nauczyć tak jak innych potrzebnych umiejętności?
Ja jestem #teamnadzieja i wierzę w zmianę, w możliwość rekonstrukcji skryptów, a właściwie ich przebudowę. Więc tak, uważam, że można się tego nauczyć. Ale to nie jest łatwe, bo nawyk nieodpoczywania, który zdążymy wykształcić przez te 20, 30, 40 czy 100 lat życia, jest bardzo silny. Zmiana trochę zajmie, bo to prawie tak, jakbym uczyła się myć zęby lewą ręką, kiedy całe życie robiłam to prawą.
To trudne też dlatego, że nie pomaga nam społeczeństwo, które ciągle nas pogania.
Żyjemy w czasach, a trochę i w kulturze, które preferują ruch, dynamikę, pośpiech. Zdania w stylu: „Jestem tak zarobiona, że na nic nie mam czasu” brzmią, jakby to były ordery. Bo co przez to mówimy? „Jestem potrzebna, wartościowa, tak ważna, że nie mogę sobie pozwolić na odpoczynek”. Świat mniej promuje powolność. Ale to się powoli zmienia.
O tym będzie właśnie wrześniowa konferencja „Zwierciadła” Wolni od stresu, na której będę miała przyjemność mówić o tym, jak się zatrzymać. Bo jeśli będziemy tak pędzić, to za rogiem spotkamy wypalenie, choroby psychosomatyczne, rozwalone relacje. Mam jednak nadzieję, że kultura, która mówi: „A co tak leżysz, trzeba to i to zrobić, przecież nic nie osiągniesz, jak będziesz leżeć!”, zrozumie wartość cykliczności, że jest czas na ruch i bezruch, dzień i noc, lato i zimę.
Od czego zacząć zmianę nawyków dotyczących odpoczywania?
Od zrobienia sobie takiej inwentaryzacji: co myślę o odpoczynku, jak odpoczywam, kiedy i co daje mi najlepszy relaks. Potem zadać sobie pytanie: co bym chciała zmienić, co by mi bardziej służyło, czego bym potrzebowała? I czasem może się okazać, że – tak jak lekarzom mającym nocne dyżury – nie da się zaplanować odpoczynku wieczorem, ale rano już tak. Tak więc wstaję rano i nie skaczę od razu na równe nogi, nie sięgam po telefon, tylko pięć minut leżę, oddycham, rozmyślam czy medytuję. Dobrze jest przeprowadzać zmianę małymi kroczkami. Na przykład na tym urlopie skróci pani czas sprawdzania maili do pół godziny. A może odważy się pani przed urlopem poprosić o pomoc koleżankę, która zna pani działkę. Bardzo wierzę w moc małych kroków.
Zacząć w sumie łatwo, ale wytrwać w zmianie już trudniej.
Tak, bo kiedy jesteśmy sfrustrowani, zmęczeni, to mamy silny imperatyw do zmiany, ale potem trudniej w niej wytrwać, czyli na przykład powiedzieć w pracy: „Jadę na urlop, nie dzwońcie, proszę”. I rzeczywiście nie odbierać telefonów. Odbieranie telefonów z pracy w czasie wolnym to silny nawyk, który potrzebujemy zmienić. Wielu ludziom wydaje się błahy, że cóż to za wielkie halo, no ale dla kogoś, kto ma duże poczucie odpowiedzialności, kto kocha swoją pracę albo tkwi w pułapce tego, że nikt nie zrobi czegoś tak jak on, to jest ogromna zmiana, do której zapraszam. Więc po pierwsze autodiagnoza, a po drugie minikroki, ale wielokrotnie powtarzane.
A potem? Co zrobić, jak wpadniemy w stare koleiny?
Kiedy chorowałam na bulimię, to moja terapeutka na którejś sesji powiedziała: „No dobrze, pani Joanno, a teraz przygotujmy się na te momenty, kiedy zdarzy się pani mieć napad bulimii”. Pamiętam, że się oburzyłam. Jak to, jestem tu po to, żeby tych napadów nie było, nie chcę nawet o tym rozmawiać! I nie później jak kilka dni po tym miałam napad. Trzeba mieć taką „apteczkę”, na wypadek gdyby to tworzenie nawyku nie wyszło, czyli gdy na przykład odbiorę ten telefon z pracy albo wstanę do pionu z kanapy, kiedy mąż wraca do domu. Bo zaręczam, że pojawi się wtedy myśl, że skoro mi się któryś raz nie udało, to znaczy, że zmiana była nic niewarta. Proponuję wtedy przywołać inną myśl – o tym, że nawyki kształtują się długo, że starego skryptu uczyłam się wiele lat, a nowego uczę się krótko.
Dobrze jest przypomnieć sobie też listę korzyści, po co to robię. Na przykład kiedy mi się nie chce wyjść na trening, przypominam sobie, po co to robię – by czuć się dobrze, bo moje siedzące ciało jednak potrzebuje ruchu. Naprawdę bardzo przydaje się taka lista korzyści zapisana w głowie czy w sercu: co mi to da, po co to robię, dla kogo. Często dla rodziców to jest dopiero argument – bo chcą nauczyć dzieci prozdrowotnych zachowań, a umiejętność odpoczywania jest jednym z nich. Nie kształtujesz więc tego nawyku tylko dla siebie, ale też dla kolejnego pokolenia.
Słyszymy ciągle: bądź tu i teraz, na sto procent, nie patrz za siebie ani przed siebie, skup się na chwili obecnej. Czy to w ogóle osiągalne?
To cenna rada, ale jednocześnie zakłada bardziej dążenie do bycia tu i teraz niż możliwość osiągnięcia tego celu. To znaczy cel się osiąga i traci, osiąga i traci. „Bądź tu i teraz” czasem pomaga, choć brzmi banalnie. Dla wielu to jednak wielki game changer. Pamiętajmy tylko, że raz nam się uda, a raz nie, ale warto próbować.
A jeśli praca nie daje mi spokoju i ciągle o niej myślę?
Spróbuj wydobyć wszystkie zadania, które zaprzątają ci głowę i zrób ich listę. To, co z tej listy wymaga twojego zaangażowania, zrób pierwszego dnia urlopu. Bo czasem, jak te zadania się spisze, to się okazuje, że nie ma ich tak strasznie dużo. Mogę też wtedy zobaczyć, że jeśli ich nie wykonam, to nikt nie umrze, bo nie jestem neurochirurgiem dziecięcym i moje zadania mogą poczekać.
Gdy myśli o pracy znowu się pojawiają, to je wyławiam z głowy, trochę jak różdżką z „Harry’ego Pottera”, żeby oczyścić umysł. Poza tym urlopy zabierają nas w inne konteksty i na spacerze plażą, gdy zwiedzam Pragę czy płynę łódką – nie mam bodźców, które przypominają mi o pracy, więc to bardzo żyzny teren, żeby uprawiać „tu i teraz”.
A co z telefonem na urlopie? Odstawić? Tylko że przy pomocy telefonu też się czasem relaksujemy.
Problem polega na tym, że telefony przestały być telefonami, są narzędziem do pracy, kartą bankomatową, budzikiem, przewodnikiem, źródłem medytacji, artykułów do czytania, audiobooków do słuchania, czyli przyjemności i relaksu. Jest cały koncept detoksów cyfrowych, czyli odstawiania komputerów, smartfonów. Efekt bywa taki, jak przy detoksie żywieniowym – restartuje się system, powracają smaki, zapachy. Uwielbiam być w samolotach z tego powodu, że nikt nie ma do mnie dostępu. Ale nie mam jednoznacznej odpowiedzi na pani pytanie. Dla niektórych odstawienie będzie absolutnie konieczne, a dla innych nie. Może dla wielu dobrym pomysłem byłyby dwa telefony i wtedy ten z pracy zostawiamy w domu.
Może warto, żeby ludzie nadopowiedzialni, którzy przed urlopem się napinają, a w trakcie cały czas myślą o pracy, przypomnieli sobie obiegową prawdę, że nie ma ludzi niezastąpionych. Mówię to też do siebie.
Wiele osób, ze mną włącznie, tak ma, że przed urlopem spinają się i spinają, żeby jeszcze zrobić to i to, by potem móc wyluzować, poodpoczywać. Nie karćmy się za to, ale doceńmy i w miejsce spinki przedurlopowej wpuśćmy trochę powietrza i czułości dla siebie. Bo nie dość, że mam spinkę związaną z pracą, to jeszcze z tego powodu, że nie umiem odpoczywać. Wtedy urlop zaczynam z dwóch poziomów spięcia. A jak obejmę siebie czułością, to pozostanie do spięcia tylko obszar samej pracy.
Bez odpoczynku nie można dobrze funkcjonować. Potrzebny jest nam jak powietrze, jak jedzenie. A są ludzie, którzy od lat nie byli na urlopie. Jak ich przekonać, że to zła droga? Można odwołać się do badań. Albo zaproponować, aby wyjrzeli przez okno i zobaczyli, że jest dzień, potem będzie noc, że mamy lato, potem przyjdzie jesień, zima, po której nadejdzie wiosna. Świat zbudowany jest według cykli. Tak jest też z naszym odpoczynkiem i pracą. Bez odpoczynku można funkcjonować przez jakiś czas, ale długofalowo tak się żyć nie da. A chcemy żyć długo, szczęśliwie i zdrowo. Uczmy się więc od przyrody. Przyroda się nie spina i ze wszystkim zdąża. Wiele osób spina się przed urlopem, by potem móc wyluzować. Nie karćmy się za to, ale doceńmy i w miejsce spinki przedurlopowej wpuśćmy trochę czułości dla siebie. Bo nie dość, że mam spinkę związaną z pracą, to jeszcze z tego powodu, że nie umiem odpoczywać.
Joanna Chmura - psycholożka, twórczyni platformy rozwojowej www.onmyway.pl, prowadzi warsztaty oraz wykłady, autorka kanału „Story to tell” oraz książki „To nawet lepiej”.