1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia
  4. >
  5. Jak rozpocząć medytowanie? - 5 rad

Jak rozpocząć medytowanie? - 5 rad

fot. 123rf
fot. 123rf
Żeby rozpocząć medytację, nie musimy dokonywać ważnych życiowych zmian. Nie trzeba zmieniać diety, religii, partnera. Jednak często trudno nam się za to zabrać. Jak rozpocząć medytację, radzi Tobin Blake, nauczyciel medytacji, autor książki „100 Daily Meditations for Health, Stress Relief, and Everyday Joy”.

Wszystko czego potrzebujesz, to kilka minut swojego dnia. Medytacja może być najprostszą z praktyk. Koncentruje ona nas na uwolnieniu myśli o przeszłości i przyszłości, zakorzeniając w teraźniejszości.

Wskazówki Tobina Blake'a jak rozpocząć medytację?

1. Uświadom sobie, że to prosta technika relaksacji

To naprawdę nic trudnego, a za to inwestowanie w siebie i w swój spokój. Możesz medytować po prostu, na siedząco (najlepiej z prostym kręgosłupem), zamykając oczy, koncentrując się na tym, żeby się zrelaksować (pomoże w tym kilka głębokich oddechów na wstępie). Możesz rozpocząć od medytowania dwa razy dziennie po 5 minut. Nie martw się, jeśli po 2,5 minutach medytacji przez 3 będziesz czuł niepokój z powodu dźwięków, które cię rozpraszają. Uczucie relaksu przez zaledwie 30 sekund już jest cenne, bo wpływa na zmianę naszego myślenia.

2. Wybierz swój styl medytowania

Początkujący zazwyczaj potrzebują wybrać sobie określony sposób medytowania. Można medytować z mantrą, składającą się z jednego słowa: pokój, radość, światło. Powtarzaj to słowo po cichu lub w myślach przy wydechu. Możesz podczas medytacji skupić się na jakimś obrazie w wyobraźni, na przykład morskich fal albo po prostu na oddechu. Celem jest wybrać technikę, która ciebie rozluźni i oddali od myśli.

3. Zaplanuj medytowanie

Jeśli to zrobisz, dasz mózgowi sygnał, że naprawdę tego chcesz. Wielu ludzi tłumaczy, że są zbyt zajęci, by medytować. Może argument, że 5 minut medytowania dziennie, może zmienić całe życie, przemówi do nich?

4. Nie opieraj się myślom

Chociaż w medytacji chodzi o to, żeby nie myśleć, myśli są częścią ważną naszego doświadczenia. To normalne, że podczas medytacji myśli do ciebie przychodzą, zwłaszcza na początku praktykowania. Nie chodzi o to, żeby je tłumić, tylko żeby dać im odpłynąć. 5. Przeprogramuj negatywne myśli

Trudno medytować, gdy negatywne myśli bombardują mózg. Blake uczy, żeby je przekształcać na pozytywne. Jeśli przychodzi do ciebie głos, który twierdzi, że nie uda ci się coś, afirmuj myśl, że wszystko będzie dobrze, itd. Dobierz takie słowa, które cię naprawdę uspokajają i wielokrotnie powtarzaj je w myślach, aż poczujesz że jesteś wolna od niepokoju.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

- Nigdy nie jest za późno, by odbić się od dna - twierdzi mniszka buddyjska Pema Chödrön

- Sens naszych poczynań rozpoznajemy dopiero wtedy, gdy tracimy grunt pod nogami - twierdzi Pema Chödrön. (Fot. iStock)
- Sens naszych poczynań rozpoznajemy dopiero wtedy, gdy tracimy grunt pod nogami - twierdzi Pema Chödrön. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 7 Zdjęć
Nie umiemy sobie radzić z trudnymi doświadczeniami. Szukamy rozwiązań i strategii, by były mniej bolesne lub w ogóle nam się nie zdarzały. Tylko czy tak się da? Mniszka buddyjska Pema Chödrön przekonuje, że zanim zaczniemy uciekać od cierpienia, lepiej sprawdzić, co ma nam ono do zaoferowania. Najgorszy moment w jej życiu – odejście męża – okazał się bowiem najlepszym.

Ponoć życie jest po to, żeby żyć. Tyle że nie wszystko, co jest do przeżycia, nam się podoba. Chcielibyśmy wybierać nasze doświadczenia: zależy nam na poczuciu bezpieczeństwa, sprawczości. A tu nagle przychodzi cierpienie. I co wtedy? Można stawiać opór, zrobić unik, oddalić się na chwilę od tego, co boli – rozpraszając uwagę, zmieniając stan świadomości... Ale tak naprawdę nie ma dokąd uciekać. Przecież nie uciekniesz przed samym sobą! Trudne doświadczenia konfrontują z trudnymi częściami nas samych. Może lepiej więc zostać, dowiedzieć się, o co tak naprawdę chodzi? Spotkać się ze sobą i z życiem. Notabene – według tych, co się przebudzili – między jednym a drugim nie ma oddzielenia...

Wielcy i mali

Pema Chödrön (wym. Cziedryn) jest buddyjską mniszką, ale dobrze zna też życie w zachodniej cywilizacji, w związku partnerskim. Jest Amerykanką. Była żoną. Jej cierpienie zaczęło się wczesną wiosną... „Stałam właśnie przed naszym pięknym domem i popijałam herbatę” – wspomina. „Słyszałam, jak podjechał samochód i trzasnęły drzwi. Mój mąż wyłonił się zza domu i bez żadnych wstępów oznajmił, że związał się z kimś innym i chce się ze mną rozwieść. Pamiętam niebo, było ogromne. Pamiętam szum rzeki i parę unoszącą się nad filiżanką. Nie istniał czas, przestałam myśleć, nie było niczego – tylko światło i głęboka, nieruchoma cisza. Nagle się ocknęłam, podniosłam kamień i rzuciłam w męża”. To właśnie po tym doświadczeniu przyszło zainteresowanie buddyzmem. Pema Chödrön nie ma wątpliwości, że zwróciła się w tę stronę za sprawą męża i złości na niego. Straciła poczucie bezpieczeństwa, chciała je za wszelką cenę odbudować... „Na szczęście nigdy mi się to nie udało” – stwierdza. „Instynktownie czułam, że unicestwienie mojej dawnej osobowości – kurczowo czegoś lub kogoś uczepionej, zależnej – to jedyna droga”.

Dziś uważa, że były mąż ocalił jej życie. Że sens naszych poczynań rozpoznajemy dopiero wtedy, gdy tracimy grunt pod nogami. „Możemy wykorzystać tę sytuację na dwa sposoby: żeby się przebudzić albo żeby zapaść w głęboki sen”. Ona wybrała pierwszą opcję, a na jej ścianie zawisła wtedy karteczka ze słowami: „Jedynie ulegając zniszczeniu, możemy znaleźć to, co w nas niezniszczalne”. Czy to nawoływanie do cierpiętnictwa, masochizmu? Raczej do realizmu. Do odstąpienia od pomysłu, któremu wielu z nas uparcie hołduje: że można oddzielić przyjemność od bólu, uniknąć tego drugiego. „Cierpienie to grunt, na którym rozwija się zrozumienie dla innych” – tłumaczy Chödrön. „Można się więc cieszyć zarówno radosną inspiracją, jak i nieszczęściem. Możemy być wielcy i zarazem mali”.

Zgoda na wszystko

W książce „Nigdy nie jest za późno. Jak czerpać siłę z przeciwności losu” Pema Chödrön sporo miejsca poświęca lękowi. Bo czy to nie jego boimy się najbardziej? Ileż energii wkładamy w to, żeby go zdusić, oddalić, nie czuć. Kontrola, perfekcjonizm, racjonalizacja, złość, rozrywki, używki, a nawet szukanie relaksu to sposoby, żeby pokonać strach, udawać, że go nie ma. A gdyby tak po prostu spotkać się z nim? „Lęk jest powszechnym doświadczeniem, doznają go nawet najmniejsze istoty” – pisze Chödrön. I podaje przykład morskich stworzonek, które można znaleźć na brzegu po odpływie i które kurczą się instynktownie pod dotknięciem ludzkich palców. Według niej lęk jest naturalną reakcją człowieka, gdy zbliża się do prawdy. Cóż, prawda bywa bardzo niebezpieczna. „Jeśli jednak mimo poczucia zagrożenia postanowimy pozostać dokładnie tu, gdzie jesteśmy, nasze doświadczenie stanie się bardziej żywe” – zapewnia. „Bo wszystkie doznania stają się bardzo intensywne, kiedy nie ma dokąd uciec”.

Lęk konfrontuje nas z czymś, co wyparliśmy, wyrzuciliśmy (a raczej próbowaliśmy wyrzucić) z naszego życia. W tym sensie jest wielkim darem – szansą na odzyskanie ważnej części siebie. Nie oznacza to, oczywiście, że oswajając go rozwiążemy nasze problemy. „To raczej metoda prowadząca do całkowitej zmiany starych nawyków patrzenia, słuchania, wąchania, smakowania i myślenia” – tłumaczy Chödrön. Jej podejście jest dość radykalne: problemów nie da się ostatecznie rozwiązać. „Raz jest dobrze, chwilę później nasz świat się rozpada. Potem znów jest dobrze, i znów wszystko się wali. Uzdrowienie płynie ze zgody na taki stan rzeczy – ze zgody na upływ czasu, na cierpienie, ale także na poczucie ulgi, na radość i na żal”. Nie możemy przewidzieć, jaką jakość będzie miało kolejne doświadczenie – czy da nam przyjemność, satysfakcję, czy wręcz przeciwnie. Czy jesteś gotów na tę niewiedzę? Godzisz się na nią?

Poczuj tętno życia

Zdaniem Pemy Chödrön najlepszym nauczycielem jest obecna chwila. Daje ona możliwość wchodzenia w kolejne doświadczenia, obserwowania w nich siebie. Co się dzieje? Jak reaguję? Gdzie utknąłem? Chödrön sugeruje, że uważność prowadzi nas do uczucia jedności z tym, czego doświadczamy. Do przekroczenia oddzielenia. „Wiara w trwałe i oddzielne JA, ciągłe poszukiwanie przyjemności i unikanie bólu, obarczanie innych odpowiedzialnością za nasze cierpienie – z wszystkiego tego musimy całkowicie zrezygnować” – przekonuje. „Musimy porzucić nadzieję, że w ten sposób uzyskamy zadowolenie. Cierpienie zmniejsza się dopiero wtedy, gdy podajemy w wątpliwość to, że w ogóle istnieje miejsce, w którym moglibyśmy się ukryć”.

Zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak by to było żyć bez nadziei na tzw. lepsze czasy? Przerażające, prawda? A może jednak wyzwalające? Wciąż przecież próbujesz nad czymś zapanować – sprawić, by życie toczyło się po twojemu. A rezultat? „Chwytamy się nadziei, a ta okrada nas z chwili obecnej” – zauważa Chödrön. I proponuje, żebyśmy przyznali się przed sobą, że czasem (może właśnie teraz?) czujemy się jak łajno. „Tak przejawia się współczucie” – zapewnia. „Tak przejawia się odwaga. Trzeba powąchać to łajno, dotknąć je, zbadać jego strukturę, barwę i kształt”. Prawdopodobnie poczujesz się w tym bezbronny, całkiem odsłonięty. Według Pemy Chödrön to niezwykle ważne miejsce – możesz odczuwać w nim bezpośrednio tętno życia.

Być może wciąż tęsknisz za idealnym światem, ale czy naprawdę chciałbyś w takim żyć? Z punktu widzenia oświeconej istoty to przecież śmierć! „Pędzimy przez życie zaabsorbowani szukaniem coraz piękniejszych widoków, coraz doskonalszych brzmień czy bardziej wzniosłego stanu umysłu, nieświadomi, że wystarczy zatrzymać się w środku tego chaosu i rozejrzeć wokół” – podkreśla Chödrön. „Ujrzymy wtedy, że stoimy w centrum świętej mandali. Wijemy się jak robaczek przybity szpilką do środka tarczy, nie zdając sobie sprawy z tego, że choć jesteśmy w kropce, to trafiliśmy w dziesiątkę”.

Zostaw lukę

Czy, będąc w kropce, znajdziemy otwartość, by w niej choć chwilę pozostać, przestać się szarpać? Oto pytanie. Oto wyzwanie! Jak to zrobić? Pozostań uważny – prosi Chödrön – i powstrzymaj się od nawykowych reakcji. Mniszka nazywa to rezygnacją z chęci bezzwłocznego zapełniania przestrzeni tylko dlatego, że pojawiła się w niej luka. Załóżmy, że odczuwasz pragnienie. Albo smutek lub opuszczenie. Reagujesz natychmiast, idziesz za tym, coś z tym robisz, zmieniasz. Ale między chwilą, w której pojawia się dane uczucie, a działaniem, jakie w związku z nim podejmujesz, jest coś, przez co się prześlizgujesz, przeskakujesz. Czego nie chcesz doświadczyć. „U podstaw naszego zwyczajnego życia, gadaniny, wszystkich działań i myśli tkwi fundamentalny brak poczucia oparcia” – mówi Chödrön. „Doświadczamy go jako niepokoju i nerwowości. Odczuwamy go jako lęk. Ten brak oparcia jest przyczyną pożądania, agresji, niewiedzy, zazdrości i dumy – mimo usiłowań nigdy jednak nie docieramy do jego istoty”.

Kiedy dostrzegamy nasze uniki wobec rzeczywistości, kiedy powstrzymujemy nawykowe, impulsywne reakcje, możemy poznać naturę lęku. Zadomowić się w poczuciu bezbronności. Jeśli będziemy ratować się przed nim ucieczką, rozpraszać uwagę, nigdy się nie odprężymy – ostrzega mniszka. Powstrzymywanie się przed reakcją oznacza dla niej zaprzyjaźnianie się ze sobą na najgłębszym możliwym poziomie. Wchodzenie w kontakt z tym, co przejawia się jako niepokój, kontrola, manipulacja, podczas gdy wewnątrz jest czymś bardzo miękkim i delikatnym.

Być może dobrym wprowadzeniem do takiego kontaktu będzie medytacja, łącząca uważność i praktykę powstrzymywania się. Uświadom sobie ruchy, jakie wykonuje twoje ciało, kiedy jest mu niewygodnie. Prawdopodobnie pod wpływem fizycznego dyskomfortu wykonujesz szereg poruszeń, żeby poczuć się lepiej. A gdyby tak zostać przez moment w tym uczuciu niewygody, poeksplorować je trochę? Niczego nie zmieniać? Ale też nie krytykować swoich impulsów. Po prostu być świadomym tego, jakie działania chcesz podjąć – albo podejmujesz – w takich sytuacjach.

Uważność pomaga zobaczyć pewne rzeczy, emocje u źródeł – w chwili, gdy powstają. Powstrzymanie się przed odruchowymi działaniami daje efekt stopklatki – pozwala wniknąć w istotę sprawy i uniknąć reakcji łańcuchowych czy rozrośnięcia się problemu. To może być bardzo transformujące doświadczenie.

  1. Psychologia

Medytacja z Nityą – przyjrzyj się relacjom, które najbardziej cię bolą

W relacjach najwyraźniej można zobaczyć, jak tworzy się i manifestuje identyfikacja osobowa. To też najlepszy sposób weryfikacji naszych przywiązań i mechanizmów. (Fot. iStock)
W relacjach najwyraźniej można zobaczyć, jak tworzy się i manifestuje identyfikacja osobowa. To też najlepszy sposób weryfikacji naszych przywiązań i mechanizmów. (Fot. iStock)
Relacje to najlepszy sposób weryfikacji naszych przywiązań i mechanizmów. Potrafią dobitnie pokazać w co wierzymy i jakim przekonaniom podlegamy. Nauczycielka medytacji Nitya Patrycja Pruchnik proponuje by przyjrzeć się tym, które najbardziej bolą.

Tworzenie "osoby"

W relacjach bodaj najwyraźniej można zobaczyć, jak tworzy się i manifestuje identyfikacja osobowa. To dzięki nim na przykład możesz się przyjrzeć mechanizmowi projekcji, kiedy przerzucasz własne wyobrażenia i oczekiwania na kogoś, kto nie potrafi im sprostać. Czyli tworzysz jakąś „osobę” podług swojego konceptu, a następnie obwiniasz ją o to, że wcale tą „osobą” nie jest. To właśnie w związkach ujawnia się też mechanizm kryjący się za byciem ofiarą bądź katem, czyli niemal automatycznego przybierania postawy osoby poszkodowanej lub atakującej. Nieświadomie reagujemy pod dyktando tych mechanizmów. Bezrefleksyjnie wierzymy, że świat przydarza się nam jako oddzielnym jednostkom, co pociąga za sobą konieczność bronienia się albo karania. Mechanizm tworzy nawyk, który bardzo głęboko zakorzenia się w naszym ciele i umyśle. Uważamy, że odzwierciedla on nas samych, utożsamiamy się z nim, jemu podporządkowane są nasze zachowania. Ale czy to naprawdę nasza tożsamość? Obsesyjnie podążamy za zaspokojeniem wewnętrznego poczucia braku i niekompletności na zewnątrz, na przykład w partnerze. W związkach znajduje odzwierciedlenie wiara w to, że druga „osoba” z definicji „powinna” zaspokajać nasze potrzeby. Nieświadomie żądamy od niej określonego zachowania, a jeśli się to nie udaje, odchodzimy, obrażamy się, manipulujemy czy też stosujemy przemoc. Wszystko to nieświadomie wymuszamy, próbując zaspokoić potrzebę bycia kochanym, bezpiecznym, docenionym, ważnym. Czasem popadamy z tego powodu w ogromną frustrację, smutek, a nawet w depresję.

A teraz…

Chciałabym, abyś świadomie przyglądał się temu, co kontakt z drugim człowiekiem w tobie uruchamia. Jeśli nie jesteś teraz w relacji partnerskiej, nie szkodzi; zadanie to dotyczy każdej relacji i każdego człowieka z twojego otoczenia: szefa, podwładnego, rodziców, siostry, nauczyciela, sąsiada itd. Zwróć uwagę na takie momenty, w których reagujesz odruchowo, czujesz automatyczne pobudzenie myśli i emocji. Nie chodzi mi o analizowanie zdarzeń, lecz wyłącznie o nieoceniającą samoobserwację. Spróbuj przyglądać się sobie w taki sposób przez cały dzień. Gdy pojawią się silne emocje bądź oceny, zapytaj, „kto”, „co” czuje się tak źle bądź dobrze. „Co” doświadcza tychże myśli bądź emocji? Zauważ reakcję na ludzi, którzy nie wiedzieć czemu nagle przyprawiają cię o ból głowy, zauważ, kiedy próbujesz nadmiernie przypodobać się innym. Przypatrz się, jaka narracja pojawia się wówczas w twojej głowie. Jaką przyjmujesz postawę, czego próbujesz bronić, jak chcesz być postrzegany? Obserwuj w szczególności niewygodne momenty, w których nagle usłyszysz w głowie oceniający głos. Zauważ, jak reagujesz, kiedy usłyszysz od kogoś komplement, a jak wtedy, gdy jego słowa lub czyny sprawiają ci przykrość.

Praktyka pochodzi z książki: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020.

Nitya Patrycja Pruchnik, nauczycielka duchowa, od kilku lat dzieli się – z inspiracji swojego mistrza Mooji’ego – rozpoznaniem prawdziwej natury rzeczywistości.

  1. Styl Życia

Medytacja na wyczerpanie psychiczne

Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. (Fot. iStock)
Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. (Fot. iStock)
Trudno o jakiekolwiek pozytywne nastawienie, gdy czujemy się wyczerpani psychicznie, zawodzi nas pamięć, przerasta rozwiązywanie problemów. To symptomy zmęczonego mózgu. Jak wysłać głowę na urlop – mówi Iwona Kozak, nauczycielka jogi kundalini i terapeutka reiki.

Im większy stres i im dłużej trwa, tym trudniej przychodzi nam prawdziwa relaksacja i głęboki odpoczynek. Wpadamy w błędne koło: brak odpoczynku zwiększa stres, a coraz większy stres utrudnia odpoczynek. Jak się z niego wyrwać?

Medytując i ćwicząc jogę – tak od tysięcy lat utrzymują jogini, a od niedawna również naukowcy. Przeprowadzone na uniwersytecie w Bostonie badania potwierdziły, że regularna praktyka jogi przyczynia się do zwiększenia ilości kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu (co – upraszczając – pozwala nam dobrze spać, zrelaksować się oraz zwiększa sprawność umysłową). Z kolei uczeni z uniwersytetów Harvarda, Yale i z Instytutu Technologii w Massachusetts wykazali, że mózgi osób, które regularnie medytują, są… większe.

Joga kundalini oferuje wiele medytacji, które pomagają odświeżyć umysł. Używamy w nich precyzyjnych ruchów, oddechu, koncentracji po to, aby wpłynąć na podwzgórze mózgu, które z kolei bezpośrednio oddziałuje na system nerwowy, wzmacniając go, i na układ dokrewny, regulując wytwarzanie hormonów. Choć medytacje te mogą się wydać na początku skomplikowane, nie wymagają od nas żadnego doświadczenia, a ich pozytywne efekty odczuwamy już po kilku dniach. Wystarczy kilkanaście minut dziennie, odrobina koncentracji i chęci, by poprawić jakość swojego życia.

Ćwiczenie na umysłowe wyczerpanie

Na umysłowe wyczerpanie proponuję medytację złożoną z czterech etapów. W czasie każdego z nich siedzimy w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem. Oczy są zamknięte i skupione na punkcie między brwiami. Oddychamy przez nos.

Ramiona zginamy w łokciach, dłonie wysuwamy do przodu. Wnętrze prawej dłoni kierujemy do dołu, lewej – do góry. Każdy wdech składa się z ośmiu krótkich wdechów, każdy wydech – z ośmiu krótkich wydechów. Wykonujemy ruch rękoma wyprostowanymi od łokcia do dłoni, tak jakbyśmy na przemian odbijali piłkę prawą i lewą ręką. Gdy podnosimy prawą dłoń, lewą opuszczamy. Dłonie podnoszą się na wysokość ok. 20 cm. Każdy taki ruch jest skoordynowany z krótkim wdechem lub wydechem. Utrzymujemy szybkie, rytmiczne tempo (czas trwania: 3 min).

Wykonujemy taki sam ruch rękoma, ale wnętrze prawej dłoni jest skierowane do góry, a lewej – do dołu (czas trwania: 3 min). Powtarzamy pierwszy etap (czas trwania: 3 min). Opuszczamy ramiona, kładziemy dłonie na kolanach. Oddychamy spokojnie i głęboko. Oczy są zamknięte (czas trwania: 5 min).

  1. Styl Życia

Pranajama w jodze - na czym polega ten rodzaj medytacji?

Pranajama nie jest ćwiczeniem oddechowym, ale rodzajem medytacji. (fot. iStock)
Pranajama nie jest ćwiczeniem oddechowym, ale rodzajem medytacji. (fot. iStock)
Wybitny indyjski mistyk Hazrat Inayat Khan pisze: „Mój nauczyciel powiedział mi kiedyś: 'Ludzie mówią, że jest wiele różnych grzechów i cnót, ale ja myślę, że jest tylko jeden grzech." Gdy zapytałem co jest owym grzechem, odpowiedział: 'Pozwolić, by choć jeden oddech pozostał nieświadomy'”.

Oczywiście mistrz Inayata Khana – szejk-al-maszejk Abu Hashim Madani – używa tu terminu „oddech” nie w znaczeniu potocznym, a w rozumieniu mistycznym, gdzie oddech jest traktowany jako nośnik myśli, nastawienia, świadomości, energii. Oddech nieświadomy to brak kontroli nad treścią świadomościową, energetyczną, którą przenosi. Oddech świadomy z kolei oznacza pełną kontrolę nad naszym funkcjonowaniem.

Świadomość oddechu odgrywa ważną rolę w każdym systemie medytacyjnym. Nie inaczej jest w jodze. Patańdżali, autor Jogasutr, czyni koncentrację na wydłużonym oddechu (anantasamapatti) jednym z 4 istotnych czynników konstytuujących asanę (pozycję jogi). Z kolei w praktyce pranajamy już bardzo wyraźnie odnosi się do powiązań między oddechem a koncentracją umysłu, o czym napiszę w dalszej części artykułu.

Czym jest praktyka pranajamy?

Patańdżali definiuje ją w sutrze II.49: „Będąc w doskonałej (stabilnej i wygodnej) pozycji, zatrzymanie niekontrolowanego ruchu umysłu podczas wdechów i wydechów jest pranajamą“.

Termin pranajama składa się z dwóch części: prana i jama. Jama oznacza kontrolę; prana – siłę witalną. Pranajama jest zatem praktyką „kontroli przepływu prany (siły witalnej)”. Czasem ten termin rozbija się językowo nieco inaczej: na prana i ajama – rozszerzanie się. Wówczas termin ten przetłumaczylibyśmy jako „rozszerzanie prany”. Z początku te dwa przekłady wydają się sprzeczne, ale tak w rzeczywistości nie jest, gdy tylko wgłębimy się w istotę znaczenia terminu „kontrola” w jodze. Kontrola nie oznacza wypierania, tylko kierowanie w odpowiednim kierunku.

W ostatnim rozdziale Jogasutr (JS IV.3) Patańdżali opisuje przepływ prany (siły witalnej) używając następującej metafory: Jeśli rolnik uprawia ryż na polach tarasowych, nie musi nosić wody w wiadrach do każdego zakątka pola – wystarczy, że usunie tamę u szczytu tarasów i wówczas woda nawodni całkowicie pola bez jakiegokolwiek wysiłku rolnika.

W pranajamie podejmujemy pracę nad usunięciem przeszkód umysłowych (blokad), by prana nie była rozproszona i mogła biec odpowiednimi torami.

Warto zastanowić się czym jest prana. Żeby nie wchodzić w głębokie filozoficzne rozważania i analizy tekstów filozofii sankhji i jogi, zaznaczmy tutaj jedynie, że z punktu widzenia indyjskiej tradycji medytacyjnej możemy postawić znak równości między terminami „prana” a „świadomość”.

Wracając do głównego wątku naszych rozważań, musimy podkreślić, że samo kontrolowanie przepływu wdechów i wydechów nie jest określane przez jogę jako pranajama. Obserwacja oddechu, wyrównywanie go, synchronizowanie oddechu z ruchem jest częścią praktyki asan. Rzeczywista pranajama sprowadza się do połączenia oddechu z określoną koncentracją. Należy zaznaczyć, że charakterystyczne dla lwiej większości technik pranajamy jest także wprowadzenie zatrzymania oddechu (po wdechu lub po wydechu).

Jak praktykować pranajamę? Co nam to daje?

W sutrze II.50 Patańdżali porusza ten temat, pisząc w niej m.in.,, że „[pranajamy] regulowane są pod względem miejsca, czasu i liczby”. Termin miejsce (deśa) odnosi się do przedmiotu koncentracji w pranajamie i jest najważniejszym elementem praktyki (stąd też Patańdżali wymienia miejsce jako pierwsze). Zależnie od szkół praktyki, przedmiotem koncentracji może być dźwięk oddechu (w nozdrzach lub krtani), mantra, miejsce w ciele, określona myśl lub wyobrażenie etc. Pranajama ma również być regulowana pod kątem czasu (kala), tj. czasu trwania oddechu i proporcji między poszczególnymi częściami oddechu (wdech, zatrzymanie po wdechu, wydech, zatrzymanie po wydechu). Ostatnim istotnym czynnikiem jest liczba (sankhja), która wyraża się w odpowiednio dobranej ilości powtórzeń. Ze względu na fakt, że pranajama ma zmieniać nasze uwarunkowania i wzorce aktywności umysłowej, jakości miejsca, czasu i liczby muszą być odpowiednio dobierane z uwzględnieniem tempa procesu wysubtelniania się świadomości empirycznej.

W kolejnych dwóch sutrach Patańdżali objaśnia efekty praktyki pranajamy. W sutrze II.52 stwierdza: „W wyniku tego [praktyki pranajamy] zostają zniszczone przeszkody zakłócające jasność poznania”, co Wjasa – pierwszy komentator Jogasutr – podsumowuje w następujący sposób (Jbh. II.52): „U jogina ćwiczącego pranajamy ginie karman, przysłaniający poznanie rozróżniające. (…) Nie ma wyższej ascezy od pranajamy, przy jej pomocy usuwa się całkowicie zanieczyszczenia umysłu i osiąga światło poznania”. W kolejnej sutrze – II.53 – przeczytamy: „[Dzięki pranajamie] umysł osiąga zdolność do koncentracji”.

Maciej Wielobób jogą i medytacją zajmuje się od 1994 roku. Podczas prowadzonych przez siebie warsztatów i seminariów przekazuje głębię tradycyjnych ścieżek mistycznych w sposób praktyczny, zrozumiały i użyteczny dla współczesnego człowieka, tak by uczniowie mogli uwalniać się od napięcia, doświadczać spokoju, uczyć się uważności.

Poniżej proste ćwiczenie (dla początkujących), w którym wykorzystujemy mudry:

Ważne: czas oddechu - jakie zachować proporcje?

(Fragment od redakcji, na podstawie wykładu Pranajama i proporcja 1:4:2(:1) - Maciej Wielobób YT):

Istotne jest nie tylko samo skupienie na pracy z oddechem. Dla wielu wiodących joginów najbardziej kluczową rzeczą w praktyce pranajamy jest proporcja podawana w wielu pismach: 1:4:2 lub 1:4:2:1 - nazywana przez niektórych świętą proporcją lub świętym rytmem. Oznacza ona proporcję między poszczególnymi częściami oddechu (wdechem, zatrzymaniem oddechu po wdechu i wydechem lub: wdechem, zatrzymaniem oddechu po wdechu, wydechem i zatrzymaniem oddechu po wydechu). Czyli przykładowo: 4 sek. wdech, 16 sek. zatrzymanie oddechu po wdechu, 8 sek wydech, 4 sek. (ewentualnie) zatrzymanie oddechu po wydechu. Oczywiście nie stosuje się tego na początku praktyki (u początkujących adeptów). Ta proporcja pokazuje jednak, jakie aspekty pranajamy są najważniejsze, czyli aspekt pranajamy jako czegoś energetyzującego (dlatego najpotężniejszą częścią jest zatrzymanie oddechu po wdechu), a także puszczenie, rozluźnienie, relaks (z tego powodu wydech jest właśnie na drugim miejscu, jeśli chodzi o czas).

Od czego zaczynamy pracę z ustalonymi rytmami oddechu? Np. od proporcji 1:1:1. Zawsze musi się zgadzać czas wdechu i wydechu. Gdy ktoś czuje, że ma opanowane te rytmy to wówczas może przejść do rytmów 1:1:2, a później do 1:2:2. Do proporcji 1:4:2 dochodzimy stopniowo. Ale, jak podkreśla Maciej Wielobób: Pranajama nie jest czymś wyczynowym, nie chodzi o to, żeby mieć jak najdłuższy oddech, czy najwięcej powtórzeń. Chodzi o to, żebyśmy weszli jak najgłębiej w tę praktykę. Nie chodzi o robienie rekordów fizycznych.

Opanowanie fizyczności pozwala wejść w głębszą medytację.

Warto też zapoznać się z wykładem na temat różnic między pranajamą, medytacją, a ćwiczeniami oddechowymi:

  1. Styl Życia

Medytacje podczas chodzenia

Medytacje w trakcie chodzenia są ciekawą grupą technik uzupełniającą podstawowe praktyki medytacyjne. (Fot. iStock)
Medytacje w trakcie chodzenia są ciekawą grupą technik uzupełniającą podstawowe praktyki medytacyjne. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Ciekawą grupą technik, która uzupełnia podstawowe praktyki medytacyjne, są medytacje w trakcie chodzenia: kontemplacja chodzenia i medytacje chodzone.

Kontemplacja chodzenia

Wybieramy sobie miejsce, w którym możemy spokojnie spacerować bez narażania się na niebezpieczeństwo (np. przez bliskość ulicy czy drogi rowerowej) ani na dziwne spojrzenia gapiów. W zasadzie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby taka medytacja była wykonywana w jakimś większym pomieszczeniu w domu czy w pracy, ale niewątpliwie przebywanie na zewnątrz ma więcej walorów. Spacerujemy wolniejszym krokiem niż zwykle i podejmujemy praktykę, pamiętając, że medytacja chodzenia ma być formą praktyki uważności.

Najpopularniejsze są następujące formy:

1. Z powolnym świadomym wdechem stawiamy jeden krok, z powolnym świadomym wydechem stawiamy kolejny. Kroki stawiamy w sposób jak najbardziej świadomy, świadomie powoli układając stopę na ziemi, ale będąc obecnym w tym doświadczeniu stawiania stopy, chodzenia całym ciałem, oddechem i umysłem. Istotne jest, aby uważność, obecność nie zmieniły się w analizowanie, interpretowanie i nazywanie doświadczeń.

2. Po rozpoczęciu medytacyjnego spaceru licz w myślach oddechy od 1 – 5 (potem znów od jednego do pięciu itd.). Przed rozpoczęciem praktyki decydujemy, czy liczymy przy kolejnych wdechach, czy przy wydechach.

3. Można również medytacyjnie spacerować, skupiając się na uważności doświadczeń tylko z jednego zmysłu (np. słuchu). Wówczas świadomie spacerujemy, nie doszukując się doświadczeń dźwiękowych, ale będąc otwartym na nie, a gdy się pojawią, przyjmujemy je takimi, jakie są, bez analizy, oceny lub też nadawania im jakichkolwiek etykiet.

Medytacje chodzone

Czasami praktykuje się również medytacje chodzone, które mają nieco inny charakter niż wyżej opisane techniki związane z kontemplacją chodzenia. Wówczas również uważnie i świadomie stawiamy kroki, ale istotne jest tu zogniskowanie naszej uwagi na jakimś przedmiocie koncentracji, najczęściej na mantrze lub sentencji powtarzanej w myślach. Tutaj najczęściej spacerujemy w bardzo powolnym tempie, jeden krok na wdech, jeden na wydech, jednocześnie na wdechu powtarzamy w myślach mantrę (lub jedną część mantry albo sentencji, jeśli są dłuższe), a na wydechu to samo lub drugą część. Czasami w trakcie medytacji chodzonej praktykuje się powtarzanie mantr na głos, wówczas rytm intonowania jest zsynchronizowany z rytmem kroku. Często medytację chodzoną z danym przedmiotem koncentracji kończymy w ten sposób, że siadamy i kontynuujemy daną medytację już na siedząco.

Fragment pochodzi z książki „Uważność w praktyce. Tradycyjne techniki uważności i medytacji dla współczesnego człowieka”, Maciej Wielobób (maciejwielobob.pl), Wydawnictwo Sensus 2016, s. 192.