Wycisz się, zwolnij, zadbaj o relacje – inspiracje na grudzień

W grudniu zachęcamy do autorefleksji i kierowania uwagi do środka. (Fot. iStock)

Krótsze zimowe dni zachęcają do refleksji i kierowania uwagi do środka. Z kolei zbliżający się koniec roku skłania do podsumowań. Jeśli dodamy do tego jeszcze garść afirmacji trenerki Dagmary Gmitrzak – mamy gotowy przepis na grudniowy rozwój.

Ćwiczenie 1. Japońska technika Naikan

Naukowcy są zdania, że właśnie zdolność autorefleksji odróżnia nas od zwierząt. Jej ciekawe wykorzystanie zaproponował japoński biznesmen, Yoshimoto Ishin, twórca narzędzia rozwoju osobistego o nazwie Naikan (z jap. „oglądanie wnętrza”). Technikę tę poznałam przeszło 10 lat temu i dzielę się nią, ponieważ rozszerza pole widzenia. Używam jej do pracy ze sferą relacji. Z tym, że refleksji podlega nie to, co ktoś zrobił nam, lecz to, co my zrobiliśmy komuś (jak się do kogoś odnieśliśmy, co powiedzieliśmy etc.). Jeśli chcesz przeprowadzić praktykę Naikan, postaraj się o spokojne miejsce. Usiądź wygodnie i przywołaj wspomnienie związane z osobą, z którą chcesz poprawić relację lub lepiej ją zrozumieć. Teraz zadaj sobie trzy pytania.

  • Co mi zrobiła/ co od niej otrzymałem?
  • Co ja zrobiłem tej osobie/ co ja jej dałem?
  • Czy sprawiłem tej osobie jakieś przykrości?

Technika celowo pomija pytanie: czy ta osoba sprawiła mi jakieś przykrości? Twórca metody uważa, że zbyt często skupiamy się właśnie na tym, jakiej krzywdy doznaliśmy od kogoś (wręcz gloryfikujemy ten fakt). Namawia nas więc do przekierunkowania uwagi na to, jak my się zachowaliśmy względem tej osoby (np. wypowiedzieliśmy negatywne słowa, zerwaliśmy kontakt, osądziliśmy, oczerniliśmy etc). Rdzeniem Naikan jest to, że esencja każdego z nas jest dobra, nawet jeśli zrobiliśmy coś, co mogło być krzywdzące dla innych, albo inni zrobili to nam. Celem praktyki Naikan jest rozszerzenie perspektywy widzenia danej relacji, jak również refleksja nad własnym postępowaniem.

Ćwiczenie 2. Oddech na zdrowie

Autorefleksji sprzyja wyciszenie, a to bardzo łatwo osiągnąć dzięki ćwiczeniom oddechowym. Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego wykazały, że sposób oddychania wpływa na pracę mózgu. Okazało się, że w mózgach osób, które oddychają na co dzień głęboko i świadomie, przeważają fale alfa, związane ze stanem odprężenia umysłu, ale również kreatywności. W mózgach osób, które nie przykładają wagi do swojego oddechu, przeważają zaś fale beta, związane z rozproszeniem umysłu, niepokojem i stresem. Dlatego nawet jeśli masz bardzo zajęty dzień, poświęć minutę na ćwiczenie świadomego oddechu. W tym celu możesz położyć dłoń na klatce piersiowej lub przeponie i wczuć się w każdy wdech i wydech. Świadomy oddech jest szczególnie ważny, kiedy przeżywasz coś stresującego. Mamy tendencje do wstrzymywania oddechu i oddychania płytko, kiedy czujemy lęk, zaskoczenie czy niemoc. W takiej sytuacji staraj się nie wstrzymywać oddechu, pozwól sobie na głębokie wdechy nosem i długie wydechy ustami. Oddech jest narzędziem do kontaktu z samym sobą, do wyciszenia, połączenia się z siłą życiową, która płynie w twoim ciele. Oddychaj szczególnie głęboko w tak czystym ekologicznie miejscu, jakim jest las! Więcej ćwiczeń oddechowych znajdziesz w moich książkach „Trening relaksacji” i „Pokonaj stres dzięki technikom relaksacji”.

Ćwiczenie 3. Afirmacje na dobry dzień

Zrelaksowani i spokojni, łagodniej wchodzimy w nowy dzień. Pomogą ci w tym także proste afirmacje, czyli pozytywne myśli w formie zdania twierdzącego, które zaszczepiamy w podświadomości dzięki powtarzaniu. Jestem zdania, że pozytywne słowa zadziałają, jeśli wierzymy w ich moc, ale również kiedy podejdziemy do nich z zaledwie pewną dozą otwartości. Oto zestaw afirmacji do czytania lub mówienia na głos, codziennie rano przez siedem dni. Kiedy czytasz lub piszesz afirmacje, spróbuj poczuć w sobie ich treść i dostroić się do przekazu, który niosą. Po tygodniu praktyki zapisz swoje przemyślenia i zdecyduj, czy chcesz ją kontynuować.

Ciało. „Moje ciało jest silne i witalne”, „Każda komórka mojego ciała jest zdrowa”, „Kiedy oddycham, odżywiam ciało życiową energią”.

Umysł. „Uświadamiam sobie własne myśli i skupiam uwagę na tych inspirujących i pozytywnych”, „Mój umysł jest kreatywny i podsuwa mi najlepsze rozwiązania”, „Umysł logiczny pomaga mi w realizacji kreatywnych pomysłów”.

Emocje i uczucia. „Uświadamiam sobie to, co czuję, i potrafię to nazwać”, „Wzbudzam w sobie wdzięczność za moje życie”, „Każde uczucie i emocja są ważną informacją o moim wewnętrznym stanie”.

Serce. „Wybaczam innym dawne urazy i uwalniam przeszłość”, „Dziękuję mojemu sercu za to, że pracuje dla mnie 24 godziny na dobę”, „Kocham i wybaczam sobie wszystko”.

Ćwiczenie 4. Ludzie na twojej drodze

Grudzień to także czas podsumowań. Pomyśl, czy w tym roku pojawiły się na twojej drodze osoby, które w szczególny sposób cię irytowały, wyprowadzały z równowagi, zraniły czy osądziły. Carl Gustav Jung, szwajcarski psychoanalityk i twórca psychologii integralnej, uważał, że najbardziej denerwujący lub odrzucający nas ludzie pokazują jakiś aspekt psychiki, którego nie chcemy w sobie zauważyć. Dla przykładu: jeśli w 2018 roku przyciągnąłeś sporo osób, które czuły do ciebie złość, może to oznaczać, że sam tłumisz swój gniew albo nie dajesz sobie z nim rady. Jeśli irytowały cię osoby władcze i pewne siebie, może to oznaczać, że powinieneś popracować nad pewnością siebie. Jeśli zaś przyciągałeś osoby, które cię krytykowały, być może sam ranisz siebie ostrą krytyką. Podziękuj w myślach (jeśli chcesz) tym „trudnym” osobom za to, że pomogły ci uświadomić sobie własne projekcje.

A teraz zastanów się, czy na twojej drodze pojawiły się osoby, które były pozytywnie do ciebie nastawione, pomogły ci w czymś, okazały ci miłość. W myślach podziękuj im za to, co dla ciebie zrobiły. Na koniec podziękuj sobie za to, co udało ci się zrobić w tym roku, oraz za to, co próbowałeś zrobić. Wybacz sobie również to, czego nie zrobiłeś.

Ćwiczenie 5. Oddaj to, czego nie potrzebujesz

Zachęcam cię do jeszcze jednej praktyki w tym roku. Rozejrzyj się po swoim mieszkaniu i zbierz przynajmniej 10 przedmiotów, których już nie używasz. To mogą być również ubrania. Wybierz takie, które nadal są w dobrym stanie. Teraz zastanów się, komu możesz podarować te przedmioty lub jeden z nich. Ja na przykład wybrałam kilka sztuk biżuterii, której od dawna nie noszę, i podarowałam ją przyjaciółkom. Dorzuciłam też do tego kilka książek, które dostałam w prezencie, ale nigdy nie miałam czasu ich przeczytać (i już do nich nie wrócę). Książki zostawiłam w miejscu publicznym – zniknęły w ciągu kilku godzin. Pamiętaj, że książki możesz również podarować bibliotece, kawiarni, w której jest regał z książkami, albo pozostawić na ławce w parku. Dzięki akcji oddawania tego, z czego nie korzystasz, możesz sprawić komuś przyjemność. Nie ograniczaj się liczbą 10, może się okazać, że takich prezentów dla innych będziesz mieć o wiele więcej. Zapewniam, że uczucie, które pojawia się, gdy dajesz coś komuś i widzisz uśmiech na jego twarzy – jest bezcenne.