Terapia ACT: Zmierz się ze swoimi lękami!

fot. iStock

Profesor psychologii Kelly G. Wilson mówi, że nasze lęki nie są racjonalne, dlatego w zwalczaniu ich logika niewiele pomoże. Przyda się za to osadzenie w chwili obecnej, akceptacja i zaangażowanie w to, co dla nas istotne. Na tym w skrócie polega jego metoda – terapia ACT.

Moja znajoma jakiś czas temu nagle zemdlała w tramwaju. Ponieważ tak bardzo bała się, że incydent się powtórzy, przestała w ogóle korzystać z komunikacji miejskiej i wszędzie jeździ rowerem. Zaczęła nawet dostawać ataków paniki na samą myśl, że może znowu zemdleć, choć sytuacja nigdy się nie powtórzyła. To trochę irracjonalne, nie sądzi pan?

Racjonalność dość późno wyewoluowała jako nasza cecha. Ludzkie zachowanie rzadko jest logiczne, dlatego należy patrzeć na psychologiczne, a nie logiczne aspekty pewnych wydarzeń. Proszę sobie wyobrazić, że mam długopis, który razi prądem. I rażę nim panią co jakiś czas. Jednak zanim to zrobię, odtwarzam pewien dźwięk. Potem na pani oczach niszczę długopis – widzi pani, że już pani nie grozi. Ale gdy po chwili znów odtworzę tamten dźwięk, to gwarantuję, że zareaguje pani tak, jakbym miał panią za chwilę porazić. To nie logika, a psychika. Ona leży u podstaw naszych lęków.

Ludzie, którzy noszą w sobie silne lęki i niepokoje, przez większość czasu zdają sobie sprawę, że ich przyczyna jest irracjonalna. Na przykład ktoś niepokoi się zanieczyszczeniem powietrza, czyli wzrostem dwutlenku węgla w atmosferze. Gdy znajomy mu powie, że prognozy, które przedstawia, są przesadzone, może nawet – rozważywszy jego argumenty – się zgodzi, ale za chwilę pomyśli: „A co, jeśli nie?”. W momencie powstania niepokoju bardzo trudno jest zobaczyć rzeczywistość taką, jaka jest. I ludzie są często zakłopotani, bo ich lęki im samym także wydają się irracjonalne. Widzą, że tylko oni się boją, a wszyscy inni świetnie sobie radzą. Tak jak pani znajoma, ludzie potrafią obsesyjnie koncentrować się wokół rzeczy, które wydarzyły się raz i potem nigdy już się nie powtórzyły.

Skąd to się bierze? Żyjemy w dość spokojnych czasach i względnym dobrobycie – mówię tu oczywiście o mieszkańcach tzw. Zachodu – a jednak coraz częściej wpadamy w depresję.

Cieszę się, że pani podkreśla, w jak dobrym świecie żyjemy. Nigdy wcześniej w historii naszej cywilizacji nie było tak długiego okresu względnego spokoju, kiedy wszyscy mamy realną szansę na długie życie i na opiekę zdrowotną. Jednocześnie depresja jest drugą najczęstszą chorobą na świecie (po schorzeniach układu krwionośnego – przyp. red.), a ona zawsze występuje w powiązaniu z lękami czy niepokojem.

Czemu tak jest, że zamiast czuć się lepiej, czujemy się gorzej? Na pewno trzeba zwrócić uwagę na to, że rzeczy, które uczyniły ten świat lepszym, mają też swoje nieprzyjemne konsekwencje, bo uderzają w nasze podstawowe potrzeby.

Na przykład?

W naszą potrzebę socjalizacji. Znany XX-wieczny psycholog Harry Harlow powiedział, że samotna małpa to martwa małpa. Chodziło mu o to, że wspólnota jest ważna, a nawet podstawowa, więc wykluczenie z niej grozi śmiercią. I tak było przez pierwsze kilka milionów lat rozwoju naszej cywilizacji. Jednak dziś, jeśli mamy pieniądze, możemy wybrać sobie ustronne i wyposażone we wszelkie udogodnienia miejsce do życia, załatwić dostawcę, żeby przywoził nam pod drzwi jedzenie i rzeczy, które szybko się kończą, i tak się urządzamy, żeby nie widzieć drugiego człowieka do końca swoich dni. Tyle że ta dobrowolna izolacja może przyczynić się do niepokoju i depresji. To jedno.

Druga sprawa, która leży u podstaw terapii ACT, czyli terapii akceptacji i zaangażowania (ang. acceptance and commitment therapy – przyp. red.), to uświadomienie sobie, że nie żyjemy po prostu w świecie, tylko w opowiadanej przez siebie wersji tego świata.

To znaczy?

W procesie ewolucji nabyliśmy umiejętność adaptacji, ale też abstrakcyjnego myślenia i symbolicznego konstruowania świata, w czym pomógł nam rozwój języka. Dzięki temu nauczyliśmy się odróżniać to, co było, od tego, co będzie. Zaprowadziło nas to do umiejętności przewidywania, a dalej – przestrzegania innych przed niebezpieczeństwami. Oto przykład: skoro wczoraj widziałem tygrysa nad rzeką, to trzeba uważać i tam nie chodzić, bo on tam nadal może być. Umiejętność adaptacji, przewidywania, opowiadania sobie życia daje także możliwość tworzenia dowolnego rodzaju przyszłości i to jest przyczyną naszych problemów.

Wróćmy do pani znajomej. Zemdlała, a potem pomyślała, że to się może powtórzyć. A wtedy, kto wie, może zwymiotuje, może się zmoczy, i co wtedy ludzie pomyślą? Czy ktoś jej pomoże? Jej psychika pewnie podpowiada jej: „Możesz uratować się sama, po prostu nie wchodź już do tramwaju lub w ogóle nie wychodź z domu!”. Wiele ludzkich problemów zaczyna się i kończy właśnie tak. Zaniechanie czynności, która budzi w nas dyskomfort, przynosi natychmiastową ulgę. Moi pacjenci mogą jednym SMS-em odwołać ze mną wizytę pod byle pretekstem, bo rozmowa o ich lękach budzi w nich dyskomfort. Jeden SMS i już, co za ulga! Ale w ten sam sposób ludzie rezygnują ze swojego życia. Jak widać, umiejętność, która pozwala zwerbalizować przyszłość i która wiele nam dała ewolucyjnie, może być jednocześnie katastrofalna w skutkach. A gdyby ktoś zapytał pani znajomą: „Wyjdziesz z domu, wsiądziesz do tramwaju i może to się powtórzy, no i co z tego?”.

No właśnie!

Tylko że na dnie naszych lęków jest coś więcej. To społeczny osąd, możliwość wykluczenia. Pamiętajmy, samotna małpa to martwa małpa, a wszystko, co narusza nasze powiązanie z grupą, zwłaszcza z grupą, na której nam zależy, może być postrzegane symbolicznie jako śmierć. Ludzie są gotowi zmienić drastycznie swoje życie, nawet doprowadzając do tragedii, byle tylko nie zostać odtrąconym przez grupę.

To paradoks, że z jednej strony dominuje teraz kult indywidualizmu, a z drugiej tak bardzo zależy nam na przynależności do grupy.

To prawda, a jednak czy to izolacja, czy też potrzeba socjalizacji – jedno i drugie podszyte jest jakimiś lękami.

Skąd one się biorą? Przecież rodzimy się ciekawi świata. Dzieci testują na sobie rzeczywistość, eksperymentują. Kiedy to się zmienia, że wyrastamy na pełnego lęków dorosłego?

Wbrew pozorom – bardzo szybko. Strach jest jedną z podstawowych emocji człowieka, wszyscy go odczuwamy. Każdy z nas ma więc w sobie jakiś zestaw lęków i pewne okoliczności te lęki i niepokoje wydobywają, aż w końcu, w niektórych przypadkach, urastają one do rozmiarów klinicznych. A zaczyna się na przykład od świadomości, że ktoś mnie nie lubi, choć nie wiem dlaczego.

Pamiętam rozmowę z moją córką, gdy miała sześć lat i chodziła do pierwszej klasy. Raz po powrocie do domu przeglądaliśmy z żoną jej plecak i znaleźliśmy w nim szkolną bluzę. Zawołaliśmy ją i pytamy: „Kochanie, czy ta bluza powinna tu być?”. Ona na to: „Taaaaak…” „A czy twój nauczyciel pozwolił ci na to?”. „Nieeeee, ale tak bardzo chciałam wziąć ją do domu”. Kocham to dziecko tak, że położyłbym się dla niej przed pędzącym pociągiem, a jednak widzę, że ona decyduje się świadomie przede mną skłamać. Dlaczego? Bo źle o niej pomyślę, skoro coś złego zrobiła. Od początku staramy się tworzyć siebie jako takich, którzy gdzieś pasują, wpisują się w ten czy inny kontekst, są na swoim miejscu. To ziarno zwątpienia – czy aby nie odstaję – jest w nas zasiane kulturowo, religijnie, społecznie. I po prostu uczymy się, jak sobie z tym radzić. Jedni są piękni, inni mądrzy, a pozostali siedzą cicho albo nie wychodzą z domu. Mamy różne strategie i wszyscy z nich korzystamy, bo boimy się, że jakby nas ktoś zobaczył takimi, jacy jesteśmy naprawdę, to wtedy…

Co z tym fantem czy ziarnem zrobić?

Jak już wiemy, logika nam w tym nie pomoże. Ludzie wiedzą, że ich zachowanie nie jest logiczne, ale nie potrafią tego zmienić. To, czego na pewno nie uda nam się zrobić, to całkowicie usunąć to ziarno wątpliwości. Czasem udaje się to za pomocą narkotyków albo farmaceutyków, ale na krótką metę. Za to możemy zaproponować swego rodzaju praktykę akceptacji i zaangażowania, czyli pewien proces pracy nad sobą.

Akceptacja? To bardzo trudne.

Doskonale zdaję sobie z tego sprawę, bo noszę w sobie to samo ziarno wątpliwości i znam swój schemat działania. I wiem, że moja wątpliwość mówi mi, że gdyby mnie pani znała tak dobrze, jak ja znam siebie, odeszłaby pani, przerwała tę rozmowę. Zawsze kiedy ta wątpliwość albo niepewność się pojawia, na przykład podczas wykładu publicznego, staję się bardzo pewny siebie, zaczynam posługiwać się wyszukanym i trudnym akademickim językiem, którego przeciętny człowiek nie zrozumie. To żenujące, mam tego świadomość, ale przynajmniej wiem, że tak jest i staram się to przezwyciężyć. Próbuję się wyciszyć i zaangażować właśnie w tę chwilę, gdy to wszystko się dzieje. Ludzie są tak zajęci tym, co może się stać, że zupełnie zapominają o doświadczeniu obecnej chwili, a to najważniejsza rzecz. Lęk, by zdobyć nad tobą władzę, musi czerpać albo z przyszłości, albo z przeszłości.

Czyli lekiem jest mindfulness?

Osadzenie w „tu i teraz” to łączenie się ze światem wokół nas. Wtedy mam szansę zauważyć, co się ze mną dzieje, widzę, że znowu wpadam w znany schemat. I wtedy mogę to zapauzować. To tak jak w prostej medytacji oddechu. Myśl co chwila nam ucieka, ale gdy to zauważamy, wracamy znowu do koncentracji na oddechu. I tak samo z lękiem – widzimy, że on wraca i wtedy robimy stop.

Wspomniałem wcześniej, że każdy żyje nie w świecie, ale w opowiadanej przez siebie wersji tego świata. I ta wersja mówi nam, kim jesteśmy, co możemy zrobić, a czego nie, jak mamy reagować, by się chronić. Czasem te historie mogą nam nawet pasować, ale jednocześnie nie pomagają nam. Ja też mam swoją opowieść, która powraca, choć minęło już 60 lat. Miałem trzy lata, kiedy tata nas zostawił. I wtedy narodziła się myśl, że skoro tak się stało, to coś musiało być ze mną nie tak. Dziś mam 63 lata. Czy pani zdaniem nadal uważam, że to coś w tym małym chłopcu spowodowało, iż jego tata odszedł od niego?

Mam nadzieję, że nie.

No właśnie, przecież to głupie, śmieszne i nieracjonalne. To dlaczego teraz płaczę? Gdzie tu logika? Ta historia już dawno powinna zniknąć z mojego życia, żebym mógł lepiej uczestniczyć w świecie, ale czy ja tego chcę? A może wcale nie musi odchodzić. Może nie musimy uciekać z tych historii, nie trzeba ich usuwać, wyrzucać, może po prostu nie ma co się na nich koncentrować. Może kiedyś okaże się, że mają w sobie jakąś wartość. I nie chodzi o doszukiwanie się w nich czegoś pozytywnego, ale o fakt, że są ważną migawką naszego ludzkiego doświadczenia. Może warto nosić te historie w sobie, być dla nich życzliwym, bo za jakiś czas odkryjemy w nich to, co pomoże nam albo tym, którzy nas kochają.

W książce „W sieci natrętnych myśli” podaje pan przykład tego, jak upokorzenie, którego doznała matka, kiedy jako dziecko pomyliła słowo „mitochondrium” na lekcji biologii, pomogło jej zbliżyć się do córki i zrozumieć uczucia dziewczynki, gdy dokładnie to samo przydarzyło jej się w szkole.

Wiem, że całkowita akceptacja jest trudnym procesem, dlatego podczas terapii nawet nie używam tego słowa. W zamian proponuję, żeby zostać z tą myślą, która nas niepokoi, przyjrzeć się jej, oswoić z nią, nie unikać jej. Bo przed nami kolejny ważny etap w terapii – rozpoznanie, że nie jesteśmy tą historią, którą sobie opowiadamy.

I tu wprowadzamy trudny termin „defuzja poznawcza”.

Dokładnie tak – przeciwieństwo fuzji, czyli całkowitego zlania się z tym, co myślimy. Chodzi o to, by zrozumieć, że nie jesteśmy tylko lękiem, który w sobie nosimy – mamy w sobie znacznie więcej. Jesteśmy naczyniem, które mieści w sobie różne historie, nie musimy ze wszystkimi się utożsamiać. Jesteśmy zbyt różnorodni, by ograniczać się tylko do jednej rzeczy. Dlatego przyjmijmy inną perspektywę, spójrzmy na siebie z dystansu. Może wówczas dostrzeżemy, że ten obezwładniający lęk, widziany z boku, nie jest tak straszny. Przyjrzyjmy się sobie wtedy, gdy jesteśmy zaniepokojeni, ale życzliwie, łagodnie.

I co potem?

Potem pomyślmy, co lubimy robić. Co nas cieszy, czemu moglibyśmy się poświęcić, gdybyśmy nie zajmowali się lękiem. Bo to jest koszt życia w depresji i niepokoju. Dlatego należy pozwolić ludziom dostrzec to, że życie im ucieka, że wrastają w historie, które ich upośledzają. Kiedy to zobaczą, będą chcieli odzyskać swoje życie. Powoli zaczną się angażować w to, co kochają. Bo schematy unikania przynoszą natychmiastową ulgę, ale w dłuższej perspektywie kradną nam życie. Niby w nim jesteśmy, ale jakby nas nie było.

W oryginale tytuł pana książki „W sieci natrętnych myśli” brzmi: „Rzeczy mogą pójść bardzo, bardzo źle” (Things Might Go Terribly, Horribly Wrong) i jest bardzo wyzwalający. Bo przecież tak jest, wiemy to.

Wiemy, ale jak to świadomie znieść? W dodatku w nowoczesnym świecie czynników, których nie możemy być pewni, jest jeszcze więcej. Czyli mamy jeszcze więcej powodów do niepokoju. Dlatego ostatni etap pracy nad sobą to zaangażowanie. W życie, w siebie. Pytamy siebie, kim chcemy być – jako mężczyzna, kobieta, ojciec, matka, mąż, żona, przyjaciółka… Ten moment, kiedy pojawia się zaangażowanie, to moment, w którym dotykamy ziemi. Bo to, co możemy zrobić, jak zareagować, po jakimś czasie powoli urośnie do pozytywnego schematu zachowania, który chcielibyśmy praktykować. Te małe gesty – im mniejsze tym lepsze – ale zbudowane na wartościach, jakie wyznajemy i jakie są dla nas ważne, pozwolą nam powoli odejść od schematu unikania tego, czego się boimy – tego zostawania w domu.

Czyli dziś wyjdę z domu, na chwilę, wezmę mój niepokój na spacer. Wiem, że on tego nie chce, ale przecież tam, na zewnątrz czekają fajne rzeczy do zrobienia i ciekawi ludzie do spotkania.